Parte I PILATES: HOMBRES EN FORMA 9 JOSEPH H. PILATES: BREVE HISTORIA 13 TU PROPIO UNIVERSO PILATES 14 REQUISITOS PARA LOS EJERCICIOS DE SUELO 16 CÓMO USAR ESTE LIBRO 19 NOTA AL LECTOR 20

PILATES COMPLETO PARA HOMBRES

PILATES: HOMBRES EN FORMA Este libro te ofrece el mejor sistema de ejercicios disponible para la práctica individual, estés donde estés. ¿Por qué el mejor? En pocas palabras, el Pilates funciona. Atiende perfectamente las necesidades de los hombres, especialmente según nos vamos haciendo mayores: mejora nuestro estado de salud general, nos ayuda a conseguir una musculatura equilibrada y un centro corporal fuerte, y aumenta nuestro control sobre el propio cuerpo. Probablemente te habrás topado con algo de información con relación al Pilates en los últimos años: quizá algún conocido tuyo haya dado clases individuales o en pequeños grupos; habrás leído algo al respecto si has hojeado cualquier revista femenina; o quizá hayas visto algún anuncio en televisión mostrando una sala llena de mujeres levantando las piernas. El hecho de que las mujeres hayan dominado el mundo del Pilates en los últimos años ha creado la falsa idea de que el Pilates es una actividad únicamente femenina. Esta noción no podría estar más alejada de la realidad. Joseph Pilates fue un boxeador, gimnasta y acróbata, aficionado a fumar puros; desarrolló su programa de ejercicios partiendo de esa situación y dirigiéndolo en primer lugar al hombre. Este libro está diseñado para todos los hombres. Incluidos los atletas y deportistas, el hombre sedentario con poca o ninguna experiencia en el mundo del ejercicio, y también aquellos que sufren lesiones. Si eres un atleta en activo, descubrirás que el Pilates es una fuente natural de recursos para el entrenamiento. Mejorarás la coordinación, equilibrarás la fuerza y agudizarás tu enfoque. Si eres un hombre sedentario, encontrarás en el Pilates un reto estimulante porque es muy natural. Mejorarás tu fuerza y tu flexibilidad cada día que pasa, y en poco tiempo verás resultados increíbles en el espejo. Según las palabras del propio Joseph Pilates, "en 10 sesiones sentirás la diferencia; en 20 verás la diferencia, y en 30 tendrás un cuerpo nuevo". Sus palabras aún resuenan sorprendentemente reales. Si eres un hombre que padece alguna lesión, te darás cuenta de que el Pilates ofrece un método de trabajo lógico mientras tu cuerpo se está curando. El Pilates no daña el cuerpo; los ejercicios siempre han de ejecutarse con control. Si un ejercicio duele, sencillamente se para; o bien se descarta temporalmente o bien se elimina permanentemente de la rutina de ejercicios y se pasa al siguiente ejercicio. Cada cuerpo es diferente. Lo más probable es que no puedas realizar todos los ejercicios desde el principio, pero al final, según vayas ganando control sobre tu propio cuerpo, serás capaz de llevar a cabo todos o la mayoría de ellos. El Pilates funciona de esta manera metódica, y ofrece nuevos retos con la recuperación y la práctica. Hablo por experiencia: cuando estaba aún en la universidad me lesioné la espalda en un campeonato de power-lifting y me costó 10 años recuperarme del todo de la lesión. Más tarde, 8 años de jiu-jitsu me dejaron un esguince acromioclavicular derecho, una migración de la clavícula y omoplato izquierdos y múltiples esguinces, torceduras y otras lesiones de tobillo y muñeca. Yo he utilizado el método Pilates para rehabilitar mi propio cuerpo. Ya no me duele la espalda; el dolor sencillamente ha desaparecido. Ya no tengo molestias en el hombro y mi amplitud de movimiento en las articulaciones de ambos hombros es perfecta. Mis muñecas y tobillos, que tenía debilitados debido a un exceso de estiramientos, tienen ahora una nueva fuerza. Mi cuerpo se estaba deteriorando durante el tiempo que pasé practicando jiu-jitsu a tiempo completo, y gracias al Pilates he podido recuperarme completamente de esos daños.

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CÓMO USAR ESTE LIBRO

Cada ejercicio tiene un título y se ilustra con dibujos y explicaciones. Las ilustraciones son dibujos realizados a partir de fotografías del que escribe. Para simplificar, el texto que corresponde a las ilustraciones solamente describe la posición corporal, el movimiento y la respiración. Después de las instrucciones ilustradas de cada ejercicio encontrarás una sección llamada "El trabajo desde el interior", que incluye información adicional y consejos bajo los epígrafes "Posición corporal", "La mente en movimiento" y "Precauciones". Cada ejercicio proporciona una serie de beneficios específicos que se identifican justo debajo del título, pero recuerda que el Pilates es una práctica física integral. Si, por ejemplo, un ejercicio beneficia la flexibilidad de la columna, también será provechoso para la zona lumbar y otras partes del cuerpo. En Pilates no aislamos el trapecio o el romboide. Todos los ejercicios trabajan varias zonas al mismo tiempo. No te abrumes con las explicaciones detalladas. Están ahí tan sólo para servirte como guía, pero con el tiempo absorberás cada ejercicio de principio a fin. Este libro se adapta a diferentes niveles: principiante, intermedio y avanzado. No obstante, concebir el Pilates como una sucesión de tres niveles es limitado. En imágenes de archivo he visto a Joseph Pilates tratar a un hombre que sufría agarrotamiento proponiéndole ejercicios que hoy ningún monitor utilizaría en la primera sesión. Mi pregunta inicial como monitor de Pilates es "¿qué necesita este cuerpo?". Déjate guiar por tu inteligencia natural. Si un ejercicio te provoca dolor o no consigues controlar el movimiento corporal, abandónalo. La progresión en Pilates funciona así: primero fortalecemos el centro del cuerpo (el "centro de energía") y estabilizamos la "caja". Después avanzamos hacia ejercicios que sirven para corregir la distribución del peso corporal, el equilibrio, el movimiento de la columna, ejercicios que exigen un mayor control. Joseph Pilates definió la "Contrología" como la ciencia del alargamiento, fortalecimiento y control. Si aplicas este paradigma a tu propio entrenamiento, tu mente te guiará de forma inteligente a través de la práctica de Pilates. Los ejercicios se ilustran secuencialmente, siguiendo el orden de un entrenamiento completo avanzado. Para empezar, debes realizar los ejercicios de nivel principiante tres veces a la semana. Al principio de cada capítulo encontrarás una tabla con los programas de ejercicios que corresponden a cada nivel. Cuando seas capaz de realizar los ejercicios para principiantes correctamente y con facilidad, busca en el programa de ejercicios el siguiente y añádelo a tu rutina en el lugar que le corresponde. Según vayas adquiriendo un mayor control sobre tu cuerpo, irás añadiendo ejercicios de nivel intermedio y avanzado a tu programa, hasta que puedas realizar todos o casi todos los ejercicios. Recuerda dejarte guiar por tu propio cuerpo según vayas añadiendo ejercicios a tu rutina; algunos ejercicios no te resultarán tan fáciles, o no podrás realizarlos con tanta fluidez como otros. Prueba a realizar otro ejercicio, siempre que no te resulte doloroso. Si tienes que dejar de realizar un ejercicio, no lo dudes y pasa al siguiente. Lo importante de este libro son los resultados, que serán plausibles a corto y largo plazo. Yo soy el modelo que representan las ilustraciones; he aplicado el método Pilates a mi propio cuerpo y he escrito este libro para ayudar a otras personas a hacer lo mismo. Ahora te paso el regalo del método Pilates a ti.

PARTE I

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NOTA AL LECTOR

Estos ejercicios pueden suponer un reto. Te llevará tiempo llegar a realizarlos correctamente. Sé paciente. Con cada sesión, descubrirás que te vas acercando poco a poco a la realización correcta del ejercicio, tal como se describe en los diagramas. No te preocupes si, por ejemplo, no consigues llegar con la cabeza a las rodillas en la Flexión abdominal con extensión hacia delante, o no llegas a tocar el suelo con los pies al realizar la Elevación de las piernas con flexión del tronco. Recuerda que tu amplitud de movimiento al llevar a cabo un ejercicio dado depende del control. Si insistes en el control, tu amplitud de movimiento irá mejorando por sí sola. En los ejercicios se dan muchas indicaciones sobre la respiración para ayudarte a acompasar la respiración y el movimiento. También te llevará tiempo conseguirlo, así que no te preocupes si no eres capaz de respirar tal como se explica en las instrucciones. Según vayas avanzando con la práctica, irás mejorando la respiración de manera natural. Muchos de los ejercicios de este libro indican contraer los glúteos. Si esto te produce dolor en la zona lumbar, no tengas en cuenta la indicación. No te fuerces a seguir indicaciones que no te vayan bien a ti particularmente. En Pilates no existe la creencia de que el dolor puede ser beneficioso. La expresión en alemán "Von nichts kommt nichts", que quiere decir "si no hay dolor, no hay ganancia", nunca se aplica al Pilates. Hay que recordar una vez más que no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas. Si experimentas dolor, detente, descarta el ejercicio y pasa al siguiente. Te llevará tiempo desarrollar el control, pero tu fuerza irá creciendo día a día, y si trabajas con inteligencia y constancia, pronto te asombrarás de lo bien que te sientes, de la facilidad de movimiento adquirida y de la mejora de tu aspecto.

PARTE I

Parte II EJERCICIOS TRADICIONALES DE SUELO 22 RUTINAS DE TRABAJO DE SUELO POR NIVELES 23

EJERCICIOS TRADICIONALES DE SUELO 1. El cien (The Hundred) 25 2. Rodar hacia delante. Flexión abdominal con extensión hacia delante 27 3. Rodar hacia atrás. Elevación de las piernas con flexión del tronco 30 4. Círculos con una pierna 32 5. Rodando como una pelota 34 6. Estiramiento de una pierna 36 7. Estiramiento de las piernas 38 8. Tijeras 40 9. Estiramiento de ambas piernas extendidas 42 10. Abdominales cruzados 44 11. Estiramiento de la columna hacia delante 46 12. Balancín con las piernas separadas 48 13. El sacacorchos 50 14. La sierra 54 15. Zambullida del cisne 56 16. Patada de una pierna 58 17. Doble patada 60 18. Tirón de cuello 62 19. Tijera en el aire 64

20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40.

La bicicleta 67 El puente sobre los hombros 70 Giro de columna 73 La navaja suiza 75 Patadas laterales (adelante y atrás) 78 La navaja I (teaser) 80 La navaja II (teaser) 83 La navaja III (teaser) 85 La navaja IV (teaser) 86 Círculos con la cadera 88 Natación 90 Tirón de pierna abajo 92 Tirón de pierna arriba 94 Patadas laterales con apoyo de rodilla 96 Flexión lateral 98 El bumerán 101 La foca 104 El cangrejo 106 Balancín boca abajo 108 Equilibrio y control 110 Flexiones completas 113

RUTINAS DE TRABAJO DE SUELO POR NIVELES PRINCIPIANTES 1. El cien (The Hundred) 25 2. Rodar hacia delante. Flexión abdominal con extensión hacia delante 27 4. 5. 6. 7.

Círculos con una pierna 32 Rodando como una pelota 34 Estiramiento de una pierna 36 Estiramiento de las piernas 38

11. Estiramiento de la columna hacia delante 46 12. Balancín con las piernas separadas 48 13. El sacacorchos 50 14. La sierra 54 16. Patada de una pierna 58 17. Doble patada 60 18. Tirón de cuello 62 25. La navaja I (teaser) 80

11. Estiramiento de la columna hacia delante 46

36. La foca 104

INTERMEDIOS

AVANZADOS

1. El cien (The Hundred) 25 2. Rodar hacia delante. Flexión abdominal con extensión hacia delante 27

1. El cien (The Hundred) 25 2. Rodar hacia delante. Flexión abdominal con extensión hacia delante 27 3. Rodar hacia atrás. Elevación de las piernas con flexión del tronco 30 4. Círculos con una pierna 32 5. Rodando como una pelota 34 6. Estiramiento de una pierna 36 7. Estiramiento de las piernas 38 8. Tijeras 40 9. Estiramiento de ambas piernas extendidas 42

4. 5. 6. 7. 8. 9.

Círculos con una pierna 32 Rodando como una pelota 34 Estiramiento de una pierna 36 Estiramiento de las piernas 38 Tijeras 40 Estiramiento de ambas piernas extendidas 42 10. Abdominales cruzados 44

10. Abdominales cruzados 44 11. Estiramiento de la columna hacia delante 46 12. Balancín con las piernas separadas 48 13. El sacacorchos 50 14. La sierra 54 15. Zambullida del cisne 56 16. Patada de una pierna 58 17. Doble patada 60 18. Tirón de cuello 62 19. Tijera en el aire 64 20. La bicicleta 67 21. El puente sobre los hombros 70 22. Giro de columna 73 23. La navaja suiza 75 24. Patadas laterales (adelante y atrás) 78

25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40.

La navaja I (teaser) 80 La navaja II (teaser) 83 La navaja III (teaser) 85 La navaja IV (teaser) 86 Círculos con la cadera 88 Natación 90 Tirón de pierna abajo 92 Tirón de pierna arriba 94 Patadas laterales con apoyo de rodilla 96 Flexión lateral 98 El bumerán 101 La foca 104 El cangrejo 106 Balancín boca abajo 108 Equilibrio y control 110 Flexiones completas 113

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EL CIEN (THE HUNDRED) BENEFICIOS: EJERCITA EL CORAZÓN, LOS PULMONES Y EL "CENTRO DE ENERGÍA" 1

Nos tumbamos en el suelo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Los pies están ligeramente girados hacia fuera, como se indica en la posición Pilates. Contraemos el "centro de energía". En un solo movimiento, separamos los pies unos centímetros de la colchoneta, elevamos las manos a la altura de los muslos, y levantamos la cabeza, mirando a los dedos de los pies.

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Comenzamos a mover los brazos arriba y abajo con una amplitud de movimiento de unos 10–20 centímetros. Considerando que un tiempo coincide con un rebote de brazos, realizamos una inspiración profunda por la nariz, durante cinco tiempos, y después una espiración completa en otros cinco tiempos. Realizar una serie de diez tiempos en total (cinco inspirando y cinco espirando) debería llevarnos 4 ó 5 segundos. REALIZAR 10 SERIES EL TRABAJO DESDE EL INTERIOR POSICIÓN CORPORAL Al comenzar, debes levantar la cabeza y la parte superior de la espalda de manera que sólo los omoplatos permanezcan en contacto con el suelo. Tienes que mantener el cóccix y la columna rectos y pegados al suelo, pero sin que te llegue a doler la espalda por presionar demasiado. Mantén el tronco pegado al suelo. Imagina que alguien intenta levantarte los pies tirándote de los dedos. Para impedirlo, presionarías hacia abajo y hacia delante. De esta manera se contraen los glúteos. Mantén los hombros alejados de las orejas, el cuello estirado y los pies en la posición Pilates. LA MENTE EN MOVIMIENTO No hay que relajar el tronco al hacer las repeticiones, sino mantenerlo contraído. Cada vez que espiras has de contraer los músculos de la parte interior de los muslos y apretar el ombligo hacia la columna. Si al contraer los glúteos sientes dolor en la espalda, entonces contrae solamente los abdoPARTE II

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ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS BENEFICIOS: FORTALECE EL "CENTRO DE ENERGÍA" Y LOS GLÚTEOS; ESTIRA LOS MÚSCULOS DE LAS CADERAS, LAS PIERNAS Y LA ZONA LUMBAR, Y TRABAJA LA ARTICULACIÓN DE LOS HOMBROS

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Permanecemos en la misma posición en que estábamos para los Círculos con una pierna, pero esta vez llevamos ambas rodillas al pecho y nos sujetamos los tobillos con las manos. Contraemos el "centro de energía". Inspiramos al extender las piernas y los brazos, tirando de ellos por detrás de la cabeza.

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Espiramos al abrir los brazos y llevarlos hacia los lados del tronco describiendo un arco, al mismo tiempo que doblamos las rodillas y las volvemos a llevar hacia el pecho.

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Terminamos de soltar el aire y abrazamos las piernas por los tobillos o por las espinillas, manteniendo la barbilla hacia el pecho. REALIZAR DE 5 A 10 VECES

PARTE II

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LA NAVAJA SUIZA BENEFICIOS: FORTALECE EL "CENTRO DE ENERGÍA", LOS GLÚTEOS, LOS BRAZOS, LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Y LAS CADERAS 1

Después del Giro de columna, nos tumbamos en el suelo boca arriba, con la columna entera tocando el suelo. Colocamos los brazos a los lados del cuerpo y los hombros bajos y alejados de las orejas. Los pies en la posición Pilates. Contraemos el "centro de energía" y soltamos el aire mientras subimos las piernas hasta que estén verticales, manteniéndolas rectas. Toda la columna debe estar apoyada en el suelo también en este momento.

2

Inspiramos al tiempo que presionamos las manos contra el suelo. Elevamos las caderas y la espalda, vértebra por vértebra, usando la fuerza de nuestro "centro de energía", hasta que las rodillas queden aproximadamente por encima de la parte inferior de la cara.

PARTE II

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Empujamos con las caderas y los glúteos apuntando con las piernas al techo. Mantenemos esta posición durante un momento, con el abdomen contraído y sin perder el control sobre nuestro cuerpo.

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Soltamos el aire y bajamos lentamente la espalda, apoyando las vértebras en la colchoneta una por una. Cuando la parte media-baja de la espalda toca el suelo, comenzamos a inspirar. Mantenemos el "centro de energía" contraído firmemente.

5 Bajamos los pies al suelo o, si es posible, los mantenemos a unos 5 centímetros de él. Seguimos contrayendo el abdomen, y la espalda se mantendrá completamente plana y apoyada en el suelo. REALIZAR 3 Ó 4 VECES

PARTE II

Parte III INTRODUCCIÓN A LOS EJERCICIOS REFORMER DE SUELO 119 EJERCICIOS REFORMER DE SUELO 121 RUTINAS REFORMER DE SUELO POR NIVELES 123

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INTRODUCCIÓN A LOS EJERCICIOS REFORMER DE SUELO El reformer de suelo se considera trabajo de suelo muy avanzado. Pocas veces se enseña, y yo casi nunca he visto que las personas que practican Pilates o los propios monitores lo incorporen a sus rutinas. Existe un cierto halo de dificultad que envuelve los ejercicios reformer de suelo y que intimida a muchas personas, pero no está en absoluto justificado. Al igual que el trabajo tradicional de suelo, el programa de reformer de suelo está compuesto por ejercicios de peso corporal únicamente, y no se necesitan facultades mentales excepcionales para conceptualizar los movimientos. Recuerda que el Pilates fue diseñado como una práctica natural para el cuerpo humano. Aunque llegar a dominar todos los ejercicios es difícil, todo está basado en los seis principios, y todo tiene que ver con la "contrología": el control del cuerpo y la mente. Sólo necesitas responder a la siguiente pregunta antes de comenzar a practicar los ejercicios reformer de suelo: ¿eres un practicante de Pilates avanzado? Si no puedes responder que sí a esta pregunta, aún no estás preparado para los ejercicios reformer de suelo. Primero tienes que dominar los 40 ejercicios de la rutina tradicional de suelo. Mi idea de "avanzado" es que puedas realizar el 99% del trabajo tradicional de suelo con control. El 1% restante representa las pequeñas cosas dentro de un ejercicio que te resultan difíciles por la constitución específica de tu cuerpo. Dominar el trabajo de suelo para mí significa poder demostrar un control apropiado, es decir, ser capaz de integrar los movimientos desde el centro del cuerpo o "centro de energía", ser capaz de concentrarse, poder moverse con precisión y fluidez, y, por supuesto, respirar correctamente. Es imprescindible que seas capaz de integrar todos estos principios en los 40 ejercicios de la rutina tradicional de suelo antes de plantearte dar un paso adelante y pasar al reformer de suelo. Si eres un practicante de Pilates avanzado, estás preparado para comenzar el reformer de suelo. Como siempre, trabaja con inteligencia y seguridad. Si algo te duele, descarta el ejercicio. Igual que en el caso de los ejercicios de suelo tradicionales, he dividido los ejercicios en tres niveles: principiantes, intermedios y avanzados, y los he incluido en el libro en el orden secuencial completo. En las páginas 123–125 se incluyen las rutinas de ejercicios de cada nivel. Usa estas rutinas como guía para tu práctica igual que hiciste con el trabajo tradicional de suelo, comenzando con los ejercicios del nivel principiantes y añadiendo ejercicios nuevos según vayas absorbiendo y dominando los primeros. Yo recomiendo empezar añadiendo los ejercicios reformer de suelo para principiantes a tu rutina habitual de trabajo de suelo. Esto alargará tu sesión de entrenamiento y te ayudará a acostumbrarte a realizar más ejercicios. Cuando hayas incorporado todos los ejercicios básicos y entre un tercio y la mitad de los intermedios a tu rutina habitual, puedes empezar a dedicar un día a la semana exclusivamente a los ejercicios reformer de suelo. Cuando alcances este nivel, te recomiendo realizar los ejercicios tradicionales de suelo de una a tres veces a la semana y los ejercicios reformer una vez a la semana. Los ejercicios reformer de suelo toman su nombre del reformer universal, que es el aparato con el que se realizan los ejercicios en los estudios de Pilates. El aparato mide algo más de 2 metros de largo y queda elevado unos 40 centímetros del suelo, dependiendo del modelo que use cada estudio. Tiene una estructura de madera que se desliza sobre dos guías. De la parte de abajo de esta PARTE III

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EJERCICIOS REFORMER DE SUELO 1. Serie de trabajo de pies: dedos 126 2. Serie de trabajo de pies: arcos 128 3. Serie de trabajo de pies: talones 130 4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de tendón 132 1b–4b Trabajo de pies en posición vertical 134 5. El cien (The Hundred) 138 6. Overhead: elevación de piernas por encima de la cabeza 140 7. Coordinación 143 8. Remo I, al esternón 146 9. Remo II, a 90° 149 10. Remo III, desde el pecho 152 11. Remo IV, desde la cadera 154 12. Afeitado de cabeza 156 13. El abrazo del árbol 158 14. El cisne 160 15. Tirando de las correas I 163 16. Tirando de las correas II 165 17. Natación estilo espalda 167 18. La navaja (Teaser) 170 19. Montar a caballo 173 20. Serie de caja corta: espalda en redondo 175 21. Serie de caja corta: espalda plana 177 22. Serie de caja corta: lado a lado 178 23. Serie de caja corta: giro y alcance 179 24. Serie de caja corta: alrededor del mundo 182

25. Serie de caja corta: el árbol, pierna al frente 184 25A. Serie de caja corta: el árbol, pierna al lado 186 26. Estiramiento largo 189 27. Estiramiento desde abajo 191 28. Estiramiento desde arriba 193 29. El elefante 195 30. Arabesco 197 31. Estiramiento completo de la espalda 199 32. Serie de masaje de estómago: espalda redonda 201 33. Serie de masaje de estómago: manos hacia atrás 203 34. Serie de masaje de estómago: brazos elevados 206 35. Serie de masaje de estómago: giro 208 36. Estiramiento del tendón 211 37. Masaje corto de la columna vertebral 213 38. Apoyo de la cabeza en el suelo 216 39. El puente de cabeza 219 40. Semicírculo 221 41. Expansión del tórax 223 42. Estiramiento de los muslos 225 43. Puente de rodillas 226 44. Swakate 228 45. Umpa 230 46. Perfil 231

47. Loto 232 48. La serpiente / El giro 233 49. Puente sobre la cabeza con elevación y descenso de brazos 237 50. El sacacorchos 240 51. Equilibrio y control / Arabesco 244 52. El saltamontes 249 53. Tirón desde la posición de rodando 252 54. Natación 254 55. Masaje largo de columna 256 56A. Estiramientos de rodilla I 260 56B. Estiramientos de rodilla II 262 56C. Estiramientos de rodilla III 264

57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66.

Carrera 266 Elevación de la pelvis 268 Fondo con elevación de la pierna 269 Fondo boca arriba con elevación de piernas 271 La estrella 273 Abertura lateral de piernas 276 Combinación de salto ruso y salto frontal 278 El puente alto 281 Sentadillas rusas 284 Sentadillas rusas sobre una pierna 286

RUTINAS REFORMER DE SUELO POR NIVELES PRINCIPIANTES 1. Serie de trabajo de pies: dedos 126 2. Serie de trabajo de pies: arcos 128 3. Serie de trabajo de pies: talones 130 4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de tendón 132 1b–4b Trabajo de pies en posición vertical 134 5. El cien (The Hundred) 138 20. Serie de caja corta: espalda en redondo 175 21. Serie de caja corta: espalda plana 177 22. Serie de caja corta: lado a lado 178 25. Serie de caja corta: el árbol, pierna al frente 184 25A. Serie de caja corta: el árbol, pierna al lado 186 29. El elefante 195 32. Serie de masaje de estómago: espalda redonda 201 33. Serie de masaje de estómago:manos hacia atrás 203 34. Serie de masaje de estómago: brazos elevados 205

56. Estiramientos de rodilla I, II y III 260 57. Carrera 266 58. Elevación de la pelvis 268

INTERMEDIOS 1. Serie de trabajo de pies: dedos 126 2. Serie de trabajo de pies: arcos 128 3. Serie de trabajo de pies: talones 130 4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de tendón 132 1b–4b Trabajo de pies en posición vertical 134 5. El cien (The Hundred) 138 7. Coordinación 143 14. 15. 16. 17. 18.

El cisne 160 Tirando de las correas I 163 Tirando de las correas II 165 Natación estilo espalda 167 La navaja (Teaser) 170

20. Serie de caja corta: espalda en redondo 175 21. Serie de caja corta: espalda plana 177

22. Serie de caja corta: lado a lado 178 23. Serie de caja corta: giro y alcance 179

AVANZADOS 1. Serie de trabajo de pies: dedos 126

25. Serie de caja corta: el árbol, pierna al frente 184 26. 27. 28. 29.

Estiramiento largo 189 Estiramiento desde abajo 191 Estiramiento desde arriba 193 El elefante 195

32. Serie de masaje de estómago: espalda redonda 201 33. Serie de masaje de estómago: manos hacia atrás 203 34. Serie de masaje de estómago: brazos elevados 206 35. Serie de masaje de estómago: giro 208 37. Masaje corto de la columna vertebral 213 40. Semicírculo 44. 45. 46. 47.

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Swakate 228 Umpa 230 Perfil 231 Loto 232

56. Estiramientos de rodilla I, II y III 260 57. Carrera 266 58. Elevación de la pelvis 268 61. La estrella 273 62. Abertura lateral de piernas 276 63. Combinación de salto ruso y salto frontal 278

2. Serie de trabajo de pies: arcos 128 3. Serie de trabajo de pies: talones 130 4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de tendón 132 1b–4b Trabajo de pies en posición vertical 134 5. El cien (The Hundred) 138 6. Overhead: elevación de piernas por encima de la cabeza 140 7. Coordinación 143 8. Remo I, al esternón 146 9. Remo II, a 90° 149 10. Remo III, desde el pecho 152 11. Remo IV, desde la cadera 154 12. Afeitado de cabeza 156 13. El abrazo del árbol 158 14. El cisne 160 15. Tirando de las correas I 163 16. Tirando de las correas II 165 17. Natación estilo espalda 167 18. La navaja (Teaser) 170 19. Montar a caballo 173 20. Serie de caja corta: espalda en redondo 175 21. Serie de caja corta: espalda plana 177 22. Serie de caja corta: lado a lado 178 23. Serie de caja corta: giro y alcance 179 24. Serie de caja corta: alrededor del mundo 182 25. Serie de caja corta: el árbol, pierna al frente 184 25A. Serie de caja corta: el árbol, pierna al lado 186 26. Estiramiento largo 189 27. Estiramiento desde abajo 191

28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47.

Estiramiento desde arriba 193 El elefante 195 Arabesco 197 Estiramiento completo de la espalda 199 Serie de masaje de estómago: espalda redonda 201 Serie de masaje de estómago: manos hacia atrás 203 Serie de masaje de estómago: brazos elevados 205 Serie de masaje de estómago: giro 208 Estiramiento del tendón 211 Masaje corto de la columna vertebral 213 Apoyo de la cabeza en el suelo 216 El puente de cabeza 219 Semicírculo 221 Expansión del tórax 223 Estiramiento de los muslos 225 Puente de rodillas 226 Swakate 228 Umpa 230 Perfil 231 Loto 232

48. La serpiente / El giro 233 49. Puente sobre la cabeza con elevación y descenso de brazos 237 50. El sacacorchos 240 51. Equilibrio y control / Arabesco 244 52. El saltamontes 249 53. Tirón desde la posición de rodando 252 54. Natación 254 55. Masaje largo de columna 256 56A. Estiramientos de rodilla I 260 56B. Estiramientos de rodilla II 262 56C. Estiramientos de rodilla III 264 57. Carrera 266 58. Elevación de la pelvis 268 59. Fondo con elevación de la pierna 269 60. Fondo boca arriba con elevación de piernas 271 61. La estrella 273 62. Abertura lateral de piernas 276 63. Combinación de salto ruso y salto frontal 278 64. El puente alto 281 65. Sentadillas rusas 284 66. Sentadillas rusas sobre una pierna 286

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PILATES COMPLETO PARA HOMBRES

SERIE DE TRABAJO DE PIES: DEDOS, ARCOS, TALONES, ESTIRAMIENTO DE TENDÓN

SERIE DE TRABAJO DE PIES: DEDOS BENEFICIOS: FORTALECE LAS PIERNAS Y EL "CENTRO DE ENERGÍA"

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Nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Entrelazamos los dedos en la nuca y elevamos los hombros despegándolos del suelo usando los abdominales. Colocamos los pies en posición Pilates, con los dedos contraídos hacia arriba. En esta posición inicial, mantenemos las rodillas separadas. Mantenemos el "centro de energía" contraído y extendemos las piernas al inspirar.

2

Soltamos el aire al tiempo que volvemos a flexionar las piernas, manteniendo el "centro de energía" contraído. REPETIR 10 VECES

PARTE III

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ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN BENEFICIOS: FORTALECE LOS BRAZOS, EL TRONCO, EL "CENTRO DE ENERGÍA", LAS CADERAS Y LAS PIERNAS 1 Al acabar el ejercicio anterior, nos sentamos con la espalda recta y las piernas extendidas. Colocamos las manos en el suelo a los lados de las caderas. Contraemos y elevamos el "centro de energía". Inspiramos y estiramos los brazos para elevar los glúteos, despegándolos de la colchoneta.

2

Espiramos. Movemos el "centro de energía" hacia atrás (más atrás que los brazos) y elevamos los glúteos, separándolos aún más del suelo. No hacemos fuerza con los pies, sino que dejamos que estos se arrastren desde las caderas. Nos miramos el ombligo.

3

Inspiramos y volvemos a la posición inicial. Nos miramos los dedos de los pies. REPETIR 5 VECES

4 Si te atreves con un reto mayor, contrae el "centro de energía" y eleva tanto los glúteos como las piernas despegándolos de la colchoneta, aguantando así en el aire durante varias respiraciones. Realiza este último paso solamente una vez.

PARTE III

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EL TRABAJO DESDE EL INTERIOR POSICIÓN CORPORAL Usa calcetines para deslizarte mejor. Bloquea las rodillas y los codos. Puedes realizar este ejercicio con las manos abiertas, apoyando las palmas en el suelo, o bien con los puños cerrados, apoyándote sobre los nudillos. LA MENTE EN MOVIMIENTO Mírate el ombligo cuando elevas las caderas y la espalda. Usa el "centro de energía" para controlar el movimiento. Los hombres tenemos tendencia a utilizar únicamente la fuerza de los brazos y los hombros. Para moverte con fluidez y control, debes contraer el "centro de energía" mientras utilizas la fuerza de los brazos y el tronco. También puedes realizar este ejercicio con una pierna hacia fuera y los brazos a ambos lados de la pierna que queda estirada hacia delante (no se ilustra). Cuando levantes las caderas y la espalda, aguanta la pierna que tienes hacia fuera en el aire. (En el reformer, apoyarías la planta de los pies en la barra y los talones quedarían hacia fuera; de esta manera se estira el tendón de Aquiles al realizar el movimiento. Este efecto es difícil de reproducir en el trabajo de suelo, pero el trabajo del "centro de energía" en esta versión es el doble que si lo realizáramos en el reformer.)

PRECAUCIONES Descarta este ejercicio si tienes problemas de cuello, hombros, espalda, muñecas, codo, rodillas o pies.

PARTE III

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MASAJE CORTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL BENEFICIOS: MASAJEA Y ALARGA LA COLUMNA; FORTALECE EL "CENTRO DE ENERGÍA" Y LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

1 Después del ejercicio anterior, nos tumbamos boca arriba con las rodillas al pecho y los brazos a los lados del cuerpo. Mantenemos los hombros en posición baja y alejados de las orejas, y la columna anclada al suelo. Espiramos y contraemos el "centro de energía".

2

Inspiramos y extendemos las piernas hacia arriba y hacia delante.

3

Presionamos con los brazos en el suelo y, al mismo tiempo que empezamos a soltar el aire, elevamos las caderas y después la espalda, despegándola de la colchoneta vértebra por vértebra. Mantenemos el "centro de energía" contraído.

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ELEVACIÓN DE LA PELVIS BENEFICIOS: ALARGA LA COLUMNA; FORTALECE EL "CENTRO DE ENERGÍA", LAS PIERNAS Y LOS GLÚTEOS

Al terminar el ejercicio anterior, nos quedamos boca arriba. Flexionamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo, separadas la distancia de las caderas, cerca de los glúteos. Colocamos los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y bajamos los hombros, alejándolos de las orejas. Contraemos el "centro de energía" y espiramos.

1

2 Inspiramos al elevar el cóccix y las caderas en el aire. Espiramos y las bajamos a la colchoneta. REPETIR 10 VECES

EL TRABAJO DESDE EL INTERIOR POSICIÓN CORPORAL Ancla el cuerpo y los pies a la colchoneta. LA MENTE EN MOVIMIENTO Contrae y eleva el "centro de energía" y levanta sólo la cintura pélvica en el aire. No subas demasiado. Alarga la columna como si quisieras alejar la cadera de las costillas al subir. Mantén los hombros en posición baja y alejados de las orejas; estira los brazos como si quisieras llegar a tocar los pies con la punta de los dedos. Al subir y bajar el cóccix, mantén las caderas rectas.

PRECAUCIONES Descarta este ejercicio si sientes molestias o dolor en la zona lumbar, los pies, las caderas o las rodillas.

PARTE III

Parte IV CONSEJOS GENERALES EN CASO DE LESIONES 291 DEBILIDAD O LESIONES DE HOMBROS Y CUELLO 293 DEBILIDAD O LESIONES DE ESPALDA 294 DEBILIDAD O LESIONES DE RODILLA 295 LA ÚLTIMA TOMA

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CONSEJOS GENERALES EN CASO DE LESIONES Siempre debes consultar con el médico antes de comenzar a variar tu rutina de ejercicio, especialmente si tienes alguna lesión. Si un profesional te aconseja que te hagas una radiografía o una resonancia magnética, sé responsable con tu propio cuerpo y hazlo. Da todos los pasos posibles para saber en qué condición física se encuentra tu cuerpo antes de retomar o comenzar cualquier programa de ejercicios. A continuación se proporcionan una serie de consejos de trabajo generales. No existen normas rígidas, puesto que cada cuerpo es distinto. Si un ejercicio te produce molestias o crees que empeora un problema, no dudes en descartarlo. A medida que tu cuerpo vaya recuperándose, añade ejercicios a tu rutina, comenzando con los más fáciles, que contribuyen a estabilizar la caja, como por ejemplo, Rodar hacia delante (véase página 27). Realiza las modificaciones recomendadas para acomodar el ejercicio a tu cuerpo. Si no tienes claro qué ejercicios añadir a tu rutina, considérate un principiante y sigue la rutina que se proporciona para ellos en el capítulo de ejercicios tradicionales de suelo (véase página 22). Consulta el apartado Precauciones al final de cada ejercicio, y asegúrate de saltarte cualquier ejercicio que te cause dolor o que no sea recomendable para tu condición física. Una vez que hayas añadido ejercicios con los que trabajas la caja y fortaleces el "centro de energía", incluye ejercicios que requieran un mayor control, es decir, que incorporen rotaciones o arqueamientos, que haya que rodar, tumbarse boca abajo o llevar las piernas por encima del cuerpo, o que requieran un mayor equilibrio. Mantente en tu nivel de Pilates. Si eras principiante antes de lesionarte, realiza sólo los ejercicios para principiantes siguiendo las restricciones que se aconsejan según cuál sea tu lesión. De la misma manera, si tenías un nivel intermedio antes de lesionarte, realiza solamente los ejercicios para principiantes y los del nivel intermedio. Los practicantes avanzados de Pilates pueden intentar todos los ejercicios siempre siguiendo los consejos de trabajo. Independientemente de tu nivel de Pilates, trabaja con inteligencia y descarta cualquier cosa que te cause molestias o dolor. Una vez que hayas seguido todos los pasos y estés preparado para comenzar el programa de ejercicios, comienza poco a poco. Escucha tu cuerpo durante y después de la sesión de ejercicio. Probablemente te recuperarás con una mayor rapidez si afrontas los ejercicios concentrándote en la calidad de la ejecución en lugar de en la cantidad de ejercicios o repeticiones. En algunas ocasiones también yo dejo de escuchar a mi cuerpo y me fuerzo demasiado. No obstante, los pequeños contratiempos me han servido para aprender una lección: nuestro cuerpo está en un proceso constante de cambio, y hemos de respetar el estado particular en que se encuentra en cada sesión de ejercicio. Por ejemplo, si tu cuerpo está trabajando al 80%, modifica la rutina para adaptarla a esta condición; si te sientes más fuerte de lo habitual, puedes forzar la rutina de trabajo un punto. Presta atención al momento, reconoce tu nivel de acondicionamiento y respétate a ti mismo. Ése es el secreto para conseguir que las sesiones de ejercicio sean más eficaces y satisfactorias. Las lesiones de hombros, cuello, espalda, rodilla, muñeca, mano, codo, pie y tobillo son las más comunes. En estos casos, realiza los ejercicios de tu nivel de Pilates descartando todos los que te produzcan dolor. En caso de problemas de manos o muñecas, descarta cualquier ejercicio en el que

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tengas que soportar peso, por ejemplo, las elevaciones de piernas o las flexiones. Poco a poco, según tus manos o muñecas se vayan recuperando, intenta realizar alguno de esos ejercicios apoyándote en los nudillos en lugar de hacerlo sobre las palmas de las manos (así es como se fortalecen las muñecas en artes marciales). Aplica el mismo principio en caso de problemas de tobillos y pies: descarta todos los ejercicios que impliquen soportar peso en estas zonas hasta que estés recuperado de la lesión. El caso de los problemas de cadera es más complicado. Si has sufrido lesiones u operaciones de cadera, te recomiendo que vayas a un estudio y tomes unas cuantas clases porque podrías necesitar a alguien bien formado que te vigile para ayudarte a alinear, modificar y estructurar el movimiento. Aunque ciertos tipos de lesiones son muy comunes, cada lesión es una experiencia individual. Por ejemplo, dos personas pueden tener la misma lesión de cuello, pero experimentar diferentes grados de dolor y conseguir una amplitud de movimiento distinta. Trata tu lesión como un hecho específico y personal, que te afecta a ti y a tu cuerpo (que es único), y actúa de acuerdo con ello. No empeores la lesión por ignorar las molestias y el dolor. Si no te recuperas en un período de tiempo razonable, acude a un médico. Si no se trata de una lesión menor, no hagas ejercicio solo, busca a un profesional que te ayude. Sé inteligente y responsable. A no ser que se indique lo contrario, realiza los ejercicios siguiendo el orden que se sugiere y de la manera que se indica en las explicaciones. Una vez más, repito: escucha tu cuerpo; trabaja con inteligencia. Recuperarse de una lesión lleva tiempo: sé paciente contigo mismo. Tienes todo por ganar.

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DEBILIDAD O LESIONES DE HOMBROS Y CUELLO Si tienes el cuello o los hombros débiles o has sufrido alguna lesión en esa zona, no realices ningún ejercicio que implique llevar a cabo rotaciones o arqueamientos ni que haya que rodar, tumbarse boca abajo o llevar las piernas por encima del cuerpo. Si fuera necesario, coloca una almohadilla debajo de la cabeza para estar más cómodo. 1. El cien. Al subir y bajar los brazos y las piernas, hazlo con una amplitud de movimiento limitada. Coloca una almohada bajo la cabeza. Si sientes dolor en el cuello o en los hombros, detente y descarta este ejercicio. Realiza menos repeticiones de lo habitual. 2. Rodar hacia delante. Realízalo con las rodillas flexionadas y sujeta los tobillos con correas o sirviéndote de algún objeto o mueble que sea estable y te permita realizar el ejercicio cómodamente. No levantes los brazos; simplemente mueve las manos a lo largo de las piernas para sujetarlas, al subir y bajar. 4. Círculos con una pierna. Coloca una almohada bajo la cabeza. 6. Estiramiento de una pierna. Mantén la cabeza apoyada en una almohada en lugar de llevar la barbilla al pecho. Asegúrate de no encoger los hombros, tienes que mantenerlos en posición baja y alejados de las orejas. 8. Tijeras. Mantén la cabeza apoyada en una almohada. Si no alcanzas a agarrar las piernas por los tobillos manteniendo la cabeza abajo, puedes sujetarlas por detrás de los muslos. 9. Estiramiento de ambas piernas extendidas. Coloca las manos debajo de los glúteos en lugar de entrelazadas detrás de la cabeza. No despegues la cabeza del suelo; mantenla apoyada en la colchoneta, y usa una almohada si fuera necesario. No presiones con la parte de atrás de la cabeza. Baja las piernas con total control aunque reduzcas la amplitud de movimiento. 11. Estiramiento de la columna hacia delante. Siéntate con la espalda recta y apoya las manos en el suelo al estirar los brazos, en lugar de mantenerlos en el aire. 13. El sacacorchos. Muchas personas tienden a presionar la cabeza contra la colchoneta durante este ejercicio, creando una tensión innecesaria en el cuello y los hombros. Si realizas este ejercicio, coloca una almohadilla bajo la cabeza, no intentes conseguir una amplitud de movimiento grande, y mantén los glúteos en el suelo. No eleves las piernas por encima de la cabeza. Dibuja círculos imaginarios en el techo con las piernas, manteniendo el cóccix apoyado en la colchoneta. 24. Patadas laterales (adelante y atrás). En lugar de apoyar la cabeza en la mano, estira el brazo en la colchoneta y apoya la cabeza en el bíceps.

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DEBILIDAD O LESIONES DE ESPALDA

Si tienes la espalda débil o has sufrido alguna lesión en esa parte, no realices ningún ejercicio que implique llevar a cabo rotaciones o arqueamientos, que haya que rodar, tumbarse boca abajo o que implique llevar las piernas por encima del cuerpo. Tu programa de ejercicios será en su mayor parte "simple y fácil". 1. El cien. Realiza este ejercicio con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Según vayas mejorando, puedes intentar realizar El cien sosteniendo las piernas con las rodillas flexionadas en el aire, y finalmente, sosteniendo las piernas extendidas. 2. Rodar hacia delante. Realízalo con las rodillas flexionadas y sujeta los tobillos con correas o sirviéndote de algún objeto o mueble que sea estable y te permita realizar el ejercicio cómodamente. No levantes los brazos; simplemente mueve las manos a lo largo de las piernas para sujetarlas, al subir y bajar. 4. Círculos con una pierna. Realiza círculos pequeñitos y mantén flexionada la rodilla de la pierna con la que haces los círculos. Si fuera necesario, flexiona también la otra rodilla y apoya la planta del pie en el suelo. 6. Estiramiento de una pierna. Realiza este ejercicio lentamente. 8. Tijeras. Realiza este ejercicio lentamente y con una amplitud de movimiento pequeña. 11. Estiramiento de la columna hacia delante. Empieza con una amplitud de movimiento pequeña y auméntala poco a poco según vaya mejorando el estado de tu espalda.

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DEBILIDAD O LESIONES DE RODILLA

Si tienes las rodillas débiles o has sufrido alguna lesión en esa zona, no realices ningún ejercicio en el que haya que arrodillarse, rodar, tumbarse boca abajo o restringir el movimiento de los tobillos (por ejemplo, mediante el uso de correas o metiendo los pies bajo algún mueble para sujetar los pies). Intenta trabajar el cuerpo uniformemente, asegurándote de que las rodillas están alineadas con los dedos de los pies o siguen el movimiento de estos. Esto ayuda a la recuperación de las rodillas. Existe cierta controversia en el mundo del Pilates en cuanto a si se deben mantener las rodillas bloqueadas o relajadas durante la ejecución de los ejercicios en caso de lesiones de rodillas. No hace mucho, yo mismo sufrí una lesión de rodillas, y para fortalecerlas, he incluido en mi entrenamiento algunos ejercicios que se realizan con las rodillas bloqueadas, y otros en los que hay que mantenerlas relajadas. En la lista siguiente, si se indica "rodillas relajadas o bloqueadas", te recomiendo que pruebes primero a realizarlo con las rodillas relajadas y después con ellas bloqueadas para que puedas determinar qué versión te resulta más cómoda. 1. El cien. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 2. Rodar hacia delante. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 3. Rodar hacia atrás. Elevación de las piernas con flexión del tronco. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 4. Círculos con una pierna. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 5. Rodando como una pelota. Agárrate las piernas por detrás de los muslos para que la flexión de rodillas sea menor. 6. Estiramiento de una pierna. Intenta agarrarte la pierna por detrás del muslo al elevarla. La rodilla de la pierna que está extendida puede estar bloqueada o relajada. 8. Tijeras. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas y agarrar la pierna por detrás del muslo. 9. Estiramiento de ambas piernas extendidas. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 10. Abdominales cruzados. Flexionar las rodillas ligeramente. La pierna que está extendida puede estar bloqueada o relajada. 11. Estiramiento de la columna hacia delante. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 12. Balancín con las piernas separadas. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 13. El sacacorchos. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 14. La sierra. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 18. Tirón de cuello. No usar correas en los tobillos. Si no puedes mantener el cuerpo en su lugar sin tener los tobillos sujetos, descarta este ejercicio. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 19. Tijera en el aire. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.

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22. Giro de columna. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 23. La navaja suiza. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 24. Patadas laterales (adelante y atrás). Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 25. La navaja I. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas. 26. La navaja II. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas. 27. La navaja III. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas. 29. Círculos con cadera. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 40. Flexiones completas. No realizar las flexiones arrodillados. Como ya se ha indicado, incluir el ejercicio si no produce ningún dolor.

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