DEFINICIONES • La flexibilidad es la cualidad resultante de la suma de 2 componentes, la movilidad articular y la elasticidad muscular. ♦ La movilidad articular es la capacidad que tiene una articulación para realizar el máximo recorrido articular. ♦ La elasticidad muscular es la capacidad que tiene un músculo para alongarse y contraerse. Manuel López de la Nieta Moreno • El término flexibilidad es más adecuado para valorar la movilidad de las articulaciones de todo el cuerpo o bien definirla como el grado de elasticidad o de poder de elongación que tiene un músculo ante un estiramiento. Cuando se habla de una articulación en concreto, es preferible hablar de movilidad. Profesor Rodrigo Villamagna − Profesor de gimnasio • La flexibilidad es una de las actividades motoras que más beneficios aporta a la salud. Mantener un cuerpo flexible es clave para lograr una vida activa y saludable. Su entrenamiento tiene que ser continuo y los resultados se harán visibles progresivamente. http://www.mundogar.com/ideas/reportaje.asp?FN=4&ID=8993 • Es la disposición de doblarse fácilmente. El diccionario de la lengua • Aquella cualidad que, con base a la movilidad articular y a la elasticidad muscular, proporciona el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran una gran agilidad y destreza. Álvarez del Villar • La capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible y que depende de la longitud y elasticidad de los ligamentos, de la resistencia del músculo con el cual se ha de trabajar el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de las articulaciones, así como de la estabilidad en la estructura de las articulaciones involucradas. La flexibilidad es la capacidad que permite realizar los movimientos en toda su amplitud ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él. Edwin Hahn Factores que limitan la flexibilidad: Según Grosser y otros, 1981. CONDICIONANTES: EDAD

FAVORABLE EDAD INFANTIL

DESFAVORABLE EDAD ADULTA

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(HASTA 14 AÑOS) ELASTICIDAD DE MÚSCULOS Y LIGAMENTOS ESTIMULACIÓN MUSCULAR, TENSIÓN TÓNICA. EXCITACIÓN EMOCIONAL, TENSIÓN PSÍQUICA. BIOMECÁNICO, ANATÓMICO. HORA DEL DÍA.

GRAN EXTENSIBILIDAD, BUENA COORDINACIÓN.

POCA EXTENSIBILIDAD, MALA COORDINACIÓN.

CAPACIDAD DE RELAJACIÓN

RELAJACIÓN INHIBIDA.

EN PEQUEÑA MEDIDA.

DEMASIADO FUERTE Y DEMASIADO TIEMPO.

APLICACIÓN OPTIMA DE LAS PALANCAS Y GRADOS DE LIBERTAD EXISTENTES. DE 11 A 12, A PARTIR DE LAS 16 HORAS.

TEMPERATURA EXTERNA

POR ENCIMA DE 18ºC.

CALENTAMIENTO

SUFICIENTE Y PROGRESIVO.

CANSANCIO

SIN CANSANCIO

ENTRENAMIENTO

HASTA UNA HORA

IGNORANCIA DE LAS PALANCAS NATURALES. HORAS DE LA MAÑANA. POR DEBAJO DE 18ºC. EXCESIVAMENTE POCO Y DEMASIADO RÁPIDO CANSANCIO FUERTE. MÁS DE UNA HORA O ENTRENAMIENTO DURO.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Pautas para un entrenamiento eficaz 1. Hay que tener en cuenta que la adquisición de la flexibilidad no se obtiene con la misma rapidez en todas las articulaciones del cuerpo. Además, esta disciplina deportiva es la que más tiempo tarda en incrementarse, y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se deja de trabajar. Por esta razón, el mantenimiento es una fase fundamental del entrenamiento de la capacidad motora. 2. No hay que olvidar nunca el calentamiento previo a las sesiones de entrenamiento. La duración y características de éste dependerán de múltiples factores tales como la hora del día o la temperatura ambiente exterior. 3. Nunca se debe entrenar en condiciones de fatiga local o general, ya que las probabilidades de sufrir lesiones se multiplican directamente. 4. La efectividad de un estiramiento no debe evaluarse en términos de rendimiento angular. Por ejemplo, en una flexión, el ejercicio no es menos efectivo si no se alcanza con los dedos la punta de los pies. Lo importante es que el efecto del estiramiento se produzca tal como estaba previsto en el lugar preciso. 5. Hay que tener en cuenta que un mismo ejercicio con idéntica realización puede ejercer un efecto anatómico distinto en dos personas. Este hecho responde únicamente a particularidades individuales de cada deportista. 6. No se debe ser impaciente en cuanto a los resultados esperados. Estos no se logran de la noche a la mañana y la idea de progreso debe de estar siempre presente. 7. Por último, la ropa utilizada debe ser lo más cómoda posible. Es preferible usar poca ropa para conseguir 2

una mayor libertad de movimiento. Nunca se utilizará ropa ajustada, ya que ésta puede alterar la adecuada circulación sanguínea o limitar físicamente la amplitud del movimiento. 8. Realizar una adecuada entrada en calor por dos razones fundamentales: primero, porque el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias, y en segundo lugar, el cuerpo trabaja con mayor efectividad cuando está "caliente", con lo que mejora el rendimiento deportivo. El músculo se enfría en 15', por lo tanto no se debe dejar pasar más de ese tiempo entre la entrada en calor y la actividad. • Objetivos 1º.− Facilitar la adaptación progresiva del organismo o sus grandes funciones y sistemas para soportar esfuerzos de alta intensidad, prolongado en el tiempo y a veces repetido 2º.− Evitar en lo posible los accidentes articulares y musculares. 3º.− Preparar psicológicamente para el entrenamiento o la competencia. • Características de la entrada en calor • Debe comprometer la participación de todo el organismo. • Debe ser progresivo en intensidad y debe estar en relación con la capacidad, experiencia o grado de entrenamiento del deportista. • La dosificación del calentamiento es individual. • El calentamiento debe ser adaptado en función de cada especialidad y los aspectos de requerimientos físicos que ésta plantea. • Debe ser un breve y ligero ensayo de los movimientos corporales, a nivel general y específico, y en ese orden. Con estos movimientos el objetivo no está centrado en la búsqueda de fuerza, resistencia ni velocidad, sino en una de las cualidades de la movilidad, que es la elongación (es la capacidad de un músculo de ceder ante la contracción de su antagonista, alejando sus puntos de inserción). • Se efectúa antes de la preparación física, de un entrenamiento o de la competición. ♦ Duración: depende de los siguientes factores • Grado de entrenamiento del deportista. • Característica de la especialidad. • Temperatura ambiental. • Horario de la tarea. • Disposición mental del deportista. • Para novatos o debutantes: 20' a 30'. • Para alto rendimiento: 45' a 60'. ♦ La entrada en calor tendrá un carácter general, incluyendo: ♦ Trotes suaves y diferentes desplazamientos. ♦ Ejercicios de movilidad articular y elasticidad. ♦ Ejercicios de fuerza (abdominales, espinales, flexo extensiones de brazos, etc.) ♦ Ejercicios de elasticidad, preferentemente usando la técnica de stretching. ♦ Ejercicios utilizando gestos técnicos de mayor velocidad. ♦ Ejercicios de elasticidad (no excesivamente localizados). ♦ Ejercicios con los gestos deportivos y el implemento de la competencia. ♦ Últimas indicaciones técnico tácticas, cortas e individuales. ♦ Prever la entrada en calor de los suplentes

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Consejos para cualquier tipo de estiramiento − Nunca estirar drásticamente y siempre en relajación total. − Respiración lenta, rítmica y controlada. − Comenzar siempre por el lado menos flexible. − Mantener siempre la cabeza erguida como prolongación de la espalda. − Espirar en el momento del estiramiento. TIPOS DE DINAMICA FLEXIBILIDAD

ESTATICA ◊ ESTATICO−ACTIVO Duración del ejercicio: 15'' de estiramiento sencillo y 15'' de estiramiento evolucionado

SISTEMAS

◊ DINAMICO ◊ DINAMICO−ACTIVO: Variante del anterior sistema. Conocido como ``rebotes''. Duración de ejercicio: 30''

◊ ESTATICO−PASIVO: • Por acciona de la gravedad. Duración: 30'' • Forzado. Duración: 20'' • P.N.F. ♦ Estiramiento pasivo forzado: 10'' ♦ Tensión muscular: 10'' ♦ Estiramiento pasivo forzado: 10'' a 15''

Métodos del entrenamiento de la flexibilidad: −Estático: Se trabaja mediante ejercicios que persiguen la mejora de la elongacion muscular y se realizan sin movimiento. Pueden hacerse con ayuda de un compañero o manteniendo la postura mediante una actitud muscular activa. Activo y Pasivo −Dinámico: Se desarrolla mediante ejercicios que persiguen la mejora de la movilidad articular y se realizan con movilizaciones articulares. Suelen emplearse movimientos 4

balísticos. Activo y Pasivo −Balístico: (rebotes, balanceos, lanzamientos o insistencias) STRETCHING ♦ Se llega a una posición determinada hasta que se sienta la tensión. Pero lentamente. ♦ Se mantiene esa posición por 30 segundos− Después se relaja para que la tensión muscular disminuya ♦ Posición en que la tensión de los músculos aumente. ♦ Se mantiene esa posición por 30 segundos. ♦ Se vuelve a la posición inicial con lentitud. ACTIVACIÓN ◊ Correr ◊ Trotar suavemente ◊ Trotar con flexión de cadera y rodillas ◊ Trotar con extensión de caderas y flexión de rodillas tocando los talones con los glúteos

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