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Escuelas Idea Sana EROSKI Noviembre “Hortalizas de invierno”
“HORTALIZAS DE INVIERNO”
Escuelas Idea Sana EROSKI Noviembre “Hortalizas de invierno”
Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones:
1.- Información al consumidor 2.- Solidaridad 3.- Medio Ambiente
Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a través de las acciones de Idea Sana EROSKI
Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y saludables.
Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la mejora de la calidad de vida.
Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son:
Alimentación y nutrición Deporte y salud Medio ambiente Solidaridad
Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar físico, psíquico y social.
Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a través de diferentes canales, destacando:
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Revista Idea Sana EROSKI
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.- Alimentación y nutrición .- Manipulado de alimentos .- Tiempo libre y ocio .- Deporte y salud .- Entorno natural y doméstico.
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INTRODUCCION Toda dieta saludable debe contener diariamente fruta, verduras y hortalizas, además de otros alimentos como carnes y pescados ricos todos ellos en proteínas, grasas, minerales y vitaminas. Con la llegada del otoño y del invierno, nuestro organismo necesita dotarse de las calorías suficientes como para hacer frente al frío y a las dolencias propias derivadas del mismo. Una dieta variada y equilibrada puede prevenir enfermedades importantes en la edad adulta, por lo tanto es importante inculcar desde la infancia unos buenos hábitos de alimentación. Los adultos desempeñan un papel fundamental en esta tarea transformando las comidas en un momento placentero. El hecho de seguir un plan dietético bien equilibrado permite que los niños alcancen su crecimiento y potenciales de desarrollo máximos. Las verduras y hortalizas nos aportan vitaminas que son sustancias que el organismo no puede sintetizar y, aunque necesarias en muy pequeña cantidad, su
ingesta
inadecuada
puede
producir
progresivamente
alteraciones
funcionales, orgánicas y clínicas.
EN BUSCA DE UNA DEFINICION DE HORTALIZAS El término hortalizas es usado para referirse a un grupo bastante numeroso de plantas cultivadas de características muy variables entre ellas. La diversidad existente en el grupo hace difícil una definición clara, exacta e integradora del término. A pesar de esta dificultad que, además es complicada por una cierta variabilidad en el entendimiento del concepto entre países de habla hispana, debe intentarse una definición que permita acotar las especies que se pueden considerar como pertenecientes al grupo de las hortalizas.
El Diccionario de la Lengua española (Real Academia Española, 1.996) define a las hortalizas como “plantas comestibles que se cultivan en las huertas” y, a su vez, a la huerta como “el sitio de corta extensión, generalmente cercado de pared, en que se plantan verduras, legumbres y, principalmente, árboles frutales”.
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Sin embargo, la progresión de conceptos y el conocimiento agrónomo actual permiten proponer la siguiente definición: “hortalizas son plantas herbáceas, de ciclo anual o bienal (excepcionalmente perenne), de prácticas agronómicas intensivas, cuyos productos son utilizados en la alimentación humana al estado natural o procesados y presentan un alto contenido de agua (mayor a 70%), un bajo contenido energético y una corta vida útil en postcosecha (variable desde unos pocos días a un año como máximo).
El grupo de las frutas y verduras está compuesto por un sinnúmero de especies y variedades que, sin embargo, tienen unas características comunes en cuanto a su composición nutritiva: •
Contienen una alta cantidad de agua que es el vehículo de las vitaminas hidrosolubles
•
Contienen fibra vegetal
•
Son relativamente ricas en vitaminas hidrosolubles y sales minerales
•
Por unidad de peso su contenido energético está entre pequeño y moderado
•
Contiene hidratos de carbono simples
•
Apenas tienen proteína y lípidos
•
80-90% es agua
VERDURAS Y HORTALIZAS Las verduras y las hortalizas son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua, fibra y sustancias antioxidantes, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Son vegetales cuyo contenido en hidratos de carbono es, generalmente, menor que el de las frutas. Algunas se consumen crudas. Al igual que las frutas poseen un aroma y color característicos. La parte del vegetal utilizado como verdura varía de unos a otros. Así, las acelgas, la col o la lechuga son hojas. El apio es un tallo. La coliflor y las alcachofas son flores. La remolacha y las zanahorias son raíces. Los ajos y
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cebollas son bulbos. El tomate es un fruto pero por razones culturales se incluye en este grupo.
Contienen azúcares, aunque su concentración es más baja que en las frutas. El contenido en proteínas y lípidos oscila alrededor del 1%. Debido a la clorofila las verduras son ricas en magnesio. La mayor parte de ellas contiene mucho potasio y poco sodio. El apio es una excepción puesto que contiene una cantidad de sodio de 100 mg/100 g. Algunas verduras como las espinacas, acelgas y los tomates proporcionan una pequeña cantidad de hierro. También pueden contener calcio.
Las verduras son ricas en fibra vegetal (celulosa, hemicelulosa y lignina). Su contenido energético generalmente es muy bajo. En este grupo incluimos las patatas pero son una excepción del resto del grupo en cuanto a su composición.
VERDURAS -
Menos azúcares que la fruta
-
Proteínas y lípidos (1%)
-
Ricas en magnesio
-
Mucho potasio y poco sodio
-
Algunas hierro y a veces Calcio
-
Vitaminas; b-caroteno, C y e grupo B (ácido fólico)
-
Ricas en fibra vegetal
HORTALIZAS (Patatas)
-
Mayor porcentaje de hidratos de carbono complejos (18%)
-
Menos fibra (2%)
-
Menos proteína
-
Tienen mucha vitamina C, que se destruye en el cocinado
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Según diferentes estudios sobre los hábitos alimentarios de la población española realizados por el Instituto Nacional de Estadística, no llegamos a las recomendaciones de consumo de estos alimentos, de acuerdo a criterios de “dieta equilibrada”
La dieta equilibrada recomienda incluir cada día verduras y hortalizas, si no como primer plato, si como ingrediente o bien como acompañamiento de los segundos, tanto en la comida como en la cena.
Conviene tomar cada día una ración de verduras crudas, en forma de ensaladas, ya que esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes, ya que la cocción en agua o en un medio graso, hace que se destruya gran parte de las vitaminas que contienen.
Una dieta variada y equilibrada puede prevenir enfermedades importantes en la edad adulta, por lo tanto es importante inculcar desde la infancia unos buenos hábitos de alimentación. Los adultos desempeñan un papel fundamental en esta tarea transformando las comidas en un momento placentero e incluyendo variedad de alimentos de diferentes grupos.
El hecho de seguir un plan dietético bien equilibrado permite que los niños alcancen su crecimiento y potenciales de desarrollo máximos. Sin embargo, estudios recientes ponen de manifiesto consumos insuficientes de alimentos básicos como frutas y verduras.
Las verduras y hortalizas nos aportan vitaminas que son sustancias que el organismo no puede sintetizar y, aunque necesarias en muy pequeña cantidad, su
ingesta
inadecuada
puede
funcionales, orgánicas y clínicas.
producir
progresivamente
alteraciones
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Las verduras y una dieta baja en grasas pueden proteger el cuerpo contra las enfermedades cardiacas. Las espinacas, la col ó la lechuga ofrecen la mayor protección. Un mayor consumo de verduras protege a la gente que padece el tipo 2 de diabetes, contienen muchos componentes que son relacionados con una mejora en la salud.
Los efectos beneficiosos de la intervención dietética no están limitados solamente a la acción sobre los niveles de grasa.
Su aporte de fibra, permite que saciemos el apetito sin que nos pese y potencia un óptimo funcionamiento del intestino, además su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra salud.
Las verduras de temporada no deben de faltar en nuestra mesa. Berenjena, calabacín, cebolla, judías verdes, lechuga, tomate, pimientos,...son solo alguna de ellas.
Mas allá de su sabor, son uno de los alimentos más sanos y recomendados por los expertos en dietética y nutrición.
VERDURAS Y HORTALIZAS PARA EL INVIERNO
Cuando nuestro cuerpo está más expuesto al frío y menos favorecido por el sol, incrementan las necesidades de ciertos nutrientes. Esta es la época en la que se deben incrementar el consumo de alimentos altamente nutritivos y reforzar la dieta con complementos nutricionales para garantizar nuestra salud. A muchas personas el invierno suele tomarlas desprevenidas, debido a que no tomaron las medidas necesarias para hacerle frente al frío. En esta época del año nuestro organismo necesita mayor cantidad de determinadas vitaminas y minerales, para mantener equilibrada su energía y para poder satisfacer los requerimientos energéticos y nutricionales que suelen darse con los cambios climáticos y meteorológicos que se suceden cada año.
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Una dieta balanceada en la que primen los alimentos cocidos junto a algunos suplementos vitamínicos que refuercen el sistema inmunológico, nos permitirán pasar el invierno de manera más agradable y libre de enfermedades.
Más frío, más calorías Muchas personas creen que con la llegada del invierno deben ingerir una mayor cantidad de alimentos, ya que el organismo necesita más calorías para mantener la temperatura corporal en equilibrio. Y en cierto modo tienen razón, sin embargo, lo importante es reparar en localidad de dichos alimentos y no sólo en la cantidad que se ingiere.
El hecho de que en estos meses de frío nuestro organismo requiera una mayor cantidad de energía no significa que debamos caer en los excesos de una dieta desequilibrada.
En otoño e invierno disponemos de alimentos de temporada calóricos. En estas fechas, las temperaturas bajan y nuestro organismo necesita más calorías para mantener el calor corporal. Alimentos de temporada Los alimentos de temporada son interesantes desde una triple perspectiva: nutricional, económica y ecológica. La cantidad de nutrientes de un alimento (vitaminas y sales minerales entre otros) depende, entre otros factores, de la riqueza de los suelos en que se cultivan y del grado de manipulación a que se somete al producto. Parece lógico que las hortalizas consigan su desarrollo óptimo y ofrezcan su mejor aporte nutricional en las condiciones climáticas que más favorezcan su crecimiento, las que marca su calendario natural. La mayoría de las verduras de clima cálido se caracterizan porque su parte comestible es el fruto: calabaza, calabacín, pimiento, tomate, pepino. Y las de clima templado o frío, propias de esta temporada, ofrecen como parte
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comestible las hojas, bulbos o raíces: acelga, espinacas, puerros, col, coliflor ajo, cebolla, rábano. El alimento de temporada es casi siempre el que más conviene a los consumidores: normalmente más económico, su calidad organoléptica, según aseguran los especialistas en gastronomía, es también mejor. Además, consumiendo productos de temporada contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, lo que conlleva una positiva repercusión en el medio ambiente. Verduras de invierno, contra el resfriado Acelgas y espinacas, alcachofas, calabaza, col (berza o repollo), coliflor o pella, coles de Bruselas, champiñones, guisantes y habas, judías verdes, puerros, cardo, remolacha, rábano, lechuga de hoja de roble, berros, son verduras de invierno. Durante estos meses, pocas personas se librarán de dolencias respiratorias, como un resfriado o una bronquitis. La tos es el síntoma más común de las tan frecuentes como indeseadas enfermedades del aparato respiratorio. Hemos de aprovechar que tenemos a nuestra disposición vegetales de temporada con propiedades muy útiles ante estas afecciones tan molestas. Por ejemplo, las hortalizas aliáceas (cebolla, ajo, puerro) tienen propiedades mucolíticas y antisépticas: ablandan la mucosidad, favorecen la expulsión de moco y actúan contra los gérmenes (bacterias o virus) causantes o agravantes de la afección. La inhalación de la esencia que desprende una cebolla o cualquier otra hortaliza aliácea ayuda a eliminar la mucosidad e incluso puede aliviar la tos. Los compuestos azufrados que forman el aceite esencial de estos alimentos pasan rápidamente a la sangre nada más llegar al estómago y se eliminan enseguida por los pulmones. Esto hace que a los pocos minutos de haber comido cebolla o ajo, el aliento adquiera ese olor tan característico. Esos compuestos azufrados ejercen una acción antiespasmódica, mucolítica (facilitan la eliminación de la mucosidad) y antibiótica. Por tanto, las afecciones de las vías respiratorias (sinusitis, bronquitis, neumonía) mejoran con el consumo de estos alimentos, preferiblemente crudos o muy poco hervidos. La borraja suaviza y desinflama las mucosas respiratorias. Esta verdura, también
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invernal, contiene mucílagos de acción emoliente (suavizante). Hervida con su caldo, resulta beneficiosa para las afecciones respiratorias. La importancia de las vitaminas C y A El déficit de vitamina C reduce la resistencia a las infecciones, lo que puede comprometer nuestra salud durante días o semanas. Las verduras de la familia de las coles son las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de esta vitamina. Igualmente, se consideran fuente importante de antioxidantes naturales: antocianinas (color morado), betacarotenos (color amarillo-anaranjado-rojizo, enmascarado por la clorofila) y compuestos sulfurosos. Las investigación más puntera indica la capacidad de estas sustancias para impedir el desarrollo de tumores, aunque todavía no hay consenso científico y queda mucho terreno para estudiar. La riqueza en azufre de estas verduras promueve que se formen esos compuestos azufrados relacionados con el olor tan particular que desprenden durante la cocción. Por otra parte, nuestro organismo necesita vitamina A para mantener en buen estado la piel y las mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios) y reducir el riesgo de afecciones respiratorias. La zanahoria es el alimento más abundante en betacaroteno, antioxidante que en el intestino acaba transformándose en vitamina A. Las hojas del nabo, los grelos, además de su riqueza en folatos, vitamina C y vitamina E, contienen betacarotenos en importante cantidad. Las verduras de hoja de temporada (acelga, espinacas, endivia, borraja) son ricas en folatos y fibra y aportan asimismo beta-carotenos (el color naranja está enmascarado en estas verduras por el pigmento clorofila) y vitamina C (salvo la endibia). Al igual que en el resto de verduras, las hojas más externas son las más vitaminadas. El betacaroteno o provitamina A no se destruye con el calor, por lo que esta sustancia no se ve disminuida con la cocción de los alimentos. Con un consumo abundante de estas verduras mejoraremos el estado de la mucosa bronquial y aliviaremos la tos. A diferencia de la anterior, la vitamina C es sensible al calor y a la oxidación. De ahí el interés de incluir cada día verduras crudas en forma de ensaladas o ligeramente cocinadas para minimizar las pérdidas de este nutriente.
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En resumen, las afecciones de las vías respiratorias -sinusitis, bronquitis, y neumonía-
mejoran
con
estos
alimentos,
que
deben
consumirse
preferentemente crudos o muy poco hervidos. Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas. Las verduras y hortalizas son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio). Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas. Agua. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas. BENEFICIOS NUTRICIONALES Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa. Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras: Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc. Tallos: apio, hinojo etc Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc. Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc. Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc. Vainas: chauchas o judías verdes. Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc
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Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc. Tubérculos: patata (papa), batata (camote). Bulbos: cebolla, ajo etc. Cogollos: palmitos
Las verduras y hortalizas son, al igual que las frutas, alimentos reguladores, porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo. Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además las proteínas aportadas de bajo valor biológico. El contenido en hidratos de carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas.
Alimento
Kcal
Proteínas H.
Fibra
Calcio
Hierro
carbono Espinacas
32
3´1 gr
3´6 gr
6 gr
60 mgr
2 mgr
Lechuga
18
1´2 gr
2´9 gr
1´5 gr
62 mgr
0´6 mgr
Acelgas
33
2 gr
5 gr
5´6
150 mgr
3´5 mgr
Alcachofa
64
3´4 gr
12 gr
1´5 gr
40 mgr
Pimiento
22
1´2 gr
3´8 gr
1 gr
11 mgr
0´4 mgr
Tomate
22
1 gr
4 gr
1´5 gr
11 mgr
0´6 mgr
Zanahoria
42
1´2 gr
9 gr
3 gr
39 mgr
1´2 mgr
Cebolla
47
1´4 gr
10 gr
1 gr
32 mgr
0´05 mgr
Berenjena
29
1´3 gr
5´5 gr
2 gr
10 mgr
0´5 mgr
Espárrago
26
2´2 gr
3´9 gr
1 gr
21 mgr
0´32 mgr
Judías
39
2´4 gr
7 gr
3 gr
65 mgr
0´9 mgr
92
6 gr
16 gr
5 gr
26 mgr
1´9 mgr
verdes Guisantes
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Efectos saludables Su alto contenido en fibra hace que sean eficaces en la prevención del desarrollo de cáncer de colon. Además, la suma del efecto saciante más su bajo contenido calórico les constituye en los alimentos principales de los regímenes bajos en calorías. Éstas son algunas verduras y hortalizas y sus efectos para nuestra salud LA ACELGA Fortalece el estómago, vigoriza el cerebro, actúa contra los cálculos biliares, hemorroides, inflamaciones de vejiga, estreñimiento; es beneficiosa para inflamaciones de riñones, de la vesícula biliar, cólicos hepáticos y nefríticos, gota, diabetes, reumatismo, enfermedades de la piel, úlceras, etc. Combate hemorragias de los intestinos, asma, supresión de la orina. LA ACHICORIA Es digestiva, aperitiva, tónica, depurativa de la sangre, combate erupciones de la piel, hemorroides, ictericia, hipocondria, reumatismo, artritis. Activa la función biliar, purifica el estómago, los riñones, anatomía del intestino, congestión del hígado. LA ALCACHOFA Es recomendable para los que sufren de anemia, raquitismo, artritis, reumatismo, obesidad, toxemia, inflamaciones de riñones, etc., es beneficiosa para enfermedades de hígado, como cirrosis, ictericia, cálculos biliares, inflamación de vesícula, etc. Es eficaz para la diabetes, hemorroides, gota, enfermedades en las vías urinarias. EL APIO Posee propiedades diuréticas, estimulantes, tónica, aperitiva, disuelve las toxinas del cuerpo, ayuda a formar las secreciones de la boca, la vesícula biliar y el páncreas. Previene enfermedades de los ojos, el escorbuto y la pelagra. Actúa contra el reumatismo, la gota, afecciones del hígado y riñones, debilidad
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digestiva, escrófula, afecciones catarrales. Es eficaz para la hidropesía y la ictericia, fortalece y vigoriza los nervios. LA BERENJENA Es muy digestiva, nutritiva y calmante; es eficaz contra el raquitismo, artritis, inflamaciones de los huesos, gota y reumatismo, inflamaciones de riñones, inflamaciones de la uretra, afecciones hepáticas, etc., es aconsejable en la desnutrición, indigestiones y estreñimiento, disminuye el colesterol, reduce las grasas sobre el hígado, es excelente para el estómago, bazo e hígado.
EL BERRO Posee propiedades diuréticas, depurativas, estimulante, aperitiva, tónica. Excelente para la anemia, desnutrición, raquitismo, enfermedades del hígado, enfermedades de los riñones, tonificando y limpiando de arenillas y de piedras. Es beneficiosa para enfermedades de la piel, como granos, herpes, etc.; diabetes, asma, tuberculosis pulmonar; combate el reumatismo, gota artritis, debilidad cardíaca y de los nervios.
LA REMOLACHA Regula y vigoriza la función de las glándulas superiores, la tiroides, la apófisis. Tranquiliza los nervios, despierta un hígado inactivo, estimula el corazón, combate desarreglos de la sangre, bazo e hígado, reumatismo, artritis, anemia, etc., es beneficiosa en enfermedades inflamatorias, la fiebre y la tos. Refresca la piel. EL BROCOLI Es buen constructor de huesos y dientes, calmante, diurético, inflamaciones del tubo digestivo. Es recomendable para los anémicos, la xeroftalmia, el escorbuto, etc.
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LAS HABAS Es eficaz para combatir la formación de cálculos en las vías urinarias o urinarias, magnífica contra la gripe, el asma, anemia, desinflama llagas y heridas;
recomendable
contra
inflamaciones
del
páncreas,
cirrosis,
tuberculosis, neumonía, etc., impide las hemorragias y acelera la cicatrización.
LA LECHUGA Es laxante, diurética, depurativa, calmante, mineralizante, desintoxicante y de muy fácil digestión. Da magníficos resultados en afecciones de las vías respiratorias, inflamaciones en general, hipocondria, afecciones de riñones, etc.; Es útil para la dispepsia, desarreglos sexuales, como impotencia, esterilidad, enfermedades
de
la
matriz.
Fortalecedor
del
estómago,
Se emplea contra el insomnio y supresión de la orina. Se prescribe contra palpitaciones
del
corazón,
reumatismo,
gota,
obesidad,
diabetes,
arteriosclerosis, etc.
LA COLIFLOR Es mineralizante, oxidante, fortificante, rico en vitaminas y minerales. Neutraliza la acidez del estómago, estimula la acción intestinal; recomendable para el estreñimiento, anemia, desnutrición, debilidad general, convalecencia, etc. buen constructor de huesos y dientes.
EL ESPARRAGO Posee propiedades diuréticas, estimula la acción intestinal y la secreción urinaria, expulsando arenillas y cálculos de la vejiga y riñones. Es excelente para limpiar el estómago, hígado y riñones; mejora las hemorroides, depura la sangre, es eficaz para la hidropesía, ictericia, cálculos renales, retención de
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orina, gota. Combate el estreñimiento, catarros bronquiales, tuberculosis pulmonar. LA ESPINACA Es laxante, oxidante, calmante y fortalecedor del cerebro y nervios. Estimula el apetito, la secreción del jugo digestivo y páncreas. Combate la presión arterial, la hemofilia, linfatismo, cálculos en los riñones, artritis, escorbuto; calma inflamaciones de la vejiga, el tubo digestivo y enfermedades de hígado, vigoriza las defensas orgánicas, purifica la sangre. EL NABO Posee
propiedades
tónicas,
antiescorbúticas
y
pastorales;
cualidades
refrescantes y emolientes. Combate la formación de los cálculos biliares, es eficaz para el asma, bronquitis, tos, etc., estimula la acción del intestino, ayudando a la eliminación. Purifica la sangre, fortalece dientes y huesos. EL PEPINO Es diurético, emoliente, calmante, refrescante y alcalizante. Es beneficioso para el reumatismo, artritis; depura y neutraliza la acidez de la sangre, purifica los intestinos, útil en enfermedades de dientes y encías, diabetes, obesidad, gota, etc. Es excelente contra enfermedades de la garganta, como afonía, inflamaciones, angina, etc. inflamaciones del tubo digestivo y de vejiga, dolores de estómago. EL PIMIENTO Goza de propiedades estimulantes, descongestionantes, estomáticas y excitantes; Estimula el corazón, es útil en calambres, dolor de estómago e intestino, es recomendable para el reumatismo, artritis, debilidad general, convalecencia, etc., en inflamaciones de las vías respiratorias, hemorroides; elimina manchas de la piel, actúa como sedante en las neuralgias, lumbago y dolor muscular.
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EL TOMATE Favorece el crecimiento y la osificaron, depura la sangre, vigoriza el organismo en
general,
es
beneficioso
para
el
cerebro,
el
escorbuto,
La neuritis, el raquitismo y dolencias del hígado. Actúa como desinfectante, refrescante y emoliente, desinflama las hemorroides, combate enfermedades de la piel, inflamaciones internas, enfermedades de la garganta, infecciones bactericidas, debilidad general y perturbaciones digestivas y pulmonares. Desintegra las masas de tumor, las piedras y cálculos en los riñones. Previene la descalcificación de los huesos y la caída temprana de los dientes, es excelente para los intestinos y la acción hepática. LA ZANAHORIA Estimula el apetito, facilita la acción intestinal excitando la secreción de la bilis, limpia
las
vías
respiratorias
y
alivia
los
ataques
de
asma.
Es diurético, laxante y tónico. Es eficaz contra la ictericia, la obstrucción del hígado, reumatismo y gota. Purificador de la sangre, combate trastornos cutáneos, estreñimiento, enfermedades del hígado, tuberculosis. Es efectivo para la desnutrición, anemia, infecciones crónicas, úlceras, desórdenes gástricos e intestinales, afecciones de las vías respiratorias. Es excelente para el adelgazamiento, la acidez, la debilidad del cabello y la perturbación de los ojos, actúa como vigorizante y restauradora de los nervios y de vitalidad general.
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ALGUNAS HORTALIZAS DE INVIERNO Durante el invierno son pocas las hortalizas que aguantan en la superficie los zarpazos de las heladas. Una de ellas es la berza, que ha desarrollado en su familia unos mecanismos de defensa que la permiten sobrevivir bajo las temperaturas más extremas. Otra son los deliciosos cardos. Atados y arropados en un abrigo de paja y tierra, se van blanqueando y perdiendo su actitud, afinándose para las primeras menestras. El cardo es un primo hermano de la alcachofa, aunque en este caso son los tallos y no las flores los que se aprovechan. Cuando se trata de comprar cardos, es mejor adquirir dos pequeños que uno grande. Sobre todo, hay que elegirlos blancos y con buen peso, pues uno de sus defectos más comunes es que las pencas se encuentren huecas, tras haber sido perforadas por los insectos que han devorado su carne más sabrosa.
El cardo tiene fama de ser una verdura difícil de limpiar, aunque no resulta más complicada de pelar que unas acelgas y el resultado recompensa con creces el trabajo. La fórmula más usual consiste en elegir los tallos del centro, blancos y compactos, y despojarlos de los hilos con un cuchillo, sumergiéndolos inmediatamente después en un bol lleno de agua fría con una chorretada de limón.
La parte blanda del cuello es la más deliciosa. Se pela y se parte en rodajas. Si no fuera porque es un despilfarro, sería delicioso preparar una menestra sólo con este bocado exquisito.
PUERRO Se consumen las hojas de su parte inferior, que aparecen dispuestas unas sobre otras, como vainas, formando el bulbo blanco cilíndrico. A medida que
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suben se abren en su punta, tornándose más verdosas y duras, con un pliegue central longitudinal muy marcado. El puerro resiste a los fríos y, aunque se consume todo el año, es en invierno y primavera cuando su sabor resulta óptimo. Se recoge unos cinco meses después de la siembra, por lo que se siembra en junio-julio para su consumo en invierno y en febrero-marzo para su consumo en verano. Unas tres semanas antes de su recolección se recalza la planta con tierra para blanquear el bulbo y darle ese sabor suave, riquísimo. Propiedades El puerro contiene un 2% de proteínas, 7% de hidratos de carbono y un ínfimo porcentaje de grasas. Por su bajo poder calórico puede convertirse en uno de los alimentos idóneos en las dietas de control de peso. Su caldo de cocción, sin sal, tornado en ayunas es el mejor diurético y antiséptico, muy recomendado en enfermedades del riñón, cálculos, albuminuria, uremia y artritis. Esta hortaliza es una verdadera escoba del intestino. Laxa pero sin irritar, y es una valiosa ayuda para los estreñidos. Conviene a los anémicos por su riqueza en hierro y magnesio, a los intelectuales por su riqueza en fósforo, Así pues, en invierno, sopa de puerros calentita. Es además rico en vitaminas La cocción al vapor es la más idónea. La cocción en agua sólo es recomendable para consumo del caldo. No hay que tirarlo puesto que perderíamos las sales minerales. DIFERENTES FORMAS DE PREPARAR LAS VERDURAS Y HORTALIZAS Para conseguir un aprovechamiento óptimo de este grupo de nutrientes hay que conocer algunos datos: -Se pierden sustancias nutritivas al cocinar las verduras con tiempos de cocción largos, en contacto con el líquido de cocción o con el aire, a altas temperaturas.
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-Es preferible cocinar al horno o, en caso de cocción, sin pelar. -Siempre que sea posible es conveniente utilizar muy poco agua o cortar en trozos pequeños. -No son convenientes los recalentamientos. -Los ácidos protegen las verduras, al contrario que el bicarbonato, por lo que se pueden añadir unas gotas de limón o vinagre al cocinado.
Diferentes formas de preparar verduras y su influencia sobre el valor nutritivo
Verduras
asadas:
Esta
técnica
realza
su
sabor,
pero
se
pierden
aproximadamente un 25% de sus vitaminas (más que con la cocción en agua). A la plancha quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacín), las setas y los champiñones. Se sazona la pieza, se unta con aceite y se coloca en la plancha. -Ingredientes
básicos:
Escoger
entre
pimientos,
tomates,
berenjenas,
calabacín, cebolla o puerro. -Ingredientes adicionales: Patata, aceite de oliva, sal. -Condimentos: Pimienta, pimentón dulce, orégano, ajo…
Verduras fritas: Fritas, rebozadas o empanadas, absorben parte del aceite de la fritura. Resultan más calóricas que las cocinadas con otras técnicas culinarias y también más difíciles de digerir.
Verduras cocidas y en hervido (cocción en agua): Para reducir al máximo las pérdidas de vitaminas y sales minerales al cocinar las verduras conviene usar la menor cantidad de agua posible, añadir las verduras u hortalizas al agua cuando ya está hirviendo, dejar las verduras y hortalizas poco cocidas (al “dente”) y cocerlas en trozos grandes, no dejarlas en el agua de cocción después de cocinadas si no se va a consumir dicho líquido, aprovechar el agua
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de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos y añadir sustancias ácidas (limón, salsa tomate, vinagre) al agua de remojo una vez limpias antes de cocerlas, ya que de este modo se contribuye a evitar una excesiva pérdida de vitaminas.
Verduras al vapor: Son las técnicas culinarias que logran menores pérdidas nutritivas y conservan mejor el sabor de estos alimentos.
Verduras en ensalada: Esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes, ya que el calor hace que se destruya gran parte de las vitaminas que contienen.
Verduras en puré: Conviene tener en cuenta que no es lo mismo pasar por el pasa-purés o el chino que triturarlas, porque en este último caso la fibra queda en el plato, aunque sea triturada.
Un truco para cocer las verduras
Una mala práctica de cocinado de las verduras lleva consigo que se pierdan más del 50% de las vitaminas y de las sales minerales, nutrientes ”estrella” en estos alimentos.
Como norma general, las verduras se deben lavar en agua fría, no templada ni caliente, antes de cortarlas, para que no se pierdan nutrientes con sus jugos durante el corte.
Al cocer las verduras debemos introducirlas en agua hirviendo y en el momento en el que estén cocidas, sacarlas del agua hirviendo y refrescarlas al chorro del agua fría, poniéndolas inmediatamente a escurrir para que no queden en exceso lavadas.
Las verduras deben cocerse en agua salada, las verdes destapadas y las blancas con la cazuela cubierta.
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No se debe desechar el agua de cocción de las verduras, ya que se encuentran en él disueltos gran parte de los minerales y siempre es útil para añadir a otras preparaciones que precisan líquido , como cocidos, salsa,...
Conviene conservar la mayor cantidad de las hojas exteriores oscuras de las lechugas, repollos, coles,... ya que al haber estado en contacto con el sol es donde mayor concentración de vitaminas hay.
El tiempo de cocción varía si empleamos una olla o cazuela convencional, o bien la olla exprés o a presión. A continuación se detallan los tiempos aproximados para cocer verduras en olla convencional.
VERDURA
TIEMPO COCCIÓN
Acelgas
25-30 minutos
Cebollas
40-50 minutos
Vainas o judías tiernas
30-35 minutos
Coliflor
25-30 minutos
Espárragos
20-25 minutos
Espinacas
18-20 minutos
patata
25-35 minutos
Remolacha
80-100 minutos
Repollo
40-50 minutos
Zanahoria
20-25 minutos
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Formas de cortar las verduras
Saber diferenciar los cortes hace que se puedan preparar mejor multitud de recetas.
Al leer las recetas de libros de cocina, en infinidad de ocasiones nos encontramos con términos técnicos de cocina, desconocidos para muchos ce nosotros que designan a los nombres que se dan a los cortes de verduras. Saber diferenciarlos, nos ayudará a preparar mejor muchas recetas.
o CORTES RECTANGULARES: o Tiras: Trozos de 1 centímetro de ancho y de 3 a 6 de largo o Jardinera: Tira cortada por la mitad. 0.5 cm. de ancho y 3 a 6 de largo. o Paisana: Corte derivado de la jardinera, Igual de ancho pero de 1 a 2 cm. de largo. o Juliana: Tiras de 5 a 10 cm. de largo del grosor de un espagueti.
o CORTES CUADRADOS: o En dados: Cubos pequeños de 1 cm. En todos sus lados. o Brunoisse: Verduras cortadas en cubitos uniformes, se cortan de las tiras cortadas en juliana.
o OTROS CORTES: o Rodajas: Corte transversal cilíndrico con mayor o menor grosor. o Gajos: Corte en cuartos o en octavos las verduras de forma redondeadas. o Bolas: Trozos pequeños redondeados, que se sacan utilizando una pequeña cucharillas llamada sacabolas o cucharilla francesa.
A la hora de comprar:
Antes de realizar la compra es interesante saber cuáles son los aspectos a tener en cuenta y consejos para una mejor conservación e higiene. A
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continuación presentamos algunos trucos para elegir las verduras de una manera adecuada:
La conservación de la lechuga será más efectiva si la dejamos dentro de la bolsa del supermercado y la introducimos en la nevera.
Las patatas no deben presentar brotes ni estar golpeadas. Las patatas marrones para asar, las amarillas para hervir y las blancas y rojas para freír.
Los espárragos se conservan óptimamente en la nevera durante varios días si ponemos la base del tallo en agua.
Las endivias deben ser de color verde brillante en las hojas y blancas cerca de la raíz. Debemos evitar las que presenten manchas de color verde oscuro o las que tengan hojas arrugadas o pálidas.
La escarola posee hojas verde brillante y uniforme. No debemos adquirir las que tengan excesiva suciedad o hayan sufrido el ataque de insectos.
Es importante no comprar todos los tomates excesivamente maduros para ir consumiéndolos a medida que vayan madurando.
La zanahoria debe tener consistencia dura, firme y un color naranja intenso que nos indique su altos nivel de betacaroteno.
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VERDURAS Y NIÑOS
A la hora de preparar originales recetas para fomentar el consumo de verduras entre los más pequeños, no hay más límite que la propia imaginación y una pizca de buen gusto.
La última encuesta nacional sobre hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia, en la que participaron más de 3.500 individuos de entre 2 y 24 años de edad, pone de manifiesto algo de todos conocido y preocupante: el consumo de frutas y verduras entre los niños y adolescentes se aleja de las recomendaciones. Es tarea de todos: padres y madres, profesionales de la salud y responsables del comedor escolar inculcar buenos hábitos alimentarios desde la infancia y fomentar el consumo de estos nutritivos alimentos entre los más pequeños. Para ello las comidas se han de transformar en un momento placentero, que incluyan variedad de alimentos de los distintos grupos (verduras, hortalizas, frutas, legumbres y pescados), que les permita a los más pequeños disfrutar de una alimentación rica, equilibrada y saludable. Porque una adecuada alimentación permite a los niños alcanzar su crecimiento y potenciales de desarrollo máximos, y además les ayuda a prevenir enfermedades importantes en la edad adulta. Cada día, frutas y hortalizas Frutas, verduras y hortalizas son una excelente fuente de vitaminas variadas, sales minerales, fibra y elementos antioxidantes. La deficiencia mantenida de muchos de estos nutrientes tiene relación directa con la aparición y desarrollo de algunas de las enfermedades crónicas de mayor incidencia en la edad adulta en la actualidad: trastornos cardiovasculares, problemas digestivos, anemias, cáncer, etc. Predicar con el ejemplo
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Los preescolares y niños en edad escolar tienden a ser bastante maniáticos con las comidas, suelen tener gustos y aversiones muy marcadas con alimentos muy nutritivos como son las hortalizas y las verduras. Si la gama de alimentos que se incluyen en los menús familiares es amplia, el niño tiene más posibilidades de variar y es muchísimo más fácil que acepte mayor número de alimentos. Por el contrario, si los hábitos alimentarios familiares se alejan de las recomendaciones en cuanto a frecuencia de consumo de alimentos o incluyen poca variedad de alimentos (tan solo 2 ó 3 tipos de verduras y/o de frutas), resulta incoherente para el niño entender que debe comer de todo. El ejemplo sobre las costumbres en la alimentación que tenga el niño en casa marcará con casi seguridad sus hábitos alimentarios para toda su vida. Algunos consejos muy prácticos La mayoría de los niños y adolescentes no comen las raciones de vegetales recomendados dentro de los criterios de dieta equilibrada. Los siguientes consejos le pueden ayudar a aumentar el consumo de estos alimentos en todas las comidas. Cuesta poco y estamos haciendo mucho por la educación alimentaria de los más pequeños. •
Presente los platos de forma divertida, con colores variados para que resulte más atractivo y apetitoso.
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Procure que comience el día con frutas. Un vaso de zumo de fruta, rebanadas de plátano, ciruelas o fresas, etc., darán un enérgico y delicioso comienzo al día, y le ofrecerán además una cantidad alta de fibra, más vitaminas y minerales y nada de grasa.
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Las frutas se pueden llevar fácilmente a todos los lugares y pueden darle una rápida carga de sabor y energía en cualquier momento. Meta en la mochila, en la guantera del coche una manzana, una naranja, una pera, un plátano o una bolsa de frutos secos (nueces, pistachos, cacahuetes, etc.) o desecados (pasas, albaricoques secos…).
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Utilice verduras congeladas o en conserva cuando sea imposible conseguir productos frescos, para que no pasen días sin comer verduras variadas.
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Añada frutas y verduras cortadas o en puré a los platos de carne. Por ejemplo: lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con piña, pavo o pollo a la naranja, flan de espinacas y gambas, pollo con salsa de pimientos, espaguetis con champiñones y setas, arroz con verduras... Utilice las verduras picadas finamente o ralladas para mezclar con la carne picada o con los guisos de carne o pescado.
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Utilice puré de verduras para espesar sopas y añadir sabor.
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Prepare postres dulces con hortalizas (tarta de zanahoria, bocaditos dulces de calabaza...) o con frutas (bizcocho relleno de frutas, pastel de manzana, yogur o helado de kiwi, fresas, etc.).
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Corte los alimentos en formas curiosas también los hace más apetecibles. Se pueden hacer sandwiches vegetales con lechuga, tomate, zanahoria rallada...., con queso, jamón, atún, etc., colocados en canapés cortados en forma de triángulo o círculo.
La imaginación al poder A la hora de componer los alimentos y preparar originales recetas para fomentar el consumo de verduras entre los más pequeños, no hay más límite que la propia imaginación y una pizca de buen gusto.
Flan, budin o pastel de verdura: Combinan carnes o pescados y huevo con verduras, y son una manera divertida y original para que los más pequeños vayan probando distintos sabores y se vayan familiarizando con el gusto propio de cada alimento. Se asegura que los niños tomen un plato muy completo desde el punto de vista nutritivo, ya que el ingrediente obligatorio es el huevo, en numerosas ocasiones los lácteos y se ha de buscar la manera de combinar los ingredientes principales casi con cualquier tipo de verdura (acelga, achicoria, espinacas, calabacín, berenjena, judías verdes…). Supone además una excelente manera de aprovechar alimentos que han sobrado del día anterior, haciéndolos más apetecibles.
Para elegir: flan de calabaza, de gambas y espárragos, de puerros y palitos de cangrejo…
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Brochetas vegetales: Tarea entretenida y saludable de cocinar y consumir vegetales, y a la que se puede animar a los más pequeños a participar en su preparación. Que sean ellos mismos los que hagan distintas combinaciones y dispongan la brocheta que luego se van a comer. Con cada brocheta se puede jugar con diferentes formas de cocinado: a la plancha, a la brasa, al horno, frita, empanada, al vapor, rehogada... En base a esto se pueden usar unos ingredientes u otros, según
convenga,
para
obtener
un
resultado
apetitoso.
Ejemplos: brochetas de pollo, pavo, cerdo, ternera o pescado con champiñones, pimiento verde y rojo, tomates cherry, calabacín, berenjena, mazorquitas de maíz…
Pizzas caseras con vegetales. El contenido de energía y nutrientes de las pizzas varía según sus ingredientes; carne, pescado, queso, vegetales... En cualquier caso, las caseras son más recomendables ya que de esta forma se puede estar seguro de la "calidad" y "cantidad" de los ingredientes. Además son un plato fácil de preparar y de gran aceptación. Si se incluye en la pizza ingredientes como queso magro, jamón york, serrano o fiambres de pollo o pavo, atún en conserva, tomate triturado, además de diversas hortalizas o verduras tales como ruedas de tomate, cebolla, pimiento, champiñones, alcachofas, ruedas de calabacín, berenjena, etc.,
una
porción
de
pizza
resulta
de
lo
más
completa.
Posibilidades: pizza con espinacas, con champiñones, con pimientos y cebolla, con muchos vegetales rehogados (ajo, cebolla, calabacín, berenjena, tomate, zanahoria, pimiento verde…), etc.
Lasañas y canelones "vegetarianos": Son platos jugosos, sabrosos y en general, muy aceptados por el público infantil. No va a resultar nada difícil incluir variedad de verduras y hortalizas, eligiendo las que mejor combinen con cada alimento. Partidas en láminas o en trozos bien pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero con la carne picada o el pescado desmenuzado, le dan un toque diferente y jugoso a la receta, un sabor original, y los niños se van acostumbrando a los nuevos sabores.
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Algunas sugerencias: lasaña rellena de pollo con setas y espárragos trigueros, lasaña de carne y pisto, canelones de espinacas y carne picada, canelones de carne y alcachofas, de bonito y pimientos, de pescado y calabacín…
Tortillas con verduras: Platos tan comunes como las tortillas pueden ser un recurso fácil para incluir distintas verduras. No le tiene que gustar todas las verduras necesariamente, pero si conoce y prueba las variadas opciones que hay de tomar verduras, seguro que amplía su espectro gustativo. Alternativas: tortilla de espárragos, de ajetes y gambas, de espinacas, queso y palitos de cangrejo, de calabacín, cebolla y queso, de champiñones y setas, de patata, cebolla, pimientos verdes y rojos y jamón serrano.
CONCLUSION
Una mezcla de imaginación y una pizca de buen gusto puede ser la receta mágica para estimular el consumo de verduras y hortalizas en nuestra dieta diaria que, en el caso de los más pequeños, una adecuada alimentación les permitirá alcanzar su crecimiento y potenciales de desarrollo máximos y además les ayudará a prevenir enfermedades importantes en la edad adulta. Y como no hay nada mejor ni más convincente que predicar con el ejemplo, bueno será que a partir de ahora incorporemos a nuestra mesa y a nuestra compra de manera asidua y responsable la rica y variada oferta de verduras y hortalizas que hoy por hoy tenemos a nuestro alcance.