Elementos de Intercambios    Busca tus alimentos favoritos en la siguiente lista.  I n c l u s o ,   s i   n o   e n c u e n t r a s   u n a   opción, puedes usar la información de abajo para determinar el  v a l o r   d e   i n t e r c a m b i o .  Esto te dará los elementos necesarios para ayudarte a clasificar los  alimentos mediante la información nutricional de su etiqueta.   

Categoría de intercambio  FRUTAS  ALMIDONES  FRUTOS SECOS  GRASAS  LÁCTEOS  PROTEINAS 

Carbohidrato  (gramos)  15  15  3  0  12  0 

Proteína  (gramos)  0  3  3  0  8  23 

Grasa  (gramos)  0  1  7  5  0‐3  4 

Calorías  600  80  90  45  100  135 

  Lista de opciones de intercambios  Todas las opciones de la lista representan 1 intercambio de una categoría. Usa la información de  Combinaciones de Intercambios de Alimentos para crear nuevos platos.    FRUTA  Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de FRUTA.  o Albaricoque – 4 medianos i  o Caqui – 1 pequeño  o Cerezas – ¾ taza  o Ciruelas – 2 unidades pequeñas  o Frambuesas – 1 taza  o Fresas, fresón – 10 grandes  o Granada – ½ mediana  o Guayabas – 3 unidades  o Higo – 4 unidades  o Kiwi – 2 pequeños  o Lichi – 5 unidades  o Mandarina  ‐ 2 medianas  o Mango (picado) – 1/2 taza  o Manzana – Media manzana  o Melocotón – 1 mediano  o Melocotón enlatado en su jugo – ½ taza  o Melón – 1 barca grande  o Moras azules – ¾ taza  o Naranja – 1 mediana  o Nectarina – 1 mediana  o Níspero – 4 unidades  o Papaya (picada) – 1 taza  o Pera – 1 mediana  o Peras enlatadas en agua – ½ taza  1 

o o o o o o o

Piña (fresca, picada) – ¾ taza  Plátano – 1 pequeño  Pómelo – 1 mediano  Sandía (picada) – 1 taza  Toronja – ½ grande  Uvas – 1 taza  Uvas pasas – 2 cucharadas 

 

ALMIDONES  Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de ALMIDÓN. 

 

Cereales  All‐ Bran Frutas&Fibra® – 20 gr o 2 cuchardas soperas  All‐ Bran Flakes® – 25 gr o 2 cuchardas soperas  Avena  20 gr o 2 cuchardas soperas  All‐ Bran plus® – 30 gr o 2 cuchardas soperas  Copos de maíz – 20 gr o 2 cuchardas soperas  Muesli – 20 gr o 2 cuchardas soperas  o Special K® – 20 gr o 2 cuchardas soperas  o Trigo inflado sin azúcar ‐ 20 gr o 2 cuchardas soperas  o Corn flakes Schär®* ‐ 20 gr o 2 cuchardas soperas  o Magic 123 de cacao Schär®* o 2 cuchardas soperas  o Muesli Fruit Schär®* ‐ 20 gr o 2 cuchardas soperas 

o o o o o o

 

Granos  o o o o o

o o o o o o o o

Arroz integral (cocido)* ‐ 1/3 taza  Arroz salvaje (cocido)* ‐ ½ taza  Cebada (cocida) – 1/3 taza  Couscous o trigo quebrado (cocido) – ½ taza  Pasta integral (cocida) – ½ taza  Pasta Schär®* ‐ 25 gr  Pan de pita (1 pieza = 60 gr) – ½ pieza  Pan integral – 1 rebanada mediana o panecillo pequeño (mini o pulga)  Pan sin gluten – 1 rebanada  Quinoa (cocida )* ‐ 1/3 taza  Tortilla de harina (1 pieza = 40 gr) – ½ unidad  Tortilla de maíz (15 cm de diámetro)* ‐ 1 unidad  Biscotes – 2 unidades 

   Aperitivos  o Tortitas maíz con chocolate Diet Radisson®* ‐ 1 unidad  o Barrita de granola Curves ‐ 1 unidad  o Crackers Tuc Crackylu® ( 5 piezas = 30 gr) ‐ 3 unidades  o Tortitas de maíz Nakis Biocentury® ‐ 2 unidades  o Mini Nakis maíz Biocentury®* ‐ 20 unidades  2 

o o o o o o o

Torta de maíz y arroz Slueta®* ‐ 2 unidades  Palomitas de maíz sin grasa* ‐ 4 tazas / 1 bolsa pequeña  Tortitas de arroz*‐ 2 unidades  Barrita Special K® Chocolate con leche ‐ 1 unidad  Barrita Special K® Avena y Chocolate con leche 1 unidad  Barrita Special K® Naranja y chocolate 1 unidad  Barrita All‐Bran® chocolate y original ‐ 1 unidad 

 

Verduras con almidón  o o o o o o o

Patata mediana cruda* (1 unidad mediana = 200 gr) ‐ ½ unidad  Patata hervida* ‐ 1 patata pequeña  Puré de patata* ‐ 1/3 taza  Boniato (batata) pequeño* (1 pieza = 90 gr) ‐ 1 unidad  Judías verdes* ‐ 1 1/2 taza  Mazorca de maíz* ‐ 1 unidad pequeña  Maíz dulce en conserva* ‐ 100 gr o 3/4 lata pequeña 

  *Intercambios de almidón sin gluten    FRUTOS SECOS 

Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de FRUTOS SECOS. 

  o o o o o o o o o o o o o

   

Almendras (12 unidades aprox.) ‐ 15 gr  Avellanas (12 unidades aprox.) ‐ 15 gr  Cacahuete crudos (20 unidades aprox. ) ‐ 15 gr  Castañas, cruda sin pelar ‐ 6 unidades  Nueces (6 mitades grandes) ‐ 15 gr  Anacardo (12 unidades aprox.) ‐ 15 gr  Soja frita ( 2 cucharadas soperas) ‐ 25 gr  Nueces de macadamia (5‐6 pequeñas) ‐ 15 gr  Piñones ( 80 unidades aprox.) ‐ 15 gr  Pistachos (20 unidades aprox.) ‐ 15 gr  Semillas de lino ‐ 2 cucharadas soperas rasas  Semillas de sésamo ‐ 15 gr o 1 cucharada sopera rasa  Pipas de girasol sin cáscara ‐ 1 1/2 cucharada sopera 

GRASAS  Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de GRASAS 

 

Grasas monoinsaturadas  o o o o o o

Aceite de oliva ‐ 1 cucharada de postre  Aceite de cacahuete ‐ 1 cucharada de postre  Aceitunas ‐ 8 unidades grandes  Aguacate ‐ 2 cucharadas soperas  Pesto ‐ 1 cucharada sopera  Mayonesa con aceite de oliva‐ 1/2 cucharada de postre  3 

o

Mayonesa ligth con aceite de oliva ‐ 1 cuharada postre 

 

Grasas poliinsaturadas  o o o

Mayonesa con aceite de girasol ‐ ½ cucharada de postre  Mayonesa ligth con aceite de girasol ‐ 1 cuharada postre  Aceite ( linaza, girasol, soja, maíz) ‐ 1 cucharada de postre 

 

Grasas saturadas       

o o

Mantequilla ‐ 1/2 cucharada de postre  Nata ‐ 1 cucharada de postre 

LÁCTEOS  Algunos lácteos muy altos en proteínas, se pueden encontrar también en la lista de “Proteínas”. Cada una  de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de LÁCTEOS 

 

Quesos semi‐curados o curados  o o o o o o o o o o o o o o o o o o

Brie ‐ 30 gr  Queso cheddar ‐ 25 gr o 1 loncha  Queso de bola ‐ 30 gr o 1 loncha  Queso de cabra curado ‐ 20 gr o 1 loncha  Queso de cabra curado tierno ‐ 50 gr  Queso cabrales ‐ 25 gr o 1 loncha  Queso emmental ‐ 25 gr o 1 loncha  Queso gorgonzola ‐ 30 gr  Queso Idiazabal ‐ 20 gr o 1 loncha  Queso manchego semicurado ‐ 25 gr o 1 loncha  Queso parmesano ‐ 20 gr o 1 loncha o  1 1/2 cucharadas soperas  Queso Roquefort ‐ 25 gr  Queso camembert ‐ 25 gr  Queso Edam ‐ 25 gr o 1 loncha  Queso Gouda ‐ 25 gr o 1 loncha  Queso de Mahón ‐ 25 gr o 1 loncha  Queso Roncal ‐ 25 gr o 1 loncha  Queso Tetilla ‐ 25 gr o 1 loncha 

 

Quesos suaves  o o o o o o o o o o

Queso para untar Sant millán® 0% ‐ 80 gr o 1/2 tarrina  Queso para untar San millan® ligero ‐ 80 gr o 1/2 tarrina  Queso para untar Philadelphia® light ‐ 60 gr  Queso de Burgos® ‐ 50 gr  Queso de Burgos® 0% ‐ 125 gr  Queso fresco desnatadao batido ‐ 150 gr  Queso para fundir semidesnatado en lonchas ‐ 2 lonchas  Queso Havarti® light ‐ 30 gr  Queso en porciones light El Caserio® ‐ 4 porciones  Queso en porciones light a vaca que ríe® ‐ 3 porciones  4 

o o o o o

Queso manchego fresco ‐ 30 gr  Requesón Montesinos® ‐ 100 gr o 1/2 tarrina  Requesón pastoret® 0% ‐ 125 gr o 1 tarrina  Queso Angulo® ligero ‐ 75 gr o 1/2 tarrina  Queso light Entrepinares® ‐ 25 gr o 1 loncha  

 

Leche y yogures  o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o

Cappuccino (con leche desnatada) ‐ 360 ml  Leche desnatada ‐ 240 ml o 1 taza de desayuno  Leche semidesnatada ‐ 150 ml o 1 vaso mediano  Leche Kaiku® sin lactosa semidesnatada ‐ 240 ml o 1 taza de desayuno  Leche Pascual® sin lactosa desnatada ‐ 240 ml o 1 taza de desayuno  Yogur desnatado natural ‐ 250 gr / 2 unidades  Yogur desnatado natural edulcorado ‐ 250 gr / 2 unidades  Yogur desnatado con frutas ‐ 125 gr / 1 unidad  Yogur líquido con pulpa de fruta ‐ 100 gr  Vitalinea® 0% desnatado ‐ 250 gr o 2 unidades  Vitalinea® Satisfacción® PRO Fresa ‐ 135 gr / 1 unidad  Vitalinea® Satisfacción® PRO Natural ‐ 135 gr / 1 unidad  Vitalinea® cremoso chocolate 0% ‐ 125 gr o 1 unidad  La fageda® natural ‐ 125 gr o 1 unidad  Danone® macedonia ‐ 125 gr o 1 unidad  Activia® 0% natural ‐ 125 gr o 1 unidad  Activia® 0% sabores ‐ 125 gr o 1 unidad  Savia® soja natural edulcorado ‐ 125 gr o 1 unidad  Densia® sabor fresa ‐ 125 gr o 1 unidad  Danacol® tropical ‐ 200 ml o 2 unidades  Danacol® natural ‐ 100 ml o 2 unidades  Actimel® natural o fresa ‐ 100 ml o 1 unidad  Actimel® natural 0% ‐ 300 ml o 3 unidades  Kaiku® yogur sin lactosa azucarado ‐ 125 gr o 1 unidad  Danissimo® natural azucarado ‐ 125 gr o 1 unidad  Griego® ligero azucarado ‐ 125 gr o 1 unidad  Helado cremoso artesanal ‐ 50 gr o bola pequeña 

 

Lácteos vegetarianos  o o o o  

Cappuccino con leche de soja ‐ 360 ml  Leche de soja ‐ 240 ml  Leche de soja ligera Vive Soy® ‐ 360 ml  Tofú ‐ 80 gr  

PROTEÍNA  Esta lista contiene carnes, pescados y lácteos altos en proteínas. Cada una de las opciones de esta lista  deben considerarse como un intercambio de PROTEÍNAS.    5 

Ternera  o o o o o o o

Ternera, carne magra ‐ 100 gr  Ternera, carne picada (90% magra) ‐ 60 gr o 3 cucharadas soperas  Ternera, carne picada ‐ 60 gr o 3 cucharadas soperas  Ternera, solomillo, magro ‐ 125 gr   Ternera, costilla ‐ 100 gr  Ternera, entrecot, magro ‐ 100 gr  Ternera, paletilla ‐ 100 gr 

 

Cerdo  o o

Cerdo, solomillo magro ‐ 100 gr  Cerdo, lomo  ‐ 90 gr o 2 lonchas 

 

Aves  o o o o o

Codorniz ‐ 120 gr  Pato, sin piel ‐ 100 gr  Pavo, deshuesado y sin piel ‐ 120 gr  Pollo, pechuga sin piel ‐ 120 gr  Pollo, muslo sin piel ‐ 120 gr o 1/4 pequeño 

 

Otras carnes  o o o o o o

Caballo ‐ 100 gr  Jabalí ‐ 120 gr  conejo ‐ 120 gr  Corazón vaca o buey ‐ 120 gr  Hígado de ternera o pollo ‐ 100 gr  Riñón ternera ‐ 120 gr 

 

Embutidos  o o o o o o o o

Jamón cocido (york, dulce...) ‐ 80 gr  Pavo (pechuga) ‐ 120 gr  Jamón serrano si grasa visible ‐ 60 gr o 3 lonchas  Lomo embuchado ‐ 60 gr 0 6 lonchas  Pechuga de pavo Finissimas Campofrío ‐ 100 gr o 6 lonchas  Jamón cocido o pavo braseado Finissima Campofrío ‐ 100 gr o 6 lonchas  Pechuga de pavo sin grasa y sal El Pozo ‐ 100 gr o 6 lonchas  Centros de pollo o pavo al horno Vuelta y vuelta Campofrío ‐ 100 gr o 1 centro 

 

Pescados y mariscos  Pescado blanco  o o o o o

Abadejo, crudo  ‐ peso bruto 175 gr   Bacalao, crudo ‐  peso bruto 175 gr  Gallo, crudo ‐ peso bruto  270 gr  Lenguado, crudo ‐ peso bruto  240 gr  Lubina, cruda ‐ peso bruto  150 gr  6 

o o o o o o o o

Merluza, cruda ‐ peso bruto  180 gr o 2 rodajas medianas  Pescadill, cruda ‐ peso bruto 250 gr o 2 unidades pequeñas  Rape, crudo ‐ peso bruto  250 gr o 3 rodajas pequeñas  Rodaballo, crudo ‐ peso bruto  250 gr  Salmonete, crudo ‐ peso bruto  360 gr o 2 unidades medianas  Mero ‐ 140 gr  Carpa, cruda ‐ peso bruto 200 gr  Trucha, cruda ‐ peso bruto 220 gr 

 

Pescado azul  o o o o o o o

Atún claro al natural sin aceite ‐ 56 gr  Atún, crudo ‐ peso bruto 180 gr  Bonito, crudo ‐ 100 gr  Caballa, cruda ‐ peso bruto 100 gr  Pez Espada, crudo ‐ peso bruto 200 gr  Salmón, crudo ‐ peso bruto 80 gr  Sardina, cruda ‐ peso bruto 180 gr o 3 sardinas medianas 

 

Mariscos  o o o o o o o o o o o o o

Bogavante, crudo ‐ peso bruto 450 gr o 1 unidad mediana  Cangrejo de rio, crudo ‐ peso bruto 800 gr o 20 unidades medianas  Cigala, cruda ‐ peso bruto 300 gr o 8 unidades  Gamba quisquilla, cruda ‐ peso bruto 250 gr  Gamba roja, cruda ‐ peso bruto 300 gr o 12 unidades medianas  Langosta, cruda ‐ peso bruto 270 gr o 7 unidades medianas  Almejas, cruda ‐ peso bruto 450 gr  Mejillón, crudo ‐ peso bruto 450 gr  Vieira, cruda ‐ peso bruto 500 gr  Calamar, crudo ‐ peso neto 170 gr  Pulpo, crudo ‐ peso neto 170 gr  Sepia, cruda ‐ peso neto 150 gr  Langostino, crudo ‐ peso bruto 270 gr 

 

Enlatados y otros  o o o o o o o o o

Atún al natural Cuca® enlatado ‐ 120 gr o 2 latas pequeñas  Atún al natural Isabel® enlatado ‐ 120 gr o 2 latas pequeñas  Atún al natural Hacendado® enlatado ‐ 80 gr o 1 lata mediana  Filetes de caballa en tomate Hacendado® enlatada ‐ 70 gr  Almejas al natura Cuca® enlatadas ‐ 100 gr o 3/4 lata  Navajas al natural Cuca® enlatadas ‐ 240 gr o 2 latas  Mejillones al natural Isabel® enlatados ‐ 115 gr o 18 unidades  Boquerones en vinagre Hacendado®  Caviar ‐ 60 gr o 3 cucharadas soperas  7 

o o

Surimi ‐ 150 gr  Salmón ahumado ‐ 100 gr 

 

Huevos y Proteínas vegetales  o o o o o o o o o o o o o o o o o

Huevo, entero ‐ 2 unidades medianas  Guisantes, congelados y hervidos ‐ 200 gr  Guisantes en lata ‐ 150 gr   Guisantes frescos ‐ 150 gr  Garbanzos ‐ 1/4 taza  Hummus casero* ‐ 3 cucharadas  Alubías blanca o negra cruda ‐ 50 gr  Alubía blanca o negra cocida ‐ 120 gr o 6 cucharadas soperas  Garbanzos crudo ‐ 45 gr o 1/2 taza de cafe  Garbanzos cocidos ‐ 100 gr o 5 cucharadas soperas  Lenteja cruda ‐ 90 gr o 4 cucharadas soperas  Lentejas cocidas ‐ 160 gr o 8 cucharadas soperas  Soja cruda ‐ 40 gr  Soja cocida ‐ 100 gr o 5 cucharadas soperas  Habas verdes (cocidas) ‐ 3/4 de taza  Seitan ‐ 120 gr  Tempeh ‐ 75 gr 

   

8