HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA. Manejo de líquidos y electrolitos

AGUA Es el medio universal en que se desarrollan todos los procesos vivientes. -Por su alta conductividad, actúa como termorregulador. -Por su alta tensión superficial es el medio de las corrientes intracelulares. -Por su ionización es capaz de oxidar, reducir e hidratar.

ELECTROLITOS • Son elementos dotados de carga eléctrica. • ANIONES (Carga negativa: cloro y bicarbonato) • CATIONES (Carga positiva: sodio y potasio)

Pérdida de agua en el ejercicio •

SUDORACIÓN

Consiste en la transpiración de agua y electrolitos a través de las glándulas sudoríparas de la piel. Aproximadamente 500 ml sin actividad física.

• RESPIRACIÓN Vapor de agua del aire que espiramos. Aproximadamente 400 ml sin practicar actividad física

Otras pérdidas hídricas Orina: Aproximadamente un litro al día. Heces fecales: Aproximadamente 100 ml al día.

Variables que influyen en la pérdida de agua. • Duración: En promedio, una hora de ejercicio implica pérdida de 1 litro de agua. • Intensidad: 90 a 95 % de la capacidad absoluta, produce incrementos de un 20 % en la pérdida. • Frecuencia: A mayor constancia, mayor estabilidad en la pérdida.

Otras variables • AMBIENTALES

• PERSONALES

• Temperatura • Humedad

• Nivel de forma física • Porcentaje de superficie corporal • Edad • Género

Reemplazo de pérdida hídrica

TIPOS DE AGUA -Agua de composición -Agua de preparación -Agua de oxidación -Agua libre

EQUILIBRIO HÍDRICO.

MÉTODO DIRECTO • Se puede calcular la pérdida de sudor, y por tanto cuánto líquido hay que beber, pesándose antes y después de hacer ejercicio.

• Cada kilo menos de peso debe ser repuesto por 1 litro de agua como mínimo.

I

IMPACTO DE LA PÉRDIDA HÍDRICA Pérdida excesiva de líquido = Disminución de rendimiento deportivo. Una pérdida del 2%: afecta en la capacidad de hacer ejercicio, y el rendimiento empeora entre un 10-20%. Perdiendo el 4%: náuseas, vómitos y diarrea. Perdiendo el 5%: el rendimiento disminuye un 30%. Un 8%: vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión.

DISMINUCIÓN DEL RENDIMIENTO

PELIGROS DE LA DESHIDRATACIÓN -

Clasificación -

TIPOS DE DESHIDRATACIÓN -Isotónica: Cuando hay equilibrio entre la cantidad de agua y sales perdidas. -Hipertónica: Cuando solo se pierde agua, o la cantidad de sales perdidas es muy pequeña. -Hipotónica: Cuando se pierde mayor cantidad de sales que del agua que correspondería como soluto de las mismas.

Cifras de la deshidratación

SINTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN - -Pereza

-

Sensación general de fatiga Cefaleas Pérdida del apetito Sensación de calor excesivo Aturdimiento Náuseas

ESTIMACIONES EMPÍRICAS DE DESHIDRATACIÓN. -Para el deportista aficionado, que no cuenta con los controles más estrictos que se hacen a nivel profesional, la posibilidad de pesarse es un indicador útil. -Vigilar la cantidad y coloración de la orina también brinda un panorama orientativo, estimando que la cantidad no debe ser inferior a un litro y la coloración amarilla muy clara.

PÉRDIDAS DE SODIO -Con un litro de sudor se pierden 2 a 3 gr de cloruro de sodio -Por 100 ml de pérdida en sudoración por ejercicio, se estima que el cuerpo ocupa 120 mg de potasio, entre consumo interno y pérdida hídrica.

PÉRDIDA DE POTASIO Por 100 ml de pérdida en sudoración por ejercicio, se estima que el cuerpo ocupa 50 mg de potasio, entre consumo interno y pérdida hídrica.

HIDRATACIÓN PREVIA AL EJERCICIO -Tomar en cuenta durante cuanto rato se entrenará, partiendo de la regla 60 minutos: 1000 ml -Considerar con qué intensidad se realizará el entrenamiento. Si se planea por arriba del 90 % de la capacidad absoluta, incrementar un 20% -Incrementar 10% si no hay un buen patrón de frecuencia. -Al total obtenido, incrementar un 30 % si el clima es cálido-húmedo.

HIDRATACIÓN PREVIA AL EJERCICIO -Tomar 500 ml de agua dos horas antes de iniciar el ejercicio -Tomar 250 ml de agua justo antes de empezar.

HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO --Tomar 125 a 250 ml de bebida rehidratante, cada 15 o 20 minutos, dependiendo de la duración y tipo de ejercicio, así como de la pérdida estimada previamente. -No guiarse por la sed -Bebidas frescas, de 15 a 22 grados centígrados, preferentemente enfocadas para el deportista.

HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO • -Si se sienten náuseas u otros síntomas=

deshidratado.

• Un grado de deshidratación pequeño, retarda el vaciamiento gástrico y trastorna el movimiento rítmico normal del intestino sensación de plenitud, náuseas y vómitos. • Se evitará bebiendo antes del ejercicio

HIDRATACIÓN POSTERIOR AL EJERCICIO -Terminando el ejercicio, la prioridad es consumir el agua remanente del cálculo inicial, en dosis no mayores a 500 ml por toma, de preferencia con bebida adecuada para deportistas. -Una vez cubierto este valor, el siguiente paso es proporcionar al deportista el 50 % de agua extra al cálculo inicial. El uso de agua o suero o bebida para deportista, dependerá de la pérdida de sodio y potasio estimada.

HIDRATACIÓN AL EJERCICIO -Una hora de ejercicio representa, en promedio: -1000 ml de agua, más la consumida por factores adaptativos. -2.5 gr de cloruro de sodio -500 mg de potasio, que en ejercicio constructivista pueden verse incrementados.

¿Qué hay que beber? Condiciones del ejercicio

Bebida

Ejercicio que dura < 30 min

Agua

Ejercicio de intensidad baja que dura < 1h

Agua

Ejercicio de media-alta intensidad que dura < 1h Ejercicio de alta intensidad que dura > 1h

Bebidas isotónicas

Bebidas hipertónicas o de polímeros de glucosa

¿Qué hay que beber? La mejor opción es una bebida que contenga hasta 8gr de azúcar/100 ml de agua realizan un rápido reemplazamiento de líquido y mejoran el rendimiento.

¿Qué hay que beber? El agua diluye el sodio en sangre = reduce la sed y aumenta la producción de orina = dejar de beber antes de rehidratarnos. Las bebidas isotónicas aumentan el deseo de beber y reducen la producción de orina.

BEBIENDO SOLO AGUA DESPUÉS DEL EJERCICIO PROLONGADO. El problema es durante el ejercicio prolongado, cuando sólo se bebe agua y el sodio no se reemplaza= estimula la producción de orina, disminuye la urgencia de beber = deshidratación

BEBIDAS PARA DEPORTISTA •

Son soluciones de electrólitos y azúcares.

• El objetivo principal es reemplazar los líquidos con mayor rapidez que el agua, los hidratos de carbono ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre y ahorran glucógeno.

BEBIDAS HIPOTÓNICAS • Osmolaridad relativamente baja = menos azúcares y electrólitos por 100 ml.

• Contiene menos de 4 gr de azúcar/100 ml.

BEBIDAS ISOTÓNICAS • Tiene la misma osmolaridad que los líquidos del organismo, por este motivo es absorbida más rápido que el agua. • Contienen entre 4 y 8 gr azúcares/100 ml. • Estas bebidas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.

BEBIDAS HIPERTÓNICAS • Osmolaridad más alta que los líquidos del organismo = contienen más azúcares y electrólitos por 100 ml. • Al ser más concentrada, se absorbe más lentamente que el agua. • Contiene > 8 gr azúcar/100 ml. • Ejercicio prolongada a bajas temperaturas, no se suda en exceso, pero necesita aporte extra de azúcares para compensar el gasto de energía.

BEBIDAS ISOTÓNICAS • Los electrólitos no tienen un efecto directo e inmediato sobre el rendimiento, pero el sodio aumenta la sed, mejora el sabor y favorece la retención de líquidos. • La GLUCOSA es tan importante como el sodio en las bebidas isotónicas. •

BEBIDA ISOTÓNICA CASERA • • • •

250 mililitros de jugo de naranja 750 mililitros de agua 50 gramos de sacarosa 1 a 1.5 gramos de sodio

BEBIDAS HIPERTÓNICAS. • Las bebidas hipertónicas (> 8gr/100ml)= retardan el vaciamiento gástrico y la velocidad de reemplazamiento del agua. • Son apropiadas para ejercicio en climas fríos o áreas climatizadas, y en deportes que no generan alta sudoración. • A la receta casera se le puede incrementar la sacarosa para generar bebida hipertónica.

BEBIDAS COMERCIALES. •