EJERCICIOS FUERZA CON MANCUERNAS. ASPECTOS A TENER EN CUENTA  Realiza un calentamiento general previo a la sesión de fuerza. Ver

anexo I.  Al acabar la sesión realiza una vuelta a la calma. Ver anexo III.  Haz los ejercicios de fuerza de forma lenta y controlada.  Durante la contracción espira y durante la relajación inspira .Nunca

bloquees la respiración.  Tampoco deberás realizar ni máximas flexiones, ni máximas

extensiones. De esta forma la articulación no sufrirá.  Mantén la espalda recta a la hora de realizar los ejercicios tanto del

miembro superior como del miembro inferior. De esta forma no sufrirás daños en tu columna vertebral.  Haz de cada ejercicio como mínimo 15 rep y cada semana aumenta 5

rep. Cada ejercicio repítelo 2 o 3 veces, es decir haz 2 o 3 series .Empieza por 2 series y conforme vayas mejorando incluye una tercera serie.  El objetivo es desarrollar la fuerza resistencia con mancuernas de

peso medio. Aumenta el peso a elevar poco a poco ;cada 2 semanas aumenta de 1 a 2 Kgs.  Escoge entre 8 a 12 ejercicios , 3 o 4 para miembro superior ,3 o 4

para miembro inferior y 3 o 4 para tronco o funcionales ;alterando un ejercicio para miembro superior, otro para miembro inferior y otro para tronco o funcionales. De cada ejercicio realiza de 2 a 3 series. 1.1.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO SUPERIOR ( BRAZOS) EJERCICIO

DIBUJO

Elevaciones laterales

MÚSCULO Deltoides.

1

Press militar.

Deltoides.

Elevaciones frontales.

Deltoides

Remo con mancuerna.

Dorsal ancho.

Remo simultaneo. Cuidado con la espalda.

Dorsal ancho y deltoides.

Curl alterno.

Bíceps braquial.

Curl simultaneo

Bíceps braquial.

2

Patadas de Tríceps.

Tríceps braquial.

Tríceps francés.

Tríceps braquial.

Remo al cuello.

Trapecio.

Encogimiento de hombros con mancuernas.

Trapecio.

Pectoral mayor.

Press de banca con mancuernas.

Aperturas con mancuernas en banco.

Pectoral mayor.

Pull over con mancuernas.

Pectoral mayor y Dorsal ancho.

3

Tumbado boca abajo aperturas con mancuernas

Deltoides y musculatura superior de la espalda.

1.2.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO INFERIOR ( PIERNAS). EJERCICIO

DIBUJO

Semi-squat o media sentadilla con mancuernas.

MÚSCULO Cuádriceps, isquiotibiales y Glúteo mayor.

Cuádriceps, isquiotibiales y Glúteo mayor.

Splits o Zancadas con mancuernas.

Zancadas laterales.

Cuádriceps , Glúteo mediano y Aductores.

Step con mancuernas.

Cuádriceps, isquiotibiales y Glúteo mayor.

4

Cuádriceps y aductores.

Plie con mancuerna.

Cuadrupedia con mancuerna. Elevación de muslo hasta la horizontal.

Isquiotibiales y Glúteo mayor.

Elevaciones sobre la punta de los pies.

Gemelos.

Sentado con mancuernas sobre los muslos elevaciones de los talones.

Gemelos y soleo.

Elevación alterna de muslos con mancuernas.

Psoas iliaco.

Subir a un banco con mancuernas y elevar el muslo.

Cuádriceps y psoas iliaco.

5

Semi-squat isométrico. Mantener la posición 30” – 1 min.

Cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor.

1.3.- EJERCICIOS PARA TRONCO (CORE). CONSIDERACIONES GENERALES  Cuando realices abdominales mantén la zona lumbar siempre en contacto con el suelo. Eleva la zona dorsal.  Debes tener cuidado con el cuello. No tires de él, cuando flexiones el tronco. La barbilla no deberá estar pegada al pecho.  Cuando eleves el tronco espira y al bajar inspira.  Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada.  Cuando se trabaja la zona lumbar eleva poco el tronco y no extiendas el cuello.  Cuando realices planchas o similares mantén el tronco lo más recto posible.

EJERCICIO

DIBUJO

Abdominal isométrico. Mantener el tronco arriba como mínimo 30”.

MÚSCULO Rectos del abdomen.

Rectos del abdomen.

Abdominales con piernas elevadas a 90º.Eleva la zona dorsal del tronco.

6

Músculos lumbares.(Trapecio , dorsal ancho, cuadrado lumbar y músculos erectores de la columna)

Lumbar. Eleva levemente el tronco.

Plancha. Mantener la posición mínimo 30”.

Transversos del abdomen.

Tumbado boca abajo elevar piernas ligeramente.

Músculos lumbares y glúteo mayor.

Escalador con rodillas por dentro. Llevar la rodilla hacia el interior del tronco.

Transversos del abdomen y flexores de cadera.

Escalador con rodillas por fuera. Llevar la rodilla hacia el tronco por fuera.

Transversos del abdomen y flexores de cadera.

Tumbado boca arriba elevar la cadera. Subir y bajar de forma lenta.

Músculos lumbares y glúteo mayor.

Abdominal cruzado con piernas a 90º. Elevar el tronco y girar levemente de forma alternativa.

Rectos y oblicuos del abdomen.

7

En cuadrupedia, elevar alternativamente un brazo.

Transversos del abdomen y deltoides.

En cuadrupedia, elevar alternativamente una pierna.

Transversos del abdomen y glúteo mayor.

Plancha Lateral. Mantén la posición como mínimo 30”.

Oblicuos y transverso del abdomen.

Elevar el tronco ligeramente con brazos extendidos con mancuernas.

Rectos del abdomen.

Abdominal cruzado. Elevar y girar levemente el tronco , flexionado y extendiendo piernas. Cuidado con la zona lumbar. Deberá estar siempre en contacto con el suelo. Tumbado con piernas extendidas a 90º. Elevar los glúteos ligeramente llevando las plantas de los pies hacia arriba.

Rectos y oblicuos del abdomen.

Rectos del abdomen.

8

Abdominal con mancuerna sobre el pecho , elevar el tronco y girarlo ligeramente..

Rectos y Oblicuos del abdomen.

Abdominales con mancuernas ligeras sobre el pecho.

Rectos del abdomen.

1.4.- EJERCICIOS FUNCIONALES. CONSIDERACIONES GENERALES  Estos ejercicios trabajan más de un grupo muscular a la vez por tanto son más completos que los anteriores.  Mantén la espalda recta a la hora de realizar los ejercicios. De esta

forma no sufrirás daños en tu columna vertebral.  Estos los podrás usar como un ejercicio más de tu sesión de fuerza o para realizar un entrenamiento “Crossfit”.  Entrenamiento “Crossfit”: Escoge 3 - 5 ejercicios funcionales o de trabajo para el tronco o “Core”. De cada ejercicio haz de 10 a 40 rep. Los ejercicios los debes hacer a modo de circuito lo más rápido posible. Por esta razón ,esta forma de entrenar ,no la deberás hacer si no estás físicamente muy bien. Podrás entrenar con este método de 2 maneras : 1º Realizar de 3 a 5 series de los ejercicios escogidos en el menor tiempo posible o 2º realizar el mayor número de series de los ejercicios escogidos en un tiempo no superior a 20 – 30 min.

9

EJERCICIO

DIBUJO

MÚSCULO

Semi-squat con elevación frontal de mancuernas.

Deltoides, cuádriceps, glúteos mayores e isquiotibiales.

Splits con rotación ligera de tronco.

Cuádriceps, isquiotibiales , glúteo mayor y oblicuos del abdomen.

Semi-squat con flexión de brazos.

Cuádriceps, isquiotibiales , glúteo mayor y bíceps braquial.

Cuádriceps, isquiotibiales , glúteo mayor y deltoides.

Semi-squat con elevación de brazos

Semi-squat con remo al cuello.

Trapecio y gemelos.

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Deltoides, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mayor.

Semi-squat con elevación de brazos.

Peso muerto. Inclina el tronco hacia adelante ,eleva una pierna hacia atrás y mantén el tronco lo más recto posible.

Glúteo mayor, transversos del abdomen.

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