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EL CONTRO EN LOS DEPOR Todos los atletas saben que estar en un buen peso es imprescindible de cara al rendimiento, pero es en los deportes en los que se debe transportar el peso a través de largas distancias (maratón, ciclismo de ruta, triatlón….) donde la importancia adquiere más relevancia. Siempre se ha dicho que cuanto menos peso mejor, pero esto es algo que debemos tomarlo con cautela, pues no por perder más peso rendiremos más. Tratar de adelgazar a toda costa, puede ser muy contraproducente si no tenemos en cuenta nuestro peso óptimo y sobre todo nuestra composición corporal ideal, ya que podríamos ocasionar disminuciones en el rendimiento o, peor aún, perjudicar la salud. Dé qué depende el exceso de peso? A muchos deportistas les encanta pensar que su exceso de peso se debe a una deficiencia del metabolismo; otros insisten en que se trata de algo hereditario. Hill y Melanson (1999) en su artículo, tras hacer una revisión de los factores que influyen en la obesidad, descartan las causas genéticas en su mayoría y llegan a la conclusión de que el culpable del exceso de peso es el exceso de calorías ingeridas en relación a las calorías consumidas. Las necesidades calóricas del cuerpo dependen de factores como la constitución, la edad y la cantidad de actividad física. PESOS IDEALES PARA HOMBRES Basados en un 8 % de grasa y el grado de musculación Grado de Musculación Talla (en m) Bajo Medio Alto 1,55 54 57 60 1,60 57 60 63 1,65 60 63 66 1,70 63 66 69 1,75 66 69 72 1,80 69 72 75 1,85 72 75 78 1,90 75 78 81

¿Cuál es el peso ideal en los deportes de resistencia? La tendencia de los deportistas de resistencia es a perder peso cuando comienzan o aumentan sus entrenamientos, pero, ¿sabemos cuál es la pérdida de peso óptima? Al determinar el peso ideal, más importante que el peso en sí es la cantidad de grasa. La mayoría de nosotros utilizamos como guías las tablas de altura y peso. Estas tablas se obtienen al medir una gran variedad de personas y aunque permiten compararnos con el hombre y la mujer medios, normalmente no son unas guías adecuaPESOS IDEALES PARA MUJERES Basados en un 14 % de grasa y el grado de musculación Grado de Musculación Talla (en m) Bajo Medio Alto 1,45 37 40 43 1,50 40 43 46 1,55 43 46 49 1,60 46 49 52 1,65 49 52 55 1,70 52 55 58 1,75 55 58 61 1,80 58 61 63

Figura 1. Pesos ideales para deportistas de resistencia. Nota: se ha estimado un 8% de grasa en hombres y un 14% de grasa en mujeres, por considerar estos valores como los valores promedios y realistas para un rendimiento óptimo.

das del peso ideal para los deportistas de resistencia. En la figura 1 podemos ver una adaptación de una tabla de peso ideal para deportistas de resistencia (adaptada de Getchell y Anderson, 1987). Composición corporal Para conocer la composición corporal de un deportista deberemos hacer un estudio antropométrico en base no solo al peso y la talla, sino también a los pliegues cutáneos y los perímetros de ciertas partes del cuerpo (brazo, pantorrillas, cintura, cadera, muslo). Estos datos de composición corporal nos darán tres tipos de somatotipo: • Endomórfico: individuos de extremidades cortas y elevado cúmulo de grasa. • Mesomórfico: individuos de buen desarrollo muscular. • Ectomórfico: individuos delgados y con reducida grasa corporal. Típico de deportistas de resistencia. La importancia del porcentaje graso No cabe duda que lo que determina el peso adecuado es la proporción de tejido adiposo, más que el valor reflejado por la balanza. La cantidad de grasas varía de unos individuos a otros y también es diferente entre sexos. El hecho de que las mujeres tengan un porcentaje de grasa mayor parece que está relacionado con su función reproductora.

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L DE L PESO TES DE RESISTENCIA Miguel Ángel Rabanal San Román

¿Donde está el límite de grasa óptimo? Se han hecho muchas tablas al respecto, pero ninguna ha predicho una cantidad precisa para aumentar el rendimiento, dejándonos pues valores que están comprendidos entre dos cifras, una máxima y otra mínima. Es por ello por lo que cada deportista de resistencia deberá establecer con su preparador físico el porcentaje de grasa en el que obtendrá sus mejores resultados. De nada vale que tengamos un porcentaje de grasa del 5% si estamos rindiendo menos que con un porcentaje del 9 %. Por tanto, cuando el rendimiento se deteriora es posible que el peso y el porcentaje de grasa del cuerpo se encuentren por debajo de los niveles óptimos. Los métodos de análisis de grasa no son lo suficientemente precisos y pueden tener un porcentaje de error (Becerro, 1987). Esta es otra razón por la cual un valor específico de grasa no debe ser utilizado como nivel ideal. En tal sentido, tanto los atletas como los entrenadores deben entender los riesgos inherentes a los métodos extremos de reducción de peso. La importancia del peso en el rendimiento atlético A continuación veremos cómo influye el

La tendencia de los deportistas de resistencia es a perder peso cuando comienzan o aumentan sus entrenamientos

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preparación física // veremos que tiene un valor entre 2 y 7,5 litros por minuto. Esto nos da una información parcial de nuestro rendimiento aeróbico, ya que esa cantidad no servirá igual para alguien de 55 kg que para alguien de 85 kg. El VO2máx, que se mide en ml/kg/min, nos relaciona el parámetro absoluto de VO2 con nuestro peso. Vamos a verlo con un ejemplo. Tenemos un deportista con un peso corporal de 80 kg y un VO2 de 5,1 litros: 5,1litros = 5.100 mililitros. 5.100ml / 80 kg = 63,75 ml/kg/min será el valor del VO2máx de este deportista. Si el peso ideal de este atleta es de 76 Kg, resultará que si adelgaza esos 4 kg que le sobran, su VO2máx pasará a ser mayor: 5.100ml /76 kg = 67,1 ml/kg/min, es decir, que al adelgazar 4 kg ha mejorado considerablemente su VO2máx, lo cual es un incremento muy importante si recordamos que, la mejora máxima esperable del VO2máx, muy determinado genéticamente, llega como máximo al 15-20%.

peso en la mejora del rendimiento en 3 aspectos concretos: • El exceso de peso y el VO2máx. • La influencia del peso en natación. • La relación Potencia-Peso. El exceso de peso y el VO2máx El sobrepeso es una carga extra que tendremos que acarrear, pero el problema no está sólo en el transporte pasivo, hay

razones fisiológicas que nos aconsejan mantenernos en nuestro peso. El Volumen de Oxígeno máximo (VO2máx) es la cantidad de oxígeno que nuestro organismo puede poner a disposición de nuestros músculos. Tener un VO2máx lo más alto posible es muy recomendable. Pues bien, el VO2máx se suele medir como un parámetro relativo. Si hablamos sólo del Volumen de Oxígeno (VO2) como la cantidad total de oxígeno consumido por minuto,

La influencia del peso en natación El agua ejerce menor resistencia frontal sobre un cuerpo menos ancho, es por eso que los torpedos o los submarinos mas veloces son tan delgados como un lapicero. El peso corporal es de poca influencia en nadadores. Un ejemplo claro es el de nadadores olímpicos de élite (Alain Bernard, Nystrand, Leveaux) que pesan inclusive mas de lo normal, sin embargo conservan una contextura física atléticadelgada para presentar menos resistencia al avance a pesar de su peso. La grasa corporal mejora la flotación de los nadadores. Imaginemos que ponemos en un vaso con agua un pedazo de carne y otro pedazo de grasa, nuestros ojos pueden ver que la carne se hunde relativamente y la grasa flota. Podemos imaginarnos por esto que los gorditos, al tener más cantidad de grasa en vez de musculatura, pueden tener mayor capacidad de flotamiento en el agua que una persona delgada o una atlética, pero no su capacidad de deslizamiento. Es por esto que existen renombrados nadadores de fondo que son "gordos" mientras que en compe-

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Es más importante reducir la cantidad de grasa en el organismo que variar el número de kilogramos que señala la báscula. ticiones de velocidad y medio fondo no veremos nunca nadadores con una barriga protuberante. La relación Potencia-Peso Esta relación es muy importante y especialmente crítica en lo que respecta a la carrera y el ciclismo, pero no tanta con la natación, debido a la flotabilidad del agua. Para la mayoría de los deportistas de resistencia, una de las maneras más simples y rentables para rendir más es aumentar su relación potencia-peso. La relación potencia-peso es, como su propio nombre indica, la potencia que una persona genera dividida por su peso corporal. Si mejoramos la potencia muscular y mantenemos el peso, o mantenemos la potencia muscular y perdemos peso, mejorará nuestro rendimiento deportivo. La pérdida de peso adecuada ¿Cuál es la manera más eficaz de perder peso? Numerosas investigaciones científicas revelan la eficacia de combinar dieta y ejercicio para perder peso, lo que se puede constatar en la mayor parte de los estudios (Kriketos y cols, 1996). Cuatro pautas sencillas para perder peso de manera adecuada: 1. No perder más de 100-400 g a la sema-

na, con ello aseguramos que la pérdida sea de grasa y no de músculo. 2. Establecer una dieta equilibrada sin restringir los hidratos de carbono. 3. Reducir los carbohidratos de asimilación rápida (azúcares) y las grasas (bollería y fritos). 4. Incluir rutinas de musculación que aseguren el mantenimiento de la masa muscular. Consideraciones en cuanto a la duración e intensidad del ejercicio para perder peso Cuando se utilizan deportes aeróbicos como medio para reducir el porcentaje de grasa corporal y se desea aumentar el gasto de energía logrado a través de ella, es preferible aumentar el tiempo de ejercicio manteniendo la velocidad constante que adoptar la solución contraria (Tinajas y Tinajas, 1996). Esto coincide con los planteamientos tradicionales de planificación de-

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portiva en que es el periodo preparatorio general donde daremos importancia al volumen sin importarnos demasiado la intensidad, para además de hacer una adaptación progresiva, pulir todo ese peso sobrante acumulado en el periodo de descanso. Riesgos de una pérdida de peso inadecuada • Menor volumen sanguíneo. • Disminución del gasto cardíaco. • Limitaciones para la termorregulación. • Agotamiento del glucógeno muscular y hepático (lo cual provoca fatiga crónica). • Disminución de la masa magra por su utilización como sustrato energético. • Trastornos alimentarios. • Alteraciones hormonales. • Disfunciones menstruales. • Pérdidas de tejido óseo. • Cambios en el humor. • Mayor esfuerzo percibido durante las sesiones de entrenamiento.

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Aspectos nutricionales en la pérdida de peso Para la obtención de un bajo peso, muchos atletas realizan dietas estrictas o utilizan otros métodos radicales. Como resultado, pueden comprometer la calidad nutricional de su dieta: • Menos calorías, carbohidratos y proteínas de lo recomendado. • Deficiencias de algún micronutriente, dentro de los cuales se encuentra el hierro. • Además, evidenciamos reducción del contenido de glucógeno y del agua muscular, reducción de la resistencia y deterioro de la capacidad de termorregulación corporal, así como de la función cardiovascular. Trastornos en la alimentación: Para algunos atletas, la pérdida de peso en busca de un objetivo deportivo se puede transformar en una obsesión. Las conductas compulsivas de pérdida de peso pueden ser desencadenadas por un objetivo arbitrario de peso, tan intenso deseo de éxito asociado a miedo de fracasar, o a un comentario inofensivo del entrenador, o de algún familiar, sobre alguna apariencia "aparentemente gorda". Para el atleta, la incapacidad de controlar el peso puede

conducir a una sensación de culpa, de desesperación y de fracaso. Cualquiera de estos factores puede desencadenar el inicio de un trastorno de la alimentación. La Anorexia Nerviosa es una compulsión de ser cada vez más delgado, caracterizándose por el ayuno autoinducido, distorsiones de la imagen corporal y un gran miedo de ganar peso. La Bulimia Nerviosa se caracteriza por un cuadro de sobrealimentación y posteriores purgas, en las cuales los vómitos, el uso excesivo de diuréticos y el ejercicio intenso son los medios para evitar el incremento de peso. Si bien, la pérdida de peso y los rituales dietéticos no siempre son indicativos de un trastorno alimenticio, su diagnóstico debe ser realizado por un profesional de la salud. Es muy importante distinguir las conductas o actitudes resul-

Una de las maneras más simples y rentables para rendir más es aumentar la relación potencia-peso.

tantes de los requerimientos determinados por el deporte, de las conductas tradicionalmente asociadas con trastornos psicopatológicos. El diagnóstico de los trastornos de alimentación requiere una intervención multidisciplinaria en la cual intervengan las áreas de la psicología, la nutrición y del ejercicio físico. Igualmente, se deberán identificar los factores que hagan vulnerables al atleta a desarrollar un trastorno de la alimentación, desalentando cualquier conducta anómala. Es importante controlar las posibles conductas y prácticas anormales de alimentación. Si se descubre alguna de ellas, el atleta deberá ser abordado con apoyo y comprensión, debiéndose identificar los diversos factores que lo hacen vulnerable al desarrollo de este problema, y desalentar cualquier situación que lo predisponga al mismo. Igualmente, se deberá enfatizar en la importancia de establecer un peso y una imagen corporal adaptada a las necesidades reales del individuo. Efectos fisiológicos ante una restricción alimentaria A continuación vamos a ver ciertos aspectos relevantes a tener en cuenta cuando reducimos la ingesta de alimentos con el objetivo de reducir peso. Los hemos dividido en varias parcelas: calorías, carbohidratos, proteínas, hierro.

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Calorías Los atletas que restringen su ingesta de alimentos y que mantienen un peso corporal debajo de su nivel natural, pueden incrementar la eficiencia energética, como si el cuerpo pretendiese proteger y mantener sus depósitos de energía. Las dietas crónicas y las fluctuaciones de peso también pueden estar asociadas con un metabolismo más bajo. Carbohidratos Recordemos que las dietas, el ayuno y la restricción crónica de alimentos ricos en carbohidratos disminuyen los niveles de glucógeno. Los atletas que se encuentran en un balance calórico negativo comprometen su habilidad de sintetizar el glucógeno. Los niveles bajos de glucógeno pueden conducir a fatiga, disminución del rendimiento y al agotamiento.

Proteínas Los atletas que se encuentran bajo restricción calórica necesitan ingresos proteicos ligeramente mayores que los atletas que consumen cantidades adecuadas de calorías.

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• Hierro Una dieta baja en calorías incrementa las posibilidades de un consumo inadecuado de hierro. En tal sentido, es importante conocer el estado del metabolismo del hierro, sobre todo en las mujeres, ya que se han evidenciado niveles bajos de sus diversos índices como la ferritina, el hierro sérico y el hematocrito.

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• Conclusiones • El peso corporal es una preocupación común dentro de los deportes de resistencia. • Señalar un determinado número de kilogramos como peso "ideal" o "recomendable", carece de significado si no se toma en cuenta la composición corporal y las características particulares de cada deportista. • Tener conocimiento sólo del peso re-

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sulta insuficiente para valorar las posibilidades del rendimiento del deportista. La búsqueda del peso 'ideal' se convierte en una verdadera obsesión para muchos deportistas de resistencia. Es más importante reducir la cantidad de grasa en el organismo, que variar el número de kilogramos que señala la báscula. Los métodos inadecuados de control de peso corporal acarrean riesgos para la salud. Los atletas deben confiar su bienestar y rendimiento a profesionales especialistas en el área. Usualmente se establece un peso ideal para el atleta de forma arbitraria. En cambio, se debería calcular un porcentaje de grasa dentro de rangos seguros para la salud, y se debería monitorizar el rendimiento físico mientras se reduce de peso. Usualmente, cuando se quiere perder peso los ingresos dietéticos son inadecuados en calorías, carbohidratos, proteínas y diferentes micronutrientes (hierro).

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