Título (Tema) Ponente

Estiramientos analíticos o globales? Cómo, cuándo y porqué. Dr. Alfredo Irurtia Amigó

INTRODUCCIÓN Actualmente, el desarrollo de la amplitud de movimiento en el ámbito del rendimiento deportivo sigue siendo una asignatura pendiente en el proceso de entrenamiento. Efectivamente, si bien el entrenador y/o el preparador físico reconocen que en una correcta distribución de las diferentes fases de periodización de la fuerza, reside gran parte del éxito o fracaso de la prestación motriz de cualquier deportista, no se tiene tan claro qué papel juega una capacidad física como la flexibilidad, por ejemplo, a la hora de optimizar el desarrollo de la primera. Un ejemplo claro que justifica y defiende el tratamiento sinérgico de ambas capacidades (fuerza – flexibilidad) viene representado por la preparación física de los gimnastas, capaces de generar elevados valores de tensión muscular, no solo durante la aplicación de determinadas acciones gimnásticas (esfuerzos de carácter anaeróbico), sino también a la hora de mantenerlos durante sus largas sesiones de entrenamiento (Jemni et al. 2002). Para ello es necesario que la fibra muscular tenga la capacidad tanto de activarse (incrementar la tensión, contrayéndose) como de relajarse (disminuir la tensión) cuando sea requerida para ello, y aquí no hay mejor adaptación que el desarrollo óptimo y paralelo tanto de la fuerza como de la flexibilidad. Desde este posicionamiento, se entiende que toda propuesta teórico-práctica que venga vinculada al proceso de “OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA” debería contemplar el desarrollo de la flexibilidad no desde un punto de vista complementario, sino necesario e imprescindible. Siempre, claro está, siendo conocedores de que en algunas más que en otras modalidades deportivas, esta capacidad física se manifiesta en mayor o menor grado (Moras, 2002). Desde la perspectiva del rendimiento deportivo la flexibilidad viene definida como la capacidad intrínseca (capacidad inherente al ser humano sujeta a cambios, pudiendo aumentar o disminuir) de los tejidos corporales (músculo, tendón, fascia, ligamento, hueso, nervio, piel…) que determina el máximo rango de movilidad articular (ROM) sin llegar a la lesión (Holt et al., 2008). Cada articulación posee un rango de movimiento específico y limitado, condicionado por la propia relación entre los tejidos de la estructura articular. Superar el ROM en una determinada acción deportiva puede conllevar patologías de la estructura articular (Holt et al., 1995). FLEXIBILIDAD: UNA MANIFESTACIÓN DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO La flexibilidad, bajo la perspectiva circunscrita al ámbito de prestación deportiva (Moras, 2002), viene a representar junto a la elasticidad, una de las manifestaciones que queda englobada dentro del concepto general de amplitud de movimiento (ADM). Y es que todas las acciones deportivas se caracterizan por poseer una determinada ADM, condicionada ésta tanto por su recorrido articular como por la velocidad y/o aceleración generadas. Queda claro entonces, que no es lo mismo hablar de flexibilidad que hacer lo propio en relación a la ADM (Figura 1):

Figura 1. Manifestaciones de la amplitud de movimiento (adaptado de Moras, 2002).

Más allá de la clasificación que posteriormente se desarrollará sobre los diferentes métodos utilizados para el desarrollo de la flexibilidad, conviene hacer mención a la diferencia entre sus valores absolutos, residuales, y de trabajo (Figura 2). Todo con el objetivo de clarificar al entrenador y/o preparador físico sobre la secuenciación y pertinencia de cada uno de los diferentes métodos a la hora de desarrollar dichos valores y/o manifestaciones. Éstas, son (Matveiev, 1980): 

Flexibilidad absoluta: capacidad de elongación máxima de la estructura articular (suele alcanzarse en los estiramientos pasivos asistidos forzados).



Flexibilidad de trabajo: capacidad de elongación que se alcanza durante la ejecución real de una acción deportiva. Es el grado de movimiento activo.



Flexibilidad residual: capacidad de elongación, siempre superior a la de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a la correcta ejecución del movimiento. Debe entrenarse como medida preventiva de lesiones en la práctica deportiva.

Figura 2. Los tres tipos diferentes de flexibilidad que el entrenador y/o preparador físico deben contemplar en su estructura de trabajo.

La Edad La flexibilidad es una capacidad física que fisiológicamente involuciona a medida que nuestra edad avanza (Kuhlmann, 1993). Dicha involución es diferente y específica para cada articulación (Gómez et al., 1991). Desde el nacimiento hasta llegar a la infancia (10 – 11 años) la flexibilidad decrece lineal y progresivamente (Beaulieu, 1986). La máxima entrenabilidad de la flexibilidad acontece justo antes de las edades cronológicas correspondientes al PHV. La movilidad articular no conseguida hasta entonces, difícilmente será conseguida en un futuro. En el momento en llegar a la adolescencia, ésta se estabiliza para volver a decrecer desde la edad adulta hasta los 30 años, aproximadamente (Figura 3). Es importante destacar que en las edades correspondientes al PHV, tanto músculos como tendones no se elongan tan rápidamente como el tejido óseo, por lo que cualquier trabajo de estiramientos debe incidir de forma especial en aquellas regiones articulares que quedan comprometidas debido a la “nueva tensión muscular”: zona lumbar, psoasilíaco, cuádriceps…). A partir de los 30 años, la flexibilidad vuelve a estabilizarse para, progresivamente, disminuir hasta el final del ciclo de vida (entre los 30 y 70 años, y en función de una u otra articulación, la flexibilidad disminuye entre el 20-50%) (Vandervoort et al., 1992). Las fases de periodización de la flexibilidad y los principios metodológicos para su desarrollo deberán respetarse de igual manera tanto para adultos como para niños y jóvenes adolescentes.

Cambios significativos en las diversas funciones humanas…

Nacimiento

Infancia

Adolescencia

20 - 30 años

30 años

≥70 años

Figura 3. Involución no lineal de la flexibilidad a lo largo del ciclo de vida (a partir de Sermeev, 1966; Chapman et al., 1972; Corbin & Noble, 1980; Beaulieu, 1986; Einkauf et al., 1987; Vandervoort et al., 1992; Kuhlmann, 1993).

Las acciones motrices diarias Así como el proceso de entrenamiento genera una serie de adaptaciones biológicas, las acciones motrices diarias, muchas de ellas vinculadas a unos estilos de vida determinados o bien a unas costumbres socioculturales instauradas a lo largo de siglos, condicionan el grado de movilidad articular de las personas (Beighton et al., 1973). Un ejemplo de ello radica en algunos pueblos asiáticos o en los pueblos orientales (Figura 4), cuya peculiar forma de sentarse ha dotado a sus gentes de una movilidad articular a nivel de cadera y rodillas superior al de otras poblaciones (Ahlberg et al., 1988).

Figura 4. Tres sujetos orientales descansan sentados en posición de “cuclillas” o “squatting”.

Otro ejemplo de cómo la movilidad articular se ve condicionada mediante determinadas acciones cotidianas es la utilización sistemática de zapatos de tacón para caminar, hecho que puede llegar a provocar una pérdida de movilidad de la articulación del tobillo debido a una reducción de la extensibilidad del tríceps sural (Rodríguez et al., 2003). Finalmente, la adquisición de determinadas posturas en el propio ámbito laboral, podría llegar a limitar de forma significativa la capacidad funcional de muchas de nuestras articulaciones (Dick, 1980). En este sentido, es una realidad el cada vez más implantado mercado de productos “ergonómicos”, es decir, productos adaptados en su forma y función a una mejor utilización por parte de las personas. Todo con el objetivo de mejorar la calidad de vida en el trabajo. El género Los diferentes tejidos que conforman las articulaciones de la mujer poseen mayor capacidad elástica que el de los hombres. Además, el umbral de dolor de las primeras, ante una torsión articular, es posterior al de los hombres (Siff, 1986). Dichas diferencias se acentúan durante el periodo de gestación, principalmente por dos motivos (Beighton et al., 1983): a) la segregación de relaxina (hormona cuya función principal es la dilatación de los tejidos blandos, de forma especial tendones y ligamentos); b) la alteración general del metabolismo esteroide durante dicho periodo. La constitución ósea de las mujeres tiende a ser más liviana y frágil que la de los hombres, con algunas características especiales que facilitan la movilidad articular de determinadas regiones, como por ejemplo la mayor amplitud del anillo pélvico, que favorece su rotación durante el parto (Beighton et al., 1983).

La temperatura La temperatura a la que los tejidos de la estructura articular son solicitados, modifica su propiedades viscoelásticas y por ende, su comportamiento ante el estiramiento o deformación (Sapega et al., 1981). A mayores temperaturas, menor es la rigidez (menor viscosidad) y mayor es la extensibilidad (Funk et al., 2001). Uno de los estudios que suele citarse para demostrar dicho efecto es el de Wear (1963) que, en base a la inducción de un calentamiento local (de carácter externo y/o pasivo) sobre la fibra muscular (≈46º), logró incrementar alrededor de un 20% su extensibilidad. Por el contrario, cuando bajo la misma metodología redujo la temperatura (≈18º), el resultado fue un decremento entorno al 10-20%. En todo caso, y tal y como se desarrollará en el apartado correspondiente a la fase de calentamiento o fase de adaptación, cabrá diferenciar entre los conceptos de temperatura corporal, y temperatura muscular. La hora del día Existen determinadas franjas horarias durante el día en que la flexibilidad se ve facilitada – entre 10:00h y 11:00h; entre 16:00h y 17:00h –, o dificultada – primeras horas de la mañana, últimas de la noche, y durante la madrugada – (Ozolin, 1971), en función de los normales ritmos circadianos del ser humano que modifican, entre otros factores, el equilibrio osmótico o de regulación hídrica celular (Martin et al., 1986). Otros autores señalan una franja horaria más amplia para la mejor expresión de esta capacidad (Platanov, 2001): entre 10:00h y 18:00h.

Figura 5. El rango de movimiento de una misma articulación varía con el momento del día (Ozolin, 1971)

El ejercicio físico Pese a todo, y tal y como se ha señalado, ésta involución responde a parámetros “meramente” fisiológicos. El proceso de entrenamiento puede variar, de hecho lo varía, dicho comportamiento (Figura 6). Inicio del proceso de entrenamiento… Edades previas al PHV, máximo grado de entrenabilidad de la flexibilidad (Clarke, 1975).

Cambios significativos en las diversas funciones humanas… Objetivo de Rendimiento Mantener los valores de flexibilidad que la especialidad requiera.

Nacimiento

Infancia

Adolescencia

20 - 30 años

30 años

≥70 años

Figura 6. El proceso de entrenamiento, bien orientado, permite modificar la normal involución fisiológica de la flexibilidad (a partir de Sermeev, 1966; Nelson et al., 1983; Voorrips et al., 1993; Barbosa et al., 2002). El área azul describe el comportamiento teórico de dicha capacidad entrenada.

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD De forma previa al desarrollo de cualquier método objetivizado hacia el desarrollo de la flexibilidad, conviene establecer un análisis, cuantitativo y cualitativo, sobre el tipo de articulación y las demandas que determinadas especialidades deportivas le exigen. Según Moras (Moras, 2002), podemos diferenciar cuatro categorías: 1. Articulaciones que son sometidas a exigencias técnicas que implican una gran velocidad de ejecución y un reducido ROM (tren inferior y anillo pélvico de los corredores de 100 m lisos). a. Modo de actuación básico: i. Desarrollar específicamente trabajos en pro del desarrollo de la potencia (elasticidad muscular), siempre ajustados al componente técnico propio de la habilidad deportiva. ii. Desarrollar el ROM activo necesario para que dicha habilidad deportiva sea ejecutada de forma fluida. iii. Desarrollar el ROM pasivo necesario para conservar cierto margen de seguridad (flexibilidad residual) y así reducir riesgos de lesión. 2. Articulaciones que son sometidas a exigencias técnicas que implican una reducida velocidad de ejecución y un elevado ROM (articulación escápulohumeral de nadadores). a. Modo de actuación básico: i. Desarrollar específicamente trabajos en pro del desarrollo de la fuerza aplicada (gestos con igual resistencia o ligeramente superior, igual velocidad o ligeramente superior, e idéntico ROM. Esto último siempre y cuando el/la deportista sea capaz de expresarlo en valores óptimos). ii. Desarrollar el ROM activo necesario para que dicha habilidad deportiva sea ejecutada de forma fluida. iii. Desarrollar el ROM pasivo necesario para conservar cierto margen de seguridad (flexibilidad residual) y así reducir riesgos de lesión. 3. Articulaciones que son sometidas a exigencias técnicas que implican una gran velocidad de ejecución y un elevado ROM (articulación escápulohumeral de gimnastas). a. Modo de actuación básico: i. Desarrollar específicamente trabajos en pro del desarrollo de la fuerza máxima aplicada (gestos con igual resistencia o ligeramente superior, igual velocidad o ligeramente superior, e idéntico ROM. Esto último siempre y cuando el/la deportista sea capaz de expresarlo en valores óptimos). ii. Desarrollar el ROM activo necesario para que dicha habilidad deportiva sea ejecutada de forma fluida. iii. Desarrollar el ROM pasivo necesario para conservar cierto margen de seguridad (flexibilidad residual) y así reducir riesgos de lesión. 4. Articulaciones que son demandadas sistemáticamente en base a ciertas habilidades deportivas que implican una reducción del ROM y que el objetivo de éstas no se vincula directamente con trabajos de potencia muscular (intervienen otros factores de forma determinante: habilidades técnicotácticas en los deportes de equipo, por ejemplo), pudiéndose producir adaptaciones miotendinosas crónicas que, en caso de no ser compensadas mediante el desarrollo de un ROM óptimo, podrían generar situación deportivas potencialmente lesionales (aductores en futbolistas, musculatura lumbar en múltiples deportes...). a. Modo de actuación básico: i. Desarrollar el ROM activo necesario para que dicha habilidad deportiva sea ejecutada de forma fluida. ii. Desarrollar el ROM pasivo necesario para conservar cierto margen de seguridad (flexibilidad residual) y así reducir riesgos de lesión. Con todo, conviene recordar los diferentes métodos para el desarrollo de la flexibilidad. Existen tres modalidades básicas, en función de si la fuerza que produce la elongación de la estructura articular es producida por (Neiger, 1998):

1. Una acción externa al segmento corporal implicado (MÉTODOS PASIVOS). a. Se caracterizan por la ausencia de actividad, tanto a nivel de vientre muscular como en la propia UMT que se pretende estirar. b. No genera fatiga muscular, por lo cual son métodos que pueden ser mantenidos durante un periodo de tiempo superior al resto de métodos. c. El carácter analítico de estos métodos permite alcanzar prácticamente la máxima perfección de ejecución, tanto en el caso de existir una manipulación externa experta, como en el caso de autoejecutar el estiramiento (propiocepción). d. La fuerza externa (fuerza de tracción) puede ser producida, básicamente, por dos mecanismos: i. Por la acción de la propia gravedad (Pasivo No Asistido) ii. Por otra persona o bien mediante un instrumento externo (Pasivo Asistido) e. En ambos casos, en función de la intensidad de la deformación, se clasifican como Relajados (el estiramiento es moderado) o Forzados (el estiramiento es intenso). 2. Una acción generada por el propio segmento corporal implicado que conlleva una contracción del músculo antagonista al músculo estirado (MÉTODOS ACTIVOS). a. La fuerza generada por la musculatura antagonista es el factor que determina el grado de estiramiento alcanzado por la musculatura protagonista. b. Estos métodos generan y se benefician del mecanismo neurofisiológico de inhibición recíproca. c. Técnicas de realización: iii. Activo No Asistido o Libre: contracción activa de la musculatura antagonista al estiramiento. Normalmente otros grupos musculares se activan, favoreciendo la eficacia del estiramiento (sinergistas). El propio sujeto realiza el estiramiento y puede poseer carácter: - Dinámico - Estático iv. Activo Asistido: - Facilitado: otra persona o instrumento facilita alcanzar un ROM más amplio mediante una fuerza que se suma a la realizada por el individuo. Objetivo: la elongación del vientre muscular. o Dinámico o Estático - Resistido: otra persona impide, mediante una fuerza opuesta a la realizada por el individuo, que éste reduzca su ROM. Objetivo: la elongación de la UMT. o Estático d. En ambos casos los métodos activos (no asistidos y asistidos), en función de la intensidad de la deformación, se clasifican como Relajados (el estiramiento es moderado) o Forzados (el estiramiento es intenso). 3. Del método Activo Asistido Resistido, que tiene por objetivo localizar el estiramiento sobre la UMT, surgen los MÉTODOS EN TENSIÓN ACTIVA, comúnmente denominados como MIXTOS o de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Sobre éstos, cabe tener en cuenta: a. Ante solicitaciones máximas generadas por estiramientos progresivos de gran intensidad, las fibras musculares aumentan su rigidez y ven comprometida su función. Así, para que la afectación de la UMT sea efectiva, el grado de estiramiento del vientre muscular, previo a la tensión activa del individuo, debe ser de longitud media. b. Los tiempos de aplicación de la tensión activa deben situarse entre los 6 y 8 segundos, aunque en deportes muy especializados en estos métodos, los tiempos suelen aproximarse a los 10 segundos. Ir más allá no es necesario porque: a) el efecto de estiramiento y afectación de la UMT ya se ha conseguido; b) tiempos más largos podrían llegar a comprometer la vascularización de las fibras musculares implicadas.

c.

Pese a ser considerados métodos seguros, la práctica de éstos requiere un mayor aprendizaje, de forma especial en relación a: a) conocimientos anatómicos; b) capacidad de concentración (propiocepción). d. Técnicas de realización: i. FNP o método de “Facilitación Neuromuscular Propioceptiva”: 1. Estiramiento pasivo asistido forzado de la musculatura agonista. 2. Reducir ligeramente el ROM pasivo alcanzado (longitud de estiramiento media: pasivo asistido relajado) + contracción isométrica de la musculatura agonista. 3. Relajación de la musculatura agonista mientras de forma pasiva la persona que asiste sobrepasa ligeramente el ROM alcanzado en el paso nº 1. ii. FNP CRAC o método de “Facilitación Neuromuscular Propioceptiva” + Contracción final de la musculatura antagonista. “CRAC = Contract, Release, Antagonist, Contract” 1. Estiramiento pasivo asistido forzado de la musculatura agonista. 2. Reducir ligeramente el ROM pasivo alcanzado (longitud de estiramiento media: pasivo asistido relajado) + contracción isométrica de la musculatura agonista. 3. Relajación de la musculatura agonista y CONTRACCIÓN ACTIVA DE LA MUSCULATURA ANTAGONISTA facilitando junto a la persona que asiste sobrepasar ligeramente el ROM alcanzado en el paso nº 1.

En la figura 7 se desarrollan los pasos necesarios para desarrollar una flexibilidad óptima. Conviene advertir, sin embargo, que tal y como se desarrollará cuando se expongan las diferentes fases de periodización de la flexibilidad (tanto a lo largo de una temporada deportiva como ubicadas dentro de la propia sesión de entrenamiento), el cumplimiento de la totalidad de los pasos supone un nivel de exigencia avanzado que debe saber contextualizarse). Así, partiendo de una situación de reposo o de homeostasis, la estructura muscular es sometida a un estiramiento pasivo asistido forzado estático (PASO 1), cuyo objetivo principal es afectar la fibra muscular localizando el estiramiento a nivel de sarcómero. El tiempo de mantenimiento debe oscilar entre 15” (en este tiempo y aplicando una intensidad sostenida, se alcanza el 80 – 90 % del estiramiento) y 45” (entre este tiempo y los 60” obtenemos el 20 – 10% restante). El PASO 2 .1 consiste en liberar, por parte del asistente, cierta tensión de estiramiento (pasivo asistido relajado). El objetivo es preparar, bajo las mejores condiciones posibles (estiramiento de longitud media a nivel de sarcómero) la inminente contracción muscular. Este proceso se visualiza temporalmente como una breve transición no superior a 1 o 2”. En el PASO 2.2, el deportista debe ejercer una contracción máxima isométrica de la musculatura agonista (la que se quiere estirar). La resistencia es ejercida por la persona que asiste de forma efectiva, es decir, manteniendo las condiciones estáticas de la contracción. El objetivo de este paso es afectar la UMT y con ello el estiramiento de la estructura tendinosa: el sarcómero reduce su longitud al contraerse a costa de estirar el componente elástico (tendón). Este será el primer paso generador de fatiga muscular en el deportista (tiempo de mantenimiento entre 6 y 10”). A partir de aquí, el PASO 3.1 sería utilizar la técnica del método conocido como FNP, o bien la técnica del método FNP CRAC (PASO 3.2). En ambos casos se logra, bajo la misma tensión que en el PASO 1, un mayor ROM (ya que las estructuras – componente contráctil y elástico – han sido previamente afectadas). Cuando el objetivo de rendimiento sea el desarrollo de la máxima flexibilidad, se incrementará ligeramente la tensión producida en el PASO 1 mediante: a) la asistencia de la persona externa; b) la implicación activa (contracción de la musculatura antagonista al estiramiento) del deportista. Con ello se conseguirá utilizar la ley de inhibición recíproca facilitando el estiramiento de la musculatura agonista (método FNP CRAC). Éste será el 2º paso que genere fatiga muscular al deportista (de la musculatura contraída, en este caso, la antagonista). El tiempo del estiramiento activo asistido forzado debería situarse entorno a los 6 y 10”. A partir del PASO 3.1 o PASO 3.2, la mayor parte de la literatura sugiere la repetición del ciclo (PASO 1 al PASO 3).

SITUACIÓN HOMEOSTÁTICA

1. PASIVO ASISTIDO FORZADO

TIEMPO ≈ 15 – 45”

2.1 PASIVO ASISTIDO RELAJADO

TIEMPO = TRANSICIÓN

+ 2.2. CONTRACCIÓN AGONISTA

TIEMPO ≈ 6 – 10”

3.1 FNP + PASIVO ASISTIDO FORZADO

3.2 FNP CRAC ++ ACTIVO ASISTIDO FORZADO

TIEMPO ≈ 15 – 45”

TIEMPO ≈ 6 – 10”

INHIBICIÓN RECÍPROCA

INHIBICIÓN RECÍPROCA

No se aprovecha

Sí se aprovecha 4. ACTIVO NO ASISTIDO ESTÁTICO FORZADO TIEMPO ≈ 6 – 10”

5. ACTIVO NO ASISTIDO DINÁMICO FORZADO 10 – 15 REPETICIONES EVITANDO EL “EFECTO REBOTE”

Figura 7. Metodología del estiramiento según las técnicas de tensión activa: FNP (pasos del 1 al 3.1) y FNP CRAC (pasos del 1 al 3.2). Los pasos 4 y 5 son añadidos en el proceso normal de entrenamiento de deportes artísticos donde la flexibilidad se relaciona directamente con la excelencia técnica (gimnasia artística, gimnasia rítmica, ballet, etc.).

En nuestro caso, atendiendo a la praxis del proceso de entrenamiento de un deporte como la gimnasia artística, avanzamos la metodología a seguir, si el objetivo es mejorar de forma especial la flexibilidad de trabajo (ROM activo), muchas veces vinculada a: a) la propia efectividad y eficiencia de la propia habilidad técnica; b) la prevención de situaciones de riesgo lesional. El PASO 4, inmediatamente posterior al PASO 3.2, tiene por objetivo el mantenimiento (6 – 10”), única y exclusivamente por parte del deportista, del máximo ROM posible. La fatiga muscular de este paso, sumada a la fatiga muscular acumulada de los

pasos previos, limitará las posibilidades de dicha manifestación, pero en cambio sí la situará en un contexto real de práctica deportiva. En este PASO 4 el objetivo es adecuar de forma óptima el equilibrio o sinergia entre la musculatura agonista y antagonista, ambas condicionadas por el papel fundamental de la musculatura sinergista (siempre en referencia a la habilidad técnica realizada, en este caso el test escogido: “sit&reach”, elevación frontal de la pierna, etc.). El ROM activo alcanzado en este PASO 4 (flexibilidad de trabajo) siempre será menor al ROM alcanzado en el PASO 3.2 (flexibilidad absoluta). La reducción del ROM, en grados, entre ambos tipos de manifestación (flexibilidad residual) es uno de los objetivos más importantes en el proceso de entrenamiento de cualquier especialidad deportiva. Y esto, siempre de forma previa, al conocimiento de cuál es la flexibilidad absoluta necesaria en todas las acciones técnicas de la especialidad deportiva en la que un determinado técnico o entrenador es experto. Un objetivo, por cierto, que a día de hoy, y en la mayoría de casos, no se ha conseguido. El PASO 5 complementa al PASO 4, de componente exclusivamente estático. El objetivo del PASO 5 es alcanzar, esta vez de forma dinámica, el ROM de trabajo activo (flexibilidad de trabajo). Cobra vital importancia evitar el “efecto rebote” que podría repercutir en la activación del reflejo miotático. En cada ciclo o repetición, el deportista deberá ejecutar una transición desde la posición inicial del test escogido, hasta la consecución del máximo ROM. Éste último deberá ser mantenido entre 1 o 2” antes de retornar a la posición inicial. El número de ciclos o repeticiones debe situarse entre 10 y 15. Importante: el ROM de trabajo activo conseguido de forma dinámica (pero controlada) en este PASO 5 siempre debería ser ligeramente superior al ROM de trabajo activo mantenido estáticamente en el PASO 4. ESTIRAMIENTOS Y DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD DURANTE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO La sesión de entrenamiento, bajo una perspectiva clásica o general, se divide en las siguientes fases: a) fase de información; fase de adaptación (calentamiento); fase de logro de objetivos o de desarrollo (o fase de construcción); fase de vuelta a la calma (concepto de homeostasis). En este apartado vamos a centrarnos, únicamente, en donde y de qué forma ubicar los estiramientos y en general aquél trabajo objetivizado hacia el desarrollo de la flexibilidad. Analizando cada una de las fases de la sesión, se resuelve la gran importancia tanto del calentamiento (“warm up”) como de la fase homeostática (“cool down”) a la hora de integrar el desarrollo de una capacidad física básica como la flexibilidad. Ambas fases, sin embargo, obligan a diferenciar tanto el concepto de “estiramiento”, como el que el entrenador otorga cuando se refiere a la “mejora de la flexibilidad”. La diferencia, efectivamente, la marca el objetivo. 1. Objetivo principal de los “estiramientos” ubicados dentro de la fase de adaptación: adecuar la estructura articular (músculos incluídos) a esfuerzos posteriores de elevada exigencia. 

Métodos utilizados: subdividir el calentamiento en 4 subfases, no necesariamente dispuestas de forma secuencial (pueden y deben llegar a integrarse hasta cierto punto). Ubicar los estiramientos en la SUBFASE 2, con contenidos integrados de la SUBFASE 1 (consultar el posterior apartado de subfases).

2. Objetivo principal de los “estiramientos” ubicados dentro de la fase de vuelta a la calma: adecuar la estructura articular (músculos incluídos) a una situación de equilibrio o reposo. 

Métodos utilizados: pasivos (no asistidos y/o asistidos, relajados).

3. Objetivo principal del “desarrollo de la flexibilidad”, tanto en la fase de adaptación como en la fase de vuelta a la calma: aumentar el ROM articular. 

Métodos utilizados: en la fase de vuelta a la calma estiramientos pasivos (no asistidos y/o asistidos, forzados). No utilizar métodos de tensión activa (FNP o FNP CRAC) de forma especial si, debido a la fatiga muscular acumulada a lo largo de la sesión, pudieran existir acumulaciones de lactato. Respecto a la fase de adaptación, consultar la SUBFASE 2 en próximos párrafos.

De ambas fases (adaptación y vuelta a la calma) parece claro que la más compleja a la hora de integrar un trabajo para el desarrollo de la flexibilidad, es la fase de adaptación. Precisamente porque dicha fase resulta ser previa al objetivo u objetivos de rendimiento que posteriormente se desarrollaran (fase de desarrollo o construcción). El calentamiento representa un trabajo obligatorio, que precede tradicionalmente al inicio de cualquier actividad motora intensa. Las bases teóricas de los mecanismos fisiológicos, determinan sus principales efectos, y son éstas las que han tenido un papel substancial en la definición de sus reglas de

estructura y ejecución. En el entrenamiento deportivo y ya desde la infancia debería de no menospreciarse esta fase, intentando que el futuro deportista la valorara como fundamental a la hora de establecer la programación de la sesión. Desde unas bases metodológicas fruto de la experiencia empírica de grandes entrenadores se han desarrollado diferentes tipos de calentamiento en función de los diferentes tipos de deporte, los diferentes contenidos a desarrollar, etc. En este sentido, el estudio científico del deporte, más en concreto, el estudio de la estructura de la sesión y así la fase de adaptación, ha posibilitado ir más allá, dotando al calentamiento además de una base empírica, unas bases cada vez más científicas. Pese a ello, cabe señalar que no hay consenso respecto a tiempos, duraciones, métodos (activo – pasivo), etc. La alta variabilidad situacional hace difícil establecer estándares comunes (Ückert & Joch, 2005). Desgraciadamente suele suceder que en algunos tipos de deporte se registra la tendencia a subestimar Ia importancia del trabajo preliminar que supone la fase de adaptación substituyéndolo simplemente por una serie de ejercicios no sistematizados además de generalmente demasiado localizados (Ückert & Joch, 2005). A continuación se desarrollará una estructura de calentamiento basada en SUBFASES a partir de múltiples estudios de carácter biológico que justifican la pertinencia de cada una de éstas: SUBFASE 1. Ejercicios de implicación metabólica general (relativamente específicos) Objetivos: excitar el sistema nervioso central, el sistema circulatorio, endocrino… Incrementar el metabolismo basal. Aumentar la temperatura, tanto corporal como muscular (mayor eficiencia orgánica general). Metodología: en movimientos globales de intensidad moderada-alta, y bajo condiciones climatológicas normalizadas, el proceso de sudoración (indicador de temperatura corporal) se inicia a los 5’, aproximadamente. Este incremento de temperatura se produce de forma previa a la de ciertos grupos musculares que posteriormente serán solicitados por determinadas acciones o habilidades técnicas ejecutadas durante la fase de logro de objetivos. El músculo, siendo solicitado específicamente, necesita de unos 20 – 25’ para que en su interior se iguale dicha temperatura (Ioffe et al., 1990). Ello quiere decir que la sudoración no debe ser tomada por el entrenador como indicador único de que los objetivos de esta subfase han sido alcanzados y que es el momento de reorientarlos hacia los de la siguiente subfase. Es importante tener en cuenta que en la relación entre “temperatura y rendimiento deportivo” reside una de las grandes polémicas entre los expertos. Por una parte se reconoce la importancia que supone elevar la temperatura del organismo y en especial de las estructuras musculares. Por otra, no existe consenso en cómo llevarlo a cabo y en que grado esto va en detrimento de otros factores tales como las diferentes metodologías de estiramientos, desarrollo de la flexibilidad, etc. (Kurtz, 1994; Wiemann & Klee, 2004). Por esta razón parece imprescindible resumir las bases fisiológicas y metodológicas de la fase de adaptación, entendiendo ésta como aquél conjunto de ejercicios físicos, que preparan al deportista para, de forma gradual, optimizar el proceso de entrenamiento y/o competición. Así, desde una perspectiva fisiológica, el cambio directo que supone para el organismo pasar de un estado de reposo a una condición de demanda motriz – energética elevada, debe venir sustentada por la progresiva adaptación del sistema nervioso central, del sistema cardiorrespiratorio, endocrino (cambios hormonales: incremento adrenalítico), de los centros termorreguladores, del aparato locomotor, etc. Por todo ello la fase de adaptación emerge como vital a la hora de hacer progresivos tales condicionantes (loffe et al., 1990). La temperatura óptima del cuerpo a la cual los índices de potencia y coordinación de movimientos son óptimos sitúan entorno los 39ºC – 39,5ºC. A esta temperatura los procesos fisiológicos del organismo son óptimos para desarrollar elevadas intensidades de trabajo (Ückert & Joch, 2005). Cabe señalar que no es necesario alcanzar tales temperaturas si no se afrontan entrenamientos donde queden comprometidas la velocidad y la fuerza rápida, con lo que no parece requisito obligatorio a la hora de afrontar sesiones orientadas según objetivos lúdicos i/o educativos (Ückert & Joch, 2005). Finalmente, sí parece altamente recomendable elevar a un mínimo de 1ºC (38ºC) la temperatura corporal antes de iniciar cualquier actividad deportiva (Michelli & Jenkins, 1995). Por otra parte, cabe señalar que diferentes estudios demuestran que los métodos pasivos de calentamiento (masaje, infrarrojos, ultrasonidos, baños calientes...) no aseguran un incremento en el posterior rendimiento (Ioffe et al., 1990). Tales circunstancias podrían deberse a: 1) el tener como referencia la temperatura corporal y no la muscular; 2) el no tener activos a nivel orgánico todos los mecanismos termorreguladores: sistema circulatorio, respiratorio, hormonal... El alcanzar una determinada temperatura muscular de forma activa depende fundamentalmente de la carga de trabajo, y de forma especial de la intensidad de ésta, no tanto del volumen o el tiempo del calentamiento (Ioffe et al., 1990). El hecho de aplicar aislamientos térmicos (ropa impermeable, por ejemplo), únicamente incide de forma directa en un aumento de la sudoración que conlleva una deshidratación y consecuentemente un efecto negativo sobre el rendimiento (Ioffe et al., 1990). Si bien el hecho de entrenar en una situación de temperatura y humedad óptimas es favorable para el rendimiento, ello no justifica la reducción de la carga de la fase de adaptación,

en especial de la intensidad (Kurtz, 1994). En este sentido, se ha comprobado que el aumento de la temperatura corporal mediante métodos activos (implicación del sistema nervioso central), conlleva un incremento en la velocidad del estímulo neural, así como la posibilidad de procesar mayores volúmenes de información, lo que repercutiría directamente en una mejora del rendimiento (Ioffe et al., 1990). SUBFASE 2. Ejercicios de implicación articular (relativamente específicos) Objetivos: Preparar el aparato locomotor y las estructuras de sostén. Optimizar los procesos de control neuromuscular. Desarrollar el ROM articular (en deportes de componente artístico). Metodología: Actualmente la estructura básica de dicha subfase consiste en integrarla junto con la anterior, siempre y cuando la primera ya haya avanzado temporalmente y de forma preponderante haya asumido sus objetivos. En el caso de deportes de componente artístico, y siempre y cuando el objetivo sea la mejora del ROM articular, debe tenerse en cuenta que si el objetivo de rendimiento posterior se vincula a trabajos de potencia o fuerza velocidad, no deben realizarse técnicas estático-pasivas y sí activo-dinámicas donde intervengan específicamente regiones articulares solicitadas en situaciones de competición (evitar técnicas agresivas). Esto siempre después de un calentamiento muscular suficiente. Cuando el objetivo sea adecuar la estructura articular para ser solicitada por esfuerzos posteriores (el resto de especialidades), se deben realizar rotaciones y estiramientos predominantemente dinámicos (pero no necesariamente de forma exclusiva), estructurándose de tal forma que los ejercicios soliciten a todos los segmentos corporales. Paulatinamente, debe incrementarse la intensidad y el propio ROM tanto de las rotaciones articulares como de los estiramientos. Respecto a estos últimos, es un hecho constatado que los estiramientos estáticos incrementan el ROM de las articulaciones y reducen la tensión muscular (Anderson et al., 2001; Young & Elliot, 2001; Young & Behm, 2002). Incluso existen diferentes hipótesis que señalan que dichos estiramientos provocan una mejora en el rendimiento deportivo y una reducción del riesgo de lesión (Kuland & Tottossy, 1983). Otras más actuales, en cambio, señalan la necesidad de seguir investigando por no poseer todavía suficientes evidencias contrastadas (Bracko, 2002; Young & Behm, 2002; Faigenbaum et al., 2005). Pese a todo, los estiramientos estáticos son un medio plenamente implantado en la estructura de todo calentamiento, de forma especial durante la infancia y la adolescencia (Anderson et al., 2001). Aunque diversos autores señalan la conveniencia de sustituir dichos estiramientos por movimientos dinámicos dentro del calentamiento (Fredrick & Szymanski, 2001; Rutledge & Faccioni, 2001), conviene seguir investigando (Faigenbaum et al., 2005). Lo que resulta evidente es que la forma de calentar (estática, dinámica, o mediante la combinación de ambas...) condiciona el objetivo de rendimiento posterior (Faigenbaum et al., 2005), localizado en la fase de logro de objetivos (o de construcción) de la sesión de entrenamiento (Figura 8). Fowles et al., 2000: 30’ estiramientos estáticos

5’ (Reducción significativa de la activación de la unidad motora).

Faigenbaum et al., 2005:

60’ (Reducción de los valores desarrollados de

Estiramientos estáticos

5’+5’

CMJ (↓ 6,9%)

Salto Horizontal (↓ 1,9%)

2’

de 10 ’ a 20 ’

Test de Velocidad (↓ 2,6%)

Figura 8. Dos protocolos diferentes de calentamiento basados en estiramientos estáticos y sus consecuentes transferencias negativas a determinados objetivos de rendimiento.

Pese a todo, los entrenadores no relacionados con deportes de componente artístico (la gran mayoría) deben considerar implementar en esta fase de adaptación trabajos para el desarrollo de la flexibilidad (aumentar el ROM) según las técnicas descritas en la figura 7. Minimizar sus consecuencias negativas respecto al rendimiento deportivo posterior, puede asumirse por ejemplo, al principio de la temporada, en periodos transitorios de elevado componente profiláctico, o bien planteando microciclos integrados donde el desarrollo óptimo del ROM, desde una perspectiva preventiva (entrenamiento coadyuvante), tenga un espacio propio. El objetivo siempre será el mismo: lograr el máximo rendimiento. La discusión siempre será la misma: ¿Cuándo lograr dicho rendimiento? Hoy o mañana, a corto plazo o a largo plazo. En todo caso, por lo que respecta al proceso de entrenamiento durante la infancia y la adolescencia, la respuesta parece estar clara. SUBFASE 3. Ejercicios de alta intensidad vinculados al desarrollo de la fuerza (relativamente específicos) Objetivo: Adecuar las estructuras articulares y el propio músculo a los esfuerzos que requerirá la especialidad deportiva en cuestión. Metodología: Durante la última década, se ha investigado acerca de la posibilidad de introducir ejercicios de alta intensidad durante el propio calentamiento (Bracko, 2002; Young & Behm, 2002). En este sentido, se ha demostrado que una carga excesiva de estiramientos estáticos podría afectar negativamente en el desarrollo óptimo de valores de fuerza y potencia, tanto en adultos (Rosenbaum & Henning, 1995; Kokkonen et al., 1998; Young & Behm, 2002) como en niños (McNeal & Sands, 2003). En la actualidad se está dando más importancia a la inclusión dentro del calentamiento, de movimientos que de forma progresiva, generen acciones musculares desde baja a moderada y alta intensidad. Todo ello con el objetivo de elevar la temperatura corporal y muscular, aumentar la excitabilidad de las unidades motoras (optimización del sistema nervioso), incrementar la percepción vestibular y kinestésica, y maximizar el ROM activo de las articulaciones (Mann & Jones, 1999; Rutledge & Faccioni, 2001). Así, calentamientos que incluyan “pliometría”, ejercicios con resistencias de cargas elevadas, o contracciones máximas voluntarias, poseerían una influencia positiva en el posterior desarrollo de fuerza y potencia en adultos (Gullich & Schmidtbleicher, 1996; Young & Behm, 2002; Masamoto et al., 2003). Sobre la infancia y la adolescencia, faltando investigaciones, todo invita a pensar que pudieran darse adaptaciones semejantes. En todo caso, calentamientos basados en el modelo actual de “ejercicio aeróbico de baja intensidad + estiramientos estáticos” son del todo insuficientes para objetivos de rendimiento que desarrollen elevados valores de potencia (Faigenbaum et al., 2005). El nivel de intensidad del calentamiento debe adecuarse al nivel de intensidad de las acciones sucesivas que se desarrollarán en la fase de logro de objetivos. Dicha intensidad no debe rebajarse a costa de aumentar el volumen, en tiempo, del calentamiento (Verkhoshansky, 1999). Este concepto rompe teorías tradicionalistas que señalaban la importancia de no “acceder” a zonas de intensidad cercanas a las principales acciones deportivas en la fase de adaptación, principalmente justificadas por una influencia negativa en el rendimiento. De nuevo, el hecho de contemplar un correcto equilibrio entre tiempos de trabajo y tiempos de recuperación, representaría la vía de acceso para eliminar estos infundados temores. Cabe no olvidar que, de todas formas, el acceso a tales intensidades de trabajo debe ser progresivo, si no se corre el riesgo, entre otros factores, de una pronta elevación de los niveles de lactato que no harían más que dificultar el rendimiento (Kurtz, 1994). Resumiendo, el entrenador deberá prever y asumir la posibilidad de que la inclusión de este tipo de trabajos de alta intensidad pudiera generar transferencias negativas en su deportista en relación al posterior contenido técnico-táctico de la fase de construcción de la sesión. Este tipo de transferencias no supondrán un error metodológico si, como se ha dicho, el entrenador sabe de éstas, las tiene controladas y las asume como tales en función de su programación (momento de la temporada, objetivos de condición física, etc.). SUBFASE 4. Ejercicios de habilidad técnico-táctica (específicos) Objetivo: Adecuar los sistemas vestibular y kinestésico a las demandas motrices específicas que se generarán en posteriores fases de la sesión. Centralizar el foco atencional (equilibrio entre los aspectos motivacionales y de concentración) del deportista en pro de que exprese su máximo rendimiento psicomotriz. Metodología: Incluir ejercicios y/o tareas específicas de coordinación motriz y/o resolución técnico-táctica. Esta subfase debe integrar de forma progresiva al deportista en la próxima fase de construcción o logro de objetivos de la sesión. De hecho, siempre y cuando se estructure de forma correcta, el deportista no debería percibir la transición entre una y otra fase. Los aspectos biológicos de condición física deberán haber quedado previamente asumidos en las anteriores subfases. La suma integrada de todas las adaptaciones previas generadas deben hacer posible que el deportista pueda asumir con las máximas garantías las exigencias a las que será sometido.

A modo de conclusiones finales señalaremos que la fase de adaptación debe ser lo suficientemente larga (mínimo, 20’) como para procurar un aumento estable de la temperatura, tanto corporal como sobre todo muscular. La intensidad deberá ser aumentada progresivamente en consonancia con los objetivos de la sesión. En este sentido señalar: a) nunca se debe exceder el grado de intensidad de las acciones deportivas sucesivas; b) deben evitarse los cambios bruscos en cuanto a demandas energéticas y/o motrices se refiere. La duración y la intensidad del calentamiento, así como el intervalo de tiempo entre éste y la fase de logro de objetivos, son factores fundamentales a la hora de crear una estructura de la sesión correcta. Además, en la fase de adaptación se hace necesario contemplar factores como: a) naturaleza de las acciones deportivas específicas; b) temperatura y humedad ambiente; c) características individuales del deportista; d) la motivación e implicación de éste hacia la tarea. Existen estudios realizados con mujeres que señalan la conveniencia de reducir entre un 10-20% la intensidad del calentamiento en los 3-4 días previos a la menstruación. Esto es así debido a la hipertermia característica de este periodo (loffe et al., 1990). Por otra parte, se reconoce una mayor influencia de la fase de adaptación sobre las carreras de fondo que sobre aquellas de media o corta distancia (loffe et al., 1990). De ahí que deba saberse reconocer la naturaleza del deporte en cuestión (vías energéticas predominantes, aspectos limitantes, etc.) y las características psicobiológicas de los deportistas a la hora de plantear cualquier tipo de programa deportivo y por ende fase de adaptación. Finalmente, conviene señalar que muchas veces no es tan importante el qué se hace como el cómo se hace. En este sentido la calidad de ejecución técnica de cada uno de los contenidos implícitos en esta fase emergería como la gran protagonista. Desde una perspectiva didáctica del entrenamiento de alto rendimiento, señalar que los entrenadores no solo deben seguir una lógica metodológica coherente específica a cada deporte y a cada deportista sino que también deben encargarse de transmitir a estos últimos el porqué de la importancia de esta fase y a través de dicho mensaje ejecutarla de forma sistemática a lo largo de toda su carrera deportiva. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Las fases de periodización de la flexibilidad quedan resumidas en la Figura 9. Cada entrenador deberá construir su propio modelo en base a: 1) su especialidad deportiva; 2) sus niveles de exigencia competitivos; 3) las características individuales de sus deportistas; 4) las distintas realidades que engloban al proceso de entrenamiento (instalaciones, posibilidades horarias, etc.). Fase higiénico-preventiva: de carácter general, tiene por objetivo mantener o aumentar los valores generales de flexibilidad en todas las articulaciones. En esta fase debe dotarse al deportista de una base sinérgica óptima, logrando el máximo equilibrio entre la musculatura agonista y antagonista, entre los valores de fuerza y flexibilidad, favoreciendo (junto con la musculatura sinergista) la óptima ejecución de todas las acciones de juego y/o competición que se darán a lo largo de la temporada (bajo un esquema clásico de planificación), o bien durante la propia competición (modelos integrados, bloques concentrados, etc.). Estableciendo el necesario paralelismo respecto al desarrollo de la fuerza y la resistencia, las fases de periodización corresponderían a: fase de adaptación anatómica para la primera; resistencia de base 1 para la segunda. Los métodos a aplicar para el desarrollo de la flexibilidad, teniendo en cuenta todos los factores que condicionan su disposición a lo largo de la sesión de entrenamiento, deberían ser: 70% pasivos, 20% de tensión activa, y 10% activos. Se incide, de forma especial, en aumentar el ROM en valores de FLEXIBILIDAD ABSOLUTA. Fase dirigida: tanto esta fase como la anterior deberían ubicarse al principio de la temporada (PPG) o bien al principio del ciclo de trabajo programado. De carácter todavía preponderadamente general y profiláctico, el objetivo de esta fase se centra en conseguir los grados de FLEXIBILIDAD RESIDUAL necesarios para proteger al deportista delante de solicitaciones reales de juego y/o competición que podrían ser causa de lesión. Los métodos a aplicar para el desarrollo de la flexibilidad, teniendo en cuenta de nuevo todos los factores que condicionan su disposición a lo largo de la sesión de entrenamiento, deberían ser: 60% pasivos y 40% de tensión activa. En relación al desarrollo de la fuerza, la fase de periodización correspondería a la fase de hipertrofia (en función de múltiples factores: de carácter sarcoplasmático – recomendada en la mayoría de casos cuando se trabaja con infancia –, o bien sarcomérico – coordinación intramuscular –). En el caso de la resistencia, en función del tipo de especialidad, las posibilidades se antojan múltiples. Fase de conversión: de carácter específico, tiene por objetivo conseguir de forma activa los grados que se requieren en la ejecución del modelo técnico (FLEXIBILIDAD DE TRABAJO), ya sea por aspectos de rendimiento competitivo o de prevención lesional. Esta fase de conversión resulta ser una de las más complejas de todo el proceso de entrenamiento. Requiere de la óptima integración, de forma específica, aplicada, útil, eficaz y eficiente, del resto de capacidades físicas condicionales que intervendrán en el éxito competitivo de los deportistas. La fase de periodización de la fuerza coincide con la fase de conversión y la

resistencia es específica. Se entiende así que ambas quedaran altamente condicionadas por las características de la especialidad y el propio deportista. Los métodos para el desarrollo de la flexibilidad corresponden a: 70% activos no asistidos y 30% de tensión activa. Fase de mantenimiento: de carácter competitivo, tiene por objetivos mantener y manifestar los niveles de flexibilidad conseguidos. Como se ha citado al principio de este documento, el óptimo equilibrio entre fuerza y flexibilidad deberá servir ahora, para que los procesos de recuperación muscular del deportista queden optimizados. En esta fase, la manifestación de los valores individuales de movilidad articular del deportista, de una u otra forma, deberán ser expresados durante la competición. El trabajo de flexibilidad durante el entrenamiento, en esta fase, queda reducido prácticamente a la fase de vuelta a la calma, con métodos pasivos relajados. Fase de “pérdida de forma”: comúnmente denominada así, lo cierto es que en múltiples especialidades deportivas el concepto de “pérdida de forma” no es del todo adecuado. Pese a ello, se entiende que debe existir un periodo “postcompeticional” en el que el deportista recupere y/o equilibre ciertos déficit o desequilibrios producidos por las propias adaptaciones generadas durante la competición o bien durante la fase de logro de objetivos de la sesión de entrenamiento. El carácter de esta fase, en relación a la flexibilidad y poseyendo un componente más general, coincide con lo dispuesto para un PPG, donde se combinan la fase higiénico-preventiva (70% pasivos y 30% activos) y la fase dirigida (60% activos y 40% de tensión activa).

Figura 9. Resumen de las fases de periodización de la flexibilidad ubicadas a lo largo de una temporada estructurada bajo el modelo de planificación clásico.

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