La marcha nórdica ¡Un excelente ejercicio para personas con discapacidades de extremidad inferior! Volumen 18 · Número 1 · Enero/Febrero 2008 por Reinhild Moeller, Maestría en Ciencias del Deporte

Traducción al español: The BilCom Group inMotion Volume 18 · Issue 1 · January/February 2008: Nordic Walking: A Great Exercise for People with Lower-Limb Disabilities! English Version is available in Library Catalog

Fotos cortesía de la autora Disfruto mucho más de las actividades al aire libre que de ir a un gimnasio. Como amputada por debajo de la rodilla, durante muchos años mi deporte favorito fue el esquí de fondo, puesto que quema calorías y desarrolla el acondicionamiento cardiovascular. El equivalente estival del esquí de fondo era correr, hasta que los investigadores descubrieron que correr asiduamente puede dañar, en forma gradual, las articulaciones cuando se trata de una rutina que se practica toda la vida. Caminar se convirtió en la nueva tendencia para mantener el estado físico, puesto que supone menos esfuerzo para las articulaciones y la espalda. Aunque como deporte estival prefería correr a caminar, comencé a sentir el impacto en mi muñón y en otras articulaciones cuando corría en forma habitual. Sin embargo, caminar ©Coalición de Amputados de América 900 E Hill Avenue, Suite 205 Knoxville, TN 37915

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nunca fue suficiente ejercicio para mí y suponía más tiempo del que quería dedicarle a diario. Ahora, practico marcha nórdica y ¡me encanta! Me enteré de la existencia de la marcha nórdica en una visita que hice a mi familia en Alemania hace cinco años. La mayoría de mis compañeros de atletismo habían adoptado esta nueva tendencia deportiva, pero yo les tomaba el pelo acerca de caminar con dos bastones, diciendo que era un excelente ejercicio. Sin embargo, quise ser justa y decidí probar por mí misma. Después de la primera lección, estaba tan sorprendida acerca de la técnica y destreza que requería este deporte que decidí aprender más sobre él. Comencé a utilizar los bastones de marcha nórdica cuando hacíamos excursiones con mi esposo. Pronto comprendimos por qué es un deporte tan atractivo para todos. Además, descubrí que la marcha nórdica tiene un beneficio impensado para una amputada: repentinamente, casi podía seguirle el ritmo a mi esposo, que es un excursionista fuerte y rápido. Desde entonces, me hice instructora de marcha nórdica certificada por la Asociación Estadounidense de Marcha Nórdica (ANWA, por sus siglas en inglés), y me entusiasma mucho compartir esta nueva actividad con otras personas amputadas que buscan un ejercicio divertido, en el que participe todo el cuerpo, y que ¡suponga menos esfuerzo para las articulaciones! ¿Qué es la marcha nórdica? Se dice que la marcha nórdica (también denominada caminata nórdica o caminata con bastones) es la actividad física al aire libre que más rápido ha crecido en el mundo. En la actualidad, aproximadamente 5 millones de personas en Europa hacen de la marcha nórdica su actividad física habitual (al menos una vez por semana), y las cifras van en aumento. Existen muchas razones por las que la marcha nórdica es tan popular y por las que constituye un excelente ejercicio físico y un deporte divertido para las personas con discapacidades de extremidad inferior, especialmente aquellas personas con pérdida de extremidades inferiores. La marcha nórdica fue pensada para adaptarse a las necesidades de la vida diaria. Es un ejercicio eficaz de bajo impacto, que quema muchas grasas, y en el que participa todo el cuerpo. Es posible disfrutarlo en todo momento y en cualquier lugar. En la marcha nórdica se gasta un cuarenta por ciento más de calorías que en una simple caminata. La principal diferencia entre la marcha nórdica y otros deportes radica en que se ejercita la mayor cantidad de músculos posible, con el objetivo de quemar la mayor cantidad de calorías posible pero con menos desgaste para las articulaciones de la rodilla y de la cadera. La marcha nórdica se practica con bastones especialmente diseñados, que cuentan con un sistema único de correas para la muñeca adherido al bastón. Los bastones son herramientas ideales para que se ejerciten las personas cuyo equilibrio está afectado, como las personas recién amputadas. Se utilizan para empujar el cuerpo hacia adelante, lo que puede —aunque no necesariamente— aumentar la velocidad al caminar. Esto agrega un ejercicio muy importante para la parte superior y la zona media del cuerpo al ejercicio de caminar, y ©Coalición de Amputados de América 900 E Hill Avenue, Suite 205 Knoxville, TN 37915

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disminuye la presión que se ejerce sobre la espalda, las caderas y las piernas. Se trata de un ejercicio integral que involucra al noventa por ciento de los músculos del cuerpo. La mayoría de las personas lucen una sonrisa en el rostro después de los primeros pasos. En esos momentos, ¡definitivamente, más del noventa por ciento de los músculos están trabajando! La técnica La marcha nórdica requiere mucha más práctica de lo que podría parecer en principio. Para aprender la técnica, es conveniente comenzar a caminar normalmente con los bastones. Debe hacer como si no tuviera los bastones en las manos y balancear los brazos libremente, siguiendo el mismo movimiento diagonal (opuesto al de los pies) que realiza cuando camina normalmente. Al igual que cuando se camina, cada paso debería comenzar con el talón tocando el suelo primero y luego deslizándolo hacia la región plantar anterior y los dedos. A medida que camina con los bastones en las manos, empuje el bastón opuesto para impulsarse hacia adelante. Para maximizar el empuje y la longitud del bastón, debe abrir la mano cuando esta pasa por la cadera. El empuje se detendrá cuando se extienda completamente el brazo hacia atrás. Los puntos básicos de la técnica de la marcha nórdica son: • • • •

zancadas diagonales en las que las piernas y los brazos se balancean en forma opuesta; parte superior del cuerpo inclinada levemente hacia adelante; zancadas más largas, deslizando los pies desde los talones hacia los dedos; las manos mantienen un movimiento de coger y seguir adelante.

El equipo El bajo costo es otra razón convincente para elegir la marcha nórdica como actividad física habitual, en lugar de inscribirse en un gimnasio. Los bastones de marcha nórdica son, básicamente, el único equipo que necesita. Los bastones vienen con longitudes fijas o ajustables. Por lo general, los bastones de longitud fija son más livianos. El material puede ser aluminio o diversos grados de material compuesto. Cualesquiera sean los bastones que elija, para obtener el máximo beneficio deberían medir aproximadamente el sesenta y seis por ciento de su estatura. Los bastones ajustables pueden ayudarle a adaptarse a los cambios de superficie, a su nivel de actividad y su estatura, que disminuye levemente entre la mañana y la noche a medida que la gravedad comprime los discos intervertebrales. La diferencia más notoria con los bastones comunes de esquí de fondo son las correas y las puntas. Las correas están diseñadas para usarse sin guantes; algunas correas cuentan con características exclusivas para adaptarse a diversos requerimientos. Las puntas de los bastones de marcha nórdica son más cortas entre la punta y el cesto (los discos extraíbles que se utilizan para evitar que los bastones se hundan en la arena, en suelos blandos o la nieve), y las puntas son más anchas para ayudar en la tracción. Las puntas de goma, diseñadas para amortiguar el impacto cuando se camina sobre piedras o el pavimento, son extraíbles. Un ©Coalición de Amputados de América 900 E Hill Avenue, Suite 205 Knoxville, TN 37915

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fabricante de bastones alemán incluye un apoyo silencioso, con diminutos pinchos en la pequeña punta de goma extraíble, para lograr un mejor agarre y producir poco ruido. Recientemente, comencé a utilizar un bastón que tiene estos apoyos, está fabricado con fibra de carbono modular y cuenta con dos ajustes telescópicos para viajar. Diversos fabricantes de calzado deportivo producen calzados específicos para la marcha nórdica; pero, para los principiantes con un presupuesto reducido será suficiente con unos buenos tenis que tengan una pisada apropiada. El resto del equipo (como la indumentaria, la botella de agua, la pantalla solar o un monitor cardíaco) es similar al equipo estándar para caminar o hacer excursiones. Beneficios para la salud El hecho de que el sistema de seguros de salud en Alemania cubra las lecciones de marcha nórdica como parte de su plan preventivo de salud respalda los beneficios para la salud que tiene la marcha nórdica para la persona media. Sin embargo, ¡los beneficios para las personas con discapacidades son excepcionales! Las personas que padecen discapacidades de extremidad inferior se beneficiarán enormemente con este nuevo deporte. El empujón adicional que suponen los bastones ayuda a evitar el uso excesivo del muñón, y cada paso puede ajustarse a una marcha más balanceada. Como consecuencia del modo de impulsarse como en cuatro ruedas, las personas se sienten más estables y equilibradas. El resultado es una postura más erguida y un patrón de marcha más normal. Al trasladar peso a los bastones, muchos músculos grandes de la zona media o la parte superior del cuerpo realizan un ejercicio perfecto. En mi experiencia, la capacidad de recorrer una distancia mayor o caminar con un paso más rápido mejora en un treinta por ciento. Los beneficios psicológicos también son evidentes y no menos importantes. Caminar con los bastones de marcha nórdica es una actividad divertida que las personas pueden disfrutar con amigos y familiares, mientras que el estigma de caminar con un bastón o con muletas puede ser deprimente e incómodo para muchas personas. No debería subestimarse la complejidad de la marcha nórdica. Se recomienda encarecidamente tomar un mínimo de cinco a siete lecciones con instructores certificados para aprender la técnica adecuada y los ejercicios de fortalecimiento, estiramiento y coordinación relacionados. La técnica tiene muchas posibles variantes. Personas que tienen distintas capacidades pueden caminar juntas a la misma velocidad e, incluso, alcanzar niveles de intensidad diferentes. También pueden alcanzar zonas de mayor ritmo cardíaco si eligen una técnica más intensa. Ya sea que esté solo, con un compañero o en grupo, ¡es divertido organizar una marcha nórdica al aire libre! La marcha nórdica: • es una actividad de acondicionamiento integral del cuerpo que requiere poco esfuerzo para la espalda, las caderas y las piernas; • reduce la incidencia de lesiones o daños relacionados con los deportes; ©Coalición de Amputados de América 900 E Hill Avenue, Suite 205 Knoxville, TN 37915

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• fortalece el noventa por ciento del sistema musculoesquelético en forma equilibrada y natural; • es hasta un cuarenta por ciento más eficaz que una caminata sin bastones; • proporciona una forma estable de locomoción a las personas con discapacidades específicas; • afloja la tensión muscular de los hombros y el cuello, y ayuda en caso de dolor de cabeza y de espalda; • desarrolla el acondicionamiento cardiovascular; • mejora el equilibrio, la estabilidad y la fuerza; • mejora la rapidez, la coordinación y la concentración; • mejora la postura y el concepto corporal; • es un ejercicio de rehabilitación ideal después de una lesión; • proporciona aire fresco y permite disfrutar de la Madre Naturaleza. Recursos relacionados Asociación Estadounidense de Marcha Nórdica (American Nordic Walking Association) www.ANWA.us Reinhild Moeller P.O. Box 6233 Incline Village, NV 89450 [email protected]

Sobre la autora Reinhild Moeller tiene una Maestría en Ciencias del Deporte y Educación Física Adaptada de la Universidad de Heidelberg. Nació en Alemania y compitió en siete Juegos Paralímpicos de Invierno y en dos Juegos Paralímpicos de Verano, en los que obtuvo un total de 19 medallas paralímpicas de oro. Ella y su esposo Reed Robinson, ex miembro del Equipo Estadounidense de Esquí para Discapacitados y medallista paralímpico, disfrutan de los deportes de aventura al aire libre, tales como montar en bicicleta de montaña y motocicleta, el carrovelerismo, el esquí, las excursiones y, por supuesto, la marcha nórdica.

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