RESERVA DE VELOCIDAD La importancia de la velocidad para los nadadores de medio fondo y fondo Wayne Goldsmith Titulo original “Speed reserve, the importance of speed for middle and long distance swimmers” Traducción: Fernando Gómez [email protected] La eterna cuestión del entrenamiento, ¿cuánta velocidad es necesaria para los nadadores de resistencia? En el momento actual de la natación mundial existen muchas oportunidades para los nadadores que son capaces de mantener altas velocidades en pruebas de medio-fondo y fondo. Particularmente en la natación femenina donde tanto los Records Mundiales como los Records australianos llevan estancados varios años. La habilidad para nadar rápido en pruebas como los 400, 800 y 1500 Libre constituye una gran oportunidad para las nadadoras dispuestas a hacer un poco más de trabajo y centrarse en estas pruebas. No hay duda de que la resistencia es el factor clave en estas pruebas. Sin embargo, no hay duda de que los nadadores especializados en pruebas de resistencia necesitan algo de velocidad. 1.-La habilidad para ser explosivo en las salidas, al entrar y salir de los virajes y en los últimos cinco metros en un final apretado también es importante. 2.- Desarrollar la habilidad para nadar las series de entrenamiento más rápido de una temporada a otra depende de haber mejorado la resistencia y de ser más rápido en una sola repetición (50, 100 metros) En la preparación de nadadores de medio-fondo y fondo es importante equilibrar en el programa de entrenamiento la cantidad de VELOCIDAD con la RESISTENCIA. Por ejemplo: Objetivo de entrenamiento 24x100 metros cada 1: 45 manteniendo 1: 10 (Mejor tiempo en competición = 1 : 09) En esta serie de entrenamiento, el nadador debe intentar mantener un minuto y diez segundos para cada repetición. Sin embargo, como el mejor tiempo del nadador en 100 metros en competición es 1:09 es bastante improbable que pueda mantener 1:10 durante 24x100. Se sabe que no se puede mantener el 100% de tu velocidad máxima durante un periodo de tiempo superior a 10 segundos. Por lo tanto, es lógico decir que en la mayoría de las pruebas deportivas los atletas dedican

la mayor parte del entrenamiento y de la competición a trabajar a velocidades submáximas. En realidad la mayor parte de los deportistas tienen dificultad para mantener una velocidad superior al 90% del máximo durante mucho tiempo. Si el mejor tiempo en 100 metros fuera 1: 02 -1: 03 y además (y muy importante) hubiera hecho un adecuado entrenamiento de resistencia para soportar la fatiga de nadar muchas repeticiones de 100 metros, entonces mantener 1:10 sería posible. Entonces este es el desafío. Para conseguir que el nadador sea capaz de nadar más rápido de 1: 09 necesitará hacer algún entrenamiento de velocidad. Además, para mantener 1: 10 durante 24x100 metros también requiere una gran resistencia. VELOCIDAD Y RESISTENCIA, son de hecho las dos caras de la misma moneda. Ambas las necesita el nadador si quiere alcanzar su máximo potencial. Por ejemplo: Si el mejor tiempo en 100 metros libre de un nadador es 60 segundos, es probable y lógico que su mejor tiempo en 50 metros esté alrededor de 27.5 – 28:00 segundos. Para nadar 50 metros libre en 27:5 – 28:00 segundos, es probable que el nadador pueda nadar 25 metros en un tiempo alrededor de 12:5-13.5 segundos. Y para nadar 25 metros en 12.5 segundos se requiere el desarrollo de la velocidad pura. Tres de los más importantes nadadores australianos de medio-fondo y fondo de los últimos años: Kieren Perkins, Grant Hacket y Ian Thorpe en la distancia de 400 metros libres son capaces de nadar alrededor de 3 minutos y 45 segundos o a un tiempo promedio por 100 metros alrededor de 56 segundos. En competición Perkins, Hacket y Thorpe nadan mucho más rápido los primeros 100 metros (aproximadamente 53-54 segundos) en las pruebas de medio- fondo y fondo. Para ser capaz de empezar tan rápido esta no debería ser su velocidad máxima (100%) pues de lo contrario a media prueba estarán agotados (quemados). Ellos necesitan tener una reserva de velocidad y ser capaces de nadar a un ritmo relativamente confortable los primeros 100 metros o sus últimos 300 metros serán mucho mas lentos debido al nivel de fatiga, ácido láctico etc… Si consideramos que el mejor tiempo en 100 metros de estos tres nadadores está sobre 50 segundos se puede afirmar que tienen una RESERVA DE VELOCIDAD, es decir nadar a 56 segundos por 100 metros es razonablemente confortable ya que este tiempo está aproximadamente 6 segundos por encima de su mejor marca en la prueba de 100 metros. En la natación de fondo femenina la referencia es la nadadora americana Janet Evans cuyos records establecidos en los 80, todavía permanecen en la lista de Records Mundiales. Sus tiempos en 400 y 800 metros libres fueron varios segundos más rápidos que los tiempos de las ganadoras en ambas pruebas en los Juegos Olímpicos de 1996 y 2000. Su record mundial de 400 libres de 4:03 es impresionante. Sus 8:16 en los 800 libres notable. Sus capacidades de resistencia son inigualables, más aún si tenemos en cuenta que su mejor tempo en 100 metros era de solo 60 segundos. Estos tiempos tan rápidos sobre largas distancias deberían de ser imposibles, pero

ella tenía la habilidad de nadar RÁPIDO y mantener la velocidad en 400, 800 y 1500 Libres. El Concepto de Reserva de Velocidad El concepto de Reserva de Velocidad sugiere que el factor limitador en la natación de resistencia de ELITE sería la velocidad. Esto no quiere decir que solamente la velocidad es la clave para el éxito en las pruebas de resistencia, las series de trabajo aeróbico largo y de ritmo estable son el elemento principal del programa. Sin embargo, al final no es la habilidad del nadador de nadar largas distancias sino mantener altas velocidades durante periodos largos lo que le permitirá ganar en 400, 800 y 1500 libres. Un nadador al que le supone un gran esfuerzo bajar de 1 minuto en 100 libres, es poco probable que pueda bajar de 2 minutos en 200 libres ó aún más difícil de 4 minutos en 400 libres y así sucesivamente. Por el contrario, un nadador con 55 segundos en 100 metros y con un Sólido trabajo de Resistencia tiene muchas posibilidades de bajar de 2 minutos y de 4 minutos debido al factor de la reserva de Velocidad. Periodización y Reserva de Velocidad En el curso del tiempo, los nadadores deben tratar de nadar sus series de entrenamiento cada vez más rápido. Por ejemplo: Sesión 1 Objetivo de entrenamiento 10x200 manteniendo 2:30 Sesión 2

Objetivo de entrenamiento 10x200 manteniendo 2:25

Sesión 3

Objetivo de entrenamiento 10x200 manteniendo 2:20

En cada sesión el nadador está elevando su condición física, fortaleciéndose, madurando y quizás creciendo y mejorando. Sin embargo, hacer mejores tiempos en las series de entrenamiento depende de dos factores claves: 1.- La resistencia del nadador está mejorando 2.- El mejor tiempo del nadador está mejorando El truco es combinar el desarrollo de la Velocidad con la muy necesaria Resistencia de tal manera que en el curso del tiempo ambos mejoran permitiendo al nadador: • Hacer Más Trabajo • Hacer Más Trabajo Más Rápido • Hacer Más trabajo Más Rápido con Menos Descanso • Nadar Más rápido EN UNA SOLA REPETICIÓN

Implicaciones en el Entrenamiento 1. Desarrollar la velocidad pura en nadadores de resistencia además de desarrollar la resistencia Al final, el factor limitador en el rendimiento de RESISTENCIA será una combinación de VELOCIDAD, RESISTENCIA Y HABILIDAD TÉCNICA. 2. Las condiciones óptimas para el desarrollo de la velocidad son: • GLUCÓGENO RELLENADO • HIDRATADO • MOTIVADO • CONCENTRADO-INTERESADO • DESCANSO • BAJOS NIVELES DE ÁCIDO LÁCTICO En esta situación, los nadadores tienen las condiciones fisiológicas ideales para desarrollar la velocidad pura. Estas condiciones se encuentran generalmente al inicio de las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, hay un argumento sólido para hacer trabajo de velocidad al final de las sesiones de entrenamiento cuando las condiciones de competición son mas similares. Pero es irreal esperar que puedan ocurrir mejoras en la velocidad en las situaciones experimentadas al final de un entrenamiento. El énfasis debería ser en la

eficiencia técnica y en el control de la brazada a cierta VELOCIDAD cuando estas cansado en lugar de solo en la velocidad ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DESARROLLO DE LA VELOCIDAD(CONDICIONES ÓPTIMAS)

PARA

EL

Calentamiento Estirar Desarrollo de la velocidad Nadar fácil Estirar Nadar fácil, sesión de nado relajado (aeróbico ligero) Nado Suave Entrenamiento de la Velocidad al final de la sesión Calentamiento Estirar Destrezas/Técnica Condición física/serie principal Entrenamiento de velocidad. Énfasis en la técnica y distancia por brazada Nado suave Estirar 3. El desarrollo de la velocidad pura es principalmente NEUROMUSCULAR a (el sistema nervioso y los músculos trabajando juntos) ¿Qué tipo de actividades de entrenamiento estimula el desarrollo NEUROMUSCULAR? • Distancias cortas

• Descansos largos • Número de repeticiones limitado • Ambiente estimulante 4.- Desarrollar la Velocidad y la Relajación al mismo tiempo. Los jóvenes nadadores se ponen “duros” cuando les pides que naden rápido.”CUANTO MÁS RÁPÌDO QUIERAS IR, MÁS RELAJADO TIENES QUE ESTAR” 5.- En competición, los nadadores que ganan, mantienen una excelente técnica y un buen control de la brazada a velocidades máximas. 6.- Cuando se desarrolla la velocidad con nadadores jóvenes, es necesario mantener su atención y cierto orden y disciplina. Las series de desarrollo de la velocidad son por su naturaleza (largos descansos, distancias cortas, ambiente estimulante) una abierta invitación para los

nadadores jóvenes a perder la concentración y portarse mal. Es importante tener un arsenal de JUEGOS DE SPRINT a mano para mantener el control del entrenamiento. 7.- La recuperación activa es la práctica de hacer un nado lento controlado entre el trabajo rápido. Por Ejemplo: 10x50 explosivos los primeros 15 metros nado de recuperación fácil 35 metros cada 1:30, este es un ejemplo de una serie de desarrollo de la velocidad con un nado explosivo (15 metros) seguido por una recuperación activa (35 metros) La recuperación activa permite al nadador eliminar el ácido láctico y el dióxido de carbono y proporcionar la oportunidad de recuperar el sistema nervioso del nadador. La recuperación activa es esencial cuando se hace un trabajo explosivo repetido para asegurar que el nadador es capaz de producir la máxima velocidad en cada repetición. 8.- Señalar (marcar) distancias cortas en la playa de la piscina (5 – 7,5 10 – 12,5 -15 – 20 metros) Estas distancias son importantes para el trabajo de desarrollo de la velocidad. Teniendo marcadas estas distancias en la playa de la piscina ( o aún mejor haciendo marcas de colores en el fondo de la piscina) el entrenador puede standarizar las distancias de las repeticiones y controlar correctamente los tiempos. 9.- El entrenamiento de desarrollo de la velocidad debe empezar con nadadores relativamente jóvenes. Sabemos que la fisiología del joven nadador es capaz de asimilar este tipo de trabajo. Alrededor de los 10 años la mayoría de los nadadores poseen: • Casi totalmente desarrollado su potencial AERÓBICO ( el potencial para mantener cargas de entrenamiento aeróbicas y entrenamiento de baja intensidad) • La habilidad para aprender nuevas destrezas y aprender movimientos complejos coordinados. • La habilidad para producir movimientos rápidos a través de la coordinación del sistema nervioso y sistema muscular.

Sin embargo al mismo tiempo sabemos que los niños PRODUCEN ÁCIDO LÁCTICO PERO TIENEN DIFICULTADES PARA SOPORTARLO¡ En la práctica esto significa. • Los niños pueden hacer trabajo aeróbico fácil • .Los niños pueden hacer trabajo técnico y trabajo de destrezas • Los niños pueden hacer sprints cortos Los niños tendrán problemas con sprints largos como 6x100 metros a Velocidad Máxima con largos descansos. 8x50 a Velocidad Máxima con largos descansos etc…Deberían de ser evitados con jóvenes nadadores. 10.- Como todas las actividades de entrenamiento de natación, el desarrollo de la velocidad es MULTIDISCIPLIINAR. El potencial máximo de competición se alcanza cuando el nadador: • Tiene una gran técnica • Tiene excelentes destrezas • Tiene una excelente distancia por brazada • Tiene un fuerte deseo de alcanzar el éxito • Ha hecho el necesario trabajo de fuerza, condición física y flexibilidad • Ha mantenido una dieta de alto rendimiento Tener la capacidad fisiológica de producir altas velocidades sin las destrezas: actitud, técnica etc.que soportan esta capacidad no producirá óptimos resultados. Diez series de desarrollo de la Velocidad para Nadadores de Grupos de Edad 1.- 10x10x10 (diez veces 10 metros en 10 minutos) Los nadadores tienen 10 minutos para hacer 10 sprints a velocidad máxima en 10 metros. Se pueden hacer saliendo desde la pared o nadando hacia la pared (Consejo: cuando hagas salidas explosivas que terminan a mitad de piscina, no en la pared, el nadador tiene que hacer llegada imaginándose que está la pared. Que no esté la pared no es excusa para hacer llegadas flojas (poco consistentes). 2.- 15x15x15 (15 veces 15 metros e n 15 minutos) 3.- 10x50 (15 metros explosivos con salida y 35 metros fácil con técnica excelente) 4.- 10x50 con 35 metros fácil con técnica excelente y 15 metros explosivos con llegada. 5.- Pares e impares como 3 y 4 (pares primeros 15 metros explosivos e impares últimos 15 metros explosivos) 6.- Sprints a medio camino (piscina corta). Explosivo hasta la mitad (12,5). Descanso 45 segundos. Explosivo hasta el final. Repetir 12 veces.

7.- Salida con salto. A mitad de piscina (piscina corta). Hundirse hasta el fondo a continuación impulsarse con fuerza hacia arriba y hacia adelante. Usar el impulso del salto como ayuda para coger velocidad. Explosivo hasta la pared. 8.- Sprint de nueve brazadas. Nadar nueve brazadas a velocidad máxima a crol ó espalda. Fijarse donde terminas en la novena brazada. Volver fácil hasta la salida y hacerlo otra vez. El objetivo es ver lo lejos que puedes llegar con nueve brazadas a velocidad máxima. (Enseña distancia por brazada con velocidad). Para mariposa y braza solamente 6 brazadas. 9.- Súper velocidad con un amigo. 2 nadadores en la misma calle, uno se pone las aletas y coge una tabla y el otro sin material. Uno al lado del otro sprintan ( uno haciendo pies con las aletas y el otro nadando ) hasta la señal de 15 metros. Cambian. Al volver hacia la pared el que nadaba usa las aletas y la tabla y el otro sin material. Motivante. Desarrolla espíritu de equipo. Desarrolla la velocidad nadando y haciendo pies. 10.- Salidas explosivas. Cuando quieras, haz una salida y sprint de 15 metros a velocidad máxima. Nadar suave hasta el otro extremo de la piscina. Repetir 8-12 veces. Resumen de la Reserva de Velocidad. Los nadadores de fondo y medio fondo necesitan tener un programa que este basado en el entrenamiento de resistencia y desarrollo aeróbico. Este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar los factores fisiológicos y biomecánicos que permiten un movimiento eficiente. También ayuda a desarrollar el ritmo y la relajación, dos factores esenciales en el éxito en la natación de fondo y medio fondo. Sin embargo, el énfasis necesita estar en la RESISTENCIA y la VELOCIDAD. Ser capaz de nadar 100x100 a 5 segundos por encima de tu mejor tiempo no es garantía, en sí mismo, de ser capaz de nadar bien en distancias largas si tu mejor tiempo no es muy rápido. El propósito a nivel de elite es ser capaz de nadar tan cerca como sea posible de tu velocidad máxima durante un período prolongado de tiempo. Si la velocidad máxima no es muy alta, entonces todo lo que el nadador puede hacer es mantener la mediocridad. Un nadador que no es capaz de bajar de 1 minuto en 100 libre es improbable que se acerque a los 2 minutos en 200 libre o a los 4 minutos en 400 libre etc, etc. Aunque es difícil desarrollar la RESISTENCIA y la VELOCIDAD simultáneamente, todos los programas deberían incluir una lógica mezcla de ambas