CATALOGO DE EJERCICIOS

LA TECNICA: La técnica es indispensable para el remero, para construir su remada con fundamentos solidos. Los primeros gestos en la practica son de gran importancia. Seran la primer memoria del cuerpo en acción y seguirán con el remero toda su carrera. 1- Remar en single , es la herramienta principal para el desarrollo, va a permitir una buena comprensión para todos los otros botes (par y remo largo) 2- Hacerles comprender que los ejercicios en el bote pueden ser orientados en el sentido de la adquisición de nuevas habilidades motrices. Hace falta aprender divirtiéndose. No olvidar que el single es el mejor medio para aprender y progresar. 3- Estas informaciones sobre el entrenamiento, en forma de cuadernillo, les darán elementos de análisis para la progresión futura. El primer documento que les envio aborda el perfeccionamiento técnico, otros temas serán tratados seguidamente a fin de formar un libro de perfeccionamiento, con el fin de unificar la técnica de nuestros remeros.

En conclusion: Las nociones enunciadas en este cuadernillo no se pueden adquirir, sino por los muchos kilómetros de entrenamiento. Traten entonces desde sus acciones de dar a los remeros la posibilidad de comprender lo que hacen en el bote y las consecuencias que eso implica.

Jean Raymond PELTIER.

* Este documento es un trabajo de equipe gracias a mercedes para para la traducció

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ENCONTRARAN AQUÍ LOS PRINCIPALES EJERCICIOS UTILIZADOS POR LOS ENTRENADORES, CON LAS CONSIGNAS Y LOS CRITERIOS DE EJECUCION RELACIONADOS.

CONTENIDO: -INVERSION ADELANTE -PROPULSION -INVERSION ATRAS -REPOSICIONAMIENTO -RITMO -VELOCIDAD/SALIDA

FICHAS TEMÀTICAS: (LIGADAS A PROBLEMAS TÈCNICOS, ENCOTRADOS FRECUENTEMENTE)

-Ficha 1: ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO -Ficha 2: REMAR JUNTOS -Ficha 3: PROPULSION -Parte 4: APRENDIZAJE REMO LARGO

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EJERCICIOS: OBJETIVOS Y CRITERIOS PARA TENER ÉXITO.

INVERSION ADELANTE. POSICION ADELANTE:Solo sumergir y sacar la pala (en el lugar) Objetivos: sumergir las palas gracias a una elevación de las manos y sin mover el cuerpo. CRITERIOS: -Solo subir y bajar los puños. -Los hombros quedan bajos y relajados, el tronco el asiento no se mueven. ¼ ADELANTE: Objetivos:Trabajar la sincronización: elevación de los puños en el final de la flexión de las piernas, sumergir la pala antes de empujar en elhincapiè. CRITERIOS:

-El bote debe desplazarse en cada remada (evitar de solo remojar las palas en el agua) -La pala debe entrar en el agua al final de la vuelta, en la posición en que la amplitud sea la máxima. -Los hombros deben quedar bajos y relajados. -La propulsión debe provenir de ¼ del empuje de las piernas únicamente (sin abertura del tronco, ni del movimiento de la parte superior del cuerpo luego de sumergir la pala : la cadera debe quedar en anteversion, y el cuerpo cerca de las piernas y los brazos tensos. SOLO LAS PIERNAS Objetivos: Utilizar bien las piernas antes de poner en acción el tronco y los brazos. CRITERIOS: -La pala debe sumergirse por la elevación del puño en el final de la fase de reposicionamiento. -La pala debe estar cubierta (justo bajo la superficie del agua) -Luego las piernas empujan dinámicamente sobre el hincapie y se pegan simultáneamente contra los rieles. -Los músculos del tronco deben estar contraídos, los hombros bajos y relajados. -El tronco no debe abrirse sobre el empuje de las piernas, queda en la misma posición que en el momento de inversión adelante, los brazos quedan tensos.

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VUELTA SOLA: Partir de la posición trasera y venir a sumergir la pala en la posición delantera. Objetivos: Organizar el reposicionamiento y trabajar sobre las trayectorias y la preparación del encuadre de las palas para que la pala sea cubierta en el momento en que el remero llega a la posición (tibias verticales, ángulo –tronco-piernas-muslo) CRITERIOS: -El reposicionamiento debe ser hecho correctamente para que la espalda no se posicione a último momento, lo cual influye (parasitamente) en la fase compleja de colocación (inversión) adelante. -La pala esta cubierta en el momento en que los talones llegan cerca del asiento (elevación de las manos únicamente durante la finalización de la flexión de las piernas) -La pala no debe acercarse a la superficie del agua en la mitad del reposicionamiento, pero si hacer una trayectoria horizontal luego de ponerla plana y en posición hacia atrás. La altura de la vuelta debe permitir preparar a posición vertical, en la posición adelante, sin variar la trayectoria de los puños. PARAR A ¾ EN CADA REMADA: ( palas verticales, botes largos-palas planas en bote corto) Objetivos: Dirigir la elevación de las manos cuando se termina la flexion de las piernas. -No mover el tronco luego de parar, adaptación de la velocidad de la elevación de las manos y del control de la flexion de las piernas para favorecer la sincronización. Remo largo; realizar el ejercicio brazo interior solo, luego brazo exterior solo. Objetivo:sentir que la inmersión de la pala es provocada por la mano exterior. REMAR EN LA VUELTA APOYANDO LA PALA PLANA SOBRE LA SUPERFICIE DEL AGUA, no despegar las palas del agua para ponerlas verticales. (trayectoria Horizontal) Objetivos: Trabajar con las trayectorias horizontales sin problemas de equilibrio, favorecer el relajamiento de los hombros, provocar la toma en el agua con la elevación de las manos. CRITERIOS: -Dejar que las manos guien los puños, no despegar las palas antes de llegar a la posicion vertical de la pala.

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PROPULSION. SERIE BRAZO SOLO ,LUEGO BRAZO –CUERPO, ¼ CORREDERA, ½ CORREDERA, ¾ CORREDERA. Objetivos: crear y tener el apoyo en diferentes distancias. Concentrarse sobre el desplazamiento del bote teniendo en cuenta cada grupo muscular.

CRITERIOS: -Anticipar la rotación a vertical y la elevación de los puños para que las palas sean sumergidas en el lugar deseado.ç -La pala debe quedar cubierta hasta que los pulgares estén cerca de las costillas. -El bote debe tomar velocidad gracias a un empuje dinàmico y a la aceleración de los brazos sin relajar la presión ejercida sobre el hincapié.

PIERNAS SOLAS ,LUEGO PIERNAS ESPALDE, LUEGO PIERNAS ,ESPALDA-BRAZOS, (posible igualmente, cuerpo solo y piernas –brazos) Objetivos: priorizar el empuje de las piernas al comienzo de la propulsión . Dejar los hombros bajos y contraer los musculos del tronco.

CRITERIOS: -Conseguir desplazar el bote desde los primeros cm.de empuje de las piernas. -Los brazos deben estar tensos y el cuerpo siempre debe estar por delante de la cadera. -Los abdominales y los lumbares deben estar contraídos para transmitir la fuerza generada por las piernas al puño y entonces a la pala. Debemos entonces observar que las manos efectúan la misma distancia que el asiento, hacia la bola. -Cuando agregamos la espalda, hace falta concentrarse sobre la acción de las piernas, antes de volver la cadera hacia atrás.(nota: al momento donde se cruzan las manos)

REMAR SOLO CON LA MITAD DE LA PALA CUBIERTA: Luego con la pala entera: Objetivos: sentir la calidad de apoyo, trabajar la horizontalidad de la trayectoria de la pala.

CRITERIOS: -Tomar como referencia los colores de la pala para cubrir solo la mitad de esta desde el comienzo, hasta el final de la propulsión. -Sentir que el bote va mas rápido cuando la pala esta totalmente sumergida (pero no la caña sumergida)

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REMAR A CADENCIA 15-16: Objetivos: Dejar deslizar el bote mas tiempo. Pierde velocidad, hace falta entonces, mantener el equilibrio y empujar mas fuerte para retomar velocidad. CRITERIOS: -El remero debe tener ya controlada la fase de reposicionamiento, pero por el contrario la fase de propulsión debe ser tan ràpida e intensa como a 18 o 20 de cadencia. -El remero debe estar equilibrado para no perturbar el deslizamiento del bote (que no se muevan las rodillas de un lado a otro, que las palas no toquen el agua en el reposicionamiento) REMA LA MITAD DE LA TRIPULACION: La mitad de los remeros rema, los otros dejan las palas sobre el agua. Objetivos: Como el ejercicio anterior poner el acento en la propulsión. CRITERIOS: -Empuje de piernas dinámico y completo, aceleración de los brazos una vez que se cruzan las manos y controlar seguidamente la fase de reposicionamiento. -Debe haber la menor cantidad de cortes posible: gesto fluido gracias a la relajación, a pesar de la fuerza aplicada. -Para complicar: los que no reman apoyan los remos en la borda (despagan las palas del agua), los que reman deben entonces generar el equilibrio del conjunto bote-remeros. REMAR CON FRENO: Enganchar un tensor alrededor del bote o una lata de conservas en la punta de una cuerda. Objetivos y Criterios:Idem ejercicios anteriores.

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INVERSION ATRÁS REMAR CON PALA VERTICAL: UNA REMADA CON PALA VERTICAL, UNA REMADA CON PALA PLANA. Objetivos: Salir limpiamente del agua, prestar atención a la pala vertical, para reproducir el movimiento con pala plana. CRITERIOS: -La pala debe quedar calzada en el agua hasta que las manos lleguen cerca de las costillas. -La trayectoria del puño (y entonces de la pala) debe ser la misma en la pasada en plano como la pasada vertical. (agua) -Traccion horizontal, manos que se apoyan sobre los puños verticalmente para sacar , luego poner, las palas en plano. POSICION ATRÁS: solo sacar y sumergir la pala (en el lugar, sin desplazarse) Objetivo: comprender el movimiento de la salida, prestar atención en el movimiento de los puños. CRITERIOS: -El cuerpo debe quedar aventajado, los hombros ligeramente atrás de la cadera. -Las manos deben apoyarse sobre los puños para hacer salir las palas del agua. Los codos no se mueven y las muñecas no están quebradas. -El bote debe quedar equilibrado, las palas deben salir limpias sin arrastrar agua. EXPLICACION DEL GIRO DE LOS PUÑOS: Objetivos: Hacer girar el puño en sus dedos y no girar con las muñecas que se encontraran entonces quebradas. (la cara superior del antebrazo ya no estará alineada con la cara superior de la mano) CRITERIOS: Ejercitarse con un palo de escoba. -La muñeca no debe estar quebrada,los dedos están enganchados al puño, para la entrada vertical al agua, la punta de los dedos se acercan a la palma de la mano. BRAZO SOLO, BRAZO CUERPO: Objetivos: trabajar sobre las trayectorias de los remos al final de la remada y comienzo del reposicionamiento. CRITERIOS: -Las manos deben llegar cerca de las costillas en aceleración. -Ellas deben apoyarse sobre los puños (en dirección de los muslos), antes de girarlas para poner las palas en plano y volver a salir hacia la punta trasera con una trayectoria horizontal.

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-No hay paradas, las manos siempre están en velocidad. UNA REMADA LARGA, UNA REMADA BRAZOS SOLOS. Objetivos: Conseguir sacar la pala limpia del agua, mismo cuando el bote toma mas velocidad. CRITERIOS: -Acelerar el final de la remada gracias al trabajo de los brazos , para facilitar la salida de la pala. -Guardar el apoyo hasta las costillas, salir limpio y equilibrado, encontrar las mismas sensaciones en la remada larga, que en la remada con brazos olos. SALIDA VERTICAL DEL AGUA,EMPEZAR A REUBICAR LOS BRAZOS EN VERTICAL, ANTES DE COLOCAR LAS PALAS PLANAS. Objetivos: Salir limpio del agua y reubicar la trayectoria Horizontal. CRITERIOS: No tocar el agua , guardar la misma distanciaentre la pala y la superficie del agua en toda la fase de reposicionamiento. REMAR CON PALA DE BABOR EN PLANO Y ESTRIBOR EN VERTICAL, LUEGO INVERTIR. Objetivos: tener la misma trayectoria en plano y vertical. CRITERIOS: -el bote debe quedar equilibrado y las palas no deben tocar el agua. REMAR SIN LOS ZAPATOS: Objetivos: quedar en posición de fuerza atrás. CRITERIOS: Guardar el contacto con el hincapié, no recostarse hacia atrás salir limpio del agua. REMAR CON LAS MANOS “ABIERTAS” SOBRE LOS PUÑOS DEL REMO, PARA COMPRENDER EL MOVIMIENTO VERTICAL DE LA SALIDA DE LA PALA. Objetivos: evitar de quebrar las muñecas para girar el remo. CRITERIOS -Sacar la pala del agua gracias a bajar los puños, la parte superior de la mano queda alineada con el antebraz

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REPOSICIONAMIENTO.

ESCALA ( Brazos solos; Brazo-Cuerpo; ¼ de corredera; ½ de corredera; ¾ de corredera) Objetivos: Descomponer el movimiento para respetar el orden de los movimientos, a fin de llegar a la posición adelante sin accidentar el deslizamiento del bote.

CRITERIOS: -Los brazos son reubicados, luego la cadera balancea el asiento hacia adelante para la ubicación del cuerpo. -La flexion de las piernas se hace a continuación ejerciendo una ligera tracción en los zapatos. -En cada transición (pasaje de brazos-cuerpo; por ¼ de corredera…) vigilar que siempre se respete el mismo orden de ubicación /posición. -El reposicionamiento de los brazos y el cuerpo debe ser rápido (proporcionalmente a la velocidad del bote), la flexion de las piernas controlada para dejar deslizar el bote.

DETENER LOS BRAZOS, LUEGO BRAZOS-CUERPO…;EL REMERO SE DETIENE, BRAZOS REPOSICIONADOS, MARCA UNA PAUSA Y SALE NUEVAMENTE A LA SEÑAL. Objetivos:Verificar las posiciones y organizarse bien para la inversión hacia adelante.

CRITERIOS: -Los brazos están estirados antes que la cadera se balancea hacia adelante.

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-Las piernas quedan adheridas a los rieles hasta la detención. -A la señal , el remero termina su reposicionamiento controlando la flexion de las piernas.

CONTAR UN TIEMPO EN EL AGUA, 3 TIEMPOS EN EL AIRE. Objetivos: Tomarse el tiempo para organizar el reposicionamiento y dejar deslizar el bote.

CRITERIOS: -El tiempo de reposicionamiento debe ser : a cadencia 18-20 , alrededor de 3 veces mas lento que el tiempo de propulsión. -Este ejercicio permite comprender la nociòn de ritmo y para remar mejor juntos en botes de conjunto.

RITMO

CONTAR UN TIEMPO EN EL AGUA 3 TIEMPOS EN EL AIRE. Objetivos: Diferenciar el tiempo de propulsión (rápido) y el tiempo de deslizamiento (lento). CRITRERIOS. -El movimiento es continuo, los remeros no deben detenerse. -Los remeros no deben llegar a la posición adelante, solo al aviso de “3” en el tiempo de deslizamiento (por 1 remero, timonel o entrenador) REMAR , UNA REMADA SUAVE, UNA REMADA LO MAS FUERTE POSIBLE EN EL AGUA. Objetivos: Comprender que para avanzar mas rápido, hace falta primero hacer mas fuerza en el agua antes de aumentar la cadencia. CRITERIOS: -Hacer variar la intensidad en el agua. -Mantener la misma velocidad en la vuelta. -Mantener la misma amplitud( la pala debe hacer el mismo camino en el agua) REMAR TIRANDO MAS FUERTE CON LOS BRAZOS, LUEGO BRAZOS-CUERPO,LUEGO EMPUJAR MAS FUERTE CON LAS PIERNAS, CON UNA FUERTE ACCION TRONCO Y BRAZOS (atención de no tirar con los brazos solos) Objetivos: Comprender la nocion de aceleración. CRITERIOS: -Concentrarse primero sobre la aceleración de los brazos, luego brazos-cuerpo, luego sobre el DOCUMENTO TÉCNICA ARGENTINA PJR diciembre de 2014

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encadenamiento piernas – trnco – brazos. -Hace falta siempre que los brazos terminen en forma dinámica para provocar una aceleración del bote al final de la propulsión. REMAR A CADENCIA BAJA: Objetivos: Mejorar la calidad de la propulsión. CRITERIOS: -Empujar fuerte en el agua, con una pala que hace un largo camino en el agua. -Volver lentamente para dejar deslizar el bote. -Mantener el equilibrio, ya que el bote es menos estable cuando baja la velocidad.

REMAR A CADENCIA RAPIDA SIN HACER FUERZA, LUEGO A CADENCIA BAJA Y CON FUERZA.Comparar la sensación del remero, asi como la velocidad del desplazamiento del bote.

Objetivos: Comprender que no alcanza con remar mas rápido para avanzar rápido. CRITERIOS: -Intentar que el remero se concentre en sus sensaciones y en el deslizamiento del bote. -El remero debe sentir la calidad de su apoyo en el agua. -Debe sentir que toda la fuerza que el aplica en el remo sirve para hacer avanzar el bote. -No olvidar el relajamiento en la vuelta, para permitir la recuperación y mejores sensaciones.

ROCK’N ROLL: Objetivos: Tener una trayectoria aérea en la vuelta. Aprender a manipular los remos. DOCUMENTO TÉCNICA ARGENTINA PJR diciembre de 2014

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CRITERIOS: -La pala debe dar uno o dos giros completos durante la vuelta. Entonces hace falta girar rápidamente los puños del remo. -Si la pala toca el agua, eso compromete el equilibrio del bote. -La pala debe estar nuevamente vertical antes de la inversión adelante.

SALIDA / VELOCIDAD.

DESCOMPOSICION DE LAS REMADAS DE LA SALIDA (3/4-1/2-1/2-3/4-LARGO) Objetivos: Realizar bien la salida para que el bote tome velocidad desde las primeras remadas. CRITERIOS: -Hacer solo ¾ y detenerse en equilibrio, luego al 3/4+1/2 , etc… -Privilegiar un empuje de piernas poderoso. -Terminar bien atrás: espalda contraída, codos que aceleran hacia atrás y palas que quedan cubiertas. -Limitar el trabajo de “balanceo de la espalda” -La pala no debe “atravesar el agua” debe estar apoyada y el bote debe tomar velocidad. SALIDA LANZADA. Objetivos: DOCUMENTO TÉCNICA ARGENTINA PJR diciembre de 2014

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Ser mas riguroso sobre la calidad de las primeras remadas, poner el eje de su trabajo en el desplazamiento del bote y no en la cadencia. CRITERIOS: -Remando normalmente, salir para una largada/partida: 3/4 , ½ , ½ , ¾ mas 10 remadas a fondo. -Como el bote ya tiene velocidad, hay que intervenir muy rápido sobre las remadas de la salida para que el bote tome realmente velocidad. -La velocidad de la vuelta no debe ser mas importante que la velocidad de la fase de propulsión.

ACELERACION A LA MITAD DE LA CORREDERA. Objetivos: Ser capaz de manipular rapidamentesus remos para ponerlos en vertical, remar a velocidad máxima en cadencia.

CRITERIOS. -Remar limpiamente,(salir bien vertical y preparación en vertical anticipada) -Rapido pegar las piernas contra los rieles y acelerar los codos hacia atrás. -No sacar las palas del agua antes que las manos lleguen cerca de las costillas. -Siempre tener la energía para empujar fuerte y rápido , y volver controlando minimamente para dejar deslizar el bote. SALIDA EN VERTICAL: Objetivos: Estar concentrado en las trayectorias horizontales y en la calidad de las inversiones (tomar rápido el apoyo y no engancharse en la salida) CRITERIOS: -Las palas no deben tocar el agua. SERIES DE LARGOS VARIABLES(ej. 5 medias remadas – 5 remadas largas – 5 medias remadas) Objetivos; Remar en sobre velocidad, lo que requiere una buena manipulación de los remos y mas velocidad de ejecución. CRITERIOS: -Siempre tener un apoyo: la pala no “atraviesa” el agua en remadas de media corredera. -Remar largo y limpio, mismo en media corredera, con la intención de hacer la máxima distancia en cada remada. 10 FUERTE / 10 SUAVE - 10 FUERTE / 10 SUAVE…6 veces (= 10 remadas a fondo/10 remadas de DOCUMENTO TÉCNICA ARGENTINA PJR diciembre de 2014

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recuperación) Objetivos: Hacer tomar velocidad al bote rápidamente, ser capaz de remar a cadencia alta. CRITERIOS -Empujar fuerte y marcadamente en el final de la remada para permitir subir la cadencia. -Recuperar bien durante las 10 remadas suaves, manteniendo calidad en la ejecución de la técnica.

ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO

EL BOTE NO ES ESTABLE , PROBLEMAS DE EQUILIBRIO. CAUSAS: -Falta de horizontalidad en la tracción y la vuelta. -Movimientos bruscos y asimétricos. -Error en la altura de las manos. -Error en el cruce de las manos. -Posicion defectuosa en el bote. -Desplazamiento asimétrico. EJERCICIOS CORRECTIVOS. 1 Remar aéreo (plano sobre la superficie del agua), las palas se deslizan sobre el agua , y las manos siguen una trayectoria horizontal. 2En doble par , remar solo babor, pala de estribor plana sobre el agua, luego pala de estribor plana debajo del agua. Invertir el trabajo. 3 Remar en vertical. 4 Remar 1 por 1 en 2x o 2 por 2 en 4x y 4-. El remero inactivo se esfuerza en mantener el bote bien plano , mientras que el remero activo controla sus trayectorias de manos y palas. 5 detenerse atrás con las palas planas en el agua , el bote debe estar estrictamente plano. Multiplicar las paradas en diferentes momentos de la remada. 6 Efectuar paradas estando atrás , palas debajo del agua, el bote queda plano. 7 En pares. Remar mano derecha por debajo de mano izquierda. DOCUMENTO TÉCNICA ARGENTINA PJR diciembre de 2014

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8 En Pares. Exagerar la separación entre la mano izquierda y la derecha. 9 Remo largo. Remar brazo interior solo en aéreo. 10 Remo largo. Remar brazo exterior solo sobre la tracción y brazo interior solo en la vuelta.

CUADRO PARA RECAPITULAR FALTA DE HORIZONTALIDAD

/

EJERCICIOS 1, 2, 9,Y 10

MOVIMIENTOS BRUSCOS Y ASIMETRICOS /

EJERCICIOS 1, 3, 5 Y 10

ERROR EN CRUCE DE MANOS

EJERCICIOS

/

POSICION DEFECTUOSA DENTRO DEL BOTE / EJERCICIOS DESPLAZAMIENTO ASIMETRICO

/

EJERCICIOS

7 Y 8 4Y9 4, 5, Y 10

REMAR JUNTOS

ERRORES COMPROBADOS: -Las palas no entran juntas en el agua . -Las palas no salen juntas del agua. -Los cuerpos no trabajan juntos. -Los carros no corren al mismo tiempo. -Las palas no están paralelas. -El remero no mira delante de el. EJERCICIOS CORRECTIVOS. 1 Remar cerrando los ojos. DOCUMENTO TÉCNICA ARGENTINA PJR diciembre de 2014

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2 Remar tomando un punto fijo , sea en la espalda del remero que esta adelante o lejos delante suyo. 3 Dar una señal sonora correspondiendo con la entrada de las palas al agua. 4 Dar una señal sonora correspondiendo con la salida de las palas del agua. 5 Variar el largo de la remada, trabajar en pirámides ( brazos solos, brazos – cuerpo, ¼ corredera, ½ corredera, ¾ corredera, largo) 6 Variar el largo de la remada sin un orden establecido, avisar cada vez mas tarde del cambio del largo de la remada. 7 Hacer paradas atrás, palas planas sobre el agua. 8 Dar señal de alto en la vuelta de manera aleatoria : las palas deben estar paralelas en el momento de parar. 9 En la vuelta el primer remero pone las palas en vertical cuando lo desea; los otros remeros se esfuerzan para reaccionar rápidamente para estar lo mas sincronizados posible. 10 Remar remada por remada, salida , parar adelante. CUADRO PARA RECAPITULAR. LAS PALAS NO ENTRAN JUNTAS LAS PALAS NO SALEN JUNTAS

/

EJERCICIOS 1, 3, 5 Y 6

/

LOS CUERPOS NO TRABAJAN JUNTOS

EJERCICIOS 2, 4 Y 7 /

LOS CARROS NO CORREN JUNTOS / LAS PALAS NO ESTAN PARALELAS

EJERCICIOS 2, 8, 5 Y 6 EJERCICIOS 1, 5, 8 Y 10

/

EL REMERO NO MIRA DELANTE SUYO /

EJERCICIOS 7 Y 8 EJERCICIOS 2, 9 Y 10

PROPULSION

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LA BASE DEL DESPLAZAMIENTO DEL BOTE.

ERRORES COMPROBADOS: -Falta de amplitud eficaz. La remada es muy corta. -El remero no es coordinado. La acciones no se realizan en orden. -Mala calidad de apoyos. -Aceleracion atrás insuficiente. -Error al sostener los remos. -El bote avanza con golpes pronunciados (martilleo) -Falta de postura.

EJERCICIOS CORRECTIVOS. 1 Remar en vertical. 2 Descomponer los movimientos (remar brazos solos, brazos –cuerpo, ¼ corredera, ½ corredera, ¾ corredera) escalas ascendentes y descendentes. 3 Hacer paradas en cada largo (brazos solos, brazos –cuerpo, ¼ corredera, ½ corredera, ¾ corredera) 4 Remar solo con las piernas. 5 Remar ¼ adelante. 6 Remo largo, mano interior desplazada sobre el carbono (caña). 7 Remar al largo con media pala en el agua y luego con la pala entera. 8 Remar una remada en el agua , una remada en el aire.. 9 Remo largo – mirar por encima de su hombro exterior la salida. 10 Soltar el remo llegando adelante y observar su trayectoria natural. 11 Remar a cadencia muy baja o con media tripulación. 12 Contar cantidad de remadas sobre una distancia dada. 13 Remar una pala plana y la otra perpendicular. 14 Remar y hacer todos estos ejercicios correctivos con la mitad de la tripulación teniendo,( los otros remeros estabilizan el bote con las palas planas) y mitad de la tripulación sin tener (los otros remeros pliegan los remos)

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CUADRO PARA RECAPITULAR FALTA DE AMPLITUD EFICAZ-REMADA MUY CORTA/ EJERCICIOS 2, 3, 4, 6, 9, 10 Y 14 EL REMERO NO ES COORDINADO, LAS ACCIONES NO SE REALIZAN EN ORDEN/EJERCICIOS 2, 3, MALA CALIDAD DE APOYOS

/ EJERCICIOS 1, 2, 4, 5, 6, 7, 8, 11, 14

ACELERACION INSUFICIENTE ATRÁS

/ EJERCICIOS 11, 12, 14

ERROR AL SOSTENER LOS REMOS

/EJERCICIOS 1, 6, 13, 14

4, 5 Y14

EL BOTE AVANZA CON GOLPES PRONUNCIADOS (martilleo) /EJERCICIOS 2, 3, 4, 5, 10, 14 FALTA POSTURA

/ EJERCICIOS 1, 3, 4, 5, 11, 14

APRENDIZAJE REMO LARGO

ERRORES COMPROBADOS: -Mal sosten y manipulación de los remos. -El remero se sale de la borda atrás. -Falta de amplitud adelante. -Las 2 piernas no empujan simultáneamente. -El brazo interior queda plegado a pesar a pesar de la inversión hacia adelante. EJERCICIOS CORRECTIVOS: 1

Remar brazo exterior solo.

2

Remar mano interior solo. DOCUMENTO TÉCNICA ARGENTINA PJR diciembre de 2014

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3

Remar mano exterior sola durante la propulsión, mano interior sola en la vuelta.

4

Remar aéreo.

5

Hacer paradas atrás, en cada remada , después cada 2 remadas.

6

Entrar y sacar la pala en el lugar , adelante.

7

Remar con piernas solamente.

8

Entrar y sacar la pala en el lugar , atrás.

9

Remar brazos solos.

10 Remar en vertical, luego solamente reubicación de los brazos en vertical. 11 La mitad de la tripulación sostenida, rock and roll (la pala hace una vuelta completa en el recobro CUADRO PARA RECAPITULAR MAL SOSTEN Y MANIPULACION DE LOS REMOS/EJERCICOS 1, 2, 3, 11 EL REMERO SE SALE DE LA BORDA ATRÁS / EJRCICIOS FALTA DE AMPLITUD ADELANTE / EJERCICIOS

5, 8, 9, 10

1, 2, 4, 6, 7

LAS DOS PIERNAS NO EMPUJAN SIMULTANEAMENTE / EJERCICIOS 3, 7, 10 EL BRAZO INTERIOR QUEDA PLEGADO / FALTA DE POSTURA

/

EJERCICIOS 6, 7

EJERCICIOS 5, 6, 7, 8, 9, 10

TIMONEAR UNA TRIPULACION.

EL TIMONEL TIENE UN ROL PRIMORDIAL EN EL BOTE, DEBE SER CAPAZ DE: -Dirigir el bote. -Tener la tripulación en sus manos, tanto en la orilla como en el agua. -Ser el relevo del entrenador en el entrenamiento y en regatas. -Alentar a sus remeros y estimularlos a superarse. -Hacerse respetar y encontrar su lugar en el grupo.

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EN EL ENTRENAMIENTO: -El timonel coordina la puesta en el agua del bote. Los remeros obedecen sus ordenes , dadas de manera precisa y con vos audible para todos. Desde que el bote sale y hasta que vuelve a su lugar, el timonel es el patrón del equipo. -El timonel sube primero al bote, sin omitir de verificar su material. El remero de proa da la orden de salir de la rampa. -El timonel organiza la fase de calentamiento en el agua, por ejemplo con ejercicios con el carro. “montante”(brazos solos, brazos – cuerpo, ¼ corredera, ½ corredera, ¾ corredera, largo).Las consignas deben estar dadas de forma precisa y en el momento adecuado, con el fin de que todos los remeros cambien de largo al mismo tiempo (decir :ahora, al final de la tracción de los brazos) -El timonel domina la trayectoria del bote, respetando escrupulosamente el sentido de circulación sobre el plano del agua, asi como a los otros. La hoja del timon no debe girarse bruscamente, ni con mucha amplitud, por que daría como efecto la desestabilización del bote. -El timonel hace cumplir el plan de entrenamiento y escucha con atención las consignas y consejos del entrenador , con el fin de aplicarlos cuando el entrenador no esta. Debe conocer bien a cada integrante de la tripulaciony no debe dudar en individualizar los consejos, para obtener la mejor cohesion posible al seno de la tripulación.

EN COMPETENCIA: -El timonel se pesa entre 2 y 1 hora antes de la regata. Si su peso es menor al exigido por el código de regatas, llevara una pesa con el en el bote, hasta la terminación de la ultima regata del dia. -El timonel programa la fase de calentamiento según el plano de circulación en vigencia y organiza la entrada en calor de la tripulación. Una a dos series de 10 remadas, asi como una o dos salidas, constituyen una progresión clásica antes de la regata. -Durante la carrera el timonel vela por realizar una línea derecha perfecta. Alienta a los remeros, les da consignas técnicas, incentiva e informa a la tripulación su posición con respecto a los adversarios. Aplica la táctica de regata, decidida con el entrenador.

-El timonel debe transmitir las ganas de ganar a los remeros. El tono empleado es muy importante, debe ser tranquilizador y a la vez motivador para la tripulación.

CAPITULO 3 PERFECCIONAMIENTO TECNICO.

-PARTE 1 – LOS REFERENTES-

PAR

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REMO LARGO

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LA REMADA

-PARTE 2 – EJEMPLO DE SESION -

ENTRADA EN CALOR

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CUERPO DE LA SESION.

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RECUPERACION. DOCUMENTO TÉCNICA ARGENTINA PJR diciembre de 2014

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-PARTE 3 – VIDEO SOBRE TECNICA Y CATALOGO DE EJERCICIOS. -

VIDEO.

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CATALOGO DE EJERCICICOS

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FICHAS DE EJERCICIOS TEMATICOS.

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LA TECNICA Las palabras de Jean Raymond Peltier, Director de Equipos. 1- Hacer del single la herramienta principal de desarrollo va a permitir una buena comprensión para los otros botes. (par o remo largo) 2- Hacer comprender que los ejercicios en el bote pueden estar orientados hacia la adquisición de nuevas habilidades motrices . hay que aprender divirtiéndose. No olvidar que el single es el mejor medio para aprender y progresar. 3- El seguimiento del entrenamiento anotando en un cuaderno nos darà elementos para analizar y cuantificar resultados para una futura progresión. 4- El trabajo con video es importante. Mostrar imágenes positivas de campeones que desarrollan una remada larga y eficaz, lo que va a contrbuir a desarrollar una buena técnica. EL REMO ES UN DEPORTE DE DESLIZAMIENTO. Hace falta darle al bote el tiempo para reaccionar al esfuerzo producido. Por ejemplo en la fase de reubicación, hacerle sentir al remero que no es él , el que se mueve sino el bote que se desplaza. LA INVERSION HACIA ADELANTE: Tomar conciencia que la inversión adelante es importante, no es fácil hacerlo entender. Los remeros deben estar relajados y estables durante la vuelta. Deben visualizarse conectados al bote y desplazándolo hacia adelante. Cuando las manos pasan por encima de los pies comienzan a preparar las palas en vertical. La entrada de la pala en el agua debe ser lo mas rápido posible. Desde que la pala toca el agua, las pernas empujan contra el hincapié. CONCLUSION Las nociones enunciadas solo se pueden lograr con muchos km. de entrenamiento. Traten desde sus acciones darle a los remeros la posibilidad de comprender lo que hacen sobre el bote y la consecuencia que ello implica.

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PARTE 1 – LOS REFERENTES

Encontraran aquí los referentes que son la base de todo acercamiento a la técnica y sobre los cuales nos hemos apoyado para realizar el video.

TEMAS: -

PAR: cuadro de evaluación técnica.

-

REMO LARGO: cuadro de evaluación técnica.

-

LA REMADA.

Nota: Estos cuadros destinados a la evaluación del carnet de oro , son la referencia en términos de la ejecución de la remada.

CARNET DE ORO CUADRO DE EVALUACION TECNICA Fecha de Evaluación Tecnica:

Remero.

Nombre del entrenador:

Nombre y Apellido:

Club:

Esta ficha debe der entregada al remero al final de la evaluación. VALIDACION:

TOTAL “SI” : ………..

22 puntos /32

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SI AMPLITUD ADELANTE

ATAQUE

APOYO

AMLITUD ATRÁS

SALIDA DEL AGUA

REUBICACION

SOSTEN DE LOS REMOS

NO

1-Las tibias estan verticales 2-El tronco esta cerca de los muslos 3-Los brazos estan estirados. 4-Las palas estan siempre en movimiento 5-Las palas son sumergidas por una abertura del angulo brazo -tronco 6-Las 2 piernas empujan instantaneamente. 7-El tronco tiene una abertura limitada. 8-La cadena brazo-ante brazo-mano esta alineada y cerca del horizontal. 9- Las palas son correctamente sumergidas 10-Las 2 piernas empujan de forma simultanea y de manera continua. 11-El tronco se abre regularmente durante toda la fase de apoyo 12-Los brazos intervienen dinamicamente a partir de que las manos pasan las rodillas, 13-Los puños del remo realizan una trayectoria horizontal. 14-Las piernas estan en extencion 15-La linea de los hombros esta atrás de la cadera 16-Los antebrazos estan horizontales. 17-Las palas aun estan sumergidas. 18-El tronco queda sostenido. 19-Las palas salen del agua al bajar los puños. 20-Las palas salen del agua verticalmente. 21-Las palas se ponene planas. 22-Los brazos se reubican. 23-El tronco se posiciona progresivamente luego de la reubicacion de los brazos. 24-Las piernas se doblan a velocidad regular y controlada. 25-El tronco llega a su posicion optima antes del fin de la reubicacion. 26-Las palas recorren una trayectoria horizontal y cerca del agua. 27-Las palas estan en posicion vertical antes del final de la reubicacion. 28-La velocidad de la reubicacion esta adaptada a la cadencia. 29-Las manos sostienen los remos en la extremidad de los puños del remo 30-El pulgar de cada mano esta posicionado en la punta del puño del remo. 31-El cruce de manos se hace la mano izquierda encima de la mano derecha. 32-El cruce de manos se hace la mano izquierda delante de la mano derecha.

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CARNET DE ORO –OPCION REMO LARGO CUADRO DE EVALUACION TECNICA.

Fecha de Evaluación Tecnica:

Remero.

Nombre del entrenador:

Nombre y Apellido:

Club:

Esta ficha debe der entregada al remero al final de la evaluación. VALIDACION:

TOTAL “SI” : ………..

22 puntos /32

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SI AMPLITUD ADELANTE

ATAQUE

APOYO

AMLITUD ATRÁS

SALIDA DEL AGUA

REUBICACION

SOSTEN DE LOS REMOS

NO

1-Las tibias estan verticales 2-El brazo exterior esta estirado. 3-Las 2 manos sostiene el puño 4-El cuerpo queda en el eje del bote. 5-La pala esta siempre en movimiento 6-La pala se sumerge por la abertura del angulo brazo-tronco 7-Las dos piernas empujan instantaneamente. 8-El tronco tiene una abertura limitada. 9-Los brazos quedan estirados 10-La pala esta correctamente sumergida. 11-Las 2 piernas empujan simultaneamente de manera continua 12-El tronco se abre regularmente durante toda la fase de apoyo 13-Los brazos intervienen dinamicamente a partir de que las manos pasan las rodillas, 14-El puño del remo realiza una trayectoria horizontal. 15-Las piernas estan extendidas. 16-La linea de los hombros esta atrás de la cadera 17-Los antebrazos estan horizontales. 18-La pala aun esta sumergida. 19-El tronco queda sostenido y en el eje del bote. 20-La pala sale del agua al bajar el puño. 21-La pala sale del agua verticalmente. 22-La pala se pone plana. 23-Los brazos se reubican. 24-El tronco se posiciona progresivamente luego de la reubicacion de los brazos. 25-Las piernas se flexionan a velocidad regular y controlada. 26-El tronco llega a su posicion optima antes del fin de la reubicacion. 27-La pala recorre una trayectoria horizontal y cerca del agua. 28-La pala esta en posicion vertical antes del final de la reubicacion. 29-La velocidad de la reubicacion esta adaptada a la cadencia. 30-La mano exterior esta ubicada en la extremidad del puño del remo. 31-La separacion entre las dos manos es de aproxima damente 20 a 25cm.

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LA REMADA. Para desplazar su bote el remero realiza un movimiento cíclico, comprendido por dos fases principales. ( la fase de apoyo y la de reubicación) ligadas entre si por dos elementos de transición (la salida del agua y la entrada al agua). LA FASE DE APOYO: Esta fase tiene como objetivo el desplazamiento de la embarcación. Comienza desde que la pala esta totalmente sumergida y termina cuando sale del agua. Esta fase se caracteriza por: -

Un empuje continuo de los miembros inferiores.

-

Una apertura progresiva del angulo tronco-muslos.

-

Una tracción de los miembros superiores.

La eficacia de esta fase depende de: -

La fuerza empleada

-

La amplitud de acción.

-

La velocidad de ejecución.

-

La aceleración del movimiento.

Exigencias particulares: -

Las piernas trabajan simétricamente en un plano vertical.

-

El tronco se desplaza sobre el eje.

-

Los hombros están a la misma altura.

-

El puño es sostenido con firmeza con la mano.

-

Las palas están verticales y sumergidas.

-

Los puños siguen una trayectoria horizontal.

-

Las diferentes posiciones se encadenan de manera fluida y controlada, favoreciendo el relajamiento, por lo tanto la recuperación.

LA SALIDA DEL AGUA: Esta acción a realizar delicadamente, es la transición entre la fase de apoyo y la fase de reubicación. Consiste en sacar las palas del agua sin perturbar el equilibrio ni frenar el bote. Exigencias particulares: DOCUMENTO TÉCNICA ARGENTINA PJR diciembre de 2014

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-

Las piernas quedan estiradas.

-

Los hombros están por detrás de la cadera.

-

Las palas se ponen planas limitando la flexiónde los puños.

ENTRADA AL AGUA

Es la transición entre la fase de reubicación y la fase de apoyo. La entrada al agua consiste en sumergir las palas sin perturbar el equilibrio, ni marcar el tiempo de detención. La calidad de su realizacion es determinante para lo que sigue. Exigencias particulares. -

No debe haber ningún tiempo de detención.

-

La mirada del remero debe sostenerse en el horizonte.

FASE DE REUBICACION: Esta fase comienza a partir de que la pala salio del agua y se termina cuando la pala es nuevamente sumergida . El remero pasa de la posición “atrás” a la posición “adelante”. Tiene por objetivo preparar un apoyo eficaz, todo esto limitando al minimo la perdida de velocidad del casco y favoreciendo la recuperación del remero. Esta fase se caracteriza por: -

Una extencion de los miembros superiores.

-

Un cerramiento progresivo del angulo tronco –muslos.

-

Una flexion controlada de los miembros inferiores.

La eficacia de esta fase depende de: -

La coordinación de la ubicación de los diferentes segmentos.

-

Del control gestual.

Exigencias particulares. -

El tronco queda en el eje

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-

Las manos están continuamente en movimiento.

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PARTE 2- EJEMPLO DE SESIONEncontraran en esta parte indicaciones para construir una sesión en el bote. TEMAS. -

Entrada en calor.

-

Cuerpo de la sesión.

-

Recuperacion.

LA SESION EN EL AGUA,: GENERALIDADES. 1-ENTRADA EN CALOR. La entrada en calor consiste en una puesta en acción cardio-pulmonar y una movilización articulo-muscular. La meta de la entrada en calor es preparar al organismo para el esfuerzo, y despertar progresivamente el cuerpo. Lo que sigue inevitablemente es un cambio biológico y psicológico. La entrada en calor nos permite: -

Mejorar las posibilidades organicas (capacidades psicológicas,físicas…)

-

Mejorar la motricidad corporal (coordinación , dirección, equilibrio)

-

Mejorar el resultado.

-

Prevenir daños corporales (proteger los musculos y las articulaciones)

Que sucede en el organismo cuando entramos en calor? Sobre el organismo, Aumenta la temperatura corporal (puede pasar 38.5º en un adulto) Aumenta el flujo sanguíneo y la irrigación muscular (velocidad del transporte de la sangre en los musculos, entonces aporta oxigeno y evacua gas carbonico) aumenta la ventilación pulmonar y mejora la utilización del oxigeno(transporte y difusion a nivel de los tejidos) Aumento de la velocidad de contracción muscular (Lullies en 1973, establece que el aumento de la temperatura de 1º corresponde a una ganancia de velocidad de reacción celular del 13%) Sobre la motricidad corporal. Mejor transmisión del influjo nervioso. Aumento de la sensibilidad propioseptiva. Economia de energía. Sobre los resultados/Rendimiento Aumento de las capacidades psíquicas y cognitivas.( atención y concentración, toma de información , selección y elección de información) DOCUMENTO TÉCNICA ARGENTINA PJR diciembre de 2014

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Aumento de las capacidades organicas y articulo-musculares. Aumento de los niveles de fuerza (según Lullies ,las ganancias serian alrededor del 2% por 1º C) Sobre la prevención de daños corporales. El aumento de la temperatura del cuerpo permite el descenso de la viscosidad sinovial (disminucion de roces articulares y musculares) Aumento de la elasticidad muscular (musculos mas flexibles, evita desgarros) Adaptacion de las acciones motrices (evita esguinces y efectos de tirones) LOS GRANDES PRINCIPIOS A RESPETAR. Un calentamiento será eficaz y profiláctico ( destinado a evitar lesiones) bajo la condición de respetar 3 reglas: -Fabricar realmente calor : la temperatura del cuerpo solo se eleva si el poder muscular provisto debe pasar los 50w. La intensidad entonces debe suficientemente elevada. Atencion: el nivel de sudoración , muy variable entre una persona y otra, no es en ningún caso un índice suficiente de un buen calentamiento. La frecuencia cardiaca es mas pertinente y debe mantenerse entre 140 y 160 pulsaciones. -Conservar ese calor: el enfriamiento del cuerpo opera particularmente por radiación (el cuerpo irradia infrarrojos y se enfria), y por evaporación (la transpiración), mas frio hace, mas importante es el abrigo. -Calentamiento progresivo: sin llegar al agotamiento (conservando el estado de frescor), el encadenamiento de los ejercicios debe permitir un aumento progresivo de la intensidad hasta el final de la sesión. 2-CUERPO DE LA SESION. LA SESION: Una sesión siempre debe responder un objetivo. (físico-Tecnico..) -

Comienza con la presentacion de los practicantes.

Agrupamiento, presentación de la sesión (ejes de trabajo), entrega del material. -

Seguimos con el cuerpo de la sesión: propuestas educativas adaptadas al nivel del practicante, respetando una progresión en las exigencias. No se le puede pedir a un principiante que haga bien todo de entrada.

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Importante:

-

Darle objetivos a los que pueda alcanzar, permite motivar a los remeros y validar su progresión poco a poco al atravesar cada etapa (no duden en hacer que todos los practicantes de remo rindan la prueba para obtener el carnet)

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Al finalizar la sesión , hacer un balance: Puntos positivos,y negativos de la sesión , perspectivas para la siguiente sesión.

EL CONTENIDO -

Medirse bien (hincapie – alturas)

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Comenzar descomponiendo los movimientos : brazos solos , luego brazos – cuerpo, ¼ corredera, ½ DOCUMENTO TÉCNICA ARGENTINA PJR diciembre de 2014

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corredera , ¾ corredera. Hacer 20 remadas de cada ( con posibilidad de hacer una salida) El punto es encontrar un buen encadenamiento y favorecer una buena ubicación brazo – cuerpo (balanceo de la cadera hacia adelante y en el momento de la inversión). Esta ubicación debe efectuarse antes de plegar las piernas , lo que favorecerá la presicion de la inversión antes y entonces una mejor amplitud de propulsión. -

Remar una remada con palas planas , una remada con las palas en vertical ( para inversiones precisas y trayectorias de puños horizontales) durante 1 o 2 km. Si el remero no presenta dificultades puede remar en vertical durante 1km. Luego una remada en plano, una remada vertical en angulo perpendicular.

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Remar normalmente durante 3km.

-

Remar solo con piernas ( en un comienzo solo un lado , luego todos juntos) para favorecer la accion de las piernas al comienzo de la propulsión, durante 250mts. Luego 1 remada piernas solas, una remada al largo durante 250mts.

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Remar ¼ delante (de un solo lado ) para mejorar la inversión adelante (Inmersion rápida de la pala antes del empuje de las piernas) luego remar, una remada ¼ adelante , una remada larga.

-

Remar normalmente durante 6 km o mas concentrados en la calidad de propulsión (buscar de hacer un buen camino en el agua, la pala bien calzada justo bajo la superficie del agua, con una aceleración de los brazos al final de la remada)

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Un kilometro antes del final de la sesión , hacer una aceleración sobre 10 remadas, luego al final de la salida , hacer una largada + 10 remadas.

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Encontraran el detalle de los ejercicios en la parte siguiente.

3 -LA RECUPERACION,-

La recuperación es indispensable en el encadenamiento de las sesiones de entrenamiento y la progresion del deporte. El entrenamiento eficaz es una sabia mezcla de practica deportiva (variación de la calidad y la cantidad), de higiene deportiva (estiramientos y recuperación)de dieta, (alimentación e hidratación) y fases de reposo. LOS ESTIRAMIENTOS Se realizan “en caliente”, permite mantener la flexibilidad y evitar el entorpecimiento de los musculos que puede producir una lesión. Hay que comenzar por arriba. -

Comenzar por estirar los musculos del cuello.

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Luego los brazos y el tronco.

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Luego los muslos.

-

Al final las pantorrillas.

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(Ver film sobre los estiramientos y capitulo 4 , preparación física) LA HIDRATACION Y LA ALIMENTACION. Una deshidratación imperceptible del 1% del peso corporal eliminado en agua, disminuye el rendimiento muscular y físico en un 10%. Una buena hidratación es indispensable, para evitar lesiones, tendinitis, calambres, fatiga, hipertensión, problemas digestivos, disminución del rendimiento. DESPUES DEL ENTRENAMIENTO. -Beber agua enrriquecida con bicarbonatos tipo agua con gas o leche, para luchar contra la acidez y la deshidratación que trae el esfuerzo. -Comer una compota o fruta tipo banana con el fin de restablecer las reservas de glucosa (reservas de azúcar en el organismo), recarga que es mas eficaz cuanto mas cerca esta del entrenamiento. EN EL TRANSCURSO DE LA JORNADA. -Beber regularmente. -Comer equilibradamente. EL SUEÑO. Siesta y nocturno. Las fases de sueño (principalmente el sueño lento que permite unrelajamiento muscular favorable a la recuperación) son fundamentales para el rendimiento deportivo, en la lucha contra las lesiones y contra infecciones . El sueño mas propicio es alrededor de las 13hs. Y entre las 23hs y las 07hs. OTRAS POSIBILIDADES. -Masajes. -Balneoterapia e Hidroterapia. -Sauna. -Yoga.

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