EL CALENTAMIENTO CONCEPTO Es el conjunto de ejercicios físicos especialmente relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitación y para la activación de los hábitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva. Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre entre los órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la temperatura del cuerpo. Este incremento de la temperatura provoca una disminución de la viscosidad muscular y una disociación más intensa de la oxihemoglobina en los tejidos. Al valorar las características del calentamiento, deben ser consideradas dos tendencias: una estará dirigida a transformar el estado funcional de los órganos y sistemas y a optimizar el estado de predisposición del alumno para enfrentarse con éxitos a la parte principal de la clase y la otra a crear un estado de predisposición óptimo para enfrentarse positivamente a la competencia (calentamiento de competencia). Es decir, que el calentamiento de entrenamiento pretende transformar favorablemente los órganos y sistemas, representando una determinada carga física para el atleta, mientras que el calentamiento de competencia sólo persigue la exaltación biológica y la reactivación de huellas del atleta, para que tenga una mejor predisposición al enfrentarse a la lucha competitiva No puede pasarse por alto, que esos medios, al solucionar la tarea principal del calentamiento, junto con el perfeccionamiento y fortalecimiento del trabajo muscular, desarrollan capacidades motrices y hábitos y habilidades imprescindibles, que desarrollan el perfeccionamiento técnico. El contenido del calentamiento estará acorde con el deporte que se entrena, el período de entrenamiento en que se encuentra el atleta, la finalizad que persigue la clase y otros factores, entre ellos la temperatura ambiente. Es una premisa básica, que el contenido y carácter del calentamiento siempre estará de acuerdo con el contenido y carácter de la parte principal del entrenamiento. En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento específico. OBJETIVOS El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales: − ayudar a la prevención de lesiones. − preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal. EFECTOS. El calentamiento produce en el organismo un incremento del metabolismo muscular que se traduce en:

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1. Incremento de la temperatura muscular y corporal.

2. Vaso dilatación periférica, sobre todo de los territorios que están trabajando para permitir el incremento en el aporte de oxígeno y nutrientes y la eliminación de CO2 y metabolitos de desecho, lo que trae como consecuencia adaptaciones locales y generales. • Sistema Nervioso: Provoca una mayor capacidad de reacción: Está manifestada por una mayor conductividad de las vías nerviosas, lo que influye positivamente en la coordinación motriz y esta a su vez, reduce el peligro de lesiones. Favorece el estado de excitación e inhibición: Cuando, por ejemplo, se realiza correctamente un calentamiento intensivo. Activa el sistema neurovegetativo: Es el encargado de regular y coordinar las funciones internas del organismo. • Sistema Muscular: Disminuye la velocidad muscular. Provoca una elevación de la irrigación sanguínea y el calor causado por la actividad muscular, donde su alcance depende del grado de calentamiento y este por su parte del tipo, intensidad y duración del mismo. Mejora la alimentación de energía y oxígeno: La mejora en la alimentación del músculo de sustratos energéticos (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) y de oxigeno necesario para su combustión, se efectúa por aumento de la degradación selectiva en el músculo, de fuentes de energía intra y extramuscular y paralelamente por un incremento de la irrigación sanguínea de los músculos en esfuerzo. Mejora los procesos neuromusculares: La mejora de la capacidad de regulación de los músculos en el esfuerzo (contracción − relajación) favorece también el rendimiento, lo que tiene gran importancia en los movimientos de la velocidad máxima y de precisión motriz, además reduce las necesidades de Substratos energéticos y la fatiga. • Sistema Cardiovascular: Aumento de la frecuencia cardíaca: Cuando en el calentamiento, los ejercicios incrementan su intensidad, trae consigo un aumento un aumento de la frecuencia cardíaca, lo que conlleva a una economía de esfuerzo en estado basal o en reposo. Aumento de la presión sanguínea: Provocado por el aumento de la cantidad de sangre en circulación al realizar un esfuerzo físico determinado. Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Permite conducir más sustratos y oxigeno para el metabolismo de los músculos en el esfuerzo y eliminar los derechos resultantes. • Sistema respiratorio: Aumento de la frecuencia y la amplitud de la respiración: Debe estar acorde con la intensidad del esfuerzo, con el fin de cubrir las necesidades de oxigeno para el metabolismo de los músculos durante el trabajo y eliminar simultáneamente el dióxido de carbono de carbono producido. Activa rápidamente los mecanismos de regulación: Esta regulación es muy importante, sobre todo en los deportes de esfuerzos prolongados en que el sistema cardiorrespiratorio y los procesos metabólicos están sometidos a fuertes solicitaciones energéticas. Si la coordinación de los mecanismos de regulación no es adecuada, pueden producirse perturbaciones generales o locales, además, los músculos en esfuerzo no reciben suficiente oxigeno, lo que provoca trabajar en sistema anaeróbico, con una acumulación progresiva de ácido láctico que limita rápidamente la actividad muscular. FORMAS DE CALENTAR Existen dos clases de calentamiento: General y Específico. El calentamiento general es el que se realiza con ejercicios de tipo inespecífico utilizándose la carrera y los ejercicios de gimnasia individual. El calentamiento específico se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general se realizarían entradas a canasta, tiros desde varias distancias, etc. ...) Las formas en que puede realizarse el calentamiento son las siguientes: • Sobre la marcha: se realiza generalmente con desplazamientos en el área de trabajo. 2

• En el lugar: se desarrolla el mismo, estacionario, utilizando formaciones en círculo, en fila, etc. • Continuo: su ejecución está dada por la continuidad de los ejercicios que han sido elegidos, sin pausas, utilizándose para aquellos participantes con experiencia en la actividad. • Por separado: este conlleva pausas marcadas entre un ejercicio y otro que permitan la explicación y la demostración de los mismos, generalmente se emplea en practicantes con poca experiencia en la actividad o en casos en que sea incluido algún elemento o ejercicio nuevo. • Activos: es la forma más común de realización, en la que el contenido del calentamiento son ejercicios físicos. • Pasivos: está basado esencialmente en masajes, vapor u otro medio, pero sin olvidar que en él, se han de incluir también ejercicios físicos activos, es decir, combinado. TREN SUPERIOR

Para calentar la musculatura del tren superior (abdominales, cintura, brazos y hombros) coge un palo de escoba, agarrado con ambas manos y apóyalo en la parte superior de la espalda. Haz entre 10 y 20 repeticiones de los siguientes ejercicios: − de pie y estirado, gira el torso de derecha a izquierda

− dobla la espalda hacia delante y gira el torso de derecha a izquierda

− de pie y estirado, dobla la cintura ligeramente hacia los lados

TREN INFERIOR

Comienza calentando tus aductores y rodillas. Así podrás prevenir los típicos tirones y contracturas. Ejercicios:

− de pie, con una mano en la pared y con la pierna de apoyo ligeramente flexionada, balancea la otra. Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

− sentado, junta las plantas de los pies y con las manos empuja las piernas hacia abajo. Haz entre 20 y 30 repeticiones.

ATENCION A LAS RODILLAS

Son el punto flaco de muchos deportistas, tanto profesionales como aficionados. No te olvides de calentarlas antes de realizar cualquier actividad. Evitarás lesiones de menisco, ligamentos cruzados, laterales o tendinitis. Haz lo siguiente:

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− Con los pies juntos y las rodillas flexionadas, realiza semiflexiones de piernas llevando los brazos de atrás adelante balanceándote ligeramente. Realiza entre 15 y 20 repeticiones SI SUFRES DE ESPALDAS

La espalda es el talón de Aquiles de muchas personas, no sólo deportistas. Son muchas los que sufren habitualmente dolores lumbares o tensiones en esta zona, sobre todo si se lleva una vida demasiado sedentaria. Para evitar que te duela más después del ejercicio o mientras estés entrenando, haz lo siguiente:

− Ponte a cuatro patas y arquea y encorva la espalda sucesivamente: mete la cabeza y redondéala; saca la cabeza y arquéala ligeramente. Haz entre 15 y 20 repeticiones Termina este calentamiento dando entre 10 y 15 saltitos suaves. Estarás preparado para afrontar cualquier actividad física. METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO 1.− Partes que componen un calentamiento: Parte 1ª: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios. Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera. Parte 2ª: Ejercicios que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluye formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig−zag,... Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios. En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte 4

anterior. Parte 4ª: Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior. Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios en desplazamiento ( ejercicios de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas,...) abdominales y lumbares, saltos, progresiones, ejercicios de coordinación, ...) En esta parte tendremos en cuenta que: − Los ejercicios que se realicen en primer lugar sean los menos intensos, y al final se realizarán los más intensos, es decir, realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más. − La relación entre abdominales y lumbares debe ser de 3 a 1, es decir, por cada tres abdominales realizaremos 1 lumbar. − alternaremos los ejercicios de piernas, tronco y brazos. INTENSIDAD Y DURACIN DEL CALENTAMIENTO Del calentamiento está estrechamente relacionado con varios factores como son: edad, sexo, condiciones climatológicas o meteorológicas, tiempo de duración de la actividad, nivel de preparación de los participantes, objetivos de la misma, tipo de actividad, etc. TIEMPO QUE DEBE TRANSCURRIR ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LA COMPETICIÓN

El tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y el entrenamiento o la competición está entre 5' y 15', porque cuando el organismo se queda en pausa, comienzan a disminuir a las 15' todos los efectos del calentamiento, y llegar a ser nulos a los 45' (todo ello con el deportista bien abrigado). Lo ideal es que transcurran 5' pues se recupera ATP y PC, se recupera frecuencia respiratoria y por el déficit de O2. LA VUELTA A LA CALMA Tan importante como el calentamiento es la fase de vuelta a al a calma o enfrentamiento como la denominan algunos. La realización de ejercicios ligeros (ejercicios de recuperación) mantiene el metabolismo incrementado de manera que sin aportar más ácido láctico al torrente sanguíneo, contribuyen a eliminarlo y, por tanto, acortan la recuperación (recuperación activa). Loa niveles de ácido láctico sanguíneo se disminuyen antes con recuperaciones activas (Fox, 1984). Esta vuelta a la normalidad se consigue con trotes ligeros, ejercicios de satura y relajación y respiratorios. Este método de eliminación rápida del ácido láctico sanguíneo, se hace necesario sobre todo en los descansos de los ejercicios intensos, donde resulta esencial una rápida recuperación para mantener la intensidad de trabajo, si bien sería conveniente realizarlo después de cualquier competición o sesión de entrenamiento. REALIZAR UN CALENTAMIENTO PRACTICO

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Vamos a empezar con un calentamiento general que consiste en correr durante unos minutos en los que calentaremos las articulaciones superiores e inferiores. Después haremos un calentamiento estático en el que estiraremos y terminaremos de calentar las extremidades mas a fondo. En el calentamiento estático deberemos ir ordenados empezando por la parte superior del cuerpo y terminando por la inferior. Primero empezaremos girando la cabeza hacia un sentido y después rotaremos hacia el otro lado. Haremos diferentes ejercicios con la cabeza y con los hombros. Seguiremos por el tronco y las extremidades superiores terminando con las inferiores calentando rodillas y tobillos. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS CONCEPTO Las cualidades o capacidades físicas básicas conforma la condición física de cada individuo, y, mediante su entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar las capacidades del cuerpo. BREVE EXPLICACIÓN DE CADA UNA DE ELLAS Las podemos dividir en dos grupos: ð

Capacidades condicionales

ð

Capacidades coordinativas.

CAPACIDADES MOTRICES

Las capacidades condicionales: Estas capacidades están determinadas por los procesos energéticos y del metabolismo de rendimiento de la musculatura voluntaria. Entran en esta categoría la fuerza, la resistencia y la velocidad, y existe una relación directa entre las tres capacidades. Las capacidades coordinativas: Vienen determinadas por los procesos de dirección del sistema nervioso central, y dependen de él.

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Su nombre, coordinativas, viene de coordinación, es decir, de la capacidad que tiene el cuerpo de desarrollar una serie de acciones determinadas. Aquí encontraríamos capacidades como la flexibilidad, el equilibrio y otras como la agilidad, precisión, etc... Factores determinantes para la condición física: ð

Edad.

ð

Condiciones genéticas.

ð

Sistema nervioso.

ð

Capacidades psíquicas.

ð

Hábitos (fumar, beber, hacer ejercicio, etc...).

ð

Época de inicio del entrenamiento.

ð

Tipología corporal.

PRUEBAS FÍSICAS QUE SON Las pruebas físicas son acciones para demostrar algo, especialmente determinadas cualidades o la habilidad en cierto campo deportivo. PARA QUE SE UTILIZAN Las pruebas físicas son pruebas que se utilizan para medir diferentes habilidades físicas y deportivas. Estas pruebas son utilizadas en todos los campos deportivos para medir si el candidato es apto para iniciarse en dicho campo deportivo. QUE MIDEN RESISTENCIA 1. − DEFINICION. Resistencia física es la capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga. O en otros términos: "La resistencia es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor período de tiempo posible" El corazón es el órgano central del sistema circulatorio de la sangre. Es, por así decirlo, el motor del cuerpo. Por medio de él la sangre circula por todo el cuerpo, por lo que actúa como una bomba suministradora de energía. El pulmón es el órgano encargado de realizar la respiración del ser humano y de los vertebrados que viven fuera del agua. 7

Estos dos órganos son el sustento de la resistencia física. El cuerpo humano está formado por un motor, donde se encuentran como piezas claves el corazón, el pulmón el hígado y otros sistemas importantes. Todos estos órganos no pueden funcionar sino se les suministra energía. La energía en el cuerpo humana, el combustible, se almacena en el hígado y el conjunto de los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno por si solo no puede realizar función alguna, Estos procesos se realizan por combustión de cada uno de los combustibles. En el cuerpo humano la combustión se produce en la célula. Para que se realice esta combustión es preciso que haya oxígeno. En el cuerpo humano la mezcla para la combustión se realiza por una perfusión con la sangre que se encuentra en el pulmón, que luego se repartirá por todo el cuerpo a las diferentes células. En el cuerpo humano es el mismo quien regula el glucógeno almacenándolo en el hígado, el resto la desecha o lo almacena en depósito en forma de grasa El pulmón que es el que suministra el oxígeno, si el trabajo que se realiza ano es grande, dosificará su trabajo, actuando sólo una parte del mismo, opero los alvéolos que se encontrarán trabajando serán los imprescindibles para observar el oxígeno necesario para la actividad que se realiza. Cabe distinguir entre: • Resistencia general psíquica. 4Capacidad del deportista que se obliga a soportar una carga de entrenamiento sin interrupción y el mayor tiempo posible. • Resistencia general física. Capacidad de todo el organismo, o solamente de una parte, para resistir la fatiga. Uno de los aspectos más importantes en los procesos fisiológicos del organismo y que interviene en toda actividad humana es el sistema energético. Es decir, la producción de energía en las células para que el organismo pueda realizar diferentes funciones. • FACTORES QUE INCIDEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA • El ejercicio físico, que permite aumentar el nivel de las cualidades físicas, unido a una actividad diaria contraria al sedentarismo, ayudará a mejorar el nivel de condición básica de la persona para la práctica deportiva. • Una correcta alimentación permitirá al cuerpo funcionar mejor. Una dieta desequilibrada provocará trastornos en la salud y, por consiguiente en la capacidad física de un individuo. • El consumo de drogas, incluidos el alcohol y el tabaco mermarán considerablemente la condición física, haciendo inútil el esfuerzo del entrenamiento diario. Así mismo la utilización de anabolizantes y demás sustancias dopantes acortarán la vida del deportista provocando en no pocas ocasiones trastornos irreversibles en el funcionamiento de sus órganos vitales. • El descanso debe ser considerado tanto o más importante que el propio entrenamiento. Durante el descanso es cuando el cuerpo se regenera y se ponen en marcha los procesos de supercompensación. Es tan mala la falta de entrenamiento como su exceso. • Las cualidades psíquicas como la voluntad, autoestima, afán de superación..., son cualidades que no se deben olvidar en todo entrenamiento, de ellas depende un porcentaje muy alto del resultado deportivo. 8

• La edad es un factor determinante en el nivel de condición física del individuo. La capacidad para el deporte va aumentando con los años, y cada etapa tiene sus formas de entrenamiento y sus objetivos bien diferenciados. La paciencia y una buena planificación a largo plazo, ayudará a alargar la vida deportiva y a obtener mejores resultados en su etapa de madurez. • Como último punto a tener en cuenta en la condición física del individuo, sobre el cual no podemos incidir, es su herencia genética, que va a marcar en gran medida sus niveles de rendimiento. TIPOS DE RESISTENCIA Y SUS CARACTERISTICAS 1.− MODALIDADES DE LA RESISTENCIA GENERAL. La resistencia general puede subdividirse en diversas maneras. En el aspecto muscular se distingue entre: . Resistencia global general. . Resistencia general local. Desde el punto de vista del metabolismo energético muscular, se tiene: . Resistencia general aerobia. . Resistencia general anaerobia. Desde el punto de vista de la duración del esfuerzo, se tiene: . Resistencia general de corta duración • Resistencia general de mediana duración. • Resistencia general de larga duración. Finalmente, desde el punto de vista de las principales formas de solicitación motriz se tiene: • Resistencia general • Resistencia de fuerza. • Resistencia general explosiva. • Resistencia general− velocidad. 2. − RESISTENCIAS MUSCULARES. Dentro de las resistencias musculares, se pueden distinguir las siguientes clases: a.− Resistencia general muscular global. Resistencia que pone en juego mas de 1/7 − 1/6 del conjunto de musculatura esquelética. Está limitada sobre todo por el sistema cardiorrespiratorio, cuyo consumo máximo de oxígeno es un reflejo y por la utilización periférica del oxigeno. b.− Resistencia general muscular local. Resistencia que utiliza una participación inferior a 1/7 − 1/6 de la masa muscular total. Está determinada por 9

la resistencia general total y por la fuerza específica; por la capacidad anaerobia y por los tipos de fuerza que limita: resistencia general− velocidad, resistencia general− fuerza y resistencia general− explosiva. Además de la resistencia global o local, la práctica deportiva necesita otros tipos de resistencia, como la: 3. − RESISTENCIA BÁSICA Y ESPECIFICA Puede entenderse por cada una de ellos lo siguiente: a.− Resistencia general básica. Tipo de resistencia que no esta relacionada con el deporte practicado. b.−Resistencia general específica. Resistencia para una forma específica de actividad deportiva determinada. 4.− RESISTENCIA EN FUNCION DE LA MOVILIZACION DE ENERGIA MUSCULAR. Dentro de este apartado el concepto más importante es la capacidad aeróbia y anaerobia. a.− Capacidad aerobia. Se entiende por capacidad aeróbia el consumo máximo de oxígeno por el organismo. Es uno de los conceptos más empleados de la capacidad de trabajo físico; depende sobre todo de la masa muscular y varía, como esta, en función de la edad, el seco, la preparación física y a la alimentación, a la vez que presenta un componente genético en su variación entre individuos. Esta capacidad aeróbica, dará lugar ala resistencia aeróbia y anaerobia. Dentro de este tipo de resistencia, existen dos modalidades: 1 .− Resistencia general aerobia. Es el tipo de resistencia en la que el oxigeno disponible es suficiente para la combustión de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular. Dicho en otros términos: La resistencia aeróbica ("endurance") es aquella que se realiza con una deuda de O2 casi insignificante 2.− Resistencia general anaerobia. Resistencia condicionada por un aporte insuficiente de oxigeno a los músculos. Se da en los ejercicios en los cuales la frecuencia de movimientos es muy elevada, o de ejercicios que implican la fuerza muscular. Al no darse la combustión oxidante de los sustratos energéticos en la práctica, o al ser ésta incompleta durante el esfuerzo, la energía debe ser movilizada por la oxidación. Dicho en otros términos: Resistencia anaeróbica (" resitence") es aquella que se realiza con una alta deuda de O2. 5. − RESISTENCIAS EN FUNCIÓN DE LA DURACION. 10

Pero la mayoría de las veces el esfuerzo producido durante una actividad deportiva no conlleva la movilización de energía acudiendo a una sólo o única vía, ya sé la vía oxidante aislada o la vía anoxidante. Mas bien existe una mezcla de las dos vías, cuya proporción varía según el tipo, la duración y la intensidad de la carga de entrenamiento. En función de esta consideración, se producen las siguientes resistencias generales totales: Resistencia general de corta duración. Los esfuerzo tiene una duración de 45 segundos a 2 minutos y las necesidades energéticas de los músculos son cubiertas por el proceso anaerobio. Resistencia general de media duración. La duración del esfuerzo estriba entre 2 y 8 minutos y ponen en juego una mezcla de energía aerobia y anaerobia. Resistencia general de larga duración. La duración del esfuerzo sobrepasa los 8 minutos y ponen en funcionamiento casi exclusivamente energía aerobia.

6. − TIPOS DE RESISTENCIA EN FUNCION DE SU MANIFESTACION En función de la forma de manifestarse, la resistencia reviste estos dos tipos: Resistencia general dinámica. Se refiere al trabajo motor dinámico. Resistencia general estática. Se refiere al trabajo de sostenimiento. Dependiendo de la fuerza de contracción muscular, la resistencia general estática puede ser: . Aerobia. . Mixta. . Anaerobia. Será: a.− Aerobia Si el esfuerzo se sitúa por debajo del 15% de la fuerza isométrica Máxima, la movilización de energía se realiza por vía aerobia.

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b.− Mixta Si el esfuerzo se sitúa entre el 15 y 50% de la fuerza isométrica máxima, el aplastamiento de los vasos sanguíneos producido por la contracción implica una disminución de la irrigación sanguínea de los músculos afectados y un aprovisionamiento mixto (aerobio y anaerobio) de energía.

c. − Anaerobia. Si la fuerza de contracción es superior al 50% la cobertura de necesidades energéticas se realiza por vía aerobia. Debido a que la vasoconstricción impide el aporte de oxigeno la sangre 7.− RESISTENCIA GENERAL O ESENCIAL La también denominada resistencia general muscular global aerobia dinámica, tiene una gran importancia para la practica deportiva. Tiene una gran importancia para la práctica deportiva 8. LA RESISTENCIA GENERAL MUSCULAR LOCAL AEROBIA DINAMICA. Representa en porcentaje la forma de demanda motora más susceptible de entrenamiento. 9 .− TIPOS DE RESISTENCIA EN FUNCIÓN DE SU INTENSIDAD. En función de la intensidad del esfuerzo, pueden subdividirse la resistencia en tres tipos: a.− Intensidad media. El tipo de resistencia utilizado en ella será la aeróbica. El tipo de esfuerzo de esta actividad es de larga duración con una intensidad baja. La duración, superior a 5 minutos. El trabajo cardiaco se realiza sobre un nivel de pulsaciones entre las 120 y las 140 pulsaciones minuto, aunque se puede llegar a potencias aeróbicas de 170 pulsaciones minuto. El tipo de energía puesta en funcionamiento se produce por oxidación completa del ácido pirú vico, en la glucólisis aeróbica, debido a que el organismo se encuentra con una equilibrio de aporte y gasto de oxígeno. Se suelen utilizar como fuente de energía lo ácidos grasos. La deuda de oxígeno es muy baja. Entorno al 5%. La recuperación no se precisa en esfuerzo inferior a 160 pulsaciones m. Y en torno a los 3 o 4 minutos cuando el trabajo es superior a 160 pulsaciones minuto. b− Intensidad submaxima. Tipo de resistencia utilizada: anaeróbica láctica. 12

El tipo de esfuerzo es de corta duración y velocidad prolongada. La duración del esfuerzo, comprendida entre 30 segundos y 1 minuto. El trabajo cardiaco se realiza en niveles superiores a las 140m pulsaciones minuto, pudiendo pasar de las 200. El tipo de energía implicado se genera por degradación de los azucares y la glucosa,. Concluye con una alta producción de ácido pirú vico y láctico. La deuda de oxígeno es alta, situándola en niveles del 50 o 80%. La recuperación se da con una frecuencia cardiaca de 90 pulsaciones a los 4 0 5 minutos. c.− Intensidad máxima El tipo de resistencia es anaeróbica láctica. El tipo de esfuerzo es un ejercicio de corta duración y con una intensidad alta. La duración del esfuerzo se sitúa entre los 5 y 15 segundos. El trabajo cardiaco soporta tasas superiores a 180 pulsaciones minuto. El tipo de energía consumido son el adenosintrifosfato y la fosfocreatina. La deuda de oxígeno es muy alta, situándose en valores entre 85 − 90%. La recuperación puede llegar a 2 horas, aunque dependiendo del tipo de ejercicio se puede alcanzar en 1. 3 minutos. El umbral anaeróbico

Si algún concepto es y ha sido vital en el desarrollo del deporte de las últimas décadas, éste es, sin lugar a dudas, el del umbral anaeróbico, y si algún adelanto tecnológico existe con importancia equivalente, éste es el monitor de ritmo cardíaco, ya que permite la aplicación del concepto del umbral anaeróbico a la práctica deportiva. Pero, ¿qué es el umbral anaeróbico? Al punto de máxima intensidad, donde el ácido láctico se está produciendo, pero no llega a acumularse en la sangre, se ha dado en llamar umbral anaeróbico (a veces, láctico). Por supuesto está definición es simplista con el fin de no complicar la cuestión ya que incluso entre los científicos no hay acuerdo unánime en cuanto a denominación y significación.

La idea central es que existen dos tipos de energía utilizadas durante el esfuerzo físico, la obtenida por medio del consumo de oxígeno, y la obtenida sin él (aeróbica y anaeróbica) y que los estragos y, por lo tanto, habilidades físicas entrenadas son radicalmente distintas

El umbral anaeróbico está siendo utilizado en mayor o menor fortuna en la programación del entrenamiento y a pesar de las controversias en cuanto a su significación es, en este momento la medida más fiable para el 13

establecimiento de los diferentes ritmos o intensidades de entrenamiento. Por tanto, el conocimiento del umbral anaeróbico de un deportista es importante cara al planteamiento de diferentes intensidades de entrenamiento e incluso de competición.

¿Cómo conocer el umbral anaeróbico?

Existen multitud de métodos (Test de Conconi p.e.) para lograr delimitar el umbral anaeróbico que lógicamente va cambiando junto con la condición física. El obtener datos directos de umbral anaeróbico en enero, no sirve para programar el entrenamiento para toda la temporada, ello significaría un estancamiento del desarrollo del deportista. Pero en ocasiones, si lo relacionamos con el ritmo cardíaco, este dato puede mantenerse a lo largo de meses (aunque, naturalmente sí varía el nivel de potencia, velocidad y distancia ¡con la misma intensidad!) En este escrito utilizaremos sólo el método estadístico de la ecuación de Karbonen (se recomienda que si existe un mayor interés se investiguen más métodos), en el cual el umbral anaeróbico se encuentra en el 80% de esfuerzo. Para el tal método es necesario saber las siguientes tres cosas:

* su ritmo cardíaco máximo (RCMax) * su ritmo cardíaco de descanso (RCMin) * y la ecuación de karvonen ( {RCMax − RCMin}%)

El ritmo cardíaco máximo es el ritmo cardíaco que usted logra cuando está dando su máximo esfuerzo, y gracias a experimentos estadísticos es posible calcularlo, aproximadamente, restando a 220 su edad si su sexo es masculino, en el caso de las mujeres es 226 menos la edad (por ejemplo. un joven de 20 años tiene un ritmo cardíaco máximo de 200). DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA Resistencia Anaeróbica Aláctica. Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de máxima intensidad el mayor tiempo posible. Resistencia Anaeróbica Láctica. Se define como la capacidad de soportar y retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad submáxima. Resistencia Aeróbica. Se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración manteniendo equilibrio entre el gasto y el aporte de Oxígeno DESARROLLO: • SISTEMA CONTINUO En este método de entrenamiento predomina la mejora de la capacidad aerobia. 14

Los factores que limitan el redimiendo aerobio son: • Reserva suficiente de glucógeno. Cuando más elevada sea la tasa de glucógeno, más podrá aumentarse la duración e intensidad de Carrera. − Nivel suficientemente elevado de la actividad enzimática del metabolismo aerobio, principalmente de la glucólisis y la lipólisis. • Suficiente desarrollo básico del sistema cardiovascular, teniendo como punto de mira una hipertrofia cardiaca y una mejor vascularización en los músculos implicados durante el esfuerzo. • Volumen sanguíneo suficiente, en cuanto transportador de oxígeno y en cuanto a sistema de tampón. El método de entrenamiento continuo permite obtener diversos efectos en función del volumen o intensidad de la carga de entrenamiento en resistencia general. Los deportistas que se entrenan en función de grandes volúmenes de trabajo y de intensidades relativamente flojas, muestran una adaptación más particular del metabolismo de las grasas y menos en el correspondiente a los hidratos de carbono. El entrenamiento intensivo en carrera larga duración, que se sitúe en las proximidades del umbral anaerobio, puede ser sostenido alrededor de 45 o 60 minutos. Este tipo de entrenamiento permite mejorar la capacidad metabólica de los músculos implicados en el esfuerzo. d.− El método de repetición El método de repetición consiste en volver a efectuar una distancia escogida que, después d e una recuperación completa cada vez, se corre a la velocidad máxima. Esto es válido tanto para el entrenamiento en la resistencia general velocidad, como para la resistencia general de corta, Media y larga duración. En este método de entrenamiento, todos los parámetros de la respiración, de la circulación y del metabolismo vuelven a su estado de reposo a causa de la recuperación completa entre las cargas de trabajo. En el curso de las cargas subsiguientes, se pasa de nuevo por todas las etapas del proceso del regulación del metabolismo. De esta manera, el método de repetición favorece el encadenamiento armónico de todos los mecanismos de regulación del metabolismo que determinan el rendimiento. Este método es muy eficaz, pues, para mejorar la resistencia general específica y contribuye a la mejora de los mecanismos de regulación de los sistemas cardiovasculares, respiratorios y metabólicos. e.− Método de competición Este método sólo se justifica si hay una serie de competiciones previstas en forma de bloque, en una planificación. Por Ej. Un corredor de 800 metros disputara varias competiciones en una semana, cuyas distancias de carrera diferirán la mayoría de las veces de aquellas sobre las que tiene costumbre de correr. Este método, reservado a los deportes que tienen en cuenta las marcas, las competiciones representan un contenido del entrenamiento y sirven para solicitar al organismo con más profundidad, con un estado de fatiga mucho mayor que el ordinario. De manera que se fuerce una supercompensación después de una pausa prolongada que sigue al bloque de competiciones Así pues, el método de competición se usa sólo como preparación al punto culminante de la temporada. 15

Este método desarrolla sólo capacidades de resistencia general apropiadas de la disciplina practicada. Pese a esta limitación, este método ofrece la posibilidad de adquirir experiencia en la competición, captando sus dificultades, así como mejorar el comportamiento táctico y estudiar la forma de actuar de los adversarios. Este entrenamiento es el más complejo, ya que desarrolla las aptitudes específicas de cada actividad deportiva en cuestión poniendo en juego tanto las aptitudes físicas como las psicológicas para la prueba. EL ENTRENAMIENTO TOTAL ACTUAL. ¨ Para confeccionar una sesión de entrenamiento, nos basamos en los siguientes puntos: a) Carrera natural, a ritmo continuo con pocas inclinaciones (1km ó 5'). b) Ejercicios marchando y de poca intensidad (5'). · Carrera alternando ritmo suave con ligeras aceleraciones (1km ó 5'). c) (M−S), aprovechando los elementos del terreno (troncos, paredes,..), a pc, pj, zancada en flexión o extensión (3 series de cada salto sobre 5 obstáculos ó 10'). d) Carrera continua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad (10'). e) Series de ejercicios utilizando medios naturales (piedras, troncos,.. ), elevar, empujar, tirar, arrastrar (10'). f) Carrera continua alternando con cuestas de (100−200)m, 10' tiempo total. g) Carrera suave y caminar, con ejercicios de soltura (5'). h) Aceleraciones sobre (100−200)m (5' ó 1km). i) Trote ligero con ejercicios de relajación. ¨ El volumen total será de (4−6)km, y de un tiempo aproximado de 75'. ¨ Se utiliza en la pretemporada, como acondicionamiento general o durante la temporada, como mantenimiento de esa condición física. FARTLEK SUECO • Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco GOSTA HOLMER, posteriormente popularizado por GOSTA OLANDER. No confundirlo con el Entrenamiento Total de MOLLET, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo ð Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, ni se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos. • La palabra FARTLEK describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza. • Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie. • Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud,.. ð Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera. • El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.

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• La frecuencia cardiaca oscila entre las (140−170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190. • Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor. • Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h. ð Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M−F: Largo (45−60)' ; M−F: Corto (30−40)' ; Velocidad (20−30)'. Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como nº de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente. • Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.

• SISTEMA FRACCIONADO ORIGEN Son un sistema que utiliza el fraccionamiento del esfuerzo en beneficio de un mayor volumen de entrenamiento y a un ritmo más rápido, incluso produciéndose menos cansancio. FINALIDAD El entrenamiento de la resistencia se debe realizar tanto a lo largo de la vida del atleta como en la temporada de entrenamiento, comenzando por la resistencia aeróbica para pasar progresando a la anaeróbica. El entrenamiento fraccionado se incluye dentro del entrenamiento aeróbico, aunque en determinadas ocasiones puede tener las características anaerobias. a. − Interval training. Un atleta puede `plantearse dos objetivos: . Correr una distancia en tiempo cada vez menores, es decir, ser mas Rápido. . Para entrenar debe realizar distancias cada vez más largas y a una velocidad más rápida. La base científica del trabajo fraccionado es la mejora que se recibe en lo que se conoce como " tercio rentable" o período de recuperación, que es donde realmente se produce la adaptación. El músculo cardiaco, miocardio, realiza un gran esfuerzo. 17

El interval training es un sistema aeróbico que consigue adaptaciones más rápidas que por el procedimiento de carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos. Tipos de entrenamiento por intervalos: . Entrenamiento por intervalos: intensivo y extensivo . Entrenamiento por intervalos cortos, medios o largos. a.− El entrenamiento extensivo por intervalos se caracteriza por un Volumen elevado de trabajo pero de intensidad débil. b.− El entrenamiento intensivo por intervalo se caracteriza por un volumen débil de trabajo pero de una intensidad muy alta. c.− El método por intervalos cortos. Se utiliza para cargas de trabajo de duración entre 15 y 60 segundos, mientras que para los intervalos medios, la duración es de 1 a 7 minutos. Y para los intervalos largos de 8 a 15 minutos. Lo que caracteriza más particularmente al método por intervalos es, sobre todo, la pausa útil. Después de la interrupción del esfuerzo, se produce un descenso relativamente rápido de la frecuencia cardiaca. Según la rapidez de dicho descenso, se pueden extraer conclusiones sobre el estado de entrenamiento del atleta. Para obtener una recuperación completa, la duración del reposo será excesivamente larga, razón por la cual se sitúa el estímulo siguiente antes de la recuperación completa. El entrenamiento por intervalos actúa de dos maneras para conseguir modificaciones cardiacas: en la fase de esfuerzo, la presión cardiaca elevada induce una hipertrofia del músculo cardiaco, mientras que durante la fase de recuperación, el trabajo predominante en volumen del corazón induce una dilatación de las cavidades cardíacas. Por dicha razón, el entrenamiento por intervalos conduce rápidamente a una mejora súbita del rendimiento del músculo cardíaco, lo que a su vez, actúa favorablemente sobre la capacidad máxima de absorción de oxígeno y, por consiguiente, sobre la capacidad de rendimiento en resistencia general. La principal diferencia entre el método por intervalos extensivo e intensivo radica en las vías metabólicas empleadas para satisfacer las necesidades energéticas. Para una carga de entrenamiento de alta intensidad, cuya duración sea de 2 a 4 minutos, existe una mayor movilización de la energía por la glucólisis y, por la misma causa, una mejora de la capacidad anaerobia. Cuando la duración de la carrera es más larga, disminuye obligadamente la intensidad y también, y en consecuencia, las necesidades energéticas que provienen de la glucólisis. Además, el entrenamiento por intervalo intensivo, con una intensidad del 90% del consumo máximo de oxigeno y con un 30% de la fuerza isométrica máxima, conduce también a la solicitación selectiva de fibra FT. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Principios de multilateralidad.

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El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, hacer hincapié en una o varias cualidades propias de la especialidad. Se ha demostrado que todas las cualidades se mejoran más gracias al entrenamiento genérico. Es mucho más fácil acometer un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices básicas, ya que se encuentra en una mejor disposición para afrontar el entrenamiento específico. Se puede decir que un entrenamiento general garantiza el entrenamiento propio de la especialidad.

Principio de continuidad Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse. Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono del entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del rendimiento según se haya obtenido. Una mejora de rendimiento rápida, baja rápidamente; una mejora obtenida con un trabajo duradero,. Tarda más en bajar. Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los adecuados: ð ð − Descansos largos no entrenan. •

♦ ♦ Descansos cortos sobreentrenan. ♦ Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación.

Principio de crecimiento paulatino del esfuerzo. El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista: ð ð − Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista. − Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez superiores, hasta solicitaciones próximas a los límites de las posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir adaptaciones. − El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo). Principio de la sobrecarga.

Este principio está relacionado con el anterior, salvo: ð ð − No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energéticos y plásticos. • 19

• En los primeros años de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad. Principio de la transferencia. El aprendizaje de ciertos hábitos se ve facilitado por la adquisición de otros. Por ejemplo, en el entrenamiento general, unas cualidades se benefician de otras, pero al llegar al entrenamiento específico, esta relación se convierte según los casos en positiva, negativa o neutra. Habrá una mejora o influencia positiva siempre y cuando la actividad que se realice tenga una relación con los gestos de la especialidad. Así, se habla de transferencia positiva cuando todos los ejercicios y cargas específicas de un deporte (técnicas) han de corresponder a las particularidades (sobre todo, las características de adaptación) biomecánica, morfológicas y funcionales. Principio de la especifidad. Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento general o multifacético, se debe desarrollar las condiciones específicas de acuerdo a las características particulares de cada deporte (condición indispensable). El principio de la especificidad se basa en el hecho biológico de las modificaciones funcionales y morfológicas de aquellos órganos, sistemas que tienen que aportar la parte principal del esfuerzo (se ven afectados por el esfuerzo). Principio de individualización.

Cada individuo tiene unas características morfofisiológicas, con una capacidad individua, un desarrollo físico, una edad, etc. Si se aplica un estímulo a varios individuos, se observará: ð ð − Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta. − Cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta. De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto. Cuando el entrenamiento se va haciendo más específico, y cada deportista tiene que acostumbrarse a unos esfuerzos específicos y de gran intensidad, requiere una estricta individualización. REALIZAR UN ENTRENAMIENTO Vamos a realizar un entrenamiento de 8 semanas de duración. Cada dia de entrenamiento comenzaremos con un calentamiento: ♦ primero haremos unos minutos de carrera para no estirar totalmente en frio.(calentamiento general) ♦ Después estiraremos empezando del cuello y pasando por brazos, cintura, 20

rodillas, ... hasta llegar a los tobillos.(calentamiento especifico) Después empezaremos el entrenamiento con 20´ de carrera continua que iremos aumentando según avancen las semanas y los dias. Metodo de trabajo Utilizaremos un metodo continuo que va a ser el de carrera continua. Vamos a realizar tres sesiones de trabajo por semana durante ocho semanas. Pulsaciones Duración 1º semana 1º sesión 190 20 min. 2º sesión 190 20 min. 3º sesión 180 20 min. 2º semana 1º sesión 170 20 min. 2º sesión 190 25 min. 3º sesión 180 25 min. 3º semana 1º sesión 180 25 min. 2º sesión 170 25 min. 3º sesión 190 30 min. 4º semana 1º sesión 190 30 min. 2º sesión 180 30 30 min. 3º sesión 180 30 min. 5º semana 1º sesión 170 30 min. 2º sesión 160 30 min. 3º sesión 190 35 min. 21

6º semana 1º sesión 180 35 min. 2º sesión 170 35 min. 3º sesión 190 40 min. 7º semana 1º sesión 180 40 min. 2º sesión 180 40 min. 3º sesión 170 40 min. 8º semana 1º sesión 190 45 min. 2º sesión 180 45 min. 3º sesión 170 45 min. Después de este entrenamiento podremos realizar diferentes pruebas que habíamos practicado anteriormente con mejor resultado. CONDICIONALES

FUERZA

COORDINATIVAS

VELOCIDAD−FLEXIBILIDAD

RESISTÉNCIA

DESTREZA

EQUILIBRIO

FLUIDEZA PRECISIÓN (...)

AGILIDAD

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