LA FUERZA 4º ESO Juan Azpíroz Martín

Índice: Definición Tipología Factores de los que depende la fuerza El músculo: definición, características y contracciones Principios del entrenamiento de la fuerza Medios de desarrollo Efectos Beneficios Principales grupos musculares

Las capacidades físicas La fuerza es una de las 4 capacidades físicas. la fuerza se asocia con la velocidad en potencia y resistencia (subcapacidades)

DEFINICIÓN Según Bompa, la fuerza es “ la capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas, gracias a la contracción muscular, de forma estática (isométrica) o dinámica (isotónica).” Según Zatziorski, “la fuerza del hombre se puede determinar como la capacidad para vencer resistencia externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares”. En general, la fuerza es la capacidad de nuestros músculos para oponerse a una resistencia, soportarla o vencerla.

Tipos de fuerza Fuerza máxima: máxima: es la mayor carga que un sujeto puede levantar en un movimiento. Una repetición máxima.

Tipos de fuerza Fuerza velocidad, velocidad, o fuerza rápida o potencia:: aparece potencia cuando se vence una resistencia no límite con la máxima velocidad de ejecución. Es diferente a la fuerza explosiva, que es la capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el tiempo más corto posible

Tipos de fuerza Fuerza resistencia: resistencia: es la capacidad del organismo de realizar una actividad de fuerza y mantenerla en el tiempo.

Factores de los que depende la fuerza Sección transversal o grosor del músculo: músculo: un músculo es más fuerte cuanto mayor nº de fibras musculares y mayor grosor tiene. Disposición anatómica de las fibras: fibras: los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor no son tan potentes como aquellos en que están dispuestas en sentido oblicuo (Morehouse).

Factores de los que depende la fuerza Clases de fibras: fibras: El músculo está compuesto por dos tipos de fibras: – Fibras de contracción rápida (fibras blancas) – Fibras de contracción lenta (fibras rojas)

Cuanto mayor sea la proporción de fibras blancas, más fuerza podrá desarrollar y mejor se adaptan a las acciones rápidas y explosivas. Las fibras rojas tienen menos fuerza pero son más resistentes.

Factores de los que depende la fuerza Longitud del músculos:: cuanto músculos mayor longitud tiene las fibras musculares mayor fuerza. Sistema nervioso: nervioso: Cuantas más terminaciones nerviosas llegan al músculo, mejor es la transmisión de los impulsos, y mayor capacidad de generar fuerza.

Factores de los que depende la fuerza Sexo: las mujeres desarrollan Sexo: su fuerza uno o dos años antes que los hombres, aunque alcanzan valores finales más bajos (aprox. Entre el 6060-80% de los del hombre) . Puede haber razones: – Culturales: ya que la mujer tradicionalmente debe ser delicada, y los hombres fuertes – Hormonales: la testosterona (hormona masculina) presenta mayor producción en el hombre, proporcionando mayor porcentaje de masa muscular. La mujer posee menos fuerza que los hombres a nivel absoluto.

Factores de los que depende la fuerza Edad: los niveles Edad: más elevados de fuerza se alcanzan entre los 20 y 30 años.

Factores de los que depende la fuerza Temperatura: el calentamiento Temperatura: aumenta la actividad muscular, por lo menos un 19%, mejorando su capacidad de trabajo. Alimentación (rica en proteínas) Entrenamiento motivación

El músculo: definición, características y contracciones Nosotros al trabajar la fuerza nos centraremos en el músculo esquelético, como aquel órgano capaz de mover el esqueleto. Hablaremos pues del sistema músculo esquelético o aparato locomotor (músculos, huesos y articulaciones)

El músculo: definición, características y contracciones Son varias las partes que componen a un músculo: – El tendón es la unión músculo--hueso músculo – A su vez el músculo se divide en varias partes, destacando las fibras musculares y miofibrillas. – La célula muscular recibirá el nombre de fibra muscular

El músculo: definición, características y contracciones Los músculos puede tener varias formas, en función de su ubicación anatómica, inserciones (al hueso: bíceps = Dos inserciones), de su forma, etc

El músculo: definición, características y contracciones Contracción isotónica concéntrica: acción motriz que modifica la longitud del músculo y la reduce (acercamiento de palancas).P.ej. la flexión de los brazos colgado de una barra Contracción isotónica excéntrica: Acción motriz que modifica los longitud del músculo y la aumenta (alejamiento de palancas).P.ej. estirar lentamente los brazos para bajar el cuerpo, que estaba colgado de una barra. Contracción isométrica: Acción motriz que no origina movimiento, genera fuerza, pero mantiene el músculo en una posición fija. P.ej. hacer el cristo en las anillas (aparato de la gimnasia deportiva)

El músculo: definición, características y contracciones Músculo agonista: es aquel que realiza directamente la acción (se contrae) Músculo antagonista: aquel que permite al agonista realizar la acción (se relaja)

Principios para el entrenamiento de la fuerza Realizar un calentamiento específico intensivo antes del trabajo de fuerza, incidiendo especialmente en las musculaturas que vas a trabajar. Así evitaremos lesiones. Los ejercicios deben producir cansancio. cansancio. Debes hacer repeticiones de forma que las últimas exijan un gran esfuerzo (principio de sobrecarga). Se ha de trabajar todos los grupos musculares. musculares. Realizar ejercicios para las distintas zonas corporales y alternarlas (principio de compensación). Localizar correctamente los ejercicios. Es frecuente al cansarnos, cambiar de postura para ayudarnos de otros grupos musculares, esto puede producir dolores y lesiones no deseadas. Mantener la postura adecuada. Aumentar progresivamente las cargas. Se inicia el trabajo con un número de repeticiones y un peso que te provoquen suficiente cansancio. A medida que mejoramos, aumentamos el nº de repeticiones o el peso de la carga. Realizar ejercicios de estiramientos después de un trabajo de fuerza. Ayudan a que las fibras musculares recuperen su longitud y a que tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo.

Medios de desarrollo de la fuerza AUTOCARGAS Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza. Se realizan ejercicios simples, conocidos de la gimnasia con una resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo. El numero de repeticiones estará en función de la carga que queramos aplicar (suelen ser entre 1010-30). Las series de 1 a 4. Y el nº de ejercicios alto. No suelen realizarse pausas al alternar los grupos musculares. Principalmente, permite el desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar (¡ojo!)

Medios de desarrollo de la fuerza EJERCICIOS POR PAREJAS Se utiliza a otra persona del mismo peso, estatura y nivel de fuerza como sobrecarga o resistencia a vencer. Formas para el desarrollo: Un compañero realiza el ejercicio mientras el otro aumenta la carga con su peso corporal o manteniendo un posición contra el esfuerzo del compañero. Ejercicios de lucha con el objetivo de vencer Uno de ellos se ejercita y el otro hace de peso muerto (ejercicios de arrastre y empuje)

Medios de desarrollo de la fuerza CIRCUITOS La organización de los ejercicios en este sistema lo hace muy adecuado para el desarrollo de la fuerza resistencia. Es un entrenamiento que recorre una serie de estaciones dispuestas en forma circular. Los circuitos pueden ser de tiempo fijo, y de dosis fija. Repeticiones del circuito (vueltas): 114 veces Nº estaciones: 44-15 estaciones Repeticiones en cada estación: 55-25 rep--dosis fija rep 15 15--60 sgsg-tiempo fijo Recuperación: Macropausa (entre vueltas): 22-3 min Micropausa (entre estacioens): 303045 sg.

Medios de desarrollo de la fuerza MULTISALTOS

Está dentro del entrenamiento de autocargas, utilizando el salto y centrado en el trabajo del tren inferior. Se pueden clasificar en saltos horizontales y verticales, con obstáculos y sin obstáculos. Se pueden realizar en carrera, parado, con una o dos piernas. Saltos horizontales: sobre aros, líneas marcadas en el suelo, bancos, vallas,... Saltos verticales: subir y bajar bancos, gradas, plintos,.. Se realizarán 22-4 series de 10 saltos. - ¡ojo! Con la sobrecarga de las rodillas. Series no demasiado seguidas. Coordinando los saltos con carreras cortas a gran velocidad, ayuda a desarrollar la velocidad de reacción y desplazamiento.

Medios de desarrollo de la fuerza MULTILANZAMIENTOS - Permiten trabajar los brazos preferentemente, pero también el tronco y las piernas son solicitados mediante su utilización. - Se utilizan generalmente los balones medicinales cuyos pesos oscilan entre 11-5 kilos. - Los lanzamientos se realizan con una dos manos desde distintas posiciones (de pie, sentado, de rodillas, tumbado,..) Para trabajar los distintos músculos de los miembros superiores, los lanzamientos se realizaran por encima de la cabeza (hacia delante y hacia atrás), desde el pecho, la cintura ,las rodillas,...

Medios de desarrollo de la fuerza Pesas y máquinas de musculación: – Discos, barras y mancuernas: permiten un movimiento ilimitado del gesto, pudiendo trabajar cualquier tipo de fuerza. – Máquinas y poleas: solo realizan un movimiento concreto. Suelen emplearse en iniciados al entrenamiento de fuerza.

Medios de desarrollo de la fuerza Gomas elásticas – Permiten movimientos ilimitados, y su coste no es elevado. – El problema es que no podemos estructurar la carga en medidas (kg.)

Grupos musculares

Efectos del trabajo de la fuerza El efecto principal que conseguimos con el trabajo de fuerza es el desarrollo de la musculatura, con un aumento de fuerza y volumen del músculo. Este aumento del tamaño del músculo recibe el nombre de hipertrofia muscular. A nivel más específico, con el trabajo de la : – Fuerza máxima : conseguimos un aumento del volumen muscular – Fuerza explosiva: beneficios a nivel del sistema nervioso: aumento de la coordinación y de la velocidad de contracción. – Fuerza resistencia: elimina la grasa intermuscular y mejora la definición del cuerpo (estiliza). Es la que más efectos beneficiosos tiene sobre la salud. Se caracteriza por utilizar cargas pequeñas, con un nº de repeticiones y de series elevado, siendo de poca importancia la recuperación entre ejercicios.

Beneficios del entrenamiento de la fuerza Aumentar el grosor de nuestros músculos Mejorar la capacidad general de la musculatura (desarrollo muscular armónico) Fortalecer los distintos tejidos, de forma que sea más difícil lesionarnos Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas Conseguir una buena postura corporal