PREPARACIÓN FÍSICA CURSO DE ENTRENADORES NACIONALES

PROFESOR D. JOSÉ MANUEL GARCÍA GARCÍA

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CAPÍTULO 1º

EL SIGNIFICADO DE “CARGA” EN EL CONTEXTO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La teoría del entrenamiento deportivo se basa en los principios de las ciencias biológicas, pedagógicas y psicológicas. (Navarro,1993) Ya de antaño se conocen los principios del: estímulo eficaz de la carga, de la variedad e incremento progresivo de la carga, la ley del umbral etc... En todas ellas aparece el término “carga”. Pero ¿qué se entiende realmente por carga de entrenamiento?. La carga de entrenamiento es el sumatorio de los esfuerzos a los que es sometido el organismo con la intención de que éstos provoquen una mejora en el mismo procedente de los mecanismos de respuesta y adaptación. (García J.M.,1995) La magnitud de la carga viene determinada fundamentalmente por la intensidad de la misma, el volumen, la complejidad así como por la densidad del entrenamiento; pero no tenemos que olvidarnos que esta magnitud va a ser influida también por otros elementos como son: la condición actual del sujeto en el momento de verse sometido a dicha carga, su estrés competitivo o socio-funcional, la motivación etc... por eso cuando hablamos de carga no deberíamos referirnos solamente a la cantidad de peso que está levantando o a la velocidad con la que culmina nuestro deportista una distancia, sino que deberíamos entender dicho término como un valor más relacionado con la capacidad del organismo de recepcionar la “invasión de estímulos” recibidos y su poder para organizarlos y conseguir las adaptaciones que éstos exigen. Algunos autores (Bompa, Manno y otros) hablan de carga externa y de carga interna, diferenciando lo que se pretende conseguir con una determinada propuesta de trabajo y el efecto real que provoca dicha propuesta en el organismo del deportista. Evidentemente no siempre coincide y su divergencia se acentúa cuando el trabajo sobre la que está construida la propuesta comparte tareas de distinta orientación adaptativa. Aún más si éstas son realizadas en una misma sesión de entrenamiento como ocurre frecuentemente en nuestro deporte. Cierto es también que un mismo trabajo realizado por dos sujetos con diferentes estadíos de fatiga va a suponer una carga bien distinta para uno que para otro; pero lo mismo ocurre cuando teniendo un nivel inicial de fatiga parecido un judoka realiza el entrenamiento envuelto en una gran motivación, por ejemplo porque

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ha sido seleccionado para asistir a un campeonato de relevancia, que su compañero al que le acaban de comunicar que no lo ha sido. De la misma manera, una propuesta metodológica similar en intensidad y volumen no tendrá por qué tener la misma respuesta adaptativa si los deportistas receptores fueran de distinto nivel de rendimiento o maduración, por ejemplo un judoka junior y un judoka de alta competición. Por lo tanto, al analizar y evaluar las cargas de entrenamiento habría que tener muy en cuenta no sólo la propuesta metodológica sino también los rasgos adaptativos más significativos del deportista receptor. El Judo es posiblemente uno de los deportes de más difícil valoración de la carga a la hora de conocer cuál es realmente la carga aplicada. Hasta no hace muchos años, incluso en centros donde entrenaban judokas de primera fila, las tareas y en muchos casos las propuestas de entrenamiento se repetían a diario como consecuencia de la indosincrasia de nuestro deporte: (Calentamiento, Ukemis, Uchikomis, Randori) sin tener conciencia qué sistemas funcionales se estaban deprimiendo y cuáles iban a ser las adaptaciones que éste trabajo iba a provocar a corto y a medio plazo. Existe igualmente una dicotomía generalizada entre los entrenadores encargados de las mejoras técnico-tácticas y los que se ocupan del entrenamiento condicional que provocan variaciones de los valores de la carga e incertidumbre en los procesos de adaptación. Consecuencia de esta falta de coordinación entre el grupo de entrenadores y por tanto consecuencia de la falta de organización racional del entrenamiento del deportista, se producen lesiones músculo-ligamentosas que a menudo aparecen con más frecuencia en deportista de élite, cuando la carga de entrenamiento roza el máximo permitido, que dificulta el progreso del entrenamiento y que va a deteriorar el proceso de aprendizaje y optimización de los aspectos técnicos-tácticos-condicionales. Es por ello de vital importancia, que en la planificación y programación de los actos de entrenamiento del judoka, exista una estrecha relación entre los programas de mejora de la condición física, como los de técnico-táctica como del entrenamiento psicológico para que todas las tareas relevantes del entreno puedan ser desarrolladas de manera íntegra sin que suponga una carga aumentada-No buscada durante el proceso de trabajo. ¿Y cómo podríamos determinar la CARGA necesaria para que exista la correcta adaptación? ¿Qué tareas son las que tienen prioridad? ¿Cómo puedo valorar el proceso de mejora de mi deportista? Estas y algunas más son las preguntas más frecuentes que nos hacemos los entrenadores cuando tenemos que enfrentarnos a la ardua tarea de programar. De aquí en adelante vamos a intentar responder a esas preguntas desde un punto de vista no sólo teórico sino con el respaldo de la experiencia propia y de la de otros entrenadores de judokas de primer nivel de varias nacionalidades. Identificación y valoración de las cargas.Ha habido por parte de mucho profesores-entrenadores numerosas maneras de intentar valorar las cargas dependiendo casi todas ellas de los sistemas funcionales receptores de los estímulos elicitadores. Buscando siempre la simplificación de las cosas para un mejor entendimiento y funcionalidad, nosotros proponemos el sistema

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de valoración de 1 a 5 dependiendo de una menor a mayor incidencia que sobre el organismo puede provocar un entrenamiento. Hay que repetir que dicha valoración sería concordante con la realidad siempre que la organización del entrenamiento fuera realizada de una manera racional, y sabiendo que los estados de ánimo de los deportistas pueden influir sustancialmente sobre la valoración de la carga. Insistimos por su importancia la coordinación entre los entrenadores físicos y técnicos o técnicos particulares y responsables de federación para que el proceso de mejora no se vea comprometido. Hay ocasiones en que el técnico necesita de una disposición condicional óptima para el aprendizaje de una secuencia táctica por ejemplo y ha visto como al judoka le ha sido imposible interiorizarla como consecuencia del exceso de cansancio provocado por el trabajo físico, y también ha ocurrido al revés donde la carga prescrita ha sido alterada por el entrenador técnico por razones de “pareceres personales”. Esto no puede suceder ya que las cargas estarían en ambos casos aumentadas y su adaptación sería presa de la incertidumbre. Por lo tanto, deberíamos conocer qué tipo de actuaciones deberíamos realizar y qué carga representa dicha actuación en el deportista para poder priorizar los aspectos más importantes del entrenamiento, estructurarlos en los diferentes niveles de planificación básica, específica y competitiva y ponerlos en marcha controlando en todo momento el proceso de mejora. Hay que entender que los sistemas de entrenamiento y los diseños estructurales de las propuestas metodológicas realizados correctamente en intensidad y volumen pueden darnos una idea clara de la carga suministrada. Sobre esta idea nos atrevemos a proponer una serie de tareas y su valoración partiendo de los requerimientos del entrenamiento que más se identifican con nuestro deporte y de los sistemas de trabajo más utilizados por los entrenadores de equipos de élite, partiendo de la base, como he dicho anteriormente, de que existen numerosos elementos adicionales que pueden modificar la magnitud de la carga.

Propuesta de las tareas a realizar en un ciclo de temporada e índices de valoración de la carga de las mismas realizadas con los métodos de entrenamiento más usados por los entrenadores de Judo. (Recordamos que la valoración de la carga No depende únicamente de la propuesta metodológica)

NIVEL BÁSICO

RESISTE NCIA

FUERZA

CUALIDAD

MANIFESTACIÓN Fuerza dinámica máxima Vía hipertrofia Fuerza dinámica máxima Vía neuronal

SISTEMAS p.e.

*Repeticiones I *Repeticiones II *Intensidades máximas I *Intensidades máximas II *Esfuerzos dinámicos Resistencia a la fuerza aeróbica *Repeticiones III Resistencia la fuerza isométrica *Isometría *Carrera continua Resistencia Aeróbica Lipolítica *Resistencia de waldniel *Fartlek Resistencia Aeróbica Glucolítica *Circuitos específicos en tatami

VALORACIÓN DE LA CARGA

3- (4) 4 3 4 2 – (3) 3

4

*Entrenamientos interválicos *Circuitos específicos *Desplazamientos o gestos a Velocidad intersegmentaria máxima velocidad *Uchikomis *Nague Komi Velocidad de ejecución técnica *Circuitos , Uchikomi, Kakari *Sistemas de aprendizaje motor Mejora de los gestos técnicos *Uchikomi, Nague Komi Aprendizaje de gestos nuevos o *Sistemas de aprendizaje motor no especializados *Uchikomi * Kakari gueiko Elaboración, perfeccionamiento, *Yako suko gueiko y/o rectificación de las distintas secuencias tácticas aprendidas.

TÁCTICA

TÉCNICA

VELOCIDAD

Resistencia Aeróbica Intensa

4 3 4 – (5) 2 – (3) 2 2

NIVEL ESPECÍFICO CUALIDAD

MANIFESTACIÓN

SISTEMAS p.e.

FUERZA

*Intensidades máximas I y II *Pliometría *Circuitos específicos Resistencia a la fuerza mixta *Esfuerzos dinámicos máximos *Circuitos específicos Resistencia a la fuerza lactácida *Circuitos con pesos *Circuitos específicos, randoris Resistencia aeróbica anaeróbica *Trabajos interválicos RESISTENCIA *Randoris condicionados Resistencia anaeróbica lactácida *Ritmo *Uchikomis, Nague Komi Velocidad de reacción *Salidas atléticas de diferentes posiciones. VELOCIDAD *Kakari gueiko, Yako suko Velocidad acíclica Gueiko, Randori.... *Circuitos específicos TÉCNICA Transferencia física - técnica *Nague komi. Randori Secuencias tácticas (compresión *Kakari gueiko y resolución motriz de los actos *Yako suko gueiko TÁCTICA tácticos especializados ante *Métodos de aprendizaje motor situaciones estudiadas) Fuerza explosiva

VALORACIÓN DE LA CARGA

4 – (5) 4 4- (5) 4 5 – (4) 3 – (4) 4 3 – (4) 2 – (3)

NIVEL COMPETITIVO CUALIDAD

MANIFESTACIÓN

SISTEMAS p.e.

Optimización de la fuerza a los *Yako suko gueiko gestos técnicos *Randori *Circuitos específicos FUERZA Fuerza explosiva específica *Intensidades máximas I *Circuitos específicos Resistencia a la fuerza lactácida *Randoris condicionados Resistencia específica de *Randoris condicionados RESISTENCIA combate *Competiciones de preparación Resistencia a la velocidad bajo *Circuitos específicos *Randoris condicionados VELOCIDAD condiciones específicas *Nague komi Velocidad de reacción Mejora de los actos técnicos *Randori TÉCNICA específicos de competición *Competición preparatoria

VALORACIÓN DE LA CARGA

4 4 – (5) 4 – (5) 4- (5) 4 –(5) 3 – (4) 2-4

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TÁCTICA

Estrategia y táctica competitiva *Competiciones preparatorias con relación a los objetivos *Kakari gueiko inmediatos *Randori condicionados

2 – (5)

Los niveles básico, específico y competitivo corresponden a una planificación programada bajo cargas regulares a los periodos de preparación general, preparación específica y de competición propiamente dicho. Si la estructura cíclica está diseñada bajo cargas de tipo concentradas, el nivel básico corresponderá al mesociclo o mesociclos de Acumulación, el nivel específico al mesociclo o mesociclos de Transformación y el nivel competitivo al mesociclo de Realización (ATR). Este tipo de planificaciones se verán más adelante en los próximos capítulos. A continuación se muestran distintos ciclos en los que aparecen los valores de la cargas de las tareas a realizar. Obsérvese la alternancia de esfuerzos, principio básico del entrenamiento.

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NIVELES DE CARGA DE LAS DISTINTAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO Niveles de Intensidad Concentración Nacional Madrid 10-23 Junio 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

Tarde Mañana

L/10 M/1 X/12 J/13 V/14 S/15 D/16 L/17 M/1 X/19 J/20 V/21 S/22 D/23 1 8

.

Niveles de Intensidad Entrenamiento en el club de origen y concentración en Castelldefels 24 de Junio a 7 de Julio

Tarde Mañana

9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 L/24 M/25 X/26 J/27 V/28 S/29 D/30 L/1

M/2

X/3

J/4

V/5

Niveles de Intensidad Modelación del entrenamiento,Jet-lag y aclimatación Lugar de residencia y Atlanta

S/6

D/7

Tarde Mañana

8 7 6 5 4 3 2 1 0 L/8

M/9 X/10 J/11 V/12 S/13 D/14 L/16 M/17 X/18 J/19 V/20 S/21 D/22

* Programación de las cargas de entrenamiento con objetivo de puesta a punto Olimpiada de Atlanta. (José M. García)

CAPÍTULO 2º

CONCEPTO DE “SESIÓN DE ENTRENAMIENTO”. TIPOS DE SESIÓN

La sesión de entrenamiento es la unidad básica de la estructura de planificación. Las sesiones se pueden clasificar atendiendo a los tipos de tareas, a las formas de organización, a la magnitud de carga y a la orientación de sus contenidos. 2.1. Clasificación de las sesiones según las tareas. Dentro de este apartado nos encontramos con sesiones de: * Aprendizaje y perfeccionamiento técnico y/o táctico * Entrenamiento * Valoración Las sesiones destinadas al aprendizaje de la técnica constituyen un marco importante dentro de la estructura de un plan; sobretodo en estadíos básicos. Así, mientras que en una planificación destinada a un judoka de alto rendimiento este tipo de sesiones no suelen representar más de un 25% del total, en edades tempranas (sub-17, sub-15) este porcentaje puede suponer hasta un 60 ó 70% de las mismas. En muchas ocasiones este tipo de sesiones de aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica van unidas al desarrollo de aspectos condicionales, y utilizamos sistemas específicos de entrenamiento de Judo para ese fin. Por ejemplo, una vez que el deportista ha conseguido realizar el acto motor propuesto con éxito, el judoka debe perfeccionarlo en un contexto más cercano a la competición, y así utilizará sistemas como el uchikomi, el Kakari gueiko, el yaku suko gueiko etc. al hacerlo si la sesión ha sido diseñada para la mejora de la técnica y de la condición aeróbica, el judoka podrá realizar por ejemplo uchikomis dentro del ámbito funcional propuesto o realizar un trabajo de gueiko con las mismas características. Incluidas en este tipo de sesiones se encuentran las destinadas al estudio y perfeccionamiento de la táctica. En este caso, y aunque la orientación sea muy similar a la técnica, el número de sesiones en un estadío básico será mucho menor que el de un judoka de alto rendimiento. Algunos entrenadores de judokas de alto rendimiento han llegado a comentar y escribir que el número de sesiones destinadas al estudio y perfeccionamiento de la táctica en judokas de élite pueden suponer hasta un 70% del total de las sesiones de trabajo en etapas de precompetición.

Las sesiones de acondicionamiento o preparación tienen una marcada orientación hacia el desarrollo y mejora de una o varias capacidades físicas y hacia la integración adecuada de los trabajos técnicos-tácticos-condicionales. Este tipo de sesiones representan el porcentaje más alto en una planificación. Admiten un amplio abanico de magnitudes e intensidades y pueden perseguir la consecución de aspectos genéricos y también de los más específicos. El grado de mayor especificidad lo adquieren en situaciones próximas a la competición, donde el volumen de

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entrenamiento suele estar disminuido. A medida que el deportista madura fisiológicamente y competitivamente este tipo de sesiones adquieren mayor intensidad, ya que de otra forma posiblemente no llegaran a conseguir los objetivos propuestos. Como veremos más adelante, la óptima combinación de sesiones de acondicionamiento y de recuperación (densidad de entrenamiento) van a determinar el éxito del programa.

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O

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O O

3

O

O

O

2 1

L

M

X

J

V

S

Fig.1. Alternancia de las cargas en un microciclo

Las sesiones de evaluación buscan la comprobación de la marcha del plan. Se caracterizan por algún tipo de control/es y van a evidenciar lo acertado o no del desarrollo de la programación. No suelen ser del agrado de los deportistas, ya que de alguna manera ponen de manifiesto el cumplimiento de los programas, pero son absolutamente necesarias para conocer el estado actual del judoka y poder rectificar, si hubiera que hacerlo, con tiempo suficiente al advertir que algún aspecto o capacidad no ha tenido el comportamiento esperado. Pese a lo dicho en el párrafo anterior, los deportistas de élite comprometidos con la consecución de algún objetivo importante, no sólo no les desagrada este tipo de sesiones sino que por el contrario les sirven como elemento motivador. En un estudio de investigación desarrollado por este autor durante los años 1993-1995 que tenía como título: “El paradigma entre experto y novato en el contexto del alto rendimiento de Judo”, uno de los elementos diferenciadores entre los dos modelos era precisamente el interés en el conocimiento de los resultados de los tests de valoración a lo largo de la temporada por parte del experto (judoka con más de 5 años en la élite) en comparación con el novato (recién llegado a la élite internacional) También en otro estudio, éste realizado por Schminter (1998) concluía con que los deportistas menos interesados en realizar pruebas de control, y además los que más airadamente protestaban cuando se las hacían, eran los judokas que menos resultados competitivos conseguían.

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2.2. Clasificación de las sesiones según la organización.

Distinguimos a la hora de organizarlas, las que realizamos por grupos, individual o mixtas. Aunque el Judo es un deporte individual, necesita de al menos un colaborador para poder realizarlo. Generalmente las sesiones de trabajo en tatami se suelen realizar en grupo. Existen varios pareceres sobre el tamaño del grupo; si debe ser lo más numeroso posible o si por el contrario es mejor trabajar con un grupo más reducido pero más homogéneo y con alta calidad. Es evidente que a todos nos gustaría entrenar a un gran grupo y todos ellos/as de gran calidad pero.... ¿Tendríamos tiempo para incidir en los aspectos individuales de cada uno tantas veces como fuera necesario a lo largo de una sesión? ¿Con qué tiempo contaríamos para informar y retroalimentar a cada componente del grupo? Por el contrario el tener un grupo excesivamente pequeño también puede ser negativo, ya que no existiría variedad a la hora de realizar la práctica y todos los gestos y acciones de nuestros oponentes tendrían un carácter conocido. Lo más conveniente es que el tamaño del grupo esté superditado de alguna manera al espacio disponible y fundamentalmente a la posibilidad de optimizar la información y la retroalimentación a cada deportista en cada momento que sea necesario. Intentemos no imitar a los entrenadores-paseantes de tatami, que no hacen otra cosa que dar vueltas por el mismo sin “entrenar”, o a los que no lo hacen porque dicen que sus deportistas lo saben todo y que no hay que enseñarles nada, pues de cualquiera de las dos formas se están autoexcluyendo de su condición de ENTRENADOR. En muchos casos echan la culpa al tamaño del grupo y eso no hace más que mostrar aún más si cabe su falta de previsión a la hora de organizar el grupo para que éste sea funcional y competitivo. Por tanto debemos prestar mucha atención a la organización de los grupos a la hora de realizar las sesiones.

Las sesiones individuales se adaptan mejor al desarrollo de los aspectos relacionados con la preparación física, por su carácter de individualización y de especificidad. Si el trabajo a realizar tuviera un diseño individualizado para cada judoka, pero se realizara en grupo, a éste tipo de sesión se la conoce como mixta. Se hace común las sesiones mixtas cuando se prescriben trabajos en circuito, bien sea en tatami o en campo y cuando se realizan estudios y trabajos de perfeccionamiento coordinativo de actos tácticos. Las sesiones mixtas y grupales tienen de positivo sobre las individuales que posibilitan utilizar el espíritu colectivo como arma para alcanzar una motivación más elevada. Sin embargo, éstas últimas posibilitan por su carácter de individualización un grado mayor de especificidad.

2.3. Clasificación de las sesiones según la carga.

Como estudiado en el primer capítulo, la carga representa “el paso del organismo a un nivel más elevado de actividad funcional”. (Matveev,1984). El dominio consciente de las adaptaciones que produce cada carga de entrenamiento, o la suma de varias cargas, supone el entendimiento y la base para la realización de una planificación de entrenamiento coherente.

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Recordamos la propuesta de valorar las cargas con una numeración decreciente de 5 a 1 , siendo una carga 5, una magnitud de solicitación extrema y siendo una carga 1, una carga de magnitud pequeña. Siguiendo al profesor Fernando Navarro, él propone una clasificación que va ligada a la anterior y que expresa una mayor información:

Tipos de sesión Desarrollo

Mantenimiento Recuperación

Magnitud de la carga de entrenamiento Extrema Grande Importante Media Pequeña

Tiempo de recuperación total después de la sesión Horas >72 48-72 24-48 12-24 L M X J V S

• • D

L

• M

•

X

•

J

• S

V

D

La tercera sesión se realizará siempre en tatami

Los microciclos graduales se caracterizan por una carga importante con relación a a la carga total de trabajo, y en ellos se pretende incidir sobre los sistemas funcionales que nos van a permitir mejorar la condición física y sobre los componentes de mejora de las habilidades motrices en búsqueda de una avance cualitativo en la coordinación específica. Los contenidos pueden ser muy diferentes si comparamos un microciclo gradual en una fase de trabajo general con el microciclo gradual de una fase de carácter especial. En el primero se verán comprometidos aspectos como la resistencia aeróbica, la fuerza dinámica máxima, el aprendizaje técnico etc...componentes genéricos del entrenamiento en Judo. Sin embargo en un microciclo gradual de una fase específica, estarían diseñados esfuerzos relativos a la mejora de la potencia aeróbica, de la fuerza explosiva, de la táctica etc.. En los microciclos graduales, cuando realizamos trabajo en tatami, se debe tener presente que el ámbito de entrenamiento debe estar en relación con la capacidad o capacidades trabajadas en las sesiones anteriores, con el fin de actuar positivamente sobre los efectos resultantes del entrenamiento anterior y buscar una mejor integración de los aspectos técnicos y condicionales. Es una idea que he mencionado anteriormente y que la voy a manifestar con asiduidad: El entrenamiento de un competidor de Judo, al tener aspectos plurales en su preparación, ha de presentar una gran conjunción en los medios y métodos elegidos, con el objetivo de converger todos los esfuerzos en la consecución de una meta, y que éstos no representen una carga no razonada que encontrará sin remedio el fracaso o el sobreentrenamiento. La estrecha relación entre los distintos preparadores (físico y técnico, si no es el mismo) es a la sazón el punto clave de este paradigma.

Microciclo Gradual Sesión R.A.L 1ª TECN 2ª R.A.M 3ª

• FLX

FLX

FUERZA TATAMI TATAMI

Día >

L

M

R.A.L.

TECN R.A.M TECN TATAMI TACT

X

J

•

FLX

•

• •

TECN

•

FUERZA TATAMI

V

S

D

L

M

X

J

V

S

D

Ejemplo de un microciclo gradual de un mesociclo de desarrollo en la etapa general de preparación

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Estos microciclos tienen una duración casi siempre de una semana, pero es muy común encontrar dos microciclos seguidos de estas características dentro de un ciclo intermedio de entrenamiento. (mesociclo) GRADUAL > GRADUAL > DE CHOQUE > DE RESTABLECIMIENTO Ejemplo: Secuencia común de microciclos en un mesociclo de desarrollo.

Los microciclos de choque se caracterizan por las concentraciones de las cargas. Esta se llega a ajustar a valores máximos. Los microciclos de choque tienen como objetivo deprimir de manera importante los sistemas funcionales en busca de una adaptación ulterior que beneficie los procesos más específicos del entrenamiento. (Efecto de entrenamiento acumulado) Tienen generalmente una duración de una semana y suelen tener cabida en la segunda mitad de los ciclos medios de entrenamiento. La concentración de la carga provoca que ésta aumente considerablemente, con lo que hay que tener cuidado a la hora de diseñar las tareas dentro de un microciclo de esta naturaleza, y por supuesto no abusar de ellos a lo largo del macrociclo. En una planificación anual con una sola cima de máximo rendimiento, se suelen utilizar entre 4 a 7 microciclos de choque. Inmediatamente después de la realización de un microciclo de estas características no se debería tener programada ninguna competición con alto grado de exigencia, ya que los sistemas deprimidos en dicho ciclo no estarían en disponibilidad de actuar satisfactoriamente a la hora de realizar actos motores o habilidades técnicas con un mínimo de precisión. Es normal que durante la ejecución de este tipo de microciclos, los aspectos de condición técnica y táctica se vean influidos negativamente como consecuencia de falta de sustento condicional.(estado de fatiga muscular, acumulación de metabolitos etc...). La reorganización estructural de los sistemas implicados imposibilitan una correcta coordinación gestual que afecta indudablemente a la expresión óptima del gesto técnico. Ocurre de la misma manera cuando nos acercamos a estados de fatiga no buscados (sobrecarga aguda, subaguda etc...). En estas ocasiones el judoka nos suele comentar: “veo la acción de manera clara, pero me cuesta mucho encontrar la posición..” o “ me veo incapaz de moverme con fluidez, me pesan las piernas ...” Estas frases y otras similares se escuchan tras la ejecución de un microciclo de choque. Por lo tanto, sabiendo que bajo estas circunstancias no hay más que diseñar un microciclo de recuperación, de que no hay que evaluar los aspectos técnicos en ese momento y de que el deportista esté bien informado de lo que ocurre en su organismo, consecuencia lógica de la exposición a estímulos de alta intensidad, sabiendo además que es un estado pasajero, esas frases no ha de ser amenazantes a la periodización realizada, ni debería quitarnos el sueño. Tampoco al judoka. Sin embargo parece incuestionable que la utilización de este tipo de microciclos se hacen imprescindibles en el devenir de una correcta planificación.

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•

Microciclo de Choque Sesión R.A.I 1ª TECN 2ª 3ª R.A.I Tatami

Día >

• FLX

VELOCIDAD

TACT

TECN

FUERZA TATAMI TATAMI

L

M

R.A.L.

FLX

VELOCID

TACT

TECN

TATAMI

TECN TACT

FUERZA TATAMI

X

J

V

R.A.AN

•

•

• • •

S

D L M X J V S D

Ejemplo de un microciclo de choque de un mesociclo de desarrollo en la etapa específica de preparación

R.A.I. Resistencia aeróbica intensa R.A.An Resistencia aeróbica anaeróbica R:A.L. Resistencia aeróbica ligera

Microciclos de preparación a la competición.Se encuentran fundamentalmente en el mesociclo de competición, y aquellos ciclos medios de entrenamiento donde se establecen una serie de controles específicos para evaluar el proceso de entrenamiento. Tienen como finalidad organizar y estructurar temporalmente la competición que se avecina. Sería el momento idóneo para que el judoka estuviera ya en su peso de competición o muy cercano a él. Se sitúa entre los 4 a 15 días antes de la competición, según sean las características de la misma. Su nivel de carga total desciende. Generalmente el volumen de trabajo disminuye quedándose la intensidad mantenida. Los contenidos están en relación con la modelación del trabajo competitivo. Los sistemas funcionales buscan su optimización ligada al gesto o gestos técnicos y el trabajo táctico toma un protagonismo relevante. Es un ciclo que está comprometido en muchas ocasiones con desplazamientos largos, posibles jet-lags y aclimatación a la humedad y a la temperatura del destino; por eso este microciclo ha de ser diseñado concienzudamente con el fin de no echar por tierra el trabajo de los ciclos anteriores.

El microciclo de puesta a punto comienza desde una semana antes a cuatro días antes de la competición y finaliza una vez que ha acabado ésta. Por tanto todas las actividades que se realizan durante la competición han de estar programadas dentro de este microciclo, y digo programadas, ya que algunos entrenadores cuando llegan a la ciudad de destino donde se va a celebrar la competición pasan de ser entrenadores a turistas, e igualmente durante la competición donde la actividad del entrenador no sólo debe ser estar allí y cuando mi deportista le toque competir, aparecer muy dispuesto en la silla, sino procurar un entorno adecuado tanto técnico-táctico como condicional y psicológico para que el judoka pueda expresar su talento y su preparación en el tatami. Es pues objetivo de este microciclo la convergencia óptima de los aspectos físicos, técnicos, tácticos e informacionales. Hay que diferenciar bien los cometidos a realizar en el mesociclo preparatorio de competición y el de puesta a punto. El primero es la base angular del segundo. En demasiadas ocasiones el microciclo de puesta a punto ha de soportar trabajos que deberían haberse resuelto en el microciclo de competición; y me estoy refiriendo especialmente al problema de estar dentro de la categoría de peso. ¿Cuántas veces, en torneos internacionales, observamos, que en el último día y dos últimos días, judokas recorrer las calles próximas del hotel envueltos en kilos de ropa y plásticos para alcanzar su peso de competición? ¿Cree el lector que esa es la mejor 18

forma de realizar una puesta a punto? Todo ello sin apenas beber (problemas añadidos de deshidratación), sin comer y sin realizar un trabajo puntual modelado que contribuya a un mejor rendimiento en competición. El microciclo de puesta a punto ha de ser muy respetuoso con el horario de la competición, e intentar hacer coincidir las horas de máxima intensidad durante esos días con la hora de competición. En este microciclo la labor del entrenador tiene una importancia supina desde el ya mencionado modelado horario hasta escoger cuidadosamente los contenidos y tareas a desarrollar. Entre estas tareas podríamos citar: *La realización de un buen desarrollo de la enseñanza de la táctica tras el análisis del sorteo de la competición. Explicar los actos técnicos y tácticos que pudieran ser determinantes en el transcurrir del combate, repasar acciones ya estudiadas relativas a la actuación sobre el kumikata del oponente etc.. •

Cuidar los posibles estados de preocupación exagerada, ansiedad precompetitiva etc...

•

Contribuir a la disminución de posibles dolores musculares o articulares mediante masajes o tappings etc...

•

Establecer unas pautas de ingesta de líquidos o alimentos antes y después de cada combate.

De igual manera la labor de cohesión grupal y organización del grupo cuando se inicie la competición va a ser un objetivo prioritario durante el desarrollo de estos días. El microciclo de descarga.- Es el microciclo que se inicia justamente después de acabar la competición. Como es evidente tiene un carácter regenerador y en él se busca encontrar las adaptaciones que implica la propia competición, así como recuperar el estado físico y funcional del judoka. Su duración depende de la estructura mesocíclica, pero suele ser de entre 4 a 7 días. El trabajo bajo condiciones aeróbicas es el protagonista de los contenidos del ciclo.

3.2. Tipos de microciclos basados en una planificación con cargas concentradas

Distinguimos aquí los microciclos de: Ajuste, carga, impacto, activación, competición y recuperación. Microciclos de ajuste.- El microciclo de ajuste se podría comparar con el microciclo introductorio en una planificación con cargas regulares. Se diferencia de él principalmente porque el nivel de la carga es mayor así como la repetitibidad a lo largo de la temporada. El microciclo de ajuste suele ser el inicio o el final de casi todos los mesociclos de una planificación basada en cargas concentradas y acentuadas.

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El nivel de carga suele ser medio en relación con la carga total. Generalmente su intensidad no es grande, sino todo lo contrario. Cuando se programa al final del mesociclo, la intensidad desciende paulatinamente con relación al microciclo anterior con el fin de conseguir el efecto de entrenamiento aumentado. Tiene una duración de entre 4 a 7 días, normalmente es una semana su duración y tiene como objetivo la preparación para soportar mayores cargas en los ciclos siguientes o el restablecimiento de los estados funcionales tras uno o varios ciclos de alta intensidad.

Microciclo de Ajuste Sesión R.A.L. R.A.L. FLEX R.A.L. FLEX 1ª TECN TECN TECN 2ª 3ª R.A.M. R.A.M. R.A.I. R.A.L. R.A.I.

• •

•

• •

• •

Tatami

Día >

L

M

X

J

V

S

D

L

M

X

J

V

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D

Ejemplo de un microciclo de ajuste en un mesociclo de acumulación

R.A.I. R.A.M R:A.L.

Resistencia aeróbica intensa Resistencia aeróbica madia Resistencia aeróbica ligera

Los microciclos de carga de una planificación basada en cargas concentradas podrían compararse con el macrociclo gradual de una planificación convencional. Al igual que en el caso anterior la principal diferencia estriba en la mayor intensidad con la que se trabaja en este tipo de microciclos. El nivel de la carga es mayor que en el de los microciclos de ajuste (carga nivel 3), y por tanto la intensidad del trabajo es tambien mayor. Es el microciclo más asiduo en las planificaciones contemporáneas y su duración suele ser casi siempre de una semana. En él hay que buscar intervenir en un rango medio de las reservas de adaptación del judoka pero sin llegar a agotarlas totalmente. Microciclo de Carga •

Sesión FLX Fuerza R.A.L. Fuerza R.A.M. 1ª TECN TACT TECN TACT TECN 2ª FUERZA R.A.M. 3ª R.A.M. FUERZA TATAMI TATAMI TECN TATAMI TATAMI

• •

•

•

• •

Tatami

Día >

L

M

X

J

V

S

D

L

M

X

J

V

S

D

Ejemplo de un microciclo de carga con trabajo básicos de preparación

R.A.I. Resistencia aeróbica intensa R.A.An Resistencia aeróbica anaeróbica R:A.L. Resistencia aeróbica ligera

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Los microciclos de impacto se pueden corresponder a los microciclos de choque anteriormente descritos. La magnitud de la carga llega en determinados momentos a una solicitación adaptativa máxima. Intenta estimular al más alto nivel el sistema de respuesta y adaptación del deportista. Este microciclo se caracteriza por: • • •

Una concentración de sesiones de desarrollo Una acumulación máxima de fatiga Una recuperación incompleta a lo largo de todo el microciclo

La duración del microciclo suele ser de una semana y generalmente es seguido por microciclo de ajuste con el fin de favorecer las adaptaciones pertinentes. El número de microciclos de impacto a lo largo de una temporada es mayor que el número de microciclos de choque de una planificación convencional, sin embargo, es relativamente moderado. (Entre 50 y 70 días)

Ejemplo: microciclo de impacto; mesociclo de acumulación Microc. 1998 1ª sesión 2ª sesión 3ª sesión Recuper.

L M 28 29 Cc20 Ftk Fdm Aut Tecn RMD

Impacto X J V S 30 1 2 3 Cc20 Ftk Cc20 Flx Fdm Aut Fdm Tecn RMD Tecn RMD

criote

D 4

L 5 Ftk Aut

RMD criote

Sauna

criote

Restablecimiento M X J V 6 7 8 9 Cc10 Cc10 Fdm Aut

S 10

D 11

RMD masaj

Modelo de diseño para entregar al deportista. Lectura del mesograma: Fdm. = Fuera dinámica máxima Ejercicios : Press de banco Remo horizontal (boca abajo) Tirones (desde el suelo) Press de pierna o sentadilla Diseño: Semana

Sesión 5

3

6

7

8 4 9

Nºseries 1 3 1 1 3 1 3 1 1 2 2 1 2 2 1

Rpr/ser 4 4 3 4 4 3 4 3 2 4 3 2 4 3 2

Kgs

Carácter 40 45 50 40 45 50 45 50 55 45 50 55 45 50 55

Vmax

Vmax

Vmax

Vmax

Vmax

*Press de pierna:Trabajar 2 series con el 80% y una con el 85% en cada sesión.

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FTK Método de entrenamiento: Sistema de entrenamiento: Características: Diseño:

Continuo intensivo. Fartlek 3 x 10' / 2' o b.p.m.= 120. 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Autocarga: Dominadas : 3 x 15 Abdominales: 3 x 40 Lumbares 3 x 40

Los microciclos de activación tienen su comparación con los microciclos de competición de planificaciones convencionales. Su objetivo es facilitar la preparación a la competición. No es necesario hacer uso de un microciclo de activación para todas las competiciones que se realicen, sino que éstos deben emplearse sólo delante de las competiciones importantes, generalmente ubicadas en el mesociclo de Realización. Su organización está en función del horario y tipo de acontecimiento. El volumen del trabajo total se encuentra disminuido y la intensidad de entrenamiento aumentada. Es la calidad y la especificidad del mismo su característica más relevante.

Ejemplo microciclo de activación; mesociclo de realización.

Microc. L 18 1ª sesión 2º sesión Trabajo Orientac. Recuper.

M 19 Tecn

Activación X J V 20 21 22 Cpur C.T. Tecn

Judo Judo judo R=4’ aerob 2x2’

S 23 C.T.

D 24

Judo judo aerob R=4’ masaj

Lectura del mesograma. La competición se realizó el sábado siguiente. Resistencia : CT.- (circuito) Sistema de entrenamiento:Circuito. Características: Velocidad máxima: (90-100%) Ejercicios: Salto a la comba 3 x15”/1’ Arrancada 3 x 5 x 60%/1’ Uchikomis con goma5 x 15”/1’ Arrancada 3 x 5 x 50%/1’

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Uchikomis con goma5 x 15”/1’ Estiramientos ......aprox 10’ C.pur. Sistema de entrenamiento:Método concéntrico puro. Características: 4 x 4 x /2’ Velocidad de ejecución: Máxima/explosiva. Evitar el contramovimiento. Se parte con velocidad 0. Ejercicios:

*Press de banca. 30 kgs *Remo en tendido prono 30 Kgs *Press de piernas. 40 Kgs.

Los microciclos de competición tienen como objetivo organizar las actividades inmediatamente antes, durante y después de la competición. Es una especie de unión entre los microciclos de puesta a punto y descarga en una planificación con cargas regulares. En él hay que programar todo tipo de tareas especiales como pudieran ser: las sesiones suplementarias (para el estudio de un competidor concreto, o para recuperar algún traumatismo ocurrido en el último momento), sesiones de activación (entrenamiento mental, masaje etc...) o simplemente la organización del grupo durante la competición. También hay que programar los medios de regeneración inmediatos al finalizar cada combate, y los que emplearemos al finalizar la competición. (Ubicación del masajista o médico, los medios y material necesarios etc...) Los microciclos de recuperación se caracterizan por su baja intensidad y volumen. Tienen como objetivo la regeneración psicofisiológica del judoka después de una competición importante o de un periodo largo de entrenamientos de alta intensidad. Incluye sesiones de tratamiento recuperador como masajes, saunas etc.. y de tratamiento de recuperación natural como pueden ser pasear, ir a la montaña, nadar etc... Tiene una duración de 4 a 7 días dependiendo del índice de fatiga y del momento de la temporada.

3.3. Algo sobre la construcción de microciclos.-

A la hora de diseñar los microciclos deberemos tener en cuenta cómo organizaremos las sesiones para que sus contenidos no tengan una interacción negativa. Para ello debemos saber que: 9 Si realizamos una sesión selectiva con el objetivo de mejorar la velocidad, podremos diseñar otra sesión en que se vea comprometida la resistencia aeróbica después de 6 horas (entre 6-12h), ya que este componente no se ve gravemente afectado tras el entrenamiento de la velocidad. Si quisiéramos trabajar selectivamente la resistencia anaeróbica sería conveniente esperar hasta las 24 h 23

de haber finalizado el anterior entrenamiento de velocidad, y si quisiéramos repetir la sesión de velocidad deberíamos hacerlo con una separación de entre 36 a 48 horas. 9 Si realizamos una sesión selectiva con el objetivo de mejorar la resistencia anaeróbica podríamos realizar otra sesión de entrenamiento con orientación aeróbica pasadas las 6 horas (6 –12 horas) ya que se ve aumentado su efecto resultante. Si por el contrario quisiéramos mejorar la velocidad, ya nos tendríamos que ir a una espera de entre 12 a 24 horas. Y si quisiéramos repetir la sesión de resistencia anaeróbica deberíamos de esperar hasta la 36 horas (entre 36 y 48 horas). 9 Imaginemos ahora que la sesión selectiva la realizamos actuando sobre la resistencia aeróbica. Pues bien, si quisiéramos volver a trabajarla deberían pasar entre 48 y 72 horas. Tan sólo necesitaríamos de entre 6 a 12 horas para realizar una sesión con objetivos de mejora de la velocidad y algo más entre 18 y 24 horas para trabajar la resistencia anaeróbica. Esto es así, porque cuando se produce un entrenamiento dado, las reservas y vías que hacen posible la mejora de las otras capacidades se ven también afectadas, y hay que esperar un tiempo hasta que éstas se restablezcan a fin de que al actuar sobre ellas nos produzcan el efecto deseado. Recordamos que estas situaciones se ven cuando realizamos sesiones selectivas sobre una capacidad y con intensidades grandes o máximas. Ahora sería un buen momento de empezar a programar microciclos como si de un puzle se tratara. Por ejemplo:

Microc. L 1ª sesión 2º sesión Trabajo Orientac. Recuper.

M

Vel Tecn R.aer R.an

X Vel R.ae

J

V

S

D

Tecn Vel R.an R.aer

Nos premia mejorar la velocidad. Trabajamos selectivamente la velocidad el lunes. ¿Cuándo podríamos repetir la sesión? Pues como hemos visto anteriormente entre la 36 y 48 horas, es decir el miércoles. Y podríamos repetir el viernes. Ya tenemos programados aquello que más nos interesaba. Vamos a programar el siguiente requisito: ¿La resistencia glucolítica podría trabajarse 24 horas después del entrenamiento de velocidad? Sí, pues la programamos el martes y el jueves. Por ejemplo aquí se podrían diseñar randoris fraccionados, o con recuperación incompleta, circuitos específicos etc.. Una vez ubicadas las sesiones según la importancia y la prioridad en el cumplimiento de objetivos, podremos rellenar los espacios vacíos con tareas que repercutan positivamente en la adaptación de los otros contenidos y que favorezcan la integración técnico táctica con los aspectos condicionales trabajados.

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CAPÍTULO 4º

LOS MESOCICLOS: CONCEPTO, TIPOS Y DISEÑO

Las tareas de entrenamiento hay que encuadrarlas dentro de tres fases diferenciadas que denominaremos básica, específica y competitiva como hemos visto en el capítulo nº 1. Cierto es que los requisitos condicionales específicos de un peso superligero difieren de los de un peso pesado, ya que ni la forma de actuar durante el combate, ni la velocidad gestual es la misma la del uno que la del otro, pero tendremos de alguna manera que seleccionar qué capacidades son básicas para la performance en Judo y cuales son específicas. Esta reflexión habría que realizarla para cada uno de los judokas que vayamos a planificar, puesto que la forma de entender la competición y sus propias facultades físicas y técnicas pueden prescribir la estructura de su entrenamiento. Sin embargo y respetando el carácter de individualidad y especificidad del entrenamiento, debemos construir una tabla donde encuadremos las tareas que comúnmente se realizan en un entrenamiento en Judo y acomodarlas dentro de las tres fases antes mencionadas. La propuesta aquí sugerida, fue hecha por el autor en el año 1993, y se basa en la recopilación de varios escritos y publicaciones que se recogen en la bibliografía y en la comunicación con otros entrenadores de equipos nacionales en diversos cursos y congresos nacionales e internacionales NIVEL BÁSICO • FUERZA Fuerza máxima. Vía intramuscular. Fuerza máxima. Vía hipertrofia Resistencia a la fuerza aeróbica. Resistencia fuerza isométrica. • RESISTENCIA Resistencia aeróbica ligera Resistencia aeróbica media Resistencia aeróbica intensa • VELOCIDAD Velocidad intersegmentaria Velocidad ligada a la automatización • TÉCNICA Mejora gestos técnicos

NIVEL ESPECÍFICO

NIVEL COMPETITIVO

• FUERZA Fuerza explosiva Resistencia a la fuerza mixta Resistencia a la fuerza lactácida

• FUERZA Optimización de la fuerza a los gestos específicos: Fuerza explosiva específica Resistencia a la fuerza lactácida • RESISTENCIA Resistencia específica de combate. Variará según la categoría de peso.

• RESISTENCIA Resistencia aeróbica-anaeróbica Resistencia anaeróbica lactácida • VELOCIDAD Velocidad de reacción Velocidad acíclica

• VELOCIDAD Resistencia a la velocidad bajo condiciones específicas. Velocidad de reacción. • TÉCNICA mejoras Mejora de los actos técnicos aspectos específicos de competición.

• TÉCNICA Transferencia de las condicionales a los técnicos. • TÁCTICA • TÁCTICA Elaboración, perfeccionamiento y/o Secuencias tácticas. rectificación de las distintas Compresión y resolución motriz de secuencias tácticas. actos tácticos especializados ante situaciones específicas de rivales estudiados

• TÁCTICA Estrategia y táctica competitiva con relación a los objetivos y torneos inmediatos

José Manuel García García (1993)

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Una vez conocidas las tareas a realizar en cada fase, es el momento de distribuirlas en ciclos intermedios de entrenamiento, mesociclos, para poder desarrollarlas correctamente y controlar su progreso. Los mesociclos según estén programados bajo estímulos con cargas regulares, acentuadas o concentradas, tendrán una distinta dinámica temporal y cumplirán objetivos también distintos según el momento en que se proceda a su realización. Será la estructura microcíclica, los contenidos de los propios microciclos y el tiempo hasta conseguir el mejor rendimiento sus aspectos más diferenciados. Con el fin de estudiar todos los mesociclos, vamos a obrar de la misma manera que en el estudio de los microciclos. Primero veremos los mesociclos con los que podemos estructurar una planificación convencional (cargas regulares) y posteriormente haremos lo mismo con los mesociclos de una planificación de tipo contemporáneo. Como estudiaremos más adelante las planificaciones con cargas regulares se emplean fundamentalmente en judokas sin experiencia en el entrenamiento con cargas, en judokas juniors y sub-18 y también en aquellos que por su condición no son capaces de soportar física y fisiológicamente un entrenamiento de alta intensidad. Las planificaciones con cargas concentradas están destinadas especialmente para judokas de alto rendimiento deportivo o aquellos en que las cargas de otro tipo no logran la mejora deseada como consecuencia de falta de estimulación.

4.1. Mesociclos característicos de una planificación convencional.

Habría un primer agrupamiento de estos mesociclos en: Mesociclos de desarrollo:

Mesociclos de desarrollo propiamente dicho Mesociclos de choque

Mesociclos intermedios:

Mesociclo estabilizador Mesociclo de perfeccionamiento

Mesociclos de control:

Mesociclo preparatorio de control Mesociclo precompetitivo

Mesociclos de competición: Mesociclo de preparación Mesociclo de competición Mesociclo de recuperación A estos habría que incluir un mesociclo introductorio que representa el inicio de toda planificación convencional.

El mesociclo introductorio tiene el objetivo de iniciar la etapa de entrenamiento tras una pausa larga bien sea por descanso vacacional o por alguna lesión que nos ha tenido apartado del tatami por varias semanas. Es un periodo de formación inicial y tiene una duración normal de entre 3 a 4 semanas. Constituye un ciclo básico en el que se busca una mejora de los componentes de entrenamiento aumentando paulatinamente

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la intensidad del trabajo sin que ésta llegue en ningún caso a ser importante. El volumen de trabajo es abultado, ya que debe incidir sobre todas las facetas troncales básicas del entrenamiento, lo que supone un gran número de tareas a solventar. Estas tareas han de estar relacionadas con la mejora de capacidades y aspectos que van a ser base del entrenamiento de los siguientes mesociclos, así por ejemplo, durante el mesociclo introductorio van a ser protagonistas los trabajos de eficiencia y capacidad aeróbica, la resistencia a la fuerza, los ejercicios de flexibilidad, “el reencuentro” con nuestro tokui waza, el aprendizaje de técnicas nuevas o no especializadas, el desarrollo teórico de nuevas secuencias tácticas de ataque, defensa o amonestación etc... todo ello dentro de un contexto de incremento de la mejora funcional. La estructura microcíclica de este mesociclo está constituida fundamentalmente por un o dos microciclos introductorios y por uno o dos microciclos de carga. En los microciclos introductorios de este ciclo intermedio van a tener lugar las primeras evaluaciones iniciales del judoka, con el objeto de conocer el actual estado de entrenamiento del mismo y así poder programar correctamente las tareas a desarrollar. Las primeras evaluaciones deberían tener un carácter biomédico y deberíamos dejar los controles condicionales para realizarlos pasados la primera semana o diez días de entrenamiento, con el fin de que las posibles “agujetas” no enmascaren o infravaloren los indicadores reales del atleta. Al final del mesociclo se debería volver a evaluar las capacidades entrenadas para tener información de su índice de mejora y de si han conseguido los resultados que habíamos presupuestado.

4.1.1. Mesociclos de desarrollo.-

Los mesociclos de desarrollo tienen una gran importancia en el devenir de una planificación con cargas regulares. Ellos van a constituir los cimientos sobre los que se va a construir todo el trabajo de la etapa específica y en judokas jóvenes, (infantiles, cadetes, juveniles...) van a ser la base de su futuro potencial condicional. El mesociclo de desarrollo propiamente dicho, ocupa generalmente su lugar después de haber realizado el mesociclo introductorio. Tiene una duración de cuatro semanas y su estructura microcíclica puede variar si en el mesociclo anterior no se hubieran adquirido los niveles preestablecidos. Si en el mesociclo introductorio no hubiéramos logrado los indicadores apetecidos, la estructura microcíclica debería de incluir un microciclo introductorio, si por el contrario durante el desarrollo del primer mesociclo todo hubiera ido según lo programado, la estructura microcíclica no debería incluir un microciclo de este tipo.

Microciclo introductorio > gradual > de choque > de recuperación Microciclo gradual > gradual > de choque > de recuperación Posibles estructuras microcíclicas del mesociclo de desarrollo

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La intensidad del entrenamiento crece con respecto al ciclo anterior y también su volumen de trabajo. En este mesociclo las cargas de entrenamiento llegan a niveles submáximos en algunas ocasiones, buscando el aumento del potencial funcional. Las tareas a realizar tienen un carácter genérico con respecto a los requisitos específicos del deporte. Por ejemplo, en cuanto a la mejora de la resistencia, el componente aeróbico sigue teniendo protagonismo, si bien la orientación cambia de ser relativa a la eficiencia aeróbica a serlo de capacidad aeróbica. Sin embargo y según el deportista objeto, este aspecto tendrá una mayor o menor incidencia en el entrenamiento, ya que como quiera que el trabajo de desarrollo de fuerza muscular también habría que abordarlo en este ciclo, y hemos estudiado la interferencia negativa que provoca el desarrollo de ambas capacidades al mismo tiempo, deberemos de decidirnos cuál de ellas va a tomar prioridad. Esto no quiere decir en ningún caso que esta incompatibilidad no pueda solucionarse. Para eso vamos a tener posteriormente un mesociclo intermedio que luego estudiaremos. Las manifestaciones de la fuerza que van a tener mayor atención a lo largo de este mesociclo serán las relativas a la fuerza máxima, tanto dinámica como isométrica. La fuerza dinámica máxima en principio se construirá bajo la vía hipertrófica, (aumento de sección transversal del músculo), ya que la mejora supone un trabajo más sencillo, tanto en su diseño como en su control y además no eleva el nivel de intensidad que ocurriera si actuamos vía intramuscular. Pero he dicho “en principio”. ¿Por qué? Supongamos que tenemos a un judoka con graves problemas de peso, que además tiene un bajo porcentaje de tejido graso y que quiere,(o no le queda más remedio porque se ha clasificado en esa categoría para una competición posterior), competir en aquel peso. Si cumplimos su entrenamiento de fuerza dinámica máxima vía hipertrofia, actuaremos sobre su masa muscular aumentándola. Esto no hará más que agigantar su problema ya que aumentará su peso magro y entonces en vez de convertirse en una mejora potencial, se convertirá en una losa que desvirtuará el entrenamiento específico, ya que éste lo realizará con un peso que no corresponde con el que en su momento deberá competir. Este debería ser el único caso en el que habría que remodelar el diseño, ya que si este problema lo tuviéramos con un judoka novel o joven, la mejor actuación sería la de entrenar en busca de un mejor potencial orgánico y olvidarnos de su peso. En su día competirá con el peso adquirido tras un entrenamiento racional. En este mesociclo la mejora de la velocidad gestual va a estar en relación con la coordinación dinámica general y con la habilidad técnica del judoka. No se debe buscar el encuentro con la máxima velocidad, ya que ésta será una capacidad resultante de otros elementos de entrenamiento como la fuerza y que se dará en etapas de mayor especificidad. Los aspectos de la técnica y de la táctica tendrán un carácter eminentemente de aprendizaje y de reestructuración mecánica. El aumento de talla sobretodo en judokas adolescentes hace que las palancas y sus ángulos no expresen su máxima eficacia como antes, por lo que se hace necesario un estudio biomecánico para adquirir la eficacia perdida.

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Es importante en este mesociclo prestar atención a la capacidad volitiva del deportista e intentar trabajar sobre ella. Existe otro mesociclo de desarrollo que por su enorme concentración de cargas se le conoce como mesociclo de choque. El mesociclo de choque es un ciclo que se diseña con la intención de conseguir una máxima adaptación posterior consecuencia de la enorme carga a la que es sometido el judoka. Tiene una duración normal de 4 ó 5 semanas y se estructura en la fase de entrenamiento básico (periodo preparatorio) casi siempre después de un mesociclo intermedio. Su estructura mesocíclica consta de 4 ó 5 microciclos que generalmente se disponen de la siguiente manera:

Microciclo de choque > gradual > de choque > de recuperación o Microciclo gradual > de choque > gradual > de choque >de recuperación

La intensidad del entrenamiento es muy grande y el volumen del mismo desciende en comparación con el mesociclo de desarrollo. Este ciclo sirve de puente natural donde se juntan las resoluciones de tareas generales del entrenamiento con las específicas. Se ubica al final del periodo general y es la antesala del periodo específico de entrenamiento. Su enorme concentración de cargas nos va a permitir que los efectos acumulativos de este entrenamiento estén al servicio del organismo en el periodo siguiente y nos facilite la puesta a punto del periodo competitivo. Las tareas, como se advierte por lo anteriormente dicho, tienen un carácter de tipo fundamentalmente básico concadenado con trabajos de carácter más específico. Por ejemplo si hablamos de resistencia, el componente aeróbico seguirá teniendo protagonismo pero ya no tanto como en el mesociclo de desarrollo. Se estima que el trabajo aeróbico va a suponer porcentualmente un 60% del total y un 30% va a corresponder a trabajos bajo condiciones aeróbicas-anaeróbicas. El 10% restante queda para la resolución de tareas bajo dominio anaeróbico (Seaman,1996). Si nos refiriéramos al entrenamiento de la fuerza, aún la mejora de la fuerza dinámica máxima ocuparía un lugar prioritario, si bien los trabajos sobre la fuerza explosiva y la potencia empezarían a tener su apartado. Suelen programarse en una ratio 2/1 los entrenamientos de carácter general en relación a los de carácter específico. En este mesociclo y tratando el entrenamiento de la fuerza, volvemos a repetir la importancia que tiene el control del peso libre de grasa del deportista (L.B.W.) sobre todo en deportistas ya formados y que es más dificultoso su cambio de categoría de peso. El mesociclo de choque suele a estar distanciado unos 100 días de la competición principal, pero las competiciones de preparación se inician una vez finalizado éste, por lo que el peso debe estar en mente del entrenador y el deportista a la hora de programar las tareas de los microciclos que componen este ciclo medio.

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La velocidad como tal, sigue sin tener un gran protagonismo. Sin embargo como en el mesociclo de desarrollo, la mejora de la fuerza, de la coordinación dinámica general y de las habilidades técnicas van a suponer una fluidez de movimientos que mejoraran de manera apreciable la velocidad gestual. La técnica y la táctica sí que se muestran con un grado de importancia alta en el transcurso del mesociclo de choque. En él vamos a buscar la correcta ejecución biomecánica sin preocuparnos en exceso de su eficacia en competición, ya que conocemos que como estamos sometiendo al judoka a grandes cargas, éstas alteran el patrón del acto motor. Pero lo que sí es de vital importancia es que tanto los ángulos de entrada, como la secuencia de acciones estén bien estructuradas por el deportista. Ya habrá momentos posteriores para modelar el gesto técnico a la realidad condicional conseguida. Sistemas de aprendizaje de la técnica como el Tandoku renshu, o el Sotai renshu, así como la ejecución de Uchikomis van a constituir la base del entrenamiento de la técnica. El entrenamiento de los actos tácticos y de las secuencias tácticas deben tener un carácter más pedagógico. Es el momento de comenzar a configurar secuencias tácticas de ataque, defensa y amonestación que estén vinculadas a las nuevas disposiciones técnicas y condicionales. En este aspecto el entrenador debe tener un amplio conocimiento no sólo de las habilidades de su propio deportista, sino también de los posibles oponentes en el caso de que el diseño del programa esté realizado para un judoka de nivel contrastado. Es de vital importancia al finalizar este ciclo que exista un control exhaustivo del proceso de mejora de las capacidades entrenadas, con el fin de evolucionar específicamente en las tareas o de rectificar en el planteamiento programado. Puede ocurrir que sea una capacidad la que no cumpla con las expectativas propuestas, pero esto no tendría porqué hacerlos replantearnos todo el proceso de entrenamiento y sí en cambio buscar cuales han sido los motivos que no han permitido concretar los indicadores cuantitativos o cualitativos previstos. Este tipo de control debe responder a la evaluación de aspectos físicos y fisiológicos fundamentalmente, ya que como hemos dicho los aspectos más relacionados con la técnica y la táctica tendrán otro momento para su evaluación.

4.1.2. Mesociclos intermedios.-

Los mesociclos intermedios, tienen por un lado el objetivo de facilitar la adaptación de los procesos de entrenamiento de los mesociclos que les preceden, generalmente de gran intensidad, y por otro el de eliminar las debilidades mejorando los indicadores de aquellos aspectos que no han podido concretarse correctamente durante la realización de los ciclos anteriores. Son de vital importancia para el perfeccionamiento y pulido de aquellas situaciones que no han completado su formación y para mejorar aquellos elementos competitivos que no han sido bien ejecutados durante las competiciones de preparación.

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Los mesociclos intermedios se ubican generalmente entre dos mesociclos de gran intensidad durante el periodo preparatorio en las fases básica y específica y durante el periodo de competiciones si éste tiene más de una competición importante. El mesociclo estabilizador es un ciclo que tiene una duración de entre 2 a 4 semanas. Comúnmente se emplaza entre dos mesociclos de desarrollo en la etapa básica de entrenamiento. Con él se busca facilitar la mejora condicional con una estabilización de la intensidad del entrenamiento y con un volumen que aunque todavía sea importante, va a tener, si todo se desarrolla correctamente, un volumen algo más bajo. Va a servir de colchón entre los dos ciclos de mayor carga y nos va a ayudar a concretar algunos aspectos del entrenamiento que no hayan podido serlo durante el desarrollo del ciclo anterior. Dependiendo de la evaluación de los procesos del entrenamiento realizada en el último microciclo del ciclo que le precede, la estructuración microcíclica del mesociclo estabilizador puede cambiar sustancialmente. Por ejemplo, si hubiéramos completado el ciclo anterior con una evaluación adecuada, el mesociclo estabilizador podría no tener más de 2 semanas de duración, con un diseño microcíclico que bien podría ser de un microciclo gradual y uno de recuperación, o dos graduales. Sin embargo, si hubiera que recomponer el trabajo anterior como consecuencia de una evaluación de los procesos de entrenamiento no satisfactoria, y tuviéramos que incidir con una carga importante sobre algún o algunos aspectos determinantes de la evolución del programa, el mesociclo estabilizador debería de tener entre 3 ó 4 semanas con el fin de lograr la mejora pertinente. Entonces su distribución microcíclica podría ser como sigue: Gradual > gradual > de recuperación Gradual > de choque > de recuperación Gradual > gradual> de choque > de recuperación Como hemos dicho la intensidad se estabiliza o en algún caso hasta llega a bajar con el objeto de aprovechar los efectos acumulados del ciclo anterior para obtener una supercompensación en la que acentuar los trabajos sobre alguna capacidad. Tanto la intensidad como el volumen van a depender del tipo de mesociclo que tengamos que diseñar y por tanto de los objetivos operativos del mismo. Las tareas a realizar en este mesociclo serán similares a las que se han realizado en el mesociclo anterior, si bien como hemos comentado tanto la intensidad como el volumen puede ser cambiante. El trabajo aeróbico será protagonista especial ya que tanto las sesiones relativas a la técnica como a las distintas capacidades físicas van a tener esa orientación. Durante el último microciclo se deberán realizar unos tests de control ordinarios con el objetivo de poder evaluar los procesos de entrenamiento y su concreción para estos mesociclos.

El mesociclo de perfeccionamiento también denominado mesociclo de pulido, tiene la finalidad de “pulir” todos aquellos aspectos competitivos que se han observado que aún no están suficientemente adaptados.

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Este mesociclo intermedio se ubica generalmente en la fase específica entre los mesociclos de precompetición. Es común en planificaciones convencionales realizar un mesociclo de control competitivo después de la fase básica de entrenamiento. Posteriormente se sitúa un mesociclo de este tipo al que le sigue otro mesociclo precompetitivo. Lo que se busca en lo siguiente: Al competidor se le plantean una serie de competiciones donde mediante la observación sistemática y la filmación se realiza una evaluación cualitativa. Tras ese ciclo vamos a disponer de 2,3 ó 4 semanas para corregir y “pulir” los defectos apreciados con el fin de perfeccionar el estado competitivo. ¿Cómo sabemos si lo hemos conseguido antes de las competiciones principales? Fácil, mediante el diseño de otro ciclo precompetitivo donde apreciaremos si hemos conseguido ese perfeccionamiento requerido. En este mesociclo la intensidad va a venir determinada por la evaluación del rendimiento y va a ser aumentada, estabilizada o disminuida según éste esté más o menos cerca de la consecución de la mejor forma. Aclaremos este párrafo: Puede ser que mediante el trabajo realizado a lo largo de la temporada, hayamos adelantado la puesta a punto del judoka, es decir, lo que creemos que es su mejor performance. Si ésto ocurriera, podríamos retener ese progreso mediante una disminución de la intensidad del trabajo y un aumento, si fuera necesario, del volumen. ¿Por qué? Pues bien, si nosotros continuáramos el trabajo aumentando la intensidad podrían ocurrirnos dos cosas: La primera mala: Conseguiríamos la forma antes de tiempo y cuando llegaran las competiciones importantes estaríamos en una fase de regresión de la misma, lo que denomina Smitov (1994) y antes su profesor Matveyev (1977) como “pérdida natural de la forma deportiva”. Pero podría ser peor; si mantuviéramos intensidades desproporcionadas que abocaran a nuestro judoka a estados de sobreentrenamiento. Por lo tanto lo más racional sería “frenar” ese proceso. Pero, ¿Qué ocurriría si llegado el momento de la evaluación del rendimiento viéramos que vamos retardados con relación a lo que teníamos previstos? Entonces en este ciclo habría que aumentar la intensidad, quizás hasta concentrando cargas con el fin de acelerar los procesos requeridos. El volumen podría en este caso quedar estabilizado o disminuido. Evidentemente si la evaluación es conforme a lo previsto, en este mesociclo intentaríamos facilitar como se ha dicho los procesos adaptativos de los ciclos anteriores, con una intensidad similar a la del anterior ciclo. El volumen será disminuido. El tipo de tareas a realizar tienen un carácter específico. Las cargas de carácter general ya no tienen cabida a estas alturas del macrociclo. La optimización de los aspectos condicionales y su integración en los actos técnicos y tácticos van a ser los objetivos prioritarios que van a caracterizar a este mesociclo desde el punto de vista del entrenamiento para la competición. La estructura microcíclica como se puede intuir por lo anteriormente expuesto va a depender del objetivo del mesociclo y del estado de forma del judoka.

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4.1.3. Mesociclos de control.-

Los mesociclos de control tienen como finalidad comprobar la eficacia de los estados funcionales en competición y su integración con los aspectos técnicos y tácticos. En ellos el verdadero y propio trabajo de entrenamiento está vinculado con la participación en una serie de competiciones cuyo carácter es fundamentalmente de control, y que en consecuencia, están subordinadas a la tarea de prepararse para las competiciones principales de la temporada. (Harre,1988) Se ubican en la fase específica de la preparación. Mesociclo preparatorio de control.- Se sitúan normalmente en el inicio de la fase específica del entrenamiento. Tienen como objetivo el evaluar la marcha del programa y comprobar los avances técnicos y tácticos así como el grado de preparación condicional en esos momentos. El resultado de las competiciones no debe ser prioritario, y sí debe de serlo el intentar realizar los gestos aprendidos a fin de comprobar su eficacia en competición y si van a incluirse definitivamente en nuestro bagaje competitivo. El mesociclo preparatorio de control no suele incluir en su estructura microcíclica ningún microciclo de puesta a punto. Solamente lo haría si se quisiera experimentar con algún tipo de activación especial, ya sea con alguna distribución de sesiones concreta, con la incorporación de algunos ejercicios específicos, en situaciones precompetitivas nuevas, o también por ejemplo con algún tipo de alimentación o sustancia ergogénica de la cual se quisiera comprobar su eficacia. Donde es evidente que no tienen cabida los experimentos es durante los mesociclos de competición. Este ciclo tiene una duración de tres a cuatro semanas dependiendo del número de competiciones en que podamos participar. El nivel de los oponentes debe de ser similar o algo inferior al que nos vamos a encontrar en las competiciones principales. Las competiciones por equipos son una gran ayuda porque garantiza un número de mínimo de combates por competición. Las tareas a realizar toman un carácter de especialidad. Los ejercicios generales orientados a la competición dejan de ser protagonistas y se inicia una fase de ejercicios específicos, en los que destacan no sólo la participación en competiciones de algún nivel, sino también la aparición de sesiones selectivas de alto grado de especificidad. Es muy importante durante la realización de estos ciclos que el entrenador anote todos y cada uno de los detalles que observe relativos a la temporización de los ataques, a la fluidez en el desarrollo de las secuencias técnicas y tácticas, al control de las acciones de estrategia etc... Lógicamente también habrá que valorar su adecuación técnico-condicional y el manejo de los elementos que permiten aplicar su tokui waza. Todo ello se puede realizar por filmación o por simples hojas de control. También es de sumo interés las opiniones del judoka tras la competición y la percepción de sus sensaciones. Sería muy enriquecedor para futuras acciones el tener escritos cada una de las sentencias que realiza el deportista.

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El mesociclo precompetitivo es un ciclo mediano de entrenamiento que se sitúa junto antes del inicio del periodo de competiciones más importantes. Se caracteriza por la participación del judoka en competiciones de similar nivel a las objeto de la programación. Su estructuración microcíclica es dependiente del número de competiciones que se programen así como de las características intrínsecas de las mismas, con relación a si precisan o no desplazamiento, del número de combates a realizar etc.. También lo es del nivel de optimización técnico-condicional del judoka y si precisa de la mejora de algún aspecto del entrenamiento retardado en su adaptación, por ejemplo porque ha tenido una inoportuna lesión en un momento dado o simplemente porque nos hayamos equivocado en el entrenamiento propuesto. Este mesociclo viene precedido generalmente por un mesociclo intermedio de perfeccionamiento, por lo cual lo normal sería pensar que al iniciarlo pudiéramos contar con las mejores disponibilidades técnico-tácticas y condicionales pulidas durante ese tiempo. Si así fuera, el primer microciclo debería culminar con la participación en una competición, y si fuera posible también esto debería suceder al final de la segunda y tercera semana. De la misma manera que en el mesociclo preparatorio de control, no deberíamos echar mano de microciclos de puesta a punto a excepción de lo señalado en ese punto. El final del mesociclo debería acabar con un microciclo de recuperación. La propia competición ha de ser tenida en cuenta como un entrenamiento de alto contenido específico, por ello y aunque durante el evento fuéramos eliminados en la primera ronda, ahí no debe acabar la sesión, sino que habrá que diseñar ejercicios y tareas de carácter competitivo que conformen los objetivos pretendidos al programar la competición. Dicha actuación podría realizarse en el tatami de calentamiento, al ayudar a algún compañero en su trabajo de activación, o al estudiar junto con el entrenador los pormenores del combate realizado. Es muy importante en este ciclo, por supuesto aún más en los mesociclos de competición, que el deportista aunque no continúe en liza, no abandone el lugar de celebración de la misma y sepa anotar y darse cuenta (interiorizar) los actos técnicos y tácticos determinantes de sus posibles oponentes (y que esto no sólo lo realice su entrenador), ya que así podrá enriquecer sus conocimientos sobre la categoría de peso y siempre ayudará a la hora de poner en práctica su actuación táctica. Creo que es muy aconsejable que cada judoka llevara siempre consigo a las competiciones su “apuntes”. Es un apoyo más hacia la disminución de la incertidumbre competitiva. Es común observar en algunas competiciones, a judokas internacionales que una vez han sido eliminados de la competición y ésta aún no ha terminado, convertirse en turistas apasionados e ir a conocer la ciudad y sus tiendas sin tener mayor interés de cómo se desarrolla o se ha desarrollado el evento. Suelen ser aquellos “que ya saben todo lo relativo a su peso”, aunque lleven solamente un par de años en los circuitos “A”. Un entrenador experimentado sabe que ese deportista no lo será nunca de alto rendimiento deportivo, aunque no deje de poder ser un buen judoka. La pregunta es: ¿De quién es la culpa, del deportista o del entrenador?

El objetivo de este ciclo es la preparación integral del judoka, de su entorno y de su organización precompetitiva, con la finalidad ulterior de que no se escape ningún elemento determinante en los momentos más decisivos de la temporada, por eso, cuantas más competiciones realicemos en este mesociclo mejor será el control de la acciones a realizar.

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Sería interesante que alguna competición de este ciclo se pudiera hacer por equipos , ya que como hemos dicho en el mesociclo anterior, aseguraríamos un número mínimo de combates. Debemos entender que el judo competición y más el que se desarrolla en el marco del alto rendimiento deportivo debe construir su puesta a punto con el óptimo número de competiciones precompetitivas, y que el entrenamiento en el gimnasio o en concentraciones, aunque necesarios evidentemente, no sustituyen en ningún caso a la participación en una competición. Elementos que abarcan los aspectos más relevantes de una buena activación no se dan en situaciones no competitivas. Determinados factores relacionados con la activación psíquica o fisiológica en momentos precompetitivos son difíciles de imitar en otras situaciones. Esto también lo vemos en otros deportes que reflejan la importancia de la propia competición como medio para la puesta a punto; el ciclismo y la cantidad de kilómetros en carrera, los deportes colectivos y la falta de partidos, los deportes de habilidad y destreza y su falta de competición etc... Por eso es muy importante, permítanme decir que imprescindible, la participación en competiciones incluso hasta quince días antes de la competición importante para la correcta y más razonada actuación de puesta a punto. Parece incomprensible, pero ha ocurrido con algún equipo nacional, que judokas que iban a participar en unos Juegos Olímpicos a mediados del mes de Septiembre, realizaron su última competición a mediados de mayo, en la celebración del campeonato de Europa. ¡¡4 meses sin competir!! ¿Considera usted esta actuación como razonada?

4.1.4. Mesociclos de competición.-

Los mesociclos de competición tienen como finalidad el preparar, organizar y llevar a cabo la puesta a punto de las competiciones principales. Unos realizando la preparación mesocíclica anterior (mesociclos preparatorios de competición), otros organizando la propia competición, buscando la optimización de los agentes protagonistas (mesociclo de competición propiamente dicho) y otros regenerando aquellos aspectos que se han visto alterados tras la competición. (mesociclos de recuperación) Los mesociclos preparatorios de competición se ubican tras el mesociclo precompetitivo, y en casos, tras un mesociclo introductorio de competición. Su objetivo es elevar a un nivel superior los requerimientos necesarios para afrontar con garantías la competición principal. Puede ser que tras la conclusión del mesociclo precompetitivo, todavía se observen algunas deficiencias o creamos que se puedan mejorar algunas situaciones específicas, pues bien, vamos a disponer de dos o tres semanas para intentar solventarlas durante la puesta en marcha de un ciclo de estas características. Evidentemente en este espacio de tiempo ni existen, ni se deben buscar adaptaciones y cambios espectaculares, por lo cual, se ha de trabajar bajo un diseño microcíclico que no comporte una gran magnitud de la carga. El volumen está disminuido, pero es dependiente, dentro de un nivel bajo, de los objetivos de preparación.

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La programación de alguna competición, si hubiera lugar, debería plantearse frente a judokas de nivel inferior, con la finalidad de optimizar los actos técnicos y tácticos inherentes a la aplicación del tokui waza, y estudiar y definir aquellas situaciones conflictivas observadas en el ciclo anterior. Las tareas principales cumplen un objetivo específico y suelen programarse con sesiones selectivas. Se dedican fundamentalmente al perfeccionamiento técnico – táctico y a la optimización gestual. De la misma manera pueden programarse sesiones selectivas de corta duración para buscar la puesta a punto de la fuerza explosiva. Las sesiones suplementarias tienen como finalidad por un lado mantener los niveles condicionales adquiridos y por el otro facilitar la recuperación intersesión con el objeto de poder cumplir las tareas propuestas de las sesiones selectivas con la mejor predisposición funcional y psíquica posible. Los mesociclos de competición propiamente dichos comprenden la semana anterior a la competición ( microciclo de puesta a punto) y la semana posterior a ella. (mesociclo de descarga). Como se ha descrito al hablar del microciclo de puesta a punto, todas las tareas principales se deben estandarizar bajo condiciones competitivas. Habrá tanto mesociclos de competición como competiciones principales se programen. La mayoría de los entrenadores de alto rendimiento propugnan que el mejor resultado se obtiene programando una competición importante cada 15 días en el periodo específico y competitivo, para tener tiempo de realizar la descarga de la anterior y la puesta a punto de la que va a acontecer. Esa mayoría supuso un 64% de los entrenadores encuestados. Un 28% prefería competir cada semana y un 8% les daba igual o no contestaban a la pregunta. Esta encuesta se hizo bajo la siguiente cuestión: Si tuviera usted que escoger tres competiciones del circuito europeo A (Enero-Abril) para preparar las condiciones especiales de su judoka, ¿Con qué tiempo de separación entre ellas las programaría? Respuesta: A= 7 días ; B= 15 días ; C=21 días y D= NS/NC. Se pasó el cuestionario a 51 entrenadores o asistentes de entrenador durante la celebración del Torneo de parís de 1999. Porcentaje de la encuesta

8% 28% 64%

Porcentaje de entrenadores que prefieren separar las competiciones cada 15 días

Los mesociclos restauradores se sitúan tras los mesociclos de competición, si entre las competiciones principales existe un espacio de tiempo de más de cuatro semanas. Cumplen con un objetivo regenerador y de impulso de aquellos aspectos no tan específicos que pudieran relanzar las condiciones óptimas de preparación para la competición siguiente. Este mesociclo suele durar dos semanas y el inicio del mismo se caracteriza por un aumento del volumen y una disminución de la intensidad.

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4.2. Mesociclos característicos de una planificación contemporánea.

Cada vez los entrenamientos se hacen más exigentes debido a la gran competitividad que existe en todos y cada uno de los deportes, en especial de los deportes olímpicos como el Judo. Esta exigencia se basa en el requerimiento de solucionar un ingente número de tareas específicas que a su vez necesita de un tiempo concreto para poder ser adaptadas. Cuanto más acerquemos al marco de la alta competición, las exigencias técnicas, tácticas, condicionales y psicológicas son cada vez mayores y poseen un alto grado de especialidad individual. Tanto es así que en muchas ocasiones, sobretodo en deportistas con una gran experiencia en el entrenamiento y cercanos o inmersos en el alto rendimiento deportivo, los programas basados en cargas regulares no llegan a ser efectivos para el logro satisfactorio de su planificación, por eso han de recurrir a proyectos donde la intensidad y la concentración de las cargas son mayores y la orientación de sus contenidos van a tener un carácter mucho más específico. Este tipo de planificaciones, que veremos con detalle más adelante, están constituidas al igual que las planificaciones basadas en cargas regulares por ciclos medianos de entrenamiento denominados mesociclos. Lógicamente ni el contenido, ni la orientación, ni su diseño van a ser iguales que los que hemos estudiado con anterioridad, si bien las capacidades y muchos de sus objetivos van a ser los mismos. Están estructurados por la unión y correcta sucesión de los microciclos de ajuste, carga, impacto, activación, competición y recuperación. Los macrociclos de este tipo de planificación (contemporánea) suelen durar menos que los de una planificación convencional, y suelen repetir los tres mesociclostipos con los que se forma un ciclo grande de entrenamiento. Estos mesociclos son: 9 Mesociclo de acumulación 9 Mesociclo de transformación 9 Mesociclo de realización En general difieren de los anteriores mesociclos estudiados en que se renuncia al entrenamiento simultaneo de muchas cualidades, y se busca concentrar todo el efecto de entrenamiento en un número menor de capacidades. Igualmente existe una diferencia clara en cuanto a la intensidad de las cargas de entrenamiento, ya que como hemos dicho antes, estos mesociclos se van a caracterizar por la concentración de las mismas.

Mesociclo de acumulación.Es el primero de los mesociclos que aparece en todo macrociclo de diseño contemporáneo. Su objetivo principal es elevar el potencial técnico y motor del deportista. En él se van a abordar los contenidos de carácter más básico de la programación, es decir el sustento condicional y el aprendizaje y perfeccionamiento técnico donde emergerá la mejor disponibilidad específica para competir con éxito en las competiciones principales programadas en el macrociclo. Es un ciclo donde el volumen va a ser relativamente alto y la intensidad va a ser progresivamente aumentada

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dentro de un ámbito moderado. Podríamos decir que en el mesociclo de acumulación se verá reflejado toda la primera etapa del periodo preparatorio de una planificación convencional. Es común observar en planificaciones de deportes donde el número de tareas a resolver son numerosas, la sucesión de dos mesociclos de acumulación con distintas orientaciones. Esto ocurre, por ejemplo, si hay que trabajar sobre dos capacidades de manera concentrada, y éstas pudieran producir una interacción negativa de sus procesos de mejora al hacerlo de forma simultánea; en ese caso lo más conveniente es separarlas para su entrenamiento enmarcándolas en dos mesociclos diferentes. Un caso común ocurre cuando hay que entrenar de manera concentrada la fuerza dinámica máxima vía hipertrófica y la resistencia aeróbica lipolítica. Ésta, demanda un crecimiento de capilares sanguíneos para su mejora mientras que al entrenar vía hipertrófica lo que estamos haciendo es todo lo contrario. Para solventar esta interacción negativa se recurre a estructurar dos mesociclos de acumulación, uno primero que buscará la mejora de la resistencia aeróbica, la resistencia a la fuerza con carácter aeróbico y el aprendizaje y perfeccionamiento técnico, y otro por ejemplo donde se incidirá sobre la fuerza máxima, la resistencia aeróbica – anaeróbica, lo que ayuda a satisfacer las necesidades del entrenamiento de fuerza y el desarrollo de aspectos tácticos y modelado de los gestos técnicos conforme se vayan adquiriendo los aspectos condicionales requeridos mediante el entrenamiento propuesto.

Nº semana 1

2

3

4

5

6

7

8

9

2

9

16

23 30

6

13 20 27

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

26

27

4

24

31

Domingo Mes

Agosto

Septiemb.

11 18 25

1

Octubre

8

15 22 29

6

Noviembre

13 20 27

3

Diciembre

10 17

Enero

Macrociclo Sistema

A.T.R. Macrociclo Campeonato de España

Mesociclo

Acumul.1

Acumul.2

Transf.1

Trans.2

Realiz.

Orientación

Microciclo C

C

C

I

R

A

C C

I

R C

C

I

R

A

C

I

C

I

C R

A

C AC C

cp

3 3 4 1 2 3 4 5 1 3 3 5 1 2 3 4 3 5 3 1 2 3 3 2

2

Actividad programada Masculina

xx

Femenina Carga

2

3

Concentración

xxxx

Competición

xx xx

Modelo de planificación con dos mesociclos de acumulación. (José Manuel García)

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La estructura microcíclica depende en gran parte del tiempo de duración del mesociclo. Generalmente un mesociclo de estas características suele durar entre tres a cuatro semanas ya que es el tiempo mínimo para que se produzcan adaptaciones concretas. Esta variación de entre tres o cuatro semanas está subordinada al tiempo necesario para obtener la mejora de la capacidad o capacidades entrenadas. También puede variar ese tiempo dependiendo del deportista y de su ritmo de mejora potencial. Por ejemplo no puede ser lo mismo la integración del trabajo de alta intensidad si los deportistas diana tienen grandes diferencias en lo relativo a la experiencia del entrenamiento, o si un judoka es experto en el alto rendimiento y el otro es novel en el mismo contexto, aunque éste normalmente sea más joven. Una estructura común podría ser la diseñada bajo la secuenciación de un microciclo de ajuste, una de carga, uno de impacto y uno de recuperación. Un error muy extendido en algunos entrenadores de alto rendimiento, es que cuando les llegan sujetos a esa esfera de actuación, suelen tratar a todos los judokas bajo las mismas estructuras e intensidades de entrenamiento, sin diferenciar ni los conocimientos básicos en el marco donde se mueven los deportista de élite, ni los niveles de soporte de un trabajo muy específico. Es también conocido que existen entrenadores que cuando su atleta llega de alguna manera a competir en alto rendimiento, sin querer decir ésto que el judoka sea un deportista de ARD, inmediatamente se les atribuye un tipo de planificación de alta intensidad cuando, con toda seguridad no va a ser esta actuación la más coherente y mucho menos la que más éxito proporcione a su deportista.

Son objetivos comunes en un mesociclo de acumulación la mejora de los siguientes contenidos: 9 9 9 9 9 9 9 9

Mejora de la resistencia a la fuerza Mejora de la fuerza dinámica máxima Mejora de la fuerza isométrica máxima de algunos grupos musculares Mejora del componente aeróbico Mejora de la movilidad articular y de la elasticidad muscular Mejora de la coordinación dinámica Aumento del bagaje técnico y táctico. Aprendizaje gestual Corrección de errores.

Evidentemente en un mesociclo donde hemos proclamado que el número de capacidades a entrenar deben ser escasas para poder acentuar más su entrenamiento, las mencionadas tienen que estar superditadas a trabajos integrados y a la programación de más de un mesociclo de acumulación si fuera necesario. A continuación se muestra un ejemplo de un mesociclo de acumulación para una judoka con el objetivo condicional prioritario de mejorar su fuerza dinámica máxima (fdm) bajo una metodología de hipertrofia. Se observa que el microciclo gira en torno a la ubicación de las sesiones de fuerza. A este trabajo se le añade una sesión suplementaria de mejora de la fuerza isométrica y más concretamente a la mejora de la resistencia a la fuerza isométrica máxima consecuencia de la falta de garantía de un kumikata apropiado que impedía el correcto desarrollo de las secuencias tácticas de ataque, y por tanto, la aplicación de su tokui waza no era lo eficiente que debería de serlo. Esta sesión se realizaba en un rocódromo con el objetivo de potenciar la musculatura prensora de la mano. (roco)

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La capacidad de resistencia se entrena bajo un condicionante energético de carácter aeróbico anaeróbico mediante una metodología de trabajo continuo variable realizada con el sistema de fartlek modular (ftk).

Entrenamiento a favor de A realizar entre Macrociclo : Cto España Microc.

1ª sesión 2ª sesión 3ª sesión Judo Recuper.

L 14 Ftk Aut roco Tecn

M 15 Cc20 Fdm Tecn

roco Cont

Carga J V 17 18 Ftk Cc20 Aut Fdm Tecn

S 19

D 20

Tecn

L 21 Ftk Aut roco Tecn

sauna

Microc.

1ª sesión 2ª sesión 3ª sesión Judo Recuper.

X 16

: Esther XXX XXXXXX : El día 14 de Septiembre al 11 de Octubre : Mesociclo Acumulación 2

L M 28 29 Cc20 Ftk Fdm Aut roco Tecn Tact

M 22 Cc20 Fdm Tecn

X 23

roco Cont

Carga J V 24 25 Ftk Cc20 Aut Fdm Tecn

S 26

D 27

Tecn masaj

Impacto X J V S 30 1 2 3 Cc20 Ftk Cc20 Ftk Fdm Aut Fdm sauna roco Cont Tecn Cont

D 4

L 5 Ftk Aut roco Tecn

Restablecimiento/ajuste M X J V S 6 7 8 9 10 Cc15 Ftk Cc15 Fdm Aut Fdm roco Tact tecn tact Cont

D 11

masaj

Mesograma de un mesociclo de acumulación. José Manuel García

También se observa en el mesograma que el entrenamiento en tatami cumple un objetivo prioritario de mejora de la técnica y de la táctica y de corrección de errores gruesos. Esto no quiere decir que en esas sesiones no haya que realizar trabajos de randori, pero la orientación de los mismos han de estar relacionados con los objetivos descritos. Existen unas sesiones de control de la eficacia de lo aprendido, y que nos permiten también cumplir con el compromiso de integración de las mejoras condicionales en los gestos técnicos. Este tipo de control se puede realizar acudiendo a un centro donde se reúnan múltiples deportistas de la misma categoría, visitando otro gimnasio con deportistas de nivel contrastado, o en nuestro mismo lugar de entrenamiento proponiendo una competición entre los mismos compañeros. Este tipo de sesiones son muy valiosas tanto para el judoka puesto que así vé un significado a su entrenamiento como para el entrenador que tiene la oportunidad de comprobar el proceso de mejora de los aspectos entrenados, así como los errores en los que hay que intervenir.

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Una de las necesidades del entrenamiento contemporáneo es la evaluación de los efectos acumulados y resultantes que conlleva un tipo de actuaciones de las características del trabajo concentrado. Es de vital importancia interpretar correctamente los indicadores resultantes de los controles realizados con el objeto de conocer cuál es la dirección que lleva el entrenamiento y la consecuencia de la misma, y saber rectificar, si es que fuera preciso, la orientación del mismo y los diseños estructurales que lo componen. Para determinar los efectos inmediatos del entrenamiento, los tests han de realizarse dentro del microciclo cuando el deportista no esté bajo los efectos de fatiga de una sesión anterior. Igualmente cuando queramos realizar un balance de los efectos resultantes, los controles evaluativos deberemos realizarlos en el último microciclo del mesociclo de acumulación, que como hemos dicho anteriormente coincide con un ciclo de recuperación o de ajuste. Es importante que el deportista esté fresco y descansado y por lo tanto no presente signos de fatiga en el momento de iniciar dichos tests. Los controles más relevantes van a estar en relación con las capacidades que han recibido un mayor estímulo, en este ciclo por ejemplo las referidas anteriormente de fuerza dinámica máxima, resistencia a la fuerza isométrica, capacidad aeróbica, etc... Es de mucho interés y se ha comprobado su eficacia, sobre todo en el contexto del alto rendimiento, que exista un autocontrol del deportista en aquellas tareas o ejercicios que permitan cuantificar la respuesta del organismo durante la realización de la tarea, ya que aquella no siempre es la misma y en ocasiones, determinadas tareas son mejor no realizarlas que hacerlas en condiciones es las que no vamos a lograr los efectos deseados. Nos estamos refiriendo entre otros a instrumentos como el pulsómetro para el control del ritmo cardíaco, a sistemas de evaluación de las manifestaciones de la fuerza como dinamómetros o el Isocontrol que nos informa de todas y cada una de las repeticiones que realicemos mientras entrenamos la fuerza o en situaciones de alta especificidad a los medidores de acumulación de lactato portátiles (accusport). La evaluación de la técnica se puede llevar a cabo durante las sesiones de control programadas, testeando de alguna manera la efectividad del repertorio técnico y su eficacia en situaciones competitivas. Asimismo serán objeto de control, la fluidez de movimientos, la inteligencia motriz, el comportamiento táctico, los aspectos informacionales relacionados con la toma de decisión, la retroalimentación intrínseca y extrínseca, la atención selectiva etc... Por lo que respecta a nivel condicional, el entrenamiento de la fuerza ha de estar relacionado con el comportamiento de la curva de fuerza tiempo (cf-t), el entrenamiento de la resistencia a los indicadores de los componentes aeróbicos mediante tests de carrera, de laboratorio o similares, y el entrenamiento de la flexibilidad y elasticidad a los resultados de pruebas como la flexión profunda (movilidad de la columna vertebral) o el sit and reach (elasticidad musculatura posterior de las piernas). Los resultados deben coincidir o al menos estar cerca de los objetivos marcados a la hora de diseñar el mesociclo, si queremos continuar el proceso de entrenamiento con un mesociclo de transformación. A continuación vamos a ver representada una curva de fuerza tiempo y sus resultados inmediatos a final de un microciclo de carga.

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Gráfica realizada con el sistema Isocontrol 3.0. JLML. I+D Curva de fuerza tiempo y la mejora experimentada de la fuerza en un mesociclo de acumulación

Gráfica realizada con el sistema Isocontrol 3.0. JLML. I+D Curva de fuerza tiempo y la mejora experimentada de la fuerza en un mesociclo de acumulación

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Mesociclo de transformación.-

El objetivo fundamental de este ciclo es el de transformar el potencial de las capacidades motoras y técnicas en aspectos de preparación específica. Dicha transformación tiene que ser realizada dependiendo de las demandas técnicas y tácticas, y van a tener que ver con los resultados de los controles que se realizaron a final del mesociclo de acumulación. La intensidad del trabajo se ve aumentada mientras que el volumen debe estar a expensas de ésta; se debe proponer por tanto una cantidad de trabajo que no impida el óptimo desarrollo de las capacidades entrenadas. En este mesociclo donde las intensidades rozan valores límites, se ha de tener en cuenta que ésto puede afectar a la mejora de los componentes relacionados con la técnica, por lo que hay que intentar integrar ciertos ejercicios de alta intensidad en las tareas específicas o con orientación especial, para así disminuir el impacto de desestabilidad gestual. Al igual que ocurre con el mesociclo de acumulación, las tareas a resolver por el judoka van a ser de mayor o menor cantidad dependiendo del nivel de experiencia en el entrenamiento con cargas concentradas y de la disponibilidad de tiempo para cubrir las necesidades del entrenamiento en este periodo. Por ello se puede realizar como en el ciclo anterior el diseño de un mesociclo de transformación o el diseño de dos sucesivos ciclos de estas características con objetivo de asentar los procesos específicos del entrenamiento. (ver figura en la pág.38) La estructura microcíclica va a estar compuesta por un microciclo de ajuste o de carga, un segundo mesociclo de carga, uno de impacto y uno de recuperación y/o ajuste. Judokas de alto rendimiento con una gran experiencia en el entrenamiento con cargas concentradas pueden entrenar con solicitudes adaptativas de mayor entidad, así tras un microciclo final de ajuste en el mesociclo de acumulación, son capaces de responder óptimamente a diseños microcíclicos formados por un microciclo de impacto, uno de carga, un segundo de impacto y finalmente un microciclo de recuperación y/o ajuste. A continuación se muestra un ejemplo de mesociclo de transformación, que difiere en cuanto a su presentación con el que vimos en el estudio del mesociclo de acumulación. Como se observa aquí se establecen una serie de capacidades y la orientación o sistema a utilizar para su entrenamiento. El diseño de las tareas aparecería en otra página y ahí se explicaría qué ejercicio habría que realizar, con qué series, repeticiones, descanso, carácter del esfuerzo, umbrales máximos y mínimos etc.. Esta estructura está conformada por dos microciclos de carga, uno de impacto y uno de recuperación. Como se vé la orientación del trabajo de fuerza se orienta hacia la mejora de la fuerza explosiva y de la resistencia a la fuerza con carácter de solicitación energética aeróbica- anaeróbica. Con esta misma orientación se realizan fartleks modulares que tienen la misión de favorecer asimismo el entrenamiento específico a realizar en el tatami. Éste igualmente debe tener una orientación concreta a la hora de programarse, y según se vaya desarrollando la sesión, el entrenador podrá escoger aquellos ejercicios que crea más conveniente, sin salirse del nivel de carga propuesto. El randori debe estar presente en casi todas las sesiones en tatami en este mesociclo, con el

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objeto de favorecer la integración gesto-condicional. En este diseño se observa también la introducción de sesiones suplementarias de carácter aeróbico que nos van a permitir favorecer la recuperación intersesión y van a responder igualmente a la mejora de la circulación periférica y a la disminución de grasa corporal. Es igualmente importante programar los medios de recuperación intersesión y en algunas tareas intrasesión para que no se produzcan lesiones debidas a sobrecargas musculares y retrasen el proceso de entrenamiento. Como quiera que uno de los objetivos que intentamos mejorar en este mesociclo es el de trabajar bajo situaciones de tolerancia a la fatiga muscular y por tanto con acumulación de ácido láctico, es muy aconsejable el programar sesiones de recuperación basadas en métodos como la crioterapia, la electroestimulación relajante o masajes superficiales que favorezcan la rápida desaparición de desechos en el músculo y permitan afrontar el siguiente entrenamiento con unas capacidades iniciales mejoradas. Los deportistas con mayor experiencia en el entrenamiento con cargas y aquellos en que su nivel condicional esté a buen altura, recuperarán más rápido que aquel no cumpla con estas condiciones.

Entrenamiento a favor de A realizar entre Macrociclo Cto España

Microc. L 9

M 10

X 11

: Africa XXXX : El día 9 de Noviembre al 6 de Diciembre : Mesociclo. Transformación

Carga J 12

V 13

S 14

Ftk CC Ftk Resisten F.Exp F.Exp R.f Fuerza R.V. R.V Velocid. Flexibil. Ae-an Ae-an An la Ae-an An la Tatami tecn 4 3 5 4 5 N.carga 3

Microc.

Resist. Fuerza Velocid. Flexibil. Tatami N.carga

L 23

M 24

Ftk F.Exp

F.Exp

X 25 CC

Impacto J V 26 27 Ftk F.Exp

D 15

L 16

M 17 Ftk

X 18 CC

F.Exp

tecn 2

1

S 28

D 29

Ftk

CC

aeM 4

S 21 R.f

R.V

Ae-an Ae-an An la 4 3 5

Ae-an An la 4 5

restablecimiento X J V 2 3 4

M 1 CC F.Exp

D 22

Ftk

R.V.

Ftk

1

S 5

D 6

CC F.Exp

R.V. Ae-an An-la 4 5

V 20

F.Exp

L 30

F.Exp

Carga J 19

R.V. An la 5

Ae-an An-la 4 5

1

2

3

2

4

3

2

1

Ejemplo del diseño de un mesociclo de transformación.

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Los objetivos más comunes en un mesociclo de transformación son la mejora de los siguientes aspectos: 9 9 9 9 9 9 9

Mejora de la resistencia a la fuerza de carácter específico Mejora de la fuerza explosiva Mejora de la capacidad aeróbica-anaeróbica Mejora de la tolerancia y el aclarado de ácido láctico Mejora de la resistencia anaeróbica Mejora de los componentes elásticos de la musculatura Integración gesto-condicional en los tokui waza y secuencias tácticas de ataque, defensa y amonestación. 9 Desarrollo del trabajo táctico-funcional. De la misma manera que en el mesociclo de acumulación, los objetivos concretos a abordar en este ciclo han de diseñarse bajo tareas integradas, que beneficien por una parte la estabilidad de la técnica, y por otra la organización del tiempo del deportista para que sus mecanismos de respuesta y adaptación cumplan con su papel de incrementar la mejora de rendimiento. Los aspectos relacionados con la técnica y la táctica durante este mesociclo no deberían verse muy separados en su diseño con las tareas relativas a la mejora de los condicionantes físicos, así en muchas ocasiones el entrenamiento de la fuerza explosiva puede estructurarse bajo sistemas específicos de entrenamiento de Judo, (nague komi, uchikomi etc..), siempre que los ámbitos de esfuerzo y tiempo de expresión coincidan con los programados en una máquina o frente a un cuadro de halteras. Igual ocurre si nos referimos a la mejora de la resistencia aeróbica – anaeróbica o anaeróbica lactácida, donde se pueden estructurar randoris fraccionados o con ukes bien adiestrados que nos permitan cumplir con el guión exigido. Esta integración de acciones va a conseguir una mejora de la coordinación gesto-funcional específica que favorecerá el inicio del siguiente mesociclo donde deberán cumplirse las premisas necesarias para que el proceso de entrenamiento finalice con éxito. Sin embargo hay un asunto importante que hay que conocer: En muchas ocasiones, realizamos un trabajo tan integrado, que al no poder ser evaluado cuantitativamente con indicadores reales (milisegundos, metros, magnitud de la carga....) no logramos saber cómo se están reorganizando los procesos orgánicos y qué dirección está tomando el entrenamiento. Si no hacemos una evaluación cada poco tiempo este quehacer que en un principio puede ser idóneo por su especificidad, puede resultar enmascarador de un deterioro de elementos contractuales que pudieran ser determinantes a la hora de enfrentarnos a una situación competitiva. Por ejemplo: Existe un parámetro extremadamente importante, que es el tiempo de aplicación de la fuerza durante la realización de un gesto técnico; este requerimiento está relacionado íntimamente con la mejora de la fuerza explosiva. Dicho tiempo, que dependiendo del judoka, que sea peso ligero o peso pesado, que tenga más o menos porcentaje de fibras de contracción rápidas (ft) o lentas (st) etc... va a estar enmarcado en un ámbito temporal que va desde los 200ms a los 800ms y que hay que reproducir fielmente para que la acción de desequilibrio sea correcta y el gesto técnico tenga garantías de éxito, es complicado entrenarlo y mucho más poder evaluarlo si los medios de entrenamiento no reúnen las condiciones necesarias de medición. Hay que entender que el entrenamiento diario lo realizamos ante judokas conocidos y que ésto nos puede engañar al pensar que nuestro judoka está mejorando tal aspecto, porque ahora existe

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mayor diferencia con el uke, y sin embargo ésto puede ser debido no a la mejora de tori, sino al retroceso de aquel. Si en el mesociclo de acumulación la evaluación del proceso de entrenamiento global y en particular de las distintas capacidades entrenadas tenía un carácter vital, durante la ejecución del mesociclo de transformación estas necesidades se hacen aún más imperativas. La técnica va a ser evaluada en controles específicos de competición, y durante la realización de sesiones selectivas de carácter específico. Se tratará de valorar la estabilidad de la técnica y su relación con la tolerancia a la fatiga, además de analizar el correcto comportamiento de las secuencias tácticas y actos técnicos desarrollados a lo largo del ciclo, su eficacia y su puesta en acción lógica por parte del deportista. La resistencia aeróbica-anaeróbica puede ser evaluada mediante algún test de 3 a 4 minutos de duración realizado con una intensidad máxima y donde se pudieran obtener indicadores como el número de repeticiones o distancia recorrida, la curva de frecuencia cardíaca y/o el lactato acumulado. Si tuviéramos que proponer un test para realizar dicho control, recomendaríamos el test JMG. Dicho test que se viene realizando desde el año 1982, y que ha sido validado en muchos países de los cinco continentes, nos puede dar una idea muy aproximada del nivel condicional de esta capacidad. En la valoración de la resistencia anaeróbica glucolítica se pueden emplear tests que duren aproximadamente 1:30 minutos. En la actualidad existen muchos tests no específicos que los entrenadores de alto rendimiento son algo excépticos a la hora de realizar pese a su fiabilidad, y se está más por la utilización de tests no tan fiables pero más específicos, como pudiera ser el SJFT del profesor Sterkowicz. Para el control de la producción, aclaramiento y tolerancia al acúmulo de ácido láctico, la población de técnicos se declina por la utilización del COPTEST como método específico de evaluación correcto de dicha capacidad. Este test además nos va a dar una información complementaria relacionada con el deterioro de la técnica y el acúmulo de lactato que tiene una significancia específica de gran valor para el entrenador, así como la curva de frecuencia cardíaca y distintos indicadores vinculados a los niveles de resistencia. La fuerza explosiva va a ser controlada mediante las curvas de fuerza tiempo y de potencia de los deportistas, realizadas con gestos muy próximos a los que precisan para la aplicación de su técnica especial. Es muy común realizar curvas de fuerza tiempo con el ejercicio de remo prono, pero en la actualidad también se realizan con dumis o en poleas simples acondicionas al efecto. (ver figura)

Foto realizada en la valoración de deportistas para la investigación llevada a cabo por los profesores J.M. García y F. Navarro

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A continuación se muestran las gráficas de fuerza tiempo y de potencia características en este mesociclo:

Gráfica realizada con el sistema Isocontrol 3.0. JLML. I+D José Manuel García García Interpretación de la curva de fuerza tiempo: Esta curva se realizó al final del mesociclo de transformación. La curva inferior (azul) fue la adquirida en el control que se realizó al final del mesociclo de acumulación. La curva superior (roja) es la adquirida al final del mesociclo de transformación. Las pretensiones del entrenamiento para esta fase eran: por un lado mejorar la fuerza explosiva, y por el otro optimizar una respuesta neuromuscular en el ámbito temporal de los 400ms, tiempo que se estimaba idóneo para la correcta ejecución gestual. Ambas cosas se consiguieron: La respuesta neuromuscular en el ámbito de los 400ms pasó de 214 newtons a más de 400 newtons, es decir casi el doble. La fuerza explosiva mejoró en toda la curva, llegando a mejorar una media de 200ms a lo largo de toda ella. El entrenamiento fue por tanto satisfactorio y el rendimiento condicional óptimo.

La curva de fuerza tiempo explicada es un ejemplo sintomático de un trabajo basado en la mejora de la fuerza explosiva, y con un énfasis especial puesto en el ámbito temporal específico para la optimización del tokui waza del deportista diana. La curva que reproducimos a continuación es una curva de potencia con un espacio de adquisición entre una y otra de seis meses. La primera fue tomada al finalizar el mesociclo de transformación del primer macrociclo de la temporada, y la segunda se hizo al final del mesociclo de transformación del tercer macrociclo de la temporada. Como se observa el índice de mejora es sustancial ya que pasa de tener una potencia máxima de 300 watios a tener 480 watios, mejorando no sólo la fuerza dinámica, sino también la velocidad de movimiento. 47

Gráfica realizada con el sistema Isocontrol 3.0. JLML. I+D

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Mesociclo de realización.-

El objetivo fundamental de este mesociclo es el logro de los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación (Navarro,1993) En él se hayan ubicadas las principales competiciones del macrociclo y bajo su estructura se conforman los microciclos de activación y puesta a punto. Ese va a ser otro de los objetivos del mesociclo: Disponer al deportista de las óptimas condiciones de preparación para competir con satisfacción en los acontecimientos programados, ya que una mala o inexistente activación puede degenerar en fracaso competitivo y echar al traste todo el proceso de preparación. El volumen de trabajo desciende para poder entrenar con una intensidad máxima aquellos ejercicios competitivos que provoquen una óptima respuesta del deportista. Éste, debe estar suficientemente descansado para que cuando les sean exigidas dichas tareas pueda responder correctamente. Sucede que durante este mesociclo se suelen recurrir a concentraciones bien sean nacionales o de carácter regional. Este tipo de actuaciones son muy recomendadas ya que prepara psicológicamente al judoka, a la vez que permite preparar elementos competitivos como la comunicación per competitiva o la atención selectiva. Pero otro objetivo de las concentraciones es conocer el estado actual del deportista; para ello en ocasiones se recurren a competiciones entre los deportistas o pruebas de valoración específica con el objeto de ayudar al judoka en su puesta a punto. También en muchas ocasiones al deportista le desagrada (¿?) dicha iniciativa y se excusa diciendo que está muy fatigado por el entrenamiento. ¿Fatigado en el mesociclo de competición? ...............Algo ha fallado en la preparación.

La estructura microcíclica en el mesociclo de realización varía con respecto a los dos anteriores. Para nuestro deporte, entendemos que la duración adecuada del mesociclo de realización es de cuatro semanas. En ellas deben tener cabida cuatro microestructuras que pueden diseñarse de la siguiente manera: Un primer microciclo que pudiera ser de ajuste o de carga, dependiendo del grado de fatiga del deportista al finalizar el mesociclo de transformación. Un segundo microciclo de carga o de recuperación. Si el primer microciclo ha sido de carga, el segundo puede ser también de carga si el deportista está suficientemente descansado. Pero si al final del primer microciclo se ha diseñado una competición o con una concentración, una opción válida podría ser estructurar un trabajo de recuperación. El tercer microciclo debe ser un microciclo de activación y en el cuarto estaría ubicado el de competición. En capítulos precedentes hemos estudiado los objetivos de cada microciclo y las tareas más aconsejables a realizar en cada uno de ellos. Las tareas de entrenamiento están ligadas a la integración de los aspectos condicionales y técnico-táctico. Las sesiones se alimentan principalmente de ejercicios que incluyen trabajos de velocidad específica y de táctica competitiva. Los entrenadores de alta competición, no sólo de judo, sino de otros muchos deportes, son reacios a intervenir sobre la técnica en los microciclos más cercanos a la competición, y recomiendan que en esas sesiones se aborden tareas relacionadas con la modelación de la actividad competitiva y el trabajo anaeróbico alactácido, ya que está demostrado que es una forma muy efectiva para alcanzar una óptima preparación competitiva.

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A continuación se muestra un cuadro con los contenidos principales a desarrollar durante la realización de los randoris en una concentración de diez días programada quince días antes de la competición principal.

CONTENIDOS DE LAS FASES PRINCIPALES DE LAS SESIONES DE RANDORI,DURANTE LA CONCENTRACIÓN NACIONAL PREOLÍMPICA DE MADRID. 10 - 23 DE JUNIO. DIA

DIRECCIÓN DE LA SESIÓN

ORGANIZACIÓN

CONTENIDO 4 x 5’ /5’ Zona de carga 3 5 x (2 x 2’)/1’/5’ Zona de carga 3-4 5 x 5’ / 5’ (pié-suelo) Zona de carga 4 Condicionado a cada judoka Zona de carga 2-3 6 x (3 x 2’ )/ 2’ /5’ Zona de carga 4-5 5 x 5’ / 5’ (pié-suelo) Zona de carga 3-4 5 x (2 x 2’)/1,30”/5’ Zona de carga 4 5 x 5’ / completo Zona de carga 3-4 Condicionado a cada judoka Zona de carga 2-3

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Resistencia a la fuerza aer-anaeróbica

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Resistencia anaeróbica lactácida

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Resistencia específica

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Perfeccionamiento técnico-táctico

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Resistencia anaeróbica lactácida

Judokas olímpicos (en adelante JOL) con adversarios de una o dos categorías mayor de peso. JOL. con adversarios del mismo peso que les puedan imponer un ritmo alto de trabajo JOL con adversarios de su mismo peso o de una categoría superior JOL con adversarios dirigidos que realicen actuaciones tácticas de posibles rivales Idem día 11

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Resistencia a la fuerza aeróbica - anaeróbica

Idem día 10

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Resistencia anaeróbica lactácida

Idem día 11

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Resistencia específica

Idem día 12

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Perfeccionamiento táctico

Idem día 13

José Manuel García

Ejemplo de la construcción de un microciclo de carga en el mesociclo de realización Concentración nacional que tuvo lugar en Madrid quince días antes de viajar a Atlanta (Estados Unidos) para tomar parte en la competición de los Juegos Olímpicos de 1996.

En este mesociclo comúnmente nos encontramos con un problema añadido que es el derivado de no estar en el peso de competición. Ésta situación que puede ser más o menos conflictiva, dependiendo de los kilogramos que esté nuestro deportista por encima del límite de su categoría de peso, de la cantidad de grasa corporal que podemos rebajar sin poner en peligro vital a nuestro judoka, o de la facilidad o dificultad del atleta de perder los últimos gramos, puede condicionar de manera sustancial el diseño de las sesiones, sobretodo en lo que se refiere a su orientación condicional, y puede hacer peligrar la respuesta del judoka en los microciclos de activación y competición, más, si durante esos días estuviéramos incidiendo sobre el componente hídrico del organismo del deportista. ¡Habrá que tener mucho cuidado con la idea equívoca de que mediante saunas o entrenamientos con plásticos podemos adelgazar (perder grasa)!, cuando lo que realmente estamos haciendo es perder agua. Recordemos que está demostrado que una pérdida de un 2% de agua en el organismo puede repercutir negativamente en el rendimiento de la contracción muscular en cerca de un 15%. Como hemos señalado, el deportista a de estar bien descansado a la hora de afrontar las tareas requeridas en este mesociclo, por ello es muy importante el programar las medidas de recuperación necesarias después de realizar la sesión de entrenamiento y prescribir, sobretodo en el contexto del alto rendimiento deportivo, las ingestas de nutrientes, en forma y hora, además de programar, si fuera el caso, el tipo de ayudas ergogénicas y actuaciones regeneradores a fin de conseguir tal propósito.

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Este tipo de actuaciones regeneradoras deberían estar controladas por un especialista con el objeto de conseguir la tensión necesaria en el deportista y no llevarle a estados de tan alta relajación que le impidan cumplir con la tareas específicas del entrenamiento. Se han dado caso de pseudoespecialistas médicos y de psicólogos inexpertos en el contexto de la competición de élite, que cuando han actuado sobre los judokas lo han hecho desde el punto de vista clínico, considerando al deportista como un enfermo, cuando las premisas psicocondicionales de un judoka de alto rendimiento difieren sustancialmente de esa población. También ha ocurrido que preparadores físicos de otros deportes, sin ninguna experiencia en el entrenamiento de nuestro deporte, y menos en la concreción del mismo en los ciclos anteriores a la competición, han intentado trabajar con judokas como si fueran deportistas de deportes colectivos o cíclicos y han realizado métodos de recuperación específicos para estos deportes pero no afines a los requerimientos de un judoka de élite. Entre las actuaciones más propicias para la recuperación intrasesión e intersesión en el mesociclo de realización en Judo, podemos destacar las siguientes: 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9

Ejercicios de flexibilidad. Práctica de juegos colectivos en condiciones aeróbicas Paseos y trote de carácter aeróbico Sauna Masaje vibratorio y/o superficial Electroestimulación (muy selectiva) Medios fisioterapéuticos Procedimientos de hidroterapia (baños de chorro, duchas especiales,...) Crioterapia Restauración farmacológica Medios psicológicos (entrenamiento autógeno, relajación concentrativa...)

Deben rechazarse todos los juegos o deportes que puedan conllevar riesgos de traumatismos así como tener cuidado con el empleo de acciones nuevas, ya sea en el calentamiento o en el descalentamiento, por la posibilidad que ésto entraña de poder lesionar al sujeto. (microroturas o lesiones articulares que retrasen la puesta a punto). Los objetivos de las tareas en un mesociclo de realización van a estar condicionados a las necesidades individuales de cada judoka, a su morfología, a su forma de hacer judo, a sus características psicofuncionales etc.. si bien existen unos objetivos troncales que todo judoka debería entrenar en este ciclo competitivo. Fundamentalmente estos objetivos van a tratar de optimizar todos los aspectos que sostienen el entramado de actos que constituyen la praxis de un combate de judo y que de alguna manera pueden resumirse como sigue: Objetivos relacionados con la capacidad de fuerza: 9 Mejorar la fuerza explosiva específica 9 Conseguir que la expresión de máxima potencia aparecida en el ámbito temporal específico se realice con el máximo peso posible. (Mejora de la potencia específica)

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9 Adecuar los parámetros máximos de cada manifestación de la fuerza a los gestos técnicos determinantes. 9 Mejorar la resistencia a la fuerza lactácida

Objetivos relacionados con la capacidad de resistencia: 9 9 9 9

Mejorar la resistencia específica de combate Mejorar los parámetros de tolerancia a la fatiga Mejorar la resistencia anaeróbica alactácida Actuar sobre la mejora del aclaramiento de lactato. Recuperación muscular.

Objetivos relacionados con la velocidad 9 Optimizar la resistencia a la velocidad bajo condiciones específicas 9 Mejorar la velocidad de reacción 9 Mejorar la velocidad de ejecución Objetivos relacionados con la técnica 9 Optimizar el Tokui waza. 9 Adecuar el ritmo y velocidad de los actos técnicos a los parámetros condicionales logrados. 9 Automatizar los gestos técnicos determinantes ante situaciones concretas Objetivos relacionados con la táctica 9 Desarrollo de una táctica funcional-tipo 9 Adecuación del ritmo y velocidad en el desarrollo de las secuencias tácticas a los parámetros condicionales conseguidos. 9 Estudio y desarrollo de distintas estrategias de combate dependiente del nivel de competición adquirido y de los posibles oponentes que pudiéramos encontranos.

Estos objetivos han de concretarse bajo la realización de tareas lo más específicas posibles y dentro de un trabajo integrador de elementos competitivos que faciliten la modelación de la competición. Esta modelación persigue acercar la realidad competitiva que nuestro deportista se va a encontrar durante la competición, en el intento de reducir la incertidumbre de suceso que pudiera provocar en el judoka desconcentración o inestabilidad emocional consecuencia de la aparición de elementos extraños. Estos elementos no familiares al competidor pueden tener origen climático, por ejemplo competir en un país con una temperatura muy diferente al lugar donde entrenamos normalmente, o con un alto índice de humedad que es apreciado dentro del polideportivo; origen de inestabilidad atencional, como consecuencia por ejemplo de competir en un país con distinto huso horario o competir a una hora totalmente diferente a la que estamos acostumbrados; origen escénico, como por ejemplo: competir bajo situaciones de responsabilidad, hacerlo con el público muy cerca del tatami, en pabellones donde es muy difícil saber dónde están las cosas etc...

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Dentro de este tipo de situaciones las más especiales son las de competir en un lugar con distinto huso horario, con la posibilidad de caer en jet lag, o en situaciones de distintos índices de humedad, que aunque en el polideportivo, si es moderno, puede ser reducido por los sistemas de refrigeración-calefacción, durante la estancia precompetitiva puede perjudicar la puesta a punto. Por ejemplo: durante la celebración de los juegos olímpicos de Atlanta, el lugar de competición estaba perfectamente acondicionado en temperatura y humedad, sin embargo los días anteriores a la competición el equipo tuvo que realizar su puesta a punto en los gimnasios de una universidad que no tenía en absoluto dicho acondicionamiento, por lo tanto, la importancia del diseño de trabajo durante las semanas precedentes tuvo que tener un carácter de adecuación a esos elementos extraños que nos íbamos a encontrar durante la semana anterior a la competición allí en Atlanta y no tanto del lugar de celebración. Otro dato que afirma la gran importancia de la modelación competitiva y del intento de reducción de elementos extraños: Juegos Olímpicos de Sydney, año 2000. Iba a ser la primera vez que se realizaba una competición de tan alto nivel en el hemisferio sur y con 9 horas de diferencia con los países europeos. Algunos directores técnicos de los países europeos punteros en Judo decidieron realizar una investigación específica para conocer cuál podría ser la mejor forma de presentarse en Sydney para reducir esos elementos extraños, aparte de favorecer los aspectos fisiológicos y poder competir con éxito. En aquella investigación, en la que estaba un servidor, pero que por desgracia España no participó, se propuso que un grupo de judokas fuera a entrenar a Japón o Corea del Sur 21 días antes del evento, y cuando faltara una semana para su inicio viajasen a Australia a competir. Otro grupo iba directamente a Sydney nueve días antes. El grupo control viajaría a Sydney tres días antes. La toma de datos se realizó durante la celebración de un torneo de preparación para adecuar la organización casi un año antes de la celebración olímpica. De sus resultados se obtuvieron varias conclusiones que aconsejaban una forma de proceder. Curiosamente muchos de los países que formaban parte de la investigación obtuvieron el mejor resultado olímpico en Judo de su historia.

La evaluación de las capacidades en este ciclo van a ser registradas muchas de ellas durante la celebración de competiciones precompetitivas o en sesiones selectivas dedicadas a la modelación del entrenamiento. Sin embargo existen algunos parámetros que deben ser contrastados con controles específicos, por ejemplo la fuerza explosiva, la aplicación de la máxima potencia dentro del ámbito temporal adecuado, los niveles de acumulación, tolerancia y aclaramiento del lactato sanguíneo, la velocidad de reacción específica ante estímulos concretos etc... La fuerza explosiva y la potencia se evalúan en el estudio de las curvas de fuerza tiempo, de potencia y con el análisis pormenorizado de las curvas fuerza, aceleración y velocidad. No sólo las curvas del esfuerzo nos van a permitir conocer qué está ocurriendo en el organismo del judoka, sino que también debemos recurrir al estudio de la interrelación de los indicadores de fuerza cuando desarrollamos la máxima fuerza, o la máxima potencia o la máxima velocidad. A continuación se muestran varios ejemplos sobre evaluaciones de las distintas manifestaciones de la fuerza y el dibujo que deben adquirir las curvas para confirmar la correcta evaluación de los parámetros entrenados.

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Isocontrol 3.0.

Fuerza explosiva.Curva de fuerza-tiempo.Isocontrol 3.0.

Como puede observarse en la gráfica anterior, existe una mejora de la fuerza explosiva sobretodo en la parte alta de la curva; esto quiere decir que el judoka ha mejorado sustancialmente su fuerza explosiva ante cargas altas, máximas o submáximas, y que no ha mejorado tanto ante cargas medias, incluso como se observa su fuerza explosiva tiene peores indicadores ante cargas ligeras. Esta es un típica gráfica de un judoka de alta competición, sometido a cargas concentradas y que refleja fielmente los objetivos que en cuanto a fuerza explosiva exige un mesociclo de realización. Esta curva pertenece a un judoka masculino de élite de menos de 81 kilogramos, y en la que se aprecia que es capaz de aplicar una gran cantidad de fuerza en un tiempo que podríamos denonimar de “ámbito específico en judo”, 300ms-400ms A continuación se muestra una típica tabla de máximos con el objeto de analizar qué ocurre con los distintos elementos que intervienen en la aplicación de una manifestación de fuerza y si éstos están conforme a lo pretendido en el momento de la programación en el mesociclo de realización. No vamos a entrar en el análisis de los datos, primero porque no es la pretensión de este capítulo y segundo porque nos llevaría un desarrollo muy amplio en espacio y tiempo.

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Curvas para el análisis pormenorizado.

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En la curva anterior se muestran las curvas de fuerza y de velocidad autoescaladas con la finalidad de conocer como se comportan algunos elementos relacionados con la coordinación intramuscular, como pudieran ser la sincronización y el reclutamiento muscular, y además cuánto tiempo tarda en aparecer la máxima velocidad después de realizar un esfuerzo con una magnitud determinada. En este caso con una magnitud submáxima. De la misma manera podríamos tener indicadores de resistencia, de velocidad etc... recordando que en este mesociclo la principal fuente evaluadora va a estar en relación con la participación en competiciones o con sesiones selectivas de alta orientación competitiva. En el siguiente gráfico se muestra el comportamiento de la frecuencia cardíaca de un judoka de alto rendimiento durante el control de la resistencia específica mediante el COPTEST. Esta gráfica tendrá que estar acompañada con el estudio de acúmulo y aclaramiento de lactato y del nivel de deterioro de la técnica a medida que tanto la frecuencia cardíaca como el láctico se ve alterados para promover una actuación de entrenamiento razonada en busca de la consecución de una óptima puesta a punto

Curve HR / bpm

Copyright by POLAR ELECTRO

200

200

180

180

160

160

140

140

120

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100

100

80

80

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60

40

40

20 00:00:00

Limits 1 140 101 Limits 2 165 100

Time / hh:mm:ss 00:02:00

00:04:00

00:06:00

HR: 123 Time: 00:00:00.0 Person

Jose Tomás TORO

Date

16/04/1997

Exercise

1997/04/16 19:26:03

Time

19:26:03

Note

Coptest. Prof. José Manuel García. Sierra Nevada. Granada

Average

153 bpm

Recovery

0

Duration of exercise: 00:06:39.7

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CAPÍTULO 5º

LOS MACROCICLOS: CONCEPTO, TIPOS Y DISEÑO

Modelos y tipo de planificación anual.-

La planificación del entrenamiento ha experimentado significativas modificaciones en los últimos años. Estos cambios se han manifestado sobre todo en los contenidos y la estructura del proceso de entrenamiento y la secuencia para el desarrollo de las capacidades. Hoy en día, la tendencia para deportistas de alto rendimiento es desarrollar las capacidades determinantes del rendimiento una después de otra, dejando el desarrollo simultáneo de todas las capacidades para atletas principiantes o de no muy alto nivel. Como consecuencia de ésto, nacen nuevos modelos de planificación anual, que utilizan los deportistas de élite, y que ahora junto al tradicional modelo de Matveyev, vamos a exponer a continuación. Para un deporte como es el JUDO, los modelos más utilizados son los siguientes: • • • • • •

Periodización tradicional. Alta intensificación. Acentuación sucesiva. Macrociclo integrado. Sistema de bloques. Diseño contemporáneo.

5.1. Periodización tradicional

Está basado en la periodización clásica de Matveyev, (Matveyev 1965,Matveyev & Giljatsova 1992). Se basa en una distribución regular de las cargas con orientación de las mismas según las características de los periodos y las etapas en que se divide el macrociclo. La prioridad en el incremento del volumen al comienzo del macrociclo (periodo preparatorio) y de la intensidad (Periodo competitivo) se consideran bases fundamentales en este modelo. 57

En los últimos años han surgido algunas voces discordantes que hacen referencia especialmente de que este sistema de organización aunque sigue vigente para deportistas de nivel intermedio y principiantes, no cubre las suficientes garantías mínimas para deportistas de alto nivel. (Portmann 1986, Veroshansky 1990, Berger y Minow 1990, Tschiene 1985, Bondaruk 1984, Navarro 1993, Polisshuk 1990 y otros ...) La razón de peso que sostiene a esta crítica es “la necesidad de una aproximación cualitativa del entrenamiento ante la presencia prioritariamente cuantitativa del modelo tradicional de organización del entrenamiento”.(Navarro 1993) De la misma manera, para deportes como el JUDO, donde la estructura específica de la técnica deportiva es compleja, las cargas de gran volumen pero de baja intensidad perjudican la integración de los aspectos condicionales e informacionales en judokas de alto rendimiento. Todo lo expuesto, no quiere decir que este modelo de planificación haya quedado obsoleto y que su empleo sólo se deba realizar en judokas principiantes. Su utilización puede hacerse para judokas de alto nivel, en situaciones de regeneración, (como por ejemplo durante el año post-olímpico), o tras algún percance en el proceso de entrenamiento. Sí es cierto que como programa en situaciones precompetitivas o competitivas su empleo se reduce, por las causas anteriormente citadas. Aún así, existen en la actualidad muchos judokas de élite, que no teniendo un gran potencial condicional pero sí un gran bagaje técnico y táctico, son capaces de permanecer en la cima competitiva entrenando bajo estructuras de estas características.

5.2 Alta intensificación

Se caracteriza por la representación de una carga muy elevada, distribuida a lo largo de todo el año, de forma ondulada en fases cortas y con algunas partes profilácticas (descansos) Este modelo lo propone Tschiene, y se recomienda para deportistas de élite, donde un entrenamiento basado principalmente en el volumen, no provocaría suficientes reacciones de adaptación.(Weineck,1988). En este sistema la distribución de las cargas van de lo general a lo específico. En la primera fase de preparación se trabaja la creación de las capacidades necesarias para el rendimiento, en fases sucesivas se trabajará para obtener el máximo rendimiento de las cualidades creadas. Y por último se adaptará el entrenamiento a las necesidades de la competición.

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En este modelo a diferencia del anterior, se pretende hallar el progreso en el proceso de entrenamiento por medio de la intensidad.

5.3 Acentuación sucesiva

Consiste en la utilización de cargas intensas de entrenamiento repartidas en macrociclos, que contribuyen al desarrollo de la capacidad específica basándose en la adaptación de la carga de la capacidad condicional de base para cada deporte. Su filosofía se basa en la apreciación de que el uso predominante de estímulos de un entrenamiento unilateral, es más eficaz que el de un entrenamiento simultaneo. Toda capacidad debe ser desarrollada posteriormente a su pre-requisito de rendimiento, juntándose la mayor intensidad de trabajo específico en el macrociclo donde se situan las competiciones principales. Existen dos variantes de desarrollo del rendimiento mediante este modelo de planificación: Variante A. Variante B. La variante “A” consiste en la construcción de dos o tres macrociclos que son idénticos en estructura de contenidos y que se repiten en un nivel más elevado a lo largo del año. La variante “B” se caracteriza porque cada fase principal se desarrolla solo una vez y y sirve de preparación inmediata para la siguiente que debe ser más específica.

Mesoc. Básico Específ Comp. Básico Específ Comp. Básico Específ Comp. Nivel Básico Específico Competitivo Macro 1º Macrociclo 2º Macrociclo 3º Macrociclo

En JUDO, este modelo de planificación es realizado generalmente en base a tres macrociclos, que se caracterizan por los siguientes criterios: Macrociclo 1º.- En relación al entrenamiento de la resistencia , se acentúan las cargas de las cargas de carácter aeróbico.(Capacidad aeróbica y eficiencia aeróbica) Su cresta de trabajo suele residir durante la primera mitad del macrociclo, después de un desarrollo multifuncional dedicado al acondicionamiento genérico.

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Con respecto al entrenamiento de la fuerza, las cargas se dirigen hacia la mejora de la fuerza resistencia y de la fuerza máxima por vía hipertrófica. Este tipo de trabajo tiene su cresta en la segunda mitad del macrociclo. La velocidad de ejecución se acentúa al final del macrociclo, y su demanda no es muy elevada. La flexibilidad debe trabajarse a lo largo del ciclo a fin de asegurar su requisito específico. En relación a la técnica aprendizaje y mejora de los elementos técnicos.

En el 2º macrociclo las acentuaciones se realizan orientadas hacia la mejora de la resistencia aeróbica-anaeróbica, el desarrollo de la fuerza dinámica máxima por la vía neural, (reducción del déficit de fuerza), mejora de la velocidad específica y resolución de acciones técnicas y tácticas. Por último el macrociclo 3º acentuará las cargas sobre los requisitos específicos de la competición, con base en una modelación de la misma y un óptimo estado de excitabilidad.

5.4. El macrociclo integrado

Este tipo de planificación se puede utilizar en la programación de JUDO, en deportistas de alto rendimiento, cuando tenemos tres o cuatro competiciones importantes repartidas a lo largo de la temporada, ya que permite mantener el tono competitivo a lo largo de casi todo el año. También es muy utilizado en el caso de que las dos competiciones más importantes estén muy cercanas, por ejemplo Cto Nacional y Cto Continental, entonces se suele recurrir a realizar una planificación tradicional y al final un macrociclo integrado. Se caracteriza por agrupar los contenidos y los medios de entrenamiento en corto espacio de tiempo con aplicación de éstos en forma de carga acentuada.(Navarro 1993). Este tipo de planificación recoge por un lado la nueva óptica de distribución de la carga propuesta por Tschiene (Intensificación alta) y por otro la teoría del trabajo acentuado (Franz & Reiss 1992) respetando las dinámicas de la carga en cuanto a su carácter general y especial como una unidad interdependiente. Se pretende que el deportista tenga todos los contenidos de entrenamiento que se utilizan a lo largo de la temporada, concentrados en periodos más cortos pero suficientes para que se produzcan cambios fisiológicos adaptativos. La integración de estos

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contenidos en periodos de entre 6 y 10 semanas, ha hecho que se conozca esta estructura como macrociclo integrado.

5.5 Sistema de bloques

En este tipo de estructura, la organización de la carga de entrenamiento que se utiliza fundamentalmente es de forma CONCENTRADA, donde los medios de entrenamiento se concentran en etapas definidas en el ciclo anual. Este tipo de planificación propuesta ya en los años setenta por Veroshansky, propugna que “ la concentración de una carga de una orientación funcional unívoca, garantiza modificaciones funcionales más profundas en el organismo y cambios más sustanciales en el nivel de la preparación condicional del deportista”. Por otro lado, si se combinan racionalmente las cargas de diferente orientación funcional se asegura la obtención del efecto acumulativo de entrenamiento. Dentro de este método existen dos formas de concentrar las cargas, una denominada método de separación en el tiempo, y otra denominada de sucesión / interconexión. Las dos hacen referencia a la organización de las cargas de entrenamiento. En Judo este tipo de trabajo se ha utilizado con mayor frecuencia para la mejora sustancial de la fuerza y de la resistencia. La primera variante basada fundamentalmente en bloque de trabajo intensivo de una capacidad, buscando el efecto acumulativo, se emplea fundamentalmente en el desarrollo de la capacidad de Fuerza. Sin embargo el método de sucesión / interconexión se pone en acción para la mejora de aspectos relacionados con la resistencia específica.

5.6. Planificación contemporánea

También se le conoce con el nombre de sistema de ATR. Es un nuevo concepto alternativo en la disposición y organización de los mesociclos. Su esencia radica en la periodicidad y permutación de la orientación preferencial de los contenidos del entrenamiento. Esta permutación se logra alternando tres tipos de mesociclos, denominados de Acumulación, de Transformación y de Realización.

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En la actualidad este diseño es el más expandido dentro del alto rendimiento, y aún siendo relativamente novedoso ha sido en parte el “causante” de numerosos éxitos internacionales de judokas, incluidos campeonatos Olímpicos y Mundiales. Cierto es, que no es un método para desarrollar en principiantes y de utilización cautelosa en judokas de nivel medio, pero sé está demostrado que lo es para judokas que aspiren a lo más alto en los podiums internacionales. Se caracteriza por una renuncia al entrenamiento simultáneo de muchas cualidades, y se concentra el efecto del trabajo y a una orientación definida de un número menor de las mismas. Como unidad estructural del entrenamiento, los mesociclos deben poseer una duración lo suficientemente larga para alcanzar los cambios morfológicos energéticos y coordinativos que sean necesarios. Por ello los mesociclos tienen una duración de entre 21 y 30 días. El entrenamiento consecutivo de acumulación, transformación y realización es la mejor forma de obtener una concentración más alta de cargas de entrenamiento, además de hacer más fácil la programación de ejercicios y los medios de recuperación.

Autor: José Manuel García García

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Preguntas de control del aprendizaje.1. Diseñe una sesión selectiva para su deporte, con una duración de 90’, donde el objetivo prioritario sea la mejora de la velocidad de ejecución. Recuerde que debe tener en cuenta los tiempos de activación, recuperación, y debe señalar los ejercicios y su duración. Asimismo ha de figurar los medios o métodos de recuperación intrasesión. 2. Diseñe una sesión compleja de un periodo básico de entrenamiento. Duración 90’. 3. Diseñe una sesión suplementaria de entrenamiento de un periodo específico. Duración 60’. 4. Diseñe un microciclo gradual de un mesociclo de desarrollo con cargas regulares. 5. Diseñe un microciclo de 14 sesiones cuyo objetivo prioritario sea la mejora de la fuerza dinámica máxima y el mejoramiento de la técnica. 6. Diseñe un microciclo de puesta a punto. 7. Diseñe un mesociclo precompetitivo, señalando los microciclos y las tareas principales, teniendo en cuenta que tiene usted incluir en él dos competiciones de control 8. Estructure una planificación del tipo convencional (cargas regulares) con una duración de 24 semanas. En la semana número 22 tendrá la competición más importante del macrociclo. 9. Estructure una planificación con cargas concentradas, con una duración de 24 semanas, donde las competiciones principales se sitúan en las semanas 12 y 24. 10. Formule 5 preguntas de aspectos que no haya comprendido de los contenidos expuestos durante el curso.

Cuadro guía para la estructuración mesocíclica: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Microciclos Mesociclos Macrociclos

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