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Nº 112 • Mayo 2014

infalibles

consejos

para perder peso Hipertensión

¿Sabes cómo ALIMENTARTE?

Marta Solano

“El cuerpo me pide un poco de tensión para disfrutar de verdad de mi trabajo”

Apnea del sueño

Problemas y soluciones

ás, Y adem ara... ideas p

piel ✸Cuidar tu memoria a l r a r o j e ✸m ✸evitar las molestias ales premenstru

astenia primaveral Todos los trucos para “cargar pilas”

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La carta de

manuel Queridas socias y queridos socios del Club Gente Saludable: Después de un marzo ventoso y del abril lluvioso, el sabio reloj de la Naturaleza nos ha regalado, como de costumbre, un mayo florido y hermoso. Y también echa una mano San Isidro Labrador, que quita el agua y saca el sol. Todo se ha vestido de alegría. También la gente, nosotros. Hasta parecen algo más animadillos los pocos cuartos que llevamos en el bolsillo. Siguen las penas, pero es gratis tomar media horita de brisa sentados al sol, pensando en positivo. Da energía. Cuando vienen como ahora las cerezas siempre me acuerdo de los jureles/ chicharros más ricos de mi vida, que saboreé de niño. Los llamaban “cereixeiros”, y se pescaban en el mar de la Ría de Ares, cuando llegaban las cerezas. También aprendí que por San Juan es cuando la sardina está en sazón y moja el pan, con su cardiosaludable grasilla omega-3. Los dos y la caballa son ahora sanísimos pescados azules baratos. Se fue el frío y empieza la época del año que el cuerpo pide gazpachos y comida menos contundente. Hagámosle caso, llenando nuestras mesas de ensaladas ilustradas, convertidas en plato único. Empieza la fruta de temporada. Recordad lo de cinco raciones al día de algo vegetal. Con las tres de lácteos, haremos feliz la maquinaria de nuestro organismo. ¡De cuánta enfermedad lo libramos comiendo de manera sana! Y nos sale más barata la compra. Anotad bien lo que dice en la sección “Los mejores especialistas” la Dra. Susana Monereo. El mejor capital que podemos dejarles a nuestros hijos y nietos es enseñarles a comer sano. Mirad, incluso en maceta, quien siembra perejil en mayo lo tiene todo el año. Es una medicina. Porque tiene potasio, ácido fólico, y vitaminas C, K y A, previene el cáncer, favorece la circulación, la tensión arterial, y por su virtud antiinflamatoria ayuda contra la artrosis y la artritis. ¿Por qué no cogemos la costumbre de conservar su caldito en el frigorífico y de ponerlo en la tortillita francesa? Es una gota de salud en los platos. De los contenidos de este mes destaco las pautas de alimentación para los hipertensos, las orientaciones sobre la astenia primaveral, de origen fisiológico o psicológico, que hace decaer el ánimo, y los ejercicios que mejoran la respiración. Nadie nos enseñó a respirar, y es más importante que el comer. Todo es de provecho en la revista de nuestro CLUB GENTE SALUDABLE. Es para aprenderla de memoria, leyéndola a los pocos, y escribiendo resúmenes que nos ayudan a ejercitarla. Ah, precisamente en la sección de mayores “Vida por delante” os explicamos como la ciencia ha descubierto que el ejercicio le hace bien a la memoria y el estrés. Seguimos, apreciándoos y contribuyendo a mejorar la vida. Un abrazo.

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Manuel Torreiglesias. Fundador del Club Gente Saludable

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sumario Nº 112

¿Agotada en primavera? 6

Tu cuerpo tiene que irse adaptando a la nueva estación. Te contamos cómo ponérselo más fácil

La mañana (TVE)

12 Los consejos de salud

de SABER VIVIR

22 Las recetas y trucos

de SABER COCINAR

CONÓCETE

26 Mujer



Fimosis infantil

40 Todo sobre…



La cadera

50 Vida por delante



ESTAR BIEN

6 A fondo Astenia primaveral. ¡Arriba ese ánimo!



30 Remedios naturales Horchata de chufa

16 Saber comer Controla tu tensión con la dieta

42 Prevención Precaución con los tóxicos domésticos

20 Alimento del mes Melocotón

44 Consejos sanos Omeprazol

24/48/58

45 ¿Lo sabías? Sé optimista, envejecerás mejor!



Apuntes de salud

35 Gente solidaria

Fundación Josep Carreras

38 Ponte al día



Apnea del sueño

EL CLUB A TU SERVICIO

49 Descuentos 60 Tienda del Club 62 Sorteos para socios

46 Vida sana



Pérdida de audición

54 Belleza



Cremas de noche

56 En forma



Ejercicios para respirar mejor

59

Gimnasia para la memoria

ENTREVISTAS

14 En primera persona

Marta Solano

36 Los mejores especialistas Dra. Susana Monereo, endocrinóloga

Síndrome premenstrual

28 Niños



ACTUALIDAD

Cuerpo sano… ¡mente sana!

52 Qué es Ecodoppler

Tensión bien controlada ¿Sabes qué tienes que comer (y qué debes evitar) para mantenerla a raya?

Marta Solano, de “España Directo” La simpática presentadora se cuida 14 sin obsesionarse. Nos lo cuenta en su entrevista.

16

Hay sueño y sueño.

El sueño reparador La línea Sedivitax, con sus formulaciones, ha sido estudiada para favorecer el sueño y mejorar su calidad. También está indicada, en caso de necesidad, durante el día para aliviar las tensiones y facilitar la relajación. Esta doble acción es importante porque el sueño fisiológico se obtiene cuando el organismo logra mantener un estado de tranquilidad equilibrado también durante el día, de manera que por la noche ya está preparado para el reposo nocturno. Muchos factores relacionados con la actividad diaria colaboran en la generación de una situación de estrés que conduce al organismo a un estado de mayor vigilancia, que de noche puede poner en dificultad el inicio normal y el mantenimiento del sueño.

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A fondo

! a l a r é ¡Sup

Astenia primaveral

Todos los trucos para “cargar pilas”

Nuestro biorritmo necesita una fase de adaptación para acostumbrarse a los días más largos y a las temperaturas más altas de la primavera. Es un momento estupendo para revisar tu estilo de vida y enfocarte en todo aquello que te da energía para comerte el mundo. ¡Ánimo y a por ello!

e

Por Marisa Fernández

l buen tiempo por fin ha llegado para quedarse, todo rebosa de vida y de luz. Son días que parecen predisponer al optimismo y, sin embargo, sientes que a ti la primavera te ha pillado con el paso cambiado: notas un “bajón” de ánimo fuera de lo normal, el decaimiento y el profundo cansancio afectan a cada cosa que haces, y dejas todas las que puedes por hacer porque, sencillamente, te falta energía. A esta apatía y desgana se suman, de vez en cuando, otras molestias que no te dejan levantar cabeza: irritabilidad, bajadas de tensión con ligeros mareos, dolor de cabeza, poco apetito, alteraciones del sueño (dificultad para dormir, demasiada somnolencia durante el día), menos capacidad de atención, memoria y concentración... No parece haber ninguna causa aparente para que te encuentres de esta manera, y te desconcierta verte a contracorriente de lo que debería ser un estado físico y mental eufórico más propio de la primavera, y hasta te preocupa en tus momentos más bajos de ánimo. Lo primero que debes saber es que, si te identificas con este caso, no te ocurre solamente a ti: se calcula que una de cada diez personas sufren este cuadro de síntomas temporales que se conocen como “astenia primaveral”. Lo padecen sobre todo las mujeres, las personas mayores y algunos niños, y se da sobre todo precisamente en esta época del año porque es una temporada de cambios ambientales que repercuten en nosotros directamente: el organismo

se ve obligado a adaptarse rápidamente a las nuevas condiciones de luminosidad y de temperatura, a lo que hay que añadir cambios en la humedad y la presión atmosférica. Las personas que acusan estos cambios en primavera vuelven a notar fatiga y desmotivación a la vuelta de las vacaciones de verano y con la llegada del otoño, por lo que la mayoría de los médicos dudan de que exista realmente una “astenia primaveral”, sino que están más de acuerdo con la idea de que hay personas especialmente sensibles a los cambios que conlleva cada estación y a la variación de ciertas rutinas que ello supone.

¿Astenia o “algo más”? El malestar físico y anímico que conlleva este proceso adaptativo debería durar, por lo general, un máximo de dos semanas, aunque algunas personas tardan más en adaptarse que otras. Las personas con alergia a pólenes de plantas primaverales (como las gramíneas) pueden tener mayor predisposición a padecer esta astenia si no se medican o si los fármacos que toman no les hacen el efecto deseado. El cóctel compuesto por los molestos síntomas alérgicos (malestar general, rinitis, estornudos, congestión, picores…), junto con los efectos secundarios de la medicación (somnolencia, menos capacidad de concentración…) pueden provocar dificultades para dormir, irritabilidad y, como consecuencia, desánimo. Incluso hay investigaciones que apuntan a que la propia reacción alérgica y el proceso

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A fondo inflamatorio que implica podrían inhibir la producción de algunos neurotransmisores, como la serotonina. En cualquier caso, si los síntomas de la astenia perduran demasiado tiempo y no tienen una relación clara ni con la alergia ni con ninguna otra circunstancia, conviene consultarlo lo antes posible con el médico de familia, ya que se puede deber a otras causas menos evidentes que requieren un tratamiento específico. Algunas de ellas pueden ser:

■ Anemia ferropénica (déficit de hierro, que puede provenir, a su vez, del consumo abusivo de antiinflamatorios o de una úlcera producida por la bacteria helicobacter pylori). ■

Inicio de una depresión u otros trastornos psicológicos.

■ Síndrome de fatiga crónica. ■ Fibromialgia. ■ Hipotiroidismo. ■ Trastornos neurológicos. ■ Apnea obstructiva u otros trastornos del sueño.

Poniendo en hora el reloj biológico Nuestro “reloj biológico” interno (regulado por una parte del cerebro llamado hipotálamo) está programado para funcionar de manera coordinada con los estímulos que recibe del exterior. Una de las claves de que este sistema consiga adaptarse mejor o peor a los días más largos y a las temperaturas más altas de la primavera radica en la capacidad del cerebro de segregar la cantidad necesaria de hormonas como la melatonina y la prolactina, que controlan la duración y el ritmo del sueño, y de serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, entre otras sustancias.

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. . . ía r g e l a o p r e Dale a tu cu Si no tienes ningún problema de salud serio y lo que necesitas es una “inyección” de energía para hacer frente a esta primavera con más ánimo, te ayudará mucho hacer una serie de cambios en tu estilo de vida:

Energía en tu ión

alimentac ■ Desayuno

El arranque del día se merece un desayuno en condiciones para que seas capaz de mantener tu motor en marcha durante toda la mañana. ¡Nada de salir de casa con un café! Si siempre vas con prisas, levántate unos minutos antes y tómate tu tiempo para de-

sayunar, y mejor si es en casa, para procurar que lo que incluyas en él sea más sano. Un desayuno “tradicional” (café y bollo o tostadas) es demasiado rico en azúcares simples, que aportan energía inmediata, pero se traducen en un “bajón” en las siguientes dos o tres horas, lo que nos hace caer en las garras de tentempiés de media mañana demasiado calóricos. La opción acertada y energética es un desayuno que aporte carbohidratos complejos (que liberan energía lentamente), además de todo tipo de vitaminas y minerales, compuesto por un café o una infusión, un lácteo, cereales o derivados (pan, muesli…) y algo de fruta.

■ Tentempié Tomar algo al mediodía es, precisamente, para “tenerte en pie”, para

Los mejores nutrientes “antidepre” Triptófano Es un aminoácido que ayuda a dormir mejor y a combatir el estrés. Es precursor de la serotonina, un neurotrasmisor que favorece el bienestar y el buen humor. Está en alimentos como la leche, los cereales, las legumbres, los frutos secos, el plátano y la calabaza. Fenilalanina Aumenta el nivel de endorfinas en el organismo. Está en el pescado, el huevo, las legumbres y los lácteos.

Aunque estés haciendo dieta para adelgazar, no te saltes ningua de las cinco comidas básicas del día para que tu energía no decaiga. seguir atacando tus quehaceres de la mañana y llegar a la hora de la comida con menos hambre. Deja los montaditos de tortilla y los bocatas de embutido para ocasiones excepcionales. Puedes reservar para esta hora la parte del desayuno que no hayas tomado a primera hora de la mañana.

■ Comida Para que tu nivel de energía no decaiga, el almuerzo también debe incluir siempre una fuente de carbohidratos complejos que hay que ir variando (legumbres, patatas y cualquier otro tipo de verduras, y cereales y derivados, como el arroz o la pasta), acompañados con una ración de proteína animal (carne o pescado). Ya sabes que, para evitar que la somnolencia y la incomodidad que provocan las digestiones pesadas, es preferible comer sin llenarse. Si tomas dos platos, el entrante debe ser ligero (una ensalada sencilla, una crema de verduras o una sopa, unas verduras

Vitaminas del grupo B: Concretamente el ácido fólico (vitamina B9), la cobalamina (vitamina B12) y la piridoxina (vitamina B 6) son muy importantes para el equilibrio del sistema nervioso, y un déficit de los mismos se relaciona con el desarrollo de estados depresivos. Este grupo de vitaminas abunda en los vegetales (sobre todo los de hoja verde), el pescado, las carnes, los huevos y los lácteos. Minerales Calcio, magnesio, potasio, selenio y litio son indispensables para un buen estado de ánimo. Los alimentos con más calcio son los lácteos y el pescado con espinas; con más potasio son la carne, el pescado y los lácteos; con más magnesio los vegetales de hoja verde y los cereales; con más selenio todas las verduras y los frutos secos, y con más litio los cereales integrales, las legumbres y los frutos del bosque.

al vapor o en menestra), para poder completarlo con un segundo un poco más fuerte, sin pasarte en las cantidades.

■ Merienda Para matar el gusanillo de la tarde, aléjate de lo más tentador: bollos, bocatas, galletas… Lo más adecuado para seguir el ritmo (y, de paso, no excederte con las calorías) es un yogur o una pieza de fruta, que saciarán tus ganas de dulce.

■ Cena Tómala a una hora prudencial (al menos dos horas antes de irte a la cama) para que la digestión no te impida conciliar el sueño. En este caso, es especialmente importante que los platos sean ligeros, proteicos y con poca grasa y cocinados de manera sencilla (al horno, a la papillote, al vapor…).

duerme lo necesario Ni menos ni más. Descansar menos horas de las que tu cuerpo y tu mente necesitan te deja “para el arrastre” durante todo el día, como es de esperar, y ello repercute seriamente en tu bienestar y en tu rendimiento. Pero dormir más los fines de semana o echarte siestas de varias horas para recuperar el sueño atrasado es contraproducente, porque de esta manera se altera el ritmo circadiano del organismo, lo cual se traduce en más somnolencia, dolor de cabeza y más lentitud a la hora de emplear tus capacidades mentales. Para estar despejados y con las pilas cargadas cada día, es mejor intentar mantener horarios más o menos fijos de levantarse y de acostarse. Si te puedes permitir una siesta, procura que no sea superior a media hora, para que la somnolencia no te frene hasta la noche y que puedas dormir a pierna suelta a la hora de bajar la persiana.

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A fondo

Toma el sol cada día El organismo humano necesita una determinada dosis de radiación solar a diario, porque son muchos sus efectos positivos:

■ Equilibra el sistema nervioso y aumenta la producción de endorfinas y serotonina, lo que explica que sintamos más despiertos y activos cuando lo tomamos. ■

Como las endorfinas contribuyen al alivio de los dolores (sobre todo en casos de artrosis y artritis), por lo que proporciona relajación y bienestar, tanto físico como mental.

■ Contribuye también a la producción de melatonina, que regula los ciclos de sueño y ayuda a descansar mejor por la noche. ■ Además, favorece la síntesis de vitamina D (que ayuda a fijar el calcio en los huesos y dientes), la formación de células inmunitarias (con lo que aumenta nuestra protección natural contra las infecciones y otras enfermedades), mejora la respuesta ub gentesaludable 10 cl

El 13% de los españoles se consideran “completamente felices”, según el Barómetro de marzo del CIS. Y tú, ¿te lo vas a perder? los necesi Estimulantes: ¿realmente

tas?

✔ comprimidos polivitamínicos, jalea real, raíz de ginseng… Hay cientos de productos y fórmulas que se venden para combatir los estados de decaimiento puntual, como el típico de la primavera. Pero estos suplementos, aunque se vendan como naturales e inocuos, solo deben tomarse si es necesario y por indicación de un médico, puesto que una concentración excesiva de algunas vitaminas y otros nutrientes en el organismo puede producir efectos adversos. ✔ Por supuesto, está radicalmente contraindicado abusar de otras sustancias estimulantes más agresivas, tales como la cafeína, el alcohol o las bebidas energéticas, que mezclan cafeína, taurina y otros ingredientes estimulantes en elevadas dosis. Estas sustancias producen un claro efecto “rebote”: pueden aumentar el nivel de alerta y elevar el ánimo en un primer momento, pero en poco tiempo provocan un pronunciado “bajón” que puede ir acompañado de otras reacciones peligrosas para la salud (taquicardia, confusión mental, etc).

muscular y ayuda a normalizar la presión sanguínea. Pero, ¿cuánto y como tomarlo para obtener estos beneficios? De diez a quince minutos diarios en cara, brazos y piernas, evitando las horas centrales del día (de las 12 a las 17 horas), cuando la intensidad de la radiación es alta y el calor es más fuerte. Incluso aunque toleres bien el sol, para permanecer más tiempo en el exterior aplícate una cantidad generosa de crema solar con factor de protección alto, que es esencial para prevenir el melanoma y el envejecimiento prematuro.

haz ejercicio al

aire libre

Hay muchas opciones, pero si no tienes demasiada afición por la actividad física, nuestra recomendación es que te animes a practicar el deporte más antiguo, más sencillo y más

barato: salir a caminar, ya sea con o sin compañía. Algo tan sencillo como caminar es una forma de recargar tus “baterías” en toda regla. Quedarte en el sillón solo hará que tu ánimo decaiga aún más porque, como ya sabes, el sedentarismo es el aliado número uno del desánimo y de la depresión.

Por dos buenas razones:

1 Ayuda a perder peso, porque es un excelente ejercicio cardiovascular que activa y oxigena el organismo al completo.

2

Permite respirar aire puro si lo haces por un entorno natural (el monte, el campo, un parque, una playa…), y te da el sol al mismo tiempo. Cuando la pereza se adueñe de tu voluntad, recuerda aquella frase bíblica: “¡Levántate y anda!”. Regresarás a casa con una sonrisa

Combate la ansiedad Una buena organización del tiempo es esencial para conseguir que no nos sobrepase esa sensación de agobio y de saturación que todos conocemos cuando se nos echan encima las responsabilidades y, sobre todo, las prisas por cumplir con ellas.

■ ORGANIZA TUS TAREAS Trabajes fuera o dentro de casa, en los momentos en los que los contratiempos se acumulan es cuando tienes que frenar en seco y perder algo de tiempo (el que sea necesario, merece la pena) en establecer un orden en función de tus prioridades: entre lo que consideras “urgente” y lo verdaderamente importante, ¿a qué quieres dar prioridad y por qué? ¿Puedes dejar para mañana algo que querías hacer hoy?

■ Desacelérate La vida merece ser vivida a un ritmo más pausado. De lo contrario, es fácil caer en el agujero de la ansiedad, del que no será tan fácil salir si no es con ayuda.

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Los consejos de salud de Saber Vivir

Contra la grasa corporal

Dra. Irene Cruz Bobadilla Médico especialista en medicina estética. Instituto Médico Láser (Madrid).

Foto: Adrián Hernández

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Después de un ictus

Dr. Joan Ferri Director del Servicio de Neurorehabilitación y Daño Cerebral del Hospitales Nisa.

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La grasa que se acumula en la zona abdominal está muy relacionada con trastornos cardiovasculares y metabólicos, como la diabetes, por lo que hay que intentar reducirla, no solo por estética, sino primordialmente por salud. En este tipo de obesidad también inciden directamente los genes, los cambios hormonales y los malos hábitos de vida (dieta inadecuada, falta de ejercicio físico), por lo que son estos hábitos lo primero que hay que modificar para perder grasa. El paso del tiempo complica la eliminación de esta grasa. En caso necesario, también contamos con tratamientos médico estéticos específicos, cuya efectividad empieza a notarse desde las primeras sesiones. Mediante la aplicación de infrarrojos y drenaje linfático, entre otras terapias, es posible eliminar los depósitos de grasa y disminuir la acumulación de líquidos, tanto del abdomen como de otras zonas problemáticas, como las caderas y los muslos, que son las que más preocupan a las mujeres. El 95% de las mujeres tienen celulitis debido a la acción de los estrógenos. Esta celulitis suele ser difícil de eliminar solo con dieta y ejercicio. Terapias como la infiltración de anhídrido carbónico y silicio ayudan a reducirla y a mejora la piel. Aunque se logren resultados satisfactorios con estos tratamientos, que sus efectos sean duraderos depende directamente de si mantenemos un estilo de vida activo y una alimentación equilibrada.

El número de personas que padecen accidentes cerebrovasculares, principalmente ictus, ha crecido un 40% en las últimas dos décadas. La hipertensión arterial y la diabetes están estrechamente vinculadas a la aparición de los ictus, por lo que la prevención de estos factores es fundamental para reducir dicho riesgo. En función de las lesiones que haya ocasionado el ictus en el cerebro, el paciente necesitará rehabilitación física, para recuperar sus funciones motoras; terapia ocupacional, para poder ir retomando poco a poco las actividades de su vida diaria, y trabajo con logopedas para superar las secuelas relacionadas con el habla. El objetivo es modificar las estructuras del cerebro mediante diferentes ejercicios, para volver a enseñar al cerebro esas rutinas y que recupere poco a poco sus capacidades. Cada vez más personas son capaces de volver a caminar, hablar y llevar una vida autónoma después de un ictus, para lo cual es indispensable ser constante en el cumplimiento de las terapias. Un problema añadido en los pacientes que se han recuperado de un ictus es la crisis emocional y de ansiedad que suele acompañar el hecho de verse impedidos. Son habituales los cuadros depresivos o el miedo a que sufrir un nuevo ictus, por lo que el apoyo psicológico profesional también es fundamental dentro la terapia de recuperación de estas personas.

Foto: Carlos Ocaña

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Arterioesclerosis

Dr. Fernando Alfonso Manterola Jefe de Servicio de Cardiología del Hospital Universitario de la Princesa (Madrid).

Foto: Adrián Hernández

A partir de los veinte años de edad, en las paredes de nuestras arterias se acumula grasa, colesterol y calcificaciones, lo que provoca que el diámetro de las mismas se vaya estrechando progresivamente y que se vayan endureciendo. Hablamos de la arteriosclerosis, que es la principal causa de muerte en los países occidentales. Puede afectar a todas las arterias del cuerpo, y uno de los primeros signos puede ser el dolor en las piernas por falta de riego sanguíneo a los músculos. Para hacer el diagnóstico se emplean técnicas como el índice tobillo-brazo, que consiste en medir la tensión arterial en las piernas y compararla con la de los brazos. Si el resultado indica que existe enfermedad arterial periférica, se realiza un ecodoppler para confirmarlo. Esta prueba permite comprobar la velocidad a la que circula la sangre por las arterias y saber si existe falta de riego.

Si las afectadas son las arterias coronarias, al músculo cardiaco no le llega el flujo de sangre que necesita para trabajar y da un “aviso” (angina de pecho, que se caracteriza por dolor torácico al hacer ejercicio), pero si la obstrucción es completa, el tejido del músculo cardiaco muere (infarto de miocardio). Un novedoso tratamiento consiste en insertar un balón farmacoactivo mediante un catéter en las arterias afectadas. Este sistema, además de dilatarlas, permite administrar medicamentos dentro de ellas e introducir un pequeño muelle que las mantiene abiertas (stent).

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Ansiedad

Patricia Ramírez Loeffler Psicóloga clínica.

Foto: Adrián Hernández

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La inmunodepresión es una bajada de defensas. El estrés y la ansiedad provocan un aumento del cortisol, la hormona del estrés, que es necesaria para reaccionar ante situaciones de tensión, pero que, cuando es excesiva deteriora nustro sistema inmune, lo que nos expone con más facilidad a todo tipo de enfermedades. Por eso las personas estresadas a menudo tienen herpes en el labio, se resfrían o cogen la gripe más frecuentemente. Manejando esa ansiedad vamos a fortalecer nuestro sistema inmunológico. ❚ Para ello, lo más sencillo es hacer ejercicio, porque nos permite liberar al mismo tiempo la tensión emocional y la tensión física. ❚ La risa es otra cura muy eficaz contra la ansiedad, y por ello es muy importante cultivar el humor en nuestra vida cotidiana. ❚ También es fundamental dejar a un lado la obsesión por controlar situaciones en las que no podemos intervenir porque escapan a nuestro control. ❚ Igualmente, tenemos que cambiar nuestra actitud para no percibir como “amenazas” circunstancias complicadas a las que nos enfrentamos (discusiones con la pareja o con los hijos, problemas en el trabajo...), para evitar mantenernos en un estado continuo de alerta que nos provoca esa ansiedad y que hace segregar desde el cerebro una elevada dosis de adrenalina que afecta de manera negativa a órganos vitales como el corazón, el hígado o el páncreas, y además nos bloquea a la hora de tomar decisiones acertadas. Cuando uno mismo no sabe cómo combatir su ansiedad, lo más conveniente es pedir ayuda a un psicólogo o psicoterapeuta, que nos orientará de manera personalizada para conseguirlo. Pero para conseguir avances es necesario tener una actitud positiva y dejarse ayudar, puesto que de nada sirve ponerse en tratamiento si no se hace todo lo posible por cambiar la mentalidad en positivo.

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En primera persona

Marta Solano

“El cuerpo me pide un poco de tensión para disfrutar de verdad de mi trabajo” La conocimos como una de las caras más amables de Deportes en TVE. Ahora la podemos ver en “España Directo” (de lunes a viernes, de 18.30 a 20.15 h en La 1), donde va hilando historias tan cercanas como lo es ella misma. Por Marisa Fernández Fotografía: Adrián Hernández. Asistente de fotografía: Carlos Ocaña

Marta, salta a la vista que estás estupenda. ¿Te llevas bien con la báscula?

Ni bien ni mal, porque no tengo báscula en casa, y solo me entero de lo que peso cuando voy al médico. No he hecho ni una sola dieta en mi vida, porque no tengo fuerza de voluntad. Me parece un sacrificio enorme renunciar a uno de los mayores placeres en esta vida, que es la comida, y no le doy demasiada importancia a tener una talla más o menos. Lo que sí intento es cocinar de la manera más sana posible, intento tomar productos de buena calidad y saludables, compro pan integral o de centeno, no suelo tomar postres muy calóricos y no abuso del dulce en general, pero no por el peso, sino por salud. No me obsesiona saber cuántas calorías tiene un alimento y cuántas calorías he quemado, sino que doy prioridad a comer bien. Además, el momento de la comida lo identifico con pasar un rato de relax, de hablar de otros temas, de disfrute. Por eso prefiero comer acompañada, no me gusta comer sola. Y tampoco me va la comida rápida. Hasta cuando voy de tapas prefiero sentarme.

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¿Y cómo se mantiene en forma una experta en deportes y exjugadora de baloncesto?

Tuve que dejar el deporte por el periodismo, y la verdad es que desde entonces me ha costado mantener el hábito de hacer ejercicio. Estoy apuntada a un gimnasio, pero reconozco que no me gusta ir y voy poco, porque a mí lo que me gusta en realidad es hacer deporte al aire libre y en compañía, como patinar, hacer senderismo, salir a correr, jugar al tenis... Tener que hacerlo por obligación y en solitario me aburre.

¿Te enseñó muchas cosas el deporte?

Jugué al baloncesto durante diez años y llegué a ser semiprofesional. Era base, algo así como la directora del juego del equipo. Aparte, para ganar algo de dinero cuando era jovencilla, también arbitraba partidos, sobre todo con niños pequeños. Puedo decir que he “mamado” el deporte y, desde luego, creo que es fundamental en la educación de las personas. Durante mi adolescencia,

por hacer deporte me he alejado de otras cosas, como beber alcohol o fumar. Estudiaba, entrenaba y mi círculo de amistades siempre fue sano, eran mis compañeros del colegio y del equipo de baloncesto. El deporte enseña muchos valores imprescindibles para la vida: a compartir el sabor de la victoria y de la derrota, a ser responsable con el rol que tienes en el equipo, a aprender a hacer frente a la presión y a entender que todo requiere un esfuerzo para lograr tus objetivos.

Volviendo al baloncesto, marcaste “tu mejor canasta” cuando…

Cuando tuve a mi hijo. Eso fue un “canastón” que me ha cambiado la vida por completo. Mi hijo Iván es por quien lucho, por quien trabajo y por quien intento ser mejor persona. Quiero ser un buen ejemplo para él y que se sienta orgulloso de mí. Lo que ocurre es que a veces conciliar mi vida familiar y laboral no es fácil. Yo antes estaba en Deportes y tenía que trabajar todos los veranos, los festivos, los fines de semana, por las tardesnoches…

La simpatía de una bonita sonrisa

“Me dicen que mi sonrisa llama la atención, pero en España Directo hay momentos en los que hay que reservarla para más tarde, porque hablamos de asuntos muy duros y hay que hacer entrevistas muy delicadas. En esos casos tienes que sacar todos tus recursos profesionales, aunque por dentro te emociones”. Ahora estoy encantada en “España Directo”, porque, aunque sigo trabajando por las tardes, tengo los fines de semana libres para disfrutar con él. En un futuro no muy lejano, me gustaría poder conciliar mejor mi vida personal y el trabajo. Eso es algo que creo que echamos en falta demasiados padres y madres en este país.

Pides “tiempo muerto” cuando…

Muchas veces, porque aunque intentes gestionar tu estrés diario, el periodismo tiene muchos picos de estrés todos los días. “España Directo” son dos horas muy intensas todos los días, en las que muchas veces la escaleta salta por los aires; a lo mejor te sientas y lo que llevas trabajado durante todo el día no vale de nada porque acaba de pasar algo más importante. Lo que pasa es que soy un poco masoquista y disfruto con eso, es una tensión casi competitiva, me lo pide el cuerpo. Pero ante ese estrés de ir corriendo a todas partes y el que nos generamos nosotros mismos con las preocupaciones, hay que decir: “tiempo muerto”. Yo me tomo mi “tiempo muerto” cuando acaba el programa. Todos los compañeros recogen rápido y se van, pero como llevo todo el día corriendo, me quedo unos minutos en el plató, aunque sea recogiendo los papeles tranquilamente, bebiendo un poquito de agua… No lo hago aposta, es que lo necesito. Son mis cinco minutos de desconexión antes de volver a casa.

■ “Me encantan las ciudades tranquilas” “Para desconectar y hacer pequeñas escapadas, me gustan las ciudades pequeñas que pueda recorrer andando o en bicicleta. La combinación de montaña y mar me apasiona, como lo que hay en San Sebastián, por ejemplo; pero también me fascinan otros lugares donde se respira historia y arte, como Granada. Soy muy curiosa, por eso me gusta viajar y aprender de los viajes todo lo que pueda, sin que haga falta que sean grandes viajes. En España hay un montón de rincones increíbles que no me quiero perder”.

Y consideras una “falta personal”…

Quizá el estar demasiado pendiente de la audiencia. A mí las cifras de audiencia nunca me habían preocupado, pero ahora que estoy al frente del equipo, es como un plus de responsabilidad y estoy más pendiente de ellas. Lo considero una “falta personal” porque objetivamente no siempre las cifras de audiencia se corresponden con el trabajo que hemos hecho todo el equipo, porque depende de muchos factores. Hay días que tenemos mucha audiencia y no ha sido el mejor programa de la semana, y otros días han sido mejores por contenido y por fluidez, y a lo mejor no conseguimos la audiencia que esperábamos. Por eso, cada uno tenemos que hacer bien nuestro trabajo y sentirnos orgullosos cada día de lo que hacemos.

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Saber comer

Controla tu tensión ARTERIAL

con la dieta Una dieta baja en sal no tiene por qué ser insípida o monótona. Te contamos cómo puedes seguir disfrutando de una alimentación rica y sana que te ayuda a mantener tu tensión arterial controlada. Por María L.

M

ás de diez millones de adultos en España y más del 68% de los mayores de 60 años tienen la presión arterial elevada. Sin embargo, más de la mitad de ellos no son conscientes de que son hipertensos o lo descubren con sorpresa tras un control médico rutinario, porque la hipertensión no suele dar síntomas. El problema es que, mucho antes de que dé la cara, puede lesionar de manera grave órganos tan vitales como el corazón, el cerebro o los riñones, así como los ojos, pudiendo dar lugar a infartos de miocardio, trombosis, ictus,

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alteraciones vasculares, insuficiencia renal o retinopatía hipertensiva, entre otras enfermedades. Aunque los motivos por los que la tensión arterial se eleva no están del todo claros, sí se sabe que el envejecimiento, el componente genético, el estilo de vida y el tipo de alimentación tienen mucho que ver.

Adiós al salero La primera medida que están obligados a cumplir todas las personas con hipertensión o prehipertensión es restringir al máximo el consumo

de sal (sodio), puesto que la cantidad de sal que los riñones no son capaces de eliminar se acumula en la sangre. Como la sal retiene el líquido del organismo, el volumen de sangre circulante aumenta y el corazón se ve obligado a trabajar más para mover toda la sangre. Esto aumenta la presión arterial, lo que se traduce en hipertensión, que se vuelve crónica si no se controla con el tratamiento adecuado. Al mismo tiempo, la presencia de demasiada sal en el organismo hace que se elimine más calcio, lo que se traduce en un mayor riesgo de osteoporosis, y también favorece algunos tipos de tumores, como el cáncer de estómago, dificulta la función del aparato respiratorio y acelera la aparición de sobrepeso y obesidad. No cabe duda de que, al principio, la comida sin sal resultará insípida y monótona a los paladares acostumbrados a comidas sabrosas, pero podremos encontrar variadas alternativas para que olvidarnos del sabor salado no se convierta en un castigo. Tan solo hay que elegir otros alimentos o condimentarlos de distinta forma. Aunque cueste creerlo cuando uno todavía está tratando de hacerse a la idea de su nueva dieta, una vez nos hemos acostumbrado a un sabor menos salado llegamos a preferir este nuevo gusto, puesto que apreciamos mejor los sabores naturales de los alimentos.

Trucos para tomar menos sal Es importante tener claro que la sal que añadimos a los alimentos representa el 20% de nuestro consumo total de sal, mientras que otro 72% de la sal que tomamos es la que contienen los alimentos precocinados, las conservas y otros muchos productos procesados, incluso aunque no tengan sabor salado. El restante 8% es la sal que está presente de manera natural en los alimentos, y conviene saber cuáles son los que la contienen en mayor cantidad para moderar especialmente su consumo.

A los amantes de lo salado y a quienes no pueden comer si no es con el salero al lado del plato puede parecerles inalcanzable limitarse a tomar 5 gramos de sal EN TOTAL al día. Sin embargo, está demostrado que una dieta equilibrada no tiene por qué superar esa cantidad, y hay algunos trucos para lograrlo:

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Evita los alimentos muy salados, entre los que destacan estos: ✔ Caldo concentrado en cubitos. ✔ Salsa de soja. ✔ Conservas de todo tipo. ✔ Salsa de mostaza. ✔ Jamón serrano. ✔ Embutidos.

Las cifras de LA HIPERTENSIÓN ✸ Se considera que la tensión arterial está elevada cuando la tensión sistólica (máxima) es mayor de 140 y la diastólica (máxima) es mayor de 90. Esto también se expresa como 14/9. ✸ Se habla de prehipertensión cuando se tiene más de 120-80. Aunque no se tengan síntomas ni familiares hipertensos, los médicos recomiendan hacerse controles de presión arterial a partir de los 40 años cada seis o doce meses, y a partir de los 50 años, cada dos o tres semanas.

✔ Aceitunas y encurtidos. ✔ Bacalao seco, anchoas, salmón y otros pescados ahumados.

entre las distintas marcas para eligirlos que contengan menos sal.

✔ Quesos curados y roquefort.

La sal en las etiquetas de los alimentos puede llamarse “sodio (Na)”. Hay aditivos conservantes en los productos embotellados o enlatados que contienen sal, pero en otras formas, como el benzoato sódico (en el caso de los zumos) o el glutamato monosódico (carnes).

✔ Frutos secos con sal. ✔ Aperitivos fritos.

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lee las etiquetas de los productos industriales que vayas a comprar y compara

¿Dónde hay sodio “oculto”? Alimentos y bebidas cotidianos que, sorprendentemente o no, suelen tener abundante sal en su composición. Algunos son estos: ✔ Platos precocinados. ✔ Bollos y galletas.

✔ Carnes y pescados. ✔ Leche.

✔ Cereales de desayuno y barritas.

✔P  an (de todo tipo).

✔ Refrescos y agua con gas.

✔ Agua mineral.

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Saber comer ¡Amigos de tu tensión! ✸ El apio: Crudo o hervido, por su acción diurética contribuye a bajar la tensión. Efectos parecidos tienen el brócoli, la col, la endibia y la alcachofa.

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En la cocina, sustituye la sal por otros condimentos que realcen el sabor natural de los alimentos: ajo, zumo de limón, vinagre, pimienta, pimentón, curry, azafrán, canela y, por supuesto, hierbas aromáticas (albahaca, orégano, hinojo, estragón, perejil, laurel…), que aportan un sabor y aroma aún más delicioso si son frescas.

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Retira el salero de la mesa. En su lugar, ten a mano botecitos de especias variadas. La excepción deben ser los botes que incorporan diferentes tipos de hierbas y que también contienen sal. Mejor haz tus propias mezclas.

5

Enjuaga siempre con agua las conservas de legumbres y verduras antes de utilizarlas. El agua que contienen lleva mucha sal.

6

Cuando comas en un restaurante, pide que preparen tu plato sin sal y, si lleva salsa, que te la traigan aparte.

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No utilices bicarbonato, ni para cocinar ni para combatir la acidez de estómago (tampoco “sal de frutas”). El bicarbonato se llama “sódico” porque contiene sodio (sal).

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Los medicamentos efervescentes contienen sal igualmente, por lo que también deben ser evitados. Pregunta al médico qué alternativas hay.

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✸ El tomate: Crudo y con piel, al contener vitamina C, licopeno, calcio, hierro y fósforo, es también como un aliado de excepción contra la hipertensión. ✸ El ajo contiene alicina, con virtudes vasodilatadores y antihipertensivas. Igual de interesante resulta la cebolla. ✸ La zanahoria, rica en vitamina A (betacaroteno), se comporta como un buen antioxidante a nivel vascular, por lo que ayuda a las arterias a mantenerse en forma. ✸ La calabaza, la patata, el salvado de trigo, la espinaca, el plátano, el melocotón y el albaricoque destacan por su alto contenido en potasio, un nutriente que ayuda a contrarrestar el exceso de sodio en el organismo y que se elimina con facilidad a través de la orina cuando se toman medicamentos diuréticos para combatir la hipertensión. ✸ El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas (principalmente, ácido oléico) y antioxidantes, con lo que previene los accidentes vasculares.

Un nuevo estilo de vida Si tienes hipertensión o prehipertensión, seguro que tu médico te ha explicado ya que solo con evitar la sal no es suficiente para prevenir que la presión arterial te suba más y pueda suponer así un riesgo serio para la salud. Además, junto a la medicación que te haya indicado (si es el caso), tienes que aficionarte a un plan de vida sano y procurar en todo momento no desviarte de él. La fórmula no es difícil de cumplir si de verdad te lo propones:

Adelgaza

Si tienes sobrepeso, perder unos kilos es la manera más eficaz de reducir la presión arterial. Aunque no llegues a lograr tu peso ideal, incluso perder solo algunos kilos va a tener efectos positivos sobre el control de tu presión.

Come sano

Para poder adelgazar, es fundamental mantener una alimentación moderada en calorías y equilibrada en nutrientes, asegurándote sobre todo los imprescindibles para que el corazón y las arterias estén sanos: vitaminas C y E (presentes en frutas y verduras), magnesio (verduras de hoja verde, lácteos, pescados, frutos secos), calcio (lácteos, legumbres, pescados, crustáceos), potasio (plátanos, frutos secos, algas), fibra (legumbres, frutas, cereales), antioxidantes (semillas, pescados, frutos del bosque) y grasas poliinsaturadas del tipo omega 3 (pescados, aceites de oliva). Por contra, tienes que restringir al máximo los alimentos que aportan un exceso de grasas saturadas e hidrogenadas (carnes rojas, bollería y aperitivos industriales, etc.), que contienen mucho colesterol, así como los alimentos muy dulces, ya que el azúcar que no se quema se convierte en grasa.

Haz ejercicio r cardiovascula

Es un complemento indispensable de lo anterior para mantener la tensión a raya. La recomendación es

salir a caminar a buen ritmo, nadar o montar en bicicleta durante 30 minutos al día.

e

Desintoxícat

Esto comprende tres medidas a cuál más importante: ■ Eliminar absolutamente el tabaco de tu vida. Es un auténtico veneno para las arterias. ■ Restringir al máximo el alcohol. Tomar más de dos bebidas al día se asocia al aumento de la presión arterial y además es totalmente incompatible con la medicación.

Los embutidos y carnes procesadas contienen una elevada cantidad de sal y de grasa. Ambos te perjudican

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■ Combatir el estrés. Es otro tóxico en nuestra vida cotidiana que contribuye a elevar la presión arterial.

¡Míralos con lupa! Productos “bajos en sal” Si los consumes, presta especial atención al etiquetado. Aunque sea mínima, también llevan una cierta cantidad de sal que debes tener en cuenta. Tanto estos como los que se venden como productos “sin sal” deben indicarlo claramente en su información nutricional. Sal baja en sodio Este tipo de sal, que se encuentra en las farmacias y en supermercados, no llevan sodio o lo llevan en poca cantidad, pero suele llevar otro tipo de electrolito o sustancia como es el potasio. El exceso de potasio en el cuerpo también es dañino, especialmente en algunas personas, como las que padecen insuficiencia renal o insuficiencia cardiaca, ya que hay riesgo de que les pueda subir en exceso el potasio. Antes de tomar esta sal por tu cuenta, consulta a tu médico o enfermera. Complementos dietéticos En los herbolarios y supermercados se pueden adquirir cápsulas y preparados especialmente pensados para combatir la hipertensión, elaborados a base de plantas diuréticas (como el té verde o el diente de león o el ajo), minerales (calcio, magnesio, potasio) o aceite de pescado. Hay que tener en cuenta que estos complementos pueden producir efectos adversos, en especial cuando se toman a la vez que otros fármacos antihipertensivos. Por eso, antes de tomarlos, hay que consultar al médico. Por supuesto, en ningún caso estos preparados son sustitutivos del tratamiento antihipertensivo indicado por el médico.

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Alimento del mes

Melocotón

Sabroso y además... ¡muy ligero! Aprovecha que este mes comienza su temporada para probarlos de mil y una maneras. Es tan sano que no te van a arrepentir. Por Adriana Hernández

A

partir del mes de mayo empiezan a llegar a nuestros mercados los primeros melocotones cultivados en la huerta española, que destacan por su calidad, delicioso sabor e intenso aroma. Curiosamente, el melocotón pertenece a la misma familia que otra planta con la que difícilmente la relacionaríamos: el rosal. Y también sorprende saber que sea pariente

de la manzana, la pera, el membrillo, la ciruela, la cereza y hasta de la fresa y la frambuesa. Con las que sí es fácil apreciar semejanzas es con otras frutas cuyo parentesco es mucho más evidente: el albaricoque, la nectarina y el paraguayo (o paraguaya).

Rico en fibra, bajo en azúcar Podríamos pensar que el melocotón es una fruta especialmente calórica por su sabor dulce y consistencia densa, pero en realidad aporta una cantidad moderada de hidratos de carbono y de energía. Este dato importante para las personas que están realizando una dieta de adelgazamiento, a quienes también favorece su riqueza en fibra, con efecto saciante y beneficiosa para mejorar el tránsito intestinal. No olvidemos que la fibra contribuye además a reducir el colesterol y al buen control de la glucosa en sangre, lo cual es especialmen-

Es tan jugoso porque contiene mucha agua. Por eso nos refresca y nos ayuda a mantener una buena hidratación ub gentesaludable 20 cl

te positivo para las personas que padecen diabetes. Y al tener bastante potasio y muy poco sodio, es óptimo para aquellos que sufran hipertensión. Que sea una fruta primaveral y veraniega nos viene que ni pintado justamente ahora, porque su abundante contenido de betacaroteno (provitamina A), que el organismo convierte en vitamina A, protege la piel y los ojos de la radiación ultravioleta del sol y que, al mismo tiempo, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.

Puede dar alergia El melocotón es, precisamente, una de las frutas que más alergias provocan entre los españoles, en muchos casos asociadas a alergias a diversos pólenes. Las personas más sensibles sufren urticaria con tan solo tocar la piel y, tras ingerirlo, les aparecen habones en las manos, boca y cara y en todas las partes del cuerpo donde se hayan posado la mano tras haber tocado la fruta. También puede aparecer picor e hinchazón de labios y lengua. Hay personas que son alérgicas únicamente a la piel del melocotón, por lo que pueden tomar esta fruta siempre que esté muy bien pelada. Ante la aparición de cualquiera de estos síntomas, lo más recomenda-

Tarta de melocotones naturales

Ingredientes (4-6 raciones) 1 kg de melocotones naturales 2 huevos 1 vaso de harina de repostería

1 vaso de leche 1 vaso de azúcar Canela

elaboración 1. Pon el horno a precalentar a 180º. 2. Pela y trocea los melocotones. Reserva tres melocotones enteros para después usarlos para la decoración de la tarta. 3. Tritura los melocotones troceados con la batidora junto con el resto de ingredientes previamente mezclados. 4. Vierte la mezcla en un molde untado de mantequilla y harina. Cubre toda la superficie con láminas de los melocotones que habías reservado antes. 5. Mete el molde en el horno durante una hora y cuarto aproximadamente. Para comprobar si está hecha la tarta, transcurrido este tiempo pínchala. Si el pincho sale limpio y la superficie está un poco dorada, la tarta ya está lista. Déjala templar antes de servirla.

Sorbete de melocotón y fresón Ingredientes (Para 4 sorbetes)

8 mitades de melocotón en almíbar 5 fresones medianos

50 ml de nata para montar 4 cucharadas de azúcar

elaboración 1. Trocea los melocotones y échalos en un recipiente grande. 2. Añádeles la nata y el azúcar. 3. Tritura bien la mezcla con la batidora.

ble es acudir a un alergólogo para que realice las pruebas pertinentes.

Y a ti, ¿como te gusta? En confitura o mermelada, en compota, en almíbar o al natural, solo o acompañado de otras frutas (es imprescindible en una buena macedonia), en forma de sorbete o de helado, en ensaladas y hasta como relleno de carnes (como el pavo o el pollo), no hay duda de que el melocotón es una de las frutas que más juego dan por sus variadas posibilidades de presentación, preparación y combinación. Si te resulta monótono tomar la pieza entera pelada y troceada, no hay nada como probar diferentes recetas que incluyan esta fruta para apreciar sus cualidades.

s pequeños truco ✔ Elige los melocotones que no presenten golpes y magulladuras, porque te durarán más tiempo sin estropearse. ✔ Sabrás que está en su punto óptimo de maduración si te fijas en el color: su superficie debe ser de amarilla a rojiza. Hasta el momento de consumirlos, consérvalos en el frigorífico separados de otras frutas, para evitar su rápida degradación. ✔ Si los compras cuando todavía están un poco verdes, mantenlos en un frutero a temperatura ambiente hasta que maduren.

4. Limpia y pica en trozos pequeños los fresones picados. Añádelos a la mezcla. 5. Vierte la mezcla en moldes de polo, ciérralos e introdúcelos en el congelador durante al menos tres horas para que se solidifiquen por completo antes de tomarlos.

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Las recetas y trucos de Saber Cocinar Canelones de pasta filo

¡ AL RICO BUÑUELO DE PLÁTANO! El plátano es una fruta rica en potasio y triptófano, por lo que ayuda a conciliar mejor el sueño, sobre todo si se toma crudo. Sin embargo, con él podemos preparar postres tan deliciosos como este que te proponemos aquí: buñuelos de plátano a la canela. ¿Cómo se hace?

✸ En un recipiente mezcla un vaso de agua, 20 gramos de azúcar, 4 gramos de levadura de panadero y un poquito de canela molida. Remueve bien.

rellenos de cebolla y queso

¿Te animas a preparar este sano aperitivo? Es muy sencillo, pero el resultado es de lo más atractivo y apetecible. ✸ Junta tres o cuatro hojas de pasta filo y córtalas en rectángulos grandes. Pocha una cebolla mediana a fuego muy lento, con unas gotas de aceite y con la tapadera puesta para que se haga en su propio jugo hasta que quede ligeramente dorada. Reparte la cebolla sobre cada rectángulo, y añade también un poco de queso fresco desnatado (también puedes utilizar rulo de cabra o camembert, pero ten en cuenta que son mucho más grasos). ✸ Pinta con clara de huevo los bordes de la pasta filo, para unir a continuación ambos bordes en forma de canelón. ✸ Coloca todos los canelones sobre una bandeja cubierta con papel de horno y hornéalos a 180 ºC hasta que queden dorados. Como más ricos están es en caliente.

Bechamel de

✸ Ve añadiendo cucharadas de harina sin dejar de remover la mezcla, hasta que obtengas una densidad parecida a la de un puré. Déjalo reposar hasta que fermente.

✸ Corta un plátano en rodajas de un centímetro de grosor y rebózalos con la mezcla anterior. ✸ Fríe en una sartén los trozos de plátano hasta que los veas dorados.

✸ Déjalos enfriar y espolvorea por encima un poco de canela.

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L

a soja es un alimento muy rico en proteínas completas de atla calidad (no le falta ningún aminoácido esencial, a diferencia de las proteínas procedentes de otros vegetales) y también aporta una buena cantidad de fitoestrógenos, por lo que las mujeres son las que más se benefician de su consumo. Además, contribuye a desintoxicar el organismo, porque ayuda al hígado a cumplir con su función depurativa de la sangre. Se puede tomar cocida como si fuera una legumbre, en forma de brotes (para las ensaladas) o en bebida, con la que se pueden elaborar salsas y hasta bechamel. Se elabora exactamente igual que la bechamel de leche:

¡Descúbrela! ✔ Calienta un poco de aceite o de mantequilla en una sartén y añade un poco de harina. Rehoga bien la harina para que no se queme. ✔ A continuación, añade un chorrito de bebida de soja (mejor si está fría, para que no haga grumos) y sigue removiendo, manteniendo la sartén a fuego medio, hasta que la bechamel espese hasta el punto deseado. Retírala del fuego y añade sal y pimienta al gusto.

Reduce el azúcar al 5%

de tu ingesta calórica diaria

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos con un índice de masa corporal normal reducir el consumo de azúcar al 5% de su ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 25 gramos al día. Hasta ahora, el organismo aconsejaba que el consumo de azucares fuera menor del 10% del consumo calórico total. Según avisado la OMS, “gran parte” de los azúcares que se consumen actualmente están “escondidos” en alimentos elaborados que generalmente no se consideran dulces. Por ejemplo, una cucharada de ketchup contiene unos 4 gramos de azúcar, y una sola lata de refresco endulzado con azúcar puede contener hasta 40 gramos.

Resistencia a la insulina:

el café ayuda a reducirla

Los espárragos trigueros son diuréticos, pero también son ricos en purinas. Si tienes ácido úrico elevado, consúmelos solo de vez en cuando

Nutrición & Cocina Saber Vivir Las bondades de la fresa

contra el colesterol “malo”

Las fresas no solamente están riquísimas en esta época del año, porque están en plena temporada, sino que también son una de las frutas más ricas en propiedades saludables para todo el organismo. Recientemente, un equipo de investigadores de la Universidad Politécnica delle Marche (Italia) y expertos de las universidades de Salamanca, Granada y Sevilla han demostrado que el consumo de fresas reduce los niveles de colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos. En otros estudios se ha demostrado que las fresas protegen la piel frente a la radiación ultravioleta, reducen los daños que produce el alcohol en la mucosa gástrica, fortalecen los glóbulos rojos y mejoran la capacidad antioxidante de la sangre.

Un estudio en el que han colaborado el Hospital Universitario de Lausanne y la Universidad de Berna (Suiza) ha probado por primera vez que, en personas sanas, el consumo de café disminuye significativamente el nivel de glucosa en ayunas producido por el hígado, ya que esta bebida contiene compuestos naturales que ayudan a reducir la resistencia a la insulina, trastorno que tiene relación directa con el desarrollo de la diabetes tipo 2. Aún se requieren estudios adicionales en individuos que sufren de resistencia a la insulina crónica para confirmar los efectos beneficiosos del café a largo plazo en condiciones patológicas.

Apuntes de salud Tratamientos novedosos para el asma En una jornada organizada recientemente por la Sociedad Madrileña de Neumología y Cirugía Torácica, un nutrido grupo de especialistas se pusieron al día sobre los tratamientos más novedosos para el asma. Una de las novedades más destacadas es una avanzada técnica de broncoscopia, denominada termoplastia, que consiste en cauterizar con calor los bronquios del paciente asmático para que se dilaten levemente y mejorar así su función pulmonar. Esta técnica, que está cada vez más accesible, serviría como apoyo al tratamiento habitual y puede lograr una gran mejoría, si bien no está indicada para todos los pacientes.

Infórmate sobre la enfermedad renal

Se calcula que el 9% de los españoles puede sufrir una enfermedad renal crónica y que el 6% de ellos puede progresar hacia insuficiencia renal. Son más proclives las personas con diabetes, con hipertensión arterial y los pacientes con insuficiencia cardiaca. Afortunadamente, según los últimos datos de la Sociedad Española de Nefrología, el número de personas que cada año llegan a estadio 5 de la enfermedad renal crónica en España (aquellas que necesitan un trataEl miento renal sustitutivo con diálisis o trasplante), va disminuyendo con discreción, pero constantemente. de los niños intolerantes a la El descenso en los últimos veinlactosa no toma suficiente calcio te años ha sido considerable, Así se ha anunciado a diferencia de otros países de en el IX Congreso Internacional nuestro entorno. Encontrarás Nutrición. Para cubrir la ingesta diaria información completa sobre la recomendada de calcio en estos casos, enfermedad renal crónica en los expertos recomiendan el consumo de www.observatoriodelasaludcaryogur, que aporta 4 gramos de lactosa diorenal.es.

100%

por ración, frente a los 10 gramos de lactosa que contiene un vaso de leche. La miel, antibiótico natural Un gran número de estudios de laboratorio y clínicos han confirmado las propiedades antibacterianas de amplio espectro, antifúngicas y antivirales de la miel. Más recientemente, investigadores norteamericanos han observado que, además de debilitar a las bacterias, la miel las hace más susceptibles a la acción de los antibióticos y evita que se vuelvan resistentes a estos medicamentos. Según los autores de esta última investigación, la miel “utiliza una combinación de armas, como el peróxido de hidrógeno, la acidez, su efecto osmótico, la alta concentración de azúcar y los polifenoles, que matan activamente las células bacterianas”.

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Fortalece tus músculos para prevenir la diabetes tipo 2 Ya se sabía que el ejercicio aeróbico es una de los escudos que nos protegen de desarrollar diabetes tipo 2, pero un estudio publicado en la revista PLOS Medicine muestra ahora por primera vez que el fortalecimiento de los músculos puede ayudar a prevenir esta enfermedad en las mujeres, al igual que en el caso de los varones, lo cual que se había comprobado en investigaciones previas. La reducción más significativa del riesgo de diabetes se dio en las participantes en el estudio durante ocho años (que sumaban en total 99.316 mujeres de mediana edad y mayores) que hacían al menos 60 minutos por semana de entrenamiento.

dato

El

25.000 nuevos casos de cáncer de colon cada año en España El cáncer colorrectal es el tercero más común en hombre y el segundo en mujeres en España, según la Sociedad Española de Patología Digestiva. Este tipo de cáncer se puede curar en más del 90% de los casos si se detecta precozmente. Las técnicas endoscópicas permiten detectar un gran número de tumores y lesiones pretumorales y tratar gran parte de ellos en el mismo momento de la prueba.

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Mujer

Síndrome premenstrual

La cuenta atrás para la regla Echas cuentas y quedan unos siete días para que te venga la regla. Estás nerviosa, tienes más ganas de comer, notas el pecho más sensible… Son síntomas típicos del síndrome premenstrual, que se puede aliviar en la mayoría de los casos con pequeños cambios en tus hábitos. Por Clara Blanco

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l privilegio femenino de la mater nidad conlleva una consecuencia cada mes: la menstruación. Se calcula que alrededor del 70% de las mujeres padecen alguno de los síntomas relacionados con lo que se conoce como síndrome premenstrual que, por lo general, desaparecen cuando empieza la regla.

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Aunque a la gran mayoría las molestias les duran poco y son soportables, a algunas mujeres les afecta de tal manera que les limita su capacidad física impidiéndoles realizar sus tareas cotidianas.

¿Te pasa a ti? A las mujeres que padecen síndrome premenstrual comienzan a notar sus síntomas unos siete o diez días antes de la menstruación. Las molestias pueden ser diferentes y más o menos intensas. Las más comunes son: ■ Dolor ocasional punzante en los ovarios. ■ Hinchazón y sensibilidad en los senos.

■ Retención de líquidos. ■ Hinchazón abdominal. ■ Dificultad para dormir. ■ Cansancio, menor capacidad de concentración. ■ Altibajos anímicos, ansiedad, mayor sensibilidad. ■ Dolor de cabeza. ■ Dolor articular y muscular. ■ Trastornos estomacales, como diarrea o estreñimiento ocasionales. ■ Aumento o disminución del apetito. ■ Menor deseo sexual.

¿A que se debe? Los días previos al inicio de la regla, el cuerpo experimenta una serie de cambios hormonales. Los niveles de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) disminuyen drásticamente, hecho que influye en el equilibrio físico y emocional del organismo. De la misma forma, las endorfinas y la serotonina, que son neurotransmisores que alivian el dolor y están relacionados con alteraciones emocionales, también experimentan un descenso durante el ciclo menstrual.

Esta puede ser la causa que provoca la aparición del síndrome; sin embargo, aún se investiga si se debe a estas alteraciones hormonales o existe alguna razón más. El síndrome premenstrual suele afectar especialmente a las mujeres con edades comprendidas entre los 20 y 40 años, aunque ninguna mujer en edad reproductiva está libre de sufrirlo. Parece ser que el factor genético influye en su aparición, puesto que suele ser más frecuente en mujeres cuyas madres presentaron este cuadro.

Algunas tan mujeres no s de que alguno mas se van estos sínto s más severo e s o d n ié c a h y los 55 entre los 40 la llegada años, hasta pausia de la meno

¿Cuándo ir al médico? Si las molestias que te produce el síndrome premenstrual te impiden llevar un ritmo de vida normal mientras duran sus síntomas, y los pequeños cambios en tus hábitos cotidianos no son suficientes para sentirte mejor, acude al ginecólogo para que estudie la conveniencia de ponerte un tratamiento específico. ■ En ocasiones, además de paracetamol u otro tipo de analgésicos para el dolor, el médico receta un diurético para aliviar la retención de líquidos o anticonceptivos orales para regular los niveles hormonales, cuyos efectos varían dependiendo de la mujer. ■ Pueden ser necesarios tranquilizantes suaves para disminuir el nerviosismo y la ansiedad. Esta clase de medicamentos solo deben utilizarse bajo prescripción médica. ■ Por otro lado, se encuentran diversos remedios naturales, como el aceite de onagra, conocido por sus propiedades antiinflamatorias, que minimizan las molestias propias de la menstruación.

Alívialo

sin medicamentos

Ante un síndrome menstrual severo es importante acudir al médico para que trate el caso. En cambio, las mujeres a las que no les supone molestias excesivas pueden probar con alguno de estos consejos para que el síndrome premenstrual les resulte más llevadero. Come bien. La deficiencia de vitaminas y minerales puede empeorar los síntomas. Por eso, cuida tu alimentación, ya que puede ayudarte a disminuir las molestias. En estos días tu organismo necesita hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, cereales integrales). Seguramente el cuerpo te pida dulces, dáselo con moderación. Puedes tomar entre horas unas pasas, unas ciruelas secas, orejones o un poco de chocolate (que reduce la ansiedad), antes que lanzarte a por la bollería industrial o el embutido. El plátano y los frutos secos también te sentarán bien. Por el contrario, intenta evitar el café, el alcohol y la sal en exceso.

Haz ejercicio físico. Es cierto que durante los días previos a la menstruación aumenta el cansancio e incluso pueden doler las articulaciones y músculos, pero merece la pena hacer el esfuerzo, porque con la actividad física se generan endorfinas, hormonas que ayudan a liberar tensiones, a levantar el ánimo y a descansar mucho mejor.

Aplícate calor seco. De esta manera aliviarás el dolor de ovarios y de abdomen. Puedes hacerlo con una toalla caliente o con un saquito térmico diseñado para tal fin.

Descansa todo lo que necesites. Planifica bien tus tareas del día para poder acostarte a una hora prudente y dormir las horas necesarias cuando te encuentres más cansada.

Bebe mucho agua. Ayudarás a tu organismo a depurarse y a evitar la retención de líquidos en los tobillos, cintura, piernas y manos.

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Niños

Fimosis infantil

Una intervención sencilla soluciona el problema La fimosis es normal en la mayoría de los recién nacidos, por lo que no debemos realizar ninguna maniobra para intentar corregirla. Ante la duda, consulta al pediatra. Por Lara Ruiz

E

n los recién nacidos y en los niños pequeños, la función más importante del pene es la de orinar. En el recién nacido es normal (fimosis fisiológica) por estar adheridos el prepucio y el glande. Ya a los tres o cuatro años de edad se podrá retraer el prepucio en un 90% de los niños aunque durante este periodo también son frecuentes las adherencias balanoprepuciales (la piel del prepucio está adherida al glande), que igualmente deben ser consideradas normales y que irán desapareciendo de forma espontánea. De hecho, más del 90% de las fimosis se resuelven sin necesidad de cirugía y aproximadamente solo un 1% de los adolescentes seguirán presentando fimosis evidente.

¿Retracción forzosa? Las maniobras de retracción forzosa del prepucio no están indicadas en edades tempranas (antes de los tres años) ya que, además de ser dolorosas, producen pequeñas grietas que al cicatrizar pueden conducir a una fimosis secundaria. Lo que sí que se puede hacer, solo a partir de los tres años, es retraer el prepucio

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hasta donde se permita, sin producir molestias al niño, y observar la unión entre este y el glande. A partir de los tres o cuatro años se puede intentar un tratamiento con una pomada de corticoides de baja o mediana concentración durante un periodo aproximado de un mes, junto con ejercicios de retracción suave del prepucio. Cuando sea efectivo, los padres deben seguir bajando el prepucio de forma regular, ya sin pomada, hasta que el niño sea capaz de hacerlo por sí mismo como medida higiénica rutinaria. Hay que evitar el uso prolongado de estas cremas, ya que se pueden provocar lesiones cutáneas.

Obsérvalo Los pediatras recomiendan a los padres que observen si el niño micciona con normalidad. Es conveniente que el niño deje descubierto el meato al orinar, para que no lo haga a través del prepucio. En caso de notar que la orina sale gota a gota o mediante un chorro muy fino y muy largo, es conveniente consultar al médico para que confirme si se trata de fimosis o de alguna otra patología que requiera tratamiento. De todos modos, debemos consultar siempre al pediatra para que nos indique como debe ser la higiene de esta delicada zona.

¿Qué es la fimosis? La orina y el semen salen del pene a través de la uretra, que es un conducto que termina en un orificio llamado meato uretral. El extremo del pene (glande) está cubierto por el prepucio, una piel que lo protege y que puede retraerse, dejando el glande expuesto. Cuando esa piel es demasiado estrecha y no permite su retracción hablamos de fimosis, que se suele hacer evidente hacia los cuatro o cinco años de edad, cuando se aprecia claramente que el prepucio no se puede retrae con facilidad o cuando, independientemente de su edad, el niño tiene episodios de infección con

Aunque por el momento no le dé problemas, la operación de fimosis puede evitarle al niño infecciones y otros problemas en el futuro inflamación, dolor o picor y salida de pus por el prepucio. Este último problema, que se llama balanopostitis o balanitis, se debe a que el prepucio se contamina con una secreción del pene llamada esmegma y que, en caso de fimosis, no se elimina con la higiene habitual.

Al quirófano En muchas ocasiones, la mucosa interior del prepucio está adherida al glande, lo que debe consultarse con un cirujano infantil.

Cuando la Intervención es necesaria En los casos en los que la corrección de la fimosis requiere intervención quirúrgica a cargo de un urólogo (cincuncisión), esta consiste en recortar la piel prepucial estrecha, dejando un anillo que permita dejar el glande al descibierto con facilidad, pero intentando conservar al máximo la piel del prepucio para que la zona no esté constantemente desprotegida. Hay casos en los que esto no es posible y es necesario retirar completamente el prepucio.

Tranquilo y sin miedo

L

a operación de fimosis se puede realizar con anestesia local, pero a los niños y adolescentes se les suele administrar anestesia general para evitar que se asusten y se muevan durante la intervención. De esta manera se evita que su paso por el quirófano se convierta en un pequeño trauma psicológico. Los padres no deben temer los efectos de esta sedación, puesto que es controlada en todo momento por anestesistas pediátricos, lo cual disminuye al máximo los posibles riesgos.

Esta intervención es sencilla y rápida, y no es necesario que el niño se

La edad ideal La fimosis puede mantenerse durante toda la vida sin causar ningún problema, pero si no se trata hay riesgo de que aparezcan problemas tras la pubertad o ya en la edad adulta, como dolor durante las relaciones sexuales, dificultad para la higiene del pene y más predisposición a padecer infecciones genitales o enfermedades de transmisión sexual. Se suele recomendar esperar hasta los siete o diez años para la intervención. Si se producen repetidas infecciones urinarias a causa de la fimosis o si esta ocasiona trastornos importantes de la micción, la circuncisión puede estar indicada en edades más tempranas En cualquier caso, es muy conveniente realizar la operación antes de la adolescencia. La fimosis puede aparecer en algunos varones por primera vez en la edad adulta, debido a enfermedades de la piel en esa zona generalmente. Estos casos habitualmente requieren intervención quirúrgica, que se realizan en adultos sin problemas, aunque el postoperatorio es algo molesto.

quede ingresado en el hospital si no hay complicaciones.

La recuperación El postoperatorio suele ser un poco molesto para el niño durante los dos o tres primeros días. El período de recuperación suele durar en torno a una semana. Al estar el glande expuesto y en contacto con la ropa, el niño nota escozor, que se puede mitigar extendiendo un poco de vaselina sobre el glande para evitar la irritación. No suele molestar demasiado al orinar. Es normal que se inflame ligeramente el pene y que se forme una costra alrededor de la zona intervenida. En caso de sangrado o infección, hay que consultarlo enseguida con el médico. ub cl gentesaludable 29

Remedios naturales

Horchata de chufa ¿Conoces ya sus sanas propiedades? ✸ Es una buena fuente de arginina, un aminoácido esencial para el feto y, por tanto, para las embarazadas.

Por Mónica Encinas

P

ara llevar con más alegría el calor que este mes comienza a hacer en buena parte de España, no hay nada como una horchata fresquita, que se elabora a partir de la chufa. Aunque este pequeño tubérculo nos llegó de Egipto hace más de tres mil años, no hay duda de que la horchata es nuestro refresco más tradicional, y desde hace siglos se aprecia sobre todo en la Comunidad Valenciana, donde se produce la chufa de mejor calidad.

✸ Es una fuente importante de fósforo, magnesio y zinc. También contiene cierta cantidad de hierro y proporciona cantidades apreciables de vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina) y B9 (ácido fólico). ✸ Destaca su capacidad antioxidante, por su contenido en vitaminas E y C, lo cual, unido a su composición en grasas, fundamentalmente monoinsaturadas, ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Pero la horchata es mucho más que una bebida ✸ Su elevado contenido en ácido oleico (que es la refrescante. Seguro que desconocías la extensa grasa predominante en el aceite de oliva), puede ¡La chufa lista de beneficios que proporciona a la salud ayudar a reducir los niveles de colesterol total también se come! si la tomas con moderación. y de colesterol “malo” (LDL), aumentando los Solo hay que poner en de colesterol “bueno” (HDL). También ayuda a remojo un puñado de mantener niveles adecuados de triglicéridos.

¿Por qué es tan saludable?

chufas desecadas en un recipiente con agua ¿Engorda mucho? ✸ Las enzimas que contiene ayudan a hacer durante unas doce La horchata de chufa aporta una cantidad relabien la digestión y evitan la flatulencia. Adehoras. tivamente alta de calorías, si bien puede formar más, su contenido en almidón tiene propiedades antidiarreicas, por su acción espesante de las heces, y favorece el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa.

✸ Es diurética por su abundante contenido en agua y muy escaso en sodio.

parte de una alimentación equilibrada, teniendo en cuenta que: ✸ Un vaso (250 ml) aporta unas 170 o 180 kcal. Esto equivale a unas 70 kcal por cada 100 ml. ✸ En el mercado hay muchas marcas de horchata, unas con más azúcar que otras. Comprueba el etiquetado. ✸ Un vaso de horchata “light” o “sin azúcares añadidos” equivale normalmente a una ración de hidratos de carbono. Es un dato importante si tienes diabetes.

Puedes tomarla aunque tengas… 1. hipertensión, gracias a su casi nulo contenido en sodio y a que carece de sustancias estimulantes. 2. intolerancia a la lactosa, puesto que esta bebida carece de ese tipo de azúcar. 3. alergia a algún alimento. Ser alérgico a la chufa es muy poco frecuente.

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Gente solidaria

Fundación Josep Carreras

contra la Leucemia

Por Lara Ruiz

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olidarios hasta la médula. No puede decir más con menos palabras el lema de la fundación que en 1988 creó el tenor Josep Carreras con ayuda de su familia y de un prestigioso grupo de científicos y empresarios, tras ganar él mismo la batalla a la leucemia. La razón de ser de esta organización radicada en Barcelona y con vocación internacional –tiene sedes no solo en España, sino también en Estados Unidos, Suiza y Alemania– es contribuir a que la leucemia sea algún día una enfermedad cien por cien curable, al mismo tiempo que trabaja para mejorar la calidad de vida de los pacientes y sus familias. En los últimos años ha habido grandes avances, pero aún hay un largo camino por recorrer.

Volcados en la investigación La investigación científica es la “piedra angular” para conseguir la curación de la leucemia. Por eso, para ayudar al conocimiento de esta enfermedad y a la obtención de mejores tratamientos que salven

vidas, puso en marcha, en colaboración con la Generalitat de Cataluña, el Instituto de Investigación contra la Leucemia Josep Carreras, que es el primer centro europeo exclusivamente dedicado a la leucemia y a otras enfermedades hematológicas malignas, que cuenta con tres campus independientes y coordinados. Se trata de uno de los pocos centros de estas características que existen en el mundo. De forma paralela, la Fundación Josep Carreras dedica buena parte de sus fondos a financiar investigaciones de primer nivel sobre la leucemia en otros países.

Registro de Donantes de Médula Ósea También de la Fundación Josep Carreras depende el Registro de Donantes de Médula Ósea (REDMO), integrado en el Sistema Nacional de Salud y coordinado con todas las comunidades autónomas. El REDMO se encarga de la búsqueda de donantes no familiares de médula ósea, sangre periférica o sangre de cordón umbilical que sean compatibles con pacientes españoles con leucemia demandantes de un trasplante, y también se responsabiliza de la coordinación del trasporte de estas muestras desde el lugar en el que han sido obtenidas hasta el centro donde se vaya a realizar el trasplante, intentando que el tiempo de espera sea el mínimo posible. El REDMO está interconectado con la red internacional de registros y, por tanto, puede acceder a los más 22 millones de donantes voluntarios y a las más de 600.000 unidades de sangre de cordón umbilical disponibles en la mayor parte de los países del mundo.

Hazte donante

Dona vida

Los más de 130.000 donantes de médula ósea y más de 58.000 unidades de sangre de cordón almacenadas con los que cuenta actualmente el Registro de Donantes de Médula Ósea son la esperanza de curación de las personas que padecen leucemia, enfermedad que en España tiene una incidencia de entre cien y 150 casos nuevos por millón de habitantes cada año, de los cuales más de la mitad son niños. Muchos de estos pacientes tienen la posibilidad de salvar su vida mediante un trasplante de médula. ¿Quién puede donar? Puede ser donante cualquier persona con buena salud de entre 18 y 55 años, si bien existen ciertas contraindicaciones. Para solicitar más información sobre la donación de médula ósea, hay que contactar con el Registro de Donantes de Médula Ósea (REDMO) en el teléfono 900 102 688. Email: [email protected]. Para informarte sobre otras formas de colaborar con la Fundación Josep Carreras: Tel. 93 414 55 66. [email protected] www.fcarreras.org

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Los mejores especialistas

“Para perder peso tienes que cambiar de vida” Dra. Susana Monereo Megías Estamos en plena “temporada alta” de las dietas para adelgazar, pero perder peso deprisa y a toda costa tiene serias consecuencias. La prestigiosa endocrinóloga Susana Monereo nos da pistas sobre cómo hacerlo bien y no volver a engordar. Por Marisa Fernández

Doctora, ¿las mujeres tienen que cuidarse de manera especial al hacer dieta para adelgazar a partir de los 50 años? Sí, por supuesto. Con el cese de la función del ovario y la pérdida de hormonas que ocurre en la menopausia, cambia la composición corporal de la mujer: perdemos masa muscular y aumenta nuestra masa grasa. Este fenómeno natural es inexorable, ocurre sí o sí, va unido al envejecimiento, y evidentemente se acentúa cuando la persona no cuida la alimentación y sobre todo si hace poco ejercicio. Además, a partir de la menopausia se produce una “masculinización” de la distribución de la grasa corporal al perder nuestras hormonas femeninas: tendemos a acumularla sobre todo en el abdomen y la perdemos en las piernas y la cara. Si de manera natural y hagas lo que hagas tu cuerpo va a cambiar, lo primero que debes intentar es ser muy eficaz en el mantenimiento de tu masa muscular, y para eso es muy importante programar el ejercicio físico, para que la grasa no te invada. Si tienes los músculos tonificados y activos, mantienen un gasto energético más alto. Esto quiere decir que consigues quemar más grasa. Para eso necesitas hacer un ejercicio físico continuo y un poquito esforzado. No vale para nada ir al gimnasio una vez cada quince días. A diario hay que hacer un poco de ejercicio físico

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rinología io de EndocGregorio c vi r e S e d al Jefa del Hospit y Nutrición adrid). ara Marañón (M Española p d a d ie c o S de la Secretaria de la Obesidad. io d el Estu

Nueva etapa profesional La Dra. Monereo se estrenó como jefa de Endocrinología y Nutrición del Hospital Gregorio Marañón el pasado 1 de marzo. “Estoy muy contenta, porque tengo unos compañeros excepcionales, y además es como volver a casa, porque me formé en mi especialidad en este hospital”. Deja atrás 23 años ejerciendo este mismo cargo en el Hospital Universitario de Getafe. También es directora de la “Dieta+ a tu medida” de nuestro Club. En su blog (http://blogs. periodistadigital.com/susanamonereo) se pueden leer artículos suyos muy interesantes.

que suponga un esfuerzo, como andar a una velocidad alta (por encima de cien pasos por minuto) por lo menos media hora al día. Por otro lado, también como consecuencia de la pérdida de las hormonas femeninas, tiende a producirse una subida del azúcar, del colesterol, de los triglicéridos, de la tensión arterial… Se conoce como síndrome metabólico. Si queremos estar sanas y vernos bien físicamente, las dos cosas, además de hacer ejercicio hay que cuidar mucho la alimentación. Las grasas deben representar alrededor del 30% de las calorías de la dieta. Hay que reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (carnes, nata, mantequilla, quesos grasos y curados…) y en grasas trans (como los aceites de palma y de coco, que acaban produciendo colesterol) y los ricos en azúcares de absorción rápida (todo tipo de dulces, porque el exceso de azúcar se convierte en grasa), y la sal, tanto la

ingesta calórica, pero hasta que no llevas unos cuanstos días haciendo la dieta no empiezas a perder grasa. El cuerpo tiende a reservar y a “defender” la grasa que tiene, y no suele poner en marcha la quema de grasa hasta transcurridos por lo menos una semana o diez días.

¿Hay un ritmo adecuado de adelgazamiento?

que se añade a la comida como los alimentos que ya la contienen en gran cantidad. La grasa moderada y saludable que necesitamos nos la da el aceite de oliva. Las proteínas deben ser de alto valor biológico, como las de los huevos, el pescado y las carnes (mejor si son blancas, porque tienen menos grasa). Los hidratos de carbono tienen que ser complejos, y deben representar la mitad de las calorías diarias que ingerimos. Son las legumbres, los cereales (que cuanto más integrales sean, mejor, porque aportarán más fibra), las patatas, el arroz y la pasta, las hortalizas y las frutas. Y todos los micronutrientes que necesitamos (hierro, calcio, fósforo, etc.) los tenemos en estos alimentos si hacemos una dieta variada. Sobre todo, en la menopausia hay que asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D, que se toma bien en forma de lácteos (leche, o bien queso o yogur si se tiene intolerancia a la lactosa) o bien en forma de suplementos si fuera preciso.

¿Realmente se puede perder peso comiendo de esta manera? Sí, pero para adelgazar tienes que comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita, pero hay que hacerlo con cabeza. Todo lo que es radical sabemos que tiene una duración limitada, porque el cuerpo no lo puede mantener, y produce un efecto rebote. El cuerpo tiene que “quemar” las calorías que te faltan consumiéndolas de tu propia grasa. Porque hay que tener claro que adelgazar es perder grasa, no perder peso. Una pérdida de peso rápido no se suele acompañar de una pérdida de grasa, sino de músculo y de agua. Para perder grasa, hay que reducir la

El cuerpo tiene capacidad de quemar entre dos y tres kilos al mes de grasa, lo que equivale a alrededor de un kilo por semana, no más. Si se pierde más peso en ese tiempo, no se está perdiendo grasa, sino masa muscular, masa ósea y agua, y no eso es bueno, porque habrás perdido kilos, pero habrás cambiado mucho la composición de tu cuerpo, con riesgo para tu salud.

“Hay que ver

¿Y cómo es posible mantenerse en un peso saludable una vez que se consigue? Para perder peso tienes que cambiar de vida y mantener ese cambio, porque si no, el peso no se mantiene solo. Si te lo tomas como algo temporal, en el momento que vuelvas a tus antiguos hábitos, vas a recuperar el peso de antes e incluso puedes engordar más, y con la edad ese rebote es mucho más fácil que se produzca, pero también les pasa a personas jóvenes. Si quieres pesar ocho kilos menos, tienes que hacer vida de ocho kilos menos. Pero hay que ser realistas, porque no siempre se puede. Es cierto que hay que hacer todo lo posible por estar en un peso saludable, pero siempre en la medida que lo puedas mantener. De nada sirve hacer un esfuerzo enorme para perder muchos kilos si después no nos comprometemos con nosotros mismos a mantener ese mismo estilo de vida de manera permanente.

el vaso medio lleno” “Tenemos metido en la cabeza que la comida es un placer irrenunciable y mucha gente asocia su tiempo de ocio a salir de copas y de tapas, y les puede más eso que el sentido común. Si te has propuesto adelgazar y mantenerte, tienes que recordar lo bien que te sientes y te ves comiendo poco, no estar pensando siempre “qué desgraciado soy, que no puedo me puedo dar una comilona”, porque eso no va a ningún lado. Hay que ver el vaso medio lleno, no medio vacío. Recordarte ese mensaje a diario te refuerza y te ayuda a tener fuerza de voluntad. Todas las mañanas hay que besarse y decirse: “Así me encuentro mucho mejor y quiero mantener esto por encima de todo”.

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Ponte al día

Un riesgo añadido si tienes diabetes

Apnea del sueño

s e n io c u l o s & problemas

La buena noticia es que es posible prevenirlo y tratarlo antes de que dé lugar a complicaciones.

ronquidos, entre las que destaca una que tiene especial relevancia por las consecuencias que puede tener: el síndrome de apnea del sueño.

dad de atención y de concentración, fallos de memoria…) A largo plazo, esta situación contribuye a acelerar el deterioro neurocognitivo.

Por María L.

Respiración intermitente

Más frecuente en varones

Las personas que padecen síndrome de apnea del sueño (o apnea obstructiva del sueño) dejan de respirar de forma intermitente mientras duermen debido al bloqueo que se produce en sus vías aéreas. Este bloqueo se puede deber a la disminución de la actividad muscular durante el sueño, a un aumento del tejido que rodea las vías aéreas o al estrechamiento de las vías aéreas por diversas circunstancias. Estas pausas respiratorias (apneas) pueden producirse muchas veces cada hora, y hacen que la persona se despierte durante un instante, aunque generalmente no es consciente de ello. Con frecuencia, tras cada apnea prolongada se produce un gran ronquido que señala la finalización de la apnea. La oxigenación de la sangre en las personas que padecen este síndrome puede disminuir significativamente durante el sueño, al tiempo que aumentan los niveles sanguíneos de dióxido de carbono. En estas condiciones, el cerebro no descansa adecuadamente por la noche. Los “microdespertares” reducen la calidad del sueño (es más ligero), provocan una acentuada somnolencia y dolores de cabeza durante el día e incluso se ven afectadas algunas funciones cerebrales (menor capaci-

En los países desarrollados, la apnea del sueño afecta a entre un 2 y un 4% de la población, tanto adulta como infantil. Es más frecuente en varones y en mujeres postmenopáusicas, aumenta con los años y, además de la diabetes, en su aparición también influyen la presencia de alteraciones en la anatomía del paladar o de las amígdalas, el consumo de tóxicos como el alcohol o el tabaco y de fármacos como narcóticos y benzodiacepinas, que relajan la musculatura laríngea.

D

e manera equivocada, solemos pensar que una persona que ronca con fuerza está durmiendo “a pierna suelta”. Cuanto más ronquidos emite, más profundo y plácido parece ser su descanso. Sin embargo, la realidad es el extremo opuesto: los ronquidos son consecuencia de una dificultad respiratoria durante el sueño. No siempre están relacionados con un problema de salud: si son ocasionales, pueden ser debidos a una mala postura al dormir (generalmente, boca arriba y con la boca abierta). Pero hay otras muchas causas de los

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Relación con la diabetes Los estudios epidemiológicos demuestran que existe una relación bidireccional entre apnea del sueño y diabetes, de modo que uno favorece el desarrollo del otro: ■ Se ha demostrado que el síndrome de apnea del sueño genera aumento de la resistencia a la insulina, lo que favorece el desarrollo de diabetes tipo 2 y el mal control metabólico en personas con diabetes. ■ El sueño fragmentado genera una actividad hormonal que estimula el apetito, por lo que el síndrome de

¿Descansas o roncas? Dormir sin

roncar puede cambiar tu vida.

apnea puede favorecer el desarrollo de obesidad. ■ La obesidad abdominal, un acompañante muy frecuente de la diabetes tipo 2, es uno de los principales factores de riesgo del síndrome de apnea del sueño y podría constituir el nexo de unión entre ambas condiciones. El aumento de grasa en la parte central del organismo, y por tanto también a nivel cervical, puede favo-

recer la compresión y obstrucción de las vías respiratorias durante la noche. Un perímetro de cuello superior a 43 cm eleva la probabilidad de apnea del sueño. Más de un 85% de personas con obesidad mórbida presentan apnea, y es posible que esta proporción aumente en diabéticos. ■ También se ha demostrado que la apnea del sueño produce aumento de la coagulabilidad sanguínea y

Tratamientos La detección del síndrome de apnea del sueño, imprescindible para poderlo tratar adecuadamente, se lleva a cabo mediante una prueba que se llama polisomnografía y que consiste en registrar la actividad cerebral y respiratoria del paciente durante una noche, durante la cual el paciente duerme en la Unidad del Sueño de una clínica u hospital. ✔ Algunas medidas sencillas son recomendables para el tratamiento del síndrome de apnea del sueño: perder peso, evitar las bebidas alcohólicas por la noche e intentar dormir siempre de lado. ✔ La mayor parte de las personas que padecen apnea del sueño requie-

ren además el uso de una mascarilla conectada a una máquina que proporciona un flujo suave de aire a través de la nariz, evita el colapso de las vías aéreas superiores y permite respirar mientras se duerme con más facilidad. Este tratamiento se llama presión positiva continua en vías aéreas (CPAP). Para las personas queno lo toleran, existen otros dispositivos intraorales que llevan la mandíbula hacia adelante. ✔ La intervención del cirujano oral y maxilofacial puede traer la solución al paciente con apnea del sueño gracias a la cirugía ortognática, que permite el avance de la mandíbula y el maxilar superior, para conseguir tensar la faringe y que pueda entrar más aire.

Si sospechas que es tu caso, consulta al médico. El 90% de los pacientes con apnea del sueño no están diagnosticados, según la Sociedad Española de Neurología.

¿Qué se consigue con el tratamiento? ✔ Un descanso nocturno profundo y reparador. ✔ Mejor control de la glucosa en sangre. ✔ Reducción del riesgo cardiovascular. ✔ Menos cansancio durante el día. ✔ Mejor capacidad de concentración y de memoria.

estrés oxidativo, lo que contribuye a aumentar el riesgo cardiovascular (infarto de miocardio, hipertensión arterial, arritmias) y cerebrovascular (ictus). De hecho, el 63% de las personas con problemas cerebrovasculares experimentan un alto índice de apneas durante la noche.

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Todo sobre...

La cadera

La pieza clave del equilibrio de tu cuerpo Es una de las zonas más ignoradas del cuerpo y únicamente nos acordamos de ella cuando nos duele o si tenemos alguna lesión. Tenemos que cuidarla un poco más. Por Lara Ruiz

¿Qué es y cuál es su función? La cadera es la articulación que une el hueso coxal con el fémur. Es, por tanto, el punto de conexión entre el tronco y la pierna. Cuando está sana, la cadera tiene una gran estabilidad porque tiene la tarea de soportar el peso del cuerpo en equilibrio en cualquier posición, ya sea estática o dinámica. ■ Está formada por una superficie cóncava (el acetábulo) y otra convexa (la cabeza del fémur), entre las cuales se interpone una membrana (el rodete cotiloideo), que está compuesta de cartílago. ■ La articulación esta envuelta por la cápsula sinovial, que contiene el líquido sinovial, cuya función es facilitar los desplazamientos de las superficies de los dos huesos. ■ Para mantener unidos el hueso coxal con el fémur dispone de cuatro fuertes ligamentos, que refuerzan la articulación y evitan que se produzcan movimientos de excesivamente amplios que puedan ocasionar lesiones. ■ Los músculos que la rodean permiten que pueda realizar distintos tipos de movimientos: rotación interna y externa, extensión, flexión, etc.

consejos para mantenerla sana

1

Ejercicio de cadera. Es fundamental para mejorar la movilidad y contrarrestar la pérdida de masa ósea y muscular. Consultar a tu médico o fisioterapeuta si estás en condiciones de hacerlos y cuáles te conviene realizar.

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Más calcio y vitamina D. Tu alimentación debe incluir lácteos y pescado, para mantener fuertes los huesos de la cadera.

PREVENIR CAÍDAS. En casa, retira todos los obstáculos que puedan hacer que tropieces y te caigas, especialmente en el entorno de la cama durante la noche, en el cuarto de baño y en la cocina.

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En los niños

DISPLASIA CONGÉNITA DE CADERA Es una de las malformaciones de los miembros inferiores más frecuentes en los recién nacidos, y es más común en las niñas. El pediatra la detecta flexionando y abriendo las piernas del bebé. El tratamiento depende de la gravedad del caso. Para los más leves suele bastar con que el bebé duerma boca arriba con las piernas abiertas para que el hueso vuelva a colocarse naturalmente en su sitio. En otros casos son necesarias prótesis blandas o rígidas.

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Algunas enfermedades y lesiones que le afectan ■ Artrosis de cadera. Consiste en el desgaste progresivo del cartílago que recubre la cadera, lo cual limita el movimiento. Este proceso degenerativo es normal a partir de los cincuenta años aproximadamente, pero puede aparecer también de manera precoz en personas más jóvenes como consecuencia de un sobreuso (sobre todo, por la práctica de deportes) o por otras causas (artritis reumatoide, consumo de determinados medicamentos, etc.). Produce dolor en la ingle, pudiéndose irradiar a la rodilla cuando se utiliza la articulación, y que desaparece o disminuye en reposo. El frío, la humedad y los cambios cambios de presión atmosférica suelen acentuar el dolor. Se trata con medicamentos y ejercicio físico. En fases avanzadas puede ser necesario sustituir la cadera por una prótesis. ■ Artritis de cadera. Es un proceso inflamatorio que puede originarse por una infección diseminada por la zona de la articulación o por una enfermedad general no infecciosa, como la artritis reumatoide, la espondilitis anquilopoyética o el lupus eritematoso. Produce dolor, rigidez, hinchazón y enrojecimiento. ■ Fractura de cadera. En realidad, en estos casos lo que se fractura es la cabeza del fémur. Una de las causas principales suelen ser las caídas menores en personas de edad avanzada con osteoporosis, aunque también pueden ser consecuencia de un fuerte traumatismo en personas más jóvenes. Los síntomas pueden ser dolor muy intenso, incapacidad de movimiento, hinchazón y desplazamiento de la articulación visiblemente fuera de lugar. La reparación quirúrgica de la fractura es necesaria para evitar que la persona quede incapacitada para caminar y/o para sentarse de manera permanente, lo cual puede llevar a un rápido deterioro de su estado de salud general, sobre todo en las personas mayores.

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Prevención

Tóxicos domésticos extrema la precaución para evitar riesgos Veamos cuáles son los peligros que pueden suponer algunos de los productos químicos de uso común más tóxicos y cómo debemos actuar en caso de intoxicación. Por Clara Blanco

L

as intoxicaciones graves por ingesta, inhalación o contacto con productos de limpieza, disolventes, plaguicidas y otros químicos de uso doméstico habitual son más frecuentes de lo que pudiera parecer, sobre todo en domicilios donde hay niños pequeños, personas mayores o discapacitados psíquicos,

que pueden estos productos. Estas sustancias, que en su correspondiente etiqueta se suelen definir como “muy tóxicas”, “nocivas”, “abrasivas” o “corrosivas”, pueden ocasionar graves lesiones gastrointestinales y quemaduras en la piel y en las mucosas. Todos podemos estar expuestos a riesgos serios para nuestra salud si no adoptamos cuidadosas medidas de conservación, manipulación y uso de estos productos: ✔ Sigue cuidadosamente las instrucciones de empleo indicadas en las etiquetas de los envases de los productos tóxicos. ✔ Sitúate en lugares ventilados para su manipulación. ✔ Mantén los productos tóxicos en sus envases originales y sin quitar las etiquetas. Si no fuera posible, viértelos en otros recipientes que no se presten a confusión y etiquétalos claramente. Nunca guardes productos tóxicos en botellas o recipientes que puedan confundirse con alimentos o bebidas. ✔ Guarda todos los productos tóxicos en un mismo lugar; a ser posible, cerrado y alejado de productos alimenticios.

Lejía y amoniaco

Se utilizan para la limpieza de superficies por su acción antigérmenes, antivirus y desodorizante. En el caso de la lejía, también se utiliza para la desinfección del agua (en forma de cloro) y para blanquear textiles. La ingesta de estos productos puede dar lugar a irritación y hasta corrosión

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de la mucosa digestiva (primordialmente bucal y faríngea), lo que se puede traducir en náuseas y vómitos (en ocasiones, sanguinolentos) y dolor de estómago. ✔ En caso de ingesta de amoniaco, el tratamiento de urgencia consiste en administrar vinagre o zumo de limón. ✔ Si lo que se ha ingerido es lejía, se suele recomendar la administración de agua o leche, aunque la eficacia de esta medida no está demostrada. En cualquier caso, la persona intoxicada nunca debe tomar vinagre o zumo de limón. Como norma general, nunca debe provocarse el vómito en estos casos, pues ello supondría volver a exponer al esófago a una nueva irritación o agravar la que ya se haya producido. En ambos casos, es urgente el traslado de la persona al servicio de urgencias de un hospital. La inhalación de los gases que emanan estos productos puede ocasionar irritación de las vías respiratorias. Lo normal es que la persona se recupere tras unos minutos sin mayor consecuencia, para lo cual deberá alejarse de la atmósfera contaminada, si bien igualmente deberá ser valorada por un médico. El contacto con la piel puede dar lugar a dermatitis, por lo que es importante lavarse con abundante agua sin demora. Si estos productos entraran en contacto con los ojos, hay que lavarlos lo más rápidamente posible con

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más naturales

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s posible exponernos a menos toxicidad en casa. Está demostrado que productos naturales que se han usado tradicionalmente para la limpieza proporcionan resultados higiénicos muy similares a otras sustancias químicas más agresivas. Por ejemplo: ✸ El vinagre deja brillantes los suelos de loseta y de madera, y además elimina la grasa de todo tipo de superficies (horno, vitrocerámica, campana extractora…). ✸ El limón y el bicarbonato sódico también tienen acción antigrasa. El bicarbonato diluido con un poco de agua además elimina el ennegrecimiento de los metales.

abundante agua durante al menos quince minutos y trasladar al afectado a un centro hospitalario para que lo valore un oftalmólogo.

La ingestión de productos que contienen trementina puede dar lugar a síntomas graves por la irritación en el tracto digestivo a la que pueden dar lugar.

Aguarrás

El tratamiento en estos casos debe llevarse a cabo en un hospital, al que debe trasladarse al afectado lo antes posible.

Llamado también aceite de trementina, es incoloro y se obtiene del tronco de ciertas plantas. Se utiliza como disolvente y como pulimento de muebles, y es componente de muchos productos domésticos. Puede dar lugar a diversos problemas tóxicos, ya que se absorbe tanto por vía cutánea como por vía respiratoria y digestiva.

Raticidas

Los matarratas son especialmente peligrosos, puesto que su toxicidad es la misma para los roedores que para los humanos, por lo que hay que actuar de inmediato ante la míni-

✸ Los jabones caseros elaborados con diferentes ingredientes según el uso que les vayamos a dar, es otra fórmula para disfrutar de un entorno, en medida de lo posible, un poco más saludable. Encontrarás información muy interesante en la web de la Fundación Vivo Sano (www.vivosano.org).

ma sospecha de intoxicación, que suele ocurrir generalmente por ingestión, puesto que en la mayoría de los casos lo sprimeros síntomas no aparecen hasta pasadas ocho o doce horas. Al contener sustancias anticoagulantes, una de las complicaciones más graves puede ser la aparición de hemorragias externas e internas, además de estado mental alterado y mareo, entre otras.

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Consejos sanos

Omeprazol

2 1 B a in m a it v u t e Su abuso reduc Ojo, no es un “antiácido” cualquiera. Un consumo sin control tener efectos serios en tu salud. Por Lara Ruiz

E

l omeprazol es el segundo principio activo más prescrito en España, después del paracetamol y por encima del ibuprofeno. Se utiliza sobre todo para evitar la irritación que produce en la mucosa del estómago la acción agresiva de algunos de medicamentos y el reflujo gastroesofágico en las personas que padecen hernia de hiato. Aunque su consumo es totalmente seguro cuando se utiliza bien, hay que tener en cuenta que una ingesta prolongada de este y de otros protectores gástricos o antiulcerosos (como el exomeprazol, la ranitidina o la famotidina) tienen hasta un 65% más riesgo de tener carencia de vitamina B12, ya que este tipo de medicamentos dificulta la absorción de la misma, según han hallado recientes investigaciones. También se vinculan con una mayor dificultad en la absorción de esta sustancia la metformina (un antidiabético oral), las hormonas tiroideas y algunos medicamentos para la hipertensión arterial. La vitamina B12 –que se encuentra sobre todo en productos de origen animal, como la carne– interviene en muchos procesos del sistema nervioso, por lo que un déficit de la misma puede contribuir al desarrollo de demencias y otros daños neurológicos, así como con la anemia y otros trastornos. El problema añadido es

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que el déficit de vitamina B12 puede tardar en diagnosticarse, puesto que los primeros síntomas son muy comunes (cansancio, debilidad general…) y pueden pasar fácilmente inadvertidos.

Con periodos de “descanso” En los casos en los que el omeprazol es indispensable, los médicos suelen recomendar reducir la dosis una vez que el paciente comienza a notar mejoría, y recomiendan dejar el tratamiento al cabo de un tiempo o, al menos, interrumpirlo durante una temporada a modo de “descanso” para que el organismo pueda recuperar unos niveles adecuados de vitamina B12. Si se toma por indicación médica y bajo supervisión, los

posibles riesgos están bajo control. Sin embargo, muchas personas aficionadas a la mala costumbre de tomar medicamentos por su cuenta, sin que se los haya indicado un facultativo, creen equivocadamente que el omeprazol es totalmente inocuo y que consumirlo durante largos periodos de tiempo para la acidez crónica carece de riesgos. Esta creencia se debe en buena medida al hecho de que el omeprazol se vende en las farmacias sin receta médica, aunque todos sabemos que cualquier medicamento, aunque sea de “venta libre” puede tener efectos secundarios y contraindicaciones. Ante todo, los expertos insisten en que no hay que confundirlos con los denominados “antiácidos" que sirven para neutralizar puntualmente la acidez tras una comida pesada.

cas

nalíti Bajo control con a La Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria recomienda a las personas que están en tratamiento crónico con estos medicamentos que acudan a realizarse análisis de sangre periódicos para determinar sus niveles de vitamina B12.

Un chequeo cada seis meses o cada año puede ser suficiente para llevar un adecuado seguimiento. Y en caso de que se detecte un nivel por debajo del normal, hay inyecciones intramusculares de esta vitamina que se administran mensualmente.

¿Lo sabías?

Sé optimista, envejecerás mejor Está demostrado que ver la cara buena de la vida nos aleja de las enfermedades y alarga la vida. Por María L.

L

o habrás escuchado mil y una veces, pero parece que si este tipo de evidencias no nos las corroboran estudios científicos serios, nunca llegamos a tenerlas por “verdades verdaderas”. En este caso estudios los hay, y queremos hablarte de uno en concreto muy reciente. Después de evaluar durante ocho años a 3.200 personas mayores de 60 años, científicos del University College London observaron que las personas que aseguraban ser más felices y disfrutar más de la vida mostraban menor deterioro físico y funcional día a día. Y en cambio, vieron que los menos satisfechos con la vida eran personas con enfermedades del corazón, diabetes, artritis o episodios de depresión, así como las que llevaban hábitos sedentarios. Esta interesante evidencia se suma a otras que ya se conocían sobre los optimistas:

1

Tienen menos enfermedades

Los estudios muestran que además de mostrar índices diarios de cortisol menores, lo que favorece la respuesta inmunológica, las personas positivas tienen niveles inferiores de citoquinas proinflamatorias, proteínas que se producen cuando nuestro organismo se siente amenazado y que favorecen la inflamación. Además, los optimistas presentan menos riesgo de padecer enfermedades cardiovascu-

lares, ya que tienen en su organismo menos cantidad de sustancias químicas relacionadas con el estrés, lo cual también les ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial.

2

Se recuperan antes

Ante determinadas operaciones quirúrgicas y lesiones que exigen reposo y rehabilitación, los estudios han mostrado que los optimistas tienen una recuperación más rápida y efectiva, porque se implican más en el proceso y asumen que las molestias y dolores son un paso transitorio y temporal hacia su recuperación o curación.

3

Viven más

Las personas más longevas destacan por tener, como normal general, una actitud ante la vida mucho más abierta y tolerante ante la adversidad que los pesimistas. El hecho de que estos últimos tiendan a vivir menos años tiene una estrecha relación con la

manera en la que el estrés, la ansiedad, las tensiones y las preocupaciones suelen ir erosionando en ellos la salud de su organismo, así como su equilibrio mental. Se sabe, por ejemplo, que el estrés crónico y la depresión afectan a la memoria e incluso pueden atrofiar las estructuras cerebrales que la sustentan. Asimismo, una actitud vital negativa puede condicionar conductas poco saludables, sobre todo la adicción a sustancias nocivas como el alcohol y el tabaco.

El optimismo es "viral"

¡Contágiate! Todos tenemos en el cerebro unas neuronas especiales, las llamadas “neuronas espejo”, que hacen posible que empaticemos con los demás. Gracias a ellas, por ejemplo, si estamos en un grupo en el que todos están riendo a carcajadas, nos ponemos a reír nosotros también sin necesidad de enterarnos de qué va el chiste, e igualmente compartiremos el sufrimiento ajeno sin experimentarlo en nuestra propia piel cuando nos enteramos de una desgracia. Tenemos que utilizar más esas “neuronas espejo” para contagiarnos de la actitud positiva de las personas optimistas que nos rodean. De esa manera, contagiaremos nosotros también los beneficios saludables del optimismo a nuestro círculo de familiares, amigos y conocidos.

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Vida sana

Pérdida de audición ? ¿Te suena

No hay por qué resignarse a ser “duro de oído”, porque hay soluciones que te pueden ayudar a oír mucho mejor y que te harán la vida más fácil. Por Mónica Encinas

C

uántas veces te han dicho: “¡Baja el volumen de la tele, está muy alto!”?. Y ¿cuántas veces has tenido que pedir a alguien que te repitan algo que te han dicho porque no entiendes muchas palabras, sobre todo cuando hay ruido? Si esto te ocurre a diario, y no solo de manera puntual, es conveniente que te hagas una revisión auditiva, porque es muy posible que estés perdiendo oído. A partir de los cincuenta años es cuando suelen aparecer los primeros signos de lo que se conoce como hipoacusia, un proceso normal asociado al envejecimiento. Si bien es cierto que la mayoría de las personas que padecen problemas de audición tienen más de 60 años, la pérdida de audición afecta a personas de todas las edades, alcanzando al 10% de la población.

n

precisió una “máquina” de

que tenemos que

cuidar

Que el oído cumpla a la perfección su papel es de enorme importancia, no solo porque nos permite oír, sino porque también cumple otro papel primordial: la regulación del equilibrio. Y para ello dispone de una compleja “maquinaria” de extrema sensibilidad, que es su intrincada conexión de pequeños huesecillos y membranas. La exposición continuada a ruidos intensos deteriora los oídos, y más aún si ya existe algún grado de pérdida auditiva. Cualquier sonido por encima de los 80 decibelios es potencialmente nocivo para los oídos. El problema es que en la vida normal no sabemos exactamente cuándo estamos superando ese nivel. Pongamos algunos ejemplos: el motor de una moto en movimiento puede superar los 100 decibelios. El sonido de un avión volando a baja altura se eleva por encima de los 110 decibelios. Pero no solo una exposición prolongada al ruido deteriora el oído. Una exposición puntual anormalmente elevada puede hacer tanto daño como otra prolongada en el tiempo. Para una persona con los oídos sensibles, los altavoces de una discoteca o de una sala de conciertos, o escuchar demasiado cerca un petardo en una fiesta, por ejemplo, puede bastar para que se produzca un trauma acústico en el oído interno que puede ocasionar una pérdida de audición considerable.

Daño celular Con el paso de los años, las células ciliadas de la cóclea (el caracol) dejan de moverse o no lo hacen correctamente, por lo que dejan de enviar señales al cerebro.

Cambios que nos hacen oír peor Las personas que padecen pérdida auditiva no suelen ser plenamente conscientes de ello en un primer momento, porque, con el tiempo, el oído termina adaptándose y acostumbrándose a oír peor. Suelen ser sus familiares, amigos y otras personas con las que conviven a diario quienes les hacen notar que su audición se ha deteriorado. A partir de ese momento, es fácil darse cuenta uno mismo de que la pérdida de oído es cierta y que repercute en nuestra vida cotidiana y, como no, en nuestra relación con los demás. Incluso una pérdida de audición de leve a moderada puede llegar a ser muy incapacitante si no le ponemos solución. Esa solución puede ser el uso de un audífono. Si se tiene hipoacusia en los dos oídos, lo ideal son dos audífonos, aunque también se puede optar por llevarlo solo en el oído por el que oímos mejor. Solo en los casos más complicados, por la severidad de la pérdida o por la intolerancia a los audífonos por distintos motivos (cutáneos, incomodidad, etc.), se valora la posibilidad de realizar implantes o implantes cocleares para las hipoacusias profundas, que no solo son personas de edad avanzada (no solo en niños o jóvenes).

Test

Rigidez en membranas Al envejecer, las membranas del oído interno pierden flexibilidad y transmiten peor las ondas sonoras.

Corrección auditiva: los audífonos Al igual que las gafas hace mucho tiempo se quitaron de encima el estigma de ser considerados antiestéticas “prótesis” hasta llegar a convertirse en complementos de moda, hoy día los audífonos también han superado todos los prejuicios. Llevar audífono ha dejado de verse como un síntoma de discapacidad, porque quien lo usa mejora su calidad de audición desde el primer momento. Eso sí, hay que ser realistas en cuanto a lo que podemos esperar de estos dispositivos, puesto que incluso los que incorporan la tecnología más avanzada requieren un periodo de adaptación.

Oye, ¿te has revisado ya?

A pesar de que el oído es uno de los sentidos más importantes para los españoles, es también uno de los más descuidados. Más del 50% de la población no revisa periódicamente su audición

¿Oyes bien?

¿Te sientes tenso/a en las reuniones porque te cuesta seguir las conversaciones? ❑ Sí ❑ No ¿Te resulta difícil entender lo que te dicen por teléfono? ❑ Sí ❑ No ¿Pones el volumen del televisor más alto que el resto de tu familia? ❑ Sí ❑ No ¿Tienes la impresión de que la gente murmura a tu alrededor? ❑ Sí ❑ No

Necesitas que te repitan a menudo las palabras? ❑ Sí ❑ No ¿Te aturde el ruido del tráfico en la calle hasta el punto de sentirte inseguro/a? ❑ Sí ❑ No ¿Padeces acúfenos (zumbidos)?

❑ Sí ❑ No

¿Las personas que te rodean te comentan frecuentemente que no oyes algunos ruidos ligeros (coches circulando por la calle, voces de niños…)?

❑ Sí ❑ No

de 4 a 5 respuestas afirmativas: Existen indicios de un probable problema auditivo. Conviene que te realices un chequeo auditivo lo antes posible. De 3 o menos respuestas afirmativas: No está de más que te revises el oído al menos una vez al año.

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Apuntes de salud Si tienes artritis reumatoide, vigila tu corazón Las personas con artritis reumatoide tienen casi el doble de riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares, como un infarto de miocardio, que el resto de personas. Este riesgo aumenta con factores como el tabaquismo, la hipertensión, el colesterol alto y la obesidad, de ahí la importancia de controlarlos y modificarlos, según se ha explicado en un encuentro organizado por la Sociedad Española de Reumatología. En la artritis reumatoide el sistema inmunitario del cuerpo ataca por error al tejido sano. El síntoma más característico es el dolor y la rigidez en las articulaciones.

Chocolate negro, antiinflamatorio y cardiosaludable

Los microbios buenos que tenemos en el estómago, como las bífidobacterias y las bacterias del ácido láctico, digieren el chocolate y lo fermentan dando lugar a compuestos antiinflamatorios que son buenos para el corazón, ya que disminuyen la inflamación de tejido cardiovascular, reduciendo Más del así el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular a largo plazo. Este interesante descubrimiento se ha dado a conocer por primera vez en la Reunión Nacional de la Sociedad Americana de de los mayores de 70 años Química, celebrada recientemente. tienen diabetes o prediabetes También se sabe que el cacao Según se ha explicado contiene varios compuestos polien el 25º Congreso de la fenólicos o antioxidantes, como la catequina o la epicatequina, dos Sociedad Española de Diabetes. En componentes que son mal digelos mayores, los expertos destacan la ridos y absorbidos, pero cuando importancia de tratar lo que proporciona alcanzan el colon, los microbios beneficios a corto plazo, como la adecuados se hacen cargo de ellos hipertensión arterial, en lugar de un para que el organismo pueda aprovecontrol estricto de la glucemia char sus efectos beneficiosos.

50% o del peso.

Bancos de Leche materna en españa Hasta tres mil niños prematuros o recién nacidos que requieren hospitalización por alguna patología grave reciben en España cada año leche materna donada en alguno de los siete Bancos de Leche que existen en nuestro territorio, ubicados en Palma de Mallorca, Madrid, Granada, Valencia, Zaragoza, Barcelona y Mérida. También está prevista la apertura de un Banco de Leche próximamente en Sevilla. Los bebés tienen acceso a estos bancos en los casos en los que sus madres no puedan proporcionarles la lactancia por cualquier motivo. Los niños alimentados de esta forma durante su estancia en el hospital padecen menos infecciones y problemas digestivos de tipo inflamatorio.

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dato

El

Cada año aumentan un 10% los casos de melanoma en España El melanoma es el cáncer cutáneo más agresivo y, aunque afecta en mayor medida a la población a partir de 50 años y con piel blanca, se está observando una prevalencia cada vez mayor en gente joven y con piel morena. En España, los dermatólogos han observado que los casos de melanoma han aumentado en los últimos cuatro años un 38%, lo que significa que cada año se incrementa un 10% el número de afectados. No obstante, se estima que la incidencia en nuestro país del cáncer cutáneo no melanoma –carcinoma basocelular y carcinoma epidermoide– es siete veces superior a la del melanoma. Como medidas de prevención, se recomienda no exponerse al sol entre las 12.00 horas y las 16.00 horas, utilizar en sombrillas, usar ropa adecuada, sombreros y gafas de sol y aplicarse cada treinta minutos una crema fotoprotectora adecuados para cada tipo de piel.

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Vida por delante

Cuerpo en forma... ¡Y mente en forma! Si te faltaba un “empujuncito” para animarte por fin a hacer ejercicio, aquí lo tienes: es estupendo para la memoria y además te libera del estrés. Por María L.

E

l ejercicio físico es uno de los componentes del estilo de vida que más influyen en la salud del cerebro durante toda la vida. Está comprobado que la mayoría de la gente que se mantiene activa hasta una edad avanzada mantiene también en buena forma sus capacidades cognitivas a medida que va cumpliendo años. Pero ocurre también a la inversa: la ciencia corrobora que el hecho de tener un cerebro en mejores condiciones nos permite estar más activos físicamente cuando somos mayores. Ya no hay duda de que es cierto aquello de “mens sana in corpore sano”. ¿Acaso lo cuestionabas?

Más materia gris y blanca Se han hecho muchos estudios en todo el mundo que han demostrado que la actividad física puede cambiar la estructura y el funcionamiento del cerebro, uno de ellos en Suecia, a cargo de científicos de la Universidad de Uppsala. Los resultados de esta investigación mostraron que en un grupo de 331 hombres y mujeres de 75 años de edad, un nivel de actividad física más intensa se relacionaba con un mejor estado cognitivo general y con una mayor fluidez verbal. Quienes practicaban más ejercicio también demostraron ser más rápidos a la hora de resolver tareas en las que tenían que esforzarse en cuanto a atención y memoria. Además, en los cerebros de las personas más activas, examinados mediante resonancia magnética, se observó un mayor volumen de la sustancia gris –encargada del pensamiento consciente y de la coordinación del movimiento– particularmente en una zona conocida como el precuneus, que resulta significativamente afectada en la enfermedad de Alzheimer. También

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A esto se suma que, estimulado por el ejercicio físico, el cerebro libera al torrente sanguíneo una gran cantidad de endorfinas y serotonina, moléculas que funcionan como neurotransmisores y que producen placer y bienestar, por lo que actúan algo así como una “droga”, en el sentido de que engancha y nos anima a seguir haciendo ejercicio para lograr de nuevo esa agradable sensación.

se encontró más volumen en la sustancia blanca cerebral, responsable de la transmisión de las señales nerviosas que van del cuerpo al cerebro. Adicionalmente, se sabe que el ejercicio tiene efectos en moléculas específicas como el BDNF, un tipo de proteína que hace crecer conexiones entre distintas células, como las neuronas, con lo que se ve beneficiados los procesos relacionados con el aprendizaje y con la memoria.

Potente antiestrés La práctica regular de actividad física es, por otra parte, la más potente arma antiestrés que se conoce. Con la activación de todo el cuerpo que supone el ejercicio, activamos también la mente de muy distintas maneras. Por ejemplo, un tenista pone en funcionamiento determinadas partes del cerebro cuando realiza un saque con una determinada fuerza (las implicadas en la concentración, la atención y la coordinación entre la mano, el brazo y la vista, entre otras), y una persona que practica aerobic tendrá que exprimir al máximo su memoria y su sentido del ritmo para seguir la clase. Emplear nuestras facultades cerebrales para actividades que no son las que de manera rutinaria desempeñamos en nuestra vida cotidiana hace posible que nos liberemos de las tensiones. Puede

¿Cómo y

cuánto? Según los especialistas, el tipo de ejercicio que más favorece al cerebro es aeróbico o cardiovascular, puesto que activan íntegramente el organismo y además implica que la mente se emplee a fondo para su práctica, aunque no nos demos cuenta. Hablamos de caminar a ritmo rápido, montar en bicicleta, nadar o hacer una tabla de gimnasia con la que se muevan distintos grupos musculares y que obliguen a acelerar de manera moderada el ritmo de la respiración. Este tipo de actividades, además, son las mejores para mantener una buena salud cardiovascular y una adecuada capacidad respiratoria. Si no eres de espíritu deportista, para notar beneficios es suficiente con treinta minutos al día (algo más de tres horas a la semana).

decirse que la mente logra “relajarse” diversificando su actividad, y ello favorece un mejor desempeño de las funciones cognitivas (atención, memoria, capacidad de concentración, habilidades relacionadas con el lenguaje…) también en otros ámbitos de la vida.

Quienes se atreven con actividades más “al límite”, como los deportes de riesgo, experimentan también un cambio en su cerebro sin igual: la descarga de adrenalina que segregan las glándulas suprarrenales por orden cerebral nos pone en un estado de irrefrenable euforia capaz de recargar hasta las pilas más desgastadas.

Puesto que está comprobado que el estrés perjudica a la memoria y acelera el declive cognitivo, es fácil deducir la repercusión positiva que tiene el ejercicio físico sobre nuestra capacidad de recordar, relacionar y deducir, en jóvenes y en personas mayores ¡Pero no te pases! La serotonina que se genera en nuestro organismo gracias al ejercicio funciona como un “acelerador”: contribuye a que los músculos funcionen. Sin embargo, a partir de ciertas cantidades también puede actuar como freno. Para entenderlo, se podría decir que las neuronas se “desbordan” y la unión entre ellas se bloquea. Claro está: hasta con algo tan saludable como el ejercicio tenemos que ser prudentes y moderados.

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Qué es...

Ecodoppler

Ultrasonidos para examinar el flujo sanguíneo Representa un paso más allá en la técnica de la ecografía, con la ventaja de que permite observar cómo circula la sangre por nuestros vasos. Por Clara Blanco

1.

¿Qué es?

La ecodoppler (también llamada “doppler”) es una técnica de diagnóstico por imagen no invasiva similar a la ecografía convencional, con la particularidad de que además hace posible distinguir las venas y las arterias –así como el movimiento y la turbulencia de la sangre que pasa por ellas– de otros tejidos no vasculares.

El corazón nes en tres dimensio La ecocardiografía tridimensional es el avance más importante de esta técnica en los últimos años. El estudio en 3D permite ganar en precisión diagnóstica, observando el corazón y sus alteraciones desde diferentes ángulos de visión.

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2. ¿cómo se realiza? Se aplica un gel sobre un dispositivo manual llamado transductor, que se aplica sobre la parte del cuerpo del paciente que se quiere examinar, para explorarla mediante ondas sonoras de alta frecuencia (ultrasonidos), que rebotan en las estructuras internas del organismo, ofreciendo una información que se traduce en imágenes en una pantalla. Durante el estudio puede oír ruidos que corresponden a la velocidad de la sangre. No se necesita preparación alguna para el examen y, por tanto, no es necesario estar en ayunas.

3. ¿para qué se utiliza? Esta técnica tiene muy distintas aplicaciones, entre las que destacan las siguientes: ■ Detectar comunicaciones anormales entre los vasos sanguíneos o entre los compartimentos del corazón, y también determinar la estructura y funcionamiento de sus vasos, válvulas y cavidades. ■ Estudiar los sistemas venosos superficial y profundo, para detectar la presencia de varices, trombosis o insuficiencia venosa. ■ Observar si existen placas de ateroma (formadas fundamentalmente por colesterol) en las arterias y si están produciendo una obstrucción y en qué grado. Estas placas pueden aparecer sobre todo en personas con hipertensión arterial, diabetes, hipercolesterolemia u obesidad, entre otras circunstancias, y si se desprenden pueden originar accidentes cerebrovasculares o isquémicos. ■ En embarazadas, permite examinar la circulación materna, fetal y placentaria con gran detalle, por lo que es una prueba especialmente útil en embarazos de alto riesgo (mujeres con hipertensión crónica, preeclampsia o diabetes, etc.). También permite comprobar con certeza si el cordón umbilical está enrollado al cuello del feto. ■ Permite estudiar determinadas lesiones en los ovarios, las mamas y los testículos, y determinar si son benignas o malignas. ■ Estudiar tumores de hígado y de riñón, así como otras posibles alteraciones en estos órganos. ■ Detectar anomalías, nódulos y tumores en la glándula tiroides.

4. ¿supone algún riesgo para la salud?

La exploración mediante ecodoppler no produce ninguna molestia y es totalmente inocua para el organismo, por lo que no conlleva ningún riesgo para la salud del paciente. Puede practicarse tantas veces como se precise sin que ello comporte ningún riesgo.

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Belleza

Cremas de noche

Para una piel renovada y más luminosa Combinando la protección de la piel durante el día con la reparación por la noche, es posible retardar los signos de envejecimiento y lucir una piel joven y sana por más tiempo. Por Ángela Batllés

L

os cuidados nocturnos son una parte esencial para poder mantener una piel joven por más tiempo. Por la noche, mientras dormimos, las células reciben una mayor cantidad de oxígeno y los tejidos de la piel se regeneran mucho más rápido, haciendo frente a las agresiones que ha sufrido durante el día. Durante el sueño, la piel activa sus funciones reparadoras y todos sus sistemas de producción de elementos vitales para su renovación. Por ello, la piel está más receptiva por la noche y tiene mayor capacidad de absorción de los ingredientes de las cremas, lo cual ayuda a prevenir la flacidez y a

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combatir todo tipo de arrugas, tanto las de expresión como las de la edad. Entre los principios activos que se absorben mejor durante la noche y

Cuida tu piel según tu edad ✔ A partir de los 25 años: Es la mejor etapa para empezar a cuidar la piel en profundidad ya que es el momento en que comienzan a aparecer las primeras arrugas. ✔ Y desde los 45 años: Esta atención es imprescindible a diario, porque el descenso de la actividad hormonal ocasiona que la piel de la mujer vaya perdiendo progresivamente su grosor, tersura, hidratación y luminosidad.

que, por tanto, proporcionan mejores resultados destacan el colágeno y la elastina, y otros que, por ser fotosensibles, no pueden usarse de día, como la vitamina A y el ácido glicólico, que ayudan a eliminar las manchas de la piel. Según los dermatólogos y especialistas en belleza, alrededor de las tres de la mañana la síntesis de colágeno en la piel alcanza su punto máximo. El colágeno da firmeza a la piel. También se activa la microcirculación en los vasos y capilares sanguíneos y se refuerza el drenaje de agua, lo que permite una eliminación más eficaz de las toxinas. Además, la permeabilidad de las células es mayor, lo cual facilita los intercambios celulares. Por ello, cuando las horas de descanso no son suficientes, la regeneración celular es menos eficaz: la piel se desequilibra y, al no poder cumplir sus funciones nocturnas, envejece más rápidamente.

Nutrición intensiva Mientras que las cremas de día tienen como misión fundamental aportar

hidratación, luminosidad y protección a la piel frente a los agentes externos que la perjudican (contaminación, sol, sequedad ambiental…), las cremas de noche aportan nutrición intensiva, por lo que contienen principios activos diferentes y más concentrados. No contienen filtros solares, porque en este caso son innecesarios. Las cremas para la noche poseen activos que se liberan muy lentamente, lo que les permite actuar a profundidad. Una de las principales funciones de los tratamientos nocturnos es la nutrición. Gracias a ellos la piel recibe sustancias de las que a veces carece, como vitaminas y antioxidantes, indispensables para su tersura y suavidad. La piel recibe otros beneficios de los tratamientos de noche: sus fórmulas suelen tener ingredientes reparadores, reafirmantes, antioxidantes, regeneradores, antiarrugas y blanqueadores. Respecto a la textura, las cremas nocturnas suelen ser más untuosas porque incorporan mayores concentraciones de activos.

Tratamiento día/noche Uno de los principales consejos de belleza para una piel saludable, joven y bonita es una adecuada combinación de una crema de día y otra de noche. Combinando la protección de la piel durante el día con la reparación por la noche, es posible retardar los signos de envejecimiento y lucir una piel joven y sana por más tiempo. Una crema de noche se puede utilizar perfectamente durante el día, eso sí, compensando la falta de filtros con otra crema de protección solar, media en otoño e invierno y alta en primavera y en verano.

Repara tu piel paso a paso Es fundamental preparar todas las noches nuestra piel, como si de un ritual se tratase, para que la función regeneradora pueda realizarse de la manera más efectiva posible. Este es el procedimiento que ofrece mejores resultados: 1. Lo primero que debes hacer es aplicar un gel limpiador, eliminando así posibles restos de maquillaje o un exceso de grasa. Puedes combinar esta acción utilizando un exfoliante. 2. Una vez limpio tu rostro, es conveniente que utilices un tónico para eliminar las posibles impurezas que hayan quedado. Este tónico además refrescará tu piel y ayudará a cerrar tus poros abiertos. 3. Solo queda el último, pero no por ello menos importante: aplicar la crema de noche. Hazlo salpicando el rostro primero con una pequeña cantidad de crema (del tamaño de un garbanzo) en cuatro puntos clave: frente, barbilla, nariz y mejillas. Extiende la crema con movimientos de dentro a fuera, realizando un suave masaje hasta que el producto penetre bien. Termina aplicando crema también en el cuello, masajeando la piel desde la barbilla hacia el escote.

Tanto las pieles secas como las que tienden a los brillos necesitan que las nutramos y las hidratemos con una buena crema de noche

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En forma

¡toma aire!

Y aprende a respirar mejor Son de gran ayuda sobre todo para las personas que padecen asma o insuficiencia respiratoria por otras causas. Por Clara Blanco

E

ste mes hemos seleccionado una serie de ejercicios básicos de fisioterapia respiratoria, cuyo objetivo es aumentar nuestra capacidad pulmonar, gracias a que se trabajan con ellos todos los músculos que intervienen en la respiración, especialmente los abdominales y el diafragma. Practicándolos como rutina, poco a poco es posible ir superando la “intolerancia al esfuerzo” que dificulta realizar actividad física a las personas que padecen asma alérgico u otras enfermedades respiratorias, y también favorecen la eliminación de las flemas cuando estas se acumulan e impiden respirar con normalidad.

1. Respiración de pilates con banda elástica ■ Siéntate sobre una esterilla con las piernas cruzadas, apoyando completamente los glúteos y con la espalda recta. Los hombros y el cuello deben estar alineados con la columna. Colo-

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ca la banda elástica alrededor de tus costillas bajas, cruzándola por delante, y coge un extremo con cada mano.

❷

■ Contrae la musculatura del suelo pélvico y el abdomen mientras haces una inspiración por la nariz. Lleva el aire hacia el diafragma y siente cómo las costillas se abren hacia los laterales. No pongas resistencia con la cinta. ■ Después, suelta el aire por la boca notando cómo las costillas se cierran, ayudándolas a contraerse con la cinta elástica.

2. Estiramientos de columna y escalenos

❶

■ Siéntate sobre una esterilla con la espalda recta, los hombros y el cuello relajados y las manos apoyadas en las rodillas, las piernas cruzadas y los pies apoyados en el suelo. Si es posible, siéntate delante de un espejo para poder controlar mejor el movimiento. ■ Estira los escalenos izquierdos girando un poco la cabeza hacia el lado derecho y echándola ligeramente hacia atrás. Ahora sube la mano derecha y apóyala en la parte alta izquierda de la cabeza. ■ Inspira mientras sientes cómo se conectan el abdomen y el suelo de la pelvis, y ahora suelta el aire mientras

❹ llevas con la mano un poco la cabeza hacia atrás hasta que notes sensación de tirantez en la parte antero lateral izquierda del cuello. No debes notar dolor. Evita flexionar la columna o tensar los hombros. Mantén esta posición durante dos ciclos respiratorios completos (inspiración-exhalación). Para terminar, vuelve lentamente a la posición de inicio, colocando primero el brazo y después volviendo la cabeza hacia el centro.

3. Estiramientos de columna y trapecio ■ Siéntate como en el ejercicio anterior. ■ Ahora vamos a estirar el trapecio izquierdo. Para ello, gira la cabeza hacia el lado derecho y vuélcala ligeramente hacia delante. Coloca la mano derecha en la parte más alta y posterior de la cabeza. Inspira hondo mientras conectas la posición del abdomen y el suelo de la pelvis. Ahora suelta el aire mientras bajas, despacio y con cuidado, la barbilla (como si quisieras mirar a la cadera derecha), para cuando notes tirantez en la parte posterolateral izquierda del cuello. No debes notar dolor, solo tirantez. Es importante que no flexiones la columna ni tenses los hombros. Mantén esta posición durante dos ciclos respiratorios completos. Inspira de nuevo y suelta el aire lentamente mientras vuelves a la posición de inicial. Primero baja el brazo y apoya la mano en la rodilla y después levanta la cabeza y gírala al centro.

❸

4. Estiramiento de columna (“el gato”) ■ Ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Los codos deben estar ligeramente flexionados. La espalda debe quedar paralela al suelo, sin dejar caer la zona lumbar. La cabeza y el cuello deben estar en línea con la columna. ■ Coge aire y nota como se conecta el abdomen y el suelo de la pelvis. Suelta el aire mientras vas redondeando lentamente la espalda, a la vez que bajas suavemente la cabeza, de forma que toda la columna (desde las verticales hasta las últimas lumbares) queden formando una curva natural. Lleva la curva hasta el máximo posible, pero sin forzar ni sentir dolor. Los brazos se estiran manteniendo siempre los hombros abajo. Mantén esta posición durante dos ciclos completos de res-

piración. Vuelve lentamente a la posición de inicio.

5. Respiración tumbado boca arriba ■ Túmbate boca arriba en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén el cuello alineado con la columna y los hombros bien colocados. ■ Coloca ambas manos encima del tórax. Haz una inspiración profunda nasal llevando el aire hacia la zona costal alta, de manera que notes cómo tus manos se mueven y la zona de las costillas sube hacia arriba. ■ Ahora suelta el aire por la boca, notando como las costillas y las manos descienden. Repite el ejercicio y vuelve a la posición inicial colocando los brazos a lo largo del cuerpo.

❺

Con estos ejercicios estás practicando la respiración diafragmática, con la que, al mismo tiempo, combatirás el estrés y la ansiedad

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Apuntes de salud Consiguen curar la diabetes tipo 1 en perros Investigadores de la Universidad Autónoma de Barcelona han conseguido curar completamente la diabetes tipo 1 en perros mediante una única sesión de terapia génica (interviniendo sobre los genes). Es la primera vez que se consigue curar la enfermedad en animales grandes, lo que supone un paso fundamental para que este tipo de terapias se puedan aplicar a personas con diabetes en un futuro. La terapia génica inicialmente se considera una opción también para tratar otras enfermedades, como la fibrosis quística, inmunodeficiencias severas e incluso ciertos tipos de cáncer.

A cepillarse los dientes desde pequeñitos

Nunca es demasiado pronto para empezar a prevenir las caries. Así lo entienden cada vez más dentistas, quienes recomiendan a los padres y madres que introduzcan a sus hijos en la rutina de la higiene bucodental lo antes posible. La Asociación Dental Americana acaba de actualizar sus recomendaciones, indicando que se empiece a cepillar los dientes a los niños dos veces al día con una cantidad mínima de pasta de dientes con flúor (menos de un grano de arroz) tan pronto como les aparezcan las primeras piezas. Durante los primeros meses de vida del bebé, los dentistas recomiendan limpiar la boca del niño con una gasita húmeda, incluso aunque no tengan dientes ni tomen alimento sólido. menos de cáncer en personas Los dentistas recomiendan con Alzheimer ahora usar pasta de dientes Algunas enfermedades desde que estos comienzan a neurodegenerativas (como asomar en la encía del bebé, el Alzheimer, el Parkinson o la siempre en cantidades muy esquizofrenia) están asociadas a un pequeñas para reducir al máximo el riesgo de intoxicación, ya menor riesgo de padecer cáncer. Esta que los niños muy pequeños no asociación genética entre dolencias saben escupir y enjuagarse.

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podría abrir la puerta a fármacos de nueva generación.

Tabaco: más riesgo de tumores Las mujeres jóvenes que fuman pueden tener más riesgo de sufrir cáncer de mama con receptores de estrógenos positivos, uno de los tumores mamarios más comunes, según los resultados de un estudio realizado por el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson de Seattle (Estados Unidos). Se comprobó en las mujeres de entre 20 y 44 años que fumaban un paquete de tabaco al día durante al menos diez años tenían un riesgo un 60% mayor de desarrollar este tipo de tumores en comparación con las que fumaban menos.

en el spa, cuidado con los contagios

Las instalaciones de los balnearios urbanos, spas y piscinas de centros deportivos pueden ser foco de diversos tipos de infecciones, según advierten los especialistas en microbiología. El motivo es que la intensa humedad y las altas temperaturas son un entorno ideal para la aparición y proliferación de un amplio espectro de bacterias, hongos y virus que pueden originar problemas gastrointestinales o cutáneos que pueden ser transmitidos además de unas personas a otras. Para prevenir estos contagios, es muy importante ducharse con jabón después de utilizar estos espacios y no caminar descalzos por los aseos y duchas. También se recomienda no tragar agua para evitar infecciones gastrointestinales.

dato

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30 años del primer trasplante español de hígado Fue en 1984, en el Hospital de Bellvitge (L’Hospitalet de Llobregat, Barcelona). Actualmente, en España hay 26 unidades de trasplante hepático, que han hecho más de 21.500 trasplantes a lo largo de los últimos 30 años. La tasa de supervivencia actual tras el trasplante de hígado es del 90% al año y de un 75 % a los cinco años.

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Manuel De La Osa lo utiliza en los restaurantes Ars Natura en Cuenca y Las Rejas en Las Pedroñeras, ambos galardonados con una estrella Michelín.

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