LOS ESTIRAMIENTOS EN EDUCACIÓN FÍSICA Juan Antonio Moreno Murcia y Pedro Luis Rodríguez García Facultad de Educación. Universidad de Murcia 1. Introducción 2. Importancia de los estiramientos en el deporte 3. Razón del estiramiento 4. Factores que mejoran o limitan los estiramientos 5. Principios metodológicos en los estiramientos 6. Clasificación tradicional de los estiramientos 7. Clasificación adicional de los estiramientos 8. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) 9. Manipulación 10. Tracción 11. Flexibilización, fortalecimiento y coordinación 12. Estiramientos con el fin de calentamiento 13. Estiramientos para después de una competición 14. Estiramientos y condición física general 15. Los estiramientos en un programa a largo plazo 16. Resumen de los estiramientos 17. Referencias bibliográficas

1. INTRODUCCIÓN Los estiramientos, enmarcados en el concepto de flexibilidad, han sido siempre un caballo de batalla en el campo escolar. Su aplicación, en la asignatura de Educación Física, siempre ha sido, es y posiblemente será obligatoria, pues éstos son imprescindibles y previos para realizar cualquier tipo de actividad física. Por ello, su trabajo tanto teórico como práctico es uno de los más importantes en el desarrollo de los contenidos que componen el marco de la Educación Física, y que repercuten tanto a corto como a largo plazo en la salud. En esta modesta aproximación al estudio de los estiramientos establecemos tres partes: una primera donde se detalla una serie de principios y razonamientos metodológicos necesarios para el conocimiento de los estiramientos, en una segunda parte se describen unas clasificaciones de estiramientos y por último en la tercera parte se detallan algunos aspectos metodológicos de los estiramientos en la sesión de ejercicio físico. Es nuestro deseo que esta ampliación de la revisión bibliográfica hecha por Moreno y Rodríguez (1995) en Contenidos Teóricos en Educación Física, pueda ser un instrumento de trabajo tanto para deportistas, educadores y educadoras, entrenadores y entrenadoras y para cualquier persona interesada en temas de salud. 2. IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS EN EL DEPORTE Antes de analizar el concepto de los estiramientos, es preciso entender el término flexibilidad. La flexibilidad es una cualidad básica susceptible de mejora con el entrenamiento. Para el desarrollo de la flexibilidad se utilizan una gran variedad de métodos y técnicas, las cuales inciden en la aptitud física de cualquier persona. El concepto de flexibilidad es entendido como un término integrador, compuesto por la unión entre la movilidad articular y la elasticidad muscular. MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR = FLEXIBILIDAD

En un estiramiento interviene la parte dinámica del aparato locomotor (músculos, tendones) y la parte estática (huesos), por ello el movimiento se determina no sólo por las articulaciones, sino también por la intervención de los ligamentos y los músculos. En conclusión, se puede afirmar que la flexibilidad es la capacidad que permite realizar movimientos en toda su amplitud, ya lo hagamos con una parte específica del cuerpo o con su la totalidad. 2

Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Las articulaciones son los centros del movimiento que hacen que el cuerpo tenga una mayor resistencia a la posibles presiones o tracciones que se hagan sobre él. Todas las articulaciones van a tener unos límites naturales de movimiento que dependen de la propia configuración de los huesos, de los ligamentos y de la cápsula articular. La buena movilidad de las articulaciones es un elemento importante de la salud general y de la condición física. De todos es conocido que la movilidad articular está determinada genéticamente, y según Farfel (1979), depende de la forma y del comportamiento mecánico de los huesos que componen la articulación, al igual que de las superficies articulares. Elasticidad muscular. Una de las propiedades del músculo es la de recuperar su forma después de haber sido deformado. A la variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza la llamaremos estiramiento. Si un estiramiento sobrepasa un determinado límite aparecen las deformaciones o roturas. La capacidad de extensión depende de los músculos, de los tendones, de los ligamentos y de las cápsulas articulares. Por todo ello, con un trabajo de ejercicios de estiramiento, cualquier individuo estará en mejores condiciones para realizar los movimientos deportivos y no deportivos con la mayor eficacia y seguridad. En la práctica del ejercicio físico, es de todos conocido que aquellas personas que han realizado de manera habitual ejercicios de estiramientos van ha ser capaces de realizar movimientos con la mayor amplitud posible, con todas las ventajas que ello lleva consigo en los movimientos específicos (deportivos y no deportivos). Según Hurton (1972), se sabe que si no se realizan estiramientos, su defecto se manifestará necesariamente al perfeccionar una especialidad deportiva en sí. De la misma forma, que una musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica del músculo y permite aprovechar mejor la energía mecánica; así mismo, una musculatura elástica es más resistente a las lesiones. Otra de las ventajas que Hurton (1972) identifica es que con los estiramientos existe una posibilidad y capacidad de ensayar y perfeccionar con mayor rapidez las técnicas deportivas. Para confirmar lo anterior Burke (1976), considera que la falta de flexibilidad normal perturba la extensión y cualidad de la realización, y puede ser responsable de trastornos específicos. También considera que la disminución de la flexibilidad que normalmente acompaña al envejecimiento, es producida por la falta de mantenimiento del movimiento a través de su amplitud completa. Por 3

último, además, con un trabajo de estiramientos se aumenta el metabolismo de los músculos, articulaciones y partes blandas adyacentes, lo cual resulta beneficioso para el trabajo muscular, y disminuye el peligro de sufrir agujetas. Por el contrario, el realizar ejercicios de estiramiento en exceso puede producir una flexibilidad exagerada si se compara con el tipo morfofisiológico del individuo, siendo causa de perturbaciones orgánicas. Por ejemplo, los individuos excesivamente laxos tienen cierta tendencia a las luxaciones de las articulaciones. No se entrará en detalles acerca de las formas de contracción ni acerca de los aspectos cardiovasculares en relación a las diversas prácticas físicas, ni tampoco a los diferentes componentes contráctiles del músculo, propiedades mecánicas y dinámicas de los tejidos blandos, al igual que tampoco se realizará un análisis de la neurofisiología de los estiramientos, ello pertenece al campo de la fisiología, anatomía, etc., y necesitaría de un tratamiento más extenso para su mejor comprensión. De igual forma, tampoco se prestará atención a las técnicas respiratorias. Según lo expuesto, se puede afirmar que los individuos que participan en actividades especificas deben conocer la amplitud de movimiento que demandan de sus articulaciones dichas actividades para el rendimiento optimo en ellas y seleccionar los ejercicios de estiramientos apropiados para cada una de las articulaciones involucradas. 3. RAZÓN DEL ESTIRAMIENTO Hasta el momento existen varias investigaciones científicas sobre los efectos seguros del estiramiento. Según Sölveborn (1984), citando a varios autores en su libro Stretching, expone algunos de ellos:  Asmussen y Nielsen (1967), demuestran que extensiones demasiado bruscas desencadenaban el reflejo de tracción, con lo que el músculo se contrae, impidiendo así el entrenamiento de la movilidad.  Knott y Voss (1968); Jungwirth y Myrenberg (1973) describe que la técnica de la tensión muscular-relajación-extensión, utilizada por Sölveborn es la más apropiada para el desarrollo de la flexibilidad.  Tanigawa (1972), compara la técnica PNF ("hold-relax") con la movilización pasiva, y observa un aumento más rápido y acentuado de la amplitud de movimiento mediante la técnica PNF.

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 Russel y Hartley (1976), investigan 6 métodos de la amplitud de movimiento, con y sin técnica PNF, demostrando un considerable aumento de la amplitud de movimiento.  Jan Ekstrand (1977-1978), describe en sus publicaciones un descenso muy claro de la frecuencia de lesiones en los jugadores del equipo de fútbol y de bandy suecos después de haber utilizado el método de Stretching.  Grahn y Nordenborg (1979), realizan un informe sobre entrenamiento de la movilidad, bajo la dirección de Wallin y Nyströn, demostrando que el método de tensión activa seguida de extensión pasiva era muy superior a los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de la movilidad.  Jan Ekstrand dirigió un equipo de investigadores en materia de fútbol de Linköping, que demostraron que el Stretching produce una mejora de la capacidad de movimiento que dura, por lo menos, 90 minutos. A partir de ahí, se descubrió que el simple entrenamiento de la fuerza disminuía la facilidad de movimiento en un 5% a un 13%, y que por el contrario ésta aumentaba. Aumento que podía durar incluso 48 horas, si el entrenamiento de la fuerza iba seguido de Stretching adicional. Estas investigaciones vienen a justificar que el estiramiento puede ser considerado como un elemento más de la vida diaria, puesto que relaja la mente y templa el cuerpo. Por ello, de forma resumida Anderson (1984) detalla unas razones por las cuales es necesario efectuar estiramientos:  Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.  Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.  Aumenta la extensión de movimientos.  Previene lesiones como los tirones musculares.  Hace más fáciles las actividades deportivas o físicas.  Desarrolla la conciencia corporal.  Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.  Facilita la circulación. Otro dato a tener en cuenta es el dado por Maglischo (1990), donde demuestra que existe una correlación entre el aumento de la flexibilidad en las articulaciones con la mejora de los tiempos en natación. Estas mejoras quedan descritas de la siguiente forma:  Una mayor amplitud de movimientos en determinadas articulaciones debe permitir una mecánica más propulsiva de la brazada.

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 Con mayor amplitud de movimientos en determinadas articulaciones, deben producirse menos brusquedades en la alineación horizontal y lateral, y la resistencia del agua debe disminuir.  Con mayor amplitud de movimientos debe reducirse el coste de la energía para la natación, al disminuir la resistencia interna a los movimientos. 4. FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN LOS ESTIRAMIENTOS Según Grosser (1976, 1979), los factores que pueden influir en los estiramientos son los que se muestran en la cuadro 1. Cuadro 1. Factores que pueden influir en los estiramientos (Grosser, 1976, 1979). DEPENDENCIA Edad Estimulación muscular, tensión tónica Estimulación emocional, tensión psicológica Bioquímica-Anatómica

FAVORABLE Niñez (hasta 14) Capacidad de relajación

Hora del día Temperatura exterior Calentamiento

10-12, hasta 16 horas Más de 18º Suficiente y aumentando lentamente Ningún cansancio Hasta 1 hora

Cansancio Entrenamiento Elasticidad de los músculos, fundas y ligamentos

En menor grado

Utilización óptima del grado de palanca y libertad

Mayor capacidad de extensión, buena armonía entre agonistas y antagonistas

DESFAVORABLE Edad Adulta Restricciones para la relajación Demasiado fuerte y demasiado larga Falta de utilización de las relaciones naturales de palanca Por la mañana Por debajo de 18º Demasiado poco o provocado con demasiada rapidez Fuerte cansancio Más de 1 hora o entrenamiento duro Menor capacidad de extensión, peores condiciones

5. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS EN LOS ESTIRAMIENTOS En una revisión bibliográfica de trabajos relacionados con los estiramientos, se pueden resumir unos principios que son aconsejables para realizar un trabajo de este tipo. Los principios metodológicos son los siguientes:  La edad óptima para el entrenamiento de la movilidad se sitúa entre los 11 y 14 años (Sermejew, 1976). El trabajo debe efectuarse durante éste período, y posteriormente un trabajo dosificado será suficiente para mantener la movilidad en el nivel óptimo alcanzado (Zaciorskij, 1972). 6

 Durante la infancia y la adolescencia, la movilidad no debe ser desarrollada indefinidamente, pues podría tener consecuencias inoportunas para el desarrollo de otras cualidades motoras y podría provocar defectos de postura (Weineck, 1988).  Hasta los 10 años, el entrenamiento de la movilidad, si es necesario, debe ser general (Weineck, 1988).  Antes de la adolescencia es aconsejable realizar ejercicios con predominancia en la extensión activa (Weineck, 1988).  El trabajo de los estiramientos se debe incluir en el calentamiento general del cuerpo (Navarro, 1992).  Los ejercicios de estiramientos en el programa principal deben realizarse tan sólo después de haber efectuado un suficiente calentamiento (Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988).  Los programas de estiramientos deben desarrollar desde las partes más generales del cuerpo a las más específicas ( Navarro, 1992).  El trabajo de los estiramientos debe realizarse de forma continuada, a ser posible diariamente (Grosser, Strichka y Zimmermann, 1988). Pioret (1972), considera que para tener mejor resultado se deben de realizar dos veces al día.  Los primeros estiramientos se realizarán con un mínimo de exigencia (Hurton, 1972).  Los programas de estiramientos deben seguir el principio de sobrecarga y aumentar gradualmente el tiempo dedicado al trabajo de flexibilidad (Navarro, 1992; Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988).  Los ejercicios deben realizarse bilateralmente (Navarro, 1992).  Utilizar siempre aquellos ejercicios que supongan el límite superior de la amplitud de movimiento (Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988).  Los ejercicios de estiramientos deben hacerse sobre los músculos flexores y extensores (Navarro, 1992).  Durante los ejercicios de estiramiento es necesario que las partes tensas, tales como pies, manos, muñecas y hombros, se relajen (Anderson, 1984).  Para realizar correctamente los ejercicios de estiramientos es preciso tener en cuenta cuál es el punto fijo y cuál es el móvil (Torres, 1993).  Es necesario que se aprenda a encontrar y controlar la sensación de estiramiento apropiado (Anderson, 1984).  Incorporar variedad al trabajo de estiramientos (Navarro, 1992).  Los ejercicios de estiramientos en estático deben ser lo más similares a los adoptados en las situaciones de juego (Torres, 1993).  Utilizar diferentes técnicas de trabajo de estiramientos (Navarro, 1992).  No debe efectuarse un trabajo de estiramientos en una situación de fuerte cansancio (Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988). 7

 Intentar concienciarse de que la parte inferior de la espalda, la cabeza, los hombros y las piernas, estén alineadas durante el estiramiento (Anderson, 1984).  Es necesario adaptarse a los cambios del cuerpo, pues cada día el cuerpo se nota algo diferente (Anderson, 1984).  El trabajo con los varones, al ser generalmente menos flexibles que las mujeres, debe de ser mayor. Igual con las mujeres con escasa flexibilidad y para aquellos deportistas que tienden a lesionarse frecuentemente, en especial a desgarrarse (Wilke y Madsen, 1990).  La determinación de la flexibilidad es un factor sumamente importante en la orientación deportiva y selección deportiva, asimismo lo es en la posterior evaluación periódica como control de la eficacia de la preparación que en este sentido se realiza (Falize, 1960). Antes de continuar con los estiramientos, es necesario saber que los músculos pueden ser tónicos, fásicos y/o mixtos (Spring, Llli, Kunz, Röthlin, Schneider y Tritschler, 1992): La musculatura tónica tiene como función principal la de sostén y apoyo, mientras que la fásica es la de movimiento. Los grupos musculares que cubren ambas funciones se conocen como mixtos. En el deporte, muy a menudo cabe encontrar el origen del desequilibrio muscular en una sobrecarga o falta de ella en el aparato locomotor, que muchas veces se traducen en lesiones u otros procesos patológicos. Ahora bien, si tenemos en cuenta que muchas veces ninguno de tales problemas surgirá con la correcta aplicación de los ejercicios de extensibilidad y fortalecimiento, resulta obvio que esta desagradable situación pueda ser evitada. El objetivo de un esfuerzo encaminado a corregir un desequilibrio muscular es el de neutralizar las contracciones y las debilitaciones. Un ejercicio físico apropiado debe, por tanto distender unos determinados músculos y, también, fortalecer otros: a ello apuntan los ejercicios de extensibilidad y de fortalecimiento. Por tal motivo, para que sea óptimo un fortalecimiento de los grupos musculares debilitados, es necesario que antes hayan sido distendidos hasta alcanzar su longitud normal los músculos contraidos: la extensibilidad debe preceder, pues al fortalecimiento. 5.1. VIGILANCIA PREVIA El concepto de vigilancia previa o también llamado rigidez activa, se explicará con el ejemplo práctico de un esquiador. 8

Un esquiador al encontrarse repentinamente un montículo en su trayectoria, en 80-90 mlseg. pone en funcionamiento un mecanismo neurofisiológico (aumento de la tensión intramuscular en un tanto por ciento muy alto). Con este mecanismo, se pretende que la musculatura del esquiador se adapte a los diferentes cambios de tensión intramuscular, evitando que los ligamentos se rompan. Al producirse una contracción del cuadriceps, se aumenta la tensión intramuscular, la elasticidad muscular aumenta y se da lugar a una contracción excéntrica. Por eso es necesario antes de empezar un estiramiento realizar una contracción excéntrica. 6. CLASIFICACIÓN TRADICIONAL DE LOS ESTIRAMIENTOS La clasificación tradicional de los estiramientos, según Alter (1990), viene dada por dos categorías generales: balísticos y estáticos. El estiramiento balístico normalmente está asociado a movimientos de balanceo, de salto, de rebote, y rítmicos. El estiramiento estático implica el empleo de una posición que es mantenida, y que puede o no ser repetida. Uno de los tópicos más controvertidos en la medicina deportiva es el valor relativo de los programas de estiramiento estático o estiramiento balístico para desarrollar la flexibilidad. La controversia se complica debido a la falta de investigación sobre la flexibilidad balística. El estiramiento balístico es difícil de estimar debido a la necesidad de un equipamiento complejo y de pericia técnica en la medición de la fuerza que se requiere para mover la articulación en toda su amplitud de movimiento, tanto a velocidades rápidas como lentas (Stamford, 1984). Lo que puede afirmarse es que existe una cantidad considerable de investigaciones que indican que tanto métodos balísticos como estáticos son efectivos para desarrollar la flexibilidad (Corbin y Noble, 1980; Logan y Egstrom, 1961; Sady, Wortman y Blanke, 1982; Stamford, 1984). 6.1. ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DEL ESTIRAMIENTO BALÍSTICO A favor  Ventaja en la práctica durante el calentamiento de un equipo, al poderse practicar fácilmente al unísono siguiendo un ritmo o cadencia.  Ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica. 9

 Puede ser menos aburrido que el estiramiento estático. En contra  No existe adaptación en el tejido conectivo de sostén, por ser tan rápido.  Aparece un dolor que es provocado por una lesión.  Iniciación del reflejo de estiramiento, por la reiteración en los estiramientos.  No existe suficiente tiempo para la adaptación neurológica. 6.2. ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO A favor  Requiere menos gasto de energía que el método balístico.  Probablemente producirá menos dolor muscular.  Puede brindar más alivio cualitativo debido a la distensión muscular. En contra  Es algo aburrido.  Puede ser practicado exclusivamente y a expensas del ejercicio balístico.

7. CLASIFICACIÓN ADICIONAL DE LOS ESTIRAMIENTOS Además de estas dos clases de estiramiento, existe un tercer modo para categorizar el estiramiento basado en el concepto de quién o qué desarrolla y es responsable de la amplitud de movimiento. La amplitud de movimiento de un estiramiento puede ser dividida en cuatro categorías, de la siguiente manera: pasiva, pasiva-activa, activa-asistida y activa. 7.1. ESTIRAMIENTO PASIVO En el estiramiento pasivo, como su nombre indica, el individuo no hace ninguna contribución o contracción activa. El movimiento es realizado por un agente externo responsable del estiramiento. Este agente puede ser, o bien un compañero, o bien un equipo especial como la tracción (figura 1).

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Figura 1. Estiramiento Pasivo.

Argumentos a favor según Dowsing (1978) y Olcott (1980):  Los compañeros de equipo se interesan por los demás, asegurando así que se completen las repeticiones.  El entrenador tiene libertad para ir de un lado a otro y ayudar con correcciones.  Existe una mayor sensación de progreso cuando los compañeros pueden reconocer mejora en otros y se lo hacen saber.  Los ejercicios en pareja tienden a fomentar el interés mutuo entre los compañeros de equipo.  Los ejercicios realizados en pareja se disfrutan más. Argumentos en contra según Jacobs (1976):  El estiramiento extremo provocaría la activación de los Órganos de Golgi.  El estiramiento pasivo puede resultar doloroso.  No habría ninguna conservación de la flexibilidad, puesto que el desequilibrio muscular no sería erradicado mediante el masaje inhibitorio de corta duración del órgano del tendón. Por consiguiente, no habría ningún aprendizaje motriz y ninguna mejora en la capacidad para el movimiento activo del músculo tenso o de su oponente.  Si se realiza con rapidez, se activaría el huso muscular complejo, y el resultante reflejo del estiramiento iniciaría la contracción del músculo, anulando de ese modo el objetivo del procedimiento. 7.2. ESTIRAMIENTO PASIVO-ACTIVO

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El estiramiento pasivo-activo es sólo ligeramente diferente al estiramiento pasivo. Inicialmente, el estiramiento es realizado por alguna fuerza externa. Después el individuo intenta mantener la posición mediante la contracción isométrica de los músculos durante varios segundos (figura 2). Figura 2. Estiramiento Pasivo-Activo.

7.3. ESTIRAMIENTO ACTIVO-ASISTIDO El estiramiento activo-asistido es realizado por la contracción inicial activa de los grupos de músculos opuestos. Cuando se alcanza el límite de capacidad, entonces la amplitud de movimiento es completada por el compañero (figura 3). Figura 3. Estiramiento Activo-Asistido.

7.4. ESTIRAMIENTO ACTIVO El estiramiento activo es efectuado por medio de la contracción muscular del individuo, sin ayuda (figura 4). Figura 4. Estiramiento Activo.

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8. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP) La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) puede ser definida como un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores (Knott & Voss, 1968). 8.1. ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DE LA FNP A favor  Mayor fortalecimiento, fortalecimiento equilibrado y estabilidad de la articulación (Cherry, 1980; Hatfield, 1982; Holt, ND; Knott y Voss, 1968; Sullivan et al. 1982; Surburg, 1981, 1983).  Mejora en la resistencia y en la circulación sanguínea (Cailliet, 1981; Knott y Voss, 1968; Sullivan et al. 1982; Surburg, 1981).  Coordinación intensificada (Knott y Voss, 1968; Sullivan et al. 1982; Surburg, 1981).  Una mayor relajación de los músculos (Cherry, 1980; Holt, ND; Knott y Voss, 1968; Prentice, 1983; Sullivan et al. 1982; Tanigawa, 1972).  Con su práctica se experimenta una mayor facilidad para efectuar movimientos pasivos( Moore & Hutton, 1980). En contra  Es molesto y doloroso, y se necesita que el alumno esté motivado (Moore y Hultton, 1980).

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 La mayor parte de los ejercicios de FNP están concebidos para estiramiento en pareja, y si se realizan de modo incorrecto pueden provocar lesiones (Beaulieu, 1981; Cornelius, 1983).  El realizar el fenómeno de Valsalva, eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones obvias para las personas hipertensas (Cornelius, 1983; Knott & Voss, 1968).  Una contracción estática que precede a un estiramiento muscular facilita la actividad contráctil por medio de una descarga ulterior prolongada del mismo músculo (Eldred, Hutton y Smith (1976) y Suzuki y Hutton (1976).  Un músculo es inicialmente más resistente al cambio en longitud después de una contracción estática (Smith, Hutton & Eldred, 1974). 8.2. TÉCNICAS DE LA FNP Las siguientes descripciones de técnicas de FNP están basadas en los trabajos de Knott y Voss (1968), Sullivan, Markos y Minor (1982), y Surburg (1981). La simbología utilizada corresponde a los siguientes conceptos: 1. Contracción isotónica del antagonista. 2. Contracción isotónica del agonista. 3. Contracción isométrica del agonista. 4. Contracción isométrica del antagonista. 5. Estiramiento pasivo del antagonista. 6. Contracción activa-asistida del agonista. 7. Contracción activa del agonista. 8. Contracción activa-resistente del agonista. 9. Contracción excentrica del agonista. 8.2.1. CONTRACCIONES REPETIDAS (CR) Esta técnica implica contracciones repetidas hasta el cansancio. La CR ayuda a desarrollar fortaleza y resistencia, y favorece la facilitación de transmisión de impulsos a través del circuito del sistema nervioso central (figura 5).

Figura 5. Contracciones repetidas.

 14

 

Orden: 1-2-3

8.2.2. INICIACIÓN RÍTMICA (IR) La iniciación rítmica involucra la relajación voluntaria, el movimiento pasivo, y las contracciones isotónicas de los componentes principales del patrón agonista. Con esta técnica se ejecutan progresivamente ejercicios pasivos, activos asistidos, activos, y de resistencia. La IR es utilizada para mejorar la capacidad de iniciar el movimiento (figura 6). Figura 6. Iniciación rítmica.

   

Orden: 5-6-7-8

8.2.3. INVERSIÓN LENTA (IL) La inversión lenta implica una contracción isotónica del antagonista, seguida por una contracción isotónica del agonista. Esta técnica puede ser empleada para mejorar la acción de los músculos agonísticos, facilitar la inversión normal de los músculos agonísticos, y desarrollar la fortaleza de los músculos antagónicos. La resistencia siempre es regulada para permitir el movimiento dentro de una amplitud lo más activa posible (figura 7).

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Figura 7. Inversión lenta.



s

Orden: 1-1s

8.2.4. INVERSIÓN LENTA-CONTENCIÓN (ILCo) La inversión lenta-contención implica una contracción isotónica del antagonista, seguida por una contracción isométrica del antagonista, seguida por la misma secuencia de contracción del agonista. La ILC es empleada para mejorar la acción de los músculos agonísticos, facilitar la inversión normal de los músculos agonísticos, y desarrollar la fortaleza de los músculos antagónicos (figura 8).

Figura 8. Inversión lenta-contención .



  

Orden: 1-4-2-3

8.2.5. ESTABILIZACIÓN RÍTMICA (ER)

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La estabilización rítmica emplea una contracción isométrica de un músculo agonista, seguida por una contracción isométrica del músculo antagonista. La fuerza de las contracciones es aumentada gradualmente durante toda la secuencia. La ER se traduce en un incremento de la capacidad de mantenimiento, relajación, y un aumento de la circulación local (figura 9). Figura 9. Inversión estabilización rítmica .





Orden: 3-4

8.2.6. CONTRACCIÓN-RELAX (CrR) Esta técnica involucra una contracción máxima isotónica del antagonista desde un punto de resistencia contra una pareja, seguida por un período de relajación. A continuación, la pareja acciona pasivamente la parte del cuerpo implicada dentro de la mayor amplitud posible hasta volver a sentir que se ha llegado al punto límite de la ADM. Luego se repite el proceso. La CrR límite de la ADM. Luego se repite el proceso. La CrR es utilizada para mejorar la ADM. Según algunosa autores, el método de CrR presenta una mayor probabilidad de lesión debido al aumento gradual de la tensión dentro del músculo (figura 10).

Figura 10. Contracción-relax.





Orden: 1-5 17

8.2.7. CONTENCIÓN-RELAX (CoR) La contención-relax es una técnica isométrica que es efectiva cuando la ADM ha disminuido debido a la tensión muscular sobre un lado de una articulación. Esta técnica emplea una contracción isométrica del antagonista seguida por un período de relajación. Luego el miembro o extremidad acciona activamente contra una resistencia mínima en toda la amplitud de movimiento recientemente conseguida hasta llegar al nuevo punto de limitación (figura 11). Figura 11. Contención-relax.





Orden: 3-4

8.2.8. INVERSIÓN LENTA-CONTENCIÓN-RELAX (IVCoR) La inversión lenta-contención-relax implica una contracción isotónica de la musculatura antagónica, seguida por una contracción isométrica del modelo antagónico, seguido por un período breve de isotónica voluntaria, seguido por una contracción isotónica del modelo agonístico. La IVCoR facilita la inversión normal de los músculos antagónicos y desarrolla la fuerza de los músculos antagónicos (figura 12). Figura 12. Inversión lenta-contención-relax.





18 Orden: 1-5

8.2.9. INVERSIÓN AGONÍSTICA (IA) Esta técnica emplea movimientos isotónicos dentro de una ADM con resistencia a la tolerancia. Al final de una serie concéntrica, se repite una cantidad de veces una secuencia lenta, controlada, rítmica, de contracciones excéntricas, concéntricas y excéntricas del mismo músculo. La IA es utilizada para promover tanto las contracciones concéntricas como excéntricas de un modelo de movimiento (figura 13). Figura 13. Inversión agonística.

  s

Orden: 2-9-9s

9. MANIPULACIÓN La manipulación puede ser empleada utilizando la movilización o empuje dinámico. Con la primera se puede resistir voluntariamente y además controlar una manipulación que es ejecutada lenta o rítmicamente. La ventaja de esta técnica es que la persona puede impedir un nuevo movimiento o advertir al terapeuta cuando siente dolor. La segunda implica una maniobra súbita, o empuje, que no es ni violenta ni enérgica, sino precisa y controlada. 9.1. ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DE LA MANIPULACIÓN

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A favor  El estiramiento de músculos contraídos, tendones, tejidos conectivos, adhesiones o cicatrices.  La corrección de un mal alineamiento estructural.  La mejora de la transmisión neural.  La facilitación de la relajación, alivio del dolor y mejoramiento funcional. En contra  Es necesario que lo ejecuten únicamente especialistas.  Algunas formas de manipulación han sido acusadas de ser noespecíficas, no-científicas, y de estar al borde del curanderismo (París, 1983).  Los efectos adversos de la técnica son varios, van desde las dislocaciones y dolor leves hasta complicaciones serias (Consumer Reports, 1975). 10. TRACCIÓN La tracción es una técnica en la cual la fuerza es aplicada a una parte del cuerpo para estirar los tejidos blandos y para separar las superficies articulares o fragmentos de huesos (Hinterbuchner, 1980). Las utilidades de la tracción son: reducir e inmovilizar una fractura; corregir deformaciones existentes; recuperar la longitud y el alineamiento normal de una extremidad lesionada; aliviar el espasmo muscular; y reducir el dolor. Para aplicar la fuerza requerida para superar la fuerza natural o resistencia de los grupos musculares y tejidos conectivos, generalmente se utiliza un sistema de cuerdas, poleas y pesos. Esta fuerza puede ser: continua (es decir, de 20 a 40 horas), sostenida (es decir, de 20 minutos a 1 hora), o intermitente. Normalmente, la tracción se emplea conjuntamente con calor, masaje, inmovilización, y/o ejercicio, y debería ser administrada únicamente por un médico o fisioterapeuta con experiencia. Una innovación relativamente reciente en la tracción es el uso de gravitónicos o botas de inversión (una técnica que coloca a la persona en una posición invertida, de modo que la gravedad actúe como fuerza de tracción). Con esta técnica, la fuerza de la gravedad descomprime los discos de la columna vertebral y estira los músculos de la espalda. 10.1. ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DE LA TRACCIÓN

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A favor  La presión sanguínea de una persona se eleva después de cualquier forma de ejercicio.  La gravedad-tracción facilitada produce una separación significativa de las dimensiones intervertebrales de la espina dorsal lumbar (Kane, Karl, y Swain, 1985). En contra  La tracción eleva la presión sanguínea (Klatz, Goldman, Pinchuk, Nelson y Tarr, 1983).  Puede existir el riesgo de afectar la circulación intracraneal y puede llegar a romperse los capilares del ojo (Ploucher, 1982).  El empleo de ejercicios gravitatónicos podría ser peligroso para las personas con glaucoma, hipertensión, debilidad de los vasos sanguíneos, inestabilidad de la columna vertebral o para los individuos que están sometidos a terapia con anticoagulantes o aspirinas. 11. FLEXIBILIZACIÓN, FORTALECIMIENTO Y COORDINACIÓN Este triple concepto es el empleado por Calais y Lamotte (1991), en su libro Anatomía para el Movimiento. Los objetivos y medios llevados a cabo en estas tres clases de ejercicios son bien distintos, por ello las autoras indican que se debe tener la costumbre, al menos al principio, de determinar con precisión el objetivo de los ejercicios; bien si sirven para la flexibilización, fortalecimiento o coordinación. 11.1. FLEXIBILIZACIÓN El objetivo que se persigue es la flexibilidad. Consiste en mantener o recuperar una capacidad de amplitud en los movimientos. En el contenido del citado libro se citan tres factores de flexibilidad o rigidez: el hueso, los diferentes tejidos de la articulación y el músculo. Para cada ejercicio de flexibilización muscular que se expone en el libro, se puede obrar de diferentes formas: las dirigidas a la envoltura del músculo (aponeurosis) y las dirigidas a la fibra muscular. Clasifican los ejercicios de flexibilidad en tres tipos: estiramiento simple, distensión muscular y la contracción-distensión.

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11.1.1. ESTIRAMIENTO SIMPLE Se toma como ejemplo la flexibilización del músculo recto anterior. Se coloca el cuerpo en una posición que aleje los puntos de inserción del músculo, en el límite de la sensación de extensión (sin llegar a la sensación de desgarramiento o de ardor). Esta situación conlleva una flexibilización, con la condición de que el ejercicio sea lento. 11.1.2. DISTENSIÓN MUSCULAR La distensión muscular es un medio interesante para ganar extensión en el músculo, puesto que estamos al amparo de cualquier desgarramiento muscular o aponeurótico. Para que un músculo pueda distenderse al máximo (no puede nunca distenderse completamente en situaciones cotidianas), es preciso que la articulación a la cual moviliza no esté ni en necesidad de sostén, ni en riesgo de dislocación. Es necesario pues, para estirar un músculo en distensión, colocar los segmentos óseos en una posición en la cual el músculo esté al límite del estiramiento y que la articulación permanezca totalmente sostenida. Para el recto anterior, bastaría trabajar con el pie sostenido por la mano, sin buscar el estiramiento del músculo por la propia tracción del pie. Es necesario esperar unos instantes antes de extender más el músculo, moviendo la pelvis o el pie. 11.1.3. CONTRACCIÓN-DISTENSIÓN La contracción-distensión es un modo de estiramiento que usa el tiempo posterior a la contracción muscular para extenderse el músculo. En el ejemplo del recto anterior nos colocaremos en la posición del ejercicio, con una apertura justo al límite del estiramiento. De esta forma, intentaremos extender la rodilla (el pie empuja a la mano, contracción del recto). Aguantaremos la contracción más o menos intensa unos segundos. A continuación relajaremos el músculo. En este caso, podremos utilizar el tiempo que sigue a la contracción: el estiramiento resultará más fácil, aunque deberemos tener en cuenta: no forzar ni la velocidad ni la amplitud de movimiento. 11.2. FORTALECIMIENTO

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Para que nuestra musculatura se mantenga fuerte, es necesario que se fortalezcan ciertos músculos. Algunos consejos para su fortalecimiento: 1. Hay que tener en cuenta que para que un músculo se desarrolle, hay que proponerle una situación de contracción máxima, muy superior a la que existe en la mayoría de movimientos. 2. En la contracción el músculo precisa de momentos de distensión. Es importante que la calidad de este tiempo sea tan completa e intensa como la contracción. Esto es indispensable para la calidad de la contracción siguiente. 3. Es necesario oxigenar el cuerpo durante el trabajo muscular de la siguiente manera: - Trabajar en una sala aireada. Es conveniente acostumbrarse a airear entre sesión y sesión, y si fuera necesario, en el momento de los ejercicios de fortalecimiento más intensos. - Oxigenar el propio cuerpo mediante ventilación o aireación, antes, durante y después de los ejercicios, para evitar de esta forma calambres y agujetas que suelen ser consecuencia de fatigas o de intoxicación del músculo. 4. Pueden producirse dos clases de contracciones: estáticas y dinámicas, las cuales pueden ser aplicadas indistintamente en los ejercicios de fortalecimiento. Contracciones estáticas: no existe movimiento, sin embargo, el mantenimiento de una postura comporta una contracción muscular. Por ejemplo levantar una pierna y mantenerla levantada. Ventajas de este tipo de contracción - Hace trabajar el músculo sin movimiento articular, es decir, sin fatigar el cartílago. - Permite, de igual manera, trabajar en zonas muy precisas. Inconvenientes de este tipo de contracción - Hay que evitar hacer demasiadas en los clases en que la gente busque la sensación de "movimientos".

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- No hay que prolongarlas más allá de los 7 segundos si se trata de una contracción intensa, puesto que, posteriormente, entraríamos en un estado de fatiga muscular. Contracciones dinámicas: cuando las contracciones musculares acarrean movimientos. Por ejemplo, la contracción del deltoides acarrea una elevación del brazo. Las contracciones dinámicas pueden servir, igualmente para frenar los movimientos. Por ejemplo, la contracción del deltoides frena la caída del brazo, por ello permite efectuar un descenso lento. Ventajas de las contracciones dinámicas - Está asociada al movimiento. - Necesita mucho menor tiempo de distensión entre contracciones, debido a que, en la mayoría de los casos, al producirse los movimientos, la contracción de un músculo se altera con la de un músculo opuesto. Inconvenientes de las contracciones dinámicas - No permite tantas precisiones como la contracción estática. - Acarrea una fricción a nivel de la articulación que se añade a la compresión articular debida a la propia contracción. 11.3. COORDINACIÓN La diferencia entre la coordinación y el fortalecimiento estriba en que el primero más que buscar un aumento de la fuerza cuantitativa del músculo, busca su participación en los encadenamientos motores vinculados a acciones de mayor o menor complejidad. La coordinación incluirá diversos beneficios tales como la velocidad o la habilidad. Por ejemplo, se puede aumentar la fuerza de los músculos de los dedos por medio de un extensor, pero no por ello sabremos tocar el piano o escribir a máquina. Para lograrlo, entonces, habrá que ejercitar los músculos, no en fuerza, sino en coordinación. Toda técnica corporal tiene una serie de coordinaciones propias que requieren un aprendizaje específico (por ejemplo la estabilidad en equitación). No obstante, existe una base en todas y cada una de las técnicas, es decir, las coordinaciones básicas, como pre-movimientos, que gestarán las demás. 12. ESTIRAMIENTOS CON EL FIN DE CALENTAMIENTO 24

Según Torres (1993), algunos de los aspectos que se deben de tener en cuenta en el implantamiento de los estiramientos en el calentamiento son los siguientes:  Empezar después de 15 o 20 minutos de puesta en marcha cardiovascular.  Realizar 5-10 minutos de estiramientos encadenados.  Exclusivamente de pié.  Buscar tensión muscular máxima durante algunos segundos.  El alargamiento máximo no es útil.  Mantener la rotación del miembro a lo largo del estiramiento.  La pelvis inicia el estiramiento.  El incluir el estiramiento del brazo, a la cadena de estiramientos, aumenta la tensión.  La base de la espalda se debe de mantener plana.  Cuando se alcanza la tensión máxima, el estiramiento se termina y se realiza sobre la otra pierna.  Es necesario estirar sucesivamente derecha-izquierda.  Para la extensibilidad máxima primero se aconseja realizar estiramientos activos, luego estiramientos pasivos y por último otra vez estiramientos activos.  Realizar respiración abdominodiafragmática cada 3 ó 4 estiramientos, en apnea, contrayendo la glotis. 13. ESTIRAMIENTOS PARA DESPUÉS DE UNA COMPETICIÓN Al igual que en el apartado anterior, Torres (1993), establece unas pautas a seguir para los estiramientos después de una competición:  Realizar de 5 a 10 minutos de pié, sentado, de rodillas, acostado,...  El estiramiento debe ser menos vigoroso que antes del ejercicio físico, pero manteniendo hasta 10 segundos dicho estiramiento.  Buscar la movilidad muscular máxima.  Utilizar eventualmente la técnica de contraer-relajar sobre los músculos rígidos como los isquiotibiales. 14. ESTIRAMIENTOS Y CONDICIÓN FÍSICA GENERAL En este apartado Torres (1993), realiza una descripción de aspectos a considerar en el planteamiento de una sesión de estiramientos como objetivo principal de una sesión de trabajo: 25

 La sesión de estiramiento durará de 45 a 60 minutos.  Variar los ejercicios de los grupos musculares estirados habitualmente.  Trabajar sistemáticamente todas las diagonales.  Alternar sistemáticamente la rotación interna con la rotación externa.  Hacer trabajar todos los grupos musculares ayudándose del tronco y de los miembros inferiores.  Hacer preceder al estiramiento una contracción isométrica si la sesión se inscribe dentro de una búsqueda de movilidad muscular máxima, contraer-relajar-estirar (amplitudes máximas).  Utilizar todas las posiciones de base, de pié, de rodillas, sentado sobre un banco, sobre una tabla,...  Entre los estiramientos breves, realizar 1 ó 2 espiraciones con el abdomen, para reactivar el diafragma que tiene tendencia a remontarse pasivamente durante el esfuerzo en bloque inspiratorio.  Por contra, los estiramientos deben mantenerse más de 6 segundos con vistas a ganar amplitud. La respiración debe ser lenta y amplia, tanto torácica como abdominal. 15. LOS ESTIRAMIENTOS EN UN PROGRAMA A LARGO PLAZO El cuadro 2 que a continuación se observa es una modificación del expuesto por Wilke y Madsen en su libro "El entrenamiento del nadador juvenil", sobre la planificación de los estiramientos en un programa a largo plazo. Cuadro 2. Los estiramientos en un programa a largo plazo. Método para estirar Ejercicios suaves, individuales y dinámicos Ejercicios suaves, individuales y dinámicos Ejercicios suaves, individuales, dinámicos y por parejas Ejercicios suaves, individuales, dinámicos y por parejas Ejercicios suaves, individuales, dinámicos, por parejas y pasivos Ejercicios suaves, individuales, dinámicos, por parejas y pasivos Ejercicios suaves, individuales, dinámicos, por parejas, pasivos y FNP

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Año de práctica   1º

Tiempo para estirar

2º

8 minutos

3º

8-10 minutos

4º

8-10 minutos

5º

8-10 minutos

6º

10-13 minutos

7º

10-15 minutos

5 minutos

Ejercicios suaves, individuales, dinámicos, por parejas, pasivos, FNP y F-F-C

8º

10-20 minutos

16. RESUMEN DE LOS ESTIRAMIENTOS Como resumen de los estiramientos, y en base a lo expuesto por Torres (1993), se aconseja que:  Hay que sentir mejor para utilizar mejor. Es aconsejable realizar siempre una tensión activa.  Es necesario mejorar la coordinación motriz. Hay que enseñar el estiramiento.  Se debe producir en el músculo una tensión máxima, para ello no es necesario estirar al máximo, sino realizar un estiramiento submáximo junto a una contracción excéntrica.  Producir calor interno.  Favorecer la movilidad muscular, tanto la movilidad longitudinal como la transversal.  Aumentar la vigilancia previa, mediante un aumento de la rigidez activa. 17. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS Alter, M. J. (1990). Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Barcelona: Paidotribo. Alvarez del Villar, C. (1987). La preparación física del futbol basada en el atletismo. Madrid:Gymnos. Anderson, B. (1984). Estirandose. Barcelona: Integral. Beaulieu, J. E. (1981). Developing a stretching program. The Physician and Sportsmedicine, 9(11), 59-69. Cailliet, R. (1981a). Low back pain syndrome. Philadelphia: F.A. Davis. Cailliet, R. (1981b). Shoulder painm (2nd ed.). Philadelphia: F.A. Davis. Calais, B. Y Lamotte, G. A. (1992). Anatomía para el movimiento. Bases de ejercicios. Barcelona: La liebre de Marzo. Cherry, D. B. (1980). Review of physical therapy alternatives for reducing muscle contracture. Physical Therapy, 60(7), 877-881. Consumer Reports (1975). Chiropractors: Healers or quacks? Consumer Reports, 40(9), 542-547. Corbin, C. B. and Noble, L. (1980). Flexibility: A major component of physical fitness. The Journal of Physical Education and Recreation, 51(6), 23-24, 57-60. 27

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