Apuntes 3ºESO Profesor: Rafa Raigón

Departamento Educación Física IES Castilblanco de los Arroyos

NOMBRE Y APELLIDOS:

CURSO:

FECHA DE ENTREGA:

PLAN DE ENTRENAMIENTO 3º E.S.O. para la prueba de 20´carrera. 20´carrera. PLAN DE RESISTENCIA AERÓBICA Y FUERZA – RESISTENCIA. SEMANA

Entrenamiento de RESISTENCIA AERÓBICA

1ª semana

10´ andar + 6 series (2´ carrera + 1´ andar)

2ª semana

10´ andar + 6 series (3´ carrera + 1´ andar)

3ª semana

10´ andar + 6 series (4´ carrera + 1´ andar)

4ª semana

5´ andar + 5 series (5´ carrera + 1´ andar)

5ª semana

5´ andar + 4 series (7´ carrera + 1´ andar)

6ª semana

5´ andar + 3 series (9´ carrera + 1´ andar)

7ª semana

5´ andar + 2 series (12´ carrera + 1´ andar)

8ª semana

5´ andar + 1 serie (20´ carrera)

SEMANA

Entrenamiento de FUERZA - RESISTENCIA

1ª semana 2ª semana

1 serie (18 abdominales + 6 lumbares + 6 flexiones brazos+ 8 sentadillas) 1 serie (20 abdominales + 7 lumbares + 8 flexiones de brazos+ 10 sentadillas)

3ª semana

2 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 12 sentadillas)

4ª semana

2 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 12 sentadillas)

5ª semana

3 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 15 sentadillas)

6ª semana

4 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 15 sentadillas)

7ª semana 8ª semana

5 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 10 sentadillas) 6 series (25 abdominales + 8 lumbares + 10 flexiones de brazos + 10 sentadillas)

Ficha de trabajo 2. Plan de entrenamiento 3ºESO

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Departamento Educación Física IES Castilblanco de los Arroyos SESIÓN TIPO DE ENTRENAMIENTO.

1.- Calentamiento (Consultar la ficha de calentamiento si hay alguna duda). a) Articulaciones (mover durante varios minutos todas las articulaciones). b) Movimientos (hacer los minutos de andar a paso acelerado). c) Estiramientos de músculos (ver la última hoja de esta ficha). d) Entrenamiento de Fuerza – resistencia (hacer las series de fuerza). 2.- Entrenamiento de Resistencia aeróbica (hacer los minutos de carrera continua). 3.- Estiramientos finales (ver la última hoja de esta ficha). El alumno/a establecido en este cuadernillo.

se compromete a seguir de forma sistemática el Programa de Acondicionamiento Físico

Así mismo, reconoce la necesidad de realizar ejercicio físico a intensidades moderadas, al menos 3 veces a la semana; semana objetivo que le permitirá realizar la prueba de 20´ 20´ de carrera continua sin detenerse, que está programada para la semana del 25 al 29 de noviembre de 2013. 2013 Tienes en tus manos un programa de acondicionamiento físico que te permitirá mejorar tu condición física al mismo tiempo que disfrutas con tus amigos/as de la actividad física y deportiva. Nuestra preparación física se centrará en la mejora de las capacidades físicas de resistencia aeróbica, fuerza-resistencia y flexibilidad, principalmente. Realizaremos ejercicios a media y baja intensidad y con una duración que supere siempre algo más de 30 minutos. Nuestro programa de Acondicionamiento Físico estará basado en actividades en un rango saludable de 120 – 160 pulsaciones por minuto (ppm). No obstante, y a medida que nuestra condición física vaya mejorando realizaremos entrenamientos más exigentes, es decir, más intensos. “Una persona usualmente se convierte en aquello que él cree que es. Si yo sigo diciéndome a mí mismo que no puedo hacer algo, es posible que yo termine siendo incapaz de hacerlo. Por el contrario si yo tengo la creencia de que si puedo hacerlo, con seguridad yo adquiriré la capacidad de realizarlo aunque no lo haya tenido al principio.”

Gandhi

Ficha de trabajo 2. Plan de entrenamiento 3ºESO

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CATÁLOGO DE ACTIVIDADES SALUDABLES A continuación se muestran las actividades físicas que podrías utilizar para ponerte en forma, lo que llamamos comúnmente sistemas de entrenamiento.

DIARIO DE ENTRENAMIENTOS Señala en el calendario los días que vayas a entrenar e intenta cumplir tus pretensiones lo máximo posible. Recuerda, mínimo dos días a la semana, siendo lo más recomendado 3 días a la semana, con algún día de descanso entre medias.

Ficha de trabajo 2. Plan de entrenamiento 3ºESO

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Es muy recomendable que vayáis anotando en este cuaderno todos los entrenamientos que hacéis, y así llevar un control exhaustivo. Para ello os propongo, además de la frecuencia cardíaca, que ya conocéis, la escala de Borg, en la que, según vuestras sensaciones de cansancio tras el entrenamiento, la asemejáis a un número, según esta tabla. NÚMERO FECHA MÉTODO DE VOLUMEN INTENSIDAD ESCALA SESIÓN ENT. ENTRENAMIENTO (MINUTOS) F.C. BORG 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Ficha de trabajo 2. Plan de entrenamiento 3ºESO

ESCALA BORG 6 7 MUY, MUY LIGERO 8 9 MUY LIGERO 10 11 BASTANTE LIGERO 12 13 UN POCO DURO 14 15 DURO 16 17 MUY DURO 18 19 MUY, MUY DURO 20

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Anota los resultados obtenidos de frecuencia cardíaca y de la escala de Borg en la siguiente gráfica, y verás la evolución con el paso del tiempo. BORG 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6

FC 220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 80 60

sesiones 1

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9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

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RUTINA DE ESTIRAMIENTOS

Entregar esta ficha el día de la prueba de resistencia resistencia. esistencia.

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