SALUD, NUTRICIÓN Y BIENESTAR Los dossiers de

LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA

Nº 28

ABRIL 2016

SALUD

NUTRICIÓN

BIENESTAR

VITAMINA D: INCREÍBLES BENEFICIOS PARA SU SALUD Por Thierry Souccar Allá por la década de 1990, éramos muy pocos los que nos interesábamos por la vitamina D. Ya en Le nouveau guide des vitamines (“La nueva guía de las vitaminas”), publicada en 1996, escribí que esta vitamina podría ayudar a prevenir y tratar determinados tipos de cáncer y enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1, pero que el déficit de dicha vitamina estaba muy generalizado y las cantidades recomendadas eran demasiado bajas. Hoy estas afirmaciones están más de actualidad que nunca. Lo que sí ha cambiado en todos estos años es el número considerable de estudios que demuestran los posibles beneficios de un aporte adecuado de vitamina D. En este Dossier con formato de pregunta-respuesta le voy a presentar esta vitamina, que en realidad se parece más a una hormona y cuya síntesis se produce en los días soleados por acción de los rayos ultravioleta B del sol. Va a descubrir que el déficit de vitamina D está asociado a una larga lista de problemas de salud. Porque una cosa está clara: conviene hacer todo lo posible por evitar ese déficit. Por eso, para empezar recomiendo que, cuando llegue la primavera, se preocupe por aprovechar adecuadamente los rayos de sol para exponerse al sol y almacenar vitamina D de calidad. Y, a partir de octubre o noviembre, hacerse un análisis para saber sus niveles de vitamina D, ya que en esa época es cuando las reservas adquiridas durante el verano empiezan a agotarse. La tasa idónea oscilaría entre los 30 y los 60 ng/mL. De este modo, podrá combatir más eficazmente las infecciones invernales y las fracturas, así como reducir el riesgo de desarrollar determinados tipos de cáncer. Si tiene una tasa demasiado baja, necesitará un suplemento de vitamina D, ya sea un medicamento recetado por su médico (en general, para tomar de una a dos veces al mes) o un complemento alimenticio (para tomar a diario). Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com

E

Thierry SOUCCAR

s uno de los mayores especialistas en nutrición y biología del envejecimiento, de renombre internacional. Pertenece al American College of Nutrition y ha escrito más de 15 libros, entre ellos muchos best seller. Gracias a sus libros, y también a su presencia en medios de comunicación como Sciences et Avenir, Le Nouvel Observateur y en LaNutrition. fr, se ha convertido en una pieza clave de la revolución de la nutrición moderna. Estudió Bioquímica Nutricional en la Universidad de California. Inició después sus propias investigaciones, que le han llevado a trabajar desde hace 20 años junto con las figuras más importantes en nutrición, biología del envejecimiento y medicinas naturales innovadoras y a transmitir su mensaje a un público más amplio. Al volver a Francia en 1994, Thierry Souccar fundó la primera sección de nutrición en francés en la revista mensual Sciences et Avenir, que se convirtió de inmediato en la gran referencia para el público dentro de este campo. Thierry Souccar se ocupó posteriormente de las cuestiones de nutrición, salud y biología de esta revista durante 15 años y colaboró también en la revista Le Nouvel Observateur y en numerosos reportajes e investigaciones emitidos por la televisión francesa. El año 2000 ingresa en el American College of Nutrition. En ese mismo año el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos lo premió por su libro Le programme de longue vie (“Programa para una vida larga”), escrito en colaboración con Jean-Paul Curtay y que fue considerado una de las mejores obras de divulgación sobre el envejecimiento. Ha escrito otros 13 importantes libros sobre la salud y la nutrición, entre ellos el best seller Santé, Mensonges et Propagande (“Salud, mentiras y publicidad”), escrito en colaboración con la abogada Isabelle Robard en 2004, del que se han vendido más de 80.000 ejemplares.

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La vitamina D no es una panacea. Por sí misma, no previene ni cura las enfermedades crónicas pero, desde hace millones de años, desempeña una importante función moduladora. Conviene tener suficiente, tanto en invierno como en verano. Del mismo modo que hace dos décadas las autoridades sanitarias se equivocaron al considerar que un adulto necesita, como máximo, unas 200 UI (5 µg) de vitamina D al día, hoy también se equivocan en las dosis que aconsejan y sus necesidades probablemente se sitúen en una cantidad entre siete y diez veces mayor. Este informe le va a enseñar cómo colmar sus reservas de vitamina D en verano y qué tomar en invierno si tiene déficit de esta vitamina. ¡Haga correr la voz!

Los europeos tienen la piel clara para poder sintetizar la vitamina D VERDADERO 4

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uestros antepasados que vivían en África hace millones de años tenían la piel pigmentada. ¿Por qué se ha ido aclarando la piel coincidiendo con las migraciones hacia Europa y Asia? Hoy en día, la teoría predominante defiende que la pigmentación de la piel ha ido disminuyendo para facilitar la síntesis de vitamina D. Cuanto más oscura es la piel, menor es la síntesis de vitamina D, lo que no supone grandes problemas en los trópicos, donde el ser humano disfruta de una exposición permanente a una radiación ultravioleta considerable. Así, el aclaramiento de la piel sería una respuesta para adaptarse a esta nueva limitación que condicionaba la supervivencia de la especie. Sin embargo, al abandonar esta zona, por ejemplo, para ir a Europa, la pigmentación original se convierte en un obstáculo, ya que no permite sintetizar cantidades adecuadas de vitamina D con una radiación UVB más débil (razón por la que las personas de piel oscura presentan déficit de vitamina D con más frecuencia en el hemisferio norte).

Para no echar en falta la vitamina D en los días soleados, conviene exponerse al sol a partir de las 16:00 h FALSO 8

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a piel sintetiza vitamina D en presencia del sol -y únicamente en los días soleados- a partir de un precursor del colesterol y por la acción de los rayos ultravioleta B. Exponiéndonos al sol de 15 a 30 minutos al día a partir de marzo, sintetizaremos dosis significativas de vitamina D, siempre que dicha exposición se produzca preferiblemente a mediodía, no por la tarde. Efectivamente, la radiación solar es más rica en UVB a mediodía, mientras que durante la tarde predominan los rayos UVA. Cuanto más alto está el sol en el cielo, mayor es el grado en el que sus rayos desencadenan la formación de vitamina D3. Sin embargo: cuando el sol se pone, al final del día y cuando el sol ocupa una posición baja en el cielo durante los meses oscuros, la longitud de onda de los rayos es demasiado larga. Por eso, puede ponerse al sol, e incluso broncearse y hasta quemarse (por ejemplo, mientras practica el esquí), pero la realidad es que no va a fabricar ni un ápice de vitamina D.

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Mi consejo: exponerse al sol con la piel lo más descubierta posible (protegiendo el rostro), sin que ésta llegue a enrojecerse ni quemarse. Cumplido ese objetivo, debe resguardarse del sol o usar ropa que cubra bien.

En invierno podemos obtener vitamina D exponiéndonos al sol FALSO 8

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a síntesis de vitamina D se produce sólo en aquellas condiciones en las que la longitud de onda de la radiación solar está comprendida entre los 290 y los 315 nanómetros (1 nm = 10-9 metros). La intensidad de la radiación solar disminuye a medida que nos alejamos del ecuador, cuando el ángulo cenital disminuye, como sucede desde la llegada del otoño hasta la primavera. Por ello, dependiendo de donde se viva será mayor o menor la radiación solar (por ejemplo, y dentro de España, un país bañado por el sol, no es lo mismo vivir en Cádiz o en las Islas Canarias que en Galicia). En algunos meses del año, en latitudes como las de Bilbao o Santander, por ejemplo, la cantidad de vitamina D que se sintetiza es prácticamente nula entre mediados de octubre y mediados de abril1.

Las reservas de vitamina D adquiridas durante el verano duran todo el invierno FALSO 8

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as reservas de vitamina D adquiridas durante el verano se agotan en otoño. Los estudios demuestran que una exposición solar regular en verano nos aporta, dependiendo de la pigmentación de la piel, de la superficie expuesta y de la duración de la exposición, entre 2.000 y 10.000 UI al día. Sin embargo, se estima que el cuerpo utiliza unas 5.000 UI de vitamina D3 al día. Así, las reservas adquiridas durante el verano generalmente se agotan a partir de octubre o noviembre en el hemisferio norte2, y precisamente en ese momento es cuando nos conviene hacernos un análisis de la tasa de vitamina D en sangre con el fin de determinar si necesitamos un complemento. Aunque es un problema más grave en los países más fríos y oscuros, en España, pese a tener un clima en principio propicio para que se pueda producir una adecuada síntesis de vitamina D por exposición solar, el déficit de vitamina D entra dentro de lo alarmante. Evidentemente, se produce una importante variación en el nivel de vitamina D entre los meses de poco sol y los de mucho sol.

Casi todo el mundo tiene carencia de vitamina D en las estaciones frías VERDADERO 4

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a mayoría de la población europea sufre déficit de vitamina D. Y la población española, pese a ser un país soleado, no escapa de ese diagnóstico. De hecho, en nuestro país el déficit de vitamina D es alarmante.

Webb AR. Sunlight regulates the cutaneous production of vitamin D3 by causing its photodegradation. J Clin Endocrinol 1989 May; 68(5): 882-7. Barger-Lux MJ, Heaney RP. Effects of above average summer sun exposure on serum 25-hydroxyvitamin d and calcium absorption. J Clin Endocrinol Metab 2002; 87(11): 4.952-4.956.

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Hay estudios concretos que confirman que la población española también sufre déficit de vitamina D. Así, un estudio de 2006 confirmó la falta de vitamina D en la población con asistencia sanitaria ambulatoria (es decir, no ingresada) mayor de 64 años del área de Sabadell. El 87% de ellos sufría hipovitaminosis D. Pero la falta de vitamina D no es sólo un problema de la población mayor de cierta edad ni de poblaciones situadas al norte de España, tal y como confirmó otro estudio del año 2011, en el que se puso de manifiesto que el 61% de estudiantes universitarios jóvenes y sanos de Canarias presentaban insuficiencia de vitamina D inferior a 30ng/ml y el 32% en un nivel inferior a 20 ng/ml3. Otro estudio también sacó a la luz una prevalencia del 84,9% de hipovitaminosis D en un colectivo de trabajadores sanitarios de dos hospitales universitarios de Madrid4. Y los últimos estudios aseguran que existe una deficiencia de esta vitamina en torno al 80% entre los adolescentes5. Conclusión: en áreas geográficas variadas y en distintos tramos de edad se confirmó que la población española, pese a ser un país bañado por el sol (fuente principal de aporte de la vitimina D) tiene déficit de esta vitamina. Las personas más afectadas son aquellas que se van poco de vacaciones, especialmente en verano, que tienen la piel oscura, que no viven en el sur, que hacen escasa actividad física6, que viven en un piso sin balcón soleado, que trabajan en una oficina o en una fábrica y que van al trabajo en coche, autobús o metro (y no andando o en bicicleta).

u Cómo se mide la vitamina D

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as dosis de vitamina D presente en los alimentos o complementos alimenticios se expresan en unidades internacionales (UI), o en microgramos (µg), y conforme a la siguiente equivalencia: 1 UI = 0,025 µg de calciferol (nombre químico de la vitamina D o vitamina antirraquitismo) ó 1 µg = 40 UI.

El análisis sérico (o sanguíneo) mide la vitamina D que circula en forma de 25(OH)D3. En este caso, se expresa en nanogramos por mililitro (ng/mL) o en nanomoles por litro (nmol/L). Para convertir los ng/mL a nmol/L, es preciso multiplicar los primeros por 2,5. Por ejemplo, 30 ng/ mL = 75 nmol/L.

La alimentación aporta poca vitamina D VERDADERO 4

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on muy pocos los alimentos que contienen vitamina D, si bien éste no es el caso de los pescados grasos como el salmón, la caballa o el arenque, que contienen de 400 a 800 UI cada 100 g. El marisco puede aportar entre 200 y 300 UI y las sardinas en lata, unas 100 UI.

“Elevada prevalencia de hipovitaminosis D en los estudiantes de medicina de Gran Canaria, Islas Canarias (España)”. 2011. González-Padilla E, Soria López A, González-Rodríguez E, García Santana S, Miravalle-Pescador A, Groba Marco MV, Saavedra P, Quesada Gómez JM, Sosa Henríquez M. 4 “Prevalencia de hipovitaminosis D en población trabajadora sanitaria”. 2012. Brígido Pérez Bermúdez, M. Antonio Aranda Vizcaíno, Javier Rodríguez de Cía, Carolina Corvalán Prano, Carmen Fernández Felipe. 5 Proyecto de investigación “ODIN” de la Unión Europea. 6 Vernay M, et al. Vitamin D status in the French adult population: the French Nutrition and Health Survey (ENNS, 2006-2007). Usen, invs, abril 2012. 3

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El estudio SU.VI.MAX de 1997 descubrió que la alimentación aporta de media 136 UI de vitamina D al día, una cantidad muy baja. Hay alimentos enriquecidos con vitamina D (por ejemplo, leche), pero se trata de una estrategia de marketing para que los compremos, pues no ofrecen un beneficio real. Estas cantidades son tan escasas que no ofrecen ni la más mínima posibilidad de mejorar los niveles de vitamina D de las personas que presentan un déficit de ésta.

La vitamina D podría ayudarnos a protegernos de la gripe VERDADERO 4

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a vitamina D activa la inmunidad natural, que es la que nos permite responder con rapidez a las agresiones de bacterias, hongos y virus.

En un estudio realizado en 334 escolares japoneses, la mitad recibió 200 UI de vitamina D al día, es decir el aporte recomendado por las autoridades sanitarias de muchos países, mientras que la otra mitad recibió seis veces más, 1.200 UI de vitamina D al día. Resultado: los escolares que recibieron la dosis más elevada presentaron una reducción del 64% del riesgo de contraer gripe7 respecto de aquellos que recibieron el aporte recomendado, lo que apunta a que esos aportes recomendados probablemente sean demasiado bajos para protegernos contra el virus de la gripe8. Otro estudio sobre los efectos antigripales de la vitamina D, controlado frente a placebo, demostró que el número de mujeres afectadas por la gripe fue menor en aquellas que habían recibido vitamina D respecto de las que se les había suministrado un placebo. Una dosis de 800 UI de vitamina D al día se traduce en una disminución de la incidencia de catarros o gripes. Una dosis más elevada (2.000 UI/día), durante el primer año del estudio, logró prácticamente erradicar toda manifestación de catarro o gripe. Pero no todos los estudios son favorables. Por ejemplo, un estudio noruego en el que se utilizaron suplementos de vitamina D (de 1.111 a 6.800 UI/día) no llegó a concluir que la vitamina D hubiera reducido el riesgo de síndrome gripal9. Sin embargo, en el estudio no se disponía de información precisa sobre los niveles plasmáticos de vitamina D de los participantes. Puesto que las necesidades difieren de una persona a otra, una misma dosis de vitamina D no incidiría del mismo modo en los niveles en sangre de cada uno; de ahí la importancia de analizar con regularidad la tasa sanguínea de vitamina D con vistas a alcanzar los 40 ng/mL en invierno. Un estudio británico publicado en noviembre de 2011 y llevado a cabo en 6.789 personas nacidas en 1958 determinó que cada aumento de 4 ng/mL en los niveles plasmáticos de vitamina D iba asociado a una disminución del 7% del riesgo de infección respiratoria10.

Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1255-60. 8 Aloia JF, Li-Ng M. Re: epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect 2007; 135: 1.095-6; author reply 1.097-8. 9 Jorde R, Witham M, Janssens W, Rolighed L, Borchhardt K, Boer IH, Grimnes G, Hutchinson MS. Vitamin D supplementation did not prevent influenza-like illness as diagnosed retrospectively by questionnaires in subjects participating in randomized clinical trials. Scand J Infect Dis 2011 Oct 25. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 22026455. 10 Berry DJ, Hesketh K, Power C, Hyppönen E. Vitamin D status has a linear association with seasonal infections and lung function in British adults. Br J Nutr 2011 Nov; 106(9): 1433-40. Epub 2011 6 Jun. PubMed PMID: 21736791. 7

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La vitamina D previene las fracturas de la osteoporosis VERDADERO 4

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a vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino y ayuda a mantener las concentraciones de calcio y de fosfato, que permiten una correcta mineralización ósea. También interviene en el crecimiento y regeneración óseos. Las personas con falta de vitamina D tienen huesos más frágiles. Las carencias graves se traducen en raquitismo, osteomalacia (reblandecimiento óseo por falta de mineralización) y fracturas espontáneas. Los suplementos de vitamina D permiten disminuir entre un 10 y un 30% el riesgo de fracturas después de los 65 años, según un reciente análisis de datos clínicos obtenidos de doce estudios de intervención11. Los beneficios son más notables cuando estas personas reciben más de 400 UI de vitamina D al día. Dichos estudios también revelan que, para evitar las fracturas, los niveles de vitamina D en sangre deben situarse por encima de los 75 nmol/L. Por lo tanto, y salvo carencia manifiesta, resulta inútil tomar suplementos de calcio como complemento a la vitamina D, ya que éstos no han demostrado su eficacia. ¡Atención! En las farmacias no es sencillo encontrar productos que contengan exclusivamente vitamina D, puesto que las empresas farmacéuticas han apostado mayoritariamente por productos que combinan la vitamina D con el calcio. Sin embargo, si usted no tiene carencia de calcio, no debería tomar un suplemento que combine ambos, sino decantarse por un suplemento específico de vitamina D. Además, debe tener cuidado porque los complejos vitamínicos que se expenden en farmacias contienen diversas vitaminas y minerales en proporciones estándar que no se siempre se corresponden con las necesidades individualizadas.

La exposición solar aumenta el riesgo de cáncer VERDADERO 4 FALSO 8

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uando, tras los largos meses de invierno, nos tumbamos durante horas bajo el sol veraniego, como hacen muchos veraneantes, aumentamos el riesgo de desarrollar cáncer de piel y, en especial, melanoma.

Sin embargo, el riesgo de melanoma no parece aumentar con una exposición regular y moderada. Si bien el sol puede ser un factor de riesgo para los cánceres de piel, también se deben tener en cuenta sus beneficios frente a otros tipos de cáncer. Por ejemplo, en Gran Bretaña, los hombres que pasan sus vacaciones al sol o que toman el sol con regularidad presentan un menor riesgo de cáncer de próstata que aquellos que pasan las vacaciones en casa o que evitan el sol. Según otro estudio, los niños que han tomado el sol con regularidad, de adultos presentan un riesgo menos elevado de cáncer de próstata12. Además, en ellos la aparición del cáncer es más tardía (a los 72,1 años de media) que en aquellos que han tenido una exposición menos regular (a los 67,7 años)13. Lo mismo ocurre respecto al riesgo de desarrollar linfoma linfoma14. Heike A. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency. Arch Intern Med 2009; 169(6): 551-561. Bodiwala D, Luscombe CJ, Liu S, Saxby M, French M, Jones PW, et al. Prostate cancer risk and exposure to ultraviolet radiation: further support for the protective effect of sunlight. Cancer Lett 2003; 192: 145-149. 13 Luscombe CJ, Fryer AA, French ME, Liu S, Saxby MF, Jones PW, et al. Exposure to ultraviolet radiation: association with susceptibility and age at presentation with prostate cancer. Lancet 2001; 358: 641-642. 14 Smedby KE, Hjalgrim H, Melbye M, Torrang A, Rostgaard K, Munksgaard L, et al. Ultraviolet radiation exposure and risk of malignant lymphomas. J Natl Cancer Inst 2005; 97(3): 199-209. 11

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Un estudio realizado sobre 175 países demuestra que las tasas de cáncer de ovario son más elevadas en los países que sufren una escasa exposición solar y en aquellos que reciben poca cantidad de UVB en función de la densidad de la capa de ozono15. El análisis de cinco estudios sobre cáncer de colon (en los que se conocían los niveles séricos de vitamina D) demuestra que las personas cuya tasa de vitamina D en sangre es superior a 33 ng/mL presentan un riesgo de cáncer dos veces menor que aquellas con una tasa inferior a 12 ng/mL. Para garantizar esta protección, es preciso consumir de 1.000 a 2.000 UI de vitamina D3 al día16. Un análisis realizado en marzo de 2007 sobre 1.760 mujeres con tasas de vitamina D conocidas ha concluido que aquellas con un nivel de aproximadamente 52 ng/ml de (25(OH)D) presentaban un riesgo de cáncer de mama dos veces menor que aquellas con una tasa inferior a 13 ng/ml. Este nivel corresponde a un consumo de 4.000 UI al día. Sin embargo, un extenso estudio estadounidense realizado en 12.000 personas no llegó a concluir que aquellas que presentaban inicialmente una tasa más elevada de vitamina D en sangre presentaban un menor riesgo de desarrollar un cáncer de endometrio, de esófago, de estómago, de riñones, de ovario, de páncreas o un linfoma no Hodgkin17. Por lo tanto, los efectos anticancerígenos del sol parecen limitarse a los cánceres de colon, de mama, de próstata y de piel (melanoma).

Las mujeres pueden reducir su riesgo de cáncer después de los 50 años tomando vitamina D VERDADERO 4

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l menos así lo indica el estudio norteamericano WHI. En ese estudio, realizado en 36.282 mujeres posmenopáusicas con edades comprendidas entre los 50 y los 79 años, se administró a las participantes o bien un placebo o bien 1.000 mg de carbonato de calcio y 250 UI de vitamina D, con vistas a disminuir su riesgo de cáncer de colon. En las 15.646 mujeres que tomaron el suplemento, el riesgo de cáncer disminuyó en términos generales, sobre todo el riesgo de cáncer de mama, que lo hizo de un 14 a un 20%18.

La vitamina D puede prevenir las enfermedades autoinmunes, empezando por la esclerosis múltiple y la diabetes tipo 1 VERDADERO 4

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stas enfermedades tienen cierto componente genético, pero el sol y la vitamina D también desempeñarían un papel importante. Por ejemplo, el riesgo de esclerosis múltiple, que hoy en día afecta sobre todo a las mujeres, es más elevado en regiones poco soleadas. En el sur de Australia se detectan entre cinco y seis veces más casos por cada 100.000 habitantes (136 casos en Tasmania) que Garland CF, Mohr SB, Gorham ED, Grant WB, Garland FC. Role of ultraviolet B irradiance and vitamin D in prevention of ovarian cancer. Am J Prev Med 2006 Dec; 31(6): 512-4. 16 Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta analysis. Am J Prev Med 2007 Mar; 32(3): 210-6. 17 Helzlsouer KJ. Overview of the Cohort Consortium Vitamin D Pooling Project of Rarer Cancers. Am J Epidemiol 2010 Jul 1; 172(1): 4-9. Epub 2010 18 Jun. 18 Bolland MJ. Calcium and vitamin D supplements and health outcomes: a reanalysis of the Women’s Health Initiative (WHI) limited-access data set. Am J Clin Nutr 2011 Oct; 94(4): 1.144-9. Epub 2011 31 Aug. 15

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en el norte, más soleado (20 casos en el Territorio del Norte). En Francia, los estudios dirigidos por Christian Confavreux (Hospital Neurológico Pierre Wertheimer de Lyon) han permitido determinar que la prevalencia de la enfermedad va de los 103 casos por cada 100.000 en el norte a 45 por cada 100.000 en Córcega. Un amplio estudio realizado conjuntamente en Canadá, Gran Bretaña, Suecia y Dinamarca en el que participaron 42.000 personas enfermas de esclerosis múltiple descubrió que los bebés nacidos durante los meses de verano presentan más riesgo de desarrollar la enfermedad, probablemente por una carencia de vitamina D de la madre durante el embarazo. Investigadores del Instituto de Parasitología y Biomedicina ‘López Neyra’, del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), en España, han identificado en un estudio de 2015 una variación genética reguladora de los niveles de vitamina D en el organismo con la predisposición a desarrollar esclerosis múltiple. Incide en la reducción vitamínica, lo que unido a una baja exposición a los rayos del sol, aumenta las probabilidad de sufrir la enfermedad19. Otro estudio publicado en diciembre de 2015 en Neurology, la revista médica de la Academia Americana de Neurología asegura que tomar vitamina D beneficia a las personas con esclerosis múltiple. Los científicos concluyeron en la necesidad de que los niveles de vitamina D de estos pacientes estén por encima de 50 ng/ml para, de ese modo, reducir la actividad de la enfermedad. Por el contrario, los bajos niveles de vitamina D en la sangre estarían vinculados a un mayor riesgo de desarrollar esclerosis múltiple y las personas que tienen esclerosis múltiple y bajos niveles de vitamina D son más propensos a sufrir mayor discapacidad y más actividad de la enfermedad. La vitamina D también parece incidir en el riesgo de diabetes tipo 1, una enfermedad autoinmune que aparece en la infancia. El estudio Eurodiab, llevado a cabo en siete países europeos, notificó que los niños que habían recibido suplementos de vitamina D durante su primer año presentaban un riesgo de diabetes un 33% más bajo que aquellos que no lo habían recibido20. Según un estudio finlandés, la incidencia de la diabetes tipo 1 a la edad de 31 años disminuye en un 80% si de niño se recibió un suplemento de vitamina D en el primer año de vida. Además, en los niños que reciben vitamina D, se observa una reducción adicional del 80% del riesgo de diabetes cuando la dosis de vitamina D se sitúa en 2.000 UI al día21.

La vitamina D no ayuda a adelgazar FALSO 8

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n estudio se centró en 77 mujeres con sobrepeso u obesas con una media de edad de 38 años a las que se asignó de manera aleatoria o bien 1.000 UI de vitamina D3 en la forma de complemento alimenticio o bien un placebo durante doce semanas. Al final del estudio, el análisis de las composiciones corporales de las participantes reveló que aquellas que habían tomado la vitamina D habían perdido, de media, 2,7 kg de grasa corporal, mientras que en el grupo del placebo no se observó ningún cambio significativo.

The multiple sclerosis-associated regulatory variant rs10877013 affects expression of CYP27B1 and VDR under inflammatory or vitamin D stimuli”. Karaky M, Alcina A, Fedetz M. PubMed 2015 Oct 14. 20 The EURODIAB Substudy 2 Study Group. Vitamin D supplement in early childhood and risk for Type I (insulin-dependent) diabetes mellitus. Diabetologia 1999; 42: 51-54. 21 Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin M, Virtanen SM. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. Lancet 2001; 358: 1.500-1.503. 19

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Puesto que el peso de las participantes no se alteró de manera significativa, los investigadores concluyen que la vitamina D contribuye a una ganancia de masa magra muscular y de masa ósea simultáneamente a la pérdida de masa grasa22. En otro estudio, 23 personas con sobrepeso y una media de edad de 26 años con déficit de vitamina D recibieron o bien 4.000 UI de vitamina D3 al día o bien un placebo durante doce semanas. Resultados: tras cuatro semanas, el grupo asignado a la vitamina D notificó un aumento significativo de su fuerza. Tras doce semanas, quienes presentaban las tasas más elevadas de vitamina D en sangre fueron también quienes experimentaron mayor pérdida de grasa alrededor de la cintura. Los investigadores nos recuerdan que una disminución del contorno de la cintura supone una reducción potencial del riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes23.

Sólo necesitamos 200 UI de vitamina D al día FALSO 8

200 UI

al día es el aporte nutricional recomendado (CDR) en Europa, y el que consta en la información nutricional que aparece en la etiqueta de los alimentos, redactada según la legislación vigente a nivel de la Unión Europea. Y se considera que un adulto tiene déficit de vitamina D si su nivel de dicha vitamina en sangre es inferior a 75 nmol/L (30 ng/mL). Pero para mantener unas tasas de calcifediol (que es el 25-hidroxicolecalciferol, un análogo liposoluble de la vitamina D3 con sus mismas propiedades) superiores a 30 ng/mL, es preciso ingerir 1.000 UI de vitamina D3 al día. La protección contra el cáncer de mama se observa con tasas de 25(OH)D a partir de 52 ng/ml24. Entonces, ¿cómo alcanzar dichas tasas? Desde luego no con 200 UI diarias. En el año 2011, el IOE (el que era el Institute of Medicine de Estados Unidos, que acaba de cambiar su nombre a HMD –National Academies of Sciences, Engineering and Medicine-), actualizó los niveles de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina D (es decir, la dosis mínima que se debe consumir) y lo estableció en 600 UI/día para edades comprendidas entre 1 y 70 años, incluidos embarazo y lactancia. Y sigue siendo baja. Investigadores europeos (proyecto de investigación ODIN, financiado por la Unión Europea y en el que participa la Universidad Politécnica de Madrid) están precisamente estudiando ahora la vitamina D en la población de cara a poner en marcha una estrategia de salud pública que incluirá la revisión de las recomendaciones actuales de vitamina D en los diferentes grupos de población. Mi recomedación: consumir 2.000 UI al día y, desde el mes de marzo o abril, en el caso de las personas del hemisferio norte, exponiéndose al sol unos doce minutos al día durante el mediodía (lo que equivale a un consumo oral de 3.000 UI de vitamina D3). Recomiendo aspirar a tasas comprendidas entre los 30 y los 60 ng/mL. Para ello, y en ausencia de exposición solar, un adulto debería consumir entre 1.000 y 2.000 UI al día. Varios especialistas consideran que es preciso contar con un mínimo de 100 nmol/L (40 ng/mL) para protegerse de los problemas asociados a la falta de vitamina D. Amin Salehpour, Farhad Hosseinpanah, Farzad Shidfar, Mohammadreza Vafa, Maryam Razaghi, Sahar Dehghani, Anahita Hoshiarrad, Mahmoodreza Gohari. A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D3 supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutrition Journal 2012; 11:78 doi: 10.1186/1.475-2.891-1.178. 23 Andres E. Carrillo, Michael G. Flynn, Catherine Pinkston, Melissa M. Markofski, Yan Jiang, Shawn S. Donkin, Dorothy Teegarden. Impact of vitamin D supplementation during a resistance training intervention on body composition, muscle function, and glucose tolerance in overweight and obese adults. Clinical Nutrition 2012 Sep (10.1016/j.clnu.2012.08.014). 24 Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Giovannucci EL, Lipkin M, Newmark H, Holick MF, Garland FC. Vitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis. J Steroid Biochem Mol Biol 2007 Mar; 103(3-5): 708-11. 22

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Todas las formas de vitamina D son iguales FALSO 8

E

xisten dos formas de vitamina D disponibles comercialmente:

- La vitamina D3 (colecalciferol) la fabrica la piel a partir de un derivado del colesterol por acción de los rayos ultravioleta B. En los complementos alimenticios y en los medicamentos tiene dos orígenes, ambos animales: o bien se extrae del hígado de pescado o bien se obtiene a partir de la exposición de la lanolina (cera de lana, de origen animal) a radiación UVB. - La vitamina D2 (ergocalciferol), que encontramos en los vegetales, está también presente en ciertos medicamentos y se obtiene a partir de hongos que se exponen a la radiación ultravioleta. Tanto la vitamina D2 como la D3 son naturales, y ambas pueden ser el punto de partida para obtener vitamina D; no obstante, la vitamina D3 es la forma de preferencia, pues es la que fabricamos de modo natural. Además, parece que posee una actividad biológica superior a la de la D2 ó, en cualquier caso, que se destruye con menor rapidez. Por ejemplo, cuando se administra a hombres adultos una dosis de 50.000 UI de una u otra de estas formas de vitamina D, ambas aumentan los niveles en sangre; no obstante, transcurridos tres días, el nivel de vitamina D en sangre de las personas que han recibido la D2 comienza a descender, mientras que permanece alto en las personas que han recibido la D325. El análisis de estudios en los que se utilizan ambas formas de vitamina D revela que los suplementos de D3 reducen la mortalidad (en particular en las mujeres de edad avanzada), mientras que la D2 no produce ningún efecto26.

El aceite de hígado de bacalao es una buena forma de tomar vitamina D FALSO 8

E

l aceite de hígado de bacalao contiene vitamina D3 y, durante muchos años, se les dio a los niños para prevenir el raquitismo (enfermedad infantil caracterizada por huesos reblandecidos y poco resistentes que tienden a la deformación y al escaso desarrollo, que aparece en niños mal alimentados con grandes carencias de calcio, fósforo y vitamina D; es una enfermedad propia de países muy pobres). Desafortunadamente, el aceite de hígado de bacalao contiene también una gran cantidad de vitamina A. En cantidades abundantes, dicha vitamina A perjudica la acción de la vitamina D y, por lo tanto, no sería acertado tomar aceite de hígado de bacalao para compensar un déficit de vitamina D27. Armas LA, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J. Clin Endocrinol Metab 2004; 89: 5.387-5.391. Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. [Review]. Cochrane Database of Systematic Reviews (7): CD007470, 20112011; CD007470. 27 Cannell JJ, Vieth R, Willett W, Zasloff M, Hathcock JN, White JH, Tanumihardjo SA, Larson-Meyer DE, Bischoff-Ferrari HA, Lamberg-Allardt CJ, Lappe JM, Norman AW, Zittermann A, Whiting SJ, Grant WB, Hollis BW, Giovannucci E. Cod liver oil, vitamin A toxicity, frequent respiratory infections, and the vitamin D deficiency epidemic. Ann Otol Rhinol Laryngol 2008 Nov; 117(11): 864-70. 25 26

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No necesitamos tomar suplementos de vitamina D si nos exponemos al sol VERDADERO 4

S

i va a tener que exponerse al sol durante los días cálidos en el hemisferio norte, o en invierno en una región donde sea posible sintetizar vitamina D, tendrá que dejar de tomar suplementos. Gracias a un sistema de protección interno, resulta imposible sufrir una sobredosis de vitamina D exclusivamente por exposición solar, pero éste no es el caso con los suplementos, ya que este sistema no entra en acción en caso de tomar demasiada vitamina D por esta vía.

La vitamina D puede tomarse, indistintamente, una vez al día, una vez a la semana o una vez al mes VERDADERO 4

A

l tomar un poco de vitamina D cada día, reproducimos lo que sucede de forma natural cuando nos exponemos al sol todos los días en épocas soleadas. Por lo tanto, ésta sería la forma idónea de tomar la vitamina D. A pesar de ello, en ocasiones resulta más práctico tomar una dosis más elevada cada semana, o cada mes, o administrársela así a los niños. Y, puesto que el cuerpo está diseñado para almacenar la vitamina D que recibe para utilizarla más tarde, el resultado, al final, es prácticamente idéntico. El inconveniente que plantean las dosis elevadas es que resulta más difícil ajustarlas en función de los resultados de los análisis sanguíneos. La vitamina D tiene afinidad por las grasas, que facilitan su absorción. Tanto si se consume en forma seca como en comprimido o en cápsula, conviene tomarla con una comida, ya sea por la mañana, a mediodía o por la noche. Si la vitamina D que toma ya está en un medio graso, puede tomarla también fuera de las comidas.

No conviene tomar más de 10.000 UI de vitamina D durante periodos de tiempo prolongados VERDADERO 4

S

egún la bibliografía, es posible tomar hasta 10.000 UI al día durante al menos cinco meses sin que se produzca toxicidad. Para experimentar intoxicación, probablemente sería necesario tomar entre 30.000 y 50.000 UI al día durante un periodo de tiempo muy prolongado. La intoxicación típica por vitamina D suele ser el resultado de tomas involuntarias de cientos de miles, o incluso millones, de unidades durante un periodo prolongado. Se trata de casos muy poco frecuentes. La intoxicación por vitamina D puede afectar a los riñones (poliuria e hipercalciuria), provocar exceso de eliminación de calcio en la orina, formación de cálculos renales, afectación de la glándula paratiroides, estreñimiento, debilidad, hipertensión arterial, sed excesiva, etc.

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Sobre la vitamina D cada vez se conocen más beneficios VERDADERO 4

L

as investigaciones científicas no dejan de sacar a la luz beneficios de la vitamina D. Estos son algunos de los más destacados:

4 Un nivel bajo de vitamina D en niños incrementa el riesgo cardiovascular, según una investigación de 2015 de la Universidad Complutense de Madrid. Tras analizar la presencia de esta vitamina en una muestra de escolares de distintas ciudades, los investigadores concluyeron que los niños con niveles más bajos presentan niveles más elevados de tensión arterial y triglicéridos séricos28. 4 Suplementos de vitamina D evitan que el cáncer de próstata de bajo grado se vuelva más agresivo. Un estudio de 2015 llevado a cabo en pacientes con cáncer de próstata de bajo grado a los que se prescribió vitamina D muestra que, en el 55% de los casos, experimentaron disminuciones en la escala de Gleason o incluso la desaparición del tumor. El estudio pone de manifiesto que la ingesta de suplementos de vitamina D podría retrasar o incluso revertir la progresión estos tumores sin necesidad de cirugía o radiación. 4 Se confirma la relación entre la falta de vitamina D y el riesgo de demencia. Según un estudio internacional publicado en 2014 en Neurology, los adultos que presentan una deficiencia moderada de vitamina D presentan un 53% más de probabilidad de desarrollar demencia de cualquier tipo, y el porcentaje asciende a 125% en el caso de deficiencia muy acusada29. 4 Un estudio publicado en 2014 en The Lancet diabetes and endocrinology acaba de demostrar de forma concluyente la relación causal que existe entre la deficiencia de vitamina D y la hipertensión. Los investigadores sugieren que la suplementación con vitamina D podría ser eficaz en la lucha contra algunos casos de hipertensión. Hasta ahora los resultados de análisis de observación apuntaban a una estrecha vinculación entre un déficit de vitamina D y la hipertensión, pero no había proporcionado pruebas consistentes; ahora este estudio ha demostrado la relación causa-efecto entre ambos30. 4 Un estudio demuestra que altas dosis de vitamina D ayudan a pacientes con tuberculosis a recuperarse con más rapidez. El estudio, publicado en PNAS y dirigido por investigadores de la Universidad de Londres, ha demostrado que las dosis altas de vitamina D, además del tratamiento antituberculoso, ayudan a los pacientes en su respuesta inmune ante la enfermedad infecciosa, suavizando la respuesta inflamatoria del cuerpo31. 4 Un nuevo estudio ha sacado a la luz la relación entre un índice bajo de vitamina D y el virus del papiloma humano (HPV) en las mujeres. Los investigadores partían de la numerosa evidencia científica respecto a que contar con suficiente vitamina D mejora la protección contra varias enfermedades infecciosas; sin embargo, su asociación con el virus del papiloma humano Vitamina D sérica y factores de riesgo metabólico en un grupo de escolares españoles” Alexia De Piero Belmonte , Elena Rodríguez-Rodríguez, Liliana Guadalupe González-Rodríguez, Rosa María Ortega Anta y Ana María López-Sobaler. Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid, Ciudad Universitaria. Madrid. Nutrición Hospitalaria. 2015;31(3):1154-1162 ISSN 0212-1611 • CODEN NUHOEQ S.V.R. 318 29 “Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease”. Thomas J. Littlejohns, MSc, William E. Henley, PhD, Iain A. Lang, PhD, Cedric Annweiler, MD, PhD. Neurology. (August 6, 2014). 30 “Association of vitamin D status with arterial blood pressure and hypertension risk: a mendelian randomisation study”. The Lancet. Diabetes&Endocrinology. Lancet Diabetes Endocrinol 2014; 2: 719–29 Published Online June 26, 2014 http://dx.doi.org/10.1016/ S2213-8587(14)70113-5 31 “Shedding light on the vitamin D–tuberculosis–HIV connection”. Susan Realegeno and Robert L. Modlin. Department of Microbiology, Immunology, and Molecular Genetics and Division of Dermatology, David Geffen School of Medicine, University of California, Los Angeles, CA 90095-1750. PNAS | November 22, 2011 | vol. 108 | no. 47 | 18861–18862. 28

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no había sido estudiada. Así, y tras estudiar un total de 2.353 mujeres sexualmente activas teniendo en cuenta los resultados de las pruebas respecto a infección por VPH cervicovaginal y el estado de vitamina D llegaron a una tajante conclusión: la prevalencia de infección por VPH se asocia a niveles bajos de vitamina D32.

“The Association between Serum 25-hydroxyvitamin D and Human Papillomavirus Cervicovaginal Infection in Women in the United States”. Shim J, Pérez A, Symanski E, Nyitray AG. PubMed. J Infect Dis. 2016 Feb 15. pii: jiw065

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