LA SOJA, LA PROTEINA VEGETAL Dr. Mariano José Bueno Cortés. BIOSALUD-INSTITUTO DE MEDICINA BIOLÓGICA Y ANTIENVEJECIMIENTO.

INTRODUCCION Uno de los alimentos más desconocidos por el público en general es la soja. Tiene un contenido nutricional muy completo, lo cual me ha decidido a incluirlo en estos temas. Posee todos los nutrientes esenciales para una dieta sana, especialmente del hombre moderno. Además, tiene un gran contenido en fibra. Piense que 100 gramos de soja, contienen unos 1750 mg de potasio, 590 de fósforo y 260 mg de calcio. Es una buena fuente mineral de fácil asimilación. Su contenido en vitaminas es fundamentalmente a base de las del grupo B y A. Su contenido en grasas es sobre todo de ácidos grasos esenciales, especialmente ácido oleico, linoleico y linolénico. Además, podemos decir que se trata de una legumbre de lo más versátil. Con ella se fabrican en la industria alimentaria esas “hamburguesas o salchichas vegetales”, el paté vegetal, la leche de soja, y una multitud de productos que facilitan su uso, por otro lado muy extendido en los vegetarianos. Los chinos comen con mucha frecuencia en ensalada los brotes de soja, seguro que los ha probado en algún restaurante chino. Incluso se come cocinada como las lentejas o cualquier otra legumbre. Sus semillas se ponen en remojo con agua fría durante toda la noche, al igual que se hace con las demás legumbres. De este modo, irán absorbiendo el agua y por tanto, aumentarán de tamaño y se reblandecerán. Después, a la mañana siguiente, se cambia el agua y se vierten con agua fría en una cacerola. Se hierven durante unas tres horas, a fuego lento, observando que no se queden sin agua. Una vez están blandas las semillas, se le añade sal. El caldo que nos quede lo podremos utilizar para hacer una sopa. Como he comentado antes, es una legumbre de lo más versátil. Con ella se hace el tofu, el miso, la salsa de soja, el tempeh, harina de soja, aceite de soja, leche de soja, okara, y la lecitina. Vamos a ir repasando cada una de ellas, esperando que a partir de ahora, la incluya en su alimentación. Le puedo decir por experiencia, que la mayoría de las personas que no la consumen es más por desconocimiento que otra cosa. Al menos, cocinada como cualquier otra legumbre o en brotes. A partir de ahora, ya no tendrá ninguna excusa. Piense que es un alimento muy completo y de los más sanos. Incluso para los niños.

TOFU Es el queso que se obtiene a partir de la leche de soja cuajada y escurrida. Tiene un altísimo contenido en proteínas, con muy pocas calorías y sin colesterol. Es muy recomendable en los tratamientos para adelgazar y en personas con placas de ateroma en las arterias. Existen varios tipos de tofu, con arreglo a su textura: •

Tofu extraduro: se corta normalmente en rodajas. Se come frito o para hacer croquetas vegetales.

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Tofu duro: Se utiliza en ensaladas, cortado a trocitos. Algunos lo utilizan para hacer tartas o pasteles de queso vegetal.

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Tofu blando: se utiliza para hacer salsas, adobos, natillas y flanes.

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Tofu fresco: se vende empaquetado. Se conserva en la nevera. Tenemos que cambiarle el agua diariamente una vez que hayamos abierto la bolsa, para que no se estropee. Algunas personas lo congelan una vez escurrido.

El tofu es una de las formas de uso de la soja en la alimentación vegetariana. Incluso en los últimos años, se está utilizando por los culturistas como fuente de proteínas de alta calidad, para con el ejercicio “fabricar” más músculo.

SALSA DE SOJA La salsa de soja es una de las aplicaciones de la soja menos frecuente en las personas ajenas al vegetarianismo. En realidad, como ocurre con todas las salsas, hay varios tipos, en dependencia de con qué se mezclen. Lo ideal es que se haga artesanalmente en casa, pues aunque la podemos encontrar en algunos supermercados, estas salsas llevan conservantes, colorantes y se fabrican industrialmente por procedimientos químicos. Se elaboran a partir de las semillas de soja y tiene un color marrón oscuro. Pasemos a comentar los tipos de salsas más comunes: •

Tamari: Se elabora con semillas de soja fermentadas, inoculadas en una pasta llamada koji. Se mezcla todo con agua salada y se deja fermentar durante algo más de un año en una tinaja de madera. Tiene menos agua que el shoyu y por tanto, un sabor más fuerte. Se utiliza de muchas maneras, pero una de las más frecuentes es para condimentar las ensaladas, a cambio de la sal y el vinagre. También se usa mucho para condimentar el arroz integral. En las dietas desintoxicantes se utiliza con frecuencia.

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Shoyu: es una salsa de soja hecha con semillas de soja mezcladas con trigo en proporciones iguales. Es más suave de sabor que el tamari. El procedimiento es el mismo que en el tamari.

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Salsa de soja común: se utiliza en la actualidad con frecuencia para dar sabor a las sopas, en vez de los típicos daditos de caldo concentrado.

MISO Es una pasta de semillas de soja fermentadas. Se utiliza como si fuera un paté, untado en lonchas de tofu o simplemente en pan. Hay un plato japonés muy tradicional que se hace untando el miso en lonchas de tofu, y luego se mete al horno. Es muy sabroso. Se llama dengaku . Lo más frecuente es usarlo para hacer caldo o salsa vegetariana. Es muy utilizado en la cocina vegetariana. Es muy deliciosa la sopa de miso. Se hace con tres cucharadas de agua caliente y una de miso, se mezcla bien y se le añade al dashi, que es un caldo típico japonés que se toma de desayuno, con cubos de tofu, como barquitos, acompañada de un bol de arroz. Es un magnífico alimento, al que algunos le llaman el yogurt japonés. Al igual que este, contiene bacilos, con propiedades desintoxicantes y depurativas del intestino. En Japón, lo toman para múltiples dolencias: acidez de estómago, la resaca, desintoxicación en el tabaquismo, resfriados, etc... Una de las aplicaciones más importantes es la capacidad que tiene, por medio de la cibicolina que posee, de eliminar la radiactividad del organismo. En las fábricas japonesas incluso hay máquinas expendedoras de sopa de miso. Lo toman asiduamente los policías urbanos japoneses, por los grandes índices de contaminación a los que están expuestos.

TEMPEH Es el resultado de la fermentación de las semillas de soja blancas. Contiene abundantes minerales, especialmente el hierro, calcio y fósforo. Se consume con frecuencia en Indonesia. Se utiliza cocinado en diversas formas: asado, frito, cocido al vapor, adobado, etc.

LECHE DE SOJA Yo, particularmente, se lo recomiendo a todos los niños que acuden a mi consulta. Especialmente a los que presentan intolerancia a la leche de vaca. Incluso se puede congelar. Hoy en día podemos encontrar yogures hechos con leche de soja, batidos de leche de soja con sabores a fresa, chocolate, etc. En la actualidad no resulta nada difícil encontrarla en múltiples establecimientos. Parece que las grandes superficies y los pequeños supermercados se han dado cuenta del aumento de su consumo en nuestro país. Se recomienda añadirle un poco de miel o azúcar de caña, pues posee pocos azúcares naturales. Algunos de los niños que visito se la toman batida con plátano. Si tiene hijos, le recomiendo que les acostumbre a tomar leche de soja. Es mucho más sana, pero cuidado, que no sea de soja transgénica.

LECITINA DE SOJA Tiene un efecto similar a las vitaminas. E dice que es una pseudovitamina. También la contiene la yema de huevo. Se emplea muy frecuentemente en los casos de exceso de colesterol. La falta de colina en el organismo disminuye la síntesis de lecitina y el colesterol obtura los vasos sanguíneos. Es una sustancia fundamental. La poseen todas nuestras células. Recubre todos los nervios. Transforma el colesterol en moléculas más pequeñas, de fácil metabolización, impidiendo que se acumule en las paredes arteriales. Contribuye a una mejor absorción de algunas vitaminas: A, D, E y K. Nos aporta energía. Se obtiene a partir de los granos de soja tostados. Primero se extrae el aceite de soja y, de este, la lecitina. Después se deshidrata y de queda en forma de polvo, listo para su uso por parte de los fabricantes de productos dietéticos. En la actualidad se recomienda su uso en casos de decaimiento, cansancio, estrés, alteraciones de la memoria, de la capacidad de concentración, como preventivo o como terapia del envejecimiento prematuro. Tiene grandes propiedades antioxidantes, hasta el punto de que incluso en la industria cosmética, se utiliza como antioxidante natural, para conservar las cremas cosméticas.

ACEITE DE SOJA Se utiliza mucho en la actualidad por los especialistas en Medicina Biológica como fuente de aporte de vitamina E natural. Normalmente se presenta en perlas. También contiene una cierta cantidad de vitamina A. Es recomendable en casos de alergias, o como antioxidante. En Medicina del Deporte, se utiliza para la prevención de las lesiones en el esfuerzo físico.

HARINA DE SOJA Como puede imaginarse, la harina de soja, se obtiene de la molienda de las semillas. Es muy nutritiva. Con frecuencia se mezcla con la harina de trigo para mejorar sus cualidades dietéticas.

OKARA Es la pulpa que se obtiene al elaborar leche de soja. Se comercializa poco en nuestro país, ya que una vez obtenida, o se utiliza inmediatamente o tiene que congelarse, pues se degrada rápidamente. Es muy rica en proteínas y aminoácidos esenciales. Se suele utilizar cocido, mezclado con muesli o con galletas.

CONCLUSIONES Como puede ver, la soja no tiene desperdicio. Es muy interesante como enriquecimiento de la dieta mediterránea, para mejorar su nivel nutritivo. Se la recomiendo encarecidamente para sus niños. Yo la consumo con frecuencia, bien en potaje, al igual que unas lentejas, en leche, o en brotes, para ensaladas. La verdad es que es de esos alimentos que no se consumen más por desconocimiento, con lo que le invito a que al menos la pruebe, y usted mismo.