INTRODUCCIÓN Cuando estamos en el mercado comprando alimentos para nuestras familias, pensamos en lo que más les agrada , en el precio que tienen, si es adecuado a la época del año, si es nutritivo, etc. En resumen, nos interesa alimentarnos bien. Alimentarse bien significa consumir todos los días una dieta equilibrada compuesta de alimentos sanos. Ningún alimento es completo. Por eso debemos tratar de consumir una variedad de ellos para satisfacer las necesidades del organismo. Es importante saber qué alimentos debemos elegir en cada etapa de la vida: lactante, escolar, adulto. Además, es situaciones especiales, como el embarazo, se recomienda nutrientes específicos que aseguran la mantención de la salud. Variar la dieta es fundamental para evitar una mala nutrición y prevenir enfermedades. El organismo humano, al desarrollo tantas y tan complejas funciones, necesita numerosos nutrientes que una alimentación rutinaria o repetitiva no los aporta. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Alimentarse en forma equilibrada es preocuparse de comer todos los días, variados alimentos que nos aporten energía y las sustancias nutritivas necesarias para que nuestro cuerpo desarrolle todas sus funciones. Así se mantendrá sano. Una buena alimentación debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad (trabajo físico o intelectual de cada persona). Debe considerar también el clima y estados especiales como embarazos, enfermedades, etc. El cuerpo humano puede compararse con una máquina que está siempre en actividad, satisfaciendo nuestras complejas necesidades que son: • De formación y crecimiento, especialmente durante el embarazo y la primera edad (0−5 años); • De conservación, es decir de movernos y mantenernos sanos. Debe ser adecuada a la edad y al tipo de trabajo que cada persona desarrolle. Al programas una dieta equilibrada tengamos presente lo siguiente: • Recomendaciones nutricionales (que se explica más adelante) • Composición de los alimentos. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en distintos grupos. Los alimentos que tiene aportes parecidos se ubican en un mismo grupo. Algunos especialistas los clasifican en 3 grupos y otros en 5 grupos. EL GRUPO 1 1

La leche y sus derivados, como queso, quesillo, yogurt. Estos proporcionan los siguientes nutrientes al organismo: • Agua, • Proteínas, • Vitaminas de complejo B, • Minerales: calcio, fósforo en cantidades apreciables, y otros minerales, • Grasas. EL GRUPO 2 Las carnes (vacuno, ave, pescado, etc), legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) y huevo proporcionan: • Agua, • Proteínas, • Vitaminas de complejo B, • Minerales: fierro, calcio, fósforo, sodio y potasio, • Grasas. EL GRUPO 3 Las hortalizas y frutas entregan: • Agua, • Minerales, • Vitaminas variadas: Ejemplo: Vitaminas A como provitamina, Vitamina C, etc., • Hidratos de carbono. EL GRUPO 4 Los cereales (arroz, trigo, avena, maíz, etc.) y sus derivados como pan, fideos, galletas entregan: • Agua, • Hidratos de Carbono, • Proteínas, • Vitaminas, • Minerales como cobre, zinc, fierro, manganeso, etc., • Grasas vegetales, • Fibra vegetal, si son cereales integrales. EL GRUPO 5 Los aceites, azúcar, bebidas de fantasía, proporcionan: • Agua, • Grasas, • Hidratos de Carbono, • Minerales, • Vitamina A en grasas enriquecidas. ¿ PARA QUÉ SIRVEN LOS NUTRIENTES?

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Las proteínas Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen, en nuestro cuerpo, una función parecida a los ladrillos en una construcción. Los hidratos de carbono Son sustancias nutritivas que proporcionan calorías. Dan la energía necesaria al cuerpo para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos Las grasas Son un concentrado de energía, es decir, proporcionan caloría en gran cantidad y transportan en nuestro organismo las vitaminas A−D−E y K. Son, a la vez, vehículo y combustible. Las vitaminas Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa que enciende el motor de un automóvil. Los minerales Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, además forman parte de estructuras vitales del organismo: esqueleto, dientes, glóbulos rojos, etc. El agua Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre. NECESIDADES NUTRICIONALES Y RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS ¿Cuánto necesitamos diariamente? Cada persona de nuestra familia es diferente: • Tiene diferente edad, sexo, talla. • Realiza distintos trabajos. • Puede estar en situaciones especiales como enfermedad, embarazo, mucho estudio, amamantando, etc. Todas estas situaciones estarán presente cuando programemos el menú semanal. RECOMENDACIONES PARA LA ALIMENTACIÓN DIARIA.

GRUPO DE ALIMENTOS

EMBARAZADA Y NODRIZA (porciones)

ESCOLAR

ADOLESCENTE

(porciones)

(porciones)

Grupo 1 Grupo 2 Grupo 3 Grupo 4

5 3 4 4

2a3 2 2a3 4

3a5 2 a 2,5 3a4 4

ADULTO C/TRABAJO LIVIANO (porciones) 2a3 2 a 2,5 3a4 4 3

Grupo 5

Variable

4

4

4

Estas porciones equivalen a gramos que se deben consumir diariamente. Por ejemplo, una porción de: Leche = 200 grs. = 1 taza Yogurt = 175 grs. = ¾ taza Carnes = 100 grs. = 1 bistec chico Legumbres = 70 grs. = 1/3 taza Frutas = 150 grs. = una fruta Pan = 50 grs. = ½ marraqueta o hallulla Azúcar = 10 grs. = 2 cucharadas. Es importante comer, todos los días, algo que represente a cada uno de los 5 grupos de alimentos, para tener una dieta variada. Los ancianos deben consumir lo mismo que un adulto con trabajo liviano. No abusar de la mantequilla o carnes con mucha grasa, porque se pueden enfermar de arteriosclerosis. Si hay intolerancia a la leche o dificultades para digerirla, recomendamos reemplazarla con cualquiera de estos derivados que equivalen, cada uno de ellos, a una taza de leche: • 1 trozo de quesillo del tamaño de una caja de fósforo (50 gramos aproximadamente) • ¾ taza de yogurt (o yogurt natural) • 1 rebanada de queso (alrededor de 30 gramos) • 2 cucharadas de ricotta. ¿DÓNDE SE ENCUENTRAN LAS VITAMINAS? VITAMINAS A D E K B1 (Tiamina) B2 (Riboflavina) B3 (P.P. o Acido nicotíco) B6 (Piridoxina) B12

ALIMENTOS DONDE SE ENCUENTRAN Verduras y frutas amarillas y verde oscuro, leche, queso, zanahoria, mantequilla, yema de huevo, vísceras (hígado, riñones, etc.) Hígado de pescado. Germen de trigo, almendras, maní. Hortalizas verdes, alfalfa, espinaca, repollo, coliflor y castañas. Cereales enteros, legumbres, vísceras. Leche, hortalizas, leguminosas (porotos, lenteja, arveja) Carnes, hígado, leche, cereales (trigo, avena, maíz) Hígado; carne de vacuno, pollo, pescado; porotos.

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Acido fólico Acido pantoténico Acido ascórbico (Vitamina C) H (Biotina)

Hígado (vacuno, cerdo), carnes rojas, sardinas, yema de huevo). Hortalizas verdes, hígado, yema de huevo, jugo de naranja, brócoli. Levadura de cerveza, hígado, huevo, leche, tomate. Cítricos (naranja, limón), kiwi, tomate, verduras verdes, coliflor. Hígado, porotos soya, arroz integral.

¿PARA QUÉ SIRVEN LAS VITAMINAS? La vitamina A • Estimula el crecimiento. • Evita la ceguera nocturna. • Mantiene y mejora la calidad de la piel. La vitamina D • Evita el raquitismo, mantiene huesos y dientes sanos. • La piel humana, con el sol, también produce vitamina D. La vitamina K • Evita las hemorragias. El complejo B: B1− B2− B3 − B6− B12. • Evita trastornos del sistema nervioso (ataques de nervios) • Ayuda en la digestión de los alimentos. El ácido fólico • Evita alteraciones del embarazo. Por ejemplo: malformaciones fetales. El ácido pantoténico • Es necesario para mantener sano el sistema respiratorio. El ácido ascórbico o vitamina C • Mantiene sanos los tejidos del organismo. • Es necesario para prevenir estados infecciosos porque aumentan las defensas orgánicas. • Favorece la absorción del fierro; esto ayuda a evitar la anemia. La vitamina H • Evita lesiones de la piel como inflamaciones, infecciones, etc. La vitamina E 5

• Util para la fertilidad humana. • Evita la formación de tumores. • Mejora la calidad de la piel retardando la aparición de arrugas. Se destacan estos requerimientos vitamínicos por la gran importancia que tiene en la prevención de enfermedades. Una alimentación variada, rica en hortalizas, frutas frescas y secas, aporta las vitaminas y minerales que necesitamos. ¿PODEMOS SUSTITUIR ALIMENTOS DE ALTO COSTO? Algunos si, otros son irreemplazables. • La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los días según lo indicado en las recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.) • La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes: pollo, conejo, pescado, mariscos, vísceras. Los huevos de gallina y otras aves de corral y silvestres tienen proteínas. Son un aporte alternativo a las carnes. Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto, podemos reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo, porotos con mote, lentejas con avena o arroz, etc. Entre las legumbres, el poroto soya tiene un alto contenido de proteínas. Se usa para fabricar la carne vegetal. • Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fácilmente. Como es frecuente que suban de precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de la casa y también secar fruta en el verano, cuando hay abundancia. Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden reemplazar en parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos de pocos recursos para hacer un menú variado. Es importante saber que los cereales con cáscara o integrales pueden irritar el intestino si se consumen en exceso. • En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetales porque son más sanos, no tienen colesterol. No podemos sustituir fácilmente una aceite de buena calidad.

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