Recetas Saludables

Introducción Alimentarse a diario es una necesidad básica, ya que es lo que nos proporciona todos los nutrientes y minerales que necesitamos. Sin embargo, muchas personas olvidan la importancia de cuidar la alimentación y caen en provocaciones poco saludables. Ser saludable no es únicamente hacer ejercicio, comer vegetales y visitar regularmente el médico; implica mucho más que eso, como por ejemplo llevar una vida activa, alimentarse correctamente, descansar las horas necesarias, tomar mucha agua, etc.

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Beneficios de una alimentación saludable Una alimentación saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y fisiológicas de las personas, con el objetivo de buscar y disfrutar de una gran salud, crecimiento y desarrollo a lo largo de su vida.

ENERGÍA La energía es la que nos permite hacer cualquier tipo de actividad física o mental. Con una buena alimentación, las funciones básicas del cuerpo trabajan correctamente y te sientes más animado, con más energía y con ganas de hacer ejercicios y demás actividades.

PREVENCIÓN

Si las personas entendieran la importancia de la alimentación, muchos se enfocarían en comer más alimentos que beneficien su organismo y no en alimentos que no aportan nada bueno.

Llevar una alimentación saludable es un hábito. Entender cuál es la alimentación indicada para tu organismo toma tiempo, por eso siempre es bueno buscar ayuda de profesionales (médicos y nutricionistas) para que diseñen un plan de alimentación adecuado.

Son miles de enfermedades a las que estamos expuestos, pero con una alimentación saludable podemos resguardarnos de sufrir enfermedades crónicas. Los nutrientes y las vitaminas que están en los alimentos son esenciales para proporcionar mayor inmunidad a nuestro organismo, por eso es importante consumir frutas y vegetales.

CONTROL DE PESO Si buscas bajar de peso, debes llevar una dieta equilibrada. Con una alimentación adecuada aumentas la posibilidad de perder peso de manera saludable y más efectivamente a largo plazo. Es importante saber que el peso ideal depende de cada persona. 2

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¿Cómo llevar una buena alimentación?

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Calidad de los alimentos:


Es importante organizar una dieta que logre conseguir un correcto funcionamiento de todo el organismo. Busca ingerir una gran cantidad de alimentos que contengan minerales, vitaminas, grasas y proteínas, acompañados de la cantidad necesaria de agua.

Debes tener en cuenta varios factores a la hora de planificar una dieta sana. Algunos de ellos son:

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Cantidad de alimentos: 


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Proporcionalidad de alimentos:


La proporcionalidad de alimentos, también conocida como “Alimentación Armónica”, consiste en planificar una dieta en la que

La cantidad de alimentos no siempre está ligada a

los alimentos tengan una proporción específica entre ellos, logrando

una buena nutrición, ya que es importante pensar

que cada uno alcance:

qué beneficios nos está aportando cada alimento a nuestro organismo. Por ejemplo, la cantidad de energía que nos proporciona un alimento viene de los hidratos de carbono y grasas del mismo. Los nutrientes que deben ser ingeridos diariamente varían dependiendo del sexo de la persona, la edad, la contextura física, el tipo de actividades realizadas diariamente y otros factores relacionados con enfermedades, como la obesidad y diabetes.

50% Vegetales, Frutas y Hortalizas 30% Hidratos de Carbono 20% Proteínas 4

Desayunos El desayuno es la primera comida del día y por eso es el encargado de activar el metabolismo luego de las horas de sueño. Esta comida es un buen momento para compartir en familia y disfrutar de un tiempo para nosotros mismos.

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Avena Horneada INGREDIENTES

1 y ⅓ de tazas de Avena Laminada Princesa 1 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharadita de canela en polvo 3 cucharadas de edulcorante en polvo 1 taza de leche 1 clara de huevo ½ taza de frutos secos de tu preferencia (maní, almendras, castañas, nueces) 2 plátanos 2 cucharadas de yogurt natural

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Preparación 1. Precalentar el horno a 350°F. 2. En un envase, unir la avena, el polvo para hornear, el edulcorante y la canela.

#TipSaludable La avena es un carbohidrato de bajo índice glucémico que ayuda a controlar el colesterol, disminuir el apetito y facilitar la pérdida de grasa definitiva.

3. En otro envase, hacer puré el plátano con un tenedor y mezclar con la leche y el yogurt. 4. Unir ambas preparaciones y agregar los frutos secos. 5. Colocar en un molde refractario y hornear por 25 minutos o hasta que la mezcla esté seca.

Producto Princesa Avena Laminada

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Budín de Chía INGREDIENTES 2 tazas de leche ½ taza de Chiavena Princesa ½ cucharadita de esencia de vainilla 2 cucharadas de miel Frutos secos (almendras, nueces, maní) Frutas para decorar

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#TipSaludable

Preparación

Al combinar la chía con la avena, tendrás dos aliados para una comida saludable. Este budín es ideal para aquellas personas que sufren de estreñimiento.

Producto Princesa 1. Cocinar en una olla a fuego lento la leche, la escencia de vainilla, la Chiavena y la miel. Revolver hasta que comience a espesar.

Chiavena Princesa

2. Guardar en la nevera por al menos 1 hora. 3. Transcurrido el tiempo, servir y colocar los frutos secos y frutas para decorar. 4. Si el budín está muy espeso, agregar un poco más de leche y revolver. 9

Panqueques de Avena Con Chocolate INGREDIENTES 4 claras de huevo
 ⅓ de taza de Avena Laminada Princesa
 1 cucharada de linaza molida o chía
 1 cucharadita de canela
 1 cucharada de cacao en polvo
 2 sobres de edulcorante 
 1 cucharadita de vainilla 10

#TipSaludable Estos panqueques son ideales para el desayuno porque combinan la proteína del huevo con los carbohidratos de la avena.

Preparación Producto Princesa 1.

Licúa todos los ingredientes.

Avena Laminada

2. Engrasar con un chorrito de aceite una sartén de teflón y déjalo calentar. 3.

Vierte un poco de la mezcla en la sartén y déjala cocinar a fuego bajo hasta que doren por los dos lados. 11

Revuelto de Atún INGREDIENTES 1 lata de atún 1 cebolla mediana 2 huevos Perejil al gusto Aceite de oliva Sal al gusto Pimienta al gusto

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Preparación #TipSaludable 1. Picar la cebolla en cuadros pequeños y sofreír con aceite de oliva en una sartén de teflón. 2. Cuando la cebolla esté cristalizada, agregar los huevos, el atún y revolver.

El atún es bajo en calorías y alto en ácidos grasos Omega-3 y proteína.

3. Sazonar con sal, pimienta y servir.

#TipSaludable Puedes acompañar el revuelto de atún con 2 rebanadas de pan integral o galletas saladas integrales.

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Tostadas Francesas INGREDIENTES 3 claras de huevo 1 cucharadita de canela en polvo 3 cucharadas de leche 1 cucharada de Harina Integral de Trigo Princesa 2 rebanadas de pan integral

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#TipSaludable

Preparación 1. En un bowl, batir las claras de huevo con un tenedor y agregar la canela, la leche y la harina. 2.

Esta es una versión saludable de las tostadas francesas. Hacen de tu desayuno una comida rica en fibra y mucha proteína.

Producto Princesa

Harina Integral de Trigo

Sumergir las rebanadas de pan integral en la mezcla hasta que estén bien impregnadas.

3. Calentar una sartén de teflón con un poco de aceite y dorar por ambas partes las rebanadas de pan. 4.

Acompañar con mermelada, sirope o frutas. 15

Almuerzos Tómate tu tiempo para almorzar y disfrutar de la comida mientras despejas tu mente. La hora de almuerzo es el momento ideal para dejar a un lado el trabajo, desestresarte y mejorar tu desempeño laboral ya que ayuda a aumentar la concentración para el resto del día.

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Ají de Lentejas INGREDIENTES 500 gramos de Lentejas Princesa
 1 diente de ajo
 1 cebolla
 1 pimentón rojo
 1 pimentón verde
 700 gramos de carne de res
 1 lata de extracto de tomate
 2 camotes
 2 papas
 300 gramos de zapallo
 1 cucharada de ají molido
 1 cucharada de orégano
 Sal y pimienta al gusto
 Aceite

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Preparación 1. Dejar remojando las lentejas desde la noche anterior. 2. Al día siguiente, desechar el agua y cubrir nuevamente con abundante agua en una cacerola. Cocinar a fuego lento y dejar hervir hasta que estén suaves. Retirar del fuego y dejar reposar. 3. En una cacerola aparte, colocar el aceite, el ajo machacado, la cebolla, los pimientos y cocinar por aproximadamente 5 minutos. Luego, agregar la carne, el tomate, la sal, la pimienta, el orégano y cocinar por 2 minutos. Agregar ½ taza de agua, tapar y dejar cocinar por 45 minutos más.

#TipSaludable Las lentejas mejoran significativamente la digestión intestinal y permiten estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Una taza de lentejas sólo aporta 250 calorías y, además, te mantiene satisfecho por más tiempo.

Producto Princesa Lentejas

4. Transcurrido el tiempo, agregar el zapallo, las papas, los camotes y tapar nuevamente. Si es necesario, agregar más agua. 5. Incorporar las lentejas, revolver muy bien y dejar cocinar por 10 minutos o hasta que el agua se haya consumido. Todo depende del gusto de cada uno. 18

Ceviche INGREDIENTES 1 kilo de pescado blanco (Pejerrey o Trucha) 
 ½ litro de jugo de limón
 2 cebollas finamente picadas
 ½ pimentón rojo finamente picado
 1 cucharadita de ají amarillo molido
 1 cucharada de cilantro picado
 Sal y pimienta al gusto


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#TipSaludable

Preparación

El pescado, por ser preparado con limón, tiene muy poca grasa y ayuda a mantener la figura. Una taza de ceviche tiene 140 calorías y 2 gramos de grasa.

1. Limpiar las escamas y/o espinas del pescado y picar en cuadros pequeños.
 2. En un bowl de vidrio, colocar el pescado picado con el jugo de limón, el ají, la cebolla, el cilantro, la sal y la pimienta. Dejar reposar por 4 horas aproximadamente.


#TipSaludable Puedes acompañar el ceviche de maíz tostado, camote o papa blanca cocida.

3. Transcurrido el tiempo de reposo, la carne del pescado estará blanca y ya se podrá comer. 20

Pastel de Pollo INGREDIENTES PARA LA MASA: 2 tazas de Harina Integral de Trigo Princesa 2 cucharadas de mantequilla 1 cucharada de polvo de hornear 1 cucharada de azúcar 1⁄2 cucharada de sal 1 yema de huevo PARA EL RELLENO 1 cebolla 3 tazas de pollo cocido y desmenuzado
 ¼ taza de uvas de pasas
 2 cucharadas de Harina Integral de Trigo Princesa
 1 cucharada de ají amarillo molido
 1 cucharada de aceite
 1 taza de caldo de pollo
 Sal al gusto

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Preparación 1. Sofreír la cebolla con la mantequilla, agregar la harina y dejar cocinar por 5 minutos. 2. Agregar poco a poco el caldo y las pasas. Remover muy bien hasta que la mezcla tome consistencia medianamente espesa.

#TipSaludable Este delicioso pastel de pollo puedes acompañarlo con una ensalada a base de mezcla de lechugas y una vinagreta de mostaza (vinagre, aceite, mostaza, sal y miel).

3. Incorporar el pollo, el ají y la sal. Dejar enfriar. 4. Para la masa, poner en un recipiente la harina, la mantequilla y amasar. Agregar la yema, el polvo para hornear, la sal, el azúcar y poco a poco el agua hasta conseguir una masa consistente.

Producto Princesa

Harina Integral de Trigo

5. Dividir la masa en dos porciones y colocar una mitad en un molde refractario previamente engrasado con aceite, encima agregar el relleno y cubrir con el resto de la masa. 6. Hornear a 350°F por aproximadamente 30 minutos o hasta que esté dorado.

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Pastel de Quinua INGREDIENTES 1 taza de Quinua Princesa 1⁄4 de queso fresco rallado 1 huevo 1 cebolla mediana 1 puñado de vainitas picadas 1 zanahoria rallada 1 puñado de espinacas picadas Aceite de oliva PARA LA SALSA 2 dientes de ajo machacados 2 tomates medianos Ají en polvo Sal y pimienta al gusto

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Preparación 1. Remojar la quinua en una taza de agua caliente por 20 minutos. Luego hervirla con 2 tazas de agua y sal al gusto. 2. En una sartén, sofreír con aceite la cebolla, las espinacas y las vainitas. Reservar. En un molde refractario, poner la quinua, las verduras, la zanahoria rallada y más de la mitad del queso. 3. Aparte, licuar los tomates con el ajo, el ají en polvo, la sal y la pimienta. Agregar a la mezcla del molde refractario.

#TipSaludable La quinua aporta a nuestro organismo una gran cantidad de proteína, más del 50% que otros granos. Este cereal integral nos hace sentir llenos, ya que tiene la propiedad de absorber agua y permanecer con gran volumen por más tiempo en el estómago.

Producto Princesa Quinua Princesa

4. En un bowl, batir el huevo con el resto del queso y poner encima de la quinua. Hornear a 350°F hasta que esté dorado.

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Salsa de Tomate al Natural INGREDIENTES

1 diente de ajo machacado 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla picada 1 lata (26 oz) de tomates pelados 200 gramos de pasta de tomate 1 cucharadita de orégano 2 sobres de edulcorante Sal y pimienta al gusto

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#TipSaludable

Preparación 1. En una sartén, calentar el aceite de oliva y saltear el ajo y la cebolla.
 2. Agregar los tomates, la pasta de tomate, el orégano, el edulcorante y dejar cocinar a fuego medio. Revolver cada cierto tiempo.


Esta es una versión ligera de la salsa de tomate tradicional. Sirve para combinarla con pasta, milanesa de pollo, carne o vegetales mixtos rostizados.

#TipSaludable El tomate mantiene el sistema digestivo bastante saludable y previene el estreñimiento.

3. Tapar la sartén y cocinar por 15 minutos más a fuego bajo. Agregar la sal y la pimienta al gusto. 26

Cenas Nuestra actividad física y metabolismo disminuyen por la noche, por eso es recomendable hacer una cena saludable y ligera, ya que ayuda a que nuestro cuerpo y cerebro se relajen y así podamos descansar mejor de noche.

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Berenjenas Empanizadas INGREDIENTES

2 berenjenas 2 huevos 1 cucharadita de ajo molido 1 taza de Flakes de Princesa sin azúcar Sal y pimienta al gusto Aceite de oliva Agua

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#TipSaludable

Preparación 1. Pelar, cortar en rodajas y remojar por 20 minutos en agua con sal las berenjenas. Pasado el tiempo, dejarlas escurrir.

La berenjena es rica en antioxidantes, lo cual es útil para estimular el sistema inmunológico y los niveles de energía, así como para mantener el corazón sano.

Producto Princesa Flakes Sin Azúcar

2. Triturar los Flakes y reservar. 3. En un recipiente, batir los huevos con el ajo, la sal y la pimienta. 4. Remojar las berenjenas en la mezcla del huevo, luego empanizarlas con los Flakes triturados y freír con muy poco aceite de oliva en una sartén de teflón. 29

Crema de Calabaza INGREDIENTES 600 gramos de calabaza madura, pelada y sin semillas 1 cucharada de mantequilla 2 tazas de caldo de verduras o pollo Sal y pimienta al gusto

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Preparación 1. Cortar la calabaza en trozos pequeños e incorporarla al caldo con la sal y la pimienta. 2. Dejar hervir el caldo con la calabaza. Luego, bajar el fuego y cocinar hasta que la calabaza esté suave. 3. Retirar del fuego, dejar que se enfríe y licuar todos los ingredientes hasta que quede una crema. Si la deseas más líquida, agrega agua. 4.

Colocar nuevamente en la olla a fuego medio, agregar la mantequilla y revolver. Verificar el sabor y, de ser necesario, agregar más sal.

#TipSaludable Tanto las cremas como las sopas son denominados alimentos predigeridos, por lo que al consumirlos el proceso de digestión es mucho más sencillo, por eso son ideales a la hora de cenar.

#TipSaludable Puedes agregarle a tu crema pollo hervido y licuarlo, así será una comida rica en proteínas.

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Croquetas de Pollo INGREDIENTES 1 cucharada de mantequilla 4 cucharadas de Avena Laminada Princesa 1 taza de leche 1 kilo de pollo cocido desmenuzado ½ taza de pan molido ½ taza de queso rallado 2 huevos Aceite de oliva Sal al gusto

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Preparación 1. Licuar las cucharadas de avena para hacer harina de avena. En una cacerola derretir a fuego lento la mantequilla y agregar la harina de avena. 2. Agregar la leche poco a poco y retirar del fuego para mezclar bien sin que se formen grumos. 3.

Incorporar el pollo desmenuzado y sazonar con la sal. Mezclar y dejar enfriar.

4. En un recipiente pequeño, mezclar el pan molido con el queso.

#TipSaludable Las croquetas de pollo las puedes acompañar con una ensalada de vegetales frescos o con verduras al vapor. Recuerda freírlas en poco aceite para evitar el exceso de grasas y calorías.

Producto Princesa Avena Laminada

5. Después de que la mezcla del pollo esté fría, sacar porciones del tamaño de una cuchara y hacer la forma de una croqueta. Dejar reposar por 5 minutos. 6. Batir los huevos y sumergir las croquetas, freír en una sartén con un poco de aceite de oliva. 33

Ensalada de Lentejas INGREDIENTES 2 tazas de caldo de pollo ½ kilo de Lentejas Princesa 2 huevos 1 cebolla 1 diente de ajo ½ taza de vinagre blanco ½ taza de vino blanco Aceite de oliva Sal y pimienta al gusto

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#TipSaludable

Preparación 1. Hervir los huevos en agua con vinagre. Pelarlos cuando estén duros y reservar.
 2. Sofreír la cebolla y el ajo con el aceite de oliva, cuando esté cristalizada agregar el vino blanco y dejar que se evapore un poco.


El fósforo de las lentejas ayuda en el desarrollo de los huesos y dientes, en la formación de músculo, mejora las capacidades intelectuales, la memoria y favorece la secreción de leche materna.

Producto Princesa Lentejas Princesa

3. Agregar el caldo, las lentejas, la sal y la pimienta. Retirar del fuego cuando las lentejas estén suaves.
 4. Servir la ensalada tibia y decorar con el huevo picado en trozos.

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Ensalada de Quinua y Almendras INGREDIENTES 1⁄4 de taza de almendras ½ taza de Quinua Princesa 3 cucharadas de aceite de oliva 1 pimentón amarillo picado 2 dientes de ajo machacados 2 tallos de cebollín picado 1 cucharadita de tomillo fresco 1 calabacín mediano picado 1 tallo de apio picado 1 limón Sal y pimienta al gusto

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Preparación 1. Tostar las almendras en el horno a 350°F por 15 minutos aproximadamente. 2. Remojar por 15 minutos la quinua en una taza de agua. 3.

Luego, escurrir con un colador y reservar.

4.

En una sartén caliente, agregar el aceite de oliva, el ajo, el cebollín, el pimentón y cocinar por 5 minutos. Bajar el fuego e incorporar la quinua, el tomillo, 1 taza de agua y la sal. Dejar hervir, tapar y seguir cocinando a fuego lento.

5. Agregar el calabacín, tapar nuevamente y seguir cocinando hasta que esté suave.

#TipSaludable La quinua puede ser el carbohidrato de tu comida. Sustituye el arroz, el puré o la pasta por la quinua y disfruta de una comida deliciosa sin ningún remordimiento.

Producto Princesa Quinua Princesa

6. Añadir el apio, las almendras, un poco de aceite de oliva y una pizca de sal. 7. Dejar enfriar y servir añadiendo unas gotas de limón al gusto.

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Meriendas Es recomendable hacer al menos dos meriendas saludables al día y que sean tres horas después de cada comida. El tamaño debe ser pequeño ya que sólo buscas evitar la sensación de hambre y así no perderás el apetito para la siguiente comida principal.

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Salsa de Champiñones INGREDIENTES

2 cucharadas de puerro picado 1 taza de champiñones laminados 1 cucharadita de aceite de oliva 1 yogurt natural 1 cucharada de cilantro picado Sal al gusto

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Preparación 1. Saltear en aceite de oliva el puerro con los champiñones. Condimentar con sal, retirar del fuego y dejar enfriar.


#TipSaludable Los champiñones son ideales para las dietas equilibradas, sanas y bajas en grasa, ya que aportan nutrientes esenciales para el cuerpo.

2. Agregar a la preparación anterior el yogurt natural y procesar en la licuadora.
 3. Refrigerar por al menos 1 hora.
 4. Servir en un envase y decorar con cilantro.

#TipSaludable Este dip puedes acompañarlo con palitos de zanahoria, pan integral, grisines, etc.

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Huevos Rellenos de Atún INGREDIENTES 8 huevos
 2 latas de atún
 1 cebolla picada
 1 pimentón
 1 cucharada de mayonesa
 2 cucharadas de salsa de tomate
 Aceitunas
 Aceite de oliva
 Sal al gusto
 Agua


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Preparación 1. Colocar en una olla con agua los huevos y dejar hervir a fuego alto. Cuando estén duros, pasar por agua fría y quitar la cáscara.


#TipSaludable Si quieres llevar una dieta baja en colesterol, procura consumir sólo la clara que es rica en vitaminas y tiene muchas proteínas.

2. Partir los huevos por la mitad, separar la clara de la yema y ponerlas en un envase. 
 3. Sofreír la cebolla en un poco de aceite de oliva.
 4. Mezclar en un envase las yemas, la cebolla, la sal, la mayonesa, la salsa de tomate, las aceitunas picadas y el atún.
 5. Rellenar las claras del huevo con la mezcla del atún y servir.

#TipSaludable Puedes agregar a esta receta trozos de jamón, espinacas o queso.

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Queque de Zanahoria INGREDIENTES 2 huevos 1⁄4 de taza de aceite 1 cucharadita de vainilla 3⁄4 taza de edulcorante 1 cucharadita de canela 2 tazas de Harina Leudante Bellaflor 1 cucharadita de polvo para hornear 2 tazas de zanahoria rallada Aceite para el molde

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Preparación 1. Precalienta el horno a 350°F. 2. Mezclar los huevos, el aceite, la vainilla y el edulcorante. 3. Añadir la harina, la canela, la zanahoria y mezclar de forma envolvente.

#TipSaludable La zanahoria es rica en betacaroteno, un antioxidante que ayuda a detener el envejecimiento de las células. Además, es buena para mejorar la vista, la salud cardiovascular y embellecer la piel.

4. Engrasar un molde con aceite y verter la mezcla. 5. Hornear por aproximadamente 30 minutos.

Producto Princesa Harina Leudante Bellaflor

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Budín de Chía y Chocolate INGREDIENTES 1 ½  taza de leche ½ taza de Chiavena Princesa 3 cucharadas de cacao en polvo 1 cucharada de edulcorante Toppings: coco rallado, chispas de chocolate, frutas frescas, etc.

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#TipSaludable Este es una merienda ideal para quienes quieren comer un delicioso postre y, a la vez, cuidar su figura.

Preparación Producto Princesa 1. En una olla, calentar la leche y luego agregar la Chiavena.

Chiavena

2. Revolver muy bien, retirar del fuego, agregar el cacao y el edulcorante. 3. Colocar en un envase y refrigerar hasta que esté cremoso. 4. Servir y agregar el topping que desees.

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Trigo con Manzanas INGREDIENTES

1 taza de Trigo en grano Princesa 2 tazas de leche 2 manzanas cortadas en cuadros 2 palitos de canela 2 clavos de olor 1 ½ taza de azúcar 2 tazas de agua

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#TipSaludable

Preparación 1. Remojar el trigo desde la noche anterior y luego hervirlo con las tazas de agua. Desechar el agua. 2.

Aparte, hervir la manzana picada en cuadros con un poco de agua, un palito de canela y media taza de azúcar.

El trigo nos aporta mucha energía en forma de calorías que nos ayuda a mantener la vitalidad. Contiene poca grasa y alto contenido de proteínas, carbohidratos y fibra.

Producto Princesa

Trigo en grano Princesa

3. En otra olla, cocinar el trigo a fuego lento con la leche, un palito de canela, el clavo de olor y el azúcar. Al hervir, tomará una apariencia similar a la del arroz con leche. 4. Unir las mezcla con las manzanas cocidas y servir. Se puede comer tibio o frío. 48

Lista de Mercado Para que puedas preparar nuestras recetas, hemos diseñado una lista de mercado. Imprímela y la llévala contigo cuando hagas tus compras. Además, encontrarás todo lo que necesitas para que lleves un estilo de vida más saludable. Esta lista de mercado te ayudará a planificarte antes de ir a hacer las compras, así evitarás comprar productos por inercia o antojo.

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Carbohidratos

Proteínas

Grasas

Avena

Atún

Aceite de oliva

Arroz

Huevos

Aceitunas

Camote

Leche

Chiavena

Frutas

Lomo de cerdo

Frutos secos

Harinas

Lomo de res

Linaza

Lentejas

Mariscos

Mantequilla

Papa

Pechuga de pollo

Palta

Pasta

Pescado

Plátano

Yogurt

Quinua Trigo 50

Vegetales

Champiñones Chayota

Condimentos

Cilantro Acelga Ajo Alcachofa Alfalfa Apio Berenjena Brócoli Calabacín Calabaza Cebolla Cebollín

Coliflor

Ají en polvo

Espárragos

Ajo en polvo

Espinaca

Cacao

Lechuga

Canela

Pepino

Cúrcuma

Pimentón

Curry

Puerro

Nuez moscada

Repollo

Pimienta

Tomate

Romero

Vainitas

Sal

Zanahoria

Tomillo 51

Otros Agua Barras de cereal Café Cereales de desayuno Chicle Chocolate oscuro Edulcorante Gelatina sin azúcar Mate Polvo para hornear Té negro Té verde

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Checklist

Un hábito se logra en 21 días, por eso te invitamos a que te animes a que lleves un control de tus comidas para que tu alimentación saludable se convierta en un hábito y disfrutes así de una vida llena de salud y vitalidad. Día a día, anota tus comidas saludables en esta lista para que puedas llevar un control de las mismas. Recuerda comer bajo en sal, grasas y consumir alimentos de calidad, que sacien tus necesidades y no sólo el hambre. Imprimelo y pegalo en tu refrigerador, así podras llevar un buen conteo.

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Día

Hora

Desayuno

Almuerzo

Cena

Merienda

Lunes Martes Miercoles Miércoles

Jueves Viernes Sabado Sábado

Domingo 54

Día

Vaso 1

Vaso 2

Vaso 3

Vaso 4

Vaso 5

Vaso 6

Vaso 7

Vaso 8

Lunes Lunes

Martes Martes Miércoles Miercoles Jueves Jueves Viernes Viernes Sábado Sabado Domingo Domingo Mantente hidratado durante el día. Bebe al menos de 8 vasos de agua. Lleva un control marcando con una “X” cuántos vasos de agua tomas al día.

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