APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 1º E.S.O. PRIMERA EVALUACIÓN UNIDAD DIDÁCTICA 1: “EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA” 1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO. Podemos entender por calentamiento general como un conjunto de ejercicios que se realizan antes de iniciar una actividad física de media o alta intensidad, con el fin de prepararnos tanto fisiológica como psicológicamente. Normalmente podemos entender por actividad de intensidad media o alta, aquella que va a requerir un esfuerzo por encima de lo normal, por ejemplo un partido de fútbol, una competición atlética, una clase de Educación Física, etc... Un calentamiento general debe por lo tanto utilizarse siempre antes de cualquier tipo de actividad. Un calentamiento general debe poseer ejercicios físicos que toquen al menos una vez todas las partes de nuestro cuerpo. 2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. La realización del calentamiento tiene como ventajas: § Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa enviando por tanto más sangre a los músculos. § Permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio. § Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos. § Permite mentalizarnos y motivarnos para la actividad que vamos a realizar. Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento: 1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. 2. Evitar el riesgo de lesiones. 3. RECOMENDACIONES PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO. Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones: § Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo a arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello), y así no olvidarnos ninguna. § Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. § Adáptalo a las características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento para el balonmano que para el fútbol. En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a realizar. En una clase de Educación Física tendrá una duración aproximada de 10 minutos. § No debemos fatigarnos demasiado, sino no podremos emplearnos a fondo en la parte principal de la sesión. Tampoco podremos hacer demasiado poco porque no serviría para nada.

   

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4. PARTES DE UN CALENTAMIENTO. El calentamiento general consta de cuatro partes que son: 4.1 Desplazamientos. (Puesta en acción). Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio. Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamiento (adelante, de lado, a saltos, etc). 4.2 Movilidad articular. Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones. Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc). No olvides trabajarlas todas, para ellos sigue siempre un orden. 4.3 Estiramientos. Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura. Tipos de ejercicios: estiramientos de los grandes grupos musculares. Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15/20 segundos. 4.4 Ejercicios más intensos. Esta parte consta de ejercicios con distintas partes del cuerpo (brazos, tronco, piernas) realizados con intensidad (en esta parte empezamos a cansarnos un poco): abdominales, ejercicios de piernas saltando, correr subiendo las rodillas, subiendo los talones, flexiones, etc. 5. ¿CUÁNDO DEBE REALIZARSE UN CALENTAMIENTO? El calentamiento se realiza siempre antes de la actividad física. Forma parte de una sesión de entrenamiento, de una competición o de una clase de Educación Física. Primero realizaríamos el calentamiento, después vendría la parte principal donde se trabaja el tema central de la sesión, que puede ser el desarrollo de una capacidad física, juegos, un deporte, etc. Una vez terminada la parte principal los deportistas no se van directamente a casa. Realizan lo que se denomina vuelta a la calma, que consiste en una serie de ejercicios para devolver a nuestro cuerpo su estado de reposo tras la actividad. Normalmente son ejercicios de baja intensidad y de relajación que favorecen la recuperación (estiramientos, ejercicios de respiración, etc). PARTES DE UNA SESIÓN: 1º CALENTAMIENTO-----2º PARTE PRINCIPAL-------3º VUELTA A LA CALMA.

Recuerda que con el calentamiento no pretendemos el desarrollo de ninguna capacidad (eso corresponde a la parte principal), sino el de preparar a nuestro cuerpo para poder afrontar con garantías y sin lesionarnos una actividad física determinada.

   

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ELABORA TU CALENTAMIENTO El tiempo (T) lo anotarás en segundos o minutos; las repeticiones (REP) con el número de veces; y la distancia (D), como el espacio recorrido sobre una zona conocida (ejemplo: largo del campo de baloncesto). Dibuja y explica: A) CARRERA y ejercicios para subir las pulsaciones. Las pulsaciones deben mantenerse en torno a las 120 p.p.m. § Sólo carrera continua: (T: ) § Carrera combinada con ejercicios: (D: )

B) MOVILIDAD ARTICULAR. 1. Tobillos(REP:

)

4 Hombros y brazos(REP:

2. Rodillas (REP:

)

3. Cadera (REP:

)

).

C)ESTIRAMIENTOS. En este apartado debes llegar lentamente a la posición y mantener al menos durante 15-20 segundos, evitando hacer rebotes: 1. Piernas parte anterior

   

2. Piernas parte interior

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3. Piernas parte posterior

4. Tronco

5. Brazos

D) EJERCICIOS GENERALES Y DE TONIFICACIÓN MUSCULAR 1. Piernas en desplazamiento (D.

)

3. Brazos en desplazamiento (D.

)

2. Piernas saltando (Rep.

4. Piernas en desplazamiento (D.

5. Piernas y brazos coordinados en desplazamiento (D.

6. Piernas. Carrera progresiva (D.

)

8. Brazos: ejercicios fuerza (Rep

)

   

)

)

7. Tronco: abdominales o lumbares (Rep

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)

   

)

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UNIDAD DIDÁCTICA 2: “LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS I: LA RESISTENCIA” Para realizar cualquier tipo de actividad física (correr, nadar, levantar un objeto, escribir, etc), necesitamos, en mayor o en menor medida, de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Son las que llamamos capacidades físicas básicas y están directamente relacionadas con lo que comúnmente se entiende como “estado de forma”. El desarrollo adecuado de cada una de estas capacidades físicas hará que nuestra condición física mejore y, por tanto, que nuestra salud también lo haga. Este trimestre nos vamos a centrar en la Resistencia. LA RESISTENCIA La resistencia nos permite realizar un esfuerzo durante mucho tiempo. Un ejemplo muy claro de una actividad donde predomine la resistencia son las carreras de maratón. Durante varias horas el atleta es capaz de realizar una actividad, en este caso correr, sin pararse. Pero también estaríamos hablando de resistencia cuando salimos con la bici, vamos a pasear por la montaña, nadamos muchos largos en la piscina, etc. Todas estas actividades tienen algo en común: son de larga duración. Pero ¿a qué intensidad se deben realizar? . La respuesta es sencilla. Sólo se puede realizar las actividades anteriores durante largo tiempo si vamos a una intensidad media o baja. Te imaginas correr los 42 Km de una maratón a la misma velocidad de una carrera de 100 metros. Sería imposible aguantar. Por lo tanto el atleta debe ir más despacio, controlando su ritmo para soportar ese esfuerzo lo máximo posible. Importante: Una de las formas más eficaces de controlar la intensidad del ejercicio es mediante la toma de pulsaciones. Para trabajar la resistencia es aconsejable que no superen las 150-160 ppm. Con esta regla conseguirás ir a un ritmo que te permitirá mantener el ejercicio durante bastante tiempo. Otra forma sencilla consiste en realizar la actividad que hayas elegido para trabajar la resistencia a un ritmo que te permita poder hablar con tu compañero-a. Recuerda: para trabajar la resistencia es necesario realizar esfuerzos de media o baja intensidad durante cierto tiempo y unas 3-4 veces a la semana.

   

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LA FRECUENCIA CARDIACA. Tómate las pulsaciones. ¿Qué cambios observas en tu corazón cuando realizas una actividad física? Enseguida notaras que te late más deprisa. Eso es porque los músculos al realizar un ejercicio físico necesitan que les llegue más cantidad de oxígeno que les llega a través de la sangre. Para conseguirlo el corazón late más deprisa, aumentando la frecuencia cardíaca. ¿Cuántas pulsaciones tenemos? Estando en reposo se suelen tener unas 70 ppm ( pulsaciones por minuto). Pero en esfuerzos muy intensos se pueden alcanzar más de 200. ¿Para qué sirve conocerlas? Gracias a la relación entre la intensidad y los latidos del corazón, podemos controlar más o menos el ritmo adecuado de la actividad que realicemos. A nosotros lo que más nos interesa es mejorar la resistencia aeróbica. Para ello deberemos realizar una actividad constante y a un ritmo entre el 60 y 80% de nuestra frecuencia máxima. Para conocer cual es nuestra frecuencia máxima basta con aplicar la regla general: 220 – edad ¿Cómo podemos tomarnos las pulsaciones? Al latir el corazón, la sangre provoca una especie de oleada que se nota en ciertas partes del cuerpo, y que nosotros llamamos pulsaciones. Éstas las podemos notar fácilmente en tres sitios diferentes, colocando un par de dedos sobre esa zona ( no te tomes las pulsaciones con el pulgar ya que te puedes confundir al notar tanto las del dedo como las de la zona que elijas. Estas zonas son:

   

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Unidad Didáctica 3: “BALONCESTO”. EL REGLAMENTO 1. Duración de un partido § El partido dura 40 minutos de tiempo real (es decir, sin contar los momentos en los que el juego se detiene, en los cuales el cronómetro se para), divididos en 4 periodos de 10 minutos. § En caso de empate al finalizar el cuarto periodo, se disputarán tantas prórrogas de 5 minutos como sean necesarias hasta que uno de los dos equipos se adelante en el marcador. Cada equipo dispondrá de tiempos muertos a lo largo del partido (tiempo muerto: es solicitado por el entrenador para dar instrucciones a sus jugadores.) 2. Objetivo del juego y anotaciones Cada equipo ha de procurar conseguir al menos un punto más que el contrario, sumando mediante tiros de campo (2 puntos), lanzamientos triples (realizados más allá de la línea de 6,25 metros, 3 puntos) o tiros libres (1 punto). 3. Los jugadores Los equipos se componen de 5 jugadores titulares y 5 reservas, aunque en ocasiones se permite tener hasta 7 suplentes en el banquillo. Los jugadores podrán ser sustituidos sin limitación de número de cambios, siempre y cuando el balón esté parado, como por ejemplo al señalizarse una falta o salir el balón fuera de la pista. 4. Como jugar la pelota § El partido comenzará oficialmente con un salto entre dos, en el círculo central. § El jugador debe jugar la pelota con las manos. § El jugador puede desplazarse con el balón mediante el bote. § Al comenzar a desplazarme con el balón, debo botarlo antes de mover los pies. § Al finalizar el bote con una parada, el jugador puede pivotar. ATENCIÓN: si la parada fue ejecutada en un tiempo puede elegir el pie de pivote, pero si se realizó en dos tiempos se pivotará obligatoriamente sobre el primer apoyo. § El jugador puede culminar su desplazamiento en bote con una entrada a canasta, un tiro o un pase realizando un máximo de dos pasos consecutivos. Si infringe esta norma está cometiendo la violación denominada PASOS. § Un jugador que viene en carrera y recibe la pelota también puede dar dos pasos para entrar o tirar. § Si un jugador coge la pelota después de botar, no puede reiniciar el bote, pues estaría incurriendo en la violación denominada DOBLES. § Cuando un jugador con balón sobrepasa el centro de la pista situándose en zona de ataque, el balón no podrá volver a la zona defensiva. Si lo hace se comete la violación denominada CAMPO ATRÁS. 5. Reglas temporales: § 3 SEGUNDOS: un jugador no podrá permanecer más de 3 segundos en la “zona” del equipo adversario. § 5 SEGUNDOS: si un jugador con balón se encuentra estrechamente marcado y no lo pasa, lanza o bota en un espacio de 5 segundos, la pelota pasa al equipo contrario. § 8 SEGUNDOS: el equipo que realiza un saque de fondo o de lateral en su propio campo ha de pasar a campo contrario en menos de 8 segundos o perderá la posesión. § 24 SEGUNDOS: es el tiempo máximo disponible para lanzar a canasta. Si transcurrido ese tiempo no se ha tirado, se pierde la posesión.

   

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6. EL CAMPO DE JUEGO

   

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