APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 1º E.S.O. PRIMERA EVALUACIÓN UNIDAD DIDÁCTICA 1: “EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA” 1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO. Podemos entender por calentamiento general como un conjunto de ejercicios que se realizan antes de iniciar una actividad física de media o alta intensidad, con el fin de prepararnos tanto fisiológica como psicológicamente. Normalmente podemos entender por actividad de intensidad media o alta, aquella que va a requerir un esfuerzo por encima de lo normal, por ejemplo un partido de fútbol, una competición atlética, una clase de Educación Física, etc... Un calentamiento general debe por lo tanto utilizarse siempre antes de cualquier tipo de actividad. Un calentamiento general debe poseer ejercicios físicos que toquen al menos una vez todas las partes de nuestro cuerpo. 2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. La realización del calentamiento tiene como ventajas: § Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa enviando por tanto más sangre a los músculos. § Permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio. § Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos. § Permite mentalizarnos y motivarnos para la actividad que vamos a realizar. Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento: 1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. 2. Evitar el riesgo de lesiones. 3. RECOMENDACIONES PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO. Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones: § Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo a arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello), y así no olvidarnos ninguna. § Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. § Adáptalo a las características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento para el balonmano que para el fútbol. En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a realizar. En una clase de Educación Física tendrá una duración aproximada de 10 minutos. § No debemos fatigarnos demasiado, sino no podremos emplearnos a fondo en la parte principal de la sesión. Tampoco podremos hacer demasiado poco porque no serviría para nada.

   

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4. PARTES DE UN CALENTAMIENTO. El calentamiento general consta de cuatro partes que son: 4.1 Desplazamientos. (Puesta en acción). Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio. Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamiento (adelante, de lado, a saltos, etc). 4.2 Movilidad articular. Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones. Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc). No olvides trabajarlas todas, para ellos sigue siempre un orden.

4.3 Estiramientos. Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura. Tipos de ejercicios: estiramientos de los grandes grupos musculares. Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15/20 segundos.

4.4 Ejercicios más intensos. Esta parte consta de ejercicios con distintas partes del cuerpo (brazos, tronco, piernas) realizados con intensidad (en esta parte empezamos a cansarnos un poco): abdominales, ejercicios de piernas saltando, correr subiendo las rodillas, subiendo los talones, flexiones, etc.

   

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5. ¿CUÁNDO DEBE REALIZARSE UN CALENTAMIENTO? El calentamiento se realiza siempre antes de la actividad física. Forma parte de una sesión de entrenamiento, de una competición o de una clase de Educación Física. Primero realizaríamos el calentamiento, después vendría la parte principal donde se trabaja el tema central de la sesión, que puede ser el desarrollo de una capacidad física, juegos, un deporte, etc. Una vez terminada la parte principal los deportistas no se van directamente a casa. Realizan lo que se denomina vuelta a la calma, que consiste en una serie de ejercicios para devolver a nuestro cuerpo su estado de reposo tras la actividad. Normalmente son ejercicios de baja intensidad y de relajación que favorecen la recuperación (estiramientos, ejercicios de respiración, etc). PARTES DE UNA SESIÓN: 1º CALENTAMIENTO-----2º PARTE PRINCIPAL-------3º VUELTA A LA CALMA.

Recuerda que con el calentamiento no pretendemos el desarrollo de ninguna capacidad (eso corresponde a la parte principal), sino el de preparar a nuestro cuerpo para poder afrontar con garantías y sin lesionarnos una actividad física determinada.

   

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UNIDAD DIDÁCTICA 2: “LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS I: LA RESISTENCIA” Para realizar cualquier tipo de actividad física (correr, nadar, levantar un objeto, escribir, etc), necesitamos, en mayor o en menor medida, de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Son las que llamamos capacidades físicas básicas y están directamente relacionadas con lo que comúnmente se entiende como “estado de forma”. El desarrollo adecuado de cada una de estas capacidades físicas hará que nuestra condición física mejore y, por tanto, que nuestra salud también lo haga. Este trimestre nos vamos a centrar en la Resistencia. LA RESISTENCIA La resistencia nos permite realizar un esfuerzo durante mucho tiempo. Un ejemplo muy claro de una actividad donde predomine la resistencia son las carreras de maratón. Durante varias horas el atleta es capaz de realizar una actividad, en este caso correr, sin pararse. Pero también estaríamos hablando de resistencia cuando salimos con la bici, vamos a pasear por la montaña, nadamos muchos largos en la piscina, etc. Todas estas actividades tienen algo en común: son de larga duración. Pero ¿a qué intensidad se deben realizar? . La respuesta es sencilla. Sólo se puede realizar las actividades anteriores durante largo tiempo si vamos a una intensidad media o baja. Te imaginas correr los 42 Km de una maratón a la misma velocidad de una carrera de 100 metros. Sería imposible aguantar. Por lo tanto el atleta debe ir más despacio, controlando su ritmo para soportar ese esfuerzo lo máximo posible. Importante: Una de las formas más eficaces de controlar la intensidad del ejercicio es mediante la toma de pulsaciones. Para trabajar la resistencia es aconsejable que no superen las 150-160 ppm. Con esta regla conseguirás ir a un ritmo que te permitirá mantener el ejercicio durante bastante tiempo. Otra forma sencilla consiste en realizar la actividad que hayas elegido para trabajar la resistencia a un ritmo que te permita poder hablar con tu compañero-a. Recuerda: para trabajar la resistencia es necesario realizar esfuerzos de media o baja intensidad durante cierto tiempo y unas 3-4 veces a la semana.

   

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LA FRECUENCIA CARDIACA. Tómate las pulsaciones. ¿Qué cambios observas en tu corazón cuando realizas una actividad física? Enseguida notaras que te late más deprisa. Eso es porque los músculos al realizar un ejercicio físico necesitan que les llegue más cantidad de oxígeno que les llega a través de la sangre. Para conseguirlo el corazón late más deprisa, aumentando la frecuencia cardíaca. ¿Cuántas pulsaciones tenemos? Estando en reposo se suelen tener unas 70 ppm ( pulsaciones por minuto). Pero en esfuerzos muy intensos se pueden alcanzar más de 200. ¿Para qué sirve conocerlas? Gracias a la relación entre la intensidad y los latidos del corazón, podemos controlar más o menos el ritmo adecuado de la actividad que realicemos. A nosotros lo que más nos interesa es mejorar la resistencia aeróbica. Para ello deberemos realizar una actividad constante y a un ritmo entre el 60 y 80% de nuestra frecuencia máxima. Para conocer cual es nuestra frecuencia máxima basta con aplicar la regla general: 220 – edad ¿Cómo podemos tomarnos las pulsaciones? Al latir el corazón, la sangre provoca una especie de oleada que se nota en ciertas partes del cuerpo, y que nosotros llamamos pulsaciones. Éstas las podemos notar fácilmente en tres sitios diferentes, colocando un par de dedos sobre esa zona ( no te tomes las pulsaciones con el pulgar ya que te puedes confundir al notar tanto las del dedo como las de la zona que elijas. Estas zonas son:

   

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Unidad Didáctica 3: “VOLEIBOL”. 1. OBJETIVO, DURACIÓN Y TERRENO DE JUEGO. El objetivo del juego es conseguir pasar el balón sobre la red para que caiga en el campo contrario Para ello, se dispone de 3 toques únicamente, sin contar con el bloqueo. Cada equipo esta compuesto por 6 jugadores en el terreno de juego y 6 reservas. El partido dura un máximo de 5 sets de 25 tantos directos, no hay recuperación de saque, sino que en cada jugada uno de los 2 equipos puntúa. Hay que conseguir una ventaja de 2 puntos para ganar el Set, si no es así, se juega hasta que uno de los 2 equipos consiga una ventaja de 2 puntos ( Ej: 27-25,28-26, etc.). Si se llega a disputar el 5º Set, en caso de empate, este se disputa a 15 puntos directos en vez de a 25. EL TERRENO DE JUEGO.- Es un rectángulo de 18 x 9 metros. La línea central divide al terreno en dos campos iguales de 9 x 9; sobre esta línea hay una red sostenida a determinada altura. (Depende de la categoría).

2. REGLAS Y CARACTERÍSTICAS DEL VOLEIBOL. § §

§ §

   

No hay contacto físico entre los jugadores. No existen posibilidades de faltas o golpes al contrario, puesto que hay una red en medio. Los participantes juegan en todas las posiciones, para ello, se realiza la rotación donde los jugadores cambia su posición en el campo con el compañero de al lado, en sentido de las agujas de reloj. Los jugadores de delante se llama delanteros y los de atrás zagueros. El balón no puede retenerse con las manos sino que debe ser golpeado. No se puede por tanto aguantar, ni acompañarlo en el movimiento. Existe un límite de pases por equipo, siendo en este caso tres toques (sin contar el bloqueo).

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§ § §

Un jugador no puede tocar el balón dos veces consecutivas (excepto cuando bloquea). El balón puede ser jugado por fuera de las líneas del campo. Hace poco han aparecido unas ligeras modificaciones en las reglas que son las siguientes: o Se puede sacar desde cualquier lugar de la línea de fondo. Antes tan solo se podía sacar desde la parte derecha de la línea de fondo. o Se puede hacer un toque de dedos en el primer golpeo tras el servicio. Antes obligatoriamente había que recepcionar de antebrazos. o Se puede tocar el balón. con el pie, aunque es un recurso de emergencia y no se puede abusar de él.

3. TÉCNICAS BÁSICAS SOBRE EL VOLEIBOL. 1.-Toque de antebrazos: Es el primer toque que se realiza en el juego cuando recepciona nuestro equipo después del saque del equipo contrario. La técnica básica es, colocar una mano encima de la otra con los dedos juntos, después unimos los pulgares y lo llevamos hacia abajo para mostrar la parte más plana de los antebrazos. Hay que flexionar las piernas, y mantener los brazos bien extendidos, amortiguando el impacto del balón. El balón se golpea con los antebrazos, no con las muñecas.

2.-Pase de dedos: Es el segundo toque normalmente por este orden en el juego, lo realiza el colocador intentando "colocar" el balón en las mejores condicione para que se remate por parte de un compañero. Para realizarlo formamos con los pulgares e ¡índices un triangulo sobre la frente y golpeamos el balón hacia arriba extendiendo todo el cuerpo como si fuera un muelle tocándolo solo con los dedos, no con las palmas. Como puntos clave hay que poner las piernas flexionadas, y el balón ha de golpearse encima de la cabeza, se ha de formar un triangulo con los ¡índices y los pulgares.

3.- Saque de mano baja: Es el que se realiza al principio cuando se esta aprendiendo. Se coloca el balón aguantándolo con las 2 manos a la altura de la cintura, se deja sobre una mano para movimiento hacia arriba y dirigiéndolo hacia donde lo queremos lanzar.

   

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NOMBRE: ACTIVIDADES 1 - ELABORA TU CALENTAMIENTO El tiempo (T) lo anotarás en segundos o minutos; las repeticiones (REP) con el número de veces; y la distancia (D), como el espacio recorrido sobre una zona conocida (ejemplo: largo del campo de baloncesto). Dibuja y explica: A) CARRERA y ejercicios para subir las pulsaciones. Las pulsaciones deben mantenerse en torno a las 120 p.p.m. § Sólo carrera continua: (T: ) § Carrera combinada con ejercicios: (D: )

B) MOVILIDAD ARTICULAR. 1. Tobillos(REP:

)

4 Hombros y brazos(REP:

2. Rodillas (REP:

)

3. Cadera (REP:

)

).

C)ESTIRAMIENTOS. En este apartado debes llegar lentamente a la posición y mantener al menos durante 15-20 segundos, evitando hacer rebotes: 1. Piernas parte anterior

   

2. Piernas parte interior

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3. Piernas parte posterior

4. Tronco

5. Brazos

D) EJERCICIOS GENERALES Y DE TONIFICACIÓN MUSCULAR 1. Piernas en desplazamiento (D.

)

3. Brazos en desplazamiento (D.

)

2. Piernas saltando (Rep.

)

4. Piernas en desplazamiento (D.

5. Piernas y brazos coordinados en desplazamiento (D.

6. Piernas. Carrera progresiva (D.

)

8. Brazos: ejercicios fuerza (Rep

)

)

)

7. Tronco: abdominales o lumbares (Rep

)

2 – REALIZA UN ESQUEMA DE CADA UNA DE LAS TRES UNIDADES DIDÁCTICAS.

   

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