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La dieta mediterránea

-más que una dieta, un estilo de vida para la vitalidad y la buena salud-

Los alimentos que tomamos tienen un impacto muy alto en nuestro estado general de vitalidad y de salud; no en vano, constituyen nuestra fuente principal de energía y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantener su funcionamiento óptimo y constante regeneración. Un esquema de alimentación adecuado no sólo nos ayuda a mantenernos sanos y saludables, también a sentirnos vitales y plenos en nuestra vida porque desde un estado de fatiga y baja vitalidad se hace más difícil vivir plenamente cada día. Nunca antes hemos tenido a nuestra disposición tantas opciones alimentarias como las que hoy en día disfrutamos en el mundo desarrollado. No hay más que ir a un hipermercado para darnos cuenta que cuán amplia es la oferta a nuestra disposición. El desarrollo de la industria alimentaria en las últimas décadas del siglo XX y primera del XXI ha puesto a nuestra disposición una enorme abundancia de alimentos. Sin embargo, como las estadísticas demuestran, nuestros niveles de salud han disminuido; obesidad, arterioesclerosis, hipertensión o diabetes han pasado a ser parte de nuestra sociedad. Como en todo, mantener una buena alimentación tiene que ver con la información y el conocimiento. Muchos de los problemas de salud que hoy en día experimentamos derivados del esquema alimentario son tales por una falta de

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consciencia del efecto que la alimentación tiene en nuestra salud y de información sobre hábitos de alimentación sana. Sin embargo esta información está ampliamente disponible en libros, revistas y programas de televisión. En este sentido, un libro que me parece de obligada lectura es el del doctor Valentín Fuster La ciencia de la salud. En el libro Que tengas un gran día hemos visto algunas ideas para encontrarnos plenos de energía y vitalidad, primer principio de todo gran día, entre las cuales estaba la alimentación, de la que hemos tratado el impacto que un esquema de cinco comidas tiene en nuestros niveles de energía a lo largo del día. Pero además de asegurarnos un esquema de aporte energético óptimo, para sentirnos llenos de vitalidad es necesario que también cuidemos qué comemos. No todos los alimentos tienen la misma capacidad de proporcionarnos vitalidad, y no todos los alimentos contribuyen a que nos mantengamos con buena salud. A la hora de decidir cómo plantear nuestro esquema nutricional, hay diferentes esquemas que se han desarrollado a lo largo de los últimos años, así como diferentes enfoques de la alimentación que provienen de las diferentes culturas del planeta. Dentro de todo ello, tenemos la que ha dado en llamarse Dieta Mediterránea que es probablemente el esquema alimentario más estudiado científicamente y más elogiado desde el punto de vista de la salud. Hay un consenso en la comunidad científica para calificar a la dieta Mediterránea como una de las mejores, si no la mejor, del planeta por sus efectos sobre nuestra salud, bienestar y longevidad. Tales son los beneficios de este esquema alimentario que la UNESCO la declaró patrimonio cultural inmaterial de la humanidad en 2010. Esta guía que acompaña al libro Que tengas un gran día, se centra en la dieta Mediterránea. En ella vamos a ver su estructura, y algunas recomendaciones para seguirla. Pero primero veamos un poco de historia.

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Los orígenes de la dieta Mediterránea El Mediterráneo es tanto un mar como una zona geográfica en la que diferentes culturas se han desarrollado a lo largo de milenios. Habiendo sido el centro, y durante mucho tiempo, la práctica totalidad del mundo conocido para la civilización occidental, el Mediterráneo ha sido una zona de interacción e intercambio de culturas y gentes en la que ideas, conocimientos y tradiciones se mezclaron para producir una rica variedad de formas y maneras de vivir, entre las cuales, la dieta es probablemente la más sólida y permanente. Los hábitos alimentarios que se desarrollaron en las culturas de la cuenca Mediterránea tienen mucho que ver con las características geográficas y climáticas de la zona, lo que produjo una cierta selección natural de alimentos que son los que posteriormente han sido denominados la dieta mediterránea. Las condiciones climáticas dieron lugar a la aparición de la que se ha llamado la trilogía mediterránea: pan, aceite de oliva y vino. Fueron los Romanos y los Griegos los que establecieron las bases de la dieta mediterránea con estos tres elementos que pasaron a constituir la base de todas las comidas. Junto a ellos, la rica variedad de verduras, hortalizas y frutas que el abundante sol posibilitaba, y el pescado procedente del mar, constituyeron la estructura básica de esta dieta. Hablar de dieta mediterránea no es hablar de una cocina específica con sus propios guisos y sabores, es hablar de la estructura común que las dietas tradicionales de los países mediterráneos comparten. La cocina española, por ejemplo, es diferente de la italiana, y ésta de la griega; pero todas ellas comparten la misma estructura y principios,

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que son los que están detrás de todos los beneficios que esta dieta ha demostrado tener en los numerosos estudios científicos que la han analizado. El término dieta mediterránea fue formulado en los años cincuenta del siglo XX cuando el fisiólogo Ancel Keys comenzó el estudio científico denominado De los siete países, en el que se comparaban los hábitos alimentarios de siete países (Italia, Yugoslavia, Grecia, Holanda, Finlandia, Estados Unidos y Japón) y la incidencia de dolencias cardíacas. Keys y sus colegas observaron una menor incidencia de estas dolencias en los países del sur de Europa que en otros países, y encontraron que la razón era la dieta y el estilo de vida físicamente activo de sus habitantes. Al esquema alimentario que se seguía en los países del sur de Europa, le dieron el nombre de dieta mediterránea. Desde entonces, múltiples iniciativas científicas han seguido a la de Keys y han estudiado esta dieta, habiéndola asociado a muchos beneficios para la salud. La dieta mediterránea, tal y como fue formulada, reflejaba los hábitos alimentarios de los países mediterráneos en la época en que se llevó a cabo el estudio de los siete países. Hoy en día, la realidad social ha cambiado significativamente en estos países, y esto se ha visto reflejado en los hábitos alimentarios. El desarrollo de la industria alimentaria, la globalización de la cultura y la incorporación de la mujer al mundo laboral han cambiado los hábitos alimentarios de muchas personas y familias, cuya alimentación se ha alejado de la saludable dieta mediterránea.

La pirámide de la dieta mediterránea La dieta mediterránea como esquema alimentario está caracterizada por un determinado equilibrio de los diferentes tipos de alimentos: verduras, frutas, carne, pescado, cereales, legumbres, grasas, huevos y productos lácteos. Para sintetizar este

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equilibrio que de manera natural se produjo en la alimentación de los países mediterráneos a lo largo de la historia, en 1995 se creó una pirámide que mostraba los diferentes tipos de alimentos y la frecuencia y cantidades con la que habían de ser consumidos. Esta primera pirámide ha sido actualizada recientemente para incluir los últimos conocimientos científicos en el ámbito de la salud y la nutrición, así como para adaptarla a los estilos de vida modernos. Con todo ello, la Fundación Dieta Mediterránea ha producido una nueva pirámide que no sólo incluye la comida sino también aspectos de estilo de vida que son tan importantes como la comida para tener un esquema que nos ayude a mantenernos saludables, vitales, longevos y a disfrutar de la vida. No sólo se trata de priorizar determinadas comidas, sino también de cómo las seleccionamos, las cocinamos y las consumimos. La pirámide elaborada por la Fundación Dieta Mediterránea es la siguiente:

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La dieta Mediterránea, tal y como se muestra en la pirámide, no es una dieta de restricciones y escasez, más bien al contrario, en esta dieta tienen su cabida todos los tipos de alimentos a nuestra disposición hoy en día, desde las saludables frutas y verduras, hasta el pescado, la carne e incluso los dulces. Lo que este esquema alimentario hace es proporcionarnos una estructura que, permitiéndonos disfrutar de todos los tipos de alimentos, preserva nuestra salud, nos llena de vitalidad y nos ayuda a vivir más y mejor. En la base de la pirámide nos encontramos los productos de la tierra que nos proporcionan nutrientes clave, así como otras sustancias como los antioxidantes que son fundamentales para protegernos, preservar nuestra salud y reducir el proceso de envejecimiento. Los alimentos en el nivel más bajo de la pirámide deberían constituir la base para una alimentación sana. Lo bueno de esta pirámide es que proporciona una estructura a la que se pueden acomodar muchos tipos de cocina diferentes para tener en cuenta las tradiciones culinarias de diferentes culturas. Es posible tener una dieta muy “mediterránea” dentro de casi cualquier tradición culinaria. Aunque la pirámide ha sido diseñada para ser autosuficiente como herramientaguía de una alimentación saludable, veamos algunas de sus recomendaciones en un poco más de detalle: Diariamente: 

Todas las comidas principales deberían tener tres elementos base: 1. Cereales: una o dos raciones por comida en la forma de pan, pasta, arroz, cuscus u otros. Preferiblemente integrales 2. Verduras: aproximadamente dos raciones por comida, una de las cuales al menos debería ser cruda (ensalada). Una rica variedad

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de colores y texturas proporciona una mayor aportación de antioxidantes y sustancias protectoras 3. Frutas: una o dos raciones por comida. Ideal como postre Junto con esto, asegúrate de beber entre un litro y medio y dos litros de agua diarios, una parte de los cuales puede ser en forma de infusiones y caldos. Una correcta hidratación es esencial para mantener el equilibrio orgánico en nuestro cuerpo y su vitalidad. 

Productos lácteos. Preferiblemente en la forma de yogurt o queso bajo en grasa. Su consumo debe ser moderado, en el entorno de dos raciones diarias. Son una buena fuente de grasas saturadas

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Aceite de oliva. Debería ser la principal fuente de grasa debido a sus capacidades nutricionales. Puede ser usada como aderezo de ensaladas y para cocinar pues su alta resistencia a las altas temperaturas previene su degradación y la producción de sustancias poco saludables que luego quedan incorporadas a las comidas.

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Las especias, hierbas, cebollas y ajos son una buena manera de introducir diferentes aromas y sabores en las comidas, y una forma de reducir el consumo de sal. Las aceitunas, frutos secos y semillas son también una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Son un excelente aperitivo.

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Si es apropiado, teniendo en cuenta criterios culturales y de salud, la dieta mediterránea recomienda un consumo moderado de vino y otras bebidas fermentadas como la cerveza. No más de uno o dos vasos al día.

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Semanalmente: Las proteínas deben formar parte de una dieta equilibrada ya que constituyen los elementos base que nuestro organismo utiliza para su regeneración celular. Deben ser consumidas semanalmente. Las proteínas las encontramos en alimentos de origen animal, pero también vegetal. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. La dieta mediterránea da un mayor peso al pescado y las carnes magras (cuanto menos procesadas mejor) frente a las carnes rojas, así como al consumo de legumbres (las patatas quedan incluidas en este grupo).

Ocasionalmente: En la cúspide de la pirámide nos encontramos aquellos alimentos como dulces, bollería y bebidas azucaradas, cuyo consumo ha de ser ocasional y en bajas cantidades.

Junto con esta selección de alimentos, la dieta mediterránea también se compone, como se ha comentado más arriba, de otros elementos que son tan importantes como la comida: 

Moderación. el tamaño de las raciones debería estar basado en la frugalidad. El estilo de vida bastante sedentario que caracteriza a las sociedades urbanas modernas implica unas menores necesidades de aporte energético.

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Cocinado. Lo ideal es tomarse el tiempo para cocinar y preparar las comidas en lugar de ingerir alimentos procesados industrialmente. Esta es una actividad que puede hacerse en familia o con amigos y constituir un tiempo de disfrute.

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Socialización. Más allá del aspecto nutricional, comer es una actividad que puede contribuir a nuestra vida social y al contacto con otros. Aspecto éste muy importante de cara a nuestra felicidad y satisfacción de vida, tal y como hemos visto en el libro Que tengas un gran día. Sentarse alrededor de una mesa con familia y amigos nos proporciona una sensación de pertenencia y comunidad que es una necesidad humana.

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Estacionalidad. Los alimentos frescos y de temporada tienen una mayor cantidad de nutrientes y de sustancias protectoras. En la medida de lo posible, deberíamos priorizar este tipo de alimentos frescos y locales frente a los procesados o de fuera de temporada.

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Actividad física. También hemos visto en el libro la importancia que la actividad física tiene en nuestro estado general de vitalidad y salud. La práctica regular de algún tipo de actividad física (aunque sólo sea caminar a paso rápido) debería formar parte de nuestro día a día (al menos 30 minutos diarios). En las sociedades tradicionales mediterráneas, la actividad física formaba parte de su día a día, y sus efectos sobre nuestra salud pueden ser equiparables a los de la alimentación en sí.

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Descanso. El descanso adecuado es también parte de un estilo de vida equilibrado y sano.

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Los beneficios de la dieta Mediterránea Tal y como ya se ha dicho, no hay ninguna otra dieta que haya sido estudiada más que la dieta Mediterránea. Los científicos han demostrado que seguir este esquema alimentario y de estilo de vida tiene muchísimas ventajas para nuestra salud, longevidad y bienestar general. Cientos de estudios asocian esta dieta a una menor incidencia de dolencias cardiacas, aparición de Alzheimer, cáncer, diabetes y otros problemas de salud, todos los cuales tienen un impacto tanto en nuestra longevidad como en nuestro bienestar de vida. El primer estudio que mostró los beneficios de esta dieta es el ya mencionado de Los siete países. Sus conclusiones fueron muy claras al asociar los menores niveles de dolencias cardiacas y de mortalidad a la dieta y estilo de vida de los países mediterráneos. Después de éste se han hecho otros por importantes universidades como el de la universidad de Harvard, en el que se demostró, sobre un grupo de 20.000 personas, una reducción general del 25 % en la probabilidad de muerte en aquellas personas que seguían la dieta mediterránea; este porcentaje se veía incrementado al 33 % en el caso de probabilidad de muerte por enfermedad coronaria, y al 27 % por cáncer. Estos números hablan por sí mismos sobre los efectos de esta dieta sobre nuestra salud y longevidad. Todo ello es lo que ha llevado a la comunidad científica a calificar la dieta mediterránea como una de las mejores, si no la mejor del mundo cuando de lo que se trata es de salud, longevidad y bienestar. Esto es lo que ha llevado a la UNESCO a declararla patrimonio cultural inmaterial de la humanidad.

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Las diez recomendaciones básicas de la dieta mediterránea Las siguientes, son recomendaciones generales basadas en la estructura tradicional de la dieta mediterránea. A la hora de diseñar nuestra alimentación hemos de tener en cuenta cualquier tipo de dolencia o enfermedad que podamos tener y que puede suponer determinadas restricciones o recomendaciones en nuestra alimentación. 1. Usa el aceite de oliva como la principal fuente de grasas 2. Consume abundantemente productos de la tierra: frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos 3. Consume pan y otros cereales, o alimentos basados en los cereales, como la pasta, especialmente integrales, y diariamente 4. Consume preferiblemente alimentos frescos y poco o nada procesados industrialmente 5. Consume productos lácteos, especialmente yogurt y queso bajo en grasa, diariamente 6. Consume carnes rojas, así como otras carnes procesadas tipo charcutería, con moderación, así como 7. Consume pescado abundantemente y huevos con moderación 8. Las frutas deberían ser el postre habitual. Los dulces y bollería han de ser consumidos con moderación y ocasionalmente 9. Bebe entre litro y medio y dos litros de agua diarios, y vino u otras bebidas fermentadas como la cerveza con moderación 10. Haz actividad física todos los días

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