ALIMENTARSE EN LA CARRETERA por el Dr. Kepa Lizarraga

La experiencia nos ha enseñado a cuantos disfrutamos de la bicicleta que hay cosas superfluas, de las que podemos prescindir sin merma de las sensaciones, y otras que son básicas, no solo para gozar o rendir, sino también para no tener serios problemas de salud, como ocurre con la alimentación durante el ejercicio. Seguramente todos, por experiencia personal o por haberla vivido alguno de nuestros compañeros de fatigas, sabemos la penosa situación que sufre quien, estando sobre la bicicleta, olvida que es preciso compensar los gastos del ejercicio con una alimentación bien planificada, alejando con ella el riesgo de las temidas pájaras. Y es que el organismo de cualquier ciclista, desde el más novato “globero” hasta los consumados profesionales, necesita contar con un buen suministro de energía de origen químico, que proviene de la descomposición de materias orgánicas, para poder producir la energía mecánica que moverá su máquina venciendo las resistencias que le oponen el terreno, los rozamientos de las piezas móviles y el aire. En cualquier caso, tan solo una cuarta parte de esa energía química obtenida a partir de la combustión de los alimentos se transformará en movimiento, ya que ese viene a ser el nivel de rendimiento de nuestro organismo como máquina y, si somos tan poco eficaces, está claro que para conseguir disfrutar en los paseos y, mas aún, para tener posibilidades de ser “gallos” en las pruebas competitivas, deberemos llegar a la salida con los depósitos llenos y procuraremos mantenerlos al nivel mas elevado posible durante el recorrido. En ese momento es cuando nos tenemos que plantear la pregunta clave: ¿qué hago para reponer energías durante el pedaleo? Hay muchos deportes en los que, por sus características, no es posible la alimentación per-competitiva, es decir, durante el esfuerzo, pero no es tal el caso del ciclismo y, de hecho, durante toda su existencia se ha venido contemplando esa necesidad que se ha cubierto de formas tan variadas como la parada en el bar de los tiempos históricos o las misteriosas “pócimas” de los bidones de algunos competidores. Lo que ocurre es que los tiempos cambian y, de la misma forma que se ha ido evolucionando en cuanto al material técnico, ahora el mercado de la dietética del deporte nos ofrece una atractiva posibilidad a quienes no contamos con un dietista o cuidador a nuestro servicio: las barritas. De muy variada composición y finalidad, su mercado en algunos países mueve intereses económicos millonarios, contando con el terreno abonado por el progresivo cambio del ritmo de vida y una particular cultura (o ausencia de cultura) gastronómica. Debido a lo anterior, lo que hace algunos años hubiéramos llamado “chocolatinas”, estando destinadas al capricho o merienda de un día especial, se ofrece en comercios de muy distintos tipos tanto para su consumo durante el deporte como para sustituir en la alimentación cotidiana una comida “como dios manda”.

Centrándonos en el mundo del ciclismo es preciso reconocer que este tipo de productos nos facilita las cosas a la hora de preparar el avituallamiento de una salida: no es preciso hacer porciones, envolverlas individualmente, acertar con la mezcla idónea de ingredientes ni esperar que en esta ocasión su sabor sea apetecible, puesto que todas las muestras serán iguales entre sí. ¿Cuánto se gasta andando en bicicleta? Si tomamos como ejemplo un recorrido de unos 160 kilómetros y un ritmo medio de 40 kilómetros / hora, magnitudes que son habituales en pruebas competitivas de Aficionados, nos encontramos con que se emplearían unas 4.700 Kcal., lo que supone un incremento de cerca de un 50% en la dieta diaria de una persona adulta no deportista. Evidentemente, ese coste debe reducirse si pensamos en recorridos cicloturistas, cuyo trazado y media no suelen llegar a las de competición en el general de los casos. Si nos centramos ahora en los depósitos de energía que atesora en organismo y cuya duración pretendemos se mantenga en niveles aceptables hasta el final del recorrido, debemos recordar que si el esfuerzo es de moderada intensidad iremos quemando una mezcla de hidratos de carbono y grasas, mientras que si la intensidad es elevada las grasas no conseguirán aportar energía con suficiente velocidad y deberán dejar el papel principal a los hidratos de carbono, almacenados como glucógeno, principalmente en el hígado y los músculos. Entre 50 y 100 gramos de esa “gasolina extra” son contenidos en el hígado y de 200 a 300 gramos están en los músculos de un cicloturista normalmente alimentado antes de iniciar una salida. Pero veamos de forma clara lo que ocurre durante el pedaleo con los niveles de glucosa en sangre según tomemos o no alimentos ricos en hidratos de carbono, que en el ejemplo que mostramos son ingeridos cada hora.

NIVEL DE GLUCOSAENSANGRE

glucemia (mmol/l)

7 6 5 4 3

CONH.C.

2

SINH.C.

1 0 0'

30'

60'

90'

120' 150' Minutos

180'

210'

240'

Tal como podemos apreciar, durante un esfuerzo que en este caso se realiza durante cuatro horas y al 50% de la capacidad máxima, los niveles de glucosa en sangre sufren una disminución progresiva e importante si no tomamos hidratos de carbono, pudiendo conducirnos a una soberana “pájara”, que bien podemos evitar utilizando una dieta adecuada durante el recorrido. La cuestión ahora es analizar la cantidad de hidratos de carbono que debemos tomar y su distribución durante la excursión. Diversos investigadores han analizado esos dos aspectos y, aún cuando no siempre los resultados coinciden, podemos afirmar que con un mínimo de unos 10 a 12 gramos de hidratos de carbono tomados, eso sí, a intervalos de media hora, el rendimiento en los esfuerzos finales ya mejoraba sustancialmente. Sin embargo, uno de los estudios citaba que tomando una cantidad doble, pero en intervalos de una hora, el resultado final no mejoraba, siendo preciso aumentar la dosis hasta unos 40 gramos / hora para obtener beneficios con las tomas tan separadas. De lo anterior podemos extraer como conclusiones que es fundamental ser conscientes y constantes en la toma de alimentos ricos en hidratos de carbono durante las salidas y que la cantidad mínima no descienda de esos 10 a 12 gramos cada media hora. Otro detalle de importancia es la forma en que podemos tomar esa sustancia energética: sólida o líquida.

Numerosos estudios demuestran que bajo ambas formas se consiguen buenas tolerancias gástricas y asimilaciones, mejorando el rendimiento de forma similar. Por otra parte, y frente a las teorías antiguas de que debían pasar un elevado número de horas desde que tomábamos un alimento hasta que era utilizable por el organismo como fuente energética, se ha visto, marcando radiactivamente el carbono de moléculas de glucosa y fructosa, que apenas unos 5 a 7 minutos después de ser ingeridas ya comenzaban a aparecer en la sangre. Está claro, por lo tanto, que alimentos sólidos, como las barritas energéticas o los clásicos pasteles y galletas, pueden ser de gran interés en la práctica del ciclismo para mantener en niveles aceptables los depósitos de energía y mejorar el rendimiento. Sin embargo, necesitamos saber, al menos de forma aproximada, la composición de los alimentos que vamos a ingerir durante el pedaleo y aquí sí que resulta evidente la ventaja de los preparados comerciales, puesto que prácticamente todos ellos nos muestran detalladamente su contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de otras variadas sustancias, mientras que si preferimos hacer nuestro menú deberemos recurrir a ciertas tablas para saber si estamos acertando en la elección, no fuera que “carguemos la mano” en otras sustancias y nos quedemos cortos de los deseados glúcidos o hidratos de carbono. Sin embargo, y para no caer tampoco en un fácil consumismo, presentaremos en un cuadro la composición de algunos de los productos habitualmente utilizados en la bicicleta. Tal como vemos, el contenido de H. de carbono en 100 gramos varía mucho de unos a otros.

100 GRAMOS DE...

H.

DE GRASA

CARBONO

S

PROTEINA

CALORIA

S

S

AZUCAR

99,4

0

0

397

BEBIDAS DE COLA

10,9

0

0

43

BISCOTTES

75

2,5

10

362

BIZCOCHO

76

4,5

9,9

384

78,8

12

2,2

432

CIRUELAS PASAS

59

0,4

2,5

249

CHOCOLATE TABL.LECHE

58

27,4

6

502

70,4

0,5

2

294

57

0,1

0,3

230

GALLETAS MARIA

71,3

10,2

8

409

HIGOS SECOS

57,6

1,1

3,9

255

54

10,4

10

350

MANZANA

13,3

0,4

0,3

58

NARANJA

9,5

0,2

0,8

43

CARAMELOS

DATILES DULCE DE MEMBRILLO

LECHE CONDENSADA

OREJONES ALBARICOQUE

47,3

0,4

5,1

213

PAN

55

0,8

7

255

PAN DE MOLDE

60

6,5

10,4

340

PAN INTEGRAL

53,8

1,3

8,6

261

40

10

5,6

272

PLATANO

21,2

0,3

1,3

92

QUESO CURADO

1,2

26,1

26,7

346

TURRON Y MAZAPAN

43,9

19

14

402

UVAS PASAS

70,4

0,5

2,3

295

PASTELES Y PASTAS aprox.

Frente a las posibilidades clásicas de alimentarse sobre la bicicleta, mostradas de alguna manera en el cuadro anterior, aún cuando cada cicloturista es un mundo en ese aspecto del avituallamiento, podemos recurrir a las ya citadas barritas comerciales, que evitaré llamar energéticas debido a que algunas de ellas no tienen como finalidad principal la de suministrar energía, sino que aportan otros principios, como las proteínas, con finalidad fundamentalmente plástica. Veamos el contenido de nutrientes, recogido de los envoltorios de barritas de diversas marcas estatales y de otros países.

NOMBRE

PESO

H. CARB.

GRASAS

PROTEI.

VITAM.

MINER.

CALORIAS

BEE POLLEN SUNRISE

42 gr.

¿

¿

¿

¿

¿

¿

BORN

25 gr

18,2

2,4

1,7

¿

¿

103

BTU STOKER

75 gr

50 gr

3 gr

10 gr

si

si

252

DIET BAR

49 gr

24 gr

12 gr

10 gr

si

si

230

EDGEBAR

71 gr

46 gr

2 gr

11 gr

si

si

234

ENERGY BAR

56 gr

34 gr

16 gr

7 gr

si

si

296

FIBAR SPORT

65 gr

52 gr

1 gr

1 gr

si

si

220

GATORBAR

64 gr

49 gr

2 gr

3 gr

si

si

220

MIXFRUIT

30 gr

17,4 gr

5,7 gr

1,5 gr

si

¿

139

MUESLI+

25 gr

¿

¿

¿

¿

¿

¿

NOMBRE

PESO

H. CARB.

GRASAS

PROTEI.

VITAM.

MINER.

CALORIAS

NUTRIA SPORT ENERGETIQUE

20 gr

14 gr

2,6 gr

1,7 gr

si

¿

86,6

17,8 gr

0,04 gr

1,7 gr

si

¿

111

NUTRIA SPORT CEREALES

FRUITS

& 25 gr

POWERBAR

65 gr

42 gr

2 gr

10 gr

si

si

225

PRO-AMINO

78 gr

40 gr

7 gr

18 gr

si

si

296

PROTERGION ENERGIA

25 gr

15 gr

4,9 gr

1,4 gr

si

si

109

PROTERGION FUERZA

35 gr

21 gr

6,8 gr

1,9 gr

si

si

152,6

PUREPOWER

67 gr

42 gr

3 gr

12 gr

si

si

240

SPIRULINA SUNRISE

42 gr

26 gr

7 gr

2 gr

si

si

190

SPORT CENTURY

26 gr

¿

¿

¿

¿

¿

¿

STEEL BAR

85 gr

68 gr

4 gr

16 gr

si

si

368

SUPERPROTEIN BAR

68 gr

45 gr

2 gr

13 gr

si

si

250

TIGER’S MILK PEANUT

35,4 gr

21 gr

8 gr

4 gr

si

si

170

TIGER’S MILK PROTEIN

35,4

20 gr

6 gr

6 gr

si

si

160

TIGER SPORT

65 gr

41 gr

2 gr

11 gr

si

si

230

TIGER SPORT CHOCOLATE

65 gr

40 gr

3 gr

si

si

230

TIGER SPORT VANILLA

65

41 gr

2 gr

11 gr

si

si

230

TORQUE BAR

66 gr

43 gr

1 gr

7 gr

si

si

211

VITAFORCE

24 gr

17,3 gr

3,4 gr

1,9 gr

si

si

107

11 gr

Casi todas las que han llegado a nuestras manos ofrecen una información minuciosa de su contenido y de las proporciones de nutrientes que contienen, con lo que podemos escoger diferentes “menús” para adaptarlos no solo a la práctica del ciclismo, sino también a otros ejercicios en los que puedan interesar mas los aminoácidos o proteínas que los glúcidos, por ejemplo.

Un detalle que delata el origen de muchos de estos productos es que, incluso en aquellos que tienen su información en castellano, se insiste en dos aspectos: el muy bajo o nulo contenido de colesterol, tema candente en la sociedad americana, y el porcentaje de las necesidades diarias de alimentación que contiene cada barra, según las recomendaciones vigentes en los USA. Sin embargo, la abundante información, condensada en el mínimo espacio de los envoltorios puede llevarnos a dudas sobre qué es cada cosa y para qué sirve. Con el fin de despejarlas, presentamos a continuación un diccionario de los términos mas frecuentes. ACIDO FOLICO: Del grupo de las vitaminas B. Su carencia produce un tipo concreto de anemia. AMINOACIDOS: Sustancias que, al unirse formando cadenas, dan lugar a las proteínas. Parte de ellos pueden ser producidos en el organismo, pero no ocurre lo mismo con 8 de ellos, denominados esenciales, que debemos obtenerlos de fuera. BIOTINA: Sustancia del grupo de las vitaminas B. CALCIO: Junto con el fósforo, uno de los minerales mas abundantes. Interviene en la formación de huesos y dientes, así como en la contracción y relajación de los músculos. CIANOCOBALAMINA: Del complejo vitamínico B, en el que se denomina como B12. COBRE: Interviene en diversas funciones de la sangre y la formación de los huesos. COLESTEROL: Sustancia presente en la membrana de todas las células del organismo. Se produce de forma natural en el hígado y además se ingiere en sustancias de origen animal. Su nivel excesivo, sobre todo del denominado LDL, afecta en gran medida al aparato circulatorio y compromete la salud, por lo que, desde hace unos años, se procura reducir su ingesta y en numerosos productos, como las barritas que nos ocupan, se anuncia su ausencia o reducido nivel. CROMO: Actúa en la defensa inmunológica del organismo y en el metabolismo de los hidratos del carbono. FOSFORO: Mineral que es uno de los mas abundantes del organismo, interviene en la reparación y desarrollo de las células, en el funcionamiento renal, nervioso, de los músculos y, por lo tanto, también del corazón. GRASAS: también llamadas lípidos, desde el punto de vista energético destaca en ellas que proporcionan más del doble de calorías por cada gramo (9 cal./gr.) que los hidratos de carbono, si bien su digestión es mucho mas lenta y pesada, por lo que no suelen ser utilizadas en la alimentación durante el esfuerzo. HIDRATOS DE CARBONO: también llamados glúcidos, azúcares o carbohidratos. Son los elementos energéticos por excelencia, siendo fácilmente descompuestos en el aparato digestivo y transformados en glucógeno para almacenarse en hígado y músculos. Según sean simples o complejos, los hidratos de carbono se utilizan con mayor o menor rapidez para el suministro de energía. HIERRO: Es fundamental su papel en el transporte del oxígeno, para lo que se une a diversas proteínas, formando parte de la hemoglobina o la mioglobina. Su falta lleva a la aparición de un tipo de anemia.

MAGNESIO: Interviene en la obtención de energía de diversas sustancias y en la formación de proteínas, en el funcionamiento de los músculos y en la transmisión de impulsos nerviosos. PROTEINAS: Sustancias producidas por la unión de aminoácidos. Su función principal es la de intervenir en la formación de estructuras corporales, como el músculo, por lo que suelen ser muy utilizadas en deportes que se benefician de tener una importante masa muscular. En el ciclismo, los “pistards” y “esprinters” son quienes mas pueden requerirlas. VITAMINA A: Importante por su función en el mantenimiento de la visión nocturna y en el mantenimiento y recuperación de la piel y mucosas, como la respiratoria. VITAMINA B: Se trata en realidad de un amplio conjunto de vitaminas cuyas funciones son muy variadas: desde permitir la utilización de los hidratos de carbono en el esfuerzo, la síntesis de proteínas, el metabolismo de las grasas, el funcionalismo del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y muchas otras más. VITAMINA C: Descubierta en 1928, se destruye por efecto del calor, la oxidación y la luz, interviniendo en multitud de reacciones, como la formación del colágeno, metabolismo de aminoácidos, de sustancias que evitan las anemias, en la defensa frente a infecciones, etcétera. VITAMINA D: Soluble en grasas, su ausencia produce el raquitismo, ya que interviene en el metabolismo del calcio y fósforo. La exposición al sol permite su formación en los animales a partir de otras sustancias. VITAMINA E: Interviene en el funcionamiento del sistema reproductor, del nervioso y de los músculos. Se le otorgan funciones anti-envejecimiento, disminuyendo los procesos de oxidación de sustancias como las grasas. ZINC: Actúa en la reparación de las células y digestión de los hidratos de carbono. Al ser hidrosoluble, se pierde en la sudoración.