ASPECTOS BÁSICOS Y RECOMENDACIONES EN CUANTO A LA ALIMENTACIÓN PARA NADADORES DE CATEGORIAS INFERIORES. Es importante que nuestros nadadores adquieran hábitos alimenticios, que les ayuden a saber comer bien para evitar problemas que puedan derivar de una mala alimentación (obesidad, falta de fuerza etc) Por otro lado no conozco a nadie que mejorare su rendimiento solo con la comida. Este comentario no pretende quitar la importancia de la alimentación, pretende evitar de la cabeza de algunos la existencia de caer en dietas o alimentos milagro. La alimentación de nuestros nadadores debe contener los alimentos esenciales en cantidad para soportar un gasto de energía durante el entrenamiento diario y la competición. Sabemos que los alimentos esenciales son: los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, los líquidos, las vitaminas y los minerales. La deficiencia de cualquiera de estos alimentos esenciales provocará en el deportista una falta de rendimiento y de resultados deportivos. Por tanto la pretensión de estas recomendaciones es aclarar las cantidades necesarias, para optimizar el rendimiento de nuestros nadadores tanto en los entrenamientos diarios como en las competiciones. HIDRATOS DE CARBONO Los hidratos de carbono son los encargados de suministrarnos la mayor parte de la energía necesaria para el entrenamiento y la competición. Una alimentación elevada en hidratos nos va a permitir reponer el suministro de energía a los músculos rápidamente, es decir nos ayudará a una recuperación más rápida después de nuestros entrenamientos o competiciones. La falta de hidratos desembocará en un estado de cansancio, apatia, pudiendo llegar a desmotivar a nuestro nadador por no obtener los resultados perseguidos. Los hidratos se dividen en dos categorías: -

Simples (azucares) Complejos (fibra y fécula)

Nuestros nadadores deben comer de los dos tipos, controlando mucho los simples un exceso de dulces produce un déficit en la obtención de energía cuando hacemos ejercicio. Los nadadores deben consumir en mayor medida los hidratos complejos en forma de fécula. ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO:

RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES:

Caramelos, Galletas Yogur

Azúcar, Queso fresco

Miel, Leche

Gelatina, Fruta

HIDRATOS DE CARBONO QUE DEBEMOS CONTROLAR MUCHO SU CONSUMO (los ricos) Chocolate

Helados

Pasteles

RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS: Arroz Maíz Guisantes

Pasta Cereales Frutas (plátano) Legumbres (lentejas, judías, garbanzos) Vegetales de hoja verde Pan

GRASAS Las grasas son esenciales en la dieta, pero solo en cantidades muy reducidas, pues es una fuente energética importante para los entrenamientos a baja intensidad, reduciendo el agotar las reservas de Hidratos de carbono. Pero un exceso de peso en natación afecta negativamente a la fuerza, a la velocidad y a la resistencia. Un exceso de grasa supone una sobrecarga mayor y para mover esa carga será necesaria aplicar más gasto de fuerza y energía. La grasa en el nadador es similar a llevar puesto un bañador de resistencia que nos disminuye la velocidad, nos aumente la resistencia y nos obliga a incrementar la fuerza para desplazarnos. Las grasas se clasifican en tres grupos: saturadas, mono insaturadas y polinsaturadas. La ingestión de grandes cantidades de grasas, particularmente las saturadas, se encuentran ligada a enfermedades cardiovasculares, ya que aumentan el tan conocido colesterol en la sangre, un exceso de estas grasas en el organismo hace que la grasa se solidifiquen y adhieran a las paredes del interior de los vasos sanguíneos, obstruyendo la circulación de la sangre. Las grasas insaturadas deben constituir la mayor parte de nuestro consumo, junto con un mínimo de grasas saturadas. ALIMENTOS RICOS EN GRASA: INSATURADAS; Aceite de oliva, Nueces, Margarina

SATURADAS: hamburguesa, mantequilla, pasteles, queso, huevos, patatas fritas, chocolate, salsas, helados, todos los alimentos fritos, cerdo, cordero, embutidos, jamón etc

PROTEINAS Las proteínas son necesarias porque cuando entrenamos y competimos sufrimos una constante rotura y destrucción de nuestras células y son las proteínas las que forma parte de la estructura de las células, los tejidos, tendones, piel, pelo, uñas. También son necesarias en el crecimiento y la regeneración de los tejidos nuevos y reparación de los tejidos dañados de nuestro cuerpo. Es necesario un aporte diario para compensar las pérdidas continuas que tenemos en el organismo. ALIMENTOS RICOS EN PROTEINA Huevo Ternera Carne de cerdo Harina

Aves Cordero Carne de ternera Pasta.

Leche y sus derivados, Pescado Pan

Hígado Cereales

Los porcentajes de aplicación de los alimentos deben ser : También se puede visualizar en la conocida pirámides de alimentación. Hidratos de carbono

65 - 75 % del consumo calórico diario

Grasas

15 % del consumo calórico diario

Proteínas

20 % del consumo calórico diario

VITAMINAS Y MINERALES Son necesarias para el crecimiento y el bienestar físico. Muchas de ellas contribuyen en la producción de energía y en el rendimiento en el ejercicio. Otras están vinculadas a los sistemas inmunológicos, hormonales y nerviosos. El cuerpo no puede producir vitaminas, por tanto debemos suministrárselas mediante la alimentación. La función de los minerales es estructural y reguladoras dentro del organismo. Son inorgánicos y algunos forman parte de la estructura de los huesos (calcio y fosforo), otros se relacionan con el control y equilibrio de los fluidos corporales en los tejidos, la contracción muscular, funciones nerviosas etc. Al igual que las vitaminas deben ser suministrados al organismo por medio de lo que comemos. Mediante el ejercicio provocamos una mayor exigencia de vitaminas y minerales, principalmente las que ayudan en la obtención de energía, reparación de tejidos y en nuestros nadadores en el crecimiento. Por tanto este hecho debe ser tenido en cuenta para cubrir todas las necesidades mediante la alimentación. Siempre debe haber una relación directa entre consumo de alimentos y consumo de vitaminas y minerales. Con un buen equilibrio en nuestra dieta, más vitaminas y minerales obtendremos. ¿Es necesario que nuestros nadadores tomen suplementos energéticos? . En la mayoría de las ocasiones el suministro de suplementos hace que estemos aportando un excedente del requerimiento de nuestro organismo, por tanto si somos capaces de hacer una alimentación equilibrada, conseguiremos una mejoría en el rendimiento de nuestros nadadores. Para aconsejar que un nadador precisa de tomar un suplemento deberá ser un médico quien nos lo indique, los médicos tras un estudio profundo del nadador será quien asesore sobre la necesidad y el tipo de suplementación que el nadador necesita. Un modelo de dieta para un joven que realiza regularmente un esfuerzo importante podría ser algo parecido a esto: -

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Leche (y productos lácteos), tres o cuatro vasos diarios. Se aconseja consumir mejor leche semidesnatada, ya que contiene menos grasas saturadas. Carne de pollo, el pescado, el hígado y la ternera, mejor que las carnes que tienen grasas saturadas en elevada proporción, tales como el cordero, el tocino y el jamón. Las frutas y los zumos de frutas deben tomarse cinco piezas al día. La fruta ha de ser fresca y los zumos naturales, mejor que los edulcorados con azúcar. Vegetales o verduras verdes y amarillas, tres veces al día.(ensaladas, comidas.) Pan, cereales, pastas, patatas. Varias veces al día.

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Agua: de 4 a 8 vasos diarios (1,5 litros/día)

LIQUIDOS Los líquidos son el 60 % en el cuerpo, cuando hacemos ejercicio aunque sea en el agua sudamos y parte de esos líquidos se pierden y deben ser repuestos para conseguir mantener el porcentaje indicado, el no tener el líquido en el cuerpo suficiente desemboca en calambre, mareos, agotamiento etc. Para una persona que no realiza ejercicio la recomendación esta en tomar 1,5 litros diarios de líquidos, un nadador que entrena diariamente aunque no lo parezca se recomienda tomar entre 3 y 4 litros diarios de líquido, pero hay que tener también en cuenta que casi todos los alimentos que tomamos también están compuestos por líquidos, por tanto una gran parte del líquido lo obtenemos a través de los alimentos sólidos que ingerimos. El nadador cuando llega a los entrenamientos debe venir bien hidratado extremando aún más si como es nuestro caso el ambiente en el que entrenamos es caluroso y húmedo. Cuando iniciamos el entrenamiento comenzamos también a perder liquido por tanto es conveniente que en periodos de 30, 40 minutos los nadadores posean un bote de bebida (esto no quiere decir que cada serie haya que beber pues en exceso no nos permitirá nadar como debemos nos provocará dolor de estómago). Cuanto más intenso sea el entrenamiento más cantidad de líquido habrá que reponer. La forma de tomar la bebida durante el entrenamiento será mediante pequeños sorbos. En los niños no es conveniente que esperen a estar sedientos pues eso es señal de que han perdido una parte importante de líquido y el organismo se lo está reclamando. Una vez finalizado el entrenamiento es conveniente beber hasta reponer el líquido que hemos eliminado de nuestro cuerpo. En cuanto a la bebida, el agua podría valer aunque es conveniente cuando diariamente realizan un trabajo fuerte conviene recurrir a las bebidas para deportistas bien isotónicas o hipotónicas, además de ayudar al nadador, suelen producir un efecto placebo que viene muy bien y les hace más responsables, les motiva y les hace relacionarse contando como hace cada uno su bebida. Modo de prepararse la bebida de forma casera (Recomendado para no dejarse dinero en máquinas expendedoras.) -

Una cucharada pequeña de sacarosa.

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La puntita de una cuchara de sal (1,5 gramos)

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Zumo de un limón.

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Medio litro de agua.

Las semanas anteriores a la competición es importante ir reponiendo hasta llenar los depósitos de glucógeno de nuestro organismo. ¿Cómo los llenamos? Comiendo hidratos de carbono y rebajando las comidas de grasas y proteínas. El día de la prueba deberíamos comer alimentos fáciles de digerir, sin muchas especias y terminar la comida dos horas y media antes de la competición (que de tiempo para que nuestro organismo vacíe el estómago). Un desayuno pre competición puede estar compuesto por: Un tazón de leche desnatada, cereales, sanguis de jamón cocido, alguna de las formas de azúcar. Una comida pre competición puede estar formada por: Pasta o arroz, filete de pollo o pescado a la plancha, huevos cocidos, una pieza de fruta o gelatina. ¿Si tengo hambre es conveniente comer antes de la competición?, hasta 30 minutos antes de la prueba podemos comer un poquito de carbohidratos, en forma de barritas energéticas de cereales con agua o geles ya preparados con este fin o bien pequeñas cantidades de bebidas isotónicas, algunos prefieren un plátano con agua. Por norma general el líquido se asimila más rápidamente que el alimento sólido, por este motivo si un nadador en una misma sesión participa en dos pruebas será mejor proporcionarle líquidos o geles que no sólido, en caso de la necesidad de tomar solidos irán en la línea de (plátanos o barritas energéticas). Jose Antonio Gómez Cáceres.