Exercicios de quecemento xeral Carreiras variadas Empezamos con exercicios de carreira suave para previr lesións durante 1 minuto, é moi importante non parar durante este minuto. Despois deste minuto, empezamos a facer desplazamentos laterais dun lado para o outro, durante uns 30 segundos, 15 segundos para cada lado. Seguimos cos desplazamentos e agora desplazamonos de lado cruzando as pernas e cambiamos de lado igual ca no ejercicio anterior, durante uns 30 segundos, 15 para cada lado. Seguimos con exercicios de perna, e agora toca levantar as pernas hacia adiante o mais rápido posible, durante 20 segundos. Agora, facemos o contrario, levantamos as pernas hacia atrás intentando que nos toquen no cu durante 20 segundos. Imos aumentar un pouco o ritmo e facemos un exercicio que consiste en agocharse, tocar coas mans no chan e saltar, asÃ− durante uns 20 segundos. Por útimo, facemos carreira suave e cada 15 segundos, facemos un sprint de 5 segundos, según vaia o ejercicio, iremos aumentando o tempo, durante 2 minutos. Movilidade articular Empezamos a quentar de abaixo hacia arriba. Quentamos ambolos dous nocellos facendo movemento circulares dun lado para o outro durante 30 segundos aproximadamente. Seguimos cos xeonllos, agochamosnos e poñemos as mans nas rodillas facendo movementos circulares e abrindo e pechando as rodillas durante 30 segundos. Agora quentamos a cadeira, poñemos os pés con firmeza no chan e as pernas separadas facendo movementos circulares durantes 25 segundos. Logo desto, veñen os ombreiros, movemos os brazos de adiante para atrás á vez ou alternándoos durante uns 20 segundos. Baixamos polos brazos e tocannos os cóbados, poñemos a man contraria no cóbado que imos a quentar co brazo mirando hacia arriba, movemos o cóbado hacia adiante e hacia atrás durante 30 segundos cambiando de cóbado. Agora van os pulsos, collemos coa man contaria o pulso e movémolo sobre sÃ− mesmo durante 30 segundos cambiando de pulso. Por último, vai o pescozo, facemos movementos en cruz, non circulares, senón podemos chegar a marearnos, durante 20 segundos. 1

Estiramentos Xemelgos: poñémonos de pé a escasa distancia dunha parede e apoiamos o antrebrazo na parede, estiramos unha perna hacia adiante mentres estiramos a outra hacia atrás, xa na posición, adiantamos a cadeira e aguntamos asi uns 20 segundos, 10 con cada perna. Cuadriceps: para estirar os cuadriceps e a rodilla, collemos a parte superior do pé cunha man tirando del lentamente ata quedar cunha perna apoiada e coa outra tocando os glúteos. Abdutores: de pé, estiramos as pernas ata a altura dos ombreiros e intentamos chegar coas mans os pés, se non cegamos non pasa nada, temos que aguantar nunha posición que tire, aguantamos asÃ− uns 20 segundos. Agora, sentámosnos no chan, estiramos as pernas e intentamos chegar coas mans as puntas dos pés, igual que no ejercicio anterior, se non demos chegado vale con que nos tire, aguantamos uns 20 segundos. Seguimos sentados no chan e xuntamos as plantas dos pés, unha coa outra, ata que as rodillas chegan ao chan, en caso de que non sexamos capaces de que cheguen, aguantamos ata que nos tire., aguantamos 15 segundos. Por último, collemos o cóbado coa man contraria e levámolo hacia nós, aguantamos 20 segundos, 10 con cada brazo.

2