Dolor Espalda El dolor de espalda es, sin duda, uno de los síntomas más comunes y se relaciona con malos hábitos posturales y con los estilos de vida de la sociedad de hoy en día

El sedentarismo, sobrepeso, tabaquismo son factores que favorecen la aparición de dolores a nivel de columna. Debido a esto, es muy importante evitar malas posturas en el trabajo o durante la práctica de ejercicios, con el fin de evitar que este tipo de actividades agreguen aún más cargas a esta zona de nuestro cuerpo.

Un dolor de espalda puede tener variados orígenes, desde levantar con frecuencia cargas pesadas por el tipo de trabajo que se tenga, por malos hábitos a la hora de dormir, por malas posturas al sentarse, realizar de mala manera los ejercicios si es que estás en el gimnasio, o peor aun, que no hagas ejercicio, existencia de sobrepeso, etc. Factores hay muchos y variados para tratar de entender el origen de la molestia.

La adopción de posturas inadecuadas durante un esfuerzo intenso puede sobrecargar las estructuras de la columna. El dolor de espalda es, sin duda, uno de los síntomas más comunes dentro de la población y se relaciona con malos hábitos posturales y con estilos de vida de la sociedad de hoy en día.

“El sedentarismo, el sobrepeso y el tabaquismo son factores que favorecen la aparición de dolor a nivel de columna”, sostiene Daniela Fingerhuth, kinesióloga de Clínica MEDS.

Dolor Lumbar Según la profesional de MEDS, el dolor de espalda más habitual es de origen lumbar, que se produce en la parte baja de la espalda. “Entre las causas más comunes de dolor son las contracturas musculares, artrosis o cambios degenerativos de las articulaciones, síndromes por sobrecarga de las articulaciones fascetarias, alteraciones en el disco intervertebral que pueden en algunos casos dar origen a hernias, compresiones de las raíces nerviosas, entre otros. En menor casos se deben a fracturas por estrés (sobrecarga) o por osteoporosis, lesiones de ligamento, así como infecciones, por ejemplo, un cólico renal o un padecimiento en el ovario o la vejiga, reflejos que se manifiestan como si fuera en la columna, precisa Daniela Fingerhuth.

En el Trabajo La adopción de posturas inadecuadas durante un esfuerzo intenso puede sobrecargar las estructuras de la columna. Existen actividades laborales que exigen cargar mucho peso o la adopción de posturas incómodas, así como también otras donde la persona debe pasar mucho tiempo sobre superficies vibrantes o se encuentra sometida a temperaturas extremas. El cuidado de la columna en cada uno de estos casos es fundamental para evitar que se generen alteraciones. "En relación a la carga de peso estos se deben cargar y trasladar lo más cercano posible a nuestro cuerpo. Para levantar y dejar un peso se recomienda realizarlo con la espalda erguida y doblando las rodillas para que de esta forma la fuerza la realicen las piernas y no la columna. Con respecto a aquellos trabajos que requieren malas posturas en forma continua o repetida se recomienda realizar pausas durante el trabajo y utilizar este tiempo para caminar un poco y flexibilizar la musculatura de la columna", indica la kinesióloga de MEDS.

Frente al Computador Las largas jornadas frente al computador, asociadas a una vida sedentaria facilitan el dolor de espalda. Es por esto que en el ámbito laboral se recomienda el uso de sillas de altura ajustable con plataforma amplia que permita el reposo adecuado de la cadera y los muslos. También es aconsejable mantener la cadera a la misma altura de las rodillas y que ambas articulaciones estén en un ángulo de 90°. "La cabeza, el cuello y la espalda deben estar rectos. Los hombros deben estar relajados y se debe apoyar el brazo a la hora de usar el mouse. Es importante mantener el borde superior de la pantalla al mismo nivel de los ojos y a una distancia de entre 45 y 70 cm", agrega la especialista.

La kinesióloga de nuestro centro aconseja, además, realizar desplazamientos cortos y/o ejercicios de flexibilización lumbar que favorezcan la oxigenación de los músculos y la circulación.

Mientras duermes Según la especialista, la mejor manera de dormir es acostado de lado, con las rodillas flexionadas y con una almohada delgada entre ellas y otra entre el hombro y la cabeza con el fin de mantener la columna recta y los músculos relajados. Si duermes boca arriba, ubica una almohada gruesa debajo de las rodillas. "En general no se recomienda dormir boca abajo, ya que la curvatura lumbar tiende a aumentar y porque la cabeza se mantiene rotada hacia un lado por un tiempo largo. En este caso se recomienda colocar una almohada bajo el abdomen para mantener una buena postura lumbar", precisa la kinesióloga.

Aunque se tiende a pensar que el tipo de colchón afecta la zona lumbar, éste no es determinante en el dolor de espalda. Lo aconsejable, sin embargo, sostiene Daniela Fingerhuth, es optar por un colchón firme para que la columna se mantenga en posición horizontal, además de realizar una rotación periódica de éste, porque con el tiempo puede alterarse su respuesta ante las cargas.

Recomendaciones de ejercicios

Kinesiología Boca arriba, lleva ambas piernas con las rodillas flexionadas al pecho, mantén esta postura por 30 segundos y regresa a la posición inicial. También puedes hacerlo alternando una pierna y luego la otra.

Boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados a cada lado del cuerpo. Toma aire y bota el aire soplando. Al botar el aire activa tus abdominales llevando el ombligo hacia el suelo para suavizar la curvatura de la zona lumbar. Haz el ejercicio 30 veces.

Repite el ejercicio anterior, pero ahora agregas lo siguiente: al botar el aire debes también presionar con tus manos el suelo hacia abajo. Al realizar este ejercicio debieras sentir como trabajan tus abdominales. Repite el ejercicio 30 veces.

Otros Consejos:

Realiza actividad física por lo menos 3 veces a la semana durante 30 minutos. No cargues maletines, bolsos o carteras pesadas. Evita sobretodo cargarlas siempre a un mismo lado del cuerpo. Alterna entre lados derecho e izquierdo.

No acudas a terapias que no tienen respaldo científico, ya que pueden agravar el problema.

Cuida la forma en que realizas los ejercicios abdominales. Estos se deben realizar manteniendo una buena postura de la zona lumbar y evitando cambios bruscos en la posición de la pelvis. No realices movimientos repetitivos y forzados.