PREPARACIÓN PARA EL II TRIATLÓN SPRINT DE CARBONERAS 2013

PREPARADOR FISICO FECHA DEL TRIATLÓN LUGAR ORGANIZADOR OBSERVACIONES

Miguel Sanz Gutiérrez - CICLOENTRENO.COM 21-22 De Septiembre 2013 Carboneras (Almeria) TRIWHITE EVENTS Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]

SEMANA 1

OBJETIVO: Semana de ajuste, trabajaremos para crear una base para los entrenamientos que realizaremos más adelante

JULIO LUNES 15

MARTES 16

MIERCOLES 17

NATACION: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 30min carrera nadar cambiando estilos continua suave a un ritmo muy libremente + 6*50 pies suave bajo Aeróbico1 variando estilos + 200m. Estilo libre + 10*50 m. Aerobico1 crol ritmo suave descansando 15 sg entre series + 500m. Estilo libre

JUEVES 18

NATACIÓN: 500m. Calentamiento DESCANSO nadar cambiando estilos libremente + 8*50 ejercicios de técnica de brazo (punto muerto pulgar axila) + 100m. Espaldabraza + 5*100m. Aerobico1 Crol suave respirando cada 3 brazas descanso de 30 sg entre series + 500m. Estilo libre

VIERNES 19 CARRERA A PIE: 30min carrera continua suave a un ritmo muy bajo Aeróbico1

SABADO 20

DOMINGO 21

CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso 80-90 rpm. En llano. Aerobico1

* Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]

SEMANA 2

OBJETIVO: Semana de ajuste, seguiremos trabajando para crear una base para los entrenamientos que realizaremos más adelante

JULIO LUNES 22

MARTES 23

MIERCOLES 24

NATACION: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 40min carrera nadar cambiando estilos continua suave a un ritmo muy libremente + 6*50 pies suave bajo Aeróbico1 variando estilos + 200m. Estilo libre + 8*50 ejercicios de técnica de brazo (punto muerto - pulgar axila) + 500m. Estilo libre

NATACIÓN: 500m. Calentamiento DESCANSO nadar cambiando estilos libremente + 10*50 ejercicios de técnica de brazo (punto muerto pulgar axila) + 100m. Espaldabraza + 10*50m. Aerobico1 Crol suave respirando cada 3 brazas descanso de 30 sg entre series + 500m. Estilo libre

JUEVES 18

VIERNES 25 CARRERA A PIE: 40min carrera continua suave a un ritmo muy bajo Aeróbico1

SABADO 26 CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso 80-90 rpm. En llano. Aerobico1

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DOMINGO 27

SEMANA 3

OBJETIVO: Semana de carga, empezamos a hacer entrenamientos con un poco más de internsidad. Dejamos sólo un dia de descanso. Es muy importante trabajar los aspectos técnicos ya que más adelante daremos prioridad a trabajos de fuerza y velocidad JULIO - AGOSTO

LUNES 29

MARTES 30

MIERCOLES 31

NATACION: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 45min carrera nadar cambiando estilos continua suave a un ritmo muy libremente + 6*50 pies suave bajo Aeróbico1 variando estilos + 200m. Estilo libre + 10*50 m. ejercicios de técnica de brazo (punto muerto pulgar axila) + 500m. Estilo libre

JUEVES 1

NATACIÓN: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 45min carrera nadar cambiando estilos continua suave a un ritmo muy libremente + 8*50 pies suave bajo Aeróbico1 variando estilos + 100m. Espaldabraza +10*50m. Aerobico1 resp. Cada 3 brazadas estirando recto los brazos desc. 15sg+ 500m. Estilo libre

VIERNES 2

SABADO 3

DOMINGO 4

NATACION: 500m. Calentamiento CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso nadar cambiando estilos 80-90 rpm. En llano. Aerobico1 libremente + 10*25 Aerobico 2 haciendo la técnica perfecta + 300m. Estilo libre + 10*50 m. ejercicios de técnica de brazo (punto muerto - pulgar axila) + 500m. Estilo libre

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SEMANA 4

OBJETIVO: Semana de carga, vamos a continuar añadiendo un poco de intensidad. Es muy importante trabajar los aspectos técnicos ya que más adelante daremos prioridad a trabajos de fuerza y velocidad AGOSTO

LUNES 5

MARTES 6

MIERCOLES 7

NATACION: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 50min carrera nadar cambiando estilos continua suave a un ritmo muy libremente + 8*50 pies suave bajo Aeróbico1 variando estilos + 100m. Estilo libre + 10*50 crol aerobico2 haciendo la tecnica bien, alargando brazadas y respirando cada 3 brazadas desc. 15 sg.+ 500m. Estilo libre

JUEVES 8

NATACIÓN: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 40min carrera nadar cambiando estilos continua suave a un ritmo muy libremente + 10*50 ejercicios de bajo Aeróbico1 técnica de brazo (punto muerto pulgar axila) + 100m. Espaldabraza + 5*100m. Aerobico1 Crol suave respirando cada 3 brazas descanso de 30 sg entre series + 500m. Estilo libre

VIERNES 9

SABADO 10

NATACION: 500m. Calentamiento CICLISMO: 2,5 horas suave nadar cambiando estilos cadencia 80-90 rpm. En llano. libremente + 10*50m. Haciendo Aerobico1 25 aerobico1 + 25 aerobico2 recordando ir tecnicamente bien y respirando cada 3 brazadas, descanso 15 sg entre series + 100 m. estilo libre + 2*200m. crol aeobico1 suave descansando 1 min entre series + 500m. Estilo libre

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DOMINGO 11 Descanso

SEMANA 5

OBJETIVO: Semana de carga hasta mitad de semana que luego haremos unos dias más suave de descanso . Descansaremos 2 dias para que el cuerpo recupere un poco de la carga y empecemos fuerte el ciclo importante de la preparación. AGOSTO

LUNES 12 NATACION: 500m. Calentamiento nadar cambiando estilos libremente + 10*50m. Pies (25 suave + 25 fuerte) + 100 estilo libre + 10*50m.crol técnicamente bien respirando cada 3 brazadas + 500 m. suave libre

MARTES 13

MIERCOLES 14

CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 4*5min (1 min fuerte + 4 min muy suave) + + 10 min suave vuelta a la calma

NATACIÓN: 500m. Calentamiento nadar cambiando estilos libremente + 10*50 pies (25 suave + 25 fuerte) + 100m. Espalda-braza + 3*200m. Suave crol alargando brazadas respirando cada 3 + 300m. Estilo libre

JUEVES 15 CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 4*5min (1 min fuerte + 4 min muy suave) + 10 min suave vuelta a la calma

VIERNES 16 Descanso

SABADO 17

DOMINGO 18

CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso 80-90 rpm. En llano. Aerobico1 haciendo durante ese tiempo 2*10min en aerobico2 descansando 10 min entre series

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SEMANA 6

OBJETIVO: Semana de carga, vam

AGOSTO LUNES 19 NATACION: 500m. Calentamiento nadar cambiando estilos libremente + 10*50 m. pies (25 fuerte + 25 suave) + 10*50 crol aerobico2 haciendo la tecnica bien, alargando brazadas y respirando cada 3 brazadas desc. 15 sg.+ 500m. Estilo libre

MARTES 20

MIERCOLES 21

CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 4 series de 400m. Aerobico2 descansando entre series 1 min + 15 min suave vuelta a la calma

JUEVES 22

NATACIÓN: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 60min carrera nadar cambiando estilos continua suave a un ritmo muy libremente + 6*50 ejercicios de bajo Aeróbico1 técnica de brazo punto muerto + 100m. Espalda-braza + 12*50m. Crol (25m. Aerobico1 suave respirando cada 3 brazas + 25min Aerobico2 resp.3 técnicamente bien) descanso de 30 sg entre series + 500m. Estilo libre

VIERNES 23 NATACION: 500m. Calentamiento nadar cambiando estilos libremente + 5*50 crol haciendo la técnica bien respirando cada 5 brazadas descansado 15 sg entre series + TEST DE 750M. Estamos a 1 mes del objetivo no hay que hacerlo a tope, solo asegurarnos de conocer la distancia + 500m. Estilo libre

SABADO 24 CICLISMO: 2,5 horas suave aerobico1. haciendo dentro del entrenamiento 4 series de 5 min en aerobico3 descansando entre series7 min.

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DOMINGO 25 Descanso

SEMANA 5

OBJETIVO: Continuamos con la carga un poco más que la semana pasada, para llegar un poco cargado a la última semana de carga.

AGOSTO - SEPTIEMBRE LUNES 26 NATACION: 500m. Calentamiento nadar cambiando estilos libremente + 4*50 Aerobico 3 descansando entre series 45sg. + 2*4*100m. Respirando cada 3 aerobico 2 descansando entre series 1 min y entre bloques 3min + 500 m. suave libre

MARTES 27

MIERCOLES 28

CARRERA A PIE: 10min de calentamiento + 2*3*1000 aerobico 2 descando entre series 1 min y entre bloques 4min + + 10 min suave vuelta a la calma

NATACIÓN: 500m. Calentamiento nadar cambiando estilos libremente + 2*5*50 pies Aerobico 3 descansando 1 min entre series y 3 entre bloques + 100m. Espaldabraza + 3*200m. Aerobico 2 respirando cada 3 brazadas + 300m. Estilo libre

JUEVES 29 CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 40 min suave haciendo (10min en aerobico 2 + 10 min en aerobico1) + 10 min suave vuelta a la calma

VIERNES 30 NATACIÓN: 500m. Calentamiento nadar cambiando estilos libremente + 10*25 pies fuerte crol descansando 30 sg entre series + 200m. Espalda-braza + 750m. Aerobico 2 + 300m. Estilo libre

SABADO 31

DOMINGO 1

CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso 80-90 rpm. En llano. Subir un repecho de unos 3 km 2 veces. Y cuando llegues a casa 45 min carrera continua en aerobico 2

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SEMANA 6

OBJETIVO: Esta es la semana de mayor carga de todo el plan. La semana que se conoce como microciclo de impacto. Buscaremos llegar el cuerpo a la fatiga máxima asi que es normal que noteis pesadez y lentitud. No os preocupeis buscamos esto, ya recuperaremos la semana que viene. No descansaremos ningun dia SEPTIEMBRE

LUNES 2 NATACION: 500m. Calentamiento nadar cambiando estilos libremente + 10*50 m. técnica (25 técnica + 25 crol aerobico 2 técnicamente perfecto resp.3) + 10*75 crol (25aerobico1 + 25aerobico2 + 25 aerobico3) desc. 1 min entre series .+ 250m. Estilo libre

MARTES 3

MIERCOLES 4

CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 6*6min carrera continua (2 min aerobico + 4 min muy suave andando el primer minuto y los 3 restantes aerobico1) + 15 min suave vuelta a la calma

JUEVES 5

NATACIÓN: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 60min carrera nadar cambiando estilos continua suave a un ritmo muy libremente + 9*50 haciendo bajo Aeróbico1 25técnica+25crol (Nadar con la cabeza fuera del agua + punto muerto + pulgar axila) + 100m. Espalda-braza + 5*100m. Aerobico2 descansando entre series 45sg. + 500m. Estilo libre

VIERNES 6 NATACION: 500m. Calentamiento nadar cambiando estilos libremente + 8*50 pies libres + 4*200 (aerobico2 desc. 1 min entre series) + 300m. Estilo libre

SABADO 7 CICLISMO: 2,5 horas suave aerobico1. Dentro del entrenamiento subir un puerto de montaña de 8km en aerobico 2

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DOMINGO 8 CICLISMO: 2 horas suave cadencia 80-90 rpm. En llano. Subir un repecho de unos 3 km 2 veces. Y cuando llegues a casa 45 min carrera continua en aerobico 2

SEMANA 5

OBJETIVO: Esta semana será de descanso, compensaremos toda la carga aplicada en las últimas 3 semanas y aunque los primeros dias aun nos sintamos cansados los últimos dias y sobre todo la semana que viene será cuando tengamos muy buenas sensaciones y disfrutaremos del resultado del trabajo bien realizado SEPTIEMBRE

LUNES 9 NATACION: 1000m. nadar cambiando estilos libremente SUAVE AEROBICO 1

MARTES 10

MIERCOLES 11

Descanso

CARRERA A PIE: 30 min carrera continua suave aerobico 1

JUEVES 12

VIERNES 13

NATACIÓN: 500m. Calentamiento Descanso variando estilos + 400 m. crol aerobico 1 + 500 m. variando estilos

SABADO 14

DOMINGO 15

CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso 80-90 rpm. En llano. Subir dos puertos de 3 km en arobico 1

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SEMANA 6

OBJETIVO: Esta es la semana de mayor carga de todo el plan. La semana que se conoce como microciclo de impacto. Buscaremos llegar el cuerpo a la fatiga máxima asi que es normal que noteis pesadez y lentitud. No os preocupeis buscamos esto, ya recuperaremos la semana que viene. No descansaremos ningun dia SEPTIEMBRE

LUNES 16 NATACION: 500m. Calentamiento nadar cambiando estilos libremente + 6*50pies (25 fuerte + 25 suave) + 100m. Suave espalda braza + 2*3*100m. Aerobico 2 descansando entre series 1 min y entre bloques 5 min .+ 250m. Estilo libre

MARTES 17

MIERCOLES 18

CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 5* 400m. A tope descansando 5 min entre sereis + 15 min suave vuelta a la calma

NATACIÓN: 500m. Calentamiento DESCANSO nadar cambiando estilos libremente + 5*100m. Aerobico 2 descansando 3 min entre series + 500m. Estilo libre

JUEVES 19

VIERNES 20

SABADO 21

30 min carrera continua suave

DOMINGO 22 Rodaje suave de cualquiera de las disciplinas. Nadar bici o correr

Por la mañana salir a rodar suave y probar la bici, por la tarde TRIATLÓN CARBONERAS

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