HIGIENE Y SALUD. 1. CONCEPTOS. Antes de comenzar con el tema es necesario que conozcas unos conceptos muy sencillos pero que te van a ayudar a comprender todos estos apuntes. Estos son: Actividad física: movimiento del cuerpo que aumenta el gasto de energía. Ejercicio: actividad física que realizamos en el tiempo libre para conseguir algo. Bienestar: estado positivo de salud, tanto del cuerpo como de la mente. Estilo de vida: acciones y hábitos que influyen en la salud. Higiene: hábitos orientados a prevenir los efectos nocivos sobre la salud. Salud: bienestar físico, psíquico y social del ser humano y de su entorno. Salud física: buen funcionamiento de los sistemas corporales. Salud mental o psíquica: comportamiento normal de los procesos mentales. Salud ambiental o social: la que afecta al medio ambiente del ser humano. Higiene y salud están íntimamente relacionados ya que como ya hemos visto el objetivo de la higiene es prevenir los efectos negativos sobre la salud, y por tanto la mejora de esta. 2. HÁBITOS Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLE EN RELACIÓN CON LA ACTIVIDAD FÍSICA. La actividad física es un elemento que está muy relacionado con la salud, ya que está más que demostrado que la práctica de actividad física mejora la salud del ser humano. Sabiendo esto, a continuación vamos a ver algunos de los beneficios de la actividad física sobre la salud para posteriormente conocer algunos hábitos relacionados con la actividad física y la vida diaria y que van a favorecer un buen estado de salud. 2.1. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD. Vamos a conocer algunos de los efectos que la actividad física tiene sobre la salud, y que podemos obtener en las clases de Educación Física si trabajamos adecuadamente: a) Favorece un desarrollo físico correcto y armónico: • Hace fuerte nuestro corazón, evitando algunas enfermedades del mismo. • Nos permite respirar mejor y previene enfermedades respiratorias. • Elimina grasas y colesterol, lo cual evita entre otras muchas cosas, la obesidad.

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• Aumenta la musculatura. • Hace más fuertes músculos, huesos, tendones, etc, evitando enfermedades relacionadas. • Ayuda a mantener limpia la piel. b) Permite la adquisición de hábitos de práctica deportiva desde la niñez: que va a prevenir numerosos problemas y enfermedades (lo que hemos visto antes), cuando seamos mayores. c) Contribuye al bienestar anímico: nos hace sentirnos mejor y previene la ansiedad y el estrés. d) Aumenta la resistencia física: si practicamos actividad física seremos más resistentes tanto a enfermedades como al cansancio. e) Permite que nos relacionemos mejor con mucha gente. f) Además de todo esto tiene muchísimos más beneficios, como por ejemplo que nos hace dormir y descansar mejor y por supuesto ten en cuenta que ¡es muy muy divertido!. 2.2. HÁBITOS DE HIGIENE RELACIONADOS CON LA VIDA DIARIA Y CON LA ACTIVIDAD FÍSICA. A estas alturas ya debemos saber qué es la actividad física, qué es la higiene, qué es la salud y la relación que tienen ¿verdad?. Bueno, pues a continuación vamos a ver que podemos hacer tanto a diario como al practicar actividad física para cuidar nuestro cuerpo y mejorar la salud. Para esto debemos luchar contra una serie de enemigos, que son. • La falta de higiene y aseo personal y del medio. • El sedentarismo. • El tabaquismo, el alcoholismo y todas las demás drogodependencias. • La alimentación insuficiente, excesiva o desequilibrada. • La fatiga, la falta de sueño y de descanso. • La no dosificación del esfuerzo. • Los estados de ansiedad o de estrés. Ya sabemos cuales son nuestros enemigos, así que ahora ya podemos luchar contra ellos, pero...¿cómo lo haremos?, pues utilizando las siguientes armas: • La higiene personal, incluyendo: • El aseo diario, que incluya ducha cuando proceda, y siempre lavado de manos especialmente antes de comer, lavado de cara, cepillado de dientes al menos después de cada comida. Ducha después de realizar actividad física, evitando que el sudor se seque y produzca enfriamientos, constipados, y olor corporal. 2

• Correcto secado de todas las zonas corporales, sobre todo esas que siempre olvidáis, como axilas, entre los dedos de los pies...en general, todo bien seco. • Corte de uñas. • Uso de ropa adecuada a la actividad a realizar. Si vamos a realizar actividad física deberemos ir provistos de ropa adecuada como camiseta, chándal, calcetines, zapatillas, pantalón corto, guantes, bañador, etc, dependiendo de la actividad que hagamos. • Cambio periódico de la ropa. • No utilizar dos veces seguidas la ropa interior sudada. • Siempre que se pueda, no utilizar la ropa deportiva para vestir. • Utilizar calcetines siempre, que recogerán el sudor y evitarán rozaduras y que se pudra el calzado. − No olvides quitarte anillos, pulseras, cadenas y todo lo que pueda engancharse o provocar algún incidente. • El descanso: teniendo en cuenta dos aspectos importantes como son. • La dosificación del esfuerzo: aunque os cueste debéis aprender a realizar actividad física a un ritmo que os permita aguantar y no que os canse nada más empezar. • El sueño: durante el sueño el cuerpo recupera la energía que ha utilizado a lo largo de todo el día, además tus huesos y músculos descansan y tú te relajas, de ahí su gran importancia. Con vuestra edad debéis dormir más de 10 horas. Estoy seguro de que lo hacéis, pero si no es así, probadlo y notareis sus beneficios. Si puedes, debes seguir algunos de estos consejos para dormir: • habitación amplia, seca, aireada y soleada. • colchón duro. • dormir con la menor cantidad de ropa posible. Si utilizas pijama que sea amplio y suelto. • La alimentación: el ser humano como el resto de seres vivos, necesita una serie de sustancias nutritivas para formar las diferentes partes del cuerpo durante el crecimiento y para reparar el desgaste que se produce diariamente. Además, de estas sustancias se obtiene la energía que se consume en el funcionamiento de los órganos y tejidos. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. La dieta varía según la edad, las características de las personas y la actividad física que desarrollen, pero en general los porcentajes a consumir son los siguientes: 10−15 % de proteínas ( es el alimento del músculo y ayuda a su construcción ), 25−35 % de grasas (el cuerpo las usa como fuente de energía) y 55−65 % de hidratos de carbono (es la primera fuente de energía que utiliza el cuerpo). Diariamente deberías tomar:

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• 2−3 raciones de leche y derivados (1 ración = 1 vaso de leche o 50−70 g de productos derivados). • 3−5 raciones de cereales y derivados (1 ración = 30−50 g de pan o media taza de cereales) • 2 raciones de carnes, pescados y legumbres (1 ración = 60−90 g). • 4−5 raciones de frutas y vegetales (1 ración = media taza de verdura cocida o 1 pieza de fruta. Además son importantes las vitaminas, sobre todo las A, B, C y D que aceleran el metabolismo. En general, debes saber que es importante comer de todo lo que mamá pone a diario, olvidando esos bollos y esas chucherías que tanto te gustan pero que no son nada buenas. Además debes intentar comer a la hora de comer y no picar entre comidas. En el caso de los deportistas hay que tener en cuenta que: • El cuerpo debe estar bien hidratado: el agua forma mas de 2/3 del cuerpo humano, es un excelente lubricante muscular, ayuda a mantener la temperatura del cuerpo, interviene en el transporte de nutrientes a los tejidos y en el aporte de oxígeno, debe tomarse antes, durante y después del ejercicio. Lo ideal es entre 1 y 2 litros diarios. • Alimentos sólidos: es aconsejable un 25% de grasas, preferiblemente de origen vegetal (muy recomendado el aceite de oliva). • Los deportistas deben limitar el consumo de proteína como mucho a 2 g por kg de peso (al contrario que los niños). • La energía necesaria para realizar esfuerzos la obtenemos principalmente de los hidratos de carbono d) La práctica de ejercicio físico moderado, de lo cual ya hemos hablado. e) La huida del tabaco, el alcohol y el resto de drogas: que comienzan consumiéndose como un juego y acaban siendo un enorme problema. f) Siempre hay que tener en cuenta que la búsqueda de la salud es un buen hábito, pero si en este camino caemos en el error de obsesionarnos con nuestro cuerpo, el resultado puede derivar en enfermedad más que en salud. Recuerda que cada persona es diferente y que tú eres como eres y aunque busques la salud, no tienes por qué llegar a un cuerpo danone. g) En lo que se refiere a práctica de actividad física existe un elemento, una parte dentro de la sesión que tiene gran importancia y que nunca debemos olvidar o dejar de hacer, y es el calentamiento. Si estamos buscando mejorar la salud a través de la práctica de actividad física debemos llevar a cabo siempre, antes de comenzar, 4

un correcto calentamiento que nos prepare tanto física como psicológicamente para la actividad física a realizar, aumentando la frecuencia cardíacas, la respiración, la temperatura de los músculos, preparando a las articulaciones, ligamentos y tendones e introduciéndonos en la actividad, es decir previniendo posibles lesiones que surjan por empezar la actividad en frío. De forma general el calentamiento lo vamos a hacer de la siguiente manera: • Carrera suave (adelante, atrás, lateral, cruzando piernas...) • Ejercicios de movilidad articular. Debes hacerlo siguiendo un orden, de los pies a la cabeza o de la cabeza a los pies, para no olvidar ninguna parte, sintiendo como entras en calor, incluso sudando. Es importante que no te olvides ninguna parte. • Debes hacer hincapié en las zonas que más trabajen, dependiendo de la actividad física a realizar. • Por último debes realizar ejercicios de flexibilidad para estirar los músculos. En cuanto lo veamos en clase, debes ser capaz de llevar a cabo tu propio calentamiento de una forma efectiva y correcta. 3. OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA. 3.1. EL MATERIAL Y LAS INSTALACIONES. Evidentemente, a estas alturas todos habéis realizado actividad física, en mayor o menor medida, pero lo habéis hecho y por supuesto habéis tenido clases de Educación Física en el colegio. Pues bien, como habréis comprobado a la hora de llevar a cabo cualquier tipo de actividad física es necesario utilizar determinado materiales e instalaciones, y ya no me refiero solo a las zapatillas y al chándal, sino a otros materiales como balones, picas, discos voladores y tanto material diferente que podemos encontrar, además de instalaciones como el pabellón o las pistas polideportivas, en las cuales encontramos canastas, porterías, redes, etc. Pues bien, sin este material, nos sería imposible llevar a cabo determinadas actividades, por tanto , vemos que es algo imprescindible y muy importante. Si el uso que hacemos de este material e instalaciones es incorrecto, pueden surgir varios problemas como que se pierda, rompa o deteriore y no podamos utilizarlo más e incluso que corramos peligro. Por todo esto debes tener en cuenta que: • Cada material está destinado a un uso. Respétalo y úsalo debidamente. • Si lo rompes, pierdes o deterioras no lo podrás volver a usar y las clases ya no serán tan divertidas. • Si haces un mal uso, puedes dañarte tú o dañar a alguien, así que no te subas a las canastas ni a las porterías, no des patadas a nada, a no ser que yo te lo diga, y en general, usa todo como tu sabes que debes hacerlo. 3.2. CONTINGENCIAS Y ACCIDENTES. 5

Está claro que en cualquier momento puede ocurrir alguna contingencia o accidente derivada de cualquier acto de la vida diaria, además si tienes en cuenta que en clase de Educación Física siempre estamos moviéndonos, pues es más normal que pueda ocurrir algo, incluso cuando cumplas con un uso adecuado de los materiales e instalaciones. Para estar preparado para hacer frente a pequeños y no tan pequeños accidentes, vamos a ver qué debe contener un botiquín y vamos a aprender a usar esos elementos del botiquín. 3.2.1. EL BOTIQUÍN. Puede valer una caja metálica o de plástico, con una buena cerradura que dificulte el acceso a su interior a los niños pequeños. Debe guardarse en un lugar ni muy húmedo ni muy seco, lejos de fuentes directas de calor y del alcance de los niños. Los ocupantes de la casa deberán conocer dónde se guarda, y si se utiliza, dejarlo en su sitio. Hay que preocuparse de reponer los productos que se agoten y/o los caducados. En general su composición será la siguiente: Instrumental: Antisépticos: • Tijeras de punta roma − Povidona yodada (betadine) • Pinzas − Clorhexidina • Termómetro Material para curas: Desinfectantes: • Guantes de látex − Agua oxigenada • Gasas estériles, de varios tamaños − Suero fisiológico • Algodón hidrófilo − Alcohol • Esparadrapo. • Tiritas de varios tamaños • Vendas de varios tamaños • Imperdibles Medicamentos: • Analgésicos (paracetamol o ácido acetil salicílico) • Pomada para quemaduras • Pomada antiinflamatoria para pequeños golpes • Colirio antiséptico • Antiácidos La forma de utilizar estos elementos para curar heridas, hemorragias, etc, la veremos en clase. Nunca olvides revisar todos los elementos para comprobar que no estén caducados. 3.2.2. HEMORRAGIAS.

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Una hemorragia es la salida de sangre por la rotura de los vasos sanguíneos, ya sea hacia el interior o hacia el exterior del cuerpo. La gravedad depende de la velocidad con que se pierda sangre, de la cantidad de sangre, la edad de la persona y su estado físico. Sin pararnos a distinguir entre tipos de hemorragias, la forma de actuar es la siguiente: A) Presionar directamente sobre la herida, utilizando guantes si se puede y aplicando gasas. No retiraremos las gasas aunque se empapen de sangre, pues retiraríamos los coágulos y volvería a sangrar. Lo que se hará es aplicar nuevas gasas sin parar de apretar. Si con esto, la hemorragia continúa pasaremos a... B) Elevar la extremidad afectada, ya que así estará a más altura que el corazón y a la sangre le costará más llegar. Esto no se hará si existe fractura en la extremidad. C) Compresión sobre la arteria principal del miembro, intentando taponarla y evitando que la sangre pase. D) En caso de que la hemorragia sea excesiva y no pare con ninguna de las medidas anteriores, aplicaremos un torniquete. Su uso dañará los músculos, nervios y vasos sanguíneos, por lo que sólo lo utilizaremos cuando no exista más remedio. Un torniquete consiste en aplicar una banda de tela de 5 a 8 cm de anchura apretando el miembro con vueltas, comprimiendo la arteria principal del miembro contra el hueso, impidiendo el paso de sangre y cortando la hemorragia. Es muy peligroso. Si encontramos hemorragias por la nariz: Debemos ejercer presión manual de la nariz con la cabeza inclinada hacia delante (para evitar que se formen coágulos y tragar sangre). En caso de que siga sangrando se introduce una gasa o venga empapada en agua oxigenada, que se vea bien y que sea fácil de sacar. 3.2.3. HERIDAS: Es toda pérdida de continuidad de la piel, que rompe el tejido. Al igual que pasaba con las hemorragias, existen muchos tipos de heridas que no vamos a entrar a ver. En general, la forma de actuar ante una herida simple es la siguiente: • Siempre mantener la limpieza con el uso de guantes y utilizando los materiales del botiquín como vemos en clase. • Limpiar la herida a chorro con agua limpia y jabón o con suero o algún antiséptico para arrastrar posibles cuerpos extraños (tierra, etc). • Cortar la hemorragia, si existe. • Aplicar un antiséptico (nunca alcohol ya que puede provocar quemaduras en la herida). 7

• Cubrir la herida con gasas estériles, fijándola con vendas u otros medios. 3.2.4. LESIONES DE HUESOS Y MÚSCULOS: Vamos a tratar cuatro tipos de lesiones que pueden darse en la práctica de actividad física y que son: fracturas, esguinces, luxaciones y distensiones musculares. Fracturas: es la pérdida de continuidad en un huesos que puede ir desde una fisura hasta la rotura completa del hueso. Las fracturas pueden ser cerradas, en las que el hueso se rompe pero la piel no, y abiertas en las que se rompe la piel y se ve el hueso. Los síntomas de una fractura son: • Dolor intenso que aumenta si movemos la zona. • Deformidad, acortamiento, desdibujamiento, en general mala posición del hueso. • Amoratamiento de la zona. • Imposibilidad de movimiento, en mayor o menor medida. Básicamente, la forma de actuar ante una fractura será la siguiente: • No movilizar al accidentado, si no es absolutamente necesario, para evitar agravar la fractura. • Retirar anillos, relojes, pulseras, etc, que puedan cortar la circulación sanguínea cuando se produzca la inflamación de la zona. • Inmovilizar la fractura, evitando movimientos bruscos. • Cubrir las heridas en caso de fracturas abiertas, cortando la hemorragia. • Traslado a un centro sanitario. Esguince: es la separación momentánea de las superficies articulares que produce distensión o rotura de ligamentos y partes blandas. Los síntomas de un esguince son: • Dolor más o menos intenso en el punto de la lesión, que disminuye y se reactiva al cabo de unas horas. • Inflamación de la zona. • Imposibilidad de movimientos más o menos manifiesta. Básicamente, la forma de actuar ante un esguince será la siguiente: • Inmovilizar la articulación mediante un vendaje compresivo. 8

• Elevar la extremidad afectada y mantenerla en reposo para disminuir la inflamación. • Aplicar frío mediante una bolsa de hielo envuelta en una toalla o similar para evitar el frío intenso. El hielo se aplicará en periodos de 15−20 minutos durante las primeras 72 horas después del esguince. • No aplicar pomadas antiinflamatorias ni analgésicos hasta que la lesión sea vista por el médico, ya que enmascaran los síntomas. • Trasladar a un centro sanitario. Luxación: es la separación permanente de las superficies articulares. La diferencia con el esguince es que no vuelven a su posición normal. Los síntomas de la luxación son: • Dolor intenso. • Inflamación. • Deformidad de la zona. • Imposibilidad de movimientos. Básicamente, ante una luxación se actuará de la siguiente manera: • Inmovilizar la articulación tal y como se encuentre. • No intentar reducir la luxación. • Trasladar a un centro sanitario para su tratamiento. • No dar nada por vía oral al paciente ya que probablemente se necesitará anestesiarlo para tratar la luxación. Distensión muscular: lesión producida porque los músculos y/o tendones se estiran y desgarran, casi siempre por realizar un esfuerzo excesivo. La diferencia con el esguince es que en este la lesión se produce a nivel articular y en la distensión a nivel muscular. Básicamente, actuaremos de la siguiente manera: • Inmovilizar la zona. • Aplicar frío. • Elevar la extremidad afectada y mantenerla en reposo para disminuir la inflamación. • No aplicar pomadas antiinflamatorias ni analgésicos hasta que no vea el médico la lesión, ya que pueden enmascarar los síntomas. 4. REANIMACIÓN CARDIO−PULMONAR:

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En ocasiones, por distintas causas, se puede producir una interrupción brusca e inesperada de la respiración y de la circulación sanguínea espontáneas. En un principio puede ser parada respiratoria o para cardiaca. Cuando inicialmente se produce para respiratoria, el latido cardiaco persiste unos minutos y por tanto una actuación rápida puede impedir la para cardiaca. Cuando inicialmente se produce parada cardiaca, se produce un rápido deterioro de los órganos vitales por falta de oxígeno, por lo que una rápida actuación puede ser vital. La forma de actuar ante una parada cardiorrespiratoria es a través de la R.C.P. (Reanimación Cardio Pulmonar), que supone hacer llegar oxígeno a los pulmones del paciente a través de la ventilación con aire espirado y hacer que desde el corazón se bombee sangre mediante el masaje cardiaco. Sin más preámbulos vamos a ver cómo llevar a cabo la R.C.P. Evidentemente la R.C.P. la llevaremos a cabo con personas inconscientes, ya que alguien consciente puede tener otros problemas, pero está respirando. Pues contando co una persona inconsciente actuaremos así: • Pediremos ayuda médica urgente. • Colocaremos a la víctima en una superficie lisa y dura, en decúbito supino (boca arriba), con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con la cabeza y el tórax alineados cuando lo movamos. • Nos situaremos a un lado de la víctima, a la altura de sus hombros, lo que permitirá efectuar todas las maniobras de reanimación sin cambiar de posición. • Siempre debemos sospechar que la persona inconsciente tiene las vías aéreas obstruidas, por cuerpos extraños o por su propia lengua. Nosotros aplicaremos la maniobra frente−mentón para hiperextender la cabeza y desplazaremos la mandíbula arriba y adelante, despegando la lengua de su base, permitiendo el paso del aire. • En caso de pacientes con traumatismos cervicales no hiperextenderemos el cuello, sino que realizaremos la maniobra del avance de mandíbula. En caso de encontrar problemas aquí, realizaremos la triple maniobra modificada. • En caso de existir cuerpos líquidos o semilíquidos en la vía aérea los extraeremos con el dedo envuelto en un pañuelo o similar, si los cuerpos son sólidos los quitaremos con el dedo índice en forma de gancho. • Una vez hecho esto debemos determinar si existe parada respiratoria, comprobando durante unos 10 segundos si respira o no, arrodillándonos junto a la persona, mirando el movimiento o no de su tórax a la vez que acercamos nuestra mejilla a su boca para sentir la salida de aire y escuchar la salida. Se trata de mirar, sentir y escuchar. • Si el paciente respira lo colocamos en la posición lateral de seguridad y vigilamos sus constantes. • Si el paciente no respira, iniciaremos la ventilación artificial, con insuflaciones de 1´5 a 2 segundos de duración cada una a través del boca a boca. Si por la causa q sea no es posible realizar el boca a boca haremos el boca a nariz. • Debemos determinar si existe parada cardíaca, palpando el pulso durante no más de 10 segundos, actuando como si el corazón se hubiese parado si no encontramos signos de actividad circulatoria en ese tiempo. • Si hay pulso, sólo existe parada respiratoria y seguiremos la ventilación artificial a un ritmo de unas 12 insuflaciones por minuto, controlando el pulso cada 10, sin perder mucho tiempo. • Si no hay pulso central, iniciaremos el masaje cardíaco. • En este caso alternaremos el masaje cardíaco con las ventilaciones, con la técnica 2:15 si sólo hay un reanimador y con la 1:5 si hay dos. • Todo esto lo vemos resumido en el cuadro que se adjunta. • CAMBIOS PRODUCIDOS POR EL DESARROLLO QUE AFECTAN A LA

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ACTIVIDAD FÍSICA: El ser humano, desde que nace hasta que muere, se encuentra inmerso en un proceso de desarrollo en muchos aspectos, que va a influir a la actividad física, ya que influyen directamente en la condición física. A continuación veremos cuales son algunos de esos cambios, sin pasar a analizar en profundidad sus efectos sobre la condición física ya que esto es algo que trataremos en la Unidad Didáctica correspondiente. Estos cambios son: En los chicos: • La voz se vuelve más grave. • Comienza a aparecer vello en las axilas, pubis e incluso en la cara. • Se ensancha la espalda. • Pueden aparecer granos en la cara. • Comienzan a desarrollarse los músculos. • Aumenta la sudoración. • Aumentan talla y peso. • Se llega a la madurez sexual. En las chicas: • Crecen los pechos. • Las caderas se ensanchan y se redondean. • Pueden aparecer granos en la cara. • Crece vello en axilas y pubis. • Se llega a la madurez sexual.

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