Planificación Del Entrenamiento Período de acondicionamiento físico. Duración: 1 mes Semana 1 Lunes Carrera contínua

Martes

Miércoles Cargas ligeras

Jueves

V: 10'

Descanso

V: 15'

Descanso

I: 20% − 30% Viernes Flexibilidad

Sábado

I: 30% − 40% Domingo

V: 15'

Descanso

Descanso

I: 30% − 40% Semana 2 Lunes Fartlek

Martes

Miércoles Circuito natural

Jueves

V: 15' (5' x 3)

Descanso

V: 20'

Descanso

I: 30% Viernes Circuito de fuerza

Sábado

I: 40% − 50% Domingo

V:20'

Descanso

Descanso

I:50% Semana 3 Lunes Carrera contínua

Martes

Miércoles Autocargas

Jueves

V: 20'

Descanso

V:25' (5' x 5)

Descanso

Sábado Descanso

I: 40% − 50% Domingo Descanso

I: 40% Viernes Partido badminton V: 30'

1

I: 50% Semana 4 Lunes Flexibilidad

Martes

Miércoles Circuito natural

Jueves

V: 30' (10' x 3)

Descanso

V: 30'

Descanso

I: 40% − 50% Viernes Circuito de fuerza

Sábado

I: 50% Domingo

V: 30'

Descanso

Descanso

I: 50% Período de conseguir la forma física Duración: 2 meses Mes 1 Semana 1 Lunes

Martes

Miércoles Multisaltos

Jueves

Circuito de carreras V: 30' V: 20'

Descanso

Descanso I: 50%− 60%

I: 50% Viernes Flexibilidad

Sábado

S: Domingo

Descanso

Descanso

V: 30' (10' x 3) I: 50% − 60% S: Semana 2 Lunes Multilanzamientos V: 30'

Martes Descanso

Miércoles Carrera continua

Jueves Descanso

V: 30'

I: 50% − 60% 2

S: Viernes Carreras de velocidad

Sábado

I: 50% − 60% S: Domingo

V: 30'

Descanso

Descanso

I: 60% − 70% Semana 3 Lunes Martes Circuito de resistencia

Miércoles Gimnasio

Jueves

V: 30'

Descanso

V: 45'

Descanso

Sábado

I: 70% Domingo

Descanso

Descanso

I: 60% − 70% Viernes Circuito de flexibilidad V: 30' I: 60% − 70% Semana 4: Lunes Circuito de fuerza

Martes

Miércoles Carrera continua

Jueves

V: 30'

Descanso

V: 30'

Descanso

I: 70% Viernes Partido de fútbol

Sábado

I: 70% − 80% Domingo

V: 45'

Descanso

Descanso

Lunes Juegos de fuerza

Martes

Miércoles Natación

Jueves

V: 45'

Descanso

V: 30'

Descanso

I: 80% Mes 2 Semana 1:

I: 80%

I: 85% 3

Viernes Fartlek

Sábado

Domingo

V:30'

Descanso

Descanso

Lunes Multisaltos

Martes

Miércoles Jueves Juegos de flexibilidad

V: 45'

Descanso

V: 45'

I: 80% Viernes Fartlek

Sábado

I: 80% Domingo

V: 45'

Descanso

Descanso

I: 80% Semana 2:

Descanso

I: 85% Semana 3: Lunes Martes Partido de baloncesto

Miércoles Jueves Juegos de flexibilidad

V: 45'

Descanso

V: 45'

I: 85% Viernes Circuito de fuerza

Sábado

I: 85% Domingo

V: 45'

Descanso

Descanso

Lunes Multicargas

Martes

Miércoles Carrera continua

Jueves

V: 45'

Descanso

V: 45'

Descanso

Descanso

I: 85% Semana 4:

I: 85% Viernes Flexibilidad

Sábado Descanso

I: 85% Domingo

V: 30' 4

I: 85% Periodo de mantener la forma Duración : 3 meses Mes 1 Semana 1: Lunes Senderismo

Martes

Miércoles Juegos de velocidad

Jueves

V: 30'

Descanso

V: 45'

Descanso

Sábado

I: 90% Domingo

Descanso

Descanso

Lunes Partido Balonmano

Martes

Miércoles Multicargas

Jueves

V: 60'

Descanso

V: 30'

Descanso

I: 90% Viernes Fartlek

Sábado

I: 70% Domingo

V: 45'

Descanso

Descanso

Lunes Partido baloncesto

Martes

Miércoles Jueves Circuito de velocidad

V: 45'

Descanso

V: 45'

Sábado Descanso

I: 85% Domingo Descanso

I: 80% Viernes Ejercicios de flexibilidad V: 45' I: 80% Semana 2:

I: 80% Semana 3:

I: 80% − 90% Viernes Gimnasio

Descanso

5

V: 45' I: 85% Semana 4: Lunes Martes Carrera de bicicletas

Miércoles Jueves Juegos de flexibilidad

V: 60'

Descanso

V: 30'

I: 90% Viernes Partido de fútbol

Sábado

I: 60% Domingo

V: 45'

Descanso

Descanso

Descanso

I: 70% Mes 2 Semana 1: Lunes Martes Circuito de velocidad

Miércoles Jueves Carreras de natación

V: 45'

Descanso

V: 45'

I: 70% − 80% Viernes Circuito de fuerza

Sábado

I: 80% Domingo

V: 60'

Descanso

Descanso

Lunes Juegos de carreras

Martes

Miércoles Circuito flexibilidad

Jueves

V: 30'

Descanso

V: 45'

Descanso

I: 80% Viernes Partido badminton

Sábado

I: 80% Domingo

V: 60'

Descanso

Descanso

Descanso

I: 85% Semana 2:

I: 90% 6

Semana 3: Lunes Juegos de fuerza

Martes

Miércoles Velocidad

Jueves

V: 45'

Descanso

V: 45'

Descanso

I: 70% Viernes Multicargas

Sábado

I: 80% Domingo

V: 45'

Descanso

Descanso

I: 85% Semana 4: Lunes Circuito de fuerza

Martes

Miércoles Jueves Partido de baloncesto

V: 30'

Descanso

V: 30'

I: 70% Viernes Carrera con patines

Sábado

I: 70% − 80% Domingo

V: 60'

Descanso

Descanso

Descanso

I: 85% Mes 3 Semana 1: Lunes Circuito de flexibilidad V: 30'

Martes

Miércoles

Jueves

Partido de tenis Descanso

V: 45'

Descanso

I: 85%

I: 80% Viernes Circuito de fuerza

Sábado

Domingo

V: 45'

Descanso

Descanso

I: 90% Semana 2:

7

Lunes Juegos de velocidad

Martes

Miércoles Fuerza

Jueves

V: 60'

Descanso

V: 30'

Descanso

I: 80% Viernes Sábado Circuito de velocidad

I: 70% Domingo

V: 60'

Descanso

Descanso

Lunes Partido de voleybol

Martes

Miércoles Circuito flexibilidad

Jueves

V: 45'

Descanso

V: 45'

Descanso

I: 80% Viernes Juegos de velocidad

Sábado

I: 70% Domingo

V: 60'

Descanso

Descanso

Lunes Juegos de fuerza

Martes

Miércoles Carrera continua

Jueves

V: 30'

Descanso

V: 45'

Descanso

I: 70% Viernes Carrera de natación

Sábado

I: 80% Domingo

V: 60'

Descanso

Descanso

Martes Descanso

Miércoles Bicicleta

I: 90% Semana 3:

I: 90% Semana 4:

I: 90% Periodo de transición Lunes Senderismo V: 60'

Jueves Descanso

V: 60' 8

I: 60% Viernes Deportes variados

Sábado

I: 70% − 80% Domingo

V: 45' − 60'

Descanso

Descanso

I: 70% − 80% El objetivo a conseguir es una mejora general de las cualidades físicas. Las instalaciones que se utilizarán serán las de un pabellón, un gimnasio, un polideportivo y el medio natural preferiblemente. Observaciones: los ejercicios de flexibilidad varían en intensidad progresiva y siempre cuidando no realizar ejercicios dañinos para nuestro cuerpo. Entre algunos ejercicios de flexibilidad señalamos estiramientos ayudados de espalderas, juegos con amigos y actividades amenas y divertidas para mejorar la motivación. Los ejercicios de velocidad y resistencia aconsejo que se hagan, siempre y cuando las condiciones atmosféricas lo permitan, en medios naturales y acompañados. Los ejercicios de fuerza, además de poderse realizar en un gimnasio también se pueden hacer en pabellones. Para que el entrenamiento no sea aburrido, realizaremos este entrenamiento con compañeros y siempre en un buen ambiente de compañerismo. Anotaciones: en el entrenamiento aparecen partes en las que solo aparece el nombre de la cualidad física a entrenar, esto significa que en el volumen señalado intentaremos hacer todos los tipos de sesiones que se puedan dar para un trabajo completo de esa cualidad. Es necesario hacer un calentamiento antes del ejercicio, y después de éste, una relajación. Los circuitos los podemos fabricar nosotros mismos dependiendo del lugar al que queramos asistir y la cualidad física de la que se trate.

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