La decisión es tuya,

MEJORA TU SALUD Guía anticipatoria sobre Tabaco, Alcohol y Actividad Física en el adulto (18 a 64 años)

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Índice SOBRE EL TABACO - Que contiene y que produce en el cerebro ...................................... - Que produce en el organismo .......................................................... - Es posible dejar de fumar ................................................................. - Que gano si dejo de fumar ...............................................................

Pág 3 Pág 4 Pág 5

SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA - Que beneficios aporta ...................................................................... - ¿Cuánta actividad física realizar? ..................................................... - ¿Cuáles actividades mejoran la capacidad aeróbica, la flexibilidad y la fuerza? .........................................................................................

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SOBRE EL ALCOHOL - ¿Sabías que el alcohol es una droga? ............................................. Pág 9 - ¿Qué efectos produce en el organismo a corto plazo? - ¿Cuáles son los efectos a largo plazo? - Test de AUDIT ................................................................................. Pág 10

EL CIGARRO TE MATA ¿QUÉ CONTIENE? Un cigarro contiene más de 4000 sustancias químicas que se generan al encenderlo, entre ellas: - Nicotina, genera placer y adicción. - Monóxido de carbono, sustancia que impide la oxigenación normal del cerebro y resto del cuerpo - Formaldehido, sustancia para conservación de cadáveres. - Alquitrán, capaz de producir cáncer. - Amonio, en lavalozas. - Arsénico, un veneno - DDT, usado en insecticidas. - Acido nítrico

¿Que produce en el cerebro? Tiene un efecto similar a la cocaína y heroína estimulando zonas de satisfacción y placer, por esto causa adicción. La nicotina es una de las sustancias más adictivas de la naturaleza.

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TABACO

¿QUÉ PRODUCE EN EL ORGANISMO? Cáncer: un fumador tiene desde el doble al cuádruple de posibilidades de desarrollar cáncer que un no fumador. Más aun en boca, laringe, tráquea, pulmón, esófago, estomago, páncreas, riñones y vejiga. El riesgo de cáncer pulmonar con 10 cigarros diarios aumenta en 14 veces. Enfermedades respiratorias: produce infecciones crónicas difíciles de tratar como bronquitis crónica y enfisema. Puede incluso generar la dependencia de uso de oxigeno permanentemente. Enfermedad cardiovascular: Daña los vasos sanguíneos aumentando el riesgo de trombosis, accidentes cerebro vasculares, infarto al corazón. Piel y otros: acelera su envejecimiento, aparición de arrugas, retarda la cicatrización. Además aumenta la frecuencia de osteoporosis, mal aliento, induce menopausia prematura y produce impotencia en el hombre.

¿Es posible dejar de fumar? CONSEJOS: SI. Usualmente las personas hacen algunos intentos antes de lograrlo definitivamente. Las claves para abandonar este hábito son: - Escribir en una lista las razones para dejar de fumar. - Decidir el día. - Eliminar todos los cigarros de sus lugares de acceso. - Pedir a sus amigos y familia que no fumen frente a usted. - Considerar que lo ayudó y perjudicó si ha tenido intentos anteriores. - Una vez que lo dejó no lo haga más, ni siquiera una aspirada. 4

TABACO

¿QUE GANO SI DEJO DE FUMAR? Tiempo desde que dejó de fumar:

20 MINUTOS: Mejora la circulación, presión arterial y frecuencia cardiaca.

24 HORAS: Se elimina toda la nicotina del cuerpo, mejora el gusto, el olfato y aspecto de la piel. 1 AÑO: Se reduce el riesgo de infarto al 50 %.

8 SEMANAS: Mejora la circulación, tos y respiración.

Riesgo de accidente vascular igual a alguien que nunca fumó.

48 HORAS: disminuye la mucosidad bronquial y el riesgo de infarto.

10 AÑOS: se reduce el riesgo de cancer de pulmón al 50 %. Disminuye el riesgo de otros tumores. Riesgo de infarto igual a sanos.

¡USTED ES MÁS FUERTE QUE ELLOS, USTED GANA!

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TABACO

VIDA ACTIVA, VIDA SANA ¿Cómo se define la actividad física? Es el movimiento corporal producido por la contracción muscular que eleva el gasto de energía por sobre lo basal. ¿QUÉ BENEFICIOS APORTA? Son múltiples, entre ellos: - Disminuye la presión arterial y colesterol malo, mejorando el bueno. - Ayuda a prevenir la diabetes y resistencia a la insulina o pre diabetes. - Baja el riesgo de algunos cánceres como colon y mama. - Reduce la incidencia de osteoporosis, mejora la flexibilidad y equilibrio. - Combate la obesidad y sobrepeso. - Disminuye el riesgo de accidente vascular e infarto al corazón. - Sube el ánimo, mejora la autoestima, disminuyendo la ansiedad y depresión.

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ACTIVIDAD FÍSICA

¿CUANTA ACTIVIDAD FISICA REALIZAR? Frecuencia: Entre 3 a 5 veces a la semana, aunque lo ideal es realizarla todos los días. Para las personas sedentarias cualquier incremento en su actividad física por mínimo que sea resulta beneficioso y un punto de partida. Tiempo: De 30 a 60 minutos, aumentando gradualmente. También es posible fraccionar la media hora en actividades más cortas como 2 de 15 minutos o 3 de 10 minutos. Intensidad: Empiece de leve a moderada y auméntela en la medida que se adapte a las nuevas exigencias, así evitará lesiones musculares y esqueléticas.

Ejemplos de actividades recreativas y sus intensidades: INTENSIDAD LEVE

INTENSIDAD MODERADA

INTENSIDA ALTA

- Caminar lentamente. - Planchar, coser. - Pintar muros. - Poner o sacar cosas de un auto. - Tocar un instrumento musical.

- Limpiar ventanas, barrer, trapear, podar un arbusto. - Caminar rapido o andar en bicicleta en un terreno plano. - Nadar sin prisa. - Andar en bicicleta paseando.

- Caminar rapido en subida. - Nadar con esfuerzo moderado. - Subir escaleras. - Saltar la cuerda - Trotar. - Andar en bicicleta rapidamente.

¿Qué tipo de actividad física es recomendable? Hay 3 tipos de actividad física que deben combinarse: - Los que aumentan la capacidad aeróbica y mejoran la capacidad cardiovascular. - Los que mejoran la flexibilidad de las articulaciones, tendones y ligamentos. - Los que aumentan la fuerza muscular.

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ACTIVIDAD FÍSICA

¿Cuáles actividades mejoran la capacidad aeróbica? Son ejercicios de moderada intensidad, continuos y regulares. La respiración se acelera y trabajan diferentes grupos musculares coordinadamente. Este tipo de actividad permite mantener el corazón y los sistemas respiratorio y vascular en buenas condiciones. Además provoca un gasto de calorías que ayuda a controlar el peso corporal. Se deben realizar de 3 a 5 veces a la semana Ejemplos: Caminar, Andar en bicicleta, bailar, nadar, trotar y saltar, entre otros.

¿Cuáles actividades mejoran la flexibilidad? La flexibilidad ayuda a mejorar la movilidad articular, muscular y prevenir lesiones. Se logran elongando diferentes grupos musculares. Deben hacerse suavemente, en la posición correcta por 20 a 30 segundos. No balancearse o hacer movimientos repetitivos. Realizar al menos 3 veces a la semana. Ejemplos: Yoga, Pilates, Elongaciones dirigidas, Thai chi.

¿Cuáles actividades mejoran la fuerza? Permiten mantener músculos fuertes y huesos resistentes, lo que previene la osteoporosis. Son actividades donde al trabajo muscular se le opone cierta resistencia. Ejemplos: Hacer Abdominales, Realizar trabajos con pesas, subir escaleras. 8

ACTIVIDAD FÍSICA

¡DILE NO AL ALCOHOL! ¿Sabías que el alcohol es una droga? Su efecto es deprimir el sistema nervioso central y el consumidor puede volverse adicto a ella. Incluso en pequeñas dosis influye en el comportamiento de las personas.

Tomando solo una lata de cerveza se superan los límites permitidos para conducir. No existe hasta el momento ninguna comida o medicamento que revierta el efecto del alcohol en las personas.

¿Qué efectos produce en el organismo a corto plazo? - Aumenta la tolerancia al riesgo, creyendo que esta mejor capacitado para actividades riesgosas como conducir. - Disminuye el sentido de responsabilidad y prudencia. - Desinhibe y provoca euforia. - Disminuye el tiempo de reacción. - Produce alteraciones de la atención. - Produce alteración motora y trastornos del equilibrio. - Produce fatiga muscular y estados de somnolencia que pueden llevar a pequeñas perdidas de conciencia.

¿Cuáles son los efectos a largo plazo? Atrofia cerebral, alteraciones de la memoria, cáncer de boca y tráquea, anemia en la sangre, cardiopatía alcohólica, cirrosis hepática, hepatitis, gastritis crónica, pancreatitis, aumenta el riesgo de tener diabetes tipo 2.

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ALCOHOL

Test de AUDIT: Realiza este test para saber si tu consumo representa un riesgo para tu salud. - Marca con una cruz la respuesta que mas se ajuste a tu caso. - Tu puntaje será el número que está entre paréntesis en la opción que eliges. Las preguntas 9 y 10 tienen puntaje 0, 2 y 4 solamente. - En la columna de la derecha puedes anotar el puntaje de la pregunta y suma el total al finalizar el test. Total

- Un puntaje de 1 a 6 mujeres y de 1 a 7 hombres: representa un riesgo bajo de presentar un problema relacionado con el alcohol. - Un puntaje entre 7 y 15 para mujeres y entre 8 y 15 para hombres: Representa

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un riesgo intermedio, lo que significa que este tipo de consumo de alcohol en el presente o en el futuro puede traerte consecuencias negativas en tu salud física y mental. - Un puntaje entre 16 y 19 para

mujeres y hombres: Representa un consumo alto en el nivel de alcohol; constituye una sospecha de consumo dañino o nocivo con una alta probabilidad de presentar problemas de salud física y mentales serios.

ALCOHOL

El primer paso para dejar de beber es asumir que usted tiene un consumo problemático de alcohol. Luego decidirse a dejarlo, lo que en muchos casos implica buscar ayuda profesional.

NO DEJE QUE EL ALCOHOL DIRIJA SU VIDA, PIENSE EN SU FAMILIA Y EN SU FUTURO.

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ALCOHOL

EXAMEN DE MEDICINA PREVENTIVA DEL ADULTO 1. ¿ Que es el EMP? Es una evaluación periódica de salud, de carácter voluntario y gratuito, que forma parte de las prestaciones del AUGE-GES, para las personas beneficiarias de Fonasa e Isapres. Este examen permite detectar oportunamente enfermedades de alta ocurrencia en el país, a fin de actuar inmediatamente a través del control y tratamiento de la misma 2.¿Por qué es importante? Porque evalúa la salud de manera integral y controla sus factores de riesgo, lo que permite elaborar planes de atención a tiempo. 3.¿ Que detecta? EVALUACIÓN

DETECTA

Medición de Presión Arterial Medición de Peso, talla y circunferencia de cintura Medición de Colesterol Medición de Glicemia Medición dependencia al tabaco Medición dependencia al alcohol Examen de VDRL y VIH en caso de solicitarlo el usuario Examen de Baciloscopia en caso de presentar tos persistente Papanicolau (PAP) para mujeres de entre 25 y 64 años Mamografía para mujeres de 50 años

Hipertensión Arterial Sobrepeso y Obesidad Dislipidemia Diabetes Mellitus Tabaquismo Beber Problema Enfermedades de Transmisión Sexual Tuberculosis Cáncer Cervicouterino Cáncer de Mama

4.¿Dónde pido hora? Si es beneficiario de FONASA , solicítelo en el SOME del consultorio o posta en donde está inscrito