Escuelas idea Sana EROSKI Septiembre-Octubre “Verdel, propiedades nutritivas de un pescado azul”

“VERDEL, PROPIEDADES NUTRITIVAS DE UN PESCADO AZUL”

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Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones:

1.- Información al consumidor 2.- Solidaridad 3.- Medio Ambiente

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Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la mejora de la calidad de vida.

Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son:

Alimentación y nutrición Deporte y salud Medio ambiente Solidaridad

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Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a través de diferentes canales, destacando:

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INTRODUCCION

El pescado es un alimento que no debe faltar en nuestra mesa. Sus propiedades aportan grandes beneficios a nuestra salud que no podemos desdeñar

tan

fácilmente.

Diversos

estudios

científicos

realizados

en

poblaciones con elevado consumo de pescado azul (japoneses y esquimales, sobre todo) han puesto de manifiesto la estrecha relación que existe entre el consumo de estas especies y una buena salud cardiovascular. Los pescados azules, como el verdel, constituyen en sí mismos una buena fuente de vitaminas y minerales indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Son ricos en ácidos grasos Omega 3, en fósforo, yodo, magnesio, potasio, hierro. Asimismo, aportan cantidades importantes de vitamina A, E y otras vitaminas como el ácido fólico. Por lo tanto, no olvidemos en nuestra cesta de la compra una buena ración de verdel, que además de sano y nutritivo presenta un precio muy asequible para nuestros bolsillos.

EL PESCADO AZUL Y SU VALOR NUTRICIONAL

El pescado azul se diferencia del pescado blanco por su alto contenido en grasa, por lo que se denominan también pescados grasos. Su músculo contiene más de un 5% de grasa. Entre las especies más representativas se encuentran el atún, bonito, anchoa, sardina, chicharro y el verdel, entre otras.

Por otro lado, tenemos los pescados semigrasos que contienen entre 2-5% de grasa. Los más comunes son el besugo, dorada, trucha...

El pescado azul es un alimento nutritivo, sabroso y muy saludable, esencial en cualquier dieta sana y equilibrada: •

Es rico en proteínas de alto valor biológico, de calidad equivalente a la proteína de la carne y el huevo: contiene los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede fabricar por lo que su consumo es recomendable para todas las edades (jóvenes en crecimiento, adultos, enfermos, etc.)

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•

El pescado azul es un integrante importante en la dieta mediterránea. La dieta mediterránea, basada en el elevado consumo de frutas, verduras, cereales, legumbres, pescado y aceite de oliva, ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular y el cáncer.

•

Es rico en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente de la familia Omega 3 (w-39, compuestos muy beneficiosos para la salud ya que tienen una incidencia positiva en la prevención y tratamiento de las enfermedades del corazón.

Diversos estudios científicos realizados en poblaciones con elevado consumo de pescado azul (japoneses, esquimales...), han puesto de manifiesto una estrecha relación entre el consumo de estas especies y una buena salud cardiovascular (bajos niveles de colesterol y triglicéridos, disminución de la viscosidad de la sangre...).

Asimismo, hay estudios que sugieren un efecto positivo de los ácidos grasos Omega-3 en otras enfermedades como por ejemplo, la artritis reumatoide o algunos tipos de cáncer.

El pescado azul presenta mayores contenidos de ácidos grasos Omega-3 que el pescado blanco. Por ejemplo, una ración de verdel, anchoa o bonito, aporta la cantidad diaria necesaria de Omega-3.

Por otra parte, los pescados azules constituyen una buena fuente de vitaminas y minerales, indispensables para la regulación de todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo.

Son ricos en fósforo (mineral indispensable junto al calcio para la formación de huesos y dientes), yodo, magnesio, potasio, hierro (menos que la carne), etc. En cuanto a vitaminas, aportan cantidades importantes de vitamina B12 y D y algunas especies poseen cantidades significativas de vitamina A, E y otras vitaminas del grupo B (como ácido fólico).

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El aporte de calcio es, en general, poco importante, sobre todo en especies de tamaño grande. Sin embargo, pueden ser una buena fuente de este mineral si se toman enteros, incluida la espina, como ocurre con las especies de pequeño tamaño como la anchoa o las sardinas en aceite.

Para una alimentación equilibrada se recomienda consumir como mínimo cuatro raciones de pescado a la semana (5-6 es lo ideal), de éstas, al menos, dos raciones de pescado azul.

PESCADO AZUL: PARA BLINDAR EL CORAZON

Por lo general, los pescados poseen un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, pero lo fundamental radica en su grasa, muy rica en ácidos Omega-3. Los pescados azules, los más grasos, previenen contra algunos tipos de cánceres, la hipertensión y la hipercolesterolemia. Además los pescados

azules

reducen

el

riesgo

de

infartos

y

otros

accidentes

cardiovasculares.

Aunque en un principio su consumo se ceñía casi exclusivamente a los habitantes de las riberas de los ríos, lagos y mares, el pescado como alimento es muy antiguo en la dieta humana. Su transporte y conservación han planteado siempre problemas y han contribuido a que sean pocos los países “comedores” de pescado. Se trata de los lugares donde el producto abunda y, por lo tanto, su carácter perecedero no presenta problemas.

España

está

afortunadamente

entre

los

países

considerados

como

consumidores de pescado. Nutricionalmente el pescado presenta unas características que le hacen un alimento de primera categoría: su fácil digestibilidad, su valor proteico, el valor de su grasa y su riqueza en ciertos minerales y vitaminas. Además no contiene más que trazas de hidratos de carbono”. Y, tanto éste como otros expertos, insisten en el valor de la grasa del pescado.

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Es así como el tan denostado en otras épocas pescado azul adquiere un tremendo protagonismo desde el punto de vista de la nutrición porque son las especies denominadas “azules” las más ricas en grasas.

¿Y por qué es tan saludable la grasa de estos productos? Porque se trata, de la grasa animal más insaturada de las existentes. La grasa insaturada es, para decirlo en pocas palabras, una grasa buena, que tiene efectos vasodilatadores y aporta colesterol “bueno” al mismo tiempo que contribuye a contrarrestar el “malo”.

Estas propiedades le confieren unas virtudes especiales en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares y, por lo tanto, un papel importante en la lucha contra diferentes accidentes cardiovasculares como los infartos, tanto de miocardio como los cerebrales.

Los estudios que manejan los expertos indican que las poblaciones que son grandes consumidoras de pescado, como España, Japón o los esquimales, tienen unos índices de enfermedades cardiovasculares bastante más bajos que los de las otras poblaciones de su mismo entorno no comedoras de pescado”, asegura Jesús Román.

BENEFICIOS DEL PESCADO AZUL

Una de las delicias de la dieta mediterránea es el pescado azul. Saludable, nutritivo y muy sabroso, está especialmente recomendado para personas con problemas cardiovasculares. De hecho, está comprobado que los países con mayor índice de consumo de pescado tienen un porcentaje muy bajo de población que sufre problemas del corazón y otras dolencias como la cardiopatía isquémica, desencadenante de la angina de pecho y del infarto de miocardio. Los ácidos poliinsaturados del pescado, sobre todo el Omega

3,

son muy beneficiosos para el sistema cardiovascular. Limpian las arterias y hacen descender la presión sobre ellas, reducen la tasa de colesterol (aumentan la reserva del colesterol bueno), recortan los niveles de triglicéridos y la coagulabilidad de la sangre. El pescado azul tiene mucha más grasa que el

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blanco: un 10% frente un 2% del pescado blanco. Sin embargo, su grasa es insaturada lo que significa que es muy positiva para los problemas circulatorios y de corazón. Además del Omega 3, el pescado azul suministra ácidos grasos oleico y linoleico, esenciales para el organismo.

Los valores nutritivos De las fuentes de proteína, el pescado representa el alimento por excelencia. Además, es rico en grasas insaturadas, bajo en grasas saturadas y especialmente, rico en ácido Omega-3. Aporta calcio, yodo, hierro, vitamina A, vitamina B1, vitamina D, vitamina E y Cinc.

¿Qué es el Omega-3? Reduce los niveles de grasa en la sangre y por consiguiente, la posibilidad de que ésta se deposite en las paredes de los vasos. Contribuye a un normal flujo sanguíneo, previniendo posibles ataques cardíacos. Aumenta los niveles de “buen colesterol” HDL colesterol, y reduce los de “mal colesterol” LDL colesterol. Actúa contra la dermatitis y la psoriasis, contra la colitis ulcerativa, contra la falta de calcio, contra la artritis reumatoidea, contra el mal funcionamientos de la tiroides.

Los pescados que aportan más cantidad de Omega-3 son: sardinas en aceite, salmón, atún, caballa o verdel, arenque, trucha y calamar. Todas las variedades de pescado azul aportan Omega-3. Los ácidos Omega-3 se reducen con una cocción prolongada, pero no hasta el punto de perder su eficacia y grandes beneficios.

Los especialistas aconsejan comer pescado por lo menos dos veces por semana, una de ellas, la variedad de pescado azul especialmente. Sodio, potasio, magnesio, fósforo y hierro completan el aporte de minerales del pescado.

El calcio sólo se obtiene de las especies que se comen con espinas. El sodio aparece en grandes cantidades cuando se trata de pescado ahumado, en

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conserva o en salazón. Por eso, es fundamental para el crecimiento de los niños y para las mujeres embarazadas.

Para la retención de líquidos, alteraciones renales o hipertensión, el consumo de sodio debe ser revisado por el médico. El pescado azul tampoco es aconsejable para personas que padezcan ácido úrico.

¿Qué especies se incluyen dentro del pescado azul? Especies tan populares en la gastronomía mediterránea como las sardinas, el salmón, la trucha o el atún. Los más grasos incorporan 10 gramos de grasa por cada 100 de pescado. Los pescados azules menos grasos son el besugo, la trucha, el emperador, la palometa, el jurel y el chicharro. La cantidad de Omega 3 es mayor en especies de más edad y mayor peso. Los pescados marinos de aguas frías (salmón) y los que se alimentan de plancton (el atún o el bonito) son los que tienen más contenido en este ácido esencial.

Por sus infinitos beneficios para la salud, el pescado azul se transformó en uno de los alimentos más aconsejados por especialistas. Reduce la presión arterial, la tasa de colesterol y previene las enfermedades cardíacas.

EL PESCADO AZUL EN LA COCINA

El pescado azul es ideal para comer frito, rebozado, al vapor, a la plancha, al horno o en barbacoa. El salmón y las sardinas son deliciosos aperitivos o pueden estar sabrosos como parte integrante de platos mucho más elaborados.

La mayoría de estos pescados son excelentes compañeros de bocadillos. También se pueden utilizar como rellenos de huevos cocidos, empanadillas u otras especialidades gastronómicas.

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EL VERDEL

Este pez de la familia de los escómbridos recibe también el nombre de caballa y sarda. Es relativamente esbelto y su piel brillante tiene un color azul metálico con rayas negras en el lomo y un tono plateado en el vientre. Vive en el Atlántico, desde Noruega hasta las costas de África, en el Mediterráneo y en las costas de Estados Unidos y Canadá, en grandes bancos entre sardinas y arenques. En invierno desciende a las aguas más profundas y en primavera se acerca a las costas, permaneciendo cerca de ellas hasta septiembre.

Donde el pescado blanco es cada día más escaso, mandan estas especies injustamente despreciadas sobre las que todavía pesan prevenciones heredadas del pasado. Son una auténtica despensa ictiológica nutritiva, barata y suculenta. El verdel está en los mercados todo el año, pero su presencia aumenta de febrero a mayo, cuando se acerca a la costa.

El verdel, el bonito y la anchoa son los tres pescados azules esenciales para nuestro organismo: ricos en proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas con alto contenido en omega-3, calcio y fósforo en cantidades elevadas y yodo, una sustancia fundamental para incorporarse a las hormonas tiroideas y prevenir el bocio. Aportan vitamina A, que favorece la visión y la piel reseca; la D, importante en la absorción del calcio y la prevención del raquitismo, y la B12, que resulta beneficiosa para la absorción del hierro y evitar las anemias.

En esta riqueza natural del verdel hay que destacar sus Omega-3, que ahora se incorporan a la leche o el pan, y que tienen los siguientes efectos beneficiosos para la salud: reducen el colesterol y los triglicéridos en sangre; actúan contra la arteriosclerosis, las enfermedades coronarias y asmáticas y los procesos inflamatorios. Disminuyen, además, la presión arterial sanguínea y algunos tipos de dermatitis.

Recientes investigaciones apuntan efectos inhibitorios contra algunos tipos de cáncer. Este pescado azul se altera con facilidad y, debido a sus numerosas

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espinas, su preparación es laboriosa. Se puede consumir hervido, a la plancha, a la parrilla y en papillote.

El verdel es un pescado azul muy saludable, con grandes posibilidades gastronómicas y con un precio muy económico. El verdel es un pez marino que pertenece a la familia del atún. Es muy fácil reconocer en la pescadería ya que tiene un dorso azul verdoso con rayas negras y el vientre blanco y plateado. En el mercado, se puede encontrar en fresco principalmente (entero o fileteado) pero también congelado, en conserva (en aceite, escabeche, salsa de tomate...) o ahumado.

Es durante la primavera cuando los pescadores salen a capturar este pescado, utilizando artes de pesca tradicionales, cuidadosas con nuestros recursos y el medio ambiente (anzuelo o redes de cerco). En el mercado el verdel más estimado es el de menor tamaño.

La época más adecuada para su consumo es desde finales de febrero a octubre. Si se adquiere fresco hay que consumirlo lo antes posible ya que se altera con facilidad. Es un pescado que se puede preparar de una gran diversidad de formas (al horno, a la plancha, en salsa verde, marmitako, marinado...). Presenta un sabor característico y su carne es consistente. Uno de sus inconvenientes es que tiene bastante espina. Sea cual sea su preparación, nunca se debe quitar la piel ya que está muy pegada a la carne.

El verdel es nutritivo y muy beneficioso para la salud: es un pescado graso, rico en ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, tan importantes para la prevención de enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y autoinmunes. Además es rico en proteínas de alto valor biológico (equivalente a la de las carnes y el huevo) y fácil digestibilidad y es una fuente excelente de fósforo, magnesio, vitamina B12 y vitamina D.

El verdel ha estado infravalorado hasta hace poco ; sin embargo, es muy apreciado en otros sitios como en el Norte de Europa (Noruega, Suecia) y Japón.

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Curiosidades: cerca de Cartagena, y cerrando la bahía que da entrada a esta ciudad, existió una isla que se denominaba Scombre, debido a la abundancia de caballas (Scomber scombrus) que en sus aguas existían.

La caballa aporta también 15 gramos de proteínas por cada 100 de porción comestible y es bajo en calorías. Se trata de una especie de estacionalidad muy acusada, pues es en primavera cuando acude a la costa a desovar. Las especies más conocidas son la caballa propiamente dicha y el verdel. Este abunda en el sur de España. La primera llega al Atlántico y el Cantábrico en Febrero.

El término “pescado” incluye a los peces y al marisco (moluscos y crustáceos comestibles). Por ello, al hablar de la caballa (pez del género Scomber), lo que digamos, es aplicable, en líneas generales, a todo el pescado.

La carne del pescado se compone principalmente de agua, de proteína y de grasa. De estos tres componentes, el que mayor oscilaciones presenta dentro de una misma especie es la grasa, ya que al constituir la principal reserva energética de estos animales, sufre grandes variaciones estacionales.

Así, en épocas de reproducción, las necesidades energéticas se incrementan, por lo que al final de este período, el contenido en grasa disminuye y aumenta el de agua. Por eso tiene tanto interés la época de captura de las diferentes especies, fundamentalmente por la relación con su rendimiento.

La caballa es un “pescado azul” (tiene un contenido en grasa superior al 5%) de estacionalidad muy acusada, entre febrero y mayo. Aunque hay más de 48 especies comerciales de caballa, destacaremos dos: la caballa propiamente dicha y el verdel. La caballa (Scomber scombrus) se distingue por su color azul-verdoso en la parte dorsal, con una serie de líneas transversales más oscuras y por tener cinco pínulas dorsales y cinco anales. Alcanza hasta 50 centímetros de longitud, algo más de 3 kilos de peso y puede llegar hasta los 20 años de vida.

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La especie más parecida a la caballa, tanto que a veces en algunas regiones se confunden, es el verdel o estornino, que se diferencia de aquella por el color más claro del dorso y una mayor irregularidad de los dibujos, además es más abundante en el sur de España y en la zona mediterránea. Sus características nutricionales son muy similares.

Por el contrario, la caballa abunda más en el Atlántico, especialmente hacia el norte del Golfo de Vizcaya. En el Cantábrico se suele pescar con anzuelo en primavera-verano, aprovechando que se acerca a la superficie y a las zonas costeras, ya que es una especie migratoria, y en otoño e invierno se aleja de la costa y se va a zonas profundas donde permanece todo el invierno sin apenas alimentarse. Regresa en primavera a la costa para reproducirse.

El desove de las caballas y de los verdeles se realiza durante la noche y no en una ocasión, sino en ocho o diez veces. Dejan libres entre doscientos mil a cuatrocientos mil huevos de 1 milímetro, que caen con lentitud hasta llegar al fondo donde se abren seis días después. Concluida la puesta, las caballas adultas se dispersan por la superficie del mar en busca de alimento para reponer la energía perdida, atacando, en ocasiones a los bancos de sardinas y anchoas.

Es una especie que tiene gran importancia económica en la Unión Europea, su carne es muy estimada y se puede comercializar de varias maneras: frescas, secas, ahumadas, para conservas o congeladas (como cebo o carnada para capturar otras especies). Los países con mayor número de capturas son Reino Unido y Noruega.

La caballa, al igual que el resto de pescados azules, es un excelente alimento rico en vitaminas de alto valor biológico (15 gramos), en vitaminas (B6 0,7 mg; B12, 10 mg; D, 16 microgramos; niacina 9 mg) y no muy energético (153 kcal).

Su composición media en ácidos grasos es: 2,43 g AGS, 3,86 g AGM y 2,43 g AGP; a este respecto, destacar que en los ácidos grasos característicos de los

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aceites de pescado, el último de los enlaces dobles, sea el quinto o el sexto está siempre situado en el carbono 3; es decir, son de la serie Omega-3 que nuestro organismo no puede sintetizar.

Gracias al contenido en estos curiosos ácidos grasos ( que no se encuentran en los aceites vegetales), no sólo se rebaja el colesterol de nuestro organismo, sino que se rebajan también los triglicéridos.

El único pequeño inconveniente frente a los aceites vegetales es la presencia de algo de colesterol, en concreto la caballa tiene unos 80 mg, pero el efecto de su contenido en colesterol es mucho menos marcado que el producido por el cambio en la composición de los ácidos grasos.

VERDEL, UN SANO ALIMENTO

Conocido también como caballa, el verdel es un pescado azul rico en grasas que pertenece a la familia del atún. Un pescado sano y sabroso ideal para una dieta equilibrada. Porque no siempre lo bueno tiene que ser caro, este pescado se adapta a cualquier bolsillo gracias a su módico precio.

El verdel o Scomber japonicus se distingue con facilidad porque su lomo es de color azul metálico con rayas negras transversales y vientre plateado. En sus costados, antes de llegar a la cola, sobresalen cinco picos espinosos.

De cabeza puntiaguda y boca grande tiene un cuerpo grueso y estrecho. Alcanza una longitud máxima de unos 50 cm y un peso cerca de 1,4 kilogramos. En Galicia recibe el nombre de Rincha o Xarda, en Levante y el Sur el de Caballa.

Se puede disfrutar del verdel durante todo el año, pero su presencia en los mercados aumenta significativamente durante los meses de primavera. En esta época se acerca a la costa por lo cual el volumen de captura es mayor.

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Características dietéticas

Se trata de un pescado azul, lo que implica que su carne es rica en ácidos grasos

Omega

3,

tan

importantes

en

la

prevención

cardiovascular.

Para una información más detallada estas son las características dietéticas por 100 g de carne limpia: 15 g de proteína, 10 g de grasa, 153 calorías, 0.8 g de hidratos de carbono, vitaminas A, B3, E, B6, B2 y B1, calcio, fósforo y magnesio.

Sin duda se trata de un pescado muy sano que aporta muchas vitaminas. Ideal, como la mayoría de pescados, para los que se preocupan por seguir una dieta sana y equilibrada.

Ventajas y desventajas

Sobre todo, se trata de un aliado perfecto para el bolsillo. Es uno de los pescados más económicos del mercado, su precio de venta es inferior que el de la sardina o la anchoa. Barato y suculento, ¿se puede pedir más?

Como inconveniente, hay que señalar que el verdel hay que consumirlo siempre muy fresco. A las pocas horas de la captura va perdiendo tersura, se altera fácilmente. Es importante saber que su carne tiene que estar brillante y rígida y no blanda o poco lustrosa. La carne es oscura por lo que no hay que pensar que esto es síntoma de poca frescura.

Los mejores ejemplares de verdel, los más apreciados, suelen ser los llamados del año. Pero también es verdad que en ciertas ocasiones, para cocinarlos en la parrilla por ejemplo, los grandes son de mayor utilidad puesto que se les saca más provecho. Si no hay verdel fresco se pueden comprar los enlatados de este pescado. Se comercializa entero o en filetes.

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Principales preparaciones culinarias

Es muy común comer el verdel asado. Para ello, se recomienda darle unos cortes longitudinales en la piel, para que éste no se reviente en el horno. Pero este suculento plato se puede preparar de muchas formas. Asado a la parrilla, a la plancha, al horno, a la brasa y en papillote. Una gran variedad para disfrutar de distintas maneras este sabroso pescado.

Otra posibilidad es prepararlo en escabeche. El resultado es muy sabroso y, además de esta forma se logra conservar durante bastante más tiempo. Si se cocina entero sus numerosas espinas pueden causar molestias, si no las han quitado en la pescadería. Esto se soluciona si se compra fileteado. Sea cual sea su preparación, nunca se debe quitar la piel porque está sumamente pegada a la carne.

COMPRA Y MANIPULACION DE PESCADO

A la hora de comprar pescado fresco en un establecimiento debemos comprobar que el pescado tiene las siguientes características. •

Aspecto limpio, brillante, piel húmeda

•

Ojos limpios, brillantes, húmedos y salientes. Pupila negra

•

Ligero olor marino, a fresco

•

Agallas muy rojas, brillantes, como las láminas separadas sin olor y sin mucus

•

Carne firme y elástica al tacto, fuertemente adherida a la espina central

El pescado es un producto muy perecedero que se deteriora con facilidad. Por ello, una vez comprado el pescado es IMPORTANTE consumirlo fresco. •

Mantener la cadena de frío: dejar la compra del pescado para el último momento para que llegue a casa en el mejor estado posible.

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•

Limpieza e higiene: limpiar el pescado lo antes posible para retardar su deterioro y si no se va a consumir en el momento guardarlo en el frigorífico o congelarlo. Mantener limpias todas las superficies que estén en contacto con el pescado.

RECETAS

PASTEL DE CABALLA

INGREDIENTES (para 4 personas) 1 kilo de caballa desespinada y cocida. 1 cebolla mediana. Media zanahoria. 1 ramita de perejil. 1 hoja de laurel. Pimienta blanca. 1/2 vaso de vino blanco. 2 dl de salsa de tomate. 4 huevos. 1 dl de nata líquida. CÓMO SE ELABORA: En un cazo con agua, dejamos cocer durante 10 minutos la cebolla, la zanahoria, el laurel, el perejil, el vino blanco y la sal. Pasado ese tiempo, añadimos la caballa y dejamos cocer durante 15 minutos. Quitamos las espinas y la piel de la caballa, desmenuzamos con cuidado y reservamos. En un bol, batimos los huevos, añadimos el tomate y la nata líquida, sazonamos y añadimos el pescado desmenuzado. Batimos todo el conjunto hasta que quede una pasta fina. Engrasamos un molde de pastel, ponemos una hoja de papel de aluminio (u otro resistente al calor) también engrasado en el fondo y vertemos todo el preparado anterior. Precalentamos el horno a temperatura media (160 ºC) e introducimos el molde

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al baño María. Dejamos cocer durante unos 40 ó 45 minutos. Podemos comprobar el punto de cocción pinchando con una aguja: cuando la aguja salga limpia es que el pastel está cocinado. No desmoldamos hasta que esté frío el pastel. Servimos acompañado de salsa rosa o mayonesa, y lo decoramos con unas hojas de lechuga.

Comentario dietético Cualquier receta es idónea para disfrutar de las propiedades nutricionales de un alimento tan saludable como es el pescado. Si además se incluye en platos originales como el pastel que se prepara en esta ocasión, resulta una forma deliciosa de cuidar la salud. En general, el consumo de pescado es bastante inferior al de carne, sobre todo por parte de la población infantil, que suele rechazar este alimento. El pescado es una buena fuente de proteínas, que en el caso del pescado azul, como

la

caballa,

se

acompañan

de

grasa

cardiosaludable.

La carne también aporta proteínas de buena calidad, pero en este caso ligadas a grasa saturada, también llamada grasa mala. Esto es por lo que se aconseja incluir en la dieta más pescado que carne.

Los pasteles de pescado incluyen entre sus ingredientes alimentos que enriquecen el plato en grasa y calorías, como la nata y la mantequilla. La yema de los huevos también contribuye en esto, mientras que la clara aporta exclusivamente proteínas.

No son preparaciones indicadas para personas que deban moderar el aporte de grasa o calorías en su dieta, sobre todo si acompañamos el plato con salsa mayonesa o salsa rosa.

El toque vegetal lo dan la cebolla, la zanahoria y la salsa de tomate, que aportan fibra y vitaminas, y también sustancias muy beneficiosas para la salud como los antioxidantes

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ENSALADA DE CABALLA EN ESCABECHE CON ESCAROLA

INGREDIENTES (para 4 personas) 2 caballas. 2 zanahorias. 2 berenjenas. 1 rama de canela y otra de romero. Unas ramas de apio. 1 hoja de laurel. 1 escarola. 1 cebolla. Aceite, vinagre y vino blanco.

CÓMO SE ELABORA:

Para escabechar las caballas las limpiamos y sacamos filetes limpios de espinas. Las salteamos ligeramente en una sartén para que tomen un poco de color pero sin que se cocinen. A continuación las cubrimos con una mezcla de vino blanco y vinagre en una proporción de dos partes de vino por una de vinagre. Añadimos una hoja de laurel, una rama de canela y otra de romero, las zanahorias peladas y troceadas, dos cebollas partidas al medio, un par de berenjenas pequeñas en cuartos y unas ramas de apio. Dejamos cocer durante unos 10 minutos lentamente y luego lo pasamos a un recipiente (que no sea metálico) donde debe permanecer, al menos, durante tres días dentro de la nevera. Para servirlas prepararemos en un plato un lecho con la escarola, que previamente habremos lavado y cortado en juliana bien fina, sobre la que colocaremos las verduras que hemos utilizado para el escabeche cortadas en trozos, que harán de guarnición. Encima de ellas ponemos los lomos de caballa, que habremos extraído del

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escabeche, despojados de la piel. Sazonamos con sal y aceite de oliva virgen y ya tenemos preparada esta ensalada.

Comentario dietético Las recetas a base de hortalizas y pescado son todo un acierto dietético, ya que se trata de dos alimentos cuyas cualidades nutricionales debemos aprovechar para tener una alimentación saludable. Una refrescante ensalada se puede convertir en un apetitoso plato único si entre sus ingredientes se incluyen alimentos proteicos, como en este caso la caballa. Este pescado pertenece al grupo de los pescados azules, cuya característica principal es un alto contenido en grasa omega 3. Este tipo de grasa contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye el colesterol sanguíneo, la tensión y la agregabilidad plaquetaria, que son los principales factores de riesgo de estas enfermedades. Además aportan proteínas de buena calidad y vitaminas, entre las que destaca la vitamina D, necesaria para la absorción del calcio por parte de los huesos. Las hortalizas que acompañan al pescado en este plato lo enriquecen en fibra, vitaminas y sustancias vegetales muy beneficiosas para la salud. La ventaja de consumir ensalada es que las hortalizas mantienen todas sus vitaminas, ya que no han sido sometidas a la acción del calor. Por ello, se recomienda tomar una ración de verduras crudas a diario. La presencia de la escarola nos asegura una cantidad adecuada de ácido fólico, una vitamina muy importante en las mujeres embarazadas ya que su déficit puede ocasionar problemas en el feto. Además, esta vitamina contribuye a disminuir los niveles de homocisteína en la sangre, que se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

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VERDEL A LA PLANCHA CON VINAGRETA TEMPLADA DE TOMATE

INGREDIENTES (para 4 personas) 4 verdeles (caballa) de ración (según el tamaño). 12 cucharadas de aceite de oliva. 4 cucharadas de vinagre de Jerez. 4 tomates maduros. Sal y azúcar

CÓMO SE ELABORA:

Quitamos las cabezas, las espinas y las colas a los verdeles. Debe quedar cada verdel en filetes limpios de espinas. Salpimentamos los verdeles y cocinamos en la plancha 2-3 minutos por cada lado. Hacemos una vinagreta con aceite de oliva, vinagre de Jerez y tomate despepitado. Para ello quitamos las pepitas de los tomates, troceamos en cuadraditos diminutos y los salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Añadimos el resto del aceite de oliva y vinagre de Jerez. Por 3 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre de Jerez. Ponemos a punto de sal y azúcar la vinagreta templada y acompañamos con esta salsa los verdeles.

Comentario dietético El verdel o caballa presenta todas las ventajas de sus homónimos pescados azules. Su carne es rica en ácidos grasos omega 3, tan importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Es rico en diferentes minerales y algunas vitaminas liposolubles, en concreto A y E, ambas con acción antioxidante. El verdel se acompaña en este caso de una vinagreta elaborada a

Escuelas idea Sana EROSKI Septiembre-Octubre “Verdel, propiedades nutritivas de un pescado azul”

base de aceite de oliva virgen y tomates. En comparación con los de semillas, el aceite de oliva es mucho más aromático y sabroso, además de ser más rico en vitamina E (de acción antioxidante) y fitosteroles (sustancias que contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre) Gracias a su particular composición, el aceite de oliva contribuye a reducir los niveles de colesterol total en sangre.

El tomate utilizado en al elaboración de la vinagreta aporta color y un ligero sabor dulce sin hacer que aumente el contenido calórico del plato, ya que es un alimento poco energético debido a que el 95% de su peso es agua. Es fuente importante de minerales y vitaminas. Además posee carotenoides como el licopeno, pigmento que le da su color rojo característico y que además tiene carácter antioxidante con función protectora de nuestro organismo.

CONCLUSIONES

El pescado azul es un alimento de primera categoría que debemos tener en cuenta a la hora de completar nuestra dieta. No debemos olvidar que los pescados azules poseen un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales además de los ácidos grasos Omega 3 tan positivos para nuestra salud. Los pescados azules son los más grasos y previenen contra algunos tipos de cánceres, la hipertensión y la hipercolesterolemia. Y por si fuera poco, además reducen el riesgo de infartos y otros accidentes cardiovasculares. A la plancha, al vapor, frito, rebozado, en barbacoa o al horno, como ingrediente en una elaborada receta o en bocadillo, siempre es un buen momento para incorporar a nuestro menú una buena porción de pescado azul. El verdel es una buena opción, un pescado azul muy saludable, con grandes posibilidades gastronómicas y con un precio muy económico en nuestras pescaderías.