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Unidad 8: Agua y Electrolitos, Termorregulación e hidratación • El agua, importancia para el organismo. Electrolitos. Termorregulación. Equilibrio hidro salino. Variaciones del agua corporal. Agua y actividad física. Síntomas de la deshidratación. Tipos de deshidratación. Hidratación y lesiones articulares ligamentarias. Factores que influyen sobre la necesidad de agua en deportistas. Peligro de la sobre hidratación. Metodología de la hidratación. Bebidas deportivas.
Los fantasmas de cualquier deportista
• La disminución del rendimiento
• Las lesiones
Premisa Clave de partida
Las dos causas principales de la disminución del rendimiento físico durante la actividad son la hipoglucemia y la deshidratación
Tip Principal • La rehidratación (reposición de agua y sales) y la reposición de azucares son las principales herramientas nutricionales al alcance de cualquiera para mantener la salud de quien realiza actividad física y para mejorar su rendimiento
Tip Principal •La falla o deficiencia en el consumo de cualquier nutriente afecta el rendimiento del deportista, la falla en cuanto al consumo de agua y electrolitos, además de afectar el rendimiento puede producir severos daños al organismo, incluso la muerte
Electrolitos • Minerales presentes en la sangre y fluidos corporales. Afectan la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes. • Se pierden por el sudor y la orina y en algunas patologías como vómitos y/o diarreas. • Los elctrolitos perdidos se deben reponer consumiendo líquidos que los contengan. • Los electrólitos comunes abarcan: – – – – – –
Potasio (K+) Sodio (Na+) Calcio (Ca+2) Cloruro (Cl-) Magnesio (Mg+2) Fósforo (PO4-3)
Agua H2O
2.5 L
2.5 L
Variación de agua corporal • Limites estrechos de variación • Disminución: sed • Aumento: diuresis
Importancia fisiológica • el control de la temperatura corporal, proceso conocido como termorregulación • el mantenimiento del equilibrio hidro salino • el transporte de sustancias diversas a los órganos • la producción de energía • la eliminación de los desechos del metabolismo
Termorregulación • El ser humano es un organismo homeotermo o endotermo • Mantiene la temperatura corporal en el rango compatible con la vida • Valor normal 36,5 y 37,5 °C (promedio de 36,7 °C) • El organismo debe evitar hipertermia e hipotermia • Existen mecanismos para ganar o perder calor corporal. • Para mantener o perder calor el principal mecanismo en la radiación. • Para perder calor el principal mecanismo es la convección.
Radiación
Consecuencia: disminución irrigación interna
Conducción-Convección ?
Consecuencia: hemoconcentración
Limitaciones de la radiación y convección • 1- Temperatura externa; a partir de los 300C los procesos comienzan a ser deficientes y después de los 37 0C prácticamente no funcionan. • 2- Disponibilidad suficiente de agua
Consecuencia: golpe de calor
Equilibrio hidrosalino • Relación de la cantidad de agua y de sales disueltas en ella presente en los fluidos corporales. • Osmolaridad: medida de la cantidad de sodio, potasio, glucosa, etc. disueltos (concentración) en los fluidos corporales intra y extracelulares. • Valor normal 281 miliosmoles (0,281 osmoles)/L. • Las principales sustancias que determinan la osmolaridad de una solución son sodio, potasio y glucosa. • Los azucares complejos como las maltodextrinas, no afectan la osmolariad de una solución.
Situaciones que afectan la osmolaridad (equilibrio hidrosalino)
• Perdida de agua y sales por transpiración • Perdida de agua y sales por diarreas • Consumo excesivo de agua
Consecuencias de la alteración de la osmolaridad
Agua y actividad física • Los deportistas son un grupo de riesgo de deshidratació deshidratación. • Las dos causas principales de la disminució disminución del rendimiento son la hipoglucemia y la deshidratació deshidratación • La actividad fí física aumenta el calor interno por aumento de actividad metabó metabólica, aumenta la necesidad de procesos de radiació radiación y convecció convección • La actividad fí física aumenta la perdida de agua por la transpiració transpiración • La falta de cualquier nutriente durante la actividad puede afectar el rendimiento, la falta de agua afecta el rendimiento y la salud.
Deshidratación Porcentaje de peso corporal perdido
Síntomas y alteraciones fisiológicas
0.5 0.5-1 2 3
Sed Disminución del rendimiento. Fuerte sed, disminución del apetito, cansancio. Hemoconcentración, disminución del volumen sanguíneo y de la producción de orina. 4 Marcada dismunición del rendimiento, apatía general. 5 Dificultad en la concentración. 6 Imposibilidad de mantener la temperatura corporal , incremento serio de riesgo cardiocirculatorio. 8 Confusión mental 10 Espasmo muscular, inhabilidad para mantener el equilibrio con los ojos cerrados, delirio. 11 Insuficiencia circulatoria, marcada hemoconcentración, falla renal. Nutrition and Athletic Perfomance (1982). Obtenida de Eating for Endurance. Third Edition (1998). Palo Alto C. A.
Todo esto se evita hidratá hidratándose
Un Indicador
Hidratación y lesiones articularesligamentarias • Deshidratación lleva a hemoconcentración • Hemoconcentración lleva a depósitos de desechos en zonas de mala circulación • Las articulaciones, inserciones ligamentarias y ligamentos en general poseen escasa circulación sanguínea • Los depósitos de sustancias indeseables favorecen rupturas e inflamaciones
Factores determinantes de la necesidad de agua en deportistas •
Edad*
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Temperatura ambiente
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Altura*
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Duración de la actividad
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Indumentaria
Edad
Hidratación y altura •
LA PERDIDA DE AGUA POR RESPIRACION PASA ASER UN FACTOR IMPORTANTE IMPORTANTE
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CALCULAR 1 LITRO POR DIA CADA 1000 METROS DE ALTITUD
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A 4000 METROS DEBERIAN TOMARSE UNOS 4 LITROS DIA
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A PARTIR DE 6000 METROS ES MUY DIFICIL OBTENER LOS 6 LITROS NECESARIOS NECESARIOS
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UNA BOTELLA DE PROPANOPROPANO-BUTANO DE 190 GRS. FUNDIENDO NIEVE PRODUCE: – –
5,9 LITROS DE AGUA A 25 º 3,7 LITROS DE AGUA HIRVIENDO A 87º 87º PARA COCINAR O INFUSIONES
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LA OBTENCIÓ OBTENCIÓN DEL AGUA ES DIFICIL CUANDO VAMOS GANANDO ALTURA ( 2 O MAS PERSONAS)
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UNA MEDIA DE DOS LITROS DE AGUA DIARIOS ES CLARAMENTA INSUFICIENTE INSUFICIENTE
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EL DEFICIT VA DESHIDRATANDO A LAS PERSONAS CON LOS DIAS DE PERMANENCIA
Consideraciones para hidratación en altura • PERMANECER HIDRATADO EN ALTA MONTAÑ MONTAÑA NO ES FACIL • HIDRATARSE BIEN ES COMPLICADO Y REQUIERE PLANIFICACIÓ PLANIFICACIÓN • HAY QUE TOMAR COMIDAS ACUOSAS QUE NO REQUIEREN MUCHA COCCIÓ COCCIÓN • NO SE DEBE TOMAR ALIMENTOS EN CUYA DIGESTION SE CONSUME AGUA • “ COMER NIEVE “ : Contraindicado 1 gramo de nieve “ roba “ al organismo 80 Calorí Calorías para fundirse en la boca, má más otras 37 Calorí Calorías para alcanzar la temperatura del cuerpo, má más 1 Calorí Caloría por cada grado por debajo de 0º cuando se la recoge en forma só sólida ( hielo o nieve )
Sobre hidratación o intoxicación hídrica • • • • • • •
Se produce por exceso de consumo de agua sola, sin sales. El cuerpo no esta diseñ diseñado para acumular agua El organismo debe mantener un equilibrio hidrosalino El exceso de agua (intoxicació (intoxicación hí hídrica) puede diluir las sales o iones vitales (sodio, potasio, etc) etc) provocando hiponatremia. hiponatremia. La baja de concentració ó n de sodio produce los efectos de una concentraci solució solución hipotó hipotónica afectando a diversos órganos (principalmente SNC) En deportes de mucha exigencia o gran duració duración el principal problema es la deshidratació deshidratación, actualmente ya se ha comprobado la existencia de sobre hidratació hidratación. La intoxicació intoxicación hí hídrica se previene con el consumo de bebidas de rehidratació rehidratación isotó isotónicas.
Con que hidratarse ? • • •
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El agua sola no es suficiente para hidratarse en actividades prolongadas o intensas. Consumiendo agua pura en exceso se corre el riesgo de provocar la intoxicació intoxicación hí hídrica. Una bebida deportiva bien formulada debe tener azú azúcares y minerales (sodio y potasio principalmente) de tal forma de ser isotó isotónica o hipotó hipotónica. El sabor deberí debería ser mas bien ácido (cí (cítricos) La temperatura de la bebida debe rondar los 15 OC para lograr un correcto vaciamiento gá gástrico. La cantidad de azú azúcares (de preferencia glucosa, sacarosa y/o fructuosa ) debe ser de 70 g/L. La concentració concentración de sodio no debe superar los 400 mg/L mg/L (aclaració (aclaración hipertensos).
Con que hidratarse ? Una buena bebida de rehidratació rehidratación debe cumplir: Requisitos Principales Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentració concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depó depósitos de glucó glucógeno. Reposició Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio. Reposició Reposición hí hídrica para evitar la deshidratació deshidratación. Requisitos Secundarios - Poseer una buena palatabilidad (gusto) - Adecuarse a la realidad econó económica del atleta
Tipos de bebidas de rehidratación • Soluciones comerciales Liquidas Gatorade – Powerade, etc Recomendación: diluir un 20 % en agua.
• Preparados comerciales en polvo Múltiples opciones: ej.: Hydromax Recomendación: respetar modo preparación
• Preparados Caseros Recomendación: 1 sobre de sales de rehidratación oral + 1 sobre de jugo cítrico en polvo + 2.5-3 L de agua. Preparar y usar
+
+
2.5 L
Cómo hidratarse ? Pautas generales: • Hidratació Hidratación antes del ejercicio: recomendado consumir las 2 horas previas al ejercicio mí mínimo 1 L de una bebida de hidratació hidratación. • Rehidratació Rehidratación durante el ejercicio: la reposició reposición de agua y electrolitos es necesaria a los 30 minutos de actividad y se torna imprescindible pasada la hora. En lílíneas generales se recomienda beber aproximadamente unos 600 ml por hora repartidos 200 ml cada 20 minutos. • Rehidratació Rehidratación post esfuerzo: es fundamental comenzar a beber inmediatamente finalizado el esfuerzo, se recomienda reponer, al menos, un 150 % del peso perdido durante la actividad con bebidas de hidratació hidratación. Pautas especí específicas: tener en cuenta la disciplina deportiva y los factores determinantes en la necesidad de agua (edad, temperatura, altura, indumentaria, etc.).
Tips importantes • La sed NO se entrena. • La sed es una señal de alerta sobre el estado de hidratación. • El agua sola no es buena bebida de rehidratación. • El sodio es muy importante para la rehidratación. • Las bebidas hipotónicas o isotónicas son las mejores. • A temperaturas superiores a 30-35 OC se comienza a correr riesgo de golpe de calor. • Los atletas amateurs NO poseen pautas culturales aceptables desde el punto de vista de la hidratación.
Las bebidas “cola” •
Se desaconseja su consumo durante la 1ª 1ª fase de la recuperació recuperación cuando el organismo está está deshidratado (los primeros 30 min despué después del esfuerzo)
Su cará carácter ácido altera la eliminació eliminación de desechos.
Estas bebidas hipertó hipertónicas pueden provocar problemas intestinales.
Su bajo contenido en sodio no permite restaurar rá rápidamente el volumen plasmá plasmático
La ausencia de potasio ralentiza la restauració restauración del equilibrio celular y la reformació ó n de glucó ó geno. reformaci gluc
Rompiendo un mito • Desde la posición profesional se debe contribuir a desmoronar un mito que puede ser fatal para la salud: la sed NO se entrena. • Fisiológicamente resulta descabellado acostumbrar al cuerpo a la falta de agua, puede traer consecuencias graves como lesiones pero también descompensaciones e incluso la muerte. • Si bien el organismo tiene mecanismos de adaptación a las altas temperaturas que incluyen una menor pérdida de sodio por el sudor el cuerpo no se acostumbra a la falta de agua, sino que se deteriora. • Deportiva o mentalmente se puede superar el deseo de beber, pero nuestro organismo metabólicamente no puede adaptarse a la falta de agua.
Conclusión final • Se debe considerar a la hidratación correcta con el fin de mantener los fluidos corporales en equilibrio como la herramienta nutricional más simple para favorecer un alto rendimiento, mas aun, para mantener la salud del deportista