HÁBITOS SALUDABLES EDUCACIÓN POSTURAL

EL CUIDADO DE LA ESPALDA

Nacer con el don del movimiento y tenerlo incorporado desde el primer momento, hace que le restemos importancia o no seamos conscientes verdaderamente de lo que significa para nosotros. Debemos asumir la responsabilidad de su cuidado.

LA MAYOR PARTE DE LAS PATOLOGIAS DE LA ESPALDA SON DEBIDAS A DEFECTOS POSTURALES Y MALOS HÁBITOS

ES NECESARIO CONOCER LOS HÁBITOS POSTURALES DAÑINOS PARA NUESTRA COLUMNA, A FIN DE SER EVITADOS; ASÍ COMO

APRENDER Y PRACTICAR AQUELLOS OTROS QUE ACTÚAN DE FORMA

PROTECTORA.

Debemos aprender a vivir en paz con nuestra columna vertebral a lo largo de toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos, desde el comienzo del día hasta el momento de acostarnos.

POSTURA: Posición que adoptamos de forma inconsciente CONSEJOS PARA CUIDAR ESPALDA: http://www.institutferran.org/consejos_espalda.htm

FACTORES QUE DEFORMAN NUESTRA POSTURA  HEREDITARIOS  MALOS HABITOS POSTURALES  DESEQUILIBRIOS MUSCULARES (escaso rendimiento en erectores espinales, glúteos y abdominales).

 TRAUMATISMOS.

LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE: - CUANDO NOS MANTENEMOS MUCHO TIEMPO EN LA MISMA POSICIÓN, YA SEA SENTADO, DE PIE O ACOSTADO. - CUANDO ADOPTAMOS DETERMINADAS POSTURAS QUE AUMENTAN SUS CURVAS FISIOLÓGICAS. - CUANDO REALIZAMOS GRANDES ESFUERZOS, O PEQUEÑOS, PERO MUY REPETIDOS. - CUANDO REALIZAMOS MOVIMIENTOS BRUSCOS O ADOPTAMOS POSTURAS MUY FORZADAS. .

Al aumentar de peso, el centro de gravedad del cuerpo cambia. Los músculos tendrán que trabajar más de lo normal.

El disco intervertebral está formado en gran medida por agua. Durante el día el efecto de la gravedad deshidrata el disco lentamente. Durante la noche mientras dormimos y estamos acostados sin los efectos de la gravedad, el disco se hidrata.

Estructura De la columna vertebral • FORMADA POR VÉRTEBRAS

Estructura de la columna vertebral

•CURVATURAS NORMALES •POSTURA CORRECTA

¿ QUÉ CONTROLA NUESTRO CUERPO?

¿ POR MEDIO DE QUÉ SE

TRANSMITE LA INFORMACIÓN DEL CEREBRO AL RESTO DEL CUERPO?

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL CUIDADO DE LA COLUMNA VERTEBRAL?

Disco intervertebral

Disco intervertebral con el movimiento

PATOLOGIAS     

HIPERLORDOSIS CIFOSIS ESCOLIOSIS HERNIAS DISCALES CONTRACTURAS

¡¡¡ DOLOR !!!

HIPERLORDOSIS  INCREMENTO EXCESIVO DE LA LORDOSIS

Recomendable de 2 a 5 cm

HIPERLORDOSIS DEBIDO A LA DEBILIDAD DEL RECTO ABDOMINAL

ESCOLIOSIS  DESVIACIÓN LATERAL DE LA COLUMNA VERTEBRAL

ESCOLIOSIS

HERNIA DISCAL  SALIDA DEL DISCO INTERVERTEBRAL Y PRESION SOBRE EL NERVIO RAQUIDEO

Lo ideal sería adoptar posturas correctas antes de que el dolor se instale en nuestras vidas

El alcance preventivo y terapéutico de tus dos a tres sesiones semanales de entrenamiento queda mitigado por incontables horas de un manejo inapropiado de la espalda.

Es necesario el “entrenamiento” FUERA DEL GIMNASIO, día tras día, en la vida real !

Se trata de aliviar en el mayor grado posible el impacto negativo que el estilo de vida actual impone sobre la estructura del raquis.

Un mal uso corporal da lugar a

desequilibrios musculares

conducen a una anormalidad del movimiento

deteriora progresivamente las articulaciones y tejidos blandos

Crea hábito de uso inadecuado: procesos compensatorios

produciéndose cambios en la programación motora por parte del S.N.C. que perpetúan la disfunción.

Lamentablemente lo “anormal”, pasa a convertirse en “normal”, complicando la solución …

¿Por qué el exceso de curvatura dorsal es un patrón de

comportamiento postural muy común en nuestra sociedad? Por un lado la línea de gravedad se sitúa anterior a la columna dorsal y por otro lado las actividades que se realizan diariamente implican la colocación de los brazos y cabeza por delante del tronco

La flexión dorsal, desciende la caja torácica desplazando el contenido visceral hacia la pelvis, tendiendo a protruir el vientre y a extender también la región lumbar.

En muchas ocasiones, la cabeza se dirige hacia abajo, y para mantener el campo visual se mantiene en la horizontal extendiendo de manera forzada la región cervical alta

.El hábito de proyectar la cabeza hacia delante implica dos acciones opuestas en la columna cervical: flexión inferior (C3Dorsal) y extensión superior (C0C3).

Se recomienda fortalecer los flexores profundos del cuello:. Flexión craneo-cervical: consiste simplemente en asentir con la cabeza. Si tenemos poca fuerza empezaremos de pie. Una vez pasadas 3-4 semanas de práctica regular (no solo en el gym: coche, oficina, caminando etc.) , habremos conseguido activar los flexores profundos y progresamos a la flexión cervical completa. En este movimiento, si expiras lentamente al realizar la flexión, reduces la contribución de los músculos superficiales

Flexión cervical en decubito supino :

levanta la cabeza realizando una progresiva flexión del cuello (vértebra a vértebra); la idea es básicamente llevar el mentón en dirección al esternón.

Se inicia con series de 10 segundos, hasta progresar a un minuto de contracción.

También es aconsejable complementar el programa con estiramientos de la

musculatura suboccipital, pectoral y trapecio superior, al mismo tiempo que se mejora la extensibilidad de la columna dorsal y el rendimiento de la musculatura escapular.

POSTURA CORRECTA -plomada vertical: lóbulo, hombro, trocanter mayor, tobillo - Curvaturas suaves

HABITOS POSTURALES  DURMIENDO

HABITOS POSTURALES  DURMIENDO

ALMOHADA DE SUFICIENTE TAMAÑO PARA MANTENER LA COLUMNA RECTA

¿ CÓMO TE

LEVANTAS DE LA CAMA?

¿ CÓMO LEVANTARSE DE LA CAMA?

1º

2º

ESTIRARSE

DE LADO, SACAR PIERNAS Y APOYARSE EN LAS MANOS

ESPERAR UNOS MOMENTOS ANTES DE LEVANTARSE

¿CÓMO DORMIR EN EL EMBARAZO?

SOBRE COSTADO IZQUIERDO PARA FAVORECER LA CIRCULACIÓN LADO DERECHO : VENA CAVA INFERIOR

COJÍN LACTANCIA MULTIFUNCIÓN

EL BEBÉ SE APOYA A LA ALTURA ADECUADA Y NO TENGO QUE SOPORTARLO CON LA FUERZA DE LOS BRAZOS. EVITO FORZAR LA MUSCULATURA POSTERIOR DE LA ESPALDA.

CONTROL MAÑANERO Recién levantados, tras horas en posición horizontal (privados de carga gravitatoria que comprima la columna), los discos se hayan totalmente hidratados

MENOR MOVILIDAD

MAYOR CARGA

Bajo estas condiciones de rigidez “mañanera”, el riego de lesión es elevado : Cualquier movimiento de flexión de columna aumenta en un 300% la carga sobre los discos intervertebrales y un 80% sobre los ligamentos, comparando la misma acción en horas de la tarde .

CONTROL MAÑANERO

La simple actuación de restringir en las dos primeras horas del día movimientos de flexión de la espalda

Reduce los síntomas de dolor Transcurrida una hora de pie, se adecua la hidratación discal.

HABITOS POSTURALES  AL LEVANTAR PESOS

Resulta prioritario establecer un estricto control de la columna en todos los movimientos (hay que aprender a moverse con las extremidades)

NO ES CORRECTO ELEVAR UN OBJETO DEL SUELO CON ESPALDA VERTICAL

SI

NO

Realizar siempre una inclinación del tronco a partir de una flexión de cadera (y no de una flexión de columna ), de tal manera que se implica al mínimo la contribución dinámica de la columna.

Recoger un objeto del suelo, levantarse de una silla, cepillarse los diente, vestirse, saltar,…, la anteroflexión del tronco esta presente en la inmensa mayoría de actividades diarias y movimientos especificos del deporte.

Un gesto técnico que de no realizarse correctamente, predispone a un estrés recurrente sobre la columna.

Se debe de pensar siempre, no tanto en inclinar el tronco sino más bien en empujar la cadera hacia atrás. Podemos situarnos de espalda a la pared a una cierta distancia (que gradualmente aumentaremos) y realizar la acción con la idea de tocar la pared con el glúteo.

Si colocamos los pulgares por debajo de la espina ilíaca y realizamos correctamente la rotación pélvica (anteversión), los dedos quedan atrapados entre el fémur y la pelvis.

El objetivo queda claro: se trata de lograr una inclinación del tronco reemplazando en parte la contribución de la columna y actuando primordialmente sobre la poderosa articulación coxofemoral

Buscar apoyos

Moviendo objetos

CUANDO ME TENGO QUE AGACHAR Y MANIPULAR ALGO RECOMENDABLE:

APOYAR RODILLAS Y/O MUSLOS CONTRA LA SUPERFICIE

MANO LA CADERA CONTRA LA SUPERFICIE

OTRA OPCIÓN: SUBIR PIERNA DE ATRÁS

CONSEJO: UTILIZAR MÁS TUS MANOS Y TUS PIERNAS, Y MENOS TU COLUMNA VERTEBRAL

NO Carga + rotación

Habla de limpieza de cuadras y fotos: http://books.google.es/books?id=iNG8RLynMU0C&pg=PA1 5&lpg=PA15&dq=limpieza+de+cuadras&source=bl&ots=Zv g3xN_LEC&sig=xaibnpOFff4f4WvWkfZqz7_V8jI&hl=es&ei= kyepTrqxOoS38gO7xaXyCw&sa=X&oi=book_result&ct=res ult&resnum=8&ved=0CFEQ6AEwBw#v=onepage&q=limpie za%20de%20cuadras&f=false

HABITOS POSTURALES Normalmente:

“Lo cómodo vence a lo correcto”.

HABITOS POSTURALES  DE PIE. CAMINANDO

Las mochilas deben colgarse simétricas con tirantes cortos, cerca de la espalda. Deben pesar menos del 15% del peso del niño.

Como colocar la mochila: https://www.youtube.com/watch ?v=cM37cQrWruU

ERGUIDA NATURAL

EVITAR POSICIONES DEMASIADO RELAJADAS Y DEMASIADO ERGUIDAS (TIPO MILITAR)

EN LAS RUTAS COMODIDAD PARA BEBER

GARANTIZARÁ MEJOR HIDRATACIÓN

RECOMENDABLE LLEVAR BASTONES

CARGA MENOS LA ESPALDA

EN LABORES DOMÉSTICAS

EN LABORES DOMÉSTICAS

DEBERÍAMOS DE REPARTIRNOS LAS LABORES DEL HOGAR ENTRE LOS MIEMBROS DE LA FAMILIA

manos entre pecho y cadera

cerca

erguido

Codo flexionado Apoyarse con la otra mano

Altura ombligo

También apoyar mano en encimera

Mejor empujar

HABITOS POSTURALES

 SENTADO

Una vez se inicia la edad escolar, precisamente cuando el desarrollo neurológico culmina con la orgullosa extensión postural propia de nuestra especie, comienza nuestro peregrinaje de asiento en asiento; de la silla del comedor, al trayecto en autobús, horas en el colegio, vuelta a casa en el sofá, delante del ordenador,…., y vamos de regreso al origen fetal, comienza una gradual deformación de nuestra actitud erguida que persiste por el resto de nuestros días.

¿Por qué es contraproducente para la integridad de la columna la posición de sentado? El simple hecho de pasar de la posición de pie a la posición sentada provoca un aumento de la presión discal de al menos un 40% .

Implica una deformación automática de las curvas naturales de la columna, un hecho que repercute negativamente sobre la integridad mecánica de la estructura: la pelvis se inclina en retroversión, provocando un hundimiento o flexión de la región lumbar que inmediatamente pone en tensión ligamentos, articulaciones y discos intervertebrales.

HABITOS POSTURALES  SENTADO

AL CONDUCIR

- A medida que pasamos horas al volante el asiento parece atraparnos, la musculatura extensora duerme plácidamente y la columna al completo colapsa en flexión.

AL CONDUCIR

- Este deterioro de la alineación postural es especialmente grave a nivel cervical (postura anterógrada crónica de la cabeza por tener que mantener la vista al frente).

AL CONDUCIR

-Asegúrate que el respaldo no tiene una inclinación excesiva (favorece la proyección anterior de la cabeza). - El reposacabezas debe cubrir al completo la cabeza (usualmente se sitúa demasiado bajo).

NO SABÍA QUE MI COCHE TUVIESE UN REPOSACABEZAS !!

Habitualmente, llevamos mal ajustado el asiento y una mala postura, por lo que este soporte nos sirve de poca utilidad… ¿PARA QUE SIRVE EL REPOSACABEZAS?

Su función: más que enfocada al apoyo y reposo de la cabeza, se define como sistema de seguridad. En caso de colisión, el reposacabezas se encarga de frenar el desplazamiento posterior de la cabeza.

-Debe de situarse lo más cerca posible de la cabeza (2-4 cm). - La inclinación del asiento suele ser excesiva (basta con 10-20 grados)

EJERCICIO: Ahora, durante tus trayectos diarios en el coche, trata de:

Acerca la cabeza rozando mínimamente el respaldo, al mismo tiempo que “alargas” la postura. Ajusta el retrovisor en esta nueva postura, te recordará regularmente el situarte de forma correcta; de otra manera, al caer en flexión tu altura disminuye y pierdes la visión en el espejo. Acercar al máximo la cabeza al reposacabezas (o pared) retrayendo ligeramente la barbilla al mismo tiempo que se piensa en alargar el cuello :extensión torácica y flexión craneocervical).

Realiza entre 3 y 5 series, manteniendo la posición de 10 a 20 segundos.

SENTADOS EN EL SOFÁ

EN LA OFICINA

Presión en el tercer disco lumbar

La posición sentada y la columna vertebral: una mala combinación.

La silla es una amiga traidora, un objeto familiar que presenta un peligro real. En la sociedad tecnológica actual la lumbalgia por esfuerzo queda atrás.

Deberíamos pasar el equivalente del tiempo sentado, en una postura bípeda que invierte la carga sobre el raquis.

El núcleo discal, sometido a un aplastamiento considerable, se desplaza progresivamente en dirección posterior filtrándose entre las fibras del anillo. Tic, tac, tic, tac,… a medida que transcurre el tiempo sentado, la columna sucumbe aún más en flexión: los ligamentos, capsulas articulares y discos intervertebrales se estiran cada vez un poco más y el núcleo discal continua su camino.

Este incremento en la laxitud de los tejidos compromete seriamente la estabilidad mecánica de la columna. Asimismo, a nivel neurológico, los mecanismos reflejos de protección muscular (controlados por receptores presentes en la capsula articular, ligamentos y discos) se ven también afectados por lo que la columna se encuentra “a ciegas”, muy vulnerable ante cualquier carga externa.

TECLADOS ERGONÓMICOS

Permiten un acceso a las teclas en línea recta con respecto al antebrazo, por lo que la postura que se adopta es más natural.

Hay que asegurarse de estar sentado a una altura tal que la muñeca no se extienda, y así su mano descanse naturalmente sobre el Mouse.

POSICIÓN CORRECTA: manos, muñecas y antebrazo están en línea recta.

APOYA MUÑECAS PARA EVITAR UNA POSICIÓN ARQUEADA DE LA MUÑECA

Situación de la luz en relación con el ángulo de reflexión de la superficie de trabajo.

Deficiente: la luz reflejada coincide con la línea de

Disposición correcta : la luz reflejada no coincide con la línea de visión.

TOMAR CONCIENCIA DE LAS TENSIONES

Y

RELAJAR

No pasar mucho tiempo en la misma postura

MICRODESCANSA PASAR GRAN PARTE DEL DÍA SENTADOS

RIESGO PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

DETERIORO POSTURAL

ENTRE CADA HORA DE TRABAJO BUSCA UNOS MINUTOS PARA EXTENDER LA COLUMNA Y PARA LEVANTARTE

Introducir a intervalos regulares durante el tiempo en sedestación, pequeños cambios posturales que permitan dar respiro a la columna

Nos interesa como “microdescanso” adoptar una posición que rectifique al completo la postura en flexión de la espalda. De pie primero y luego con flexión máxima de hombros logramos extender al completo el raquis (justamente la postura opuesta a la fuente de estrés).

Un error sería adoptar como descanso una flexión todavía más pronunciada Curiosamente, este estiramiento se incluye en los ejercicios recomendados durante los vuelos de larga duración….

SILLAS ERGONÓMICAS Se recomienda la utilización de sillas ergonómicas que están especialmente diseñadas para ayudar a mantener la columna en una posición adecuada mientras la persona permanece sentada. Evitando así: -Dolores de espalda. - Problemas de mala circulación

¿COMO LEVANTARSE DE UNA SILLA?

El acto de levantarse-sentarse de la silla: una de las actividades más repetidas durante el día.

COMO LEVANTARSE DE UNA SILLA

2 fases: 1) inclinación anterior del tronco (flexión cadera). 2) Dirección vertical gracias al componente extensor de cadera, rodilla y tobillo. Empujar con los pies en el suelo. No meter rodillas hacia dentro. - Transición entre las fases del gesto sin pausas para economizar energía en el movimiento.

ERROR: Inclinar el tronco con un exceso de flexión lumbar y extensión craneocervical.

Un buen contexto de lesión, especialmente considerando

el número de ocasiones que realizamos esta acción a lo

largo del día.

¿ CÓMO TE SIENTAS EN UNA SILLA?

PARA SENTARSE 1)Empuje posterior de la pelvis (flexión de cadera y columna lumbar neutra) precedido de la flexión de rodillas. El glúteo y cuádriceps controlan el momento de flexión de cadera-rodilla y la musculatura paraespinal se encarga de controlar el raquis.

PARA SENTARSE Si hay falta de fuerza ,la inclinación del tronco se reduce de manera considerable y las rodillas se flexionan más (menos movilidad de cadera da lugar a más movilidad de rodillas.).

El equilibrio corporal está en juego: me da miedo sentarme “hacia atrás”, ¡ me caigo de culo !

Consejo: Fortalecer glúteo

como principal actor en el control de la inclinación del tronco, así podremos organizar mejor el cuerpo a la hora de sentarnos.

Si tenemos falta de fuerza, podemos ayudarnos elevando brazos: -Produce un desplazamiento anterior del peso, acercándolo a los pies (contrarresta la debilidad de los extensores de cadera). Así se hace más fácil empujar la pelvis hacia atrás. - Tensiona el dorsal ancho favoreciendo la extensión lumbo-dorsal.

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES

EQUILIBRIO MUSCULAR: ABDOMINAL - LUMBAR

PREVENIÓN  EDUCACIÓN POSTURAL.  BUENA CONDICIÓN FíSICA:  GENERAL  ESPECíFICA  Fortalecer. Abdominales, paravertebrales, glúteo.  Movilizar la columna vertebral  Estirar los músculos hipertónicos o acortados.

La Importancia de la pelvis  Nuestro centro postural es la pelvis.  De la posición de la pelvis depende la situación del resto de estructuras músculoesqueléticas (columna, articulaciones, etc.).

LA PELVIS La pelvis es uno de los segmentos corporales más importantes en los movimientos, no sólo es el centro del cuerpo, además es el nexo entre la zona inferior y la superior. Por lo tanto distribuye y redirige la fuerza generada por las piernas, y traslada hacia abajo el peso ejercido por nuestra zona superior.

posterior

anterior

anteversión

posterior

anterior

retroversión

Nunca debemos llevar al extremo absoluto, forzando estos dos movimientos. La presión excesiva o mantenida sobre los lados de los discos intervertebrales podría pinzarlos y provocar una inflamación o hernia

LA PELVIS Extensores lumbares (anteversión)

Flexores de cadera (anteversión)

Abdominales (retroversión)

Glúteos e isquiotibiales (retroversión)

Anteversión y retroversión pélvica Retroversión: Disminuye la lordosis lumbar. Anteversión: Produce hiperlordosis lumbar. Es más problemática. Se produce si hay hipertonía de los extensores de la C.V.

fortalecerlos

isquiotibiales

MÚSCULOS QUE AUMENTAN LA LORDOSIS estirarlos

MÚSCULOS QUE DISMINUYEN LA LORDOSIS

En presencia de una musculatura abdominal debilitada, los isquiotibiales incrementan su trabajo como actores dominantes del mantenimiento de la posición de la cadera (retroversión)

ESTRATEGIAS QUE UTILIZAN LAS MARISCADORAS PARA CARGAR MENOS LA ESPALDA - MUCHO TIEMPO REALIZANDO TRABAJO EN EL SUELO

LA TÉCNICA MÁS VALIOSA PARA SALVAGUARDAR LA SALUD DEL RAQUIS EN LOS GESTOS CARACTERÍSTICOS DEL DÍA A DÍA

APRENDER A INCLINAR EL TRONCO A TRAVÉS DE LA FLEXIÓN DE CADERA

NO SI

NO

SI

CONSEJO:

SER PRACTICANTE HABITUAL DE

ACTIVIDAD FÍSICA

VIDEOS DE CORRECCIÓN POSTURAL Corrección y consciencia postural: https://www.youtube.com/watch?v=f1bObRYVq_Y&list=SP5 BAAD3BAB1ECEBFA

Corrección cifosis dorsal: de fisioterapia-online.com; https://www.youtube.com/watch?v=yyCo1RkhMG0

4 ejercicios para mejorar nuestra posición en el escritorio: Lea Kaufman http://voces.huffingtonpost.com/lea-kaufman/cuatro-ejerciciosque-si-_b_2848848.html

VIDEOS PARA LOS CUIDADO DE NUESTROS PIES Apertura de los dedos de los pies con trocitos de gomaespuma y ensanchamiento del arco anterior del pie con pelotita debajo: https://www.youtube.com/watch?v=Im6lPByNSUw&list=SP5BAAD3B AB1ECEBFA

Automasaje del diafragma: https://www.youtube.com/watch?v=RYsyLJ2WLqE&list=S P5BAAD3BAB1ECEBFA Automasaje de cuello y hombros: https://www.youtube.com/watch?v=qqoT4NdMA_U&list= SP5BAAD3BAB1ECEBFA

Masaje de gemelos y soleo con churro: https://www.youtube.com/watch?v=NYdOnaiLY7M&list= SP5BAAD3BAB1ECEBFA

EJERCICIOS DE RECUPERACIÓN

Movilización de hombro: https://www.youtube.com/watch?v=vJ9zI41PVFI&list=S P5BAAD3BAB1ECEBFA