La salud mental en momentos de crisis Durante su programa, quizás haya momentos en los que se sienta deprimido--bajo de ánimo, y como si nada fuera a ayudar. Es posible que incluso se sienta ansioso o tenga pánico. Las herramientas de abajo tienen la finalidad de ayudarle en los momentos de crisis. Están diseñadas para provocar que usted se lleve a sí mismo a un mejor lugar. Si usa estas herramientas diariamente, pueden ayudarle a sobrellevar el día a día y los momentos de mayor necesidad. Herramienta N° 1: La Cadena de Pensamientos-Sentimientos-Comportamiento Sus pensamientos afectan a sus sentimientos y su comportamiento. Si usted piensa que es inútil, se sentirá inútil y probablemente también actúe de esa manera. En contraste, si usted piensa que vale la pena, es más probable que se sienta y que actúe como si valiera la pena. Usted es el que decide qué parte de la cadena de Pensamientos, Sentimientos, y Comportamientos es su punto débil. Entonces, use los otros dos enlaces para ayudar a fortalecer su punto débil. En la mayoría de los casos, si usted puede cambiar sus pensamientos, esto será seguido por cambios en sus sentimientos y comportamientos. Herramienta N° 2: Afirmaciones Las afirmaciones son declaraciones positivas de “Yo soy” que le ayudan a pensar de nuevo en sí mismo de una manera buena. Las declaraciones de “Yo” deberían expresar cómo le gustaría ser y sentirse. Algunos ejemplos son: ♦ “Yo soy una persona que vale la pena. Me merezco amor y felicidad.” ♦ “Yo soy respetuoso con otras personas. Me merezco ser tratado con respeto y dignidad.” Estas declaraciones ayudan a cambiar sus pensamientos sobre sí mismo. Como resultado, pueden ayudar a cambiar sus sentimientos y comportamientos. En el espacio de abajo, escriba su propia declaración. Tenga cuidado y sea realista sobre lo que espera. “Yo soy ___________________________. Me merezco________________________________.” Ahora, dedique un momento a practicarlo-- ¡y créaselo! Practique sus declaraciones varias veces al día. Las puede decir en silencio, en frente de un espejo, o con un amigo. Dígalas con seguridad y convicción. Dígalas una y otra vez.

Herramienta N° 3: Cosas que hacer y personas a las que llamar En momentos de crisis o cuando está estresado, es útil tener una lista preparada de cosas que hacer y personas a las que llamar para pedir ayuda. Dedique tiempo ahora para indicar actividades que le conforten y le ayuden a relajarse. Las cosas que indique deben ser agradables. Además, apunte a los familiares y amigos a los que pueda llamar en momentos de necesidad. Piense en las personas que le ayudan más. Cosas que ayudan a confortarme y relajarme

A quién llamar y cómo contactarles

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Mantenga esta lista a mano. Cuando esté estresado o tenga una crisis, use la lista para calmarse y disminuir sus preocupaciones. Encuentre algo que hacer que le ayude a adquirir nuevamente una sensación de calma. ¡Entonces hágalo! Para algunas personas, el ir a caminar o el ver una película divertida es suficiente para distraerles y hacer que vuelvan por buen camino. Otras personas llaman a los amigos y hablan a lo largo de la crisis. Independientemente de lo que usted haga, planéelo de antemano y practíquelo cuando lo necesite. Recuerde: Siempre tengo opciones. Esto se me va a pasar. Notas: ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

Herramienta N° 4: Hambre/Enojo/Soledad/Cansancio También es importante saber si su angustia está relacionada con una necesidad física. ¿Está Hambriento, Enojado, Solo, o simplemente Cansado? Todos estos factores cambian la forma en la que pensamos, nos sentimos, y nos comportamos. En momentos de estrés, dedique un momento a pensar sobre lo que debería hacer si tiene alguna de estas necesidades.

Hambriento Enojado

Consuma algo saludable. Disfrute de una comida confortante. Anticipe el hambre. Planee sus comidas y meriendas. Hable con un amigo de confianza. Vaya a caminar. Haga ejercicio. Limpie su casa. Escriba en un diario. Intente hacer terapia creativa. Tome un baño tibio. Desahógese. Grite si le apetece. Rece. Perdone. Acepte. Contacte a un amigo o ser querido que le apoye y se preocupe de usted. Escriba una carta. Acurrúquese con su mascota. Disfrute de un buen libro o una película. Mire álbumes de fotos y recuerde los viejos tiempos. Haga planes de visitar a un amigo querido pronto. Construya un mejor sistema de apoyo, según lo que pueda.

Solo

Cansado

Duerma. Tome una siesta o descanse en el sofa. Tome tiempo libre. Cancele lo que puede. Realice poca actividad o nada en absoluto-¡relájese! Encienda unas velas y beba té de camomila. Ponga en su horario momentos de descanso y para dormir.

Herramienta N° 5: Citas tranquilizantes Recuerde un poema o cita reconfortante y reflexione. Aquí hay una de mis favoritas. La Oración de la Serenidad (The Serenity Prayer) Dios me da la SERENIDAD para aceptar las cosas que no puedo cambiar, EL CORAJE para cambiar las que sí puedo, y LA SABIDURÍA para conocer la diferencia. Herramienta N° 6: Una lista de comprobación para pasar el día a día Cuando usted está deprimido o se siente triste, es bueno que piense en cosas que puede hacer por sí mismo. Lo que ayuda a una persona puede ser muy distinto de lo que ayuda a otra. Aquí tiene una lista de comprobación con ideas que puede elegir. Comida y bebida

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Coma bien. Un cuerpo bien alimentado ayuda a mantener una mente saludable. y Intente alternar alimentos que le gusten (comida basura) con alimentos que son buenos para usted. y Consuma alimentos nutritivos y reconfortantes. y Observe si el comer o beber ciertas cosas cambia cómo se siente.

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Evite el azúcar, la cafeína, el chocolate, la nicotina, y las grasas. Absténgase del consumo de alcohol. El alcohol es un depresivo y puede hacer que se sienta peor. Prepárese una cena elaborada. Invite a alguien a que venga a comer con usted. Acuérdese de comer cuando sea necesario.

Exercicio y Actividad

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Cuando usted está teniendo problemas para concentrarse o recordar cosas, es bueno que sea más activo.

Lectura y Escritura

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Salga al aire libre y mire el cielo. Mire las nubes durante el día, y las estrellas y la luna por la noche. Si el día está soleado, cierre los ojos por un momento y deje que la luz del sol caliente sus párpados. Haga un poco de ejercicio cuando esté fuera (con la aprobación de su doctor) Quite las malas hierbas. Excave en la tierra. Plante algo que quiera ver crecer. Practique deportes. Salga a hacer una caminata larga o monte en bicicleta. Baile solo en casa o cuando salga con un(a) amigo/a. Limpie la casa, el garaje, o el jardín. ¡Levántese y póngase a hacer cosas! Es posible que le apetezca quedarse en la cama y no salir. Esto puede hacer que se sienta incluso más desesperado e impotente. Después de dormir durante ocho horas, levántese y cuídese a sí mismo. No haga demasiadas cosas, especialmente al principio.

Adopte un gato o una mascota. Los gatos son limpios, cariñosos, peludos, y se les puede abrazar.

El apuntar las cosas evita que el sufrimiento se convierta en un círculo vicioso.

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Escriba en un diario. Escriba páginas por la mañana – normalmente 3 páginas de sus primeros pensamientos del día. Mantenga una lista de sus objetivos. Haga las tareas una a una. Celebre sus logros. Lea tanto como pueda – libros, revistas, periódicos, comics (libros de historietas). Vaya a la biblioteca o la librería para buscar libros de humor, ficción, espiritualidad, depresión, moralidad, y biografías de otras personas que han sufrido depresión y mejoraron. Lea libros de auto-ayuda sobre la depresión.

Sueño y Descanso Su cuerpo necesita aproximadamente 8 horas de sueño al día.

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Duerma, descanse o tome una siesta cuando sea necesario.

Pase tiempo con otras personas Entretenimiento Dedique tiempo para relajarse. Encuentre cosas que le ayudan a relajarse.

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Escuche sus canciones favoritas. Elija aquellas que le suban el ánimo y que sean positivas. Cante o “haga un ruido alegre.” Si usted es tímido, cante en la ducha o en el automóvil. Cante canciones clásicas relajantes o canciones de cuna (nanas). Relájese en la tina con jabón y agua tibia. Juegue con la computadora. Vea una comedia o un video divertido. Ríase libremente. Hágase un regalo. Haga algo inesperadamente agradable para usted u otra persona. Compre o recoja flores. Relájese y mírelas.

Si usted puede constituir un riesgo para sí mismo, no esté solo. Encuentre personas. Si eso no es práctico, llámeles por teléfono.

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Si no hay nadie a quien crea que pueda llamar, las líneas telefónicas contra el suicidio pueden ser beneficiosas a la hora de proporcionarle el apoyo que necesita. Haga de voluntario. Céntrese en otras personas por un rato. Ayude a alguien que lo necesite. Abrace a alguien. Haga que le abracen. Pase tiempo jugando con un niño. Averigüe si es mejor estar solo o con otras personas, y entonces entre en ese espacio.

Meditación y y y

Elija una tarea pequeña y fácil – como limpiar el suelo – y permita que sea una meditación. Si no puede meditar, lea un libro reconfortante en voz alta. Rece o conecte con un ser superior espiritual para recibir consuelo y fuerza.

son beneficiosos, toman su tiempo.

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Mantenga un equilibrio El sentirse mejor toma su tiempo. No haga demasiadas cosas ni se disguste si su estado de ánimo no mejora mucho enseguida.

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Sea paciente consigo mismo. No establezca objetivos difíciles ni haga demasiado hasta que su depresión haya mejorado. Divida las tareas grandes en muchas tareas pequeñas. Establezca sus prioridades. Haga lo que pueda y como pueda. Elija algo que hacer que sea pequeño y que sepa que puede hacer. No espere demasiado de sí mismo. El esperar demasiado y el intentar ser perfecto sólo puede producir sentimientos de fracaso. Si usted está ansioso y evita algo, intente conseguir ayuda para enfrentarse a ello. No se disguste si su estado de ánimo no mejora mucho enseguida. No tome ninguna decisión importante como el dejar su trabajo o divorciarse mientras esté deprimido. Usted no se está viendo a sí mismo, el mundo, o el futuro de forma objetiva. Sea bondadoso consigo mismo. La depresión puede hacer que tenga pensamientos negativos. Estos pensamientos no son una forma racional de pensar las cosas. No acepte que sean verdaderas.

Conozca sus tratamientos Con frecuencia, la depresión requiere el uso de antidepresivos y/o psicoterapia. Aunque ambos

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Si está tomando un medicamento, asegúrese de tomarlo siguiendo las indicaciones. Conozca los efectos secundarios y esté pendiente de ellos. No cambie ni deje de tomar estos medicamentos sin hablar antes con su doctor o terapeuta. Si necesita tomar un medicamento para el catarro/resfriado, lea la etiqueta cuidadosamente. Muchos de estos medicamentos contienen alcohol. Asista a sus citas. El faltar a ellas porque se siente “demasiado mal” no es probablemente una buena idea. Aprenda sobre tratamientos por su cuenta. No cuente con que su proveedor mental lo sabe todo. Busque segundas opiniones si no se están satisfaciendo sus necesidades.

Vaya sobre seguro La seguridad es siempre el número uno. El sentimiento de que nada puede ayudar es parte de la enfermedad. Por lo tanto, busque ayuda. ¡Vaya sobre seguro!

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Si está pensando en el suicidio, asegúrese de decírselo a alguien. Llame a su proveedor médico. Pida ayuda. Prométase a sí mismo que no se va a hacer daño de ningún tipo hasta que haya hablado a fondo sobre sus pensamientos con su proveedor de salud mental.

Mejorando día a día Dedique tiempo a sí mismo. Practique estas tareas diariamente.

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Trabaje con las Herramientas de la 1 a la 6. Haga ejercicio durante 30 minutos al día. Disfrute de una actividad agradable. Cuídese a sí mismo.

Copyright © 7/2013. La Autoridad del Hospital y las Clínicas de la Universidad de Wisconsin. Todos los derechos reservados. Producido por el Departamento de Enfermería. Traducido del inglés por Beatriz Fernández-Jordá.HF#7210

Mental Health in Times of Crisis During your program, you may find that there are times you feel depressed---out of sorts, like nothing will help. You may even feel anxious or in a panic. The tools below are meant to help you in times of crisis. They are designed to prompt you to get yourself into a better place. If these tools are practiced daily, they can help you to cope day-by-day and in times of greater need. Tool #1: The Thoughts-Feelings-Behavior Chain Your thoughts affect your feelings and your behavior. If you think you are useless, you’ll feel useless and likely act that way, too. In contrast, if you think you are worthwhile, you are more likely to feel and act worthwhile. It’s up to you to decide which part of the Thoughts, Feelings, Behavior Chain you feel is your weakest link. Then, use the other two links to help strengthen the weaker link. Most often, if you are able to change your thoughts, changes in your feelings and behaviors will follow Tool #2: Affirmations Affirmations are positive “I am” statements that help you re-think about yourself in a good way. “I” statements should speak to how you’d like to feel and be. Some examples are: ♦ “I am a worthwhile person. I deserve love and happiness.” ♦ “I am respectful of others. I deserve to be treated with respect and dignity.” These statements help to change your thoughts about yourself. In turn, they can help to change your feelings and behaviors. In the space below, write your own “I” statement. Be careful to be realistic about what you expect. “I am _____________________________. I deserve _________________________________.” Now, take a moment to practice it---and believe it! Practice your “I” statements a few times each day. You can say them in silence, in front of a mirror, or with a friend. Say them with confidence and conviction. Say them over and over.

Tool #3: Things to Do, People to Call In times of crisis or when you are stressed, it is helpful to have a ready list of things to do and people to call for help. Take time now to list activities that soothe you and help you to relax. The things you list should be pleasant. Also, write down family members or friends that you can call in time of need. Think about who is most helpful to you. Things That Help to Soothe and Relax Me

Who to Call and How to Reach Them

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Keep this list handy. When you are stressed or in crisis, use the list to calm yourself and ease your worries. Find something to do that helps you regain a sense of calm. Then go and do it! For some people, taking a walk or watching a funny movie is enough to distract them and get them back on track. Others call friends and talk through their crisis. Whatever your approach, plan ahead for it and, when in need, practice it. Remember: I always have options. This too shall pass. Notes: ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

Tool #4: HALT It’s also important to know whether your distress relates to a physical need. Are you Hungry, Angry, Lonely, or simply Tired? All of these factors change the way we think, feel, and behave. In times of stress, take a moment to think about what you should do if you have one of these needs. Eat something healthy. Enjoy a comfort food. Anticipate your hunger. Plan for meals and snacks.

Hungry

Talk with a trustworthy friend. Take a walk. Exercise. Clean your house. Write in a journal. Try creative therapy. Take a warm bath. Vent to yourself. Scream if you feel like it. Pray. Forgive. Accept.

Angry

Contact a friend or loved one who supports you and cares for you. Write a letter. Cuddle with your pet. Enjoy a good book or movie. Look through photo books and reminisce. Plan to visit a dear friend soon. Build a better support system, as you are able.

Lonely

Sleep. Take a nap or rest on the couch. Take time out. Cancel whatever you can. Do little or no activity---veg out! Light some candles and drink chamomile tea. Build rest and sleep into your schedule.

Tired

Tool # 5: Calming Quotes Recall a soothing poem or quote and ponder it. Here is a favorite. The Serenity Prayer God grant me the SERENITY to accept the things I cannot change, COURAGE to change the things I can, and WISDOM to know the difference. Tool #6: A Checklist for Getting Through the Day to Day When you are depressed or feeling blue, it is good to think about things to do for yourself. What helps one person may be quite different from what helps the next person. Here is a checklist of ideas from which you can pick and choose. Food & Drink Eat well. A well nourished body helps to keep a healthy mind. y Try to alternate food you like (junk food) with food that is good for you. y Eat both nourishing and refreshing things. y Notice if eating or drinking certain things changes how you feel.

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Avoid sugar, caffeine, chocolate, nicotine, and fats. Abstain from alcohol. Alcohol is a depressant and can make you feel worse. Make yourself a fancy dinner. Invite someone over to join you. Remember to eat, when needed.

Exercise & Activity

Reading & Writing

When you’re having trouble concentrating or remembering things, it is good to be more active.

Writing things down helps to keep the misery from running around and around in circles.

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Go outside and look at the sky. Look at the clouds during the day, the stars and moon at night. If it’s a sunny day, close your eyes for a moment and let the sunlight warm your eyelids. Get some exercise while you’re out (with your doctor’s approval). Pull some weeds. Dig in the dirt. Plant something that you’d like to watch grow. Play sports. Go for a long walk or a bike ride. Dance either alone in your home or while out with a friend. Clean your house, garage, or yard. Get up and get going! You may feel like staying in bed and not going out. This can make you feel even more hopeless and helpless. After eight hours of sleep, get up and take care of yourself. Don’t do too much, especially at first.

Leisure

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Sleep & Rest Your body needs about 8 hours of sleep per day.

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Listen to your favorite songs. Choose ones that are uplifting and positive to you. Sing or “make a joyful noise.” If you’re self-conscious, sing in the shower or in the car. Sing soothing oldies or lullabies. Relax in a warm, soapy tub. Play around on the computer. Watch a comedy or a funny video. Let yourself laugh freely. Buy yourself a present. Do something unexpectedly nice for yourself or for someone else. Buy or pick some flowers. Relax and look at them. Get a cat or pet. Cats are clean, warm, furry, and huggable.

Sleep, rest or take a nap, when needed.

Being With Others If you might be a danger to yourself, don’t be alone. Find people. If that is not practical, call them on the phone.

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Take time to take it easy. Find things that help you to relax.

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Keep a journal. Write morning pages – usually 3 pages of your first thoughts of the day. Keep a list of goals. Do one task at a time. Celebrate your accomplishments. Read all you can – books, magazines, newspapers, the comics. Go to the library or bookstore for books on humor, fiction, spirituality, depression, morality, and biographies of others who struggled with depression and thrived. Read self-help books on depression.

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If there is no one that you feel you can call, suicide hotlines can be helpful to provide the support you need. Volunteer. Put your focus on others for awhile. Help someone in need. Give someone a hug. Get a hug. Spend time playing with a child. Figure out if it’s better to be alone or with others, then enter that space.

Meditation y y y

Pick a small easy task – like sweeping the floor – and let it be a meditation. If you are not able to meditate, read a comforting book out loud. Pray or connect with your spiritual higher being for comfort and strength.

Keeping a Balance

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Feeling better takes time. Don’t overdo it or get upset if your mood does not greatly improve right away.

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Be patient with yourself. Don’t set difficult goals or take on too much until your depression has lifted. Break large tasks into many smaller ones. Set priorities. Do what you can, as you can. Pick something to do that is small and you know you can do. Do not expect too much from yourself. Expecting too much and trying to be perfect can only lead to feelings of failure. If you’re anxious and avoiding something, try to get some support to face it. Don’t get upset if your mood does not greatly improve right away. Don’t make any major life decisions like quitting a job or getting divorced while you are depressed. You are not seeing yourself, the world, or the future in an objective way. Be gentle with yourself. Depression can make you have negative thoughts. These thoughts are not a rational way to think of things. Do not accept them as being true.

Knowing Your Treatments Depression often requires antidepressants and/or psychotherapy. Though they are helpful, both take time.

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If you are on medication, be sure to take it as directed. Know about side effects and watch for them. Do not change or stop taking these drugs without first talking to your doctor or therapist. If you need a cold remedy, read the label carefully. Many of them contain alcohol.

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Attend appointments. Skipping them because you feel “too bad” is likely not a good idea. Learn about treatments on your own. Don’t rely on your mental health care provider to know it all. Seek second opinions if your needs are not being met.

Playing It Safe Safety is always number one. Feeling that nothing can help is part of the illness. So find help. Play it safe!

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If you are thinking about suicide, be sure to tell someone. Call your health care provider. Ask for help. Promise yourself that you will not harm yourself in any way until thoroughly talking out your thoughts with your mental health care provider.

Getting Better Day By Day Take time for yourself. Practice these tasks daily.

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Work through the Tools #1-6. Exercise 30 minutes a day. Enjoy a pleasurable activity. Take care of yourself.