FUERZA En fisiología corresponde a la capacidad que tienen los músculos para desarrollar tensiones al objeto de vencer u oponerse a resistencias externas. La fuerza puede también definirse como la posibilidad de vencer una carga a través de la contracción muscular. La energía muscular se transforma, por tanto, en trabajo mecánico (desplazamiento) y en calor que se disipa.

Desde el punto de vista de la física, la fuerza es: F= m * a De donde m es la masa y a la aceleración (variación de velocidad). Utilizando él termino FUERZA, ya sea en fisiología o en la practica deportiva, se cuenta con diversas definiciones en función de los parámetros considerados. Considerando el efectos externos tendremos: · Fuerza−maxima (o pura).− es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular se halla en situación de desarrollar mediante una contracción voluntaria. Prevalece el componente de la carga sin tener en cuenta la velocidad. · Fuerza−velocidad.− Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar una resistencia con una determinada rapidez de contracción. Prevalece el componente de la velocidad con disminución de la carga. · Fuerza resistencia.− Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga de larga duración. Carga y velocidad mantienen unos valores medios y constantes respecto a un periodo de tiempo relativamente largo. En este caso, aparte la intervención muscular, resulta necesario el apoyo orgánico o bien la funcionalidad cardiocirculatoruia y respiratoria. La fuerza puede desarrollarse mediante:

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· Contracción concéntrica.− Los puntos de inserción muscular se acercan durante la contracción. · Contracción excéntrica.− Los puntos de inserción muscular, se alejan durante la contracción, el músculo busca resistirse a la carga, y va cediendo. En el caso de una aplicación rápida de contracción excentrica−concentrica (inversión del movimiento) se obtiene una acción denominada pliometria, la cual también utiliza la fuerza almacenada y restituida por el componente tendinoso y muscular. · Contracción isometrica.− La distancia entre las dos cabezas articulares permanece invariable. La carga no resulta vencida ni tampoco se cede a ella. Normalmente este tipo de fuerza se manifiesta contra una resistencia fija. Es asimismo isometrico el trabajo desarrollado por los músculos fijadores. TIPOS DE FUERZA Fuerza Máxima Máxima tensión que puede producir una persona 30−70% 10−20 3 x ejercicio Máxima

Fuerza Velocidad Capacidad para mover un objeto a la mayor velocidad posible 20−70% 20−80% 12−40% Media

Fuerza Resistencia Capacidad de soportar el cansancio producido 70−100% 1−12% 3 x ejercicio% Baja

CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA MUSCULAR Según se traten los objetivos y la estructura técnico−funcional de las acciones la fuerza muscular se divide y califica de la siguiente forma: · Máxima fuerza sedentaria: Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática sin previo proceso de entrenamiento. · Máxima fuerza inicial: Capacidad para desarrollar máxima tensión estática al comienzo de un proceso de entrenamiento. · Máxima fuerza final: Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática después de un proceso de entrenamiento. · Máxima fuerza explosiva: Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo. · Máxima fuerza muscular fisiológica: Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular voluntaria y en las cuales no participan de manera significativa factores psicoemocionales y/o exógenos. · Fuerza muscular absoluta: Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática no solamente con la voluntad, sino también con factores psicoemocionales y/o exógenos. · Máxima fuerza dinámica:

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Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (una sola vez) a través del recorrido articular completo. Este tipo de fuerza esta supeditado a distintos factores: − La máxima fuerza estática: Se puede considerar como la fuerza absoluta o fuerza pura, y en donde no existen impulsos. La máxima fuerza dinámica se ubica en aproximadamente en el 80% de la estática, y es por dicho motivo entonces, que teóricamente cuanto mayor es la fuerza estática, tanto mayor será también la dinámica. También se puede determinar que cuanto mayor es la masa a desplazar, tanto menor será la velocidad de movimiento. − La magnitud de la masa a desplazar − La velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión: está relacionado básicamente con el mosaico de la composición de fibras musculares, y en donde existen ventajas en la predominancia de las fibras del grupo II y su hipertrofia. − La coordinación: Este aspecto se aprecia en relación a una mejora de la coordinación intra e intermuscular. Esto se aprecia en que existe un mayor sincronismo en el reclutamiento de las fibras musculares para un estímulo determinado, esto significa que con el mayor entrenamiento se acorta el tiempo para inervar a las mismas. La mejor coordinación posibilita que sean activadas aquellas unidades motoras que están estrictamente relacionados con el nivel del estímulo. − Las medidas antropométricas − El nivel de contracción y/o elongación muscular: El nivel de elongación y/o contracción muscular determinará también la mayor o menor capacidad de trabajo. Esto, estará supeditado al ángulo de tracción a través del cual se efectúa el trabajo. Fuerza máxima. El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima: • Sección transversal del músculo. (hipertrofia) • Coordinación intramuscular. • Coordinación intermuscular. Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior. La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores de velocidad, saltadores, etc.−) como de la fuerza−resistencia (nadadores de larga distancia, medio fondo en el atletismo, etc.−). Cada uno de éstos tipos de fuerza son afectados por el nivel de fuerza máxima ya que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de Fmáx mayor va ser el nivel de trabajo para la fuerza específica. En los deportes o especialidades, en donde el aumento de peso provocado por la ganancia de masa muscular no afecta la performance deportiva −ej: los lanzadores en atletismo, jugadores de rugby, etc.−, ó aquellos que deben aumentar su masa muscular para mejorar por ejemplo su cantidad de movimiento −corredores de 100mts−, eligen llegar al máximo de sus posibilidades de ejercer fuerza utilizando métodos que lleven a una importante hipertrofia muscular unida a trabajos de coordinación intra e intermuscular. Por el contrario a otros deportistas les perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio de su rendimiento, (ej: saltadores en atletismo, boxeadores −categorías−) éstos llegan a valores máximos de fuerza utilizando la 3

coordinación intra e intermuscular como medio principal. La fuerza máxima lograda por aumento en el grosor del músculo (hipertrofia) a la hora de cesar en el entrenamiento se mantiene más que aquella que se logró únicamente mediante trabajos de coordinación intramuscular. Esta fase varía mucho en su duración dependiendo del deporte y de las necesidades del deportista. Un lanzador de bala está en esta fase durante 3−4 meses y un corredor de fondo de 3−4 semanas. En deportistas jóvenes esta fase se prolonga menos y la intensidad es menor de 100%. (DESARROLLO E INTENSIFICACION) OBJETIVOS −Elevar al máximo los niveles de fuerza. −Hipertrofia muscular. (¡¡en algunos deportes ó especialidades!!) −Coordinación intra e intermuscular. FUERZA VELOCIDAD Se da siempre que predomina la aceleración (depende de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera. FUERZA RESISTENCIA Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados. Carga y velocidad mantienen unos valores medios y medios−bajos constantes (40 − 60 % del máximo) durante un tiempo relativamente largo (15 − 40 segundos). A la intervención muscular local viene a unirse también el apoyo orgánico cardiocirculatorio y respiratorio. Una cadencia de fuerza máxima puede limitar en grado significativo la expresion optima de fuerza resistencia que podría alcanzarse a unos limites de tensión mas elevados. La fuerza resistencia es el primer peldaño al que deben acceder los jóvenes y los principiantes. La metodología para la mejora de la fuerza resistencia debe prever por lo menos 4− 6 series para cada grupo muscular implicado con una carga de aproximadamente un 40 − 60 % del máximo, aplicándola hasta él limite de agotamiento, o sea al máximo de repeticiones posible en cada serie. La recuperación entre las series debe girar en torno al minuto, dos minutos. Los tiempos de trabajo para cada serie van habitualmente de 15 a 20 segundos para pruebas cortas y de 25 a 40 segundos para las prolongadas, obviamente con la carga adecuada. Esta va, de echo, del 50 − 60 % aproximadamente del máximo para la fuerza resistencia real (forma especifica de la capacidad de fuerza) y del 30 al 50 % aproximadamente del máximo para la resistencia a la fuerza (forma especifica de la capacidad de resistencia). 4

Introduciendo breves periodos de recuperación entre las series (45 − 90 segundos) se crea una mayor resistencia al ácido láctico que, por otra parte, ya se encuentra presente incluso con periodos de recuperación mayor. La fuerza resistencia resulta aplicable, por tanto, en el trabajo útil para la resistencia lactacida. Conviene tener presente que un esfuerzo prolongado y monolateral de fuerza resistencia, capacidad que compromete en grado notable las fibras musculares lentas, puede disminuir el rendimientoe la fuerza velocidad y explosiva debido a que las modificaciones surgidas en las fibras lentas y su tiempo de contracción mas prolongado que el de las rápidas pueden actuar como elemento ralentizado del movimiento. Aspectos relevantes de la Fuerza El potencial de fuerza, su desarrollo y manifestación dependen de una serie de factores que vamos a enumerar: • De factores morfológicos/estructurales y de coordinación neuromuscular. • Del tipo de contracción. • Del ángulo en que se realiza la acción.

Composición del músculo: • Sección muscular: número y grosor de fibras. • Tipo de fibras: proporción de fibras rápidaas y lentas. • Ángulo de inserción del músculo.

Utilización de las unidades motoras: • Reclutamiento. • Frecuencia de impulso. • Sincronización. • Coordinación intermuscular.

Factores que coadyuvan a la contracción: • Reflejo de estiramiento. • Elasticidad muscular. Reducción de la actividad de célula.

Su importancia en el deporte queda reflejada por su influencia en: • La ejecución técnica. • La velocidad de realización del movimiento. • La mejora de la resistencia. • La valoración del entrenamiento.

Las curvas de fuerza−tiempo, fuerza−velocidad y fuerza−potencia, están determinadas por la constitución del sujeto y por el entrenamiento. Su conocimiento y análisis nos permite:

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• Optimizar la programación, por una mejor selección de las cargas, una dosificación más racional y un mejor control del entrenamiento. • Diferenciar a unos deportistas de otros. • Prever y comprobar el efecto del trabajo realizado. • Valorar la forma actual del deportista.

La mayor o menor producción de tensión muscular depende: • Del régimen de contracción muscular. • De la velocidad y aceleración de la contracción. • De la magnitud de la carga. • De las condiciones previas a la contracción muscular.

La fuerza explosiva se manifiesta ante cualquier resistencia. La mejora de la misma se produce cuando se consigue aplicar más fuerza en menos tiempo ante una misma resistencia. La fuerza rápida se identifica con la fuerza explosiva, mejoramos la fuerza rápida cuando somos capaces de aplicar más fuerza a la misma velocidad, o cuantas más velocidad consigamos ante una misma resistencia. No se debe confundir la fuerza explosiva o rápida con la velocidad del movimiento. La fuerza explosiva puede ser máxima ante cualquier carga y a cualquier velocidad. La manifestación de fuerza explosiva es menor con cargas ligeras que con altas. En movimientos veloces, con cargas ligeras, no se manifiesta la máxima fuerza explosiva. Toda expresión de fuerza gira alrededor de dos conceptos fundamentales: fuerza que es capaz de manifestar (fuerza máxima) y tiempo necesario para conseguirlo (fuerza explosiva). Esquema de la clasificación de las manifestaciones de la fuerza Tipos de entrenamiento de la fuerza Entrenamiento isotónico concéntrico−excéntrico. Entrenamiento en circuito. Entrenamiento isotónico isocinético. Entrenamiento isotónico excéntrico. Entrenamiento con pesas (halterofilia). Entrenamiento con aparatos portátiles. Entrenamiento con el propio peso.

Entrenamiento por electroestimulación. Entrenamiento isométrico.

Piramidal truncado Pirámide doble.

Entrenamiento auxotónico.

Método de carga estable.

Entrenamiento pliométrico.

Método escalar creciente.

Entrenamiento combinación de métodos. Entrenamiento isotónico concéntrico.

Método escalar decreciente.

Método piramidal

Método escalar mixto. Método de cargas oscilantes

RESUMEN del trabajo de la fuerza en niños de 6 a 13 años: EDAD CARACTERÍSTICAS OBJETIVOS EJERCICIOS INTENSIDAD VOLUMEN 6

ELEMENTOS DE SOBRECARGA

6−9 Fuerza resistencia años

10 − 12

Desarrollo funcional de los grandes Naturales grupos musculares

Estímulos cortos, alternados con pausas manejadas de gran forma número de irregular para repeticiones no dar sensación de trabajo metódico

Propio cuerpo Cuerpo de los demás Elementos livianos Elementos más pesados

Fuerza resistencia

Años Fuerza rápida

Capacidad Ejercicios de respuesta localizados

Alta intensidad Poco y corta volumen duración

Fuerza resistencia Fuerza rápida

13 años

Fuerza especial

Fuerza específica requerida por la modalidad deportiva

Ejercicios de En función del en función asimilación tipo de del tipo de técnica modalidad modalidad

(Zenon−Platonóv)Efectos del Entrenamiento Muscular Generales • Aumento del Metabolismo Basal. • Aumento del Peso Corporal Magro. • Disminución del Peso Graso. • Aumento de las Reservas de Sustratos. • Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos. • Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad. • Aumento del Rendimiento Cardiovascular. • Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas. • Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina.

Específicos • Aumento de la Area de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia). • Aumento del Número de Células Musculares (Hiperplasia, por "splitting"). • Aumento de la Densidad ósea. • Aumento de la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa). • Aumento de la Síntesis protéica. • Aumento de la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica. • 7

FUERZA ISOMÉTRICA Puede haber un tipo de contracción muscular, denominada isometrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa (voluntariamente o por que es inamovible). Es, por tanto, una fuerza estática que no produce un movimiento, sino que permite el mantenimiento de una postura. Este tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios, denominados isometria, y que se basan en el entrenamiento de la fuerza máxima . Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que las cargas que se levantan son máximas. Los ejercicios de fuerza máxima son necesario realizarlos con una técnica perfecta. No intentes levantar nunca pesos máximos sin la observación o la ayuda de alguien... La fuerza isométrica produce un gran efecto de hipertrofia muscular; desarrolla mucha masa y poca fuerza. La hipertrofia es el aumento de la masa muscular. El efecto contrario es la atrofia muscular, que se da cuando disminuye la masa determinada que tienen nuestros músculos. Esto sucede a partir de que el músculo pasa 15 días sin moverse. A los 45 días, el músculo ya ha perdido aproximadamente el 50% de su masa. Para evitar la atrofia debemos trabajar la fuerza, sobre todo si hemos tenido alguna lesión y nos han inmovilizado una pierna, un brazo, un dedo... Los efectos que podemos conseguir trabajando la fuerza serían: −Con un entrenamiento por semana: mantendríamos la fuerza. −Con 2 ó 3 entrenamientos por semana: comenzaríamos a desarrollar y acumular la fuerza. −Con 3 entrenamientos o más por semana: se desarrolla la masa muscular y se aumenta la fuerza. La hipertrofia se da casi sin ejercicio en los jóvenes. Con los ejercicios de resistencia, conseguimos que el corazón aumente su volumen, que se haga más grande. Sin embargo, con los ejercicios de fuerza isométrica, lo que crece son las paredes del corazón, puesto que ahora este necesita una mayor fuerza para bombear la sangre. Los músculos, que han crecido con estos ejercicios, aplastan las arterias, y la sangre necesita un mayor impulso para atravesarlas. FISIOLOGIA DE LA FUERZA MUSCULAR La fuerza que una persona es capaz de manifestar depende de varios factores: Palancas El cuerpo humano está integrado, entre otras cosas, por un elevado número de palancas los cuales permiten desarrollar trabajo mecánico en diversas magnitudes. La palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto más alejado se encuentra la aplicación de la resistencia, tanto mayor será necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor será la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una oposición. Masa Muscular Existe un alto coeficiente de correlación entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta correlación se manifiesta con distintos índices de fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relación a los pesos superiores. Sexo y edad

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Cuando partimos de la consideración de la fuerza muscular en relación al sexo, podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existe diferencias de fuerza muscular entre los niños y niñas. Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. El incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, la fuerza muscular se incrementa. A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, esto debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparición de moto neuronas y de las fibras musculares de contracción rápida. De todas maneras la diferencia de fuerza muscular que existe entre ambos sexos se manifiesta como una fenómeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un síntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. La mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varón. Tipo de Fibra muscular Existe elevada correlación entre la fuerza muscular con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad. Estas fibras también son decisivas para los velocistas, de ahí podemos comprender que la masa muscular fuerte también presenta elevada velocidad de contracción, mientras que por el otro lado el velocista está capacitado para desarrollar elevados niveles de tensión muscular. Existe además un óptimo nivel de correlación entre el desarrollo de fuerza muscular y la superficie del corte transversal de la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la fuerza a desarrollar depende también de factores cuantitativos, es decir, además del adecuado tipo de fibra muscular, también dicha capacidad estará supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad. Motivación emocional Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la máxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la máxima capacidad (ver más adelante). Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situación estresante, miedo, desesperación, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto sin embargo también responde a factores funcionales, es decir, la motivación produce la movilización de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no son estimuladas (Hettinger, 1976, 1980, 1990). OPINIÓN PERSONAL En este trabajo he intentado mostrar la fuerza, explicando algunos de los diferentes tipos de fuerza que existe, también he intentado enseñar como debemos entrenarla y que consecuencias tendrá ese tipo de entrenamiento. Me ha sorprendido la cantidad de tipos de fuerza que existe, ya que a partir de una sola cosa como es la fuerza, se deriven tantas ramificaciones. BIBLIOGRAFÍA INTERNET DICCIONARIO ENCLOPÉDICO CREDSA ENCICLOPEDIA ENCARTA 98

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ENCICLOPEDIA EL CONSULTOR DEL SABER

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