Ejercicios  en  su  Escritorio

 

 

Antecedentes

trabajador regular pasa 3         oras   al día   sentado Muchos probablemente nos sentamos por más tiempo…. trabajar sentado por largas horas stá relacionado con uchos problemas de salud: aumenta las probabilidades de estar sobrepeso u obesos (Mummery et al. Am J PrevMed2005) problemas con el cuello y los hombros (Tornqvistet al. Epidemiology2001) enfermedad venosa crónica (Criquiet al., J VascSurg2007) videncia no concluyente de si el estar entado debido a su trabajo está ligado al olor de espalda (Hartvigsenet al., Scan Public Health2000)

 

   

 

¡Ejercicio al Rescate! • Breves cantidades de actividad física durante el día pueden ser un gran impacto para la mejora de su salud • Estos son algunos ejercicios y estiramientos simples que le ayudaran a sentirse mejor • Ejercicios 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Aspiradora de Estomago Ejercicio Del Puño Estirar la Banda IT ** Apretando los Pies Movimientos del cuello en tres planos Rotaciones de Hombros Buenos Días Sentadillas con una Silla Rotación de Columna Levantando las Pantorrillas **Este ejercicio no es apropiado con faldas

1. Aspiradora de Estomago • Objetivo: Los músculos abdominales profundos. Promueve una columna sana • Ejecución: Jale el ombligo hacia la columna sin doblar el torso hacia delante. Mantenga la contracción por la cuenta de 10 segundos • Sugerencias: Trate de alargar el torso lo más posible

   

2. Ejercicio del Puño

• Objetivo: Los músculos extensores y flexores de la mano

• Ejecución: Extienda los dedos del puño cerrado, luego apriete el puño otra vez. Realice un total de 20 repeticiones

• Sugerencias: Trate de realizar este movimiento lo más rápido posible  

 

 

 

 

 

 

3. Estirar la Banda IT

• Objetivo: La banda Illiotibial (IT) es una hoja de tejido conectivo que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Bandas IT tensas son una causa común de dolor de rodilla

• Ejecución: Sentado con las piernas cruzadas (ángulo recto al piso), toque su pecho a su pantorrilla. Sostenga durante 10-30 segundos cada pierna

• Sugerencias: Trate de mantener la parte baja de su espalda lo mas plana posible mientras hace esto

 

 

 

4. Apretando los pies • Objetivo: El aumento de actividad de los músculos de los pies y pantorrillas ayudará a evitar la acumulación de sangre en las extremidades inferiores • Ejecución: Estando sentado, alterne extendiendo y apretando los dedos de su pie. Realice 20 repeticiones. • Sugerencias: Trate de realizar este movimiento lo más rápido posible        

 

5. Movimiento del cuello en tres planos • Objetivo: músculos en el cuello • Ejecución:1. Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, luego a la derecha, gradualmente aumentando el rango de movimiento. 2. Meta la barbilla, luego incline la cabeza hacia atrás. 3. Incline la cabeza a un lado con precisión, luego para el otro (sin torcer). Realice 4 repeticiones en cada plano. • Sugerencias: Realice este movimiento de manera lenta y controlada. No combine los 3 movimientos a un giro de cabeza      

6. Rotaciones de Hombros Objetivo: Los músculos de la parte superior de su espalda y hombro Ejecución: Haga círculos con sus hombres, lo mas grandes posible. Inhale y expanda su caja torácica al mover los hombros hacia atrás. Haga 10 círculos en una dirección, luego cambie dirección y haga 10 mas. Sugerencias: Realice este movimiento de manera lenta y controlada.

7. Buenos Días

• Objetivo: los músculos de su muslo posterior y la parte baja de la espalda

• Ejecución: Párese con las rodillas un poco dobladas y sus manos presionando el pliegue de su muslo. Manteniendo la parte baja de su espalda arqueada, doble la cintura. Realice 10 repeticiones

• Sugerencias: Si se realiza correctamente debe sentir este movimiento al estirar la parte posterior de los muslos

8. Sentadillas con una Silla • Objetivo: Los músculos de su muslo anterior y extensores de cadera • Ejecución: Levántese de su silla, sin el apoyo de sus manos. Baje de nuevo hacia su silla. Realice 10 repeticiones. • Sugerencias: Extender sus brazos directamente delante de usted le ayudara a mantener el equilibrio.  

9. Rotación de Columna

• Objetivo: Los músculos de la parte baja de su espalda

• Ejecución: Sentado con los pies y caderas plantados sólidamente. Gire lentamente su torso hacia la derecha e izquierda. Asegúrese de que la cabeza se mueve con su torso. Realice 5 repeticiones cada lado.

• Sugerencias: No rebote y no mueva las caderas

 

10. Levantando las Pantorrillas • Objetivo: Los músculos de la parte inferior de su pierna • Ejecución: Párese en una pierna con la rodilla extendida. Levante el talón, luego bájelo hasta el suelo. Realice 20 repeticiones para cada pierna • Sugerencias: Mantenga una mano sobre su escritorio para equilibrio  

Divida su día de trabajo Ejemplo para selección de ejercicio

Se sugiere que tome 5 minutos cada hora   para hacer algunos (digamos 3-5) de estos ejercicios rate de hacer un grupo diferente de ercicios la próxima hora

Hora  1   descanso  

Hora  2   descanso  

Hora  3   descanso  

1.    Aspiradora   1.    Sentadillas   1.    Levantan de  estomago   con  silla   las  pantorril

– Mezcle y combine los movimientos para intentar trabajar todo su cuerpo un poco cada hora

stos movimientos deben ser lativamente fáciles ¡No llegue a sudar, ya que esta en el trabajo! No intente “forzar” nada, si le parece difícil, elija otro ejercicio

i usa MS Outlook, puede programar citas para ejercicios” cada hora para cordarse cuando debe moverse

 

2.    Ejercicio   de  puño  

2.    Estirar  la   banda  IT    

3.    Buenos   días  

3.    Rotación   de  columna  

2.  Ejercicio  d cuello  en  tre planos   3.    Aspirado de  estomago

4.    Ejercicio   del  cuello  en   tres  planos  

4.    Rotación   de  hombros  

2.    Apretand los  Pies  

¡Recuerde por que hace Ejercicio! Resultado final: si se realiza correctamente, el hacer ejercicio en su escritorio debería ayudarle a sentirse mejor al final del día El Ejercicio es para USTED – Hace que usted se sienta mejor

¡Yo hic ejercicio MI Escrito