CAPÍTULO 1

La fuerza y el sistema muscular OBJETIVO

E

l objetivo de este libro es explorar el fenómeno de la fuerza y aplicar al acondicionamiento físico los descubrimientos que florezcan de este afán investigador, con un énfasis particular sobre el desarrollo de la condición física especial y de la preparación para el rendimiento deportivo al más alto nivel. Consiguiendo este objetivo, los conceptos de capacidad de trabajo, condición física y preparación, así como los diferentes tipos de fuerza son examinados en detalle para proporcionar el marco de referencia necesario para la investigación y la aplicación práctica de todos los resultados. Este libro analiza los diferentes tipos de fuerza, su rol en el movimiento humano y cómo pueden desarrollarse de forma eficiente. Ilustrando cómo puede aplicarse la investigación científica al entrenamiento o la rehabilitación, se exponen los diferentes medios y métodos del entrenamiento de la fuerza, que van desde el entrenamiento con pesas hasta la carga impulsiva («pliométrica») sin pesas. Se identifican también los tipos específicos de acondicionamiento de la

fuerza que son necesarios en un deportista en particular, las formas en que se produce la fuerza a lo largo del recorrido de un movimiento deportivo determinado y las secuencias más apropiadas para desarrollar los diferentes tipos de fuerza durante un período de entrenamiento prolongado. Puesto que muchas investigaciones revelan que la fuerza no es el único factor de la condición física, como puede ser la resistencia cardiovascular, tal y como dan a entender numerosos autores, este libro introduce al lector en la exquisita complejidad de la fuerza a través de la comprensión de la biomecánica, la anatomía funcional y la fisiología del sistema del movimiento humano. El objetivo no es simplemente la realización de un ejercicio intelectual, sino el evitar que el lector establezca programas de entrenamiento específicos para un deporte basados en periodizaciones deficientes, creadas por muchos de los entrenadores tradicionales que no están al corriente de los matices de los diferentes tipos de fuerza y de la especificidad del entrenamiento para un deporte determinado y/o para un individuo en particular.

SUPERENTRENAMIENTO

50

MÚSCULO

Fascículo

Tendón Perimisio

Epimisio

MIOFIBRILLA

Endomisio Banda - H

musculoesquelético, que estabilizan y transmiten fuerzas por todo el cuerpo. Funcionalmente, tienen un papel importante en la absorción y liberación de energía elástica para mejorar la eficacia de la acción muscular.

Filamento de actina

ESTRUCTURA DEL MÚSCULO

Filamento de miosina

Banda - A

Banda - I

SARCÓMERO

Puentes cruzados

Banda - M Banda - I

Filamento de actina Filamento de miosina

DIsco - Z

Banda - M

DIsco - Z

FIGURA 1.10 Organización del músculo a diferentes niveles.

único objetivo sea el aumento de volumen muscular para el culturismo. El desarrollo de regímenes de entrenamiento especializados para mejorar el acondicionamiento del sistema nervioso sería más aconsejable bajo una perspectiva científica y moral, particularmente en vista de los efectos secundarios de las drogas y de los aspectos éticos de su utilización.

SISTEMA MUSCULAR

El músculo esquelético comprende cientos o miles de pequeñas fibras, cada una rodeada en niveles de tamaño sucesivos por una vaina de tejido conectivo abastecida por fibras nerviosas, junto con un rico suministro de sangre. Cada una de las fibras musculares está rodeada por una vaina llamada endomisio. Varias de estas fibras se agrupan para formar unos haces, llamados fascículos, encerrados en sus propias vainas o perimisio. Grupos de estos fascículos forman el total del músculo, que se encuentra dentro de una fuerte vaina llamada epimisio o fascia (fig. 1.10). A un nivel más microscópico, cada celda de fibra muscular contiene de cientos a miles de miofibrillas (mio significa músculo) en paralelo en forma de vara, cada una de las cuales, por su parte, contiene una cadena de unidades contráctiles, denominadas sarcómeros. Los sarcómeros están compuestos por un complejo de aproximadamente 1.500 filamentos gruesos y 3.000 delgados entrelazado los filamentos gruesos están compuestos por miosi-

El músculo consta de un componente activo contráctil y de un componente pasivo no contráctil. El primero consiste en un sistema de fibras entrelazadas cuyo proCabeza pósito se basa en movilizar unas en relación con las otras y proCola ducir una contracción global. El Bisagras segundo comprende una serie Agrupación triple del complejo de Glóbulos en TnC de diferentes tipos de tejido triponina Tnl Hilos de TnT aplicación triple F - acttina conectivo como los tendones, ligamentos y vainas alrededor de las fibras musculares. Éstos Tropomiosina proporcionan un marco de refeMolécula de G - acttina rencia estructural para los músculos y una red de conexiones FIGURA 1.11 La estructura de los filamentos de actina y miosina. (a) Molécula de miosina; entre las partes del sistema (b) Filamento de miosina; (c) Filamento de actina.

SUPERENTRENAMIENTO

96

emergencia que genere ATP en circunstancias en las que haya escasez de oxígeno. Existe un sistema de estas características a nivel celular que se mencionó antes como el sistema glucolítico libre de oxígeno. Depende de un grupo de enzimas o catalizadores biológicos especializados que facilitan la separación sin oxígeno del glucógeno y la glucosa sanguíneos almacenados en las células y que proveen la energía necesaria para la contracción muscular.

EL SISTEMA DE ENERGÍA A CORTO PLAZO

La energía necesaria para desarrollar actividades de gran intensidad, gran potencia o muy rápidas se obtiene en gran medida de las reservas de fosfágeno de alta energía (ATP y PC). La energía inicial procede de la hidrólisis del ATP en ADP y fosfato inorgánico Pi en presencia de agua y en la enzima adenosíntrifosfatasa (Nota: el sufijo -asa se refiere a un compuesto que actúa como catalizador biológico para facilitar el control de una reacción bioEl concepto de la deuda de oxígeno química). Cada mol de ATP genera unas 7,3 kilocaEl ejercicio desarrollado en estas condiciones y lorías (35 kilojulios) de energía y un residuo de manteniendo un esfuerzo de gran intensidad va ATP, que tiene que ser convertido en ADP a partir seguido por un período de respiración acelerada de las reservas PC (fosfocreatina) (fig. 1.30) que se creía que era un mecanismo empleado para La pequeña cantidad de ATP almacenada en las saldar una «deuda de oxígeno» adquirida al depen- células musculares alcanza la depleción en unos der de procesos no oxidativos y al privar de oxíge- pocos segundos al realizar una actividad intensa; la no al cuerpo durante el ejercicio. Hoy en día, el acción muscular se vería obligada a detenerse si no concepto de la deuda de oxígeno se considera anti- fuera por el hecho de que se transfiere energía con cuado. Ahora se sabe que el perido posterior al ejer- rapidez al ADP por medio de las reservas de PC de cicio supone la recuperación del consumo de oxí- las células. Hay de tres a cinco veces más PC que geno para regenerar el ATP celular (y la PC) y vol- ATP en las células, lo cual permite al sistema de ver los procesos respiratorio, iónico, hormonal y fosfágeno aportar energía para realizar esfuerzos térmico a su estado de reposo. intensos hasta un máximo de 20-30 segundos. La enzima creatincinasa cataliza esta reacción. Tras esto, la intensidad del ejercicio disminuye para permitir que las reservas de fosfáATP ADP geno se recuperen mediante ATPasa + agua Adenosina + pi + energía Adenosina otros sistemas de energía. Cualquier aumento en la concentración de ADP en las célu1 las es una señal de la necesidad de que haya más energía disponible mediante la degradación trifosfato difosfato de hidratos de carbono, grasa o creatincinasa proteínas para restablecer los niveles de ATP. + agua c + pi + energía

2

PC

EL SISTEMA DE ENERGÍA INTERMEDIO FIGURA 1.30 Procesos energéticos que implican el ATP, ADP y PC.

Tanto los sistemas de energía

CAPÍTULO 2

Entrenamiento de la fuerza especial para alcanzar la maestría deportiva ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL

E

l entrenamiento de la fuerza se ha convertido en un elemento vital para tener éxito en la preparación deportiva; sin embargo, sólo es valioso cuando se diseña una metodología específica basada en la investigación científica y se detallan el papel y lugar que ocupa el acondicionamiento de la fuerza en el proceso de entrenamiento a corto y largo plazo. Por desgracia, sus vínculos históricos con el entrenamiento físico y la visión tradicional de los usuarios de los gimnasios han creado una impresión falsa de que el entrenamiento de la fuerza retrasa el rendimiento deportivo. El énfasis habitual que se pone en la investigación sobre las cardiopatías y la fisiología cardiovascular ha servido para consolidar este concepto extendiendo la creencia de que la forma física y la salud cardíaca en general quedan cubiertas por el ejercicio cardiovascular o «aerobio» o experimentan una mejora mínima con el entrenamiento contra una resistencia. La comunidad «aeróbica» ha confundido aún más esta visión categorizando empíricamente los ejercicios

de acondicionamiento como peligrosos y considerando, por lo genera,l las actividades aerobias como superiores al resto de formas de ejercicio. A menudo parece olvidarse de que la forma física es un estado complejo determinado por varios componentes que interactúan entre sí (los factores de la forma física tratados en el cap. 1), cada uno de los cuales requiere un entrenamiento especializado para lograr un desarrollo óptimo. Los procesos de la fuerza desempeñan un papel especialmente importante sobre el control de la estabilidad y la movilidad del cuerpo en el deporte. Afortunadamente, ha surgido una comunidad bastante numerosa de «científicos de la fuerza» que ha desafiado los prejuicios anteriores y ha examinado el papel de la fuerza y del acondicionamiento de la fuerza en el rendimiento humano y en la rehabilitación de las lesiones. Parte de sus estudios han demostrado que la fuerza y la resistencia musculares desempeñan un papel clave en la consecución de un rendimiento superior incluso durante las pruebas de fondo como los maratones. Por ejemplo, nuestras investigaciones sobre la biomecánica de los tejidos blandos han puesto en evidencia que el

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRÍA DEPORTIVA

4. Un intento por ejecutar el movimiento dentro de las zonas de fuerza máxima de cada articulación y mejorar a la vez su eficacia mediante el almacenamiento de energía elástica durante la fase preparatoria.

(a) Principiantes

131

(b) Deportistas de elite Fuerza

1

0,144 seg

0

2

El sistema cinemático

.

Articulación de la cadera Articulación de la rodilla Articulación del tobillo Brazo derecho

0

0,120 seg

El sistema cinemático posee muchos grados lineales y rotato3 Brazo izquierdo rios de libertad, por lo que el Pierna rotatoria proceso que lleva a perfeccionar el movimiento desde el 2.12 Secuencia de la dinámica activa y reactiva acentuada del sistema motor nivel de parejas cinemáticas al FIGURA durante el segundo despegue de un triple salto:1. curva resultante de la fuerza-tiempo; 2. nivel del sistema cinemático acentuación de la tensión de los músculos relevantes de las articulaciones de la cadera, rodiestá muy relacionado con el lla y tobillo de la pierrna de apoyo (medida con un miotensiómetro); 3. acentuación de la dinámica activa y reactiva (círculos sombreados de un movimiento rotatorio relacionado con control y la organización eficaz el balanceo de los brazos y la pierna. a = principiantes, y b = deportistas de elite. Los círde la acción motriz. Sin embar- culos en blanco se refieren al esfuerzo voluntario concentrado y activo. go, los factores biomecánicos PERFECCIONAMIENTO DE LA ESTRUCTURA siguen desempeñando un papel importante. Las características del perfeccionamiento del BIODINÁMICA DE LOS MOVIMIENTOS El programa motor que subyace a los ejercicios movimiento consideradas con anterioridad se relacionan con la secuencia de acciones musculares deportivos comprende ciertas relaciones de causa y generadas en la cadena cinemática y que implican efecto entre sus elementos individuales y su patrón en gran medida al sistema cinemático. La única de producción de fuerza dependiente de los procediferencia estriba en el número de grupos múscula- sos neuromusculares. En el curso de la consecución res que interactúan funcionalmente. Esta interac- de la maestría deportiva, estas relaciones cambian ción comprende sobre todo el trabajo de los grupos continuamente mientras el cuerpo busca una intermúsculares más fuertes de las piernas y el tronco, acción más eficaz entre los elementos del compleseguido por el de los músculos de la cintura esca- jo motor, y su estructura biodinámica1 adquiere mayor información para mejorar el proceso. pular. Esta estructura constituye el marco básico del Por tanto, el perfeccionamiento del movimiento está relacionado con la determinación del método sistema del movimiento y determina sus caracterísmás eficaz para unir las cadenas cinemáticas indi1: Verkhoshansky en principio empleó la expresión «estructura viduales, así como sus mecanismos de trabajo, en para este concepto; sin embargo, este término se empleó un único sistema de trabajo. La organización lógica dinámica» con frecuencia sin prestar atención particular a su significado respecde estos mecanismos puede considerarse la estruc- to al movimiento humano. Por tanto, es más apropiado emplear el tértura biodinámica de un acontecimiento motor com- mino «estructura biodinámica», haciendo hincapié en que no nos referimos simplemente a la acción de la fuerza como una entidad de la físiplejo, lo cual se tratará por separado debido a su ca, sino como un proceso motor activo que implica un complejo de factores psicológicos y biológicos. significación especial.

CAPÍTULO 3

Factores que influyen en la producción de la fuerza

N

o hace mucho tiempo que los deportistas comenzaron a considerar seriamente las complejidades del desarrollo de la fuerza que hoy en día son tan importantes en el entrenamiento. El tema de la superioridad de la fuerza se solventó simplemente afirmando que había que levantar los pesos más grandes o registrar las lecturas máximas en un dinamómetro isocinético o isométrico. Sin embargo, la experiencia y la experimentación científica han dejado al descubierto hechos que ponen de manifiesto el primitivismo de estas consideraciones sobre la fuerza. Ello provocó la necesidad de considerar el tema del entrenamiento de la fuerza con mayor cuidado y definir el concepto de la fuerza con mayor precisión. La definición general de la fuerza que presentamos en el capítulo 1 tiene que ampliarse y cubrir los aspectos específicos relacionados con las actividades deportivas. El concepto de fuerza debe basarse en la física y la fisiología. En la física concierne a la interacción de cuerpos que generan movimiento, por lo que, como capacidad para producir fuerza, el concepto de fuerza se emplea para analizar cuantitativamente la interacción de un cuerpo con los

objetos externos. Dicho de otro modo, cuando valoramos la fuerza como la causa del movimiento no hacemos sino examinar su efecto de trabajo. En la fisiología, la fuerza se corresponde con la capacidad de las contracciones musculares para mover el cuerpo o cualquiera de sus conexiones en una situación específica. Además, el concepto de fuerza se emplea como una de las características de los movimientos voluntarios que realizan las tareas motrices específicas, por lo que, junto con los factores de la condición física como la velocidad, la resistencia y la habilidad, la fuerza es un concepto que se emplea para describir los aspectos cualitativos del movimiento. La gran diversidad de movimientos humanos hace necesario evaluar los componentes de la fuerza del movimiento (fuerza submáxima, fuerza máxima, fuerza de impulsión, trabajo y potencia); analizar la capacidad para producir fuerza (fuerza absoluta, fuerza relativa y el momento de la fuerza de las contracciones musculares en torno a una articulación), y evaluar comparativamente los componentes de fuerza del movimiento (fuerza explosiva, movimientos de fuerza-velocidad, fuerza-resisten-

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA

restrictiva, ya que todas están interrelacionadas en su producción y desarrollo a pesar de su especificidad inherente. Rara vez, si es que alguna se produce, se desarrollan por separado, pues forman los componentes de cualquier movimiento. La capacidad de la fuerza más característica de las actividades deportivas es la fuerza explosiva (ver fig. 2.27), que se desarrolla en los movimientos acíclicos y cíclicos. Los movimientos acíclicos se distinguen por episodios breves de poderoso trabajo muscular, mientras que los movimientos cíclicos se distinguen por el mantenimiento de una potencia óptima durante un tiempo relativamente largo. Si se presta atención al hecho de que el carácter explosivo con el cual se desarrolla la fuerza se

So

F (isom) Fuerza (Kg)

Tiempo (seg)

159

Resistencia (como % de So)

Fmáx (como % de So)

Déficit de fuerza

Fmáx: So Correlación

80 60 40 20

94 82,7 64,4 47,7

6 17,3 35,6 52,3

0,822 0,798 0,657 0,316

TABLA 3.1 Relación entre la producción de fuerza y la resistencia.

mediante el examen de lo que ocurre con cargas de distinto peso que se mueven tan rápido como sea posible (fig. 3.3). Los gráficos manifiestan varias características. En todos los casos, la fuerza dinámica máxima es menor que la fuerza absoluta Fo, siendo el valor más próximo a Fo la fuerza máxima de la tensión isométrica explosiva F(isom). Dentro del régimen dinámico, la diferencia entre la Fo y la Fmáx (p. ej., el déficit de fuerza, como se definió en el cap. 1) aumenta a medida que disminuye la resistencia (tabla 3.1). Dicho de otro modo, al disminuir la resistencia externa, la realización del potencial de fuerza de los músculos por lo que se refiere a la fuerza esplosiva disminuye, como lo demuestra la reducción de la correlación entre la Fo y la Fmáx. A pesar de las diferencias halladas en la magnitud de la fuerza muscular F(t) con cargas y tensio-

FIGURA 3.3 Gráfico de fuerza-tiempo de la tensión explosiva isométrica F(isom) y el trabajo dinámico con el 20, 40, 60 y 80% de la fuerza máxima de un movimiento de press de piernas. 100

determine con la presencia de fuerza absoluta o fuerza velocidad (dependiendo de las condiciones externas), entonces son dos las capacidades generales, la fuerza-explosiva y la fuerza-resistencia, las bases de la producción de todos los movimientos deportivos.

FUERZA EXPLOSIVA La fuerza muscular explosiva se determina con la resistencia externa que se supera, motivo por el cual es lógico estudiar las características de la fuerza explosiva durante el trabajo muscular dinámico

2 80 60 Fuerza (Kg)

1 40 20 Tiempo (seg)

0

0.1

0.2

0.3

0.4

0.5

0.6

FIGURA 3.4 Gráfico de la fuerza-tiempo del esfuerzo voluntario máximo desarrollado en un press de piernas. Gráficos de la fuerza explosiva con valores del 40% (curva 1) y del 70% (curva 2) de la fuerza máxima.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA

y la resistencia, y la velocidad y la resistencia. De ellos se deduce que la curva de la fuerza-resistencia es hiperbólica, mientras que la curva de la velocidad resistencia es parecida a la curva de fuerzavelocidad de Perrine y Edgerton, hiperbólica en gran parte de su trayectoria, pero más parabólica por lo que respecta a la resistencia cuando la velocidad es alta. La figura 3.21 resume gráficamente la interrelación entre la fuerza, la velocidad y la resistencia. Empleando el mismo enfoque que en la sección anterior, podemos distinguir entre los distintos factores de la condición física que se implican en todas las actividades motrices. Si la naturaleza de estas actividades es más cíclica, entonces hay que aplicar la curva de velocidad-fuerza obtenida por Kusnetzov y Fiskalov (fig. 3.18).

185

rante de los músculos de una articulación dada y con un ángulo de inserción dado en los huesos. Al aumentar o disminuir la palanca, el impulso de la fuerza muscular cambia las condiciones mecánicas del trabajo, lo cual puede ser una ventaja cuando el potencial de fuerza de los músculos se emplea al máximo, y un obstáculo cuando sólo se puede emplear parte de su tensión máxima.

VARIACIÓN

DE LA FUERZA CON EL CAMBIO EN LAS PALANCAS ARTICULARES

Los cambios en la fuerza que están influidos por las palancas articulares pueden producir cambios significativos en la acción muscular. Por ejemplo, el músculo pectíneo, durante la extensión de la articulación coxofemoral, gira el muslo hacia afuera; y durante la flexión de la misma articulación, gira el RELACIÓN ENTRE LA FUERZA Y LAS PALANCAS muslo hacia adentro (Baeyer, 1922). Según la posiARTICULARES ción del muslo, el músculo sartorio puede flexionar De las condiciones que influyen en el desarrollo o extender la articulación coxofemoral (Ivanntsky, de la fuerza, tiene especial importancia la disposi- 1956; Donskoi, 1960). ción relativa de los nexos activos del cuerpo (p. ej., Las investigaciones sobre la contribución del las palancas articulares). Los ángulos articulares de músculo sartorio a la flexión y extensión de la cadelos nexos activos cambian con el movimiento, y, ra han establecido que la estrecha correlación entre por consiguiente, lo mismo hace la longitud ope- la fuerza del músculo sartorio (medido cuando el muslo adopta 30º en relación con el eje vertical del cuerpo) y la fuerza de los músculos flexoFUERZA res y extensores de la cadera es Fuerza máxima máxima cuando los últimos se Fuerza máxima hallan en posiciones extremas. Velocidad-fuerza La correlación es 0,92 para la Fuerzaflexión con un ángulo de 210º Velocidad resistencia de la cadera, que aumenta hasta VELOCIDAD 0,41 con 90º, mientras que lo Velocidadinverso se produce cuando se resistencia Resistencia de RESISTENCIA extiende la cadera; p. ej., 0,86 duración corta Resistencia de con 90º, y 0,32 con 210º. Resistencia de duración media larga duración En ciertos casos, el menor cambio en la posición de las FIGURA 3.21 Interdependencia entre las capacidades motrices de la fuerza, la velocidad y palancas puede producir alterala resistencia. Las curvas (no la escala) se basan en los datos independientes, unos respecto a otros, de Hill, Perrine y Edgerton, y Gundlach. ciones significativas de la fuer-

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA

Al mismo tiempo, hace falta recordar que los estiramientos inadecuados son perjudiciales para la integridad de las articulaciones y la salud en general. Por ejemplo, los tendones y ligamentos sufren deformaciones o daños permanentes cuando se realizan estiramientos prolongados o excesivos que empeoran la estabilidad articular. Además, la aplicación inexperta de estiramientos balísticos provoca sensibilidad dolorosa y rigidez musculares, a la vez que el sobreestiramiento de los componentes de las regiones cervical o lumbar de la columna puede dañar los nervios, los discos intervertebrales y los vasos sanguíneos, a veces con graves consecuencias. Esto se aplica sobre todo a las maniobras de manipulación pasiva de la columna en manos de aficionados, así como los intentos forzados para adoptar ciertos asanas (posturas) del yoga que implican movimientos de hiperflexión, hiperextensión y rotación de la columna vertebral.

EL COMPONENTE NEUROMUSCULAR DE LA FLEXIBILIDAD

217

dotados con un gran número de dos tipos de receptores: husos neuromusculares (fig. 3.32), que detectan los cambios en la longitud de las fibras musculares y en el ritmo del cambio de la longitud, y los órganos tendinosos de Golgi, que monitorizan la tensión de los tendones musculares durante la contracción o el estiramiento musculares. Los reflejos involuntarios comienzan con la acción e interacción de los husos neuromusculares y los órganos tendinosos de Golgi durante cualquier movimiento de los músculos. La función de los husos neuromusculares es la de responder al alargamiento de los músculos mediante la producción de la contracción del «reflejo de estiramiento muscular», mientras que los órganos tendinosos de Golgi responden con el «reflejo de estiramiento inverso» (4), que tiende a relajar los músculos contraídos cuando la tensión se vuelve excesiva (fig. 3.32). Los husos neuromusculares están constituidos por entre 3 y 10 fibras intrafusales que son apuntadas en sus extremos y se insertan en las vainas de las fibras extrafusales circundantes (fig. 3.32). Las fibras nerviosas receptoras sensoriales inervan la región central del huso, que posee pocos o ningún elemento contráctil y cuenta con dos distintos tipos

La flexibilidad articular está determinada por los factores arriba mencionados de la estructura musculoesquelética y las propiedades mecánicas de los tejidos blandos, pero también por el grado de actividad de las unidades motrices de los músMédula espinal culos relevantes. El resultado Fibras semsoriales Fibras motoras de esta actividad es la contrac(aferentes) (eferentes) ción muscular con un increDinámicas Estáticas Alfa mento concomitante de la tengamma gamma Fibras de tipo 1a (receptores primarios) sión muscular, lo cual tiende a Fibras de tipo 2 (receptores secundarios) contrarrestar el estiramiento. Fibra de bolsa nuclear La tensión muscular implica procesos reflejos cuya naturaleza debe conocerse bien antes de someter los músculos y otros Fibras Fibra de cadena nuclear tejidos blandos a estiramientos extrafusales realizados con seguridad y eficacia. Los músculos y tendones FIGURA 3.32 Conexiones de los nervios sensoriales y motores con los husos musculoesestán particularmente bien queléticos, donde se muestran las fibras intrafusales y extrafusales.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA

Estas matrices tienen gran valor cuando se necesita analizar o diseñar ejercicios según el esquema del capítulo 8. En las siguientes páginas aparecen ejemplos de estas matrices de movimiento, siendo la omisión principal la matriz correspondiente a las acciones de la muñeca y los dedos. Es importante destacar que a veces es necesario aplicar de forma simultánea más de una matriz de movimiento, ya que algunos músculos cruzan más de una articulación. Por ejemplo, si queremos diseñar un patrón de estiramiento dinámico para el músculo gastrocnemio, que cruza las articulaciones de la rodilla y el tobillo, hay que consultar las figuras 3.41 y 3.42 para asegurarse de qué matriz es más apropiada para cada situación dada (p. ej., un

Flexión del codo

• identificando los músculos que corresponden a una acción articular dada; • identificando las acciones producidas por un grupo de músculos dado.

Bíceps braquial

Tríceps braquial

*

Ancóneo

*

*

*

Supinador largo

*

Supinador largo

*

Supinación

La relación existente entre las acciones articulares y musculares se describe por medio de una serie de matrices de movimiento. Hay dos formas de emplear estas matrices:

Pronación

EL SISTEMA MATRICIAL DE MOVIMIENTO

ejercicio para una sola articulación) o de si ambas matrices deben emplearse para un ejercicio multiarticular. Si deseamos diseñar un ejercicio adecuado para el entrenamiento máximo del músculo bíceps braquial, que cruza las articulaciones del codo y del hombro, entonces tenemos que consultar las figuras 3.43 y 3.44. Las matrices muestran que el bíceps flexiona tanto el hombro como el codo, por lo que estas articulaciones deben extenderse cuando el bíceps tenga que actuar desde una posición inicial de preestiramiento completo hasta una posición final de flexión total.

Extensión del codo

flexibilidad fuerza funcional para todas las acciones articulares estáticas y dinámicas que probablemente se necesiten en la práctica de un deporte.

235

Pronador redondo

*

Pronador cuadrado

*

Supinador

*

Figura 3.38 Acciones para estirar los músculos que mueven el antebrazo.

CAPÍTULO 4

Medios para el entrenamiento especial de la fuerza

L

as opiniones que existen sobre los medios y métodos para el entrenamiento de la fuerza suelen repetirse una y otra vez con el comienzo de la era moderna, y supusieron el éxito inicial en la identificación de los mecanismos motores de las técnicas deportivas. Esto ha ayudado a determinar con mayor precisión los medios para el entrenamiento de la fuerza; sin embargo, con la mejora de los logros deportivos, el efecto de estos medios se ha vuelto menos acusado. Si bien fue aumentando el volumen de esos mismos ejercicios, se halló que este enfoque también tenía sus limitaciones. Una vez más, los investigadores se volcaron en el análisis de los movimientos deportivos, pero ahora equipados con una tecnología más avanzada para realizar sus mediciones. Esta nueva era de investigaciones conllevó nuevos progresos en la metodología del entrenamiento. Éste fue el caso, por ejemplo, cuando la información sobre la importancia de la fuerza en el deporte salió de los laboratorios y los entrenadores vieron con optimismo el entrenamiento con pesas. La siguiente tendencia se orientó hacia la especificidad, ya que los estudios indicaban que la fuerza

necesaria para una ejecución satisfactoria de un movimiento tiene poco efecto en otro movimiento. Por supuesto, esta especificidad de la fuerza hizo que la atención se orientara al principio de la selección de los medios de preparación especial. Por lo general, el progreso de los métodos para la preparación de la fuerza lleva, por lógica, al examen de los mecanismos motores que desarrollan los movimientos deportivos. Esto ha dado lugar a la formulación de nuevas hipótesis para reemplazar las aceptadas, comenzando por el conocimiento de los movimientos deportivos reales y el nivel específico de condición física de los deportistas; lo cual explica por qué es necesario diseñar nuevos medios que no puedan ser fácilmente rechazados y sustituidos por técnicas impuestas por la moda y que se basan más en la tradición y los sentimientos que en una base científica. Por lo tanto, la selección de la fuerza et al. medios de entrenamiento basados en los elementos motrices específicos de ciertos ejercicios deportivos es una de las tareas más importantes en el mundo del deporte. Esto ha marcado un punto de inflexión en la ciencia del entrenamiento, que ha

296

mayor es la intensidad o la duración del ejercicio, menos probable es que se dé el aislamiento del músculo impulsor primario, incluso cuando se restringe la movilidad de ciertas articulaciones con una máquina de pruebas isocinética. En muchos casos la tensión desarrollada por los estabilizadores o estabilizadores asistentes iguala o excede la de los impulsores primarios. Por ejemplo, durante las flexiones de tríceps de pie y empleando máquinas de cable, los músculos abdominales, el músculo dorsal ancho y el erector de la columna se llegan a contraer tanto como el tríceps, incluso cuando se trata supuestamente de un ejercicio aislado para el tríceps. El análisis de muchos ejercicios con máquinas que se hacen sentados o reclinados revela que el aislamiento no se produce cuando se trabaja con cargas fuertes. Con esto no negamos el valor de los ejercicios de aislamiento; al contrario, el desbordamiento de otros grupos musculares es muy deseable (si el ejercicio se ejecuta con seguridad), ya que ofrece de forma simultánea un entrenamiento isométrico y dinámico para muchos otros grupos musculares. Sin embargo, es necesario deshacer los errores que rodean al concepto inexacto que del aislamiento

FIGURA 4.13 Amplitud de trabajo del movimiento de los hombros de un palista y un lanzador de pesos.

SUPERENTRENAMIENTO

Figura 4.14 Ejercicio para desarrollar la fuerza de flexión de las caderas basándose en la parte acentuada de la amplitud de trabajo y la resistencia a la fuerza de contracción muscular.

muscular siguen manteniendo muchos instructores en sus libros sobre entrenamiento.

LA CORRESPONDENCIA DINÁMICA COMO UN MEDIO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA El diseño de métodos para el entrenamiento especial de la fuerza se asocia, ante todo, con la selección de los medios y métodos para desarrollar la fuerza muscular. Todo movimiento deportivo es específico y está dirigido a una meta. Por tanto, la fuerza desarrollada en la ejecución de cada movimiento es también específica y encaminada a un objetivo. No hay que hablar de fuerza en general, sino sólo en el contexto de la tarea relevante. Dicho de otro modo, los medios y métodos para el entrenamiento de la fuerza proporcionan un régimen de trabajo adecuado para el sistema motor en los ejercicios especiales y, por tanto, aseguran que haya una continua mejora del rendimiento deportivo. El fundamento de esta aseveración radica en el principio de la correspondencia dinámica, que hace hincapié en que los medios y métodos del entrenamiento de la fuerza para deportes específicos deben escogerse con el fin de mejorar las capacidades motrices requeridas en lo que respecta a: • la amplitud y dirección del movimiento; • la zona en donde se acentúa la producción de fuerza;

MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA

• la dinámica del esfuerzo; • el ritmo y la duración de la producción de fuerza máxima; • el régimen de trabajo muscular.

LA AMPLITUD Y DIRECCIÓN DEL MOVIMIENTO El criterio de correspondencia respecto a la amplitud y dirección parte de las características espaciales del movimiento respecto a la parte del cuerpo adyacente. Determina los músculos que se activan en el trabajo teniendo en cuenta las peculiaridades anatómicas y las condiciones externas del trabajo. Por tanto, el movimiento de la cintura escapular de un palista o un lanzador de pesos desarrolla casi la misma amplitud, si bien la dirección de la fuerza es distinta (fig. 4.13). En el primer caso, el impulso de los remos implica la extensión de los hombros, mientras que en el segundo caso implica su flexión cuando actúan oponiéndose a la fuerza de la inercia del lanzamiento. La importancia de la correspondencia del trabajo muscular, por lo que se refiere a los criterios relevantes, queda ilustrada con el siguiente ejemplo. En el entrenamiento de atletismo, los saltadores y velocistas practican a veces ejercicios para desarrollar los músculos flexores de la cadera manteniéndose de pie sobre una máquina que ofrece resistencia mediante una almohadilla que hace presión contra la parte frontal del muslo.

FIGURA 4.15 Medios de entrenamiento para aumentar la resistencia durante el patinaje.

297

Sin embargo, la amplitud del movimiento del muslo al correr y al saltar (cuando se mueven las piernas hacia delante) es significativamente mayor que la amplitud de este ejercicio, y comienza con la articulación coxofemoral adoptando un ángulo de unos 210º en relación con el torso. Por tanto, la ejecución de este ejercicio estando de pie no modela el mecanismo del movimiento del ejercicio específico del deporte (p. ej., al saltar o al esprintar). Cuando la posición del deportista se modifica (fig. 4.14), se cumple el criterio de la correspondencia, no sólo por lo que respecta a la amplitud del movimiento, sino también en relación con el movimiento deportivo, ya que la resistencia reproduce la resistencia a la inercia de la masa de la pierna que gira en torno a la articulación coxofemoral durante la ejecución del ejercicio especial. Al alterar la carga, el número de repeticiones y el tempo del movimiento, se resuelve la tarea de desarrollar la fuerza para producir tanto la fuerza como la fuerzaresistencia requeridas. Así, para cumplir los criterios de correspondencia respecto a la amplitud y dirección del movimiento, es aconsejable seleccionar la posición inicial exacta y la postura que adopta el deportista, así como calcular la dirección de la acción de las fuerzas relacionadas con los vínculos de trabajo del sistema y la carga adicional. También hay que tener en cuenta la línea de acción de la resistencia externa y del movimiento cargado en conjunto. Por ejemplo, en el atletismo de medio fondo, en el esquí y patinaje de medio fondo, se suele usar en ocasiones una mochila llena de arena o un cinturón con peso que actúan como resistencia. Sin embargo, los músculos que soportan la carga son aquellos que aguantan el peso del cuerpo. Esto puede incrementar la capacidad para superar la carga vertical y desarrollar la fuerza-resistencia general, si bien no sirve para fortalecer los músculos que impulsan el cuerpo hacia adelante. De forma parecida, un patinador puede realizar saltos sobre una pierna en el suelo o cayendo desde un banco. Estos ejercicios fortalecen los músculos de

CAPÍTULO 5

Métodos para el entrenamiento especial de la fuerza

L

a selección óptima de los medios para desarrollar la fuerza se basa en el criterio de correspondencia entre el ejercicio especial y las actividades deportivas reales (tratado en el cap. 4), que aumenta la posibilidad de que el entrenamiento sea un éxito, si bien es sólo una parte del proceso. La tarea final para cumplir el principio de la correspondencia dinámica es la determinación de los medios y métodos específicos del desarrollo de la fuerza. Por desgracia, el problema de los métodos para el desarrollo de la fuerza no está ni mucho menos resuelto a pesar de los importantes avances científicos y prácticos. Cuanto más se adentra uno en este desconocido territorio mayor es el horizonte al que se enfrentan los investigadores. Aparecen nuevos descubrimientos que entran en conflicto con teorías y métodos afianzados y que ejercen gran influencia. Hay que manejar con cuidado y objetivamente los vínculos con las investigaciones anteriores, ya que las tradiciones tardan en desaparecer y a menudo los que se aferran a los dogmas existentes rechazan las investigaciones innovadoras. Es necesaria una combinación de estudios y prácticas creativos y exhaus-

tivos con el fin de volver a estudiar las hipótesis actuales y analizar más a fondo el campo del entrenamiento de la fuerza, para, en consecuencia, formular una base más científica para los métodos del desarrollo de la fuerza.

EL PROBLEMA DE LOS MÉTODOS En primer lugar, hay que señalar una serie de errores metodológicos surgidos de los intentos de diseñar métodos para desarrollar la fuerza muscular, ya que pueden encauzar mal nuestras ideas. Los métodos de entrenamiento deben basarse en un conocimiento claro de los procesos que subyacen en todo movimiento deportivo. A nivel fisiológico, las contracciones musculares controladas por los procesos nerviosos son las fuentes de todo movimiento voluntario y determinan, sobre todo, la velocidad y el efecto conjunto del trabajo. A nivel biomecánico, la curva de fuerza-tiempo del movimiento humano se puede considerar el punto inicial para analizar todos los tipos de producción de fuerza. Así pues, es importantísimo adquirir un conocimiento de campo de las características más importantes del control neuromuscular y de la biomecánica de los movimientos.

MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA

tos con inercia alta, cuyo efecto es mayor sobre el desarrollo de la fuerza estática y la hipertrofia muscular. Discernir si un deportista necesita un entrenamiento pliométrico o un entrenamiento de resistencia elevada depende de la medición del déficit de fuerza o diferencia entre la máxima de fuerza absoluta (involuntaria) y la máxima de fuerza voluntaria (ver cap. 1). Sin esta prueba, la prescripción de un entrenamiento pliométrico es azarosa. La oposición de algunos expertos a los entrenamientos pliométricos es en gran medida producto de este tipo de entrenamiento prescrito al azar que puede empeorar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesionarse. Respirar correctamente es importante durante los entrenamientos pliométricos; es vital que el deportista aguante la respiración durante la fase de amortiguamiento y al comienzo de la fase de impulsión con el fin de estabilizar el cuerpo, absorber el choque neumático y aumentar la fuerza de rebote. La exhalación forzada puede acompañar al resto de la fase de impulsión. El calzado y la superficie del suelo no deben ser muy blandos o tener gran capacidad de absorber el choque, ya que ello puede empeorar la estabilidad de los tobillos, disminuir el almacenamiento de energía elástica en el CES (p. ej., en los tendones) y retrasar el desencadenamiento de la reacción auxiliar positiva de los pies (ver cap. 6) al tocar el suelo.

FIGURA 5.9 Ejercicios pliométricos para desarrollar fuerza en los cuales se usan resistencias y otras máquinas de pesas.

337

Prescripción de ejercicios pliométricos La aplicación práctica del método pliométrico para desarrollar distintos grupos musculares queda ilustrada en los siguientes ejercicios (fig. 5.9). La amplitud de movimiento debe ser un tanto mayor que el grado de coordinación requerido para mejorar la capacidad de absorción de choques de los tejidos blandos y, por tanto, para evitar lesiones por impacto. Con estos ejemplos que presentamos a manera de pauta, un deportista de cualquier especialidad que requiera fuerza explosiva puede seleccionar personalmente el complejo de ejercicios que necesita. Es necesario tener en cuenta las siguientes pautas para emplear los ejercicios pliométricos: 1. La magnitud de las cargas de impulso se determina con el peso y la altura de su caída libre. La combinación óptima se determina empíricamente en cada caso específico; sin embargo, hay que dar preferencia a una altura mayor que a un peso más pesado. Como la fuerza resultante está gobernada por la segunda Ley de Newton (F = m.a), se puede emplear una plataforma de contactos y contrarresistencia para determinar la altura de caída necesaria para producir una fuerza concreta. 2. La fase de amortiguamiento debe tener una duración mínima, aunque suficiente para generar una contracción impulsiva de los músculos. Por lo tanto, la postura inicial en lo que se refiere a los ángulos articulares debe corresponder a la misma posición en la que el movimiento de trabajo comienza en el ejercicio deportivo. 3. El entrenamiento pliométrico debe estar precedido por un buen calentamiento de los músculos que se ejercitarán con mayor intensidad. 4. Como pauta inicial, la dosis de ejercicios pliométricos no debe exceder 5-8 repeticiones por serie. Una forma más precisa para determinar dicha dosis consiste en calcular la fuerza implicada (a partir de la masa corporal y la altura de caída) y el nivel de fuerza velocidad especial del deportista. 5. El objetivo debe ser aumentar la velocidad y la aceleración de los movimientos antes de incremen-

SUPERENTRENAMIENTO

338

Proyección horizontal

Proyección vertical

FIGURA 5.10 Diferentes tipos de saltos horizontales.

tar la altura de caída o la altura de despegue del suelo. 6. Los periodos de descanso son cruciales para un empleo eficaz y seguro de los ejercicios pliométricos. El intervalo de descanso entre series de ejercicios pliométricos máximos debe ser 10 minutos para el desarrollo de la potencia (fuerza-velocidad y fuerza velocidad); mucho más cortos tienen que ser los intervalos de descanso entre los ejercicios pliométricos submáximos para desarrollar la resistencia de la fuerza explosiva. En aquellos casos en los que el método pliométrico se emplee para desarrollar la potencia de salto (p. ej., la fuerza explosiva y la capacidad reactiva de los músculos extensores del torso y las piernas), se puede trabajar sin cargas adicionales y utilizar sólo la masa corporal en caída para proporcionar la estimulación del impulso. Por ejemplo, se pueden dar saltos verticales enérgicos, o hacia arriba y hacia adelante, después de un salto horizontal desde cierta altura (fig. 5.10) La longitud óptima del salto se determina por medio de la forma física del depor-

FIGURA 5.11 Ejercicios de salto para desarrollar la capacidad reactiva.

tista, si bien el deportista debe asegurarse de que desarrolla la suficiente fuerza dinámica sin enlentecer la transición del trabajo excéntrico al concéntrico de los músculos implicados. Hay que caer en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas y los músculos de la zona anterior del pie con una ligera tensión para evitar un choque excesivo. La amortiguación no debe durar mucho y el despegue subsiguiente tiene que ser ejecutado con gran rapidez y con un impulso enérgico de los brazos hacia arriba. Para reproducir un despegue potente al saltar hacia arriba hay que esforzarse con las manos o la cabeza por alcanzar cierta altura señalada con una marca, o para caer en el suelo en un punto dado si el salto es hacia arriba y hacia adelante. Un incremento de la altura o la distancia del salto indica una mejora de la forma física especial, lo cual siempre tiene un efecto positivo sobre el estado emocional del deportista. Nuestra propia experiencia con la práctica de saltos horizontales para desarrollar la potencia de salto nos permite hacer las siguientes recomendaciones: 1. Los saltos horizontales requieren una preparación preliminar especial a lo largo de varios meses; por ejemplo un volumen significativo de ejercicios de barra de pesas y saltos tradicionales, sprints cortos y skipping. Se puede empezar con una altura relativamente baja e incrementarla de forma gradual hasta alcanzar la altura óptima. Hay que empezar con saltos hacia arriba y hacia adelante y, sólo después de haberse entrenado lo suficiente, se pueden hacer saltos estrictamente hacia arriba. Se obtienen buenos resultados con los saltos horizontales cuando se emplea un complejo de saltos verticales (fig. 5.11). Cada ejercicio se ejecuta en series de 10 repeticiones, con 1-5 minutos de descanso entre las series. El cansancio, el dolor o la sensibilidad dolorosa muscular o tendinoso, así como las lesiones sin terminar de curar, constituyen contraindicaciones para practicar los saltos horizontales. 2. La dosis óptima de saltos horizontales con un despegue vertical enérgico dentro de una sesión de

SUPERENTRENAMIENTO

368

(cap. 2). Por lo tanto, se obtiene una estructura definitiva y más exacta de los grupos musculares clave y una estructura de su integración funcional, así como un desarrollo eficaz de las capacidades motrices específicas y necesarias. Así pues, la correspondencia específica del efecto de entrenamiento se basa en las siguientes tareas: • El desarrollo oportuno del nivel requerido de fuerza especial. • La eliminación, cuando sea necesario, de los estadios heterocronológicos que inicialmente eran adecuados para la especialización funcional intensa de los grupos musculares clave. • La eliminación de cualquier retraso del desarrollo de la fuerza de los grupos musculares individuales. • Intensificación del desarrollo de las capacidades esenciales de fuerza durante el estadio de maestría deportiva avanzada.

MANTENIMIENTO DEL EFECTO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La preservación del efecto de entrenamiento supone que la carga siempre debe producir un efecto de entrenamiento por medio de la introducción sistemática y oportuna de medios de entrenamiento más eficaces basados en la continuidad lógica. Esto proporciona las condiciones básicas para desarrollar el PAMD, p. ej., el crecimiento ininterrumpido de la capacidad de trabajo especial con el fin de evitar los estados de estancamiento y deterioro descritos en el capítulo 1 (ver fig. 1.32). El logro de la correspondencia entre la capacidad de trabajo

especial y un crecimiento uniforme de las exigencias físicas produce las condiciones en las que se ejecutan los ejercicios especiales. La aplicación práctica de este principio se relaciona con la introducción secuencial de medios de entrenamiento más eficaces, basados en el método de secuencias conjugadas. El programa de este método es el siguiente (fig. 4.1): cuando el efecto de entrenamiento de algunos medios decrece, se introducen nuevos medios más eficaces, los cuales, a su vez, son reemplazados por medios aun más eficaces. Para el empleo práctico de este método es necesario proceder con una valoración experimental del efecto de entrenamiento y categorización del complejo específico de medios. En la figura 5.18 aparece un ejemplo de la categorización de los medios para desarrollar la fuerza explosiva en las piernas durante el periodo preparatorio de un saltador (Verkhoshansky, 1969, 1970). El empleo a largo plazo del método de secuencias conjugadas comprende el cumplimiento de un sistema cíclico y repetitivo de medios aplicados secuencialmente, cada uno de ellos de intensidad mayor. Con este método es posible y recomendable revisar

Factores externos Régimen motor interno

PatrónMOVEMENT de movimientos Factores internos

Elementos motores específicos del ejercicio deportivo

Especialización acorde con la capacidad • • • • • •

Fuerza absoluta Fuerza de aceleración Fuerza inicial Capacidad reactiva Velocidad de movimientos Fuerza-resistencia

Influencias mecánicas externas

Especialización acorde con el sistema fisiológico Grupos de músculos clave Complejos de músculos funcionales

FIGURA 5.17 Esquema principal de la especialización funcional del cuerpo en el PAMD (proceso de alcanzar la maestría deportiva).

MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA

369

miento consistente en practicar varios deportes a diario o semaSaltos horizontales nalmente dentro del mismo proEfecto de Saltos con pesos grama de entrenamiento. Este entrenamiento programa de forma física suplede los medios Ejercicios con barra de pesas mentaria que incorpora ejerciEjercicios de salto cios practicados en gimnasio, aeróbics, ciclismo y natación se Periodo de entrenamiento conoce como «cross training». Por lo general, se practican varios deportes o se ejecutan disFIGURA 5.18 Método de las secuencias conjugadas para organizar las cargas de velocitintos ejercicios en un mismo dad fuerza y desarrollar la fuerza explosiva de los saltadores. día, otros en un día distinto. el complejo de medios (fig. 5.19), sustituyendo Al planificar este tipo de entrenamiento, es sucesivamente aquellos que representaron un papel importante no olvidar las dos formas básicas de inicial progresivo en la mejora de la forma física del combinar entrenamientos: el sistema concurrente y deportista (medios A y B) por medios más eficaces el sistema secuencial. El «cross training» puede (C y D), para finalizar, con otros medios (E). comprender actividades suplementarias prescritas en concurrencia con el deporte principal del deporCROSS TRAINING COMO VARIACIÓN tista en un mismo día o durante la misma fase del DEL ACONDICIONAMIENTO entrenamiento o en una secuencia definitiva en la En Occidente, el término «cross training» alude al que, a lo largo de un periodo dado, una actividad empleo de deportes secundarios relevantes con el suplementaria da paso a otra y finalmente al deporobjetivo de aumentar el efecto de entrenamiento te principal. Por tanto, el diseño de cualquier proproducido por el deporte primario practicado por un grama de «cross training» necesita aplicar un conodeportista. Durante años se ha aplicado al entrena- cimiento completo de factores como la interacción entre actividades de distinto énfasis primario, la influencia de los efectos retardados a largo y corto plazo del entrenaE miento la supercompensación, D la especifidad del entrenamienD Efecto de C to, o la periodización y recupeC entrenamiento C ración, temas todos ellos que se B B tratarán más adelante. En Rusia y Europa del Este, A la prescripción de medios accesorios de preparación física no 1 Año 2 Año 3 Año se centra sólo en el tipo de deporte practicado, sino más FIGURA 5.19 Aplicación del método de secuencias conjugadas para organizar las cargas bien en la relación existente de velocidad fuerza en el entrenamiento multianual. A, B, C, D y E son los medios de entrenamiento que constituyen la secuencia compleja. entre las capacidades motrices

MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA

387

tado ha sido evaluar los méritos y limitaciones de los circuitos tradicionales con el fin de que CIRCUITO A CIRCUITO B pueda desarrollarse un concepto más útil y completo del 1. Bicicleta estática (12 minutos) 1. Bicicleta estática (4 minutos) entrenamientos en circuito con2. Press con mancuernas y de pie 2. Press con mancuernas de pie tinuos y con intervalos. Lo aquí 3. Trotar sobre una colchoneta 3. Medias sentadillas expuesto de ninguna manera 4. Extensiones de pierna 4. Press de banca 5. Bicicleta estática 5. Flexiones de piernas agota el repertorio completo de 6. Press de banca 6. Flexiones de brazos o fondos aplicaciones teóricas y prácti7. Trotar sobre una colchoneta 7. Extensiones de pìernas cas, pero aporta material sufi8. Flexiones de piernas 8. Remo al pecho 9. Flexiones de brazos o fondos 9. Extensiones de tronco ciente para permitir que los ins10. Bicicleta estática 10. Descensos laterales contra una resistencia tructores creen programas de 11. Remo al pecho 11. Sentadillas entrenamiento en circuito apro12. Sentadillas 13. Bicicleta estática piados, eficaces, seguros y 14. Descensos laterales contra una resistencia divertidos. Quizás sea necesario dar un último consejo a los instructotiempos decrecientes o crecientes para cada vuelta res. El diseño de todo programa de entrenamiento en dada al circuito. circuito queda completo cuando se presta atención a Se puede establecer un circuito de clases de aeró- una sola sesión. Se ha de diseñar un programa a bic sin necesidad de que haya estaciones fijas largo plazo en el que se modifiquen el tipo, la duraextendidas por todo el gimnasio. El instructor ción, la intensidad y la complejidad de cada circuito puede organizar la clase de forma que cada persona para facilitar el desarrollo de los factores de la conhaga una secuencia de ejercicios libres de pie o dición física necesarios. En concreto, los principios movimientos con pesos ceñidos a los tobillos o a las de la supercompensación y la periodización deben muñecas según la estructura del enfoque, como los aplicarse para asegurarse de que el progreso se optique aparecen ilustrados en las figuras 5.21-5.24. En miza y disminuye el número de lesiones. Por ejemvez de seguir el enfoque tradicional consistente en plo, sería recomendable asegurarse de que haya hacer cada ejercicio hasta completarlo con varias alternancia entre los circuitos fuertes y ligeros, docenas de repeticiones, se ejecuta una secuencia haciendo provisión de medios adecuados de recupede series, por ejemplo, diez ejercicios para un Subcircuito X número fijo de vueltas en torno al circuito. Las clases de aerobic suelen consistir en dos o tres circuitos discretos que se realizan en una misma sesión, Comienzo dependiendo del nivel de condición física general de los participantes. En tal caso, el circuito 1 puede Final ser de flexibilidad; el circuito 2, de resistencia muscular, y el circuito final, aerobio. TABLA 5.4 Ejemplos de dos circuitos básicos que prácticamente emplean los mismos ejercicios.

Comentarios a modo de conclusión El objetivo de la información que hemos presen-

Subcircuito Y

FIGURA 5.33 Ejemplo de un típico circuito desviado.

388

ración mediante periodos o días de descanso activo y pasivo. Si se sigue este tipo de planificación científica, los instructores podrán estar seguros de que el sistema del circuito de entrenamiento extenso supone un beneficio concreto para todos los participantes durante todos los estadios de sus programas de condición física. Nunca hay que olvidar que todas las formas de entrenamiento en circuito son aptas en gran medida para la mayoría de las personas normales o deportistas de competición durante la fase preparatoria inicial del entrenamiento. La progresión constante en el circuito pasando de un ejercicio a otro sin terminar todas las series con un ejercicio hasta un número máximo prescrito de repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio no

SUPERENTRENAMIENTO

permite desarrollar adecuadamente los distintos tipos de fuerza específica de los deportes. Incluso con circuitos de entrenamiento con intervalos y máquinas, no es posible entrenarse con cargas explosivas, cuasi-máximas o pesadas, lo cual es necesario para desarrollar capacidades como la hipertrofia muscular, la fuerza velocidad, la fuerza-velocidad, la fuerza estática, la fuerza-flexibilidad, la fuerza explosiva y la fuerza de aceleración. La extensión del intervalo entre las series sucesivas del mismo ejercicio depende del número de estaciones del circuito, por lo que cuanto más grande sea el circuito menor será la capacidad para desarrollar cualquiera de las capacidades principales relacionadas con la fuerza específica de un deporte.

CAPÍTULO 6

Programación y organización del entrenamiento DESARROLLO DE LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

L

a organización del entrenamiento es hoy en día fundamental en todos los deportes de alto nivel y es responsable del rendimiento excepcional de los deportistas modernos. La necesidad de contar con una buena organización en el desarrollo de la condición física no es nueva, ya formaba parte esencial de la preparación bélica de muchas civilizaciones antiguas, tal es el caso de China, Grecia y Roma, ya que la capacidad de supervivencia dependía en gran medida de la preparación militar de sus ejércitos (ver cap. 1). En el contexto de los deportes formalizados, los griegos, hace más de dos mil años, se preparaban para los Juegos Olímpicos asignando un periodo de entrenamiento preparatorio de al menos 10 meses por año. La organización del entrenamiento en fases de distintos tipos de ejercicios ejecutados con intensidad y volumen variables es, sin embargo, un proceso mucho más reciente que adquirió un gran impulso a comienzos del siglo XX cuando los investigadores comenzaron a estudiar la fisiología y psicolo-

gía humanas con un entusiasmo que sigue sin decaer. Científicos como Pavlov estudiaron la forma en que el cuerpo se adapta a los estímulos medioambientales, y la idea del acondicionamiento pronto pasó a formar parte integral sobre el conocimiento de la adaptación. Las bases de la organización y periodización actuales del entrenamiento en la Unión Soviética se establecieron en los tiempos de la Revolución rusa. Uno de los primeros libros sobre el tema fue escrito por Kotov [Olympic Sport (Deporte olímpico), 1917], quien consideraba apropiado dividir el entrenamiento en tres estadios: uno general, otro preparatorio y otro específico. El estadio general se encaminaba al desarrollo de los sistemas vegetativo (cardiovascular-respiratorio) y muscular, mientras que el entrenamiento preparatorio, de unos dos meses de duración, se consagraba a mejorar la fuerza y resistencia musculares. El estadio específico se empleaba para preparar a los deportistas para una prueba deportiva específica, dividiéndolo en dos partes: entrenamiento inicial y entrenamiento principal, ambos de unos cuatro meses de duración, a pesar de lo cual la metodología global de la perio-

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SUPERENTRENAMIENTO

carga en cuanto a los deportistas se refiere. Por esta razón, es muy útil añadir otra columna (IEP o indice de esfuerzo perciMASA CLASE III CLASE II CLASE I CMD MD bido) para que el deportista CORPORAL (KG) asigne un valor a su percepción del esfuerzo realizado en una 52 52 63,5 70 78 78 serie o sesión de ejercicios con56 56 73,4 81 89 89 cretos. Además de los cálculos 60 60 76,5 85,5 95 95 numéricos para una misma 67,5 67,5 85 93 103 103 75 75 92 99 111 111 serie, este método nos permite 82,5 82,5 94 105 115 115 hacernos una idea más exacta 90 90 98 110 119 119 del programa de entrenamiento 100 100 101 113 125 125 a corto y largo plazo. Después 110 110 105 118 127 127 +110 +110 109 120 130 130 de todo, el deportista responde más a los ejercicios según su nes se apuntan en una sección especial del diario de percepción de la carga en un momento o periodo entrenamiento. dados que por lo que diga un cómputo numérico. Al Por lo que respecta a la intensidad del entrena- aplicar el IEP de la carga, es aconsejable su uso miento, resulta interesante examinar las recomenda- habitual para detectar cualquier disminución o ciones hechas por los halterófilos olímpicos, basa- aumento de la carga real. das en la experiencia de los levantadores rusos Para la valoración a largo plazo de la eficacia de (Vorobyev, 1985). Existe un peso medio y óptimo un programa de entrenamiento, es muy útil descride entrenamiento para cada división de masa corpo- bir gráficamente en el mismo eje de coordenadas ral y en cada nivel de capacidad (tabla 6.2). Es los cálculos de las intensidades, volúmenes, rendiobvio que, a medida que aumenta la fuerza humana, mientos en entrenamiento y los IEP durante un también se incrementan las intensidades recomen- largo periodo. Como ya se trató anteriormente en el dadas; los ajustes necesarios se pueden hacer apartado de la «Adquisición y estabilización de las mediante la fórmula que aparece en el capítulo 3. capacidades técnicas», suele ser conveniente incluir Aunque esta tabla no refleja la distribución de la un índice de la estabilidad técnica demostrada en carga en las distintas zonas de intensidad, sí que los ejercicios más importantes. Una dependencia cubre los límites superiores de intensidad media que excesiva de los cómputos numéricos a la hora de los deportistas de fuerza-velocidad no deben exce- preparar la tabla de periodización explica por qué der en ninguno de los ciclos del entrenamiento. algunos entrenadores tienden a quitarle importancia; de ahí el valor de usar nuestro sistema subjetiLimitaciones de la programación numérica vo-objetivo combinado. de los ejercicios Existe otro problema inherente al empleo de este La utilización de cómputos numéricos como tipo de cálculos, puesto que no siempre está claro si único descriptor de la carga suele pasar por alto el lo que hay que hacer es calcular las intensidades y hecho de que medidas aparentemente objetivas volúmenes de cada ejercicio, sobre todo de los que como ésta no tienen en cuenta la percepción subje- implican la participación de los grupos músculares tiva de la intensidad y de los efectos globales de la menores. Por lo general, se excluye el efecto de TABLA 6.2 Media de la carga de entrenamiento (intensidad) en kilogramos para halterófilos olímpicos con distintos niveles de capacidad. CMD = candidato para la maestría deportiva; MD = maestría deportiva.

422

organización (fig. 6.15). El grado de fiabilidad que proporciona el efecto generado por cada una de estas características tiene gran importancia en el éxito del entrenamiento. Examinaremos con más detalle la base de una selección concreta asociada con cada característica. Al hacer esto centraremos nuestra atención en la carga destinada a desarrollar la fuerza explosiva y la resistencia específica.

LOS CONTENIDOS DE LA CARGA La programación del entrenamiento comienza con la determinación de sus contenidos; p. ej., la composición de los medios seleccionados sobre la base de las valoraciones preliminares para las que se emplearon dos criterios: la especificidad de la carga de entrenamiento y el potencial entrenante (ver fig. 6.15).

Especificidad de la carga La especificidad de los medios de entrenamiento se refiere a su parecido con las actividades de la competición por lo que respecta a la estructura motriz (incluidos los patrones de movimiento), el régimen de trabajo y el mecanismo de producción de energía. Este criterio particular se emplea para distinguir los medios de preparación física especiales de los generales (PFE y PFG). Los medios de la PFE se encaminan a aumentar la capacidad de tra-

SUPERENTRENAMIENTO

bajo específica, mientras que los medios de la PFG se emplean para el desarrollo físico general, para la activación de los procesos de recuperación después de una carga intensa o prolongada, o para facilitar los cambios de un tipo de trabajo a otro (Ozolin, 1949; Khomenkov, 1957; Matveyev, 1964). Los medios de la PFG deben corresponderse en la medida de lo posible con la dinámica y el régimen de trabajo de las actividades deportivas. Este requisito es el principio de la correspondencia dinámica (ya tratado en el cap. 4), que estipula la importancia del parecido entre los medios de entrenamiento y los ejercicios deportivos fundamentales en lo que respecta a los siguientes indicadores: • La amplitud y dirección de los movimientos. • La región donde se acentúa la producción de fuerza. • La dinámica del esfuerzo (incluyendo la fuerza máxima). • El índice y el tiempo de producción máxima de fuerza. • El régimen de fuerza muscular.

Hay que tener en cuenta, no obstante que en la práctica se suele exagerar el parecido externo de los medios de entrenamiento con el ejercicio deportivo fundamental, mientras que la importancia del parecido de los medios con el régimen de trabajo muscular y con el mecanismo de su producción de energía se infraCarga de valora. Hay que señalar que el entrenamiento parecido literal de los medios de entrenamiento con las actividades deportivas fundamenContenidos Volumen Organización tales para la estructura motriz sólo es apropiado cuando mejora directamente el nivel de • Especificidad • Distribución • Magnitud preparación física y técnica del • Secuenciación • Duración • Potencial deportista (Dyachkov, 1968, • Interdependencia • Intensidad entrenante 1975). Sin embargo, para que la FIGURA 6.15 Factores relacionados con la producción del efecto de entrenamiento.

432

descanso óptimos entre las repeticiones en una misma sesión de entrenamiento y entre las sucesivas sesiones. Es de gran importancia recordar que la esencia del entrenamiento no sólo consiste en el trabajo muscular, sino también en el efecto de la reacción adaptativa generada por éste. Por lo tanto, las pausas de descanso son realmente un medio de entrenamiento tan importante como el trabajo muscular, por lo que deben emplearse con inteligencia. Hay que subrayar una y otra vez que el arte de dirigir el entrenamiento consiste en la combinación sistemática de cargas específicas e inespecíficas, así como en la regulación cuidadosa de los estadios de trabajo y descanso (Hippenreitor, 1955; Petrovsky, 1969; Ozolin, 1949, 1966). Los intervalos de descanso son uno de los componentes más importantes de la metodología del entrenamiento. El diseño de las pausas óptimas entre las repeticiones y otros estadios del trabajo de entrenamiento requiere unos conocimientos metodológicos amplios y cierta habilidad práctica para utilizar las pausas con eficacia. Estos hallazgos manifiestan la conexión extremadamente compleja entre la forma física de los deportistas y la carga de entrenamiento, así como la dificultad que existe para seleccionar el método óptimo de organización del entrenamiento que logre la capacidad de trabajo especial deseada. Sin embargo, a pesar de lo insuficiente de los datos, que no permite prescribir recomendaciones exactas

SUPERENTRENAMIENTO

para cada deporte, se pueden identificar algunas pautas principales para organizar las cargas de entrenamiento anuales.

EL EFECTO RETARDADO EN EL ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO

Examinaremos ahora con detalle la particular conexión entre la dinámica de la forma física de los deportistas y el régimen de cargas en el entrenamiento a largo plazo. Las investigaciones (Nikitin, 1977; Mironenko, 1979; Antonova, 1982; Levchenko, 1982) han mostrado que se produce un descenso uniforme de la preparación de fuerza-velocidad durante los estadios de entrenamiento individual de duración variada (de 5 a 12 semanas). Este descenso es producto de una carga voluminosa de fuerza (figura 6.17, rectángulo sombreado), tras lo cual la fuerza-velocidad vuelve a su nivel inicial y lo supera ampliamente. Como este fenómeno no se corresponde con las ideas admitidas que estipulan que el aumento continuo de la preparación física especial es una condición esencial para la organización eficaz del entrenamiento, y dado que no se acompaña de signos acusados de sobreentrenamiento, dicho fenómeno ha sido objeto de un estudio especial. Los resultados de este estudio ocuparán el resto de esta sección. El volumen de la carga de entrenamiento tiene un nivel óptimo concreto para cada deportista, por encima o debajo del cual el cuerpo reacciona con una respuesta decreciente. Existe una 130 Fuerza inicial conexión esencialmente simple 120 Fuerza explosiva entre la cantidad de trabajo y la 110 Fuerza absoluta % dinámica de la forma física de de incremento 100 los deportistas. 90 Un incremento del volumen de carga aumenta la capacidad Meses 0 1 2 3 4 de trabajo especial de los deportistas, mientras que una FIGURA 6.17 Efecto de una carga concentrada de fuerza sobre los indicadores de velocidisminución la reduce. Si el dad fuerza de los velocistas.

SUPERENTRENAMIENTO

458

ción del primer mesociclo, el ERELP se preservará durante el segundo estadio de la competición. No es necesario en este Mujeres momento aumentar el volumen de trabajo de fuerza, que sólo se puede emplear exclusivamente para la preparación del sistema 170 - 180 70 - 80 neuromuscular antes del entre175 - 180 namiento subsiguiente, que se 48 - 50 16 - 18 concentra en la técnica o en la preparación para la competición. Los contenidos y la orga3,20 11,50 nización de los bloques de 2,80 carga de fuerza se basan en el 7,80 5,40 principio de la preservación del 70,0 potencial entrenante de la carga 117,50 19,0 mediante el sistema de secuenMcorp+10kg cias conjugadas (cap. 5). 1,5 ˘ Mcorp Los medios de la PFG tienen 140 veces 30 veces un propósito específico. Dentro de cada bloque ofrecen varie46 dad y ayuda para la recupera54 ción después de un volumen 62 alto de carga de fuerza, mientras que durante el estadio de ERELP, la PFG ayuda a la recuperación después de una carga especializada intensa. Hay que recordar siempre que este procedimiento constituye parte de la recuperación pedagógica, la cual facilita la recuperación junto con otros métodos como el masaje deportivo (ver cap. 8). El volumen relativo mayor de los medios de la PFG se da durante los periodos de competición.

TABLA 6.6 Características del modelo para lanzadores de jabalina de clase internacional (Konstantinov, 1978).

Características del modelo

Datos antropométricos Altura (cm) Masa corporal (kg) Amplitud de brazos (cm) % de músculo % de grasa

Hombres

185 - 195 95 - 105 195 - 205 53 - 55 10 - 12

Datos sobre la preparación física 30 m. desde el comienzo de la carrera (segundos) 100 m. desde el comienzo de la carrera (segundos) Salto de longitud sin impulso (m) Triple salto sin impulso (m) Salto de longitud con 8 pasos (m) Salto vertical (cm) Lanzamiento de peso hacia atrás por encima de la cabeza (m) Lanzamiento de peso hacia delante por detrás de la cabeza (m) Arrancada (kg) Sentadillas por detrás de la cabeza (kg) Lanzamiento de objetos o jabalina con ayuda e intensidad media Lanzamiento de jabalina por encima de la intensidad media

2,90 10,20 3,20 10,20 6,40 95,0 19,50 26,0 Mcorp +15Kg 2 ˘ Mcorp 170 veces 35 veces

Datos de la preparación técnica Lanzamiento de jabalina sin impulso (m) Lanzamiento de jabalina con 3 zancadas de impulso (m) Lanzamiento de jabalina completo (los 3 mejores de 6 intentos)

70 76 86

principio básico consiste en una carga en bloque con medios de distinto énfasis primario, lo cual crea las condiciones favorables para un aprovechamiento a fondo de la técnica y de la preparación unidireccional en la competición. Como ya se ha dicho con anterioridad, el trabajo de técnica no se excluye del bloque de carga de fuerza; sin embargo, tal trabajo se incluye con intensidad reducida empleando los elementos separados y sus vínculos (ver cap. 2), así como los patrones rítmicos de las fases individuales y el programa general de movimiento. El segundo bloque de fuerza impone un volumen menor, si bien la intensidad de la carga general es mayor que en el primer bloque. Como el segundo bloque se ejecuta con los antecendentes de adapta-

MODELO PARA LOS DEPORTES DE RESISTENCIA DE DURACIÓN MEDIA

El modelo se basa en la periodización bicíclica y consta de dos mesociclos diseñados para desarrollar óptimamente las reservas actuales de adaptación (fig. 6.28). Son dos los estadios de competición en el ciclo anual y no hay necesidad de com-

CAPÍTULO 7

Métodos para el entrenamiento de la fuerza Aunque en los capítulos precedentes han ido apareciendo muchos de los principios, medios y métodos para el entrenamiento de la fuerza, no se puede afirmar que la tarea de presentar un sistema holístico exhaustivo esté completa. Hay que seguir avanzando para obtener un sistema integrado de entrenamiento de la fuerza, y guiarnos por las investigaciones y el examen de los principales métodos utilizados por quienquiera que haya considerado que la adquisición de fuerza es importante. Como se dijo en el capítulo 1, las fuentes de información sobre el arte y la ciencia del entrenamiento de la fuerza son las siguientes: • • • • •

la halterofilia y el powerlifting; el culturismo; el entrenamiento suplementario de resistencias; la fisioterapia; la investigación científica.

Los gimnasios para el entrenamiento con pesas, cuyos orígenes se remontan a los tiempos prehelénicos y helénicos, han sido un laboratorio natural repleto de personas que han recurrido a la haltero-

filia, el powerlifting o el culturismo para explorar con fines específicos los límites del desarrollo muscular humano. No es sorprendente que se hayan convertido en un escenario fértil en lo que se refiere a los descubrimientos experimentales en el campo de los métodos para el entrenamiento de la fuerza. Los halterófilos se han convertido en expertos en el desarrollo de fuerza y en las técnicas explosivas; los culturistas, en crear una hipertrofia imponente con poca grasa corporal, y los powerlifters, en el desarrollo de fuerza isométrica máxima con velocidad lenta. Sólo en los últimos años ha comenzado la ciencia a investigar con seriedad las bases, la validez y el alcance de esta enorme cantidad de información práctica reunida por varias generaciones de partidarios del «juego de hierro». Por consiguiente, el entrenamiento de la resistencia se está desprendiendo con rapidez de estigmas y afirmaciones tales como que «enlentece», «limita la hipertrofia muscular», «disminuye la flexibilidad» o «provoca lesiones en la espalda». Los científicos que se adentran en el campo del entrenamiento de la fuerza se han visto sorprendidos por el ingente corpus

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de conocimientos acumulados por los competidores de estas modalidades deportivas y se han consagrado a diseñar experimentos reproducibles con el fin de investigar todos los métodos de entrenamiento para deportistas dispares y en diferentes estadios de forma física. Sus investigaciones también les han permitido añadir a esta enciclopedia sobre las técnicas para el entrenamiento de la fuerza varios métodos tomados de otros deportes y que requieren el desarrollo de distintos tipos de fuerza, en concreto, el atletismo. Así pues, los ejercicios pliométricos, el entrenamiento en circuito y el «cross training» han llegado a ser reconocidos como métodos de entrenamiento valiosos. Pocos entrenadores se han dado cuenta de que la fisioterapia también ofrece muchos métodos accesorios útiles para el entrenamiento neuromuscular y musculoesquelético, tales como la electroestimulación, la recuperación acelerada y la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Dado el amplio alcance del entrenamiento ofrecido por la FNP, este sistema se abordará con detalle más adelante en este capítulo. Tal y como se ha puesto de relieve a lo largo del libro, todo entrenamiento de la fuerza depende de

SUPERENTRENAMIENTO

dos factores dominantes (ver cap. 1), a saber, el acondicionamiento estructural y el acondicionamiento funcional (sistemas nervioso central y neuromuscular). Así, el entrenamiento de la fuerza se puede categorizar según sus principales objetivos funcionales y estructurales relativos a la importancia de los métodos de entrenamiento del sistema nervioso (fig. 7.1). En consecuencia, los numerosos métodos y técnicas de entrenamiento se pueden ordenar jerárquicamente debajo de cada uno de estos objetivos principales. Aunque es tentador intentar diseñar un único organigrama extenso para categorizar e interrelacionar todos los métodos mejor conocidos de entrenamiento de la resistencia, la extensión de los puntos coincidentes entre los diferentes métodos hace el resultado final tedioso, poco atractivo y, en gran medida, inservible. En cambio, es más sencillo organizar los distintos métodos como una serie de columnas y filas con puntos de conexión laxos que muestren algunas de sus relaciones más obvias (fig. 7.2). El mérito de este tipo de organigrama reside en que permite ver a simple vista la variedad de muchos de los métodos que se han tratado en los capítulos anteriores. Cuando sea necesario, la terminología y los métodos que no aparecen explícitamente en el libro se describirán con el fin Entrenamiento de la fuerza de proporcionar al lector un compendio de métodos para su aplicación práctica. Estructural Funcional Cuando se use el resumen descrito en la figura 7.2, lo importante es señalar que alguFuerza e Fuerza Resistencia Hipertrofia nos de los métodos de entrenaPotencia hipertrofia del máxima muscular muscular miento se emplean para consetejido conectivo guir varios objetivos distintos mediante la alteración de variaAumento de la importancia del entrenamiento del sistema nervioso bles tales como la carga, el número de repeticiones y los FIGURA 7.1 Clasificación general de los objetivos principales del entrenamiento de la fuerintervalos de descanso. Por za. El desarrollo de la potencia alude a las cualidades fuerza velocidad y velocidad fuerza, ejemplo, la piramidación no tal y como se exponen a lo largo del libro.

MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Calidad de la forma física Fuerza explosiva

Categoría del método Métodos reactivos

Métodos Ejercicios pliométricos Métodos de contraste

Fuerza máxima

Velocidad fuerza Fuerza resistencia Velocidad resistencia

Métodos máximos

Método de la halterofilia

Métodos casi máximos

Isométricos Cuasi-isométricos

Métodos submáximos

Variaciones Liberación de cargas Serie ligera pesada Stripping Neumáticos Dinámico-Estáticos Repeticiones forzadas Amplitud restringida Excéntricos Series Balísticos

Métodos supramáximos Velocidad fuerza

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Tandas de repeticiones únicas Tandas de pocas repeticiones Tradicionales Explosivos Oscilatorios Erpa Método de Oxford

Métodos de resistencia Piramidación

Flexibilidad

Estática Pasiva Activa Balística FNP

Hipertrofia

Métodos del culturismo

Entrenamiento en circuito Entrenamiento con fines múltiples

Piramidación de cargas Piramidación del descanso Stripping Pirámide invertida Erpa Método de Delorme Método de meseta Método escalonado Multiseries Superseries Prácticas partidas Series continuas Segmentos progresivos Pre-fatiga Repeticiones hasta el fallo Series alternantes Miscelánea Con intervalos Continuo Isocinéticos Entrenamiento sin carga Entrenamiento zonal Híbridos Series con intervalos Entrenamiento agrupado

FIGURA 7.2 Organización extensiva de las diferentes formas de entrenamiento de la fuerza con distintos fines funcionales y estructurales.

CAPÍTULO 8

Diseño de programas para mejorar la fuerza específica de los deportes

L

a preparación para el deporte comprende dos aspectos diferentes: la preparación física y la ejercitación. A menudo se confunden estos aspectos, lo cual suele traducirse con frecuencia en sesiones de acondicionamiento estructuradas para la consecución de la preparación física y la ejercitación, que, por lo general, no suelen dar resultados óptimos. La preparación física se refiere al proceso de mejora del estado físico y mental de los deportistas, mientras que la ejercitación abarca el proceso de perfeccionamiento de las habilidades técnicas necesarias para practicar un deporte en concreto. Tradicionalmente, en Occidente la «ejercitación» de muchos deportes ha incluido elementos para la mejora de la «forma física» mediante carreras en torno a la pista de entrenamiento, fondos y otras actividades castrenses previas a la práctica del deporte. Sin embargo, todo esto malgasta el tiempo y la experiencia del entrenador. Lo ideal es que el papel del entrenador consista en mejorar la técnica de los deportistas, mientras que la preparación de la forma física sea tarea de preparadores físicos especializados, tal y como está sucediendo rápidamente

entre los deportes más populares de los Estados Unidos. Al identificar la distinción entre preparación física y ejercitación, hay que recordar que la preparación física para un deporte específico unas veces es beneficiosa y otras perjudicial para el rendimiento, y que la ejercitación puede resentirse debido a una preparación inadecuada de la fuerza y la forma física. Esto es cada vez más normal porque el «crosstraining» ha aumentado su popularidad entre los preparadores físicos con poca experiencia en su empleo, lo que ha dado lugar a combinaciones de dudoso cienticismo en ciclismo, circuitos de entrenamiento, trote y natación para los deportistas. El resurgimiento de la popularidad de los circuitos de entrenamiento dentro de la gimnasia comercial está contribuyendo a exacerbar el problema. Es aparente que los principios para la preparación de la fuerza específica de cada deporte han de ser mejor conocidos, en especial en Occidente. Los rigurosos regímenes de preparación física de los gimnasios y deportes de campo no tiene por qué traducirse necesariamente en una capacidad competitiva superior. Todas las actividades suplementa-

SUPERENTRENAMIENTO

504

TABLA 8.1 Perfil de forma física multifactorial (PFM).

Nombre Deporte

Fecha

Masa corporal 1

Estática

Fuerza Potencia

2

3

4

5

Dinámica

Fuerza velocidad Velocidad fuerza

Fuerza-resistencia Resistencia muscular

Estáticas Dinámicas Estática Dinámica Resistencia muscular

Resistencia muscular

Estática Dinámica

Velocidad fuerza de resistencia Flexibilidad

Estática Dinámica Flexibilidad fuerza

Flexibilidad velocidad Flexibilidad resistencia Técnica Velocidad Velocidad técnica Fuerza técnica Técnica resistencia Flexibilidad técnica Estructura Resistencia cardiovascular Fuerza explosiva Coeficiente de reactividad Deporte Individuo

Fuerza relativa Fuerza de aceleración

DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPECÍFICA DE LOS DEPORTES

TABLA 8.2 Categorización de los ejercicios de competición en los distintos tipos de deporte.

Agrupamiento general

Ejercicios monoestructurales (formas relativamente estables)

Grupos

A. Saltos B. Lanzamientos (pesos, jabalina.) 1. Ejercicios de fuerza C. Levantamiento de pesos y velocidad D. Esprints

2. Resistencia cíclica

1. Deportes de equipo Ejercicios poliestructurales (formas variables)

Subgrupos y tipos de ejercicios

A. Pruebas de resistencia de gran intensidad B. Resistencia de intensidad media y baja A. Intervalos de intensidad alta B. Continuado y relativamente prolongado

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cuya carga se considera fundamental, mientras que la carga de los ejercicios del grupo 2 se considera adicional. Finalmente, es importante calcular y analizar por separado las cargas fundamentales y adicionales del entrenamiento.

Categorización de los medios fundamentales y adicionales Los medios fundamentales se dividen en 12 grupos y los ejercicios adicionales, en 4 grupos.

Categorización de los medios fundamentales 1. Arrancada clásica. 2. Arracada con sentadilla: desde distintas posiciones iniA. Pruebas duales y combinadas 1. Pruebas duales y ciales, empleando regímenes homogéneas (4 pruebas de patinacombinadas con un je, 3 pruebas de esquí alpino, etc.) contenido estable diferentes de trabajo muscular, B. Pruebas duales y combinadas etc. Complejos de variables (decatlón, pentatlón, esquí 3. Arrancada de fuerza: desde ejercicios dual, etc.) distintas posiciones iniciales, 2. Pruebas duales y combinadas con un A. Deportes estéticos (gimnasia deporempleando regímenes diferentes contenido renovado tiva, salto de trampolín, patinaje, de trabajo muscular, etc. periódicamente acrobacias, etc.) 4. Arrancada con sacudida: con todas las variaciones enumeradas en el ejercicio precedente. tanto, es necesario dedicar tiempo al fortaleci5. Arrancada en dos tiempos clásica: arrancada miento de los tendones y los ligamentos mediante en dos tiempos al estilo de sentadilla trabajo de volumen alto e intensidad baja. Lo dese6. Cargada con sentadilla: con todas las variacioable es que los movimientos se ejecuten con la nes enumeradas en el ejercicio 2 (la arrancada con amplitud articular máxima y en todas direcciones. sentadilla). Los ejercicios adicionales cumplen estos requisi7. Envión: desde el soporte, tras nuca, envión con tos. empujón, medio envión, combinaciones, enviones Así pues, y con el fin de valorar y calcular con con distintos regímenes de actividad muscular. mayor objetividad la influencia del entrenamiento, 8. Cargada de fuerza: con todas las variaciones los deportistas realizan los ejercicios del grupo 1, enumeradas en el ejercicio 3. 2. Combates deportivos A. Sin contacto físico (esgrima, etc.) B. Contacto físico (boxeo, lucha libre, etc.)