CULTURISMO NACIONAL

Demolición de CUÁDRICEPS En

4 asaltos

Con , o t r e Alb í t r a M e h c i a yN POR CÁNDIDO MORO FOTOS MANUEL BALAGUER Cuando estos tres colosos y amigos se juntan en el gimnasio, suele haber apagones de luz porque la intensidad sube tanto que hace saltar los plomos. A pesar de que el H2 Fitness Club de Gavá, Barcelona, es un centro flamante y muy bien equipado, cuando estos tres deciden entrenar juntos hay que tener a mano el grupo electrógeno, por si acaso. El día de cuádriceps el apagón está garantizado. 120

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uando se entrena con verdadera intensidad, cualquier grupo puede resultar agotador, pero por muy duro que resulte, ninguno agota tanto física y mentalmente como las piernas. Aparte de que los pesos que pueden usarse son muy grandes y que los músculos afectados son asimismo de gran envergadura, los centros sensores neuromusculares son muy fuertes, por eso las series duras de piernas pueden doler tanto y convertirse mentalmente en intolerables. Sin embargo, entrenar duro las piernas produce un influjo de crecimiento muy profundo que puede trasladarse al resto del cuerpo. Además, sin dos buenas columnas por piernas ningún culturista tiene nada que hacer sobre el escenario. Por todo eso, siempre es más productiva una sesión de muslos cuando se unen las fuerzas de dos o tres compañeros. Martí Pozzi, Alberto Galán y Naiche Hurtado, son tres culturistas barceloneses, amigos y discípulos de Miguel Ángel Martínez, antiguo competidor que en los últimos años se ha convertido en gran preparador de competidores. En función de sus respectivas residencias y trabajos cada uno se entrena habitualmente en un gimnasio distinto, pero procuraban coincidir para entrenar juntos cada vez que podían, algo en lo que Miguel Ángel insistía con frecuencia.

HISTORIAL DEPORTIVO

C

MARTÍ POZZI 1º Promesas Cataluña 2009 IFBB, Classic Bodybuidling -180cm 1º Barcelona 2009 Classic Bodybuidling -180cm 1º Catalunya 2009 IFBB Classic Bodybuidling -180cm 1º Copa de España 2009 IFBB -180cm 4º Campeonato Del Mundo IFBB 2009 Classic Bodybuidling -180cm 7 º Open Muscle Power IFBB 2012 2º Campeonato de Cataluña IFBB 2012 – 100kg 2º Copa de España IFBB 2012 - 100kg 2º Open Nacional Ciudad de Motril ALBERTO GALÁN 2009: peso en competición 57kg Campeonato de Promesas de Barcelona IFBB: 4º en la categoría de -70kg, Campeonato de Barcelona IFBB: 4º en la categoría de -70kg. 2010: peso en competición 60kg Campeonato de Barcelona IFBB: 2º Clasificado en la categoría de -70kg Campeonato Ciudad Condal IFBB: 2º Clasificado en la categoría de -75kg y mejor posador, Campeonato de Cataluña IFBB: 6º Clasificado en la categoría de -70kg. 2012: peso en competición 69,900kg Campeonato de Barcelona IFBB: 1º clasificado en la categoría -70kg. Open IFBB Angel Higueras: 1º clasificado en la categoría de -75kg. Campeonato de Cataluña IFBB: 1º Clasificado en la categoría de -70kg. Copa Nacional de España: 1º clasificado en la categoría -70kg. I Open Nacional IFBB Motril: 5º Clasificado. NAICHE HURTADO Como Junior: 1º Clasificado Junior en el Campeonato Cataluña 2005 1º Clasificado Junior en el Campeonato Olimpia Nacional 2005 4º Clasificado Junior en el Campeonato del Mundo 2005 en Atenas (Grecia) 1º Clasificado Junior en el Campeonato Cataluña 2006 2º Clasificado Junior en el Campeonato Olimpia Nacional 2006 1º Clasificado Junior en el Campeonato del Mundo 2006 en Benidorm (Alicante) Como Senior: 1º Clasificado +90kg en el Campeonato de Barcelona Ifbb 2012 1º Clasificado +85kg en la II Copa Ángel Higueras IFBB 2012 3º Clasificado +90kg en el Campeonato de Cataluña IFBB 2012 3º Clasificado hasta 100kg en la Copa Nacional IFBB 2012 4º Clasificado en el Open Nacional Costa Tropical IFBB 2012

Eso ahora es mucho más fácil, puesto que por fin los hermanos Pozzi han inaugurado su propio gimnasio, el H2 Fitness Club en la localidad barcelonesa de Gavá, de manera que ahora les es más fácil coincidir a los chicos. Estos tres son competidores y de los buenos, por tanto sus sesiones destilan muchos voltios de intensidad cuando se juntan, porque cada uno intenta superar a los otros dos. El resultado es que cada uno de los tres se beneficia de la intensidad de los demás y la sesión se vuelve tremendamente provechosa para todos ellos.

DEMOLICIÓN DE CUÁDRICEPS EN CUATRO ASALTOS Los muslos están compuestos por el grupo muscular más grande y poderoso del cuerpo: los cuádriceps, que como su nombre indica está compuesto por cuatro músculos que nacen en distintos puntos de la parte superior de la pierna y se unen en el tendón rotuliano de la rodilla. Para machacar esos cuatro músculos nuestro trío suele utilizar cuatro ejercicios básicos que aunque en algún momento pueden variar, por lo general consisten en las extensiones de piernas, las sentadillas, la prensa y las zancadas. Con estos cuatro ejercicios llevados al máximo en cada serie es como atacar los muslos con cuatro asaltos brutales.

Primer asalto: Extensiones de piernas (3 de calentamiento y 4 x 10-8) Curiosamente, los cuádriceps es un grupo que les gusta entrenar a los tres. Ese día, como la mayoría, la sesión de piernas comienza por las extensiones de piernas, con un doble efecto. Martí: Vamos a empezar con las extensiones. Comencemos ligero y vayamos subiendo peso en cada serie, de esa forma calentamos las rodillas, los músculos y los preparamos para los que se les viene encima. Naiche: Estoy de acuerdo, pero además de calentar lo necesario, acabemos haciendo tres o cuatro series buenas y duras, porque así los cuádriceps luego se han de esforzar más en los demás ejercicios. Alberto: Muy bien chicos, empecemos ya. Pero a mí me encanta acabar luego al final de la sesión con un par de series largas y de congestión de extensiones, porque entonces me quedan las piernas saturadas de sangre y muy congestionadas. Martí: Te aseguro que cuando acabes la sesión no será congestión lo que les faltará a tus piernas. Los tres hombres se van alternando sucesivamente en la máquina de extensiones sin ningún tipo de demora. Las tres primeras series son consideradas de calentamiento (con un peso cada vez superior), para al final centrarse en la realización de cuatro series duras de 10-8 repeticiones, que culminan con dos repeticiones forzadas en las dos últimas series.

Martí

Naiche

Alberto

Segundo asalto: Sentadillas en máquina Smith (2 de calentamiento y 4 x 12-8) Martí

Alberto

Naiche

Martí: Bueno, ahora que los muslos están ya congestionados vamos a meter tralla con el peso para activar la masa. Y cuando hablamos de masa en las piernas, lo siento chicos pero no hay otra opción que no pase por las sentadillas. Naiche: Estoy de acuerdo, pero ¿por qué no las hace-

BIOGRAFÍA DE NAICHE HURTADO Naiche Hurtado nació en la localidad barcelonesa de Sant Boi de Llobregat el 10 de junio de 1984. Él es el mayor de dos hermanos, pero el culturismo le ha proporcionado un hermano mayor. “Empecé a ir al gimnasio y utilizar las pesas con 16 años con la ayuda de mi padre; con el culturismo fue 1 año más tarde, de la mano de Miguel Ángel Martínez (una bellísima persona, un increíble compañero de entreno y personalmente el mejor preparador a nivel nacional incluso internacional). Los dos empezamos a entrenar juntos para después comenzar la preparación que me llevó a mi primera competición; gracias a Miguel Ángel mi vida dio un cambio de 360 grados, pase de levantar mancuernas y barras a conocer el fantástico deporte que es el culturismo. Se lo debo todo a él. (Lo considero en muchos aspectos, el hermano mayor que no he tenido)”. De niño jugó al fútbol y más tarde empezó a practicar el ciclismo de montaña, un deporte que le mantuvo enganchado porque además le gusta la naturaleza, pero su entrega a las pesas le hizo ir abandonando poco a poco la bicicleta. En aquellos tiempos para sus 1,80 metros de altura pesaba 68-69kg, así que era un chico muy delgado, en el que destacaban las piernas debido a tiempo dedicado a la bicicleta, pero con un cuerpo muy ligero. Como es lógico las piernas fueron el

mos en la Smith? De esa forma nos olvidamos del problema del equilibrio y nos podemos centrar únicamente en subir el peso. Alberto: Por mí perfecto, así podemos bajar más e incluso forzar alguna repetición extra al final de la serie. Las dos primeras series fueron algo más ligeras y a

grupo que más rápido respondió, por sus antecedentes deportivos, pero también el tren superior comenzó a acumular masa muscular. “Desde mis inicios, mis ídolos siempre han sido Dorian Yates con su tamaño y dureza descomunales, Kevin Levrone con su línea y proporciones inigualables y Aaron Baker con su increíble físico”. Naiche fue muy afortunado, pues desde muy joven tuvo en casa un ejemplo a seguir, pues su padre siempre se entrenó con pesas y le inculcó la afición a su primogénito. “Cuando empecé a entrenar, mi padre llevaba practicando culturismo 20 años y quieras o no, algo vas aprendiendo; apenas tenia 5 años y mi padre me enseñaba a realizar algunas poses obligatorias. Me siento muy orgulloso de mis inicios en este deporte gracias a mi padre”. Su entrenamiento entonces consistía en entrenar un grupo diario de lunes a viernes. Hoy fuera de temporada los dos días de descanso son los jueves y los domingos. Dedica 12-16 series para los grupos grandes y 7-10 para los pequeños y aunque asegura que le gusta entrenar todos los grupos, admite que las piernas muy especialmente, porque tras una buena sesión casi no puede subir las escaleras y esa sensación le gusta. La dieta es muy importante y Naiche asegura que realiza una comida cada tres horas y siempre equilibrada y saludable, con la correcta proporción de nutrientes que suele ser con menor contenido en carbohidratos conforme se adentra en la fase de la precompetición. También utiliza suplementos alimenticios, como proteínas, vitaminas y minerales, pero especialmente aminoácidos y glutamina. Naiche mide 1,80 metros y suele pesar

modo de calentamiento y adaptación al nuevo ejercicio. Luego añadieron peso para completar cuatro series que oscilaron entre las 8 y 10 repeticiones, a las que añadieron un par más con la ayuda del compañero. El esfuerzo fue brutal y los tres empezaron a tener dificultades para desplazarse bien.

110kg fuera de competición y 95kg en competición, con un excelente punto. Entre sus culturistas favoritos, Naiche destaca los siguientes: “Podemos destacar competidores nacionales de la talla de Paco Bautista, Marcos Chacon, Ángel Higueras, Alfonso del Río, Raúl Carrasco. En territorio internacional creo que no hace falta ni nombrarlos, todos los conocemos: Ronnie Coleman, Jay Cutler, Dexter Jackson, Víctor Martínez, Phil Heath, Kai Greene…”. Sus objetivos son: “Bueno, básicamente seguir entrenando fuerte y haciendo las cosas lo mejor posible, en resumen, continuar con mi preparación. Después de competir varios años en categoría Junior, me desvinculé por motivos profesionales del entreno y la alimentación, en Enero del 2011 empecé a entrenar con la idea de salir a competir en el 2012, y después de haber competido esa primera fase de la temporada y valorando los resultados, que creo que son positivos, hay que prepararse para la temporada siguiente, para hacer un mejor papel a nivel nacional, e intentaremos luchar por estar arriba. Mi idea es salir a competir este mismo año, me encanta competir, disfruto muchísimo y me apasiona ir adquiriendo experiencias encima del escenario”. Laura, la compañera de Naiche es competidora de fitness y su mayor apoyo. “Tengo que decir que estoy muy agradecido porque desde el primer día ella me ha apoyado y ayudado absolutamente en todo lo que conlleva una preparación; desde ayudarme a llevar la dieta durante toda la temporada (volumen y definición), hasta estar conmigo incluso en los últimos momentos antes de salir a competir, la verdad es que sin su ayuda y apoyo me hubiese sido todo mucho más difícil; con

ella todo lo llevo mejor. Decir también que es competidora fitness (de nivel nacional) y así es todo mucho más fácil, je, je, je… Preparar una competición con su ayuda me transmite muchísima tranquilidad y motivación. ¡Gracias gordita, eres la mejor!” A Naiche le encanta el cine, pecar con algunos dulces y la lectura, especialmente si es relacionada con la fisiología y el ejercicio. Se gana la vida como entrenador personal y tiene legión de seguidores. AGRADECIMIENTOS “Quisiera añadir una última cosa y para mí la más importante; quisiera daros las gracias por esta gran oportunidad. También quisiera agradecer a todos mis compañeros de entreno, amigos y familiares que me ayudan y apoyan siempre a seguir adelante. Dar gracias a las personas más especiales en mi vida; Miguel Ángel Martínez por todo el esfuerzo y dedicación que tiene conmigo, por enfocar mi carrera deportiva tan bien como lo hace; si no fuera por él, no hubiera conseguido nada en este deporte, gracias por todo, eres el mejor y jamás voy a fallarte. A Laura Souto, mi pareja, mi compañera, mi energía, mi todo, gracias por todo, por compartir esta forma de vida y este deporte, en los momentos buenos y en los momentos malos, sin ti… Imposible. A mis padres, a mi hermano y mi cuñada, por todo el apoyo y ayuda con me dan día tras día, los cuatro me ayudan siempre a superar esos momentos que no son tan fáciles. Gracias por apoyarme y ayudarme como lo hacéis. Y por ultimo, quisiera agradecer al equipo Weider la ayuda y el apoyo que me han dado desde el primer día, un equipo humano increíble. Gracias por la confianza y la ayuda en todo”.

BREVE BIOGRAFÍA DE MARTÍ POZZI Martí nació en Barcelona el 25 de Agosto de 1981 y cuanta con un hermano, David, que también compite y es uno de los culturistas de más rápida ascensión. El chico cursó toda la EGB obteniendo el graduado escolar y luego empezó FP de mecánica, pero pronto descubrió que la mecánica no era lo suyo y cuenta con el Secretariado Internacional cursado en Irlanda, así como con sendos títulos de Entrenador Personal y Nutricionista Deportivo. De complexión muy delgada, había practicado la Mountain Bike y decidió hacer algo por mejorar su corpulencia y empezó en el gimnasio practicando boxeo, pero rápidamente las pesas llamaron su atención. Con 20 años medía 1,77 metros y su peso corporal era de unos miserables 58 kilos, así que algunos amigos le bautizaron como ‘hombre palillo’, pero aunque Martí en ese momento no sabía cómo, se dijo que algún día dejaría de ser un palillo y se convertiría en un hombre fuerte, en un verdadero cachas.

“Bueno, de siempre me atrajo la posibilidad de estar fuerte, y tanto mi hermano como yo éramos extremadamente delgados, así que decidimos poner remedio a eso”. La semilla del culturismo arraigó rápido y el hábito de acudir al gimnasio se tornó en una constante. La afición que algunos chicos muestran por seguir a cantantes y artistas, en el caso de Martí estaba ocupada por Arnold Swarzenegger, que se convirtió en el ídolo a emular por su soberbia musculatura. “De pequeño junto a mi hermano, nos pasábamos el día viendo películas de Arnold, así que podríamos decir que ese fue nuestro principal ídolo o modelo a seguir”. “Me encanta entrenar pectoral, tríceps, hombros… en general me gusta entrenarlo todo, aunque con lo que más sufro es con el cuádriceps, pero también me gusta, una semana sin ese calvario es como una semana a medias…je,je”, nos dice Martí, que para sus 1,77 metros de altura pesa hoy 107kg en volumen y dio 93,7kg en su última competición. Considera que la nutrición puede representar del 70 al 85% de los logros posibles. “Antes llevaba una alimentación muy desordenada, no comida demasiado, y lo que comía, eran alimentos poco saludables y con poco aporte nutricional. Ahora llevo la alimentación muy controlada, y no entiendo lo

de comer sin pesar la comida, a menos que sea una comida claramente fuera de la dieta”. En cuanto a sus atletas favoritos, Martí declara: “A nivel amateur Djalma está arrasando y no tiene rival, a nivel Pro…para mi Paco sigue siendo un referente, ya no por su increíble tamaño, si no por su carisma. Es incombustible. Oriol Asensio (del Weider Golden Class Team) es para mí el que mejor proyección y futuro tiene en nuestro deporte, por su juventud y por su progresión”. “Anteriormente he trabajado de casi todo, pero desde hace ya más de 10 años soy entrenador de musculación y fitness, ahora mismo en mi propio gimnasio, dónde junto a mi hermano David preparamos a todo tipo de gente, no sólo para culturismo sino para todo tipo de pruebas físicas”. www.H2Fitnessclub.com AGRADECIMIENTOS “Me gustaría como siempre agradecer en primer lugar toda la ayuda que me ha dado, y me da mi entrenador y amigo Miguel Ángel Martínez. Por supuesto a mi hermano David quien día a día me apoya y ayuda y sin el cual esto jamás habría sido posible. A mi pareja Mireia por su apoyo incondicional y a mi familia en general, quienes están en todas mis competiciones y son mis seguidores más fieles. ¡Gracias todos!”

Tercer asalto: Prensa inclinada (1 serie de calentamiento, 4 x 15-8) Martí: No sé vosotros, pero empiezo a tener las piernas más que congestionadas. Ahora en la prensa podemos meter una carga importante para acabar de machacar hasta la última fibra del cuádriceps. Naiche: Estoy de acuerdo, además, la prensa se presta perfectamente para hacer series descendentes, así que podemos subir mucho peso y luego ir retirando para llevar los muslos más allá del fallo. Alberto: Me parecéis muy valientes, pero ya veremos cuando estéis ahí con las piernas flexionadas y media tonelada encima, a ver si sois tan valientes. Ya que este movimiento será el más pesado, sugiero que hagamos todas las series reduciendo el peso, o sea, llegando al fallo con las series descendentes. Después de una primera serie para adaptarse a la nueva trayectoria del movimiento, los tres cargaron la prensa con más de 300kg y además uno de ellos se subió al carro como carga adicional. Cuando las repeticiones se volvían casi imposibles entonces la carga adicional ‘viva’ se bajaba para continuar haciendo repeticiones y al llegar de nuevo al fallo, entonces los dos ayudantes retiraban peso de cada lado para obligar al compañero a proseguir la serie. En este punto se fue la luz del gimnasio.

Cuarto asalto: Zancadas con mancuernas (3 paseos de 20 metros) Martí: Bueno, chicos, nos bastará las luces de emergencia para acabar la sesión. Vamos a darnos unas vueltas por el gimnasio dando zancadas y sosteniendo dos mancuernas. Naiche: Me parece que con tres paseos vamos a quedar servidos. Alberto: Después de lo que las piernas llevan encima no hará falta mucho peso para destrozarlas, pero acordaos que luego hay que acabar con extensiones para la congestión final. Los tres culturistas empezaron a pasear dando grandes zancadas mientras llevaban una mancuerna en cada mano. A la tercera vuelta, más que unas mancuernas parecía que cargaban la cruz de Cristo. Todavía no conformes con el castigo que ya han inflingido a sus piernas, Alberto insiste en volver a las extensiones para acabar con dos series de numerosas repeticiones para fomentar la máxima congestión y la demolición total de los cuádriceps. Alberto Naiche

Martí

BIOGRAFÍA DE ALBERTO GALÁN Alberto Galán Morales es natural de la barcelonesa localidad de Sant Vicenç dels Horts, dónde nació el 8 de marzo de 1980, acaba por tanto de cumplir 33 años y es técnico superior en Administración y Finanzas. No empezó a ejercitarse con pesas hasta los 24 años, aunque a lo que se dice propiamente culturismo fue hasta los 28 años; antes hizo algo de fútbol. Entonces era muy delgado, pesando sólo 50 kilos para sus 1,67 metros de altura. En cambio hoy pesa 77kg que se quedan en 70 cuando compite. “Siempre me ha llamado la atención desde pequeño y siempre he sentido admiración por las personas musculosas, eran un espejo donde yo me quería reflejar. Eso unido a una lesión seria por la que tuve que abandonar la práctica del fútbol, me empujó a dedicarme de lleno al movimiento de los hierros” recuerda Alberto. “Poco a poco vi que empecé a tonificar y a dar forma a esos 50 kilos, aunque me era imposible coger más peso, pero eso me llevaba a cada día intentar mejorarme a mí mismo y llegaba a casa con una sensación de que realmente este era el deporte que me llenaba en total plenitud”. Sus ídolos eran Arnold, Dexter Jackson… “Y quizás por su altura y por su capacidad de almacenar tanta masa muscular, también Lee Priest”. Sus inicios en el entrenamiento fueron graduales y basados sobre todo en lo que aprendía de las revistas. “Empecé con circuito y luego siempre hacía un grupo muscular grande (pecho) con uno pequeño (tríceps). Hoy, mi entrenamiento en fase de competición a nivel de repeticiones varía según las vísperas del campeonato y el tiempo de los descansos entre serie y serie también. Entreno 5 días con dos días de descanso separados y en fase fuera de temporada más o menos el sistema es similar, lo único que cambia es la reducción de las repeticiones y los periodos de descanso entre series”. Asegura que disfruta con cada uno de los grupos que entrena, “todos te aportan algo, pero si tuviera que colocarlos de los que más me gustan a menos, el orden seria este: hombros, piernas, pecho, espalda, tríceps, bíceps”. En cuanto a la dieta, Alberto asegura que para él, ésta representa el 85% del éxito. “Siempre me ha gustado la comida sana, anteriormente improvisaba y no tenía unos horarios fijos, en la actualidad la única diferencia es que todo está pesado, a sus horas pertinentes y sabiendo, gracias a mi preparador, el por qué de esa comida a esa hora” dice Alberto y añade: “Mi dieta actual es rica en arroz integral, con variedades de proteínas como las del pescado blanco, pollo, pavo o claras de huevo y en fase fuera de temporada añadimos diferentes tipos de carbohidratos como avena, pasta, patata, fruta y en el tema proteico pues atún y batidos de aislados de suero”. Sus atletas favoritos son: “Tengo especial admiración por Raquel Hernández tanto a nivel nacional como internacional, aparte de ella y por cercanía, amistad y por supuesto admiración, Laura Souto Rosa recientemente proclamada subcampeona de España en Fitness y Mirían Roige Lujan tercera de España en fitness. En el apartado masculino tengo una lista interminable, a nivel nacional mis iconos puedo decir una serie de nombres como Marti y David Pozzi, Naiche Hurtado, Cristian Pérez o Nacho Valera, entre otros tantos y a nivel internacional Ángel Higueras y Phil Heath en la actualidad”. “Mis objetivos deportivos pasan por irme mejorando como deportista año tras año y cuando mi preparador crea conveniente volver a salir, estar preparado tanto físicamente como psicológicamente”. Alberto trabaja como responsable del departamento de contabilidad de una empresa de artes gráficas y empezó como ayudante de instalaciones de tubería los veranos mientras todavía estaba con sus estudios.

Demolición de cuádriceps Cuando se entrena realmente duro, no hacen falta muchos ejercicios, bastan cuatro ejercicios básicos que nuestro trío de culturistas abordan como su fueran cuatro auténticos asaltos para noquear las piernas y relanzar el crecimiento. Según su criterio en toda buena sesión de piernas no puede faltar la sentadilla y la prensa como platos fuertes del volumen, junto con las extensiones de piernas para proporcionar calidad y preparar articulaciones y músculos, por eso pueden hacerse al principio y final de la sesión, así como un cuarto movimiento que sirve de golpe de gracia para las piernas. El problema es que si además subís lo suficiente la intensidad, entonMS ces puede que tengáis que acabar entrenando… ¡a oscuras!