EJERCICIOS CON SOBRECARGA INTRODUCCIÓN Estimados alumnos de G-SE, bienvenidos al taller de ejercicios con sobrecarga. En este material se verá la descripción de los ejercicios más importantes, recuerden que este taller tiene la característica de contar con variadas conferencias virtuales acerca de la realización y demostración de los ejercicios en una sala de musculación. Al tratarse específicamente de un taller práctico, daremos ejemplos prácticos y discutiremos sobre su correcta ejecución y dificultades más comunes. Es un aporte básico, relacionado con los medios y ejercicios para la estimulación de la fuerza. Se dará una breve explicación de los grupos musculares implicados en estos ejercicios, como así también consideraciones técnicas generales. TÉCNICA DE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS ZONA CORPORAL: TREN INFERIOR a- Sentadilla Músculos principales: Glúteo mayor, cuadriceps crural e isquiotibiales en las principales acciones de extensión de cadera y extensión de rodillas; gemelos en extensión de tobillo. Es importante considerar en este caso la importante acción de la musculatura estabilizadora de tronco, especialmente la musculatura lumbar (extensores de la columna vertebral y cuadrado lumbar); (Forte, 2005; Delavier, 1995, Wretenberg, Yi Feng y Arborelius, 1997). Consideraciones técnicas generales: -El ejercicio se ejecuta con la barra ubicada sobre la espalda, llevando a cabo un movimiento de flexoextensión de las articulaciones del tren inferior. La ubicación de la barra puede ser sobre los hombros (7° cervical), o algo más baja (espina del omóplato, usada en “Power Lifting”) (Wretenberg, Yi Feng y Arborelius, 1997).

-Se pueden realizar dos variantes de ejecución, en relación a la amplitud de movimiento: Descender hasta que haga contacto la parte posterior del muslo con los gemelos (sentadilla profunda), o disminuir la amplitud para no permitir dicho contacto (media sentadilla). La media sentadilla (muslos paralelos al suelo), implica una flexión de rodilla aproximada de 120° (Wretenberg, Yi Feng y Arborelius, 1997). Aunque se discute si no debe limitarse la amplitud a los 90°. Todo esto relacionado al objetivo de disminución de estrés sobre articulación de rodilla (riesgos relacionados a fuerza de compresión sobre cartílago rotuliano, meniscos y ligamentos) (Forte, 2005). -La sentadilla con barra alta (apoyo a la altura de 7° cervical), reduce la flexión de cadera, aumentando la participación del cuadriceps; mientras que la otra ejecución (barra a la altura de omóplatos), permite mayor flexión de cadera, aumentando participación de glúteo e isquiotibiales (pero incrementa más la carga sobre la zona lumbar), a su vez, la mayor flexión de rodillas llevaría a una mayor flexión del tronco con mayor compromiso de la zona de la espalda baja. (Forte, 2005). -Al realizar el movimiento de flexo-extensión del tren inferior, las rodillas deben estar alineadas con las puntas de los pies (López, 2004), evitando así problemas fémoro-patelares (Colado, 1996). -La variante de sentadilla profunda debe analizarse muy bien en qué caso debe llevarse a cabo, ya que el contacto de la pierna con el muslo posterior actúa como un pivote cambiando el eje de rotación y provocando una separación de las superficies articulares de los cóndilos femorales con el platillo tibial (Forte, 2005). Esta ejecución no debe ser permitida dentro del entrenamiento para la salud (Kreighbaum y Barthels, 1996). ****Todo el desarrollo sobre este tema, se hará en la primera conferencia.

-Este ejercicio requiere de una muy buena coordinación y desarrollo de músculos estabilizadores de tronco y cadera fundamentalmente, por lo que se recomienda su aprendizaje y posterior progresión en lo que hace a la carga externa de forma muy controlada y sin apresuramientos. -Es necesario tener en cuenta que este tipo de ejercicio (cadena cinética cerrada), aumenta mucho las fuerzas de compresión fémoro-rotuliana. Esto debe ser considerado especialmente en los casos donde se presenten condropatías o síndrome fémoro-rotuliano. Este ejercicio, no estaría indicado en patología meniscal (Forte, 2005). ro ro

-Al realizar el movimiento de flexo-extensión del tren inferior, las rodillas deben estar alineadas con las puntas de los pies (Escamilla, 2001). -La espalda debe estar correctamente apoyada en el respaldo del equipamiento. -En todas las prensas se debe poder ajustar la amplitud del movimiento, y se deben poder incluir topes de seguridad para prevenir accidentes. -Las rodillas deberían realizar un ángulo de flexión entre los 90° a 120°, para evitar una separación de las superficies articulares de los cóndilos femorales con el platillo tibial (Forte, 2005). -Las rodillas pueden finalizar con una total extensión en la fase concéntrica del movimiento, teniendo en cuenta el control final del movimiento. -La prensa de piernas puede ser un excelente equipamiento de trabajo para sujetos con poca experiencia o coordinación para realizar sentadilla, cuando se desee cuidar el raquis por algún inconveniente, o bien en trabajos con cargas muy elevadas (Forte, 2005).

Figura 1. Sentadilla.

b- Prensa de piernas Músculos principales: Glúteo mayor, cuadriceps crural e isquiotibiales en las principales acciones de extensión de cadera y extensión de rodillas; gemelos en extensión de tobillo (Delavier, 1995; Forte, 2005). Aunque la posición del respaldo y la posición de los pies va a influir en la participación muscular, produciéndose a mayor flexión de cadera, más importante participación de extensores de cadera, y a menor flexión, mayor participación del cuádriceps (Forte, 2005). Consideraciones técnicas generales: -Los pies deben apoyarse en la placa correspondiente con una amplitud aproximada de ancho de hombros, de la misma manera que en la sentadilla. Al realizar el movimiento de flexión, las rodillas no deberían superar la altura de la punta de los pies.

Figura 2. Prensa de piernas.

c- Peso muerto Músculos principales: Glúteo mayor e isquiotibiales en extensión de cadera, y músculos lumbares en estabilización y mantenimiento recto del raquis (Delavier, 1995). Consideraciones técnicas generales:

-El ejercicio puede ejecutarse de dos maneras: extensión de cadera (con raquis rectificado) a rodillas extendidas; o extensión de cadera (con raquis rectificado) a rodillas semiflexionadas. -Se recomienda que la barra descienda y ascienda siempre muy cerca de los muslos. Para favorecer esto, la cadera debe llevarse hacia atrás (proyección fuera de la base de sustentación) en el momento de descenso de la barra. -La posición de pies debe ser aproximadamente del ancho de hombros; la toma de la barra puede ser prona con ambas manos, o bien prona con una mano y supina con la otra. Consideraciones especiales: -El descenso de la barra será hasta que el tronco y la cadera formen un ángulo de 120° preferentemente (60° de flexión de tronco), ya que pasado dicho ángulo disminuye notablemente la activación en musculatura lumbar, por lo que corren riesgos las estructuras del raquis soportando la carga (López, 2004). -No se debe alejar la barra del muslo, debido a que esto incrementa notablemente la presión intradiscal por incremento del brazo de resistencia. -El raquis debe mantenerse recto, lo cual podemos ayudar con la mirada al frente en todo momento.

Músculos principales: isquiotibiales, en el momento deflexión de rodillas (Delavier, 1995). Consideraciones técnicas generales: -Este ejercicio puede realizarse en posición sedente o decúbito prono. En posición sedente, la flexión de cadera es mayor y de esta forma los isquiotibiales pueden generar un mayor nivel de fuerza que en la variante decúbito prono. En posición decúbito prono, se trabaja con un ángulo a la altura de la cintura que permite la estabilización de cadera, como también con un agarre para los brazos. Estos elementos estabilizan adecuadamente el ejercicio (Forte, 2005). -Algo fundamental a tener en cuenta es la correcta alineación del eje de rotación de rodilla con el de rotación del equipamiento, por lo que éste deberá permitir graduar el largo de la palanca a la longitud de la tibia de cada sujeto (Forte, 2005). -Siempre que sea posible se respetará todo el recorrido articular de movimiento, salvo que haya indicaciones especiales para variar los ángulos de trabajo. Consideraciones especiales: -No debe permitirse hiperextensión del raquis lumbar. -En la ejecución en posición sentado, la pelvis debe estar en posición neutra y debe mantener la estabilidad durante todo el ejercicio (Forte, 2005). -Se debe mantener el control durante todo el recorrido de movimiento, sin producir relajaciones sobre la fase final del mismo.

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Figura 3. Peso muerto.

d- Camilla isquiotibiales

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Figura 4. Camilla isquiotibiales.

Figura 5. Sillón cuádriceps.

e- Pantorrillera de pie Músculos principales: Gemelos y soleo, en extensión de tobillo (o flexión plantar). Si la rodilla está flexionada (prensa de soleo), el músculo principal es el soleo, con poca o nula incidencia de gemelos (Delavier, 1995; Forte, 2005). Consideraciones técnicas generales: -Existen distintos medios para trabajar los extensores de tobillo, como ser la pantorrillera de pie, la prensa de gemelos, o la prensa de soleo. En los dos últimos casos se disminuye la carga sobre el eje longitudinal del raquis (Forte, 2005). -En el caso de trabajar con pantorrillera de pie, el raquis debe mantenerse erguido, sin producir aumento de sus curvaturas. Las rodillas se mantienen extendidas en todo momento. -En el caso de trabajar con una prensa de gemelos, se debe alinear el eje de rotación de tobillo con el eje de la máquina, apoyando el antepié en la plataforma (Forte, 2005). -Si el sujeto posee problemas posturales a nivel del raquis, no se debe utilizar la pantorrillera de pie, debido a la descarga del peso sobre el eje longitudinal del mismo.

Figura 6. Pantorrillera de pie.

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Estocadas.

Músculos principales: similar a la sentadillas, glúteos (aunque en menor recorrido por no finalizar la extensión completa al subir, salvo su variante de subidas al banco), cuádriceps, isquiotibiales, (Delavier, 1995). Consideraciones técnicas generales: -Este ejercicio puede realizarse de diferentes formas, en la conferencia de miembros inferiores se verán sus variantes. Las mimas consideraciones que la sentadillas. -Se requiere de buena estabilidad en la zona media. -Resguardar la flexión de rodillas, evitar superar los 90º. -Trabajar en el mismo plano las articulaciones de tobillos, rodilla y cadera.

la tensión sobre la articulación acromioclavicular (Lluciá, 2001). -No arquear la espalda evitando hiperlordotizar la zona lumbar, para lo cual deben flexionarse caderas y rodillas aproximadamente en ángulo recto (Pérez y cols., 1997).

Figura 7. Estocadas, subidas al banco.

ZONA CORPORAL: TREN SUPERIOR a- Press en banca horizontal Músculos principales: Pectoral mayor, deltoides anterior, en aducción horizontal de hombro; serrato mayor en abducción de escápulas; y tríceps braquial en extensión de codo (Delavier, 1995; Pérez y cols., 1997; Hernández y cols., 2001).

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Figura 8. Press en banca horizontal. (Heredia Elvar, 2005)

b- Press en máquina

Consideraciones técnicas generales: -Posición de la espalda en apoyo correcto con el banco, respetando curvaturas normales del raquis. -Agarre amplio, que posibilite ubicación perpendicular del antebrazo y la muñeca con respecto a la barra en el ángulo de mayor acercamiento de ésta al pecho (plano horizontal). -Ubicación de los codos siempre en el mismo plano de movimiento de la barra. -Al finalizar la contracción excéntrica hay que mantener los codos a la altura de los hombros, de manera que implique lo menos posible al tríceps braquial (Pérez y cols., 1997). -Algunos errores de ejecución del ejercicio son: Desplazar la barra por delante del plano horizontal, ya que supone una mayor implicación de la porción anterior del deltoides; desplazar los codos por delante de la perpendicular de la barra; flexionar las muñecas dorsalmente de forma excesiva, ya que aumenta la tensión en la zona palmar; desplazar los codos por detrás de la perpendicular de la barra, que aumentaría

Figura 9. Press en máquina.

Músculos principales: Pectoral mayor, deltoides anterior, en aducción horizontal de hombro; serrato mayor en abducción de escápulas; y tríceps braquial en extensión de codo (Delavier, 1995; Pérez y cols., 1997; Hernández y cols., 2001). Consideraciones técnicas generales: -Posición de la espalda en apoyo correcto con el banco, respetando curvaturas normales del raquis. -Agarre amplio, que posibilite ubicación perpendicular del antebrazo y la muñeca con respecto al agarre o toma en el ángulo de mayor acercamiento de ésta al pecho.

-Ubicación de los codos en el plano horizontal de movimiento.

producir lesiones en el complejo articular del hombro (Forte, 2005).

-El ejercicio realizado en este equipamiento generalmente posee la opción de toma amplia (mayor implicancia de pectoral mayor), y toma cerrada (mayor implicancia de deltoides anterior). En ambos casos se produce estimulación del tríceps en la extensión de codo. -Este equipamiento suele ser usado en los casos que el sujeto posea poca estabilidad a nivel de hombro, por lo que se asegura el movimiento en el plano deseado sin riesgos importantes.

-Otra cuestión importante a saber es la flexión de cuello como vemos en la figura 10, esto debería evitarse. ro

c- Polea dorsal alta al pecho Músculos principales: dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor (fibras claviculares), en aducción de hombro; trapecio fibras medias y romboides mayor y menor en aducción de escápulas; bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo en flexión de codo. Consideraciones técnicas generales: -Sentado, con muslos adecuadamente fijos en el aparato, rodillas a 90° y raquis ubicado en ángulo recto con respecto al muslo (Lluciá, 2001). -La toma de la barra es amplia (en pronación), y la misma debe descender hasta la altura del esternón (pecho) (Delavier, 1995). -Para desarrollar máxima eficacia y facilitar la mayor amplitud de recorrido de movimiento, es necesario realizar un movimiento de aducción y descenso escapular (Kreghbaun y Barthels, 1996; en Forte, 2005), en forma sinérgica al movimiento de aducción de hombro. -El raquis debe permanecer alineado sin aumentar la lordosis lumbar ni cervical. De otro modo aumentará la tensión en el cuadrado lumbar y la presión sobre la articulación lumbo-sacra (Lluciá, 2001). -Es necesario evitar la adopción de flexión de raquis lumbar, que se presenta en aquellos sujetos con un mal control del ejercicio que intentan movilizar en la fase concéntrica una gran carga. -Se debería evitar el movimiento hacia atrás de los codos (saliendo del plano frontal), ya que esto podría

Figura 10. Polea dorsal alta al pecho con error en su ejecución (Heredia Elvar 2005).

d- Polea dorsal baja Músculos principales: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, porción larga del tríceps en extensión de hombro; trapecio fibras medias, romboides mayor y menor en aducción de escápulas; bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo en flexión de codo (Delavier, 1995; Colado 1996). Consideraciones técnicas generales: -El ejercicio debe posibilitar llevar la barra o agarre (según sea la toma elegida: supina, prona o neutra) a la zona baja del esternón, llevando los codos hacia atrás. -Si el equipamiento usado es una polea baja, los pies se ubican en el apoyo frontal, con leve semiflexión de rodillas. Si es un equipamiento con sistema de palanca, el sujeto regula la altura del asiento de manera que las rodillas queden en flexión de 90° y el raquis se ubique en ángulo recto con respecto al muslo. -Se puede ejecutar este ejercicio con tres tipos de tomas (supina, prona y neutra) en el plano sagital (extensión de hombro y flexión de codo), aunque con un agarre amplio en toma prona se lo realiza en el plano

horizontal (abducción horizontal de hombro y flexión de codo). -Es importante disponer el raquis lumbar y dorsal en posición rectificada (Santonja, 1997). Es un error curvar la columna como se ve en la figura 11. -Las piernas se colocarán en flexión a fin de aliviar tensión en el raquis lumbar (Lluciá, 2001). La posición de las piernas es una variable muy importante en este ejercicio, especialmente por causa de la extensibilidad isquiotibial. Sujetos con acortamiento isquiotibial no deben adoptar una posición de piernas extendidas, puesto que de este modo el raquis lumbar y dorsal se dispondrá en inversión e hipercifosis respectivamente (Santonja, 1997). -El tronco permanecerá erguido, aunque se permite una ligera flexión coxofemoral durante la fase excéntrica (Lluciá, 2001).

-El ejercicio puede ejecutarse con tres tipos de agarres: supino o prono (para trabajar en el plano sagital con extensión de hombro), o agarre amplio con toma prona (trabajo en plano horizontal con abducción horizontal de hombro). -Se debe traccionar la barra hacia la parte baja del esternón, con cualquiera de los agarres. -Este ejercicio se puede ejecutar con pesos libres (barra y discos, o mancuernas) sin apoyo en la zona frontal del tronco; o bien con pesos libres pero con apoyo del tronco en un banco plano, posibilitando esto el trabajo horizontal o con distintos grados de inclinación. Además este recurso permite aliviar la tensión de la musculatura del raquis lumbar y dorsal. -Es importante disponer el raquis lumbar y dorsal en posición rectificada (Santonja, 1997). -La espalda se mantendrá perfectamente horizontal durante toda la ejecución (Lluciá, 2001). -Las piernas se colocarán en flexión a fin de aliviar tensión en el raquis lumbar (Lluciá, 2001), como también incrementar la estabilidad del ejercicio. f-

Figura 11. Polea dorsal baja con error. (Heredia Elvar 2005).

e- Remo bajo con barra Músculos principales: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, porción larga del tríceps en extensión de hombro; trapecio fibras medias, romboides mayor y menor en aducción de escápulas; bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo en flexión de codo si la toma es angosta (ancho de hombros) en supinación o pronación (Delavier, 1995; Colado 1996). Si el agarre es amplio, los músculos principales son deltoides posterior e infraespinoso en abducción horizontal de hombro; bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo en flexión de codo. Consideraciones técnicas generales:

Press militar o press de hombros en máquina

Músculos principales: deltoides medio y anterior, y supraespinoso en abducción de hombro; trapecio fibras superiores en elevación y rotación externa de escápula; tríceps braquial en extensión de codo (Delavier, 1995). Consideraciones técnicas generales: -El ejercicio puede ejecutarse en posición parado o sentado. Para disminuir la tensión en raquis lumbar, se recomienda la ejecución sentado en un banco con una leve inclinación (105-110°), de manera de reducir la presión generada sobre discos intervertebrales por el desplazamiento del centro de gravedad hacia el frente. También se recomienda que los muslos estén en flexión sobre el nivel de la cadera (Santonja, 1997).

-El ejercicio consiste en empujar con las manos una resistencia (barra) desde la altura de los hombros hacia arriba (Forte, 2005). -Sea con pesos libres o con máquina, se pueden usar dos tipos de agarres: abierto (prono), donde la separación de manos es amplia y se produce un movimiento de abducción de hombro; o cerrado (toma neutra o prona), en el cual la separación de manos es la distancia biacromial y se genera una flexión de hombro (Forte, 2005). -Los ejercicios en bipedestación con levantamiento de cargas suelen acompañarse de posturas lordóticas, más aún cuando se trabaja el hombro ya que para equilibrarse se tiende a incrementar la curvatura lumbar. Para evitar la hiperlordosis lumbar puede realizarse el mismo ejercicio en posición sentado, apoyado sobre un respaldo ligeramente inclinado (Santonja, 1997).

g- Remo de pie o remo al mentón Músculos principales: deltoides fibras medias y anteriores, y supraespinoso en abducción de hombro; trapecio fibras superiores en elevación y rotación externa escapular, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo en flexión de codo. Consideraciones técnicas generales: -La posición de pies debe ser aproximadamente del ancho de hombros (apoyo simétrico), de manera que le confiera la estabilidad adecuada al sujeto. -La barra sostenida con las manos separadas entre sí unos 10-20 cm. y antebrazos en pronación, se debe levantar la barra hasta la altura del mentón, para seguidamente volver a la posición inicial (Pearl, 1990; Delavier, 1995; Pérez y cols., 1997).

-Forte (2005), recomienda ejecutar el ejercicio con agarre neutro (ejecutándose en el plano sagital), ya que tiene más transferencia hacia los gestos de la vida cotidiana y el deporte. También permite involucrar más fibras del deltoides (anteriores y medias).

-El desplazamiento de la barra debe ser siempre cercano al cuerpo. En el final de la fase concéntrica, los codos deben quedar sobre el nivel de los hombros (Delavier, 1995).

-Si el ejercicio se realiza con barra, se recomienda descender hasta la altura superior del pecho, por lo que las manos se ubicarán cerca de la altura del hombro.

-Siempre que la carga lo permita, se aconseja flexionar ligeramente las rodillas de manera que la porción caudal del raquis soporte el menor peso posible.

-Aunque con principiantes se recomienda ajustar progresivamente el recorrido, es decir comenzar con la ejecución varios centímetros por encima del hombro, e ir progresando incrementando la amplitud (Forte, 2005).

-El raquis debe permanecer con sus curvaturas fisiológicas (Delavier, 1995), sin lordotizar la zona lumbar (Lluciá, 2001).

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-No se recomienda separar la barra en la fase de descenso, ya que el momento de resistencia aumenta mucho y se incrementa la tensión sobre el raquis lumbar (Lluciá, 2001). ro

h- Press con mancuernas

Figura 12. Hombros en máquina. .

Músculos principales: Pectoral mayor, deltoides anterior, en aducción horizontal de hombro; serrato mayor en abducción de escápulas; y tríceps braquial en extensión de codo (Delavier, 1995; Pérez y cols., 1997; Hernández y cols., 2001). Consideraciones técnicas generales:

-Este ejercicio, al trabajar en forma libre ambos brazos, promueve un mayor desarrollo de la musculatura sinergista estabilizadora a nivel de hombro. -Posibilita mayor recorrido a nivel de articulación de hombro (Delavier, 1995). -Se deben tener en cuenta las demás recomendaciones dadas para el ejercicio de press en banca plano. ro

Figura 14. Apertura con mancuernas.

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Lagartijas o flexiones de brazos

Músculos principales: Pectoral mayor, deltoides anterior, en aducción horizontal de hombro; serrato mayor en abducción de escápulas; y tríceps braquial en extensión de codo (Delavier, 1995; Pérez y cols., 1997; Hernández y cols., 2001). Figura 13. Press con mancuernas.

i-

Apertura con mancuernas

Músculos principales: pectoral mayor y deltoides anterior, en aducción horizontal de hombro; serrato mayor, en abducción escapular. Los flexores y extensores de codo actúan con sinergistas en estabilización de la mantención del pequeño ángulo de flexión de articulación de codo durante todo el movimiento. Consideraciones técnicas generales: -Se debe producir al comienzo del movimiento una leve flexión de codo para proteger la articulación (Forte, 2005). -Las palmas de las manos se ubican en supinación (mirando hacia arriba). -En el ejercicio con mancuernas, la máxima exigencia se ubica al comienzo del recorrido, siendo esta la zona de mayor riesgo. Con la utilización de otros medios de trabajo (como las poleas enfrentadas, o el contractor o “peck deck”) de resistencia variable se puede conseguir una mejor activación del pectoral mayor (Forte, 2005).

Consideraciones técnicas generales: -Este ejercicio (como el press en banca plano), puede ejecutarse con dos tipos de ubicaciones de brazos: Apoyo abierto, donde el movimiento de hombros es una aducción horizontal (plano transversal), o apoyo cerrado, donde el movimiento es una flexión de hombros. En ambos casos se produce una extensión de codo. -El medio de trabajo es el propio peso corporal, por lo que existen pocas posibilidades de adaptar este ejercicio a las características de los sujetos (variando el brazo de resistencia a partir de apoyo de rodillas o de pies), o bien de variar y progresar con la carga de trabajo desde el punto de vista fisiológico (solo variando velocidad). -Se deben mantener las curvaturas normales del raquis, con una adecuada alineación de la pelvis en todo momento. ro

Figura 16. Remo a una mano. Figura 15. Lagartijas.

k- Remo a una mano Músculos principales: dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior (extensión de hombro); al final del movimiento, trapecio y romboides (aducción escapular). Los flexores del codo (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo) también son solicitados (flexión de codo) (Delavier, 1995). Consideraciones técnicas generales: -La mancuerna se toma con una mano en semipronación, mano y rodilla contralaterales apoyadas sobre un banco horizontal, tronco horizontal, se asciende y desciende al máximo la mancuerna lo más alto posible con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo hacia atrás (Pearl, 1990; Delavier, 1995; Santonja, 1997). -Lluciá (2001) indica que girar el tronco durante el final de la fase concéntrica es un error ya que aumenta la tensión en la articulación lumbo-sacra y reduce la participación del dorsal ancho. -La técnica más aconsejable en este ejercicio para conseguir un desarrollo muscular adecuado sin generar estrés por la rotación, es apoyar el brazo contralateral en el banco, manteniendo una activación de la musculatura abdominal que estabilice el raquis en su posición fisiológica anulando momentos de rotación (McGill, 2001).

l-

Remo en polea alta a una mano

Músculos principales: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, porción larga del tríceps en extensión de hombro; trapecio fibras medias, romboides mayor y menor en aducción de escápulas; bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo en flexión de codo (Delavier, 1995; Colado 1996). Consideraciones técnicas generales: -El ejercicio debe posibilitar llevar el agarre (según sea la toma elegida: supina, prona o neutra) paralelo al cuerpo, llevando el codo hacia atrás. -Se puede ejecutar este ejercicio con tres tipos de tomas (supina, prona y neutra) en el plano sagital (extensión de hombro y flexión de codo). -Es importante disponer el raquis lumbar y dorsal en posición rectificada (Santonja, 1997). El tronco debe quedar en ángulo recto con respecto al muslo, evitando la rotación del raquis. ll- Ejercicios de Biceps A los ejercicios de la zona anterior del brazo le llamaremos bíceps. Existen diferentes maneras de realizar este ejercicio, sobre todo lo que tiene que ver con sus posiciones (Sentado, de pie). Músculos principales: Biceps braquial, braquial anterior, y supinador largo con toma en ancho de hombros (Delavier, 1995; Colado 1996). Consideraciones técnicas generales:

-El ejercicio puede ejecutarse con tres tipos de agarres: Supino, medio o prono, para trabajar en mayor o menor medida sobre el bíceps porción larga. Se trabaja en plano sagital, el agarre debería ser ancho de hombros. -Se debe ejecutar siempre el recorrido completo. -Se debe mantener una actitud postural estable, sin lordotizaciones.

-Se debe mantener una actitud postural estable, sin lordotizaciones. -Se puede trabajar de manera alternada con mancuernas (requiere mayor estabilidad) o de manera simultánea. -Con respecto a la colocación de los pies, se sugiere que sea paralela.

-Se puede trabajar de manera alternada con mancuernas (requiere mayor estabilidad) o de manera simultánea. -Con respecto a la colocación de los pies, se sugiere que sea paralela.

Figura 18.Triceps parado

Figura 17. Biceps parado

m- Ejercicios de Triceps A los ejercicios de la zona posterior del brazo le llamaremos tríceps. Existen diferentes maneras de realizar este ejercicio, sobre todo lo que tiene que ver con sus posiciones (Sentado, de pie, veremos en la conferencia correspondiente). Músculos principales: Triceps braquial. Consideraciones técnicas generales: -Se trabaja en plano sagital, el agarre debería ser ancho de hombros, colocando hombro-muñeca y codo en el mismo plano de movimiento. -Se debe ejecutar siempre el recorrido completo.

Existen infinidad de variantes en la realización de ejercicios, hemos descripto los ejercicios más habituales, en las distintas conferencias que se brindarán en este taller, veremos cuestiones específicas de cada ejercicio, como así también, variantes para cada uno de ellos.