Asociación Mexicana por las Ciencias Conductual-Contextuales (M-ACBS) -Modelo Integrativo de Regulación Emocional (MIRE)__________________________________________________________________________________________________________

LAFUNCIÓN DE LAS EMOCIONES ¿Por qué tenemos emociones? -

Las emociones nos dan información importante sobre nuestras metas y cosas que valoramos. Las emociones sirven para comunicarle a las demás personas de nuestras necesidades. Las emociones nos organizan psicológicamente (mental, física y conductualmente) para actuar rápidamente cuando esta ocurriendo algo importante. Las emociones le dan profundidad y “sabor” a nuestras vidas.

Analogía de la estufa caliente:Para que usted responda efectivamente ante una estufa caliente, usted necesita: -

Estar consiente de que experimenta dolor. Estar consiente de el tipo de dolor que experimenta (ardor, comezón, etc.). Estar consiente de su dolor fue causado por tocar la estufa caliente. Prepararse psicológicamente para actuar al respecto (quitar la mano rápidamente y recordar ser precavido antes de tocar la estufa).

Emociones limpias y sucias: ¿Porqué puede dificultarse saber lo que nuestras emociones nos comunican? -

Las emociones pueden estar limpias (relacionarse claramente con el evento que las desató) o pueden ser sucias. ¿Cómo se ensucian las emociones? o Cuando no estamos haciendo nada para cuidarnos emocionalmente (por ejemplo, nos agotamos, nos alimentamos mal, no nos damos tiempo para relajarnos, etc.). o Cuando son reacciones a un futuro imaginario (y no a eventos actuales). o Cuando experiencias pasadas se le suman a los eventos presentes.  Eventos pasados irrelevantes (una reunión con amigos se “ensucia” con mis recuerdos sobre burlas recibidas en su niñez).  Eventos pasados relevantes (cuando una crítica de su superior se “ensucia” por recuerdos sobre críticashechas por sus padres en su infancia). o Cuando tenemos reacciones emocionales a nuestras respuestas iniciales.  Cuando nos emocionamos por nuestras propias emociones (por ejemplo, nos avergonzamos por estar enojados).  Cuando rechazamos nuestras emociones, las juzgamos, o nos lamentamos por tenerlas.  Cuando intentamos cambiar nuestras emociones o dejar de sentirlas. o Cuando nos sentimos identificados o definidos por nuestras emociones  Cuando es difícil ver a nuestras emociones como experiencias psicológicas transitorias.  Cuando nos “enganchamos” con nuestras emociones.

Michel André Reyes Ortega (2012),adaptado de L.Roemer y S. M. Orsillo (2009). Derechos de autor reservados. Solo se autoriza la reproducción de este material para fines académicos, de investigación y como material didáctico para usuarios de psicoterapia, y con el apropiado reconocimiento al autor y la M-ACBS.

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EL PROBLEMA CON LAS EMOCIONES

1. Cuando deseamos evitar pensamientos y sentimientos a costa de una vida con significado personal 2. Una vida con significado forzosamente nos expondrá a pensamientos y sentimientos agradables ydesagradables Problemas emocionales posibles 1. La vida se limita por tomar decisiones dirigidas a evitar pensamientos y experiencias dolorosas,y estas involucran nuestras relaciones, el trabajo, y el auto-cuidado. a. Ocasionalmente podrá evitar exitosamente ciertas situaciones difíciles, pero será imposible que pueda evitar por completo sentir miedo, tristeza, vulnerabilidad, o tener pensamientos auto-críticos. b. Elegir “no hacer” cosas que le interesan también le traerá sentimientos y pensamientos dolorosos. 2. Intentar vivir con significado a través de controlar nuestras respuestas y reacciones. a. El control total sobre los propios pensamientos, sentimientos, y reacciones corporales no es posible, los intentos por controlarlos frecuentemente hacen que estas reacciones sean peores (ensucian nuestras emociones). b. Es difícil reusarse a intentar controlar estas experiencias porque. i. A veces parecen funcionar. ii. Otras personas parecen ser capaces de controlar sus emociones. iii. El control funciona muy bien en otras partes de la vida.

SOLUCIÓN

3. Vivir de manera significativa y estar dispuesto a experimentar los pensamientos y sentimientos que surjan en el camino. a. Tal vez se requiere un cambio de enfoque. i. Dejar de luchar contra sus experiencias dolorosas. ii. Comenzar a pensar en lo que le gustaría lograr para hacer su vida más significativa y placentera. iii. Actuar para lograr tener una vida más satisfactoria. b. Las técnicas de “ampliación de conciencia” pueden ayudarle a desarrollar una actitud de mayor aceptación emocional.

Michel André Reyes Ortega (2012),adaptado de L.Roemer y S. M. Orsillo (2009). Derechos de autor reservados. Solo se autoriza la reproducción de este material para fines académicos, de investigación y como material didáctico para usuarios de psicoterapia, y con el apropiado reconocimiento al autor y la M-ACBS.

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HABILIDADES DE CONCIENCIA PLENA Los diferentes aspectos de la conciencia plena y la aceptación requieren práctica y ejercicio. Siempre podrá atender a ellos y seguirlos desarrollando a lo largo de su vida. Tómelas en cuenta mientras practica, y observe como emergen, se desvanecen y resurgen. Conciencia -

Aprender a enfocarse la atención en vez de tenerla en muchos lugares a la vez. Estar consiente de los pensamientos, emociones, y sensaciones corporales así como de su vista, escucha, olfato y gusto. Observación no sentenciosa

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Desarrollar comprensión y aceptaciónde su propia experiencia. Estar consiente de los juicios constantes que puede hacer sobre sus experiencias. Tomar un paso atrás y notar las experiencias sin etiquetarlas de “buenas” o “malas”. Permanecer en el momento presente

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Enfocarse en lo que ocurre en el aquí y ahora en vez de los que ocurrió en el pasado o podría ocurrir en el futuro. Practicar la paciencia frente al presente en vez de precipitarse a lo que ocurrirá después. Participar en las experiencias mientras ocurren. Mente de principiante

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Observar las cosas como son en realidad en vez de observarlas desde lo que “creemos” que son (nuestras opiniones podrían ensuciar la experiencia). Estar abierto a las posibilidades.

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PRACTICAR LA CONCIENCIA PLENA INFORMALMENTE

Las habilidades de conciencia plena se pueden practicar tanto formalmente (en espacios designados para ello), como informalmente (a lo largo del día y en sus actividades cotidianas). Abajo hay una lista de actividades que se pueden observar a conciencia plena. Mientras usted practica estas habilidades practique el proceso de conciencia plena sugerido en la página anterior. -

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Notar todo evento interno y externo, tratando de enfocarse en las cosas que suceden alrededor de usted y en sus pensamientos, sentimientos, sensaciones, e imágenes que se le aparecen y surgen mientras su mente fluye libremente. Practicar la paciencia estando en el momento presente y notando la urgencia de apresurarse a otra cosa. Note los juicios que suceden hacia usted mismo o sus experiencias. Trate de ser compasivo en su conciencia de estas experiencias internas, practique tener sus sentimientos y pensamientos sin etiquetarlos como buenos o malos. Note la urgencia de enjuiciar lo que ocurre basándose en su experiencia previa (por ejemplo, felicidad o relajación) y la urgencia de empujarse a sentirse de otra manera. Practique el dejar ir esta lucha, solamente necesita permitir que sus pensamientos y sentimientos vayan y vengan como ellos deseen.

Usted puede practicar la conciencia plena mientras hace casi cualquier cosa. Aquí encontrará algunas sugerencias: -

Comer Respirar Sentarse Manejar Escuchar música Caminar Observar un objeto Tomar una ducha Escuchar a un amigo Abrazar a alguien Lavar trastes Hablar por teléfono Trabajar Cocinar

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PRACTICAR LA CONCIENCIA PLENA FORMALMENTE

La conciencia plena de las emociones inicia enfocándose en tu respiración, solo notando como el aire entra por tu nariz y lo exhalas por la boca, llenando y vaciando tus pulmones. Después de 4 o 5 respiraciones largas y profundas, cambia tu atención hacia las emociones que sientes en estos momentos. Inicia simplemente notando si tu experiencia es placentera o desagradable. ¿Estás contento? ¿Te sientes enojado? Después observa la emoción detalladamente. ¿Qué palabra describe mejor tu emoción? Mientras sigues observando, describe las situaciones que puedas relacionar a su aparición. ¿De dónde vienen estas emociones? Nota la fuerza de tus emociones y después observa, ¿Ha cambiado desde que empezaste a observarla detenidamente? Las emociones invariablemente vienen como olas, escalan, tienen un punto de máxima intensidad y finalmente disminuyen. ¿Puedes observar esto? describe cada detalle, desde que la ola se levanta hasta que decae. Si tienes dificultad en encontrar una emoción en este momento, puedes hacer el ejercicio recordando una experiencia de tu pasado. Visualiza el evento, donde estabas, que estaba ocurriendo, que es lo que dijiste, como te sentiste... Busca todos los detalles de la escena hasta lograr traer el sentimiento al momento presente. Una vez que la emoción está claramente reconocida, quédate con ella (no intentes evitarla o reaccionar a ella de ninguna forma). Sigue describiéndote los cambios en la calidad, intensidad o tipo de emoción que estás experimentando. Idealmente, debieras observar el sentimiento hasta que haya cambiado significativamente, sea en su tipo o fuerza. Mientras observas la emoción, puede haber distractores, pensamientos o sensaciones que intentarán captar tu atención. Mientras aprendes atentamente a observar las emociones con conciencia plena, comprenderás que todas las emociones tienen un periodo natural de vida (si sigues observando tus emociones, pueden alcanzar su punto máximo y después desaparecer), y que el mero acto de describir tus emociones, puede darte una sensación de control sobre de ellas

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(Describir tus emociones a veces tiene el efecto de construir una barrera alrededor de ellas, impide que te sientas abrumado). Ejercicio. Se recomienda grabar este ejercicio y escucharlo cuando lo consideres necesario. Respira lenta y profundamente. Nota como el aire se mueve por tu nariz, baja a tu garganta y después llena tus pulmones de aire. Toma otra respiración y observa lo que ocurre en tu cuerpo mientras inhalas y exhalas. Sigue respirando y observando. Nota todas las sensaciones de tu cuerpo mientras respiras. Ahora, enfoca tu atención en tu emoción. Observa que hay dentro de ti y encuentra la emoción que estés experimentando ahora mismo. O encuentra una emoción que hayas sentido recientemente. Nota si la emoción es positiva o negativa, agradable o desagradable. Mantén tu atención mientras tengas conciencia de tus sentimientos. Ahora identificauna palabras que describatu emoción, por ejemplo ¿Es euforia, satisfacción o excitación? ¿O es tristeza, ansiedad, vergüenza o pérdida? Cualquiera que sea, sigue observando y describiendo en tu mente. Nota cualquier cambio en la emoción y describe, ¿Qué es diferente? Si hay distracciones o pensamientos que lleguen a tu cabeza, haz tu mejor esfuerzo por dejarlos ir sin “enganchartea ellos”. Observa si tu emoción se intensifica o disminuye, describe cómo se siente... Sigue observando tu emoción y deja ir las distracciones. Observa las palabras que describan cada detalle o cambio en la calidad o intensidad de tu experiencia. Si otras emociones empiezan a abrumarte, continúa describiendo lo que sientes. Si tu emoción cambia por una totalmente nueva, solo observa y encuentra las palabras para describirla. Pensamientos, sensaciones físicas y otras distracciones intentarán captar tu atención. Obsérvalas y déjalas ir, regresa y enfócate en tu emoción. Mira atentamente hasta que tu emoción cambie o disminuya.

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Referencias:

Roemer, L. Orsillo, S. M. (2009), Mindfulness- & Acceptance-Based Behavioral Therapies in Practice, Nueva York: The Guilford Press.

McKay M.

B001JOYNJA

Wood, J. Brantley, J. (2007),

B001JRXFX2

The Dialectical Behavior

Therapy Skills Workbook: Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, & Distress Tolerance, Oakland, New Harbinger Publications, Inc.

Agradecimiento a Sandra Becerril por ayudar con la transcripción del ejercicio de “Practicar la conciencia plena formalmente).

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