EDUCACIÓN POSTURAL

ESTRUCTURA DE LA COLUMNA VERTEBRAL.

La columna vertebral es una construcción, que debe su solidez a su forma sinuosa, y a su base, la pelvis, que soporta todo el peso de la misma. Esta forma sinuosa permite a la columna resistir una fuerza de compresión diez veces mayor que la que resistiría si su forma fuera rectilínea. Nuestra columna vertebral está formada por 33 vértebras: 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 vértebras fusionadas formando el sacro y 4 el cóccix. La columna posee dos curvaturas de convexidad anterior, lordosis cervical y lumbar, y dos curvaturas de convexidad posterior, cifosis dorsal y sacra. Las curvaturas de la columna en el plano lateral le confieren mayor resistencia que si fuera recta.

Los cuerpos vertebrales se unen a las vértebras superior e inferior a través del disco intervertebral, estructura cartilaginosa a modo de almohadilla y constituida por un núcleo pulposo que es deformable y permite cierto movimiento a la columna. Con sus curvaturas normales, en la columna, se realiza una presión uniforme sobre los discos. Si se alteran las curvas de forma repetida en el tiempo, el peso recae sobre una parte del cuerpo vertebral que provoca a su vez presión sobre el disco y desplazamiento del núcleo pulposo. Posturas inadecuadas mantenidas y manejar pesos con la espalda curvada favorecen este proceso negativo. Este núcleo puede llegar a romperse y si sale del fibrocartílago tenemos una hernia de disco. Por ello como prevención debemos mantener la espalda recta y a la hora de levantar pesos utilizar la fuerza de las piernas y no la espalda. Los ligamentos y los músculos contribuyen a la estabilización de la columna y al mantenimiento de la postura. Para ello es importante el tono muscular porque los músculos realizan un trabajo continuado y su elasticidad. Los músculos más importantes en este sentido son:

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Abdominales: estabilizan la columna manteniéndola recta. Si son débiles la zona lumbar se desequilibra. • Glúteo mayor: estabiliza la pelvis principalmente y mantiene el sacro en posición correcta. • Isquiotibiales: actúan como retroversores pélvicos. Su falta de flexibilidad ocasiona que se acorten y, por tanto, tiran de la cadera hacia abajo, lo que ocasiona una inclinación hacia atrás de la cadera. • El Psoas Iliaco se opone a los abdominales, si se acorta se incrementa la hiperlordosis, debemos trabajar su elasticidad. • Lumbares (que van desde las cinco vertebras lumbares hasta la cadera): Tienen que tener el tono adecuado para evitar que se contraigan demasiado, ya que tiran de la cadera hacia arriba favoreciendo la inclinación hacia delante de la misma. Debemos trabajar su elasticidad • Diafragma: interviene en el enderezamiento de la columna. • Trapecios: importantes para mantener la posición de la región cervical. Si son débiles puede aumentar la cifosis también. • Otros músculos como dorsales y rotadores del hombro también intervienen en menor medida. •

También debemos tener en cuenta que la postura es algo que compromete a músculos de todo el cuerpo, no sólo del tronco sino también músculos de los miembros inferiores: abductores y aductores, extensores de cadera, extensores de rodilla etc.

Las lesiones de la columna vertebral afectan o pueden

afectar la realización de muchas de las actividades que se desarrollan en las clases de EF y en la vida cotidiana. Por su importancia y repercusión, tales lesiones se pueden clasificar en: Escoliosis.- Se puede definir como una desviación lateral del raquis. Casi todo el mundo la padece, en mayor o menor medida. Cifosis.- Se define como el aumento de la convexidad de la porción torácica o dorsal. Puede ser causada por:

Lordosis.- Podemos definirla como el acentuamiento exagerado y progresivo de la curva lumbar fisiológica (hiperlordosis).

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POSTURA Y EDUCACIÓN POSTURAL.

El dolor de espalda sigue siendo la pesadilla de este fin de siglo, siglo de modernización y de progreso que ha originado una sedentarización extrema en nuestra sociedad. Una persona de 40 años ha pasado cerca de 15 años de su vida sentada en los bancos de la escuela, casi siempre adoptando una postura inadecuada. Otros 15 ó 20 años trabajando, en la mayoría de los casos mal sentada en una oficina o de pie todo el día. Ha pasado más tiempo sentada en su coche que dando paseos al aire libre, más tiempo en el sofá que en el gimnasio. En resumen, pasamos la mayoría de nuestra vida sentados, tumbados o en posturas que dañan la integridad de nuestra columna vertebral. La falta de ejercicio, resultado de nuestra vida sedentaria origina una cierta debilidad muscular, sobre todo al nivel de los músculos protectores de la columna vertebral (abdominales, intervertebrales, lumbares, trapecio, dorsales). Los problemas posturales comienzan en la mayoría de los casos por la adopción continua, desde la infancia, de posturas inadecuadas que de no ser corregidas a tiempo perduran durante toda la vida del individuo, haciendo al organismo más propenso a dolencias especialmente relacionadas con la columna vertebral. La columna vertebral es el elemento clave para definir la postura y debemos protegerla de patologías que la deforman y que van a incidir negativamente en nuestra salud y calidad de vida. Los desequilibrios en el desarrollo muscular e, incluso, la falta de flexibilidad en ciertos grupos musculares, contribuyen al desarrollo de una mala postura y por ello a la aparición de enfermedades relacionadas con la misma. La inactividad física es un factor de riesgo importante en la aparición de alteraciones propias de la postura.

La postura excelente se define por una correcta actitud anatómica: cabeza y hombros equilibrados sobre la pelvis (con la cabeza erguida y la barbilla recogida), caderas y rodillas bien alineadas. El esternón es la parte del cuerpo que está más adelante, el abdomen recogido y plano y las curvas de la columna vertebral dentro de los límites normales.

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Uno de los hábitos que nos permitirán mantener la columna en buenas condiciones, es el de levantar pesos con la espalda recta, utilizando la flexión de piernas. Cuando no se trabaja con la columna recta se ocasiona un pellizco de las vértebras sobre el disco intervertebral que ocasiona un aumento de presión en un extremo del disco que puede originar deformaciones y alteraciones posturales importantes. Otras cuestiones, de igual importancia, que pueden mejorar o ayudar a mantener nuestra postura saludable es conseguir un desarrollo muscular equilibrado. No se debe trabajar solamente una parte del cuerpo o realizar un tipo de ejercicio sino realizar ejercicios de forma simétrica, trabajando lado derecho e izquierdo del cuerpo para que no se produzcan desequilibrios indeseables. Realizar ejercicio físico con la técnica correcta y aumentar cargas progresivamente en los ejercicios son otras de las cuestiones que pueden ayudar a mantener una postura correcta. Con carácter general, realizar un calentamiento al principio de la actividad y estiramientos al terminar son otras de las formas de ayudar a mantener una postura correcta. El no tener en cuenta estas cuestiones pueden llevarnos a tener una postura pobre que se manifiesta cuando la cabeza se encuentra hacia delante, el tórax deprimido y el abdomen se encuentra en relajación completa y protuberante, las curvas anatómicas muy exageradas y los hombros por delante o por detrás de la pelvis.

Sugerencias para actividades cotidianas ejercicios de prevención. HIGIENE POSTURAL

y

A continuación os detallo las principales pautas para evitar problemas y lesiones a nivel de cuello, hombros y muñecas como contracturas, pinzamientos, y tendinitis:

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Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos y usar zapatos cómodos de tacón bajo. Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la columna.

En la posición de sentado se debe mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre los dos glúteos, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquellos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento. Para levantarnos de una silla o sillón, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.

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Para sentarnos, no debemos desplomarnos sobre el asiento, sino que debemos usar también los apoyos y dejarnos caer suavemente. Cuando se está acostado, el colchón debe ser firme y la almohada debe estar a una altura correcta para que el cuello esté alineado con el resto de la columna. Para dormir las mejores posiciones son de lado o con las dos rodillas flexionadas o en posición lateral de seguridad. En posición tendido prono (boca abajo) o tendido supino (boca arriba) provocamos tensión en la zona lumbar. Es bueno tomarse tiempo al despertar, estirándonos, para adaptar nuestro tono muscular a la actividad. A la hora de levantarnos no debemos elevar el tronco con las piernas estiradas pues crea tensiones en la espalda, sino flexionar las rodillas y girar para incorporarnos de lado.

Otras actividades:

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EJERCICIOS Junto a estas recomendaciones, se pueden prevenir problemas de espalda que derivan en problemas posturales realizando ejercicios de movilidad y fortalecimiento y ejercicios de relajación. Ejemplos: En cuadrupedia curvar la espalda y bajar la cabeza, a continuación elevar cabeza y arquear la espalda.

Movilizar la columna: tendido boca arriba con brazos en cruz, flexionar rodillas y elevarlas e ir girando el tronco hasta llevar las rodillas a un lado de nuestro cuerpo.

Tumbado sobre la espalda, inspirar y elevar caderas y a continuación la mitad de la espalda sin arquearla.

De rodillas elevar brazo y pierna contrarias sólo hasta que la pierna forme una línea recta con el cuerpo.

Relajar la espalda: tumbado en una superficie semirrígida, un aislante o manta fina. Flexionar las rodillas y colocar las piernas sobre una silla. Mantener la posición 10-15 minutos.

Rodar sobre la espalda sobre una colchoneta fina para realizar un automasaje de los músculos de la espalda. Mercedes Muñoz Andrés

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