Hola : Los que formamos el equipo de trabajo de Zappering, estamos complacidos de poder darles en este único archivo, la información tan importante que es saber alimentarnos. Por eso el gobierno nacional tiene un portal web que nos informan de que enfermedades nos producen los alimentos . http://www.anmat.gov.ar/Alimentos/Alimentos.asp Nosotros hemos recopilado la información de varios portales web de internet que nos informan de cuales vitaminas tienen cada alimento que podemos ingerir. Esperamos que esta información les sea de utilidad .

¿Sabías lo que pasa en tu cuerpo si comes bananas maduras? La banana madura nos ayuda a incrementar el número de leucocitos y a reforzar el sistema inmune. Además, mejora nuestra salud cardiovascular y favorece la absorción de calcio

La banana es una fruta muy deliciosa que deberíamos incluir con más frecuencia en la dieta, no solo por su exquisito sabor, sino porque está comprobado que contienen nutrientes muy importantes que mejoran la salud del organismo. Hace algún tiempo te contamos que el consumo de banana disminuye la depresión, optimiza el funcionamiento cerebral, combate la hipertensión y, en general, puede prevenir diversas enfermedades. Sin embargo, gracias a una reciente

investigación hemos podido conocer un nuevo beneficio de las bananas, específicamente de las que son bien maduras.

Las bananas contienen el Factor de Necrosis Tumoral A medida que las bananas van madurando, van desarrollando una serie de manchas oscuras de color marrón y negro que invaden casi toda su piel. Algunos prefieren evitar las bananas en este estado, ya que son más dulces y su textura las puede hacer un poco desagradables. Lo que pocos saben es que cuantas más manchas oscuras tenga la banana, mayor beneficio le aportará al organismo y, en especial, al sistema inmunológico. En una reciente investigación japonesa se reveló que las bananas maduras contienen una citoquina llamada FNT (Factor de Necrosis Tumoral), que es liberada por algunas células del sistema inmune que tienen efecto sobre otras células del cuerpo. Esta es la que les aporta propiedades que nos ayudan a combatir el cáncer. Su efecto es tan poderoso que puede luchar contra células tumorales anormales que están presentes en nuestro cuerpo. La función de esta citoquina es comparada con la del lentinan, que es un inmunoestimulante químico que se aplica por vía intravenosa y también actúa como un agente anticancerígeno. El efecto incrementa según su madurez, es decir, cuanto más madura sea la fruta, mayor será su efecto anticancerígeno.

Más madurez, mayor calidad de sus nutrientes A medida que las frutas maduran, van teniendo cambios en cuanto a su valor nutricional, incrementando o disminuyendo sus propiedades. En el caso de la banana, se ha comprobado que cuanto más se madura, mayor nivel de antioxidantes concentra. Además, cuando ya tiene esas manchas oscuras, el contenido de almidón cambia en azúcares simples que son de fácil digestión. En el estudio hecho por científicos japoneses, se hicieron pruebas asociadas con el consumo de diferentes frutas maduras: la banana, la uva, la manzana, la piña, la pera, la sandía y el caqui. Al final de la investigación se concluyó que la banana madura es más beneficiosa que otras frutas, ya que tiene la capacidad de aumentar el número de células blancas en la sangre y reforzar el sistema inmune. Para aprovechar este importante beneficio de la banana se recomienda comer 1 o 2 piezas al día.

Aumenta las defensas y nos previene de enfermedades Los científicos consideran que cuanto más madura esté una banana, mayor concentración de Factor de Necrosis Tumoral tendrá. Se cree que el número de defensas y de células blancas puede aumentar hasta 8 veces, en comparación con las bananas que son verdes o están frescas.

¿Qué otros beneficios aportan las bananas maduras? El hecho de tener compuestos anticancerígenos debería ser una razón más que suficiente para incluirlas con más regularidad en la dieta. No obstante, para que no te queden dudas, te dejamos otros importantes beneficios que recibes al comer bananas maduras.

Buena salud digestiva Una banana mediana contiene hasta 3 gramos de fibra, que contribuye al buen funcionamiento intestinal y facilita la circulación de los alimentos por el tracto digestivo. Supone una fuente natural de electrolitos, que a menudo se pierden cuando tenemos diarrea. También contienen compuestos prebióticos, como los fructooligosacáridos, que ayudan a conservar las bacterias buenas presentes en el organismo.

Mejora la salud cardiovascular Por ser ricas en potasio, las bananas maduras disminuyen las concentraciones de sodio, que pueden causar retención de líquidos y afectar la salud del corazón. En un análisis de 11 estudios publicados en la revista “Journal of the American College of Cardiology”, se determinó que las personas que introdujeron alimentos

ricos en potasio en su dieta redujeron el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria.

Salud de los huesos Una investigación realizada por el Centro de Información de Micronutrientes del Instituto Linus Pauling de Oregón (Estados Unidos) reveló que una dieta rica en potasio disminuye el riesgo de padecer osteoporosis. Las bananas maduras son una fuente de potasio y, por si fuera poco, el fructooligosacárido contribuye a aumentar la absorción de calcio, lo que podría al mismo tiempo fortalecer los huesos.

8 beneficios del jengibre que seguro que no conocía Como nuestros lectores ya saben, la cúrcuma es una de las especias estrella de la cocina. Posee un potente poder antiinflamatorio y es eficaz contra la artrosis y para prevenir el cáncer, entre otros beneficios. Hoy descubrirá por qué complementarla con uno de sus “primos”, el jengibre, otro producto ideal por la facilidad con la que puede incluirse en los platos (encontrará ideas de deliciosas recetas más abajo) y por las numerosas virtudes medicinales que posee:

1. Contra los dolores de la artrosis El jengibre es antiinflamatorio. Un amplio estudio sobre la artrosis de rodilla ha demostrado que es capaz de calmar el dolor en apenas 24 horas. (1) (2)

2. Contra las úlceras de estómago En la mayoría de los casos, las úlceras de estómago están provocadas por una bacteria, la Helicobacter pylori, que causa una inflamación permanente en la mucosa intestinal. Se ha demostrado que el jengibre forma parte de las especias capaces de inhibir in vitro el crecimiento de esa bacteria, junto a la cúrcuma, el romero y el ajo. (3)

3. Reduce en un 90% los compuestos tóxicos de sus barbacoas Existen adobos que permiten reducir en cerca de un 90% la formación de compuestos tóxicos al cocinar a la parrilla la carne o el pescado, y el jengibre es uno de sus ingredientes. Esos elementos tóxicos que se forman al cocinar a la parrilla son los denominados “agentes de glicación avanzada”, y producen una especie de caramelización de las proteínas del cuerpo humano que deriva en el envejecimiento prematuro (arterioesclerosis, arrugas…). Si quiere conseguir un buen adobo use zumo de limón, salsa de soja o vino y añádale tomillo, laurel, salvia, romero, cúrcuma, jengibre, canela, sal y pimienta al gusto. Deje reposar la mezcla como mínimo una hora, aunque lo ideal es que sea el mayor tiempo posible (una noche, por ejemplo). Los ingredientes actuarán de forma sinérgica. (4)

4. Alivia las crisis asmáticas Un poco de jengibre podría ayudar a tratar el asma. Durante una crisis asmática los músculos de las vías respiratorias se contraen y se tensan, dificultando la respiración. Los inhaladores broncodilatadores- utilizados durante estos ataques facilitan la relajación de esos músculos para restablecer el paso normal del aire. El jengibre tiene el mismo efecto, lo que es una excelente noticia para los asmáticos. Basta con que añadan a sus platos un poco de jengibre en polvo para sacar provecho de sus beneficios. (5)

5. En el caso de las mujeres, atenúa la menorragia Un estudio ha demostrado que 250 mg de jengibre en polvo al día regulan en menos de tres ciclos el flujo menstrual de las mujeres jóvenes que tienen un sangrado menstrual excesivo (menorragia). (6) Además de dolores y otras molestias, la regla muy abundante puede provocar déficit de hierro y, por ello, fatiga y dificultades para concentrarse. En el caso de las mujeres más jóvenes, se debe a menudo a desequilibrios hormonales, por lo que los médicos suelen recomendar la toma de una píldora anticonceptiva. Sin embargo, eso resuelve los síntomas pero no la causa, que se manifestará con más fuerza todavía a largo plazo. Antes de comenzar a tomar la píldora, sería recomendable probar con el jengibre.

6. Reduce la inflamación que origina la caída del cabello Los investigadores americanos defienden que la caída del cabello podría deberse a una inflamación en la raíz de los folículos (recientemente han descubierto una sustancia inflamatoria llamada prostaglandina D2 en las raíces capilares de las personas calvas). El jengibre es un antiinflamatorio natural capaz de neutralizar el efecto de la prostaglandina D2, lo que significa que podría ralentizar la caída del cabello. (7)

7. Evita la aparición de la celulitis

Incluso las mujeres delgadas que no acumulan grasa pueden tener celulitis. Ello se debe a la mala circulación de la sangre y la linfa, la retención de líquidos y las piernas cansadas. En este caso, el jengibre puede dar un impulso a la fluidificación de la sangre y hacer desaparecer la celulitis. (8)

8. Es neuroprotector (protege el cerebro) Numerosos estudios han demostrado los efectos neuroprotectores del jengibre, pero también de otras especias como la cúrcuma, el ajo, la canela… (9)

Mis dos recetas favoritas a base de jengibre Zumo de jengibre: añada en una jarra una raíz grande de jengibre rallada (pelada) y la ralladura y el zumo de dos limones. Rellene con agua o agua con gas, déjelo en infusión un cuarto de hora y después fíltrelo con un colador fino. Si encuentra la bebida demasiado especiada, puede añadirle azúcar moreno para endulzar el sabor. Deliciosa ensalada de inspiración asiática: prepárela con lombarda cruda picada, manzana, ajo, jengibre, salsa de soja, aceite de colza y salsa de sésamo.

Licuado de manzana verde, miel y limón para tus pulmones

La manzana verde es rica en antioxidantes que, junto con las vitaminas del limón y las propiedades de la miel, son perfectos para cuidar de nuestra salud pulmonar y mejorar nuestra capacidad respiratoria

Con este estupendo licuado de manzana verde, miel y limón mejoraremos el funcionamiento de nuestros pulmones y, además, nos será muy beneficioso en caso de que seamos fumadores o nos encontremos en pleno proceso de abandonar este hábito tan dañino. Te animamos a tomarlo cada mañana en tu desayuno.

Es fácil de preparar, económico y una forma estupenda de obtener numerosos antioxidantes naturales con los que hacer frente a los efectos de esa contaminación que, día a día, afecta a nuestra salud pulmonar. ¿Tomamos nota de cómo prepararlo?

Beneficios de la manzana verde, la miel y el limón para tus pulmones La principal función de nuestros pulmones en tomar oxígeno y llevarlo al torrente sanguíneo. Sin esas bocanadas maravillosas de aire, nuestras células no podrían llevar a cabo sus funciones, y nuestros órganos empezarían a fallar. Hemos de tener en cuenta que al día respiramos unas 25 000 veces. Las principales enfermedades asociadas a nuestra salud pulmonar tienen como consecuencia el no poder respirar con normalidad y, en consecuencia, dejar llevar menos oxígeno a nuestro organismo. Por ello, es muy importante que en cuanto percibas ahogos, cansancio injustificado o dolor en el pecho, no dudes nunca en consultarlo con tu médico. ¡Y más si eres fumador! La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el cáncer de pulmón, el asma o la neumonía son las dolencias más habituales a estos órganos tan importantes. Ahora bien, hemos de tener en cuenta que el tabaco suele ser en la mayoría de los casos el principal desencadenante. Tomemos nota ahora de qué beneficios nos pueden aportar las manzanas verdes, la miel y el limón.

Las manzanas verdes mejoran el funcionamiento pulmonar Las manzanas, y en concreto las verdes, mejoran la salud pulmonar según un estudio del departamento de Ciencias de la Salud del hospital londinense Saint George (Reino Unido). Para llegar a esta interesante información se llevó a cabo el siguiente experimento: 

Se hizo un seguimiento en 2 500 hombres, muchos de ellos con sobrepeso, fumadores y con una edad comprendida entre los 45 y 59 años. La mitad de ellos tomaron manzanas verdes en su dieta, y al resto se le permitió seguir su dieta normal.

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A todos se les midió de forma periódica su capacidad pulmonar, para descubrir que, después de un año, las diferencias eran sin duda muy llamativas entre ambos grupos.

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Los amantes de cítricos y zumos, y que incluían además en su dieta manzanas verdes, tenían menos problemas que el resto para llenar de aire los pulmones y luego expulsarlo. Si la ingesta aumentaba a 2 manzanas verdes al día, superaban en 138 mililitros al resto de compañeros.

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Los médicos especialistas en salud respiratoria nos informan de que una dieta rica en antioxidantes como la vitamina C, presente en limones y las manzanas, pueden proteger nuestros pulmones contra irritantes atmosféricos como el ozono o el dióxido de nitrógeno.

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Las vitaminas A, E y C, y los beta-carotenos de las manzanas verdes potencian aún más el buen funcionamiento pulmonar.

La miel, remedio para tus pulmones La miel es el elixir dorado por excelencia de la naturaleza. Ahora bien, para que sea de verdad medicinal y curativa para nuestros pulmones debemos elegirla natural. Busca siempre aquella miel que no haya sido calentada por encima de 60 ºC ni sometida a ningún proceso industrial donde se le añade azúcar y, por tanto, se destruyen la mayoría de enzimas, antioxidantes y perdemos lo que más nos interesa: su acción antibiótica. 

La miel tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas, y es muy recomendable para fortalece nuestro sistema inmunológico.

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Tampoco podemos olvidar que es un antiséptico natural, de manera que mejorará todos esos procesos infecciosos asociados a gripes, resfriados o neumonías.

El limón, un cítrico muy curativo 

El zumo de limón es un remedio muy terapéutico para desintoxicar y limpiar nuestros pulmones. Su alto contenido en vitamina C y antioxidantes protegen los alvéolos y sus tejidos frente al ataque de esos contaminantes externos que nos llegan cada vez que respiramos.

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El limón, como ya sabes, fortalece nuestras defensas y puede conseguir que esa gripe o ese resfriado se cure mucho antes.

Cómo hacer mi licuado de manzana verde, miel y limón

Ingredientes 

1 manzana verde

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El jugo de 1 limón

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1 cucharada de miel (25 g)

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1 vaso de agua (200 ml)

Preparación 

Como ya te hemos señalado al inicio, en nuestro licuado de manzana verde, miel y limón necesitamos productos lo más naturales que nos sea posible. Solo así nos beneficiaremos e esa acción antibiótica y curativa de los antioxidantes que necesitan nuestros pulmones.

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Lo primero que haremos será lavar bien la manzana, pelarla y cortarla en cuatro partes. La llevaremos a nuestra licuadora junto con el jugo de limón, la miel y ese vaso de agua con el que conseguir una bebida más ligera. Obtén una mezcla bien homogénea y disfruta en tu vaso favorito.

Propiedades del jengibre

El jengibre es una raíz aromática de sabor picante que se utiliza desde la antigüedad con varios fines culinarios y medicinales.

Ha hecho parte de la Medicina Tradicional China pero también se ha incorporado en otras culturas del mundo que lo valoran por su riqueza nutricional. Tiene un alto contenido de aceites, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales que previenen enfermedades y fortalecen las defensas. El gingerol, el compuesto activo que le da su toque picante, le confiere una acción antiinflamatoria y antiviral que disminuye los síntomas de problemas articulares, respiratorios y del sistema digestivo. Cabe destacar que es una fuente de: 

Vitaminas (B y C)

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Minerales (calcio, fósforo, aluminio, cromo)

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Ácido aspártico

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Triptófano

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Flavonoides

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Carotenos

Propiedades de la cúrcuma La cúrcuma es una especia proveniente de la cúrcuma longa, una planta que forma parte de la familia de las zingiberáceas. Tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y desintoxicantes que se han utilizado como base para limpiar el hígado, la sangre y otros órganos importantes para la salud. La curcumina, su compuesto activo, le otorga beneficios contra las enfermedades inflamatorias y del sistema cardiovascular que desmejoran la calidad de vida. También es una de las más recomendadas para la salud cerebral, ya que evita las placas amiloides que pueden provocar demencia o alzhéimer. Su ingesta está recomendada para impulsar el metabolismo, combatir la artritis y evitar los signos del envejecimiento prematuro.

Propiedades de la pimienta de Cayena

La pimienta de Cayena es una especia de sabor picante que se emplea en una amplia variedad de recetas y remedios populares. Se caracteriza por su gran contenido de capsaicina, una sustancia que, además de aportarle el sabor, también le da propiedades antibióticas, antiinflamatorias y antioxidantes. Es una fuente significativa de vitaminas B, C, E y K, además de calcio, potasio y fibra. En la actualidad se utiliza como base para preparar ungüentos y cremas, ya quetiene un poder analgésico que bloquea el dolor y disminuye la hinchazón. Su beneficio desintoxicante se le atribuye a su capacidad para mejorar la circulación y aumentar el ritmo del sistema linfático y digestivo.

Cómo combinarlos en una bebida para desintoxicar el cuerpo

La preparación de esta bebida desintoxicante es muy sencilla y no requiere ingredientes costosos o difíciles de adquirir. El tiempo aconsejado de desintoxicación es de 5 a 7 días seguidos, cada dos o tres meses.

Ingredientes 

2 trozos de jengibre fresco

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2 cucharaditas de cúrcuma en polvo (10 g)

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2 pizcas de pimienta de Cayena (4 g)

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4 limones

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2 litros de agua

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Miel (opcional)

Preparación 

Pasa los trozos de jengibre a través de un extractor de jugos y mézclalo con el zumo de tres limones.

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Mezcla el producto anterior con los dos litros de agua y agrega la cúrcuma, la pimienta de Cayena y las rodajas del limón restante.

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Revuelve todo con una cuchara de madera y endulza con un poco de miel al gusto.

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Déjala reposar durante 10 minutos e inicia su consumo.

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Tómala en ayunas durante el tiempo recomendado. Para finalizar, si tienes alguna condición y te surgen dudas sobre la idoneidad esta bebida, te recomendamos consultar con tu médico, ya que en algunos casos sus compuestos pueden ser contraproducentes. Evita ingerirla de forma excesiva y sigue los consejos dados para beneficiarte con todas sus propiedades.

Los 10 mejores alimentos para limpiar arterias y venas Si bien todos los frutos rojos son ricos en antioxidantes, la granada es la que tiene más cantidad. Al ayudarnos a limpiar las arterias y las venas también prevenimos la arteriosclerosis

Desde siempre, la alimentación ha jugado un papel muy importante en nuestra salud, ya sea para bien o para mal. Existen determinados alimentos que, con el paso del tiempo, pueden obstruir las arterias, derivando problemas de circulación y enfermedades cardiovasculares que pueden llevarnos a la muerte. Por otro lado, también hay alimentos que promueven la limpieza de las arterias y las venas, que al incluirlos en la dieta nos pueden ayudar a prevenir gran número de enfermedades. De acuerdo con las investigaciones, la aterosclerosis es una de las enfermedades que más muertes causa anualmente en todo el mundo. Esta enfermedad es un problema bastante complejo que implica la autoinmunidad, infecciones, incompatibilidades, entre otros. Pero además de la aterosclerosis, cuando las arterias y las venas se obstruyen también se tiende a sufrir de hipertensión y enfermedades del corazón. Teniendo en cuenta la importancia de una buena alimentación para prevenir todas estas enfermedades, a continuación te compartimos los 10 mejores alimentos para limpiar las arterias y las venas.

Ajo

Es el número uno de los alimentos para promover la limpieza arterial, pues posee propiedades antioxidantes muy poderosas que tienen la capacidad de combatir los radicales libres de nuestro cuerpo, al mismo tiempo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo y aumenta los niveles de colesterol bueno. Este grandioso beneficio mejora el flujo sanguíneo y ayuda a combatir la hipertensión.

Avena

Este alimento es recomendado especialmente para iniciar el día, pues además de promover la buena digestión, también nos aporta energía para el día a día. Entre los grandiosos beneficios de consumir avena está su poder para reducir la habilidad del colesterol de pegarse en las paredes de las arterias, evitando así el desarrollo de la arterioesclerosis y problemas del corazón.

Manzanas

Las manzanas poseen una sustancia llamada pectina, que es una fibra que se une con el colesterol, según lo explicó Liz Applegate, Ph. D., miembro de la facultad y directora de nutrición en deportes en la Universidad de California en Davis. Además, las manzanas contienen flavonoides, que podrían hacer que se reduzca hasta un 50% el riesgo de sufrir un problema del corazón.

Pescado

El pescado graso es una fuente rica de ácidos grasos omega 3, que son las denominadas “grasas buenas” que necesita nuestro organismo para funcionar en perfectas condiciones y destapar las arterias. Entre los pescados recomendados podemos encontrar: el salmón, la caballa, el atún, la trucha, el arenque y las sardinas.

Cúrcuma

Uno de los principios activos de la cúrcuma llamado curcumina, ha dado muy buenos resultados como un Cardioprotector. Las investigaciones han podido determinar que gracias a esto, la cúrcuma puede evitar el daño en las arterias asociados a la obstrucción.

Espinacas

Esta hortaliza de hojas verdes es rica en vitaminas A y C, que según las investigaciones pueden prevenir la oxidación del colesterol y problemas como la arterioesclerosis.

Frutos secos

Los frutos secos también son buenos aliados para evitar la obstrucción en las arterias y estimular su limpieza. Esta maravillosa propiedad se debe a sus contenidos de grasas monosaturadas y ácidos grasos omega-3, que son claves para la salud arterial. Entre los frutos secos recomendados podemos encontrar: las avellanas, las almendras, las pecanas y el maní.

Aceite de oliva

El aceite de oliva extra virgen tiene muchas propiedades para la salud y entre esto se incluye su capacidad para prevenir las enfermedades del corazón. Este alimento es una grasa monosaturada, con menos posibilidades de oxidarse, lo que evitará que el colesterol oxidado se pegue de las paredes de tus arterias.

Tomates

Los tomates tienen una fuente significativa de Licopenos, que es un antioxidante que evita que el colesterol malo se adhiera a las paredes arteriales. De acuerdo con las investigaciones, el consumo diario de tomate reduce significativamente el riesgo de formación de placas en tus arterias.

Jugo de granada

Está científicamente comprobado que el jugo de granada posee más niveles de antioxidantes que otros jugos como el de moras, arándano y naranja. Gracias a esta propiedad, el jugo de granada también se mostró muy eficaz en el tratamiento del daño de las arterias llamado arterioesclerosis, en un estudio que se realizó .

Vitaminas de la fruta Alimentos para una dieta rica en vitaminas Las frutas son una fuente de muchas vitaminas y nutrientes esenciales, además de que nos gustan por su delicioso sabor. Contienen muchas vitaminas importantes que se necesitan para llevar a cabo reacciones bioquímicas esenciales para el crecimiento y el desarrollo humano. Vamos a ver algunas frutas que están llenas de vitaminas, por lo que juegan un papel importante en los procesos de mantenimiento de la vida.

Las frutas contienen vitaminas que son necesarias para las reacciones bioquímicas vitales. La deficiencia de estas vitaminas puede producir la aparición de diversas enfermedades. Reducen el riesgo de enfermedades mortales porque defienden al cuerpo frente a los dañinos radicales libres. Además, las frutas también son ricas en minerales y fibras y, por lo tanto, incluir una cantidad suficiente de frutas en tu dieta, te ayudará mucho a llevar una vida larga y saludable.

Frutas que contienen vitaminas Vitamina A

Naranjas, sandías, moras, melocotones, kiwis y manzanas son algunas de las frutas ricas en vitamina A. Esta vitamina desempeña un papel crucial en la reproducción celular y la formación de las hormonas. Es esencial para la estimulación del sistema inmune y mejora la visión y el crecimiento del cabello. También promueve el crecimiento y desarrollo correcto de los huesos y los dientes. La deficiencia de esta importante vitamina puede desencadenar enfermedades como la ceguera nocturna, la sequedad de piel y la debilidad en los huesos y dientes.

Vitamina B1 La vitamina B1, también conocida como tiamina, se encuentra en bananas, peras, limones, frambuesas, naranjas, mangos, pomelos y piñas. Sin embargo, la mayoría de las frutas no son ricas en tiamina. Es una vitamina importante necesaria en el metabolismo de los hidratos de carbono o la conversión de carbohidratos en energía. También es importante para asegurar el funcionamiento normal del corazón, el sistema nervioso y los músculos. La deficiencia de vitamina B1 provoca una enfermedad conocida como beriberi, cuyos síntomas incluyen cansancio, entumecimiento de manos y pies, dolor muscular, pérdida de apetito y vómitos. Esta enfermedad a veces afecta el sistema cardiovascular y nervioso.

Vitamina B2 La vitamina B2 o riboflavina juega un papel significativo en la producción de glóbulos rojos, en el crecimiento y desarrollo del cuerpo y en la reproducción. Se puede encontrar en el kiwi, aunque la mayoría de las frutas no son grandes fuentes de vitamina B2. La riboflavina también es necesaria en el metabolismo de los hidratos de carbono.

Vitamina B3 La vitamina B3, conocida como niacina, se encuentra en plátanos, melocotones, sandías, kiwis y melones, y es esencial para el buen funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso. También es importante para una piel sana y un crecimiento normal. Una ingesta suficiente de vitamina B3 previene la aparición de la pelagra, enfermedad que causa trastornos gastrointestinales, dermatitis, confusión mental, insomnio e incluso demencia. La vitamina B3 también es necesaria en la liberación de la energía de los alimentos y para el buen funcionamiento de más de 50 enzimas.

Vitamina B5 La vitamina B5, conocida como ácido pantoténico, es esencial para el metabolismo de los alimentos (la liberación de energía de los alimentos) y se encuentra en naranjas y plátanos. También se requiere en la producción del colesterol, lo que facilita la fabricación de vitamina D y de las hormonas esteroides. Además, garantiza que el cuerpo utilice adecuadamente otras vitaminas y favorece un sistema digestivo sano.

Vitamina B6 La piridoxina o vitamina B6 juega un papel muy importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Ayuda en la producción de anticuerpos, y por lo tanto juega un papel importante en el correcto funcionamiento del sistema inmune. También se requiere para la producción de glóbulos rojos y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B6 se encuentra principalmente en bananas y sandías. Su deficiencia puede provocar náuseas, irritabilidad, insomnio, dermatitis, asma y alergias.

Vitamina B9

La vitamina B9 incluye el ácido fólico y el folato. El ácido fólico es necesario para el crecimiento celular y el desarrollo adecuado del embrión y por tanto, es muy importante que se tome bastante durante el embarazo. El folato es importante para la producción de los glóbulos rojos, del ADN y de algunas partes que constituyen el sistema nervioso. Fresas, moras, kiwis, naranjas y plátanos son fuentes importantes de vitamina B9.

Vitamina C Esta vitamina se encuentra en abundancia en manzanas, plátanos, peras, naranjas, limones, ciruelas, fresas, frambuesas, moras, uvas, mangos y sandías. La vitamina C o ácido ascórbico es un antioxidante, es decir, previene contra la oxidación de los radicales libres, y por lo tanto, protege a los tejidos y a las células de ser dañadas. Es importante para la formación del colágeno, los cartílagos, los vasos sanguíneos y los músculos. También facilita la absorción de hierro y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. La deficiente ingesta de vitamina C puede provocar escorbuto, cuyos síntomas incluyen sangrado en las encías, pérdida de peso, irritabilidad y heridas que no se pueden curar fácilmente.

Vitamina E La vitamina E también es un antioxidante que protege a los tejidos del cuerpo y a las células de posibles daños provocados por los radicales libres. También ayuda en la formación de las células rojas de la sangre, la circulación sanguínea y la protección de la membrana celular. La vitamina E es también esencial para la correcta utilización de la vitamina K.

Vitaminas de la manzana Alimentos para una dieta rica en vitaminas A continuación puedes ver las vitaminas que tiene la manzana. Este listado de vitaminas incluye las vitaminas C, A, B, E y K.

Vitamina C El cuerpo humano no produce vitamina C, por lo que debe obtenerla de alimentos como las manzanas. Una manzana de tamaño mediano contiene aproximadamente 8 mg de vitamina C. El cuerpo utiliza la vitamina C para producir colágeno, el cual desempeña un papel esencial en la estructura de los huesos, ligamentos y tendones. La vitamina C es un antioxidante y puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o desarrollar cánceres en la boca, cuerdas vocales, estómago y colon. Casi la mitad de la vitamina C que contienen las manzanas está justo debajo de la piel, así que no las peles si deseas conseguir la máxima cantidad de vitamina C de la manzana.

Una de las manera más eficaces de estimular el sistema inmune es tomando vitamina C, un potente antioxidante. Las enfermedades cardiovasculares, la apoplejía, el cáncer, los problemas de salud prenatal, las enfermedades de los ojos e incluso las arrugas en la piel se pueden prevenir añadiendo esta vitamina en la dieta.

Vitamina A Las manzanas contiene un poco de vitamina A. Como media, una manzana mediana contiene aproximadamente 73 UI de vitamina A. El cuerpo necesita vitamina A para ayudar en la reproducción celular y para promover el crecimiento y desarrollo de los dientes y los huesos. La vitamina A mantiene las membranas mucosas saludables y ayuda a que tu pelo y tu piel tengan buen aspecto. Se han realizado estudios que afirman que la vitamina A puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, la osteoporosis y las enfermedades hereditarias de los ojos.

Vitamina B Las manzanas son muy abundantes en vitamina B en casi todas sus formas solubles en agua (vitaminas B1, B2, B3, B5 y B9). La vitamina B6 ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo humano y por lo tanto, promueve una función cerebral saludable. El metabolismo, la digestión y el equilibrio de líquidos también son regulados por esta sustancia. La vitamina B6 fortalece el sistema inmunológico y ayuda en la descomposición de las grasas, carbohidratos y proteínas. Los cambios de humor, una bája líbido, la depresión, los dolores de cabeza, los calambres musculares, etc, se pueden cuidar por medio de un cantidad adecuada de esta vitamina en la dieta. Como se ha dicho, las manzanas, además de vitamina B6, también contienen vitamina B1, conocida como tiamina. Previene el beriberi, mantiene el apetito y el crecimiento. La vitamina B2 o riboflavina impide las lesiones de la piel y la pérdida de peso y la vitamina B3 o niacina es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso y el tracto gastrointestinal. Después está el ácido pantoténico o vitamina B5, que realiza una función importante en la oxidación de grasas y carbohidratos y con ciertos aminoácidos. Y por último, la vitamina B9 o ácido fólico que es esencial para el crecimiento celular y la reproducción.

Vitamina E Además de otros beneficios, la vitamina E es conocida por su capacidad de nutrir la piel. Puesto que se trata de otro antioxidante, esta vitamina protege las células de la piel de los dañinos rayos ultravioleta, de la contaminación y de otros muchos factores que crean radicales libres y que dañan la piel. La vitamina E es un producto natural antienvejecimiento y un regulador de la vitamina A en el cuerpo.

Vitamina K Uno de los beneficios más importantes de la vitamina K es que ayuda en el proceso de curación cuando el cuerpo ha sido dañado. Ralentiza el sangrado y por lo tanto, inicia la coagulación sanguínea. Debido a esta propiedad, a menudo, esta vitamina se les da a los pacientes antes de la cirugía como medio para prevenir la pérdida excesiva de sangre. A parte de esto, la vitamina K ayuda en la prevención o tratamiento de la osteoporosis, cáncer, enfermedad cardíaca y en la pérdida de densidad ósea.

Sidra La sidra es una bebida que procede de la manzana que incluye la vitamina C, la vitamina E, la vitamina A, la vitamina P (mantiene la resistencia de las células y paredes de los capilares a la penetración), la vitamina B1, la vitamina B2 y vitamina B6.

Fibra Las manzanas se consideran una buena fuente de fibra soluble e insoluble. Una manzana de tamaño mediano contiene aproximadamente 4 g de fibra dietética, lo que es igual a un 20 % de la cantidad de fibra que se necesita cada día. La fibra puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y puede disminuir los niveles de colesterol. Añadir fibra insoluble en la dieta ayuda a mantener las funciones correctas del intestino y puede prevenir el estreñimiento. Aproximadamente 2/3 de la fibra que se encuentra en las manzanas está justo debajo de la piel, por lo que es mejor dejar la piel cuando se comen las manzanas

Otros nutrientes Las manzanas contienen pequeñas cantidades de otros nutrientes que ayudan a mantener la salud y el bienestar de nuestro cuerpo. Un tamaño medio de manzana contiene 0,25 mg de hierro, 10 mg de fósforo, 159 mg de potasio, 10 mg de calcio y 4 mcg de folato. El hierro ayuda a transportar el oxígeno a través del cuerpo y el fósforo ayuda en la formación de los dientes y los huesos. El calcio construye huesos y dientes fuertes, el potasio ayuda a mantener los electrolitos y los fluidos del cuerpo en equilibrio y el ácido fólico ayuda en la formación de nuevas células.

Vitaminas de la naranja Alimentos para una dieta rica en vitaminas Las naranjas son famosas por su alta concentración de vitamina C, pero los cítricos también contiene muchas otras vitaminas y nutrientes.

Las naranjas también tiene vitamina A, muchas de las vitaminas del grupo B y la vitamina E, lo que las convierte en un alimento habitual para una dieta sana y equilibrada.

Vitamina A La vitamina A es un importante nutriente para la visión y para una piel sana. Sin embargo, puede ser tóxica en cantidades excesivas. Una sobredosis puede dañar la piel, los huesos débiles o frágiles, y producir fatiga y vómitos. Consulte a un médico antes de exceder la CDR (cantidad diaria recomendad) de vitamina A.

Vitaminas B Las vitaminas hidrosolubles B juegan un papel importante en el metabolismo celular. Entre las vitaminas del complejo B que contienen las naranjas está la vitamina B1, o

tiamina, que ayuda al cuerpo a procesar las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. También la vitamina B2 o riboflavina, que convierte los carbohidratos en combustible y activa la vitamina B6 y el ácido fólico. La vitamina B3, o niacina, que procesa el alcohol, forma las grasas a partir de los carbohidratos y regula el colesterol. La vitamina B5 o ácido pantoténico, que ayuda al cuerpo a obtener energía de las grasas, sintetiza el colesterol y ayuda a activar las glándulas suprarrenales. La vitamina B9, o ácido fólico, que ayuda al cuerpo a producir los glóbulos rojos. Y por último, la vitamina B6, que regula los estados de ánimo y los procesos mentales, ayudando a formar los neurotransmisores, la dopamina, las hormonas, la melatonina y la serotonina.

Vitamina C La vitamina C es una sustancia soluble en agua que actúa como un antioxidante y contribuye a la salud general del cuerpo de varias maneras. Reduce la concentración de las plaquetas y la rigidez de las arterias, lo que puede proteger contra ciertos tipos de enfermedades del corazón. También fortalece los vasos sanguíneos y los músculos, ayudando al cuerpo a producir colágeno, y es un antihistamínico natural. La vitamina C también contribuye en la curación, combate los virus, ayuda en la formación de la bilis del hígado y desintoxica el cuerpo.

Vitamina E La vitamina E ayuda a procesar la glucosa del cuerpo y sus propiedades antioxidantes pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. La vitamina E también puede proteger contra las toxinas de la contaminación del aire, el síndrome premenstrual, las cataratas, los daños en la piel producidos por la radiación ultravioleta, la diabetes y ciertos trastornos neurológicos. Debido a que aumenta el nivel de actividad del sistema inmunitario, la vitamina E tiene beneficios limitados para quienes sufren de artritis reumatoide y de asma.

Vitaminas de la piña Alimentos para una dieta rica en vitaminas La piña es una fruta cítrica que está llena de vitaminas beneficiosas para una dieta saludable. La piña se cultiva en países tropicales como Brasil y Paraguay.

Esta fruta se conoce comúnmente por su interior dulce, de color amarillo y su piel exterior espinosa. Las piñas se utilizan como guarniciones o se añaden en platos de ensaladas y en los cócteles, utilizados como aperitivos. La piña tiene una saludable dosis de potasio, de vitamina B1 y de vitamina C.

Vitamina C

La vitamina C es un nutriente que tiene varios usos y que abunda en varias frutas como la piña. En primer lugar, la vitamina C es un antioxidante. Un antioxidante es un producto que circula en la sangre y elimina los radicales libres del cuerpo. Los radicales libres destruyen el cuerpo a nivel del ADN. Esto genera los tumores cancerígenos y el envejecimiento prematuro. La vitamina C elimina estos iones, por eso se utiliza en muchas cremas para la piel. Además, la vitamina C también estimula el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a combatir las infecciones y fortalecer la respuesta inmune. Finalmente, la vitamina C también neutraliza los iones metálicos, que pueden ser peligrosos para la salud humana.

Tiamina La tiamina es una de las vitaminas del grupo B que se encuentra en las piñas. La tiamina es la vitamina B1 y se utiliza en las reacciones químicas que generan la energía. La vitamina B1 ayuda al cuerpo a descomponer los piruvatos, que son las moléculas producidas por el consumo de hidratos de carbono que tomamos las personas. La tiamina que se come con la piña se absorbe en los intestinos. Poco después de que este nutriente sea absorbido se envía hacia las células, donde la tiamina ayuda a estas células a descomponer los azúcares para obtener energía. Las deficiencias de tiamina pueden generar enfermedades de tipo cardiovascular y neurológicas. Los alcohólicos son también deficientes en niacina, lo que puede producirles una enfermedad llamada encefalopatía de Wernicke.

Potasio El potasio es uno de los elementos básicos en la tabla periódica de los elementos y se encuentra en el zumo de piña y en la pulpa. El potasio es indicado con la letra "K" en las reacciones químicas y cuando se indica el contenido de vitaminas que tienen las hortalizas. El potasio juega un importante papel en el potencial celular, en la capacidad de acción de las células controlando las contracciones y en la relajación de células de los músculos. El potasio es también importante para la actividad neuronal y para el correcto equilibrio de los cationes que están en los fluidos que hay entre las células. Por último, la cantidad de potasio en el cuerpo controla la absorción y el equilibrio del calcio.

Vitaminas de la zanahoria Alimentos para una dieta rica en vitaminas Aunque las tenemos durante todo el año, la estación de las zanahorias es desde el verano hasta el otoño. Las zanahorias son dulces y resultan un buen aperitivo o acompañamiento en las comidas y en las cenas, tanto para los adultos como para los niños.

Son bajas en calorías y ricas en antioxidantes. Las zanahorias también son las verduras que contienen más vitamina A.

Vitamina A La vitamina A ayuda a la vista, ayuda al crecimiento de los huesos y participa en la reproducción. Es una vitamina soluble en grasa que se almacena en el tejido adiposo del cuerpo. La vitamina A se encuentra en alimentos de origen vegetal como las zanahorias, donde se encuentra en forma de carotenos de la provitamina A. Algunos de estos carotenos de provitamina A pueden tener propiedades antioxidantes. Los antioxidantes protegen a las células de los daños producidos por los radicales libres y del desarrollo de algunas enfermedades crónicas. Los hombres adultos necesitan 3.000 UI de vitamina A al día y las mujeres adultas necesitan 2.310 UI al día. Una ración de una taza de zanahorias contiene 34.317 UI de vitamina A.

Vitamina E La vitamina E forma parte del grupo de vitaminas solubles en grasa y que han demostrado tener propiedades antioxidantes. La vitamina E protege principalmente contra la oxidación de los lípidos. La vitamina E también participa en la función inmune, la reproducción de genes, los procesos metabólicos y las señales celulares. La deficiencia de vitamina E es rara pero puede ocurrir en personas con mala absorción de grasas. Hombres y mujeres adultos necesitan 15 mg de vitamina E al día. Una taza con zanahorias proporciona 0,73 mg de vitamina E.

Vitamina K La vitamina K es una vitamina soluble en grasa. Principalmente se necesitan para la coagulación de la sangre. También se ha demostrado que la vitamina K ayuda a promover la salud de los huesos en los ancianos. El sangrado y los hematomas se incrementarán si no se ha tomado la cantidad adecuada de vitamina K. Los adultos necesitan 90 mcg de vitamina K al día. Un ración de zanahorias equivalente a una taza te proporciona 16,10 mcg.

Vitaminas de las fresas Alimentos para una dieta rica en vitaminas Comer de manera saludable mientras se disfruta de una dulce y deliciosa confitura, puede parecer una paradoja. Sin embargo, este alimento que nos ofrece la naturaleza es realmente de un gusto especial y además, las fresas son muy nutritivas, lo que demuestra que la nutrición y el placer pueden ir de la mano.

La fresa contiene una enorme cantidad de vitaminas dentro de un jugoso paquete rojo, que resulta ser un amigo de las papilas gustativas y también un elemento básico para una dieta saludable.

Vitamina C Las fresas rivalizan con los cítricos por su contenido en vitamina C, también llamado ácido cítrico o ácido ascórbico. Una ración de fresas, unas ocho fresas, aporta tanta vitamina C como una naranja. Esta vitamina esencial promueve que los dientes y las

encías estén sanos, ayuda en la cicatrización de las heridas y mantiene los tejidos del organismo.

Las vitaminas A, D, E y K Otras vitaminas importantes que contienen las fresas también son vitales para la salud y el bienestar general. La vitamina A desempeña un papel clave en la salud de la piel, en las membranas mucosas y en los huesos, así como la vitamina del sol. La vitamina D también se encuentra en abundancia en las fresas. Algunos informes médicos añaden que esta fruta roja y dulce también le añade la vitamina E a una dieta equilibrada, lo que beneficia a los glóbulos rojos y mejora la absorción y utilización por parte del cuerpo de otro nutriente que hay en las fresas y que ayuda en la coagulación de la sangre, la vitamina K.

Vitaminas B Las vitaminas del grupo B se encuentran en abundancia en las fresas y son nutrientes que ayudan en muchos aspectos de la salud en general. Esto incluye la B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 y B12. Las vitaminas del grupo B juegan un importante rol en el bienestar general, lo que beneficia muchos elementos integrales de la salud fisiológica, como el metabolismo, el sistema nervioso central, la función del corazón, los nervios y el crecimiento del cuerpo.

Folato El folato, también llamados ácido fólico o vitamina B9, es otro valioso extra en la gama de vitaminas que contienen las fresas. Esta vitamina en particular es esencial para la formación del ADN y promueve el crecimiento del tejido sano y las funciones celulares dentro del cuerpo. El folato también ayuda a la vitamina B12 en la formación de los glóbulos rojos, y puesto que las fresas también contienen vitamina B12, son un excelente complemento para una dieta equilibrada, especialmente para la salud cardiovascular.

Vitaminas de las uvas Alimentos para una dieta rica en vitaminas Las uvas son versátiles. Se pueden comer como helados, frías o calientes, hacer mermeladas, zumos o vinos con ellas, o secarlas para tener uvas pasas. Se pueden elegir las uvas de entre más de 50 variedades.

Hay uvas con o sin semillas, e incluso se pueden elegir entre varios colores: Negras, azules, rojas, verdes, moradas, blancas o doradas. Sea cual sea la variedad de uvas que elijas, será una fruta refrescante y nutritiva.

Vitamina K Una ración de uvas de un tamaño similar a una taza, contiene el 28 por ciento de tus necesidades diarias de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y también puede ayudar a fortalecer los huesos. Es soluble en grasa y se puede almacenar en los tejidos grasos del cuerpo. Dado que la vitamina K puede interferir con los medicamentos anticoagulantes, si se está tomando warfarina, se debe regular la cantidad de vitamina K que se ingiere. Una simple ración de uvas seguramente no causará ningún problema, a menos que la vitamina K también se esté consumiendo por otras fuentes.

Vitamina C Una taza de uvas también contiene un 27 por ciento de la cantidad diaria necesaria de vitamina C. Tu cuerpo no puede producir o almacenar la vitamina C, que es una vitamina soluble en agua y cualquier cantidad extra sale del cuerpo por la orina. Por lo tanto, se necesita un suministro constante de esta vitamina para las funciones del sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, la absorción del hierro y el mantenimiento de huesos y dientes. La vitamina C es también un antioxidante, que te protege de los radicales libres que hay en las toxinas ambientales y de los que se producen cuando el cuerpo transforma alimentos en energía. Según algunos estudios médicos, los radicales libres contribuyen al proceso de envejecimiento y generan enfermedades como el cáncer, las enfermedades del corazón y la artritis.

Vitamina B Las uvas contienen varias vitaminas del grupo B. Una porción aporta el 7 por ciento de la tiamina diaria y el 6 por ciento tanto de riboflavina como de vitamina B6. Las vitaminas B ayudan a convertir los carbohidratos en energía y mantienen los niveles de azúcar en sangre. También ayudan en la formación de células rojas de la sangre y en la prevención de la anemia. Al igual que la vitamina C, las vitaminas del grupo B también son solubles en agua (hidrosolubles), por lo que es necesario reponerlas todos los días.

Vitamina A En una ración de uvas también se encuentra una pequeña cantidad de una vitamina antioxidante que es soluble en grasa, la vitamina A. Contiene un 2 por ciento de las necesidades diarias. La vitamina A es necesaria para la visión, el crecimiento óseo, la reproducción, la regulación del sistema inmune y para las funciones celulares. Los carotenoides son la forma de vitamina A que se encuentra en plantas, siendo el betacaroteno el más conocido de éstos.

Vitamina E Una ración de uvas (una taza) proporciona sólo el 1 por ciento de la cantidad diaria de vitamina E, que es otro antioxidante soluble en grasa. También estimula el sistema inmunológico, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evita que la sangre se coagule dentro de ellos. La vitamina E también permite a las células interactuar para desempeñar sus funciones

Vitaminas del plátano Alimentos para una dieta rica en vitaminas Incluir plátanos en tu dieta te proporciona una buena fuente de alimento fácil de comer y con multitud de nutrientes entre los que se encuentran azúcares naturales, fibra, potasio, luteína, betacaroteno, colina, vitaminas solubles en agua (hidrosolubles) y algunas vitaminas solubles en grasa (liposolubles).

A continuación puedes ver una lista de las vitaminas que aporta el plátano a tu dieta así como sus beneficios y el porcentaje de la cantidad diaria recomendada necesaria que proporciona.

Vitamina B6 o piridoxina Comiendo un plátano grande le proporcionas a tu cuerpo unos 0,5 mg de vitamina B6. Si eres menor de 50 años de edad, un plátano te proporciona aproximadamente el 38 por ciento de la cantidad diaria recomendada de la vitamina B6. La vitamina B6 trabaja con las enzimas del cuerpo para promover las reacciones metabólicas que son esenciales para que se realicen las funciones saludables del sistema inmune. También ayuda en la producción de proteínas y a regular el nivel de azúcar en la sangre. La médula ósea utiliza la vitamina B6 para producir hemoglobina, la proteína mediante la cual los glóbulos rojos transportan el oxígeno.

Vitamina C Añadir un plátano grande a tus cereales de la mañana te proporciona aproximadamente 12 mg de vitamina C. Esta cantidad equivale al 16 por ciento diario recomendado de vitamina C, si eres una mujer y el 13 por ciento si eres un hombre. La vitamina C ayuda en la producción del colágeno, que se encuentra en la piel, cartílagos, ligamentos y tendones. También colabora con el sistema inmunológico y ayuda en la cicatrización de la heridas.

Vitamina B2 o riboflavina Incluyendo un plátano grande en tu almuerzo estás añadiendo en tu dieta aproximadamente 0,1 mg de vitamina B2, o riboflavina. Un plátano proporciona aproximadamente del 8 al 9 por ciento de la cantidad diaria necesaria de riboflavina. La vitamina B2 ayuda a convertir las grasas, las proteínas y los carbohidratos de tu dieta en energía. La riboflavina también ayuda al hígado en la desintoxicación de sustancias químicas y en la metabolización de los alimentos.

Vitamina B9 o ácido fólico

Los plátanos te aportan pequeñas cantidades de vitamina B9 o ácido fólico. Una banana grande incluye aproximadamente unos 27 microgramos de ácido fólico. Esta cantidad es aproximadamente un 7 por ciento de la cantidad mínima diaria que necesitas si eres un hombre adulto o una mujer no embarazada. El folato ayuda a que la médula ósea fabrique las células rojas de la sangre, previniendo la anemia.

Vitamina B3 o niacina Un plátano grande contiene aproximadamente el 6 por ciento de vitamina B3 o niacina. La niacina ayuda al cuerpo a producir las grasas necesarias y actúa como un cofactor en el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Vitamina B1 o tiamina Comer un plátano grande proporciona aproximadamente del 3 al 4 por ciento de la tiamina o vitamina B1 diaria recomendada. La tiamina es un cofactor esencial para convertir los alimentos que consumimos en energía. También ayuda al cuerpo a fabricar el material genético necesario para producir nuevas células.

Vitaminas A, E y K Las vitaminas solubles en grasa A, E y K están presentes en pequeñas cantidades en los plátanos. Aunque los plátanos son un ingrediente saludable para tu dieta, esta fruta proporciona menos del 1 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitaminas A, E y K. Otros alimentos son mejores si lo que buscas es tomar las cantidades diarias recomendadas de estas vitaminas liposolubles.

Alimentos ricos en Vitaminas: Vitaminas en alimentos Alimentos para una dieta rica en vitaminas Para evitar enfermedades carenciales, es importante consumir la cantidad diaria de vitaminas que nuestro organismo necesita. Debido a que nuestro organismo no las puede producir de forma natural, tenemos que incorporarlas en nuestra dieta para mantener una nutrición sana.

El seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de una vida saludable comiendo además de forma variada. A continuación puedes ver una lista con frutas, carnes, pescados, verduras, legumbres y bebidas más ricos en vitaminas.

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Alimentos con vitamina C Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: Está contenida de forma natural en la gran mayoría de frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos que la contiene en mayor cantidad. Otros alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas (papas). También es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida en frutascomo los mangos, el plátano, la piña (ananá), la manzana y el melón.

Una de las frutas con más vitamina C es la acerola. La acerola tiene 1600 mg. de vitamina C cada 100 gramos y por ello tiene un poderoso efecto antioxidante. También contiene nutrientes tales como magnesio, y vitaminas como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y también contiene potasio. Otras frutas rica de vitamina C son los escaramujos. El escaramujo o rosa canina tiene aproximadamente el 7% de su peso de vitamina C. La vitamina C también se pueden encontrarsuplementos en forma de tabletas, cápsulas, efervescentes, etc. Puedes ver para qué sirve la vitamina C y cuáles son sus funciones en funciones de la vitamina C. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina C podrías llegar a tener carencia de vitamina C, lo que podría suponer problemas para tu organismo. 

Alimentos con vitamina B1

Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras (hígado, corazón, riñón).

Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (maní), chícharos, frijol de soja y patatas. Puedes ver para qué sirve la vitamina B1 o Tiamina y cuáles son sus funciones en funciones de la vitamina B1. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Tiamina podrías llegar a tenercarencia de vitamina B1, lo que podría suponer problemas para tu organismo. 

Alimentos con vitamina B2

Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lácteos, levaduras, cereales y vegetales verdes. Puedes ver para qué sirve la vitamina B2 o Riboflavina en funciones de la vitamina B2. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B2 podrías llegar a tener carencia de vitamina B2, lo que podría suponer problemas para tu organismo. 

Alimentos con vitamina B3

Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos y leche. Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brócoli, patatas dulces, zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas. Algunas semillas también son alimentos con vitamina B3 como granos o productos integrales, legumbres y vegetales de hojas. Puedes ver para qué sirve la vitamina B3 o Niacina enfunciones de la vitamina B3. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Niacina podrías llegar a tenercarencia de vitamina B3, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

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Alimentos con vitamina B5

Fuentes de vitamina B5 o Ácido Pantoténico son la mayoría de los alimentos. Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y huevos. La vitamina B5 también se puede encontrar en multitud de suplementos dietéticos como, por ejemplo el pantotenato de calcio. Según estudios recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias intestinales en humanos pueden generar Ácido Pantoténico de forma natural. Puedes ver para qué sirve la vitamina B5 o Ácido Pantoténico en funciones de la vitamina B5. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Ácido Pantoténico podrías llegar a tener carencia de vitamina B5, lo que podría suponer problemas para tu organismo. 

Alimentos con vitamina B6

Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes. Puedes ver para qué sirve la vitamina B6 o Piroxidina en funciones de la vitamina B6. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Piroxidina podrías llegar a tener carencia de vitamina B6, lo que podría suponer problemas para tu organismo. 

Alimentos con vitamina B7

Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo. Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real. Puedes ver para qué sirve la vitamina B7 o Biotina en funciones de la vitamina B7. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Biotina podrías llegar a tenercarencia de vitamina B7, lo que podría suponer problemas para tu organismo. 

Alimentos con vitamina B9

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o Ácido Fólico son las legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol. Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza también son alimentos con vitamina B6 o ácido fólico. Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento diario de ácido fólico. Las carnes, son, en general alimentos pobres en ácido vitamina B9, pero se puede encontrar ácido fólico en los hígados de carnes como el de ternera y también en el pescado azul. El ácido fólico se pierde durante la cocción y en los alimentos conservados a temperatura ambiente. Puedes ver para qué sirve la vitamina B9 o Ácido Fólico en funciones de la vitamina B9. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Ácido Fólico podrías llegar a tener carencia de vitamina B9, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

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Alimentos con vitamina B12 Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de la leche, riñones, huevos, hígado, carnes y pescado.

La levadura de cerveza, también es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Ver más Alimentos ricos en vitamina B12... Puedes ver para qué sirve la vitamina B12 o Cianocobalamina en funciones de la vitamina B12. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Cianocobalamina podrías llegar a tener carencia de vitamina B12, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

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Alimentos con vitamina A

Alimentos que contienen vitamina A son: Hígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes. Ver más Alimentos ricos en vitamina A... Puedes ver para qué sirve la vitamina A en funciones de la vitamina A. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina A podrías llegar a tener carencia de vitamina A, lo que podría suponer problemas para tu organismo. 

Alimentos con vitamina D

Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas. La síntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la exposición a la luz solar. Ver más Alimentos ricos en vitamina D... Puedes ver para qué sirve la vitamina D en funciones de la vitamina D. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina D podrías llegar a tener carencia de vitamina D, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

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Alimentos con vitamina E

La vitamina E está en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal. Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza. Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo. Puedes ver para qué sirve la vitamina E en funciones de la vitamina E. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina E podrías llegar a tener carencia de vitamina E, lo que podría suponer problemas para tu organismo. 

Alimentos con vitamina K

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodón y oliva). Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y huevos. Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K. Puedes ver para qué sirve la vitamina K en funciones de la vitamina K. Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina K podrías llegar a tener carencia de vitamina K, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

Vitaminas de las judías verdes Alimentos para una dieta rica en vitaminas Las judías verdes forman parte de la familia de verduras leguminosas. Son versiones jóvenes de los frijoles secos, recolectados antes de su madurez.

Sus vainas son suaves y comestibles al recogerlas cuando aún están verdes. Las judías verdes se llaman así por los filamentos fibrosos que tienden a desarrollar a lo largo de las costuras de la vaina y que se quitan antes de ser cocinadas.

En la agricultura moderna están desarrollando variedades para reducir estos filamentos. Las judías verdes contienen las vitaminas C, A y ácido fólico, que es una vitamina B. Las vitaminas A y C son importantes para el sistema inmune del cuerpo. La vitamina C y el ácido fólico ayudan al cuerpo a metabolizar las proteínas. Aunque la vitamina A es liposoluble, lo que significa que nuestro cuerpo puede almacenarla de día a día, la vitamina C y el ácido fólico son solubles en agua (hidrosolubles) y deben ser repuestas cada día.

Vitaminas del tomate y pepino Alimentos para una dieta rica en vitaminas El tomate es a menudo considerado como una verdura, pero en realidad es una fruta. Los tomates se pueden combinar con los pepinos para hacer una ensalada deliciosa y nutritiva. Ambas verduras contienen vitaminas que contribuyen al buen estado de salud.

Vitaminas A y C Los tomates y los pepinos contienen una cantidad significativa de vitaminas A y C. Media taza de tomates te aportan cerca del 10 por ciento de la cantidad diaria necesaria de vitamina A y un 40 por ciento de la cantidad diaria de vitamina C. Media taza de pepino contiene por lo menos un dos por ciento de la cantidad diaria de vitaminas A y C. La vitamina A ayuda a mantener una buena salud ocular y aumenta la función inmunitaria. La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los daños de los radicales libres y ayuda a promover el colágeno.

Vitaminas del grupo B Los tomates y los pepinos contienen vitaminas del grupo B como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido fólico, el ácido pantoténico y la vitamina B6. La tiamina también se llama vitamina B1 y es buena para los nervios y para el sistema inmunitario. La riboflavina es la vitamina B2, una vitamina que ayuda en la capacidad de estar activo y contribuye a tener una buena piel. La vitamina B2 también ayuda a crear enzimas. La niacina, que es la vitamina B3, también puede ayudar a mejorar tus capacidades activas y a mejorar la digestión. El ácido fólico ayuda en la formación del ADN y de la sangre. También ayuda a crear enzimas. El ácido pantoténico o vitamina B5 es una vitamina antioxidante. Ayuda a proteger el cuerpo para que no desarrolle la artritis y ayuda a mantener los niveles de colesterol. El ácido pantoténico combate las infecciones y el estrés. Se puede acabar teniendo anemia si no se tiene suficiente cantidad de esta vitamina. Por último, la vitamina B6 es la piridoxina, que es

beneficiosa para un sistema nervioso saludable, renueva los glóbulos rojos y ayuda a tener una piel atractiva.

Vitamina E Los tomates contienen una pequeña cantidad de vitamina E. Un tomate grande proporciona unos 0,98 g de vitamina E. La vitamina E ayuda al sistema inmunitario de defensas y es un antioxidante. La vitamina E de los tomates también puede ayudar a prevenir la coagulación de la sangre y las enfermedades del corazón. Cuando se toma vitamina E a través del consumo de tomates, también se aprecia una mejora el aspecto de la piel. EL pepino es famoso por su aporte en vitamina E.

Vitamina K La vitamina K se encuentra en los tomates y en los pepinos. Un tomate grande le puede proporcionar unos 15 g de vitamina K. Un pepino le da casi 50 g de esta vitamina. La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre. Esta vitamina también es beneficiosa para los huesos sanos.

Alimentos ricos en vitamina A Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina A se encuentra naturalmente en muchos alimentos, tanto alimentos de origen vegetal como alimentos de origen animal.

Alimentos de origen animal que contienen vitamina A Ya sea de ternera, pollo, pavo o pescado, el hígado es un alimento con una alta cantidad de vitamina A, concretamente, la cantidad que podemos encontrar en el hígado es de 6,5 mg. por cada 100 gramos llegando a proporcionar esta cantidad, un 72% de la cantidad diaria recomendada.

Los huevos son considerados una buena fuente de proteínas y de la colina además de contener vitamina A. La cantidad de vitamina A de este alimento es de 140 mg por cada 100 gramos, esto es un 16% de la cantidad diaria recomendada.

Alimentos lácteos con vitamina A

La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales, contiene vitamina A. La cantidad de esta vitamina que podemos encontrar en la leche es de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan sólo suple un 3% de la cantidad diaria recomendada. El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color amarillo originario del pueblo inglés de Cheddar, en Somerset. Este tipo de queso, tamibién tiene una buena cantidad de vitamina A. 100 gramos de este queso contienen 265 mg. de vitamina A y proporcionan el 29% de su cantidad diaria recomendada.

La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada o leche batida. La mantequilla está compuesta principalmente por grasas saturadas y es una fuente significativa de colesterol. Aun así, la mantequilla contiene una cantidad nada despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta cantidad corresponde a un 76% de la cantidad diaria recomendada.

Alimentos vegetales ricos en vitamina A

La zanahoria es un tubérculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro organismo, se caracteriza por ser un alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria además de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo necesita diariamente, contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en Betacaroteno. El brócoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que tiene este vegetal de la familia del repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos. La batata es un tubérculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por cada 100 gramos. Tomar 100 gramos de este alimento puede aportar hasta el 79% de la cantidad diraria recomendada. La batata o patata dulce también es unalimento rico en carbohidratos, fibra dietética, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6. Las variedades de color rosa y amarillo son ricas en caroteno.

El col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene mucho cálcio, ácido fólico y vitamina C. Además de estos nutrientes, la col rizada es un alimento con una buena cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A que tiene este alimento es de 681 mg. por cada 100 gramos. La cantidad de esta vitamina que posee la col rizada hace que 100 gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de vitamina A.

Las espinacas son un alimento rico en hierro y también en calcio. Además son fuente de vitamina A. La cantidad de esta vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidad diaria recomendada. La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las necesidades diarias de esta vitamina se pueden suplir con 100 gramos de este vegetal. Las berzas también son alimentos de origen vegetal que nos pueden proporcionar un buen aporte de vitamina A. Hasta un 37% de las necesidades diarias con tan solo 100 gramos. En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos encontrar en 100 gramos de guistantes, es de 38 mg., un 4% de las necesidades diarias de nuestro organismo.

Frutas con vitamina A El melón es probablemente la fruta con más vitamina A. La cantidad que contiene en 100 gramos de esta fruta es de 169 mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la cantidad diaria recomendada.

Los albaricoques también son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la cantidad diaria de que nuestro organismo necesita, puede obtenerse de 100 gramos de esta fruta. Esta cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de vitamina A. 100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la cantidad diaria recomendada.

El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta contienen 38 mg., un 4% de la cantidad diaria recomendada.

Alimentos ricos en vitamina B1 Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina B1 o tiamina, es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para mantener las funciones celulares y en consecuencia, un amplio conjunto de funciones de los órganos.

La deficiencia de vitamina B1 conduce a la degeneración progresiva del cuerpo, especialmente en los sistemas nervioso y circulatorio y finalmente a la muerte. Además, la deficiencia de vitamina B1 puede producir el desarrollo de beriberi y/o síndrome de Wernicke-Korsakoff. Los síntomas de ambas incluyen fatiga severa y la degeneración de los sistemas cardiovascular, nervioso, muscular y gastrointestinal. Las consecuencias por el consumo excesivo de vitamina B1 son desconocidas y, por otra parte, existen estudios que muestran que las cantidades tomadas muy por encima de la CDR en realidad pueden mejorar el funcionamiento del cerebro. La cantidad diaria recomendada de vitamina B1 actualmente es de 1,4 mg. A continuación presentamos los diez alimentos más altos en vitamina B1 o tiamina.

Extracto de levadura para untar (Marmite) El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es una buena fuente vegetariana de vitamina B12 y proteínas. La levadura también es una buena fuente de tiamina (B1) aportando 9,7 mg (647% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,5 mg (39% CDR) por cucharadita.

Mantequilla de sésamo (Tahini) y semillas La mantequilla de sésamo, también llamada Tahini, es un ingrediente común en el plato mediterráneo, Hummus. También una buena fuente de hierro y zinc, 100 gramos de mantequilla de sésamo (tahini) aportarán 1,6 mg (106% CDR) de vitamina B1, lo que son 0,2 mg (15% CDR) por cucharilla de café. Las tostadas integrales de semillas de sésamo aportan la misma cantidad de B1 por unos 28 gramos, y aproximadamente la mitad por cada cucharada, o 0,1 mg (7.5% CDR).

Semillas de Girasol

Un buen aperitivo y un gran adorno en ensaladas y sopas, las semillas de girasol proporcionan 1.48 mg de la vitamina B1 en una ración de 100 gramos, lo que representa el 99% de la CDR. Esto significa aproximadamente el 6% de la CDR por dos cucharadas de semillas de girasol.

Hierbas aromáticas y especias Las hierbas aromáticas contienen tantas vitaminas que aparecen en prácticamente todos los listados TOP 10 de Salud de nuestra página. Toma la costumbre de añadir una pizca de hierbas aromáticas a todo lo que prepares. Las hojas secas de cilantro son las que proporcionan la mayor cantidad de vitamina B1 con un 83% CDR en una ración de 100 gramos o un 2% CDR por cucharada. Es seguido por las semillas de amapola (57% CDR por 100g), la salvia seca (50% CDR), el pimentón (43% CDR), las semillas de mostaza (36% CDR), el romero (34% CDR), y el tomillo (34% CDR).

Chuletas de cerdo Las chuletas de cerdo son relativamente baratas y de bajo contenido en colesterol en comparación con la mayoría de las carnes, también contienen una alta cantidad de vitamina B1. Una ración de 100 gramos proporcionará 1,2 mg (83% CDR) de tiamina (B1), que son 0,85 mg (57% CDR) por chuleta.

Piñones Un buen aperitivo a cualquier hora, o una gran complemento en una ensalada, los piñones aportan 1,2 mg (83% CDR) en una ración de 100 gramos, o cerca del 1% CDR en 10 piñones.

Pistachos Los pistachos son un estupendo aperitivo y también una gran fuente de potasio y cobre. 100 gramos de pistachos proporciona 0,87 mg de tiamina (B1) o el 58% de CDR. Lo que son 0,24 mg o 16% de la CDR por unos 28 gramos.

Nueces de Macadamia Las nueces de Macadamia aportan 0.7 mg (47% CDR) de vitamina B1 por una ración de 100 gramos, o 0,2 mg (13% CDR) por unos 28 gramos.

Pescado Se sabe que el pescado tiene grasas saludables para el corazón, pero también son una buena fuente de vitamina B1. El pámpano lidera la lista proporcionando 0,68 mg (45% CDR) de tiamina (B1) en una ración de 100 gramos, o 0,6 mg (40% CDR) por filete. El atún es también una buena fuente aportando 0,5 mg (33% CDR) por una ración de 100 gramos.

Nueces de pecán o pecanas Las pecanas aportan 0,66 mg (44% CDR) de vitamina B1 por una ración de 100 gramos, o 0,19 mg (12% CDR) por unos 30 gramos.

Alimentos ricos en vitamina B2 Alimentos para una dieta rica en vitaminas

La vitamina B2 o riboflavina, es una vitamina esencial que se necesita para realizar correctamente el metabolismo energético y para una amplia variedad de procesos celulares.

La deficiencia de la riboflavina puede producir la formación de grietas y el enrojecimiento de los labios, inflamación de la boca, úlceras bucales, dolor de garganta e incluso anemia por falta de hierro. La riboflavina, vitamina B2, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y por lo general sólo ocurre cuando se inyecta vitamina B2. La cantidad diaria recomendada o CDR de riboflavina (vitamina B2) es 1,7 mg. A continuación presentamos una lista de los diez alimentos más altos en vitamina B2.

Extracto de levadura para untar (Marmite) El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es un alimento alto en proteínas, rico en vitamina B1 (tiamina) y una buena fuente vegetariana de vitamina B12. Además, la levadura es una gran fuente de riboflamina (B2) aportando 14,3 mg (841% CDR) por una ración de 100 gramos, o 0,858 mg (50% CDR) por cucharadita.

Hígado El hígado de la mayoría de los animales está lleno de vitamina B2. A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero es el que proporciona más riboflavina (B2) con 4,6 mg por una ración de 100 gramos, lo que son 270% de la CDR.

Hiervas aromáticas, especias y pimientos Las hierbas aromáticas y las especias están cargadas de las vitaminas y los minerales que necesitamos. Comienza por adquirir la costumbre de añadir más hierbas aromáticas, pimentón, o chile en polvo (dependiendo de la preferencia) en todos los platos que comas. Los chiles anchos secos son los que más riboflavina contienen, proporcionando 2,26 mg (133% CDR) por ración de 100 gramos, o 0,38 mg (23% CDR) por pimiento. El pimentón le sigue proporcionando 1,74 mg (103% CDR) de la vitamina B2 por una ración de 100 gramos, o 0,12 mg (7% CDR) por cucharada. Después del pimentón, le siguen el cilantro seco, la menta, el perejil y el chile en polvo, finalmente, que proporciona 0,8 mg (47% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, o 0,06 mg (4% CDR) por cucharada.

Almendras

Las almendras son estupendas como aperitivo o añadidas en las ensaladas. Las almendras también son una gran fuente de vitamina E, calcio, proteínas, zinc, magnesio, potasio y cobre. Las almendras proporcionan 1,01 mg (60% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos, lo que es 1,45 mg (85% CDR) de riboflavina por una taza de almendras enteras, o 0,28 mg (17% CDR) por unos 28 gramos y 0,012 mg (1 % CDR) por una almendra.

Quesos (Roquefort, Brie, Limburger) A pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas, vitamina B12 y vitamina B2. El Roquefort es el que más riboflavina (B2) proporciona con 0,57 mg (34% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,16 mg (10% CDR) por unos 28 gramos. Otros quesos con mucha riboflavina (en orden decreciente) son el Brie (31% CDR por 100 g), el Limburgo (30% CDR), el Camembert (29% CDR), el queso de alcaravea (26% CDR), el queso azul (22% CDR), el queso de cabra (22% CDR), el Romano (22% CDR) y finalmente el queso suizo que proporciona 0,3 mg (17% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, o 0,08 mg (5% CDR) por unos 28 gramos.

El salvado de trigo El salvado es alto en fibra y es la principal fuente tanto de vitamina B6 como de magnesio. Donde normalmente se encuentra el salvado de trigo es en los panes integrales o en los panecillos de salvado, pero también hay una buena cantidad en los cereales para el desayuno como la avena, el centeno y el trigo sarraceno. El salvado de trigo crudo proporciona 0,58 mg (34% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos o 0,17 mg (10% CDR) de vitamina B2 en media taza.

El pescado (caballa, salmón del atlántico, trucha) El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1, B6 y B12. La caballa contiene la mayor cantidad de riboflavina proporcionando 0,54 mg (32% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos. Lo que son 0,95 mg (56% CDR) por filete y 0,15 mg (9% CDR) por unos 28 gramos. A la caballa le sigue el salmón silvestre del Atlántico que proporciona 0,49 mg (29% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, 0,75 mg (44% CDR) por medio filete y 0,414 mg (24% CDR) por unos 28 gramos. La trucha ofrece 0,42 mg (25% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos y 0,26 mg (15% CDR) por filete.

Semillas de sésamo Las semillas de sésamo son ricas en calcio, hierro, proteínas, cobre, zinc y vitaminas B1 y B6. Además de que son estupendas como un aperitivo o como un añadido en los panes y ensaladas, las semillas de sésamo proporcionan 0,47 mg (27% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, lo que son 0,13 mg (8% CDR) de vitamina B2 por unos 28 gramos.

Tomates secados al sol Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 0,49 mg (29% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos o 0,01 mg (1% CDR) por pieza.

Más alimentos ricos en vitamina B2 (riboflavina) Cereales fortificados*

7,29 mg (429% CDR) 6,1 mg (360% CDR) en un por ración de 100 cuenco medio (2 tazas) (84

gramos Barritas energéticas fortificadas*

gramos)

3,85 mg (226% CDR) 1,7 mg (100% CDR) por por cada ración de barrita (44 gramos) 100 gramos

La espirulina (alga 3,67 mg (216% CDR) 0,26 mg (15% CDR) por seca) por 100 gramos cucharada (7 gramos) Suero en polvo

2,21 mg (130% CDR) 0,18 mg (10% CDR) por cada 100 gramos cucharada (8 gramos)

Salchicha de paté 1,02 mg (61% CDR) de hígado en 100 gramos

0,185 mg (11% CDR) por rebanada (18 gramos)

Alimentos ricos en vitamina B3 La vitamina B3 o niacina, es una vitamina esencial que se necesita para procesar la grasa en el cuerpo, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. La deficiencia de niacina produce pelagra, una enfermedad caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirio y, si se deja sin tratar, produce la muerte. Incluso una leve deficiencia de niacina puede conducir a irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga, agitación, apatía y depresión.

La niacina, vitamina B3, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y sólo se produce cuando se toman suplementos de niacina. Una sobredosis de niacina se puede detectar por síntomas como las erupciones en la piel, la piel seca y con diversas enfermedades digestivas. Una sobredosis a largo plazo puede provocar daños en el hígado, niveles elevados de azúcar en la sangre y diabetes tipo II, y también aumenta el riesgo de defectos congénitos. La CDR normal de niacina (vitamina B3) es de 20 mg. A continuación presentamos una lista de alimentos ricos en niacina.

Extracto de levadura para untar (Marmite) El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es una buena fuente de vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflamina), B9 (ácido fólico), una buena fuente vegetariana de vitamina B12, y un alimento rico en proteínas. Además, la levadura

es una gran fuente de vitamina B3 (niacina) aportando 97 mg (485% CDR) por una ración de 100 gramos, o 5,8 mg (29% CDR) por cucharilla de café.

Salvado (de arroz y trigo) El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en vitamina B3 (niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral, todavía contienen el salvado que es lo que se elimina en los alimentos refinados. El salvado del arroz es el que más niacina contiene con 34 mg (170% CDR) por una ración de 100 gramos o 2,5 mg (13% CDR) por cucharada. El salvado de trigo contiene 13,6 mg (65% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,493 mg (2,4% CDR) por cucharada.

Pescado (anchoas, atún, pez espada) El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas en lata son las que más niacina aportan con 19,9 mg (100% CDR) por una ración de 100 gramos, o 9 mg (45% CDR) por unos 45 gramos, y 0,8 mg (4% CDR) por anchoa. El atún bonito proporciona 18,8 mg (94% CDR) por una ración de 100 gramos, o 28,9 mg (144% CDR) en medio filete. Es seguido por el pez espada, la caballa gigante, y finalmente el esturión, con 10,1 mg (51% CDR) por una ración de 100 gramos.

Hígado El hígado de la mayoría de los animales está cargado de niacina (vitamina B3). A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero es el que más niacina (B3) contiene con 16,7 mg por una ración de 100 gramos, que son el 270% de la CDR.

Pimentón El pimentón es un ingrediente común en las salsas para la pasta y curries de todo tipo y variedades y también es alto en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y potasio. 100 gramos de pimentón proporcionan 15,3 mg (77% CDR) de niacina, que son 1,1 mg (5% CDR) en una cucharada, o 0,31 mg (2% CDR) por una cucharilla.

Cacahuetes Además de tener niacina, los cacahuetes son una gran fuente de zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio, y cobre. Los cacahuetes son buenos como aperitivo, añadidos en los cereales, o a trocitos en la mantequilla. Los cacahuetes aportan 14,9 mg (75% CDR) en una ración de 100 gramos, lo que son 4,18 mg (21% CDR) por un puñado (cerca de 39 cacahuetes).

Ternera (magra) Un buen plato de ternera magra frita proporciona 12 mg (60% CDR) de niacina por una ración de 100 gramos o 36,6 mg (183% CDR) por unos 28 gramos.

Pollo (carne blanca) La carne blanca de pollo (las pechugas o carne blanda) ofrecen 12,4 mg (62% CDR) de niacina por una ración de 100 gramos, 13,3 mg (66% CDR) en medio pollo.

Bacon (panceta o tocino) Aunque es un alimento alto en colesterol, el bacon es una buena fuente de vitamina B3 (niacina). 100 gramos de bacon te aportarán 11,6 mg (58% CDR) de niacina, o 0,93 mg (5% CDR) por filete.

Tomates secados al sol Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 9,1 mg (45% CDR) de niacina o 0,18 mg (1% CDR) por pieza.

Beneficios en la salud de la niacina (vitamin B3) 

Protege contra el fallo cardíaco - La niacina se prescribe en las farmacias para bajar las grasas LDL y los triglicéridos porque previene que las grasas se descompongan en estos componentes individuales. Pero la niacina en niveles tan altos puede causar erupciones cutáneas, dolores de cabeza, náuseas y diarrea. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de niacina en dosis altas.

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La regulación del azúcar en la sangre y la dependencia de la insulina (* Polémica) - Los estudios sugieren que la vitamina B3 (niacina) puede ayudar a disminuir la sensibilidad a la insulina, sin embargo, otros estudios no encontraron ninguna diferencia. También se ha demostrado que la niacina ayuda a aliviar algunas de las reacciones destructivas autoinmunes de la diabetes tipo I, y se están llevando a cabo otros estudios para evaluar su eficacia.

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Reduce de riesgo de cáncer - Hay estudios que han demostrado que la niacina reduce el riesgo de cáncer porque mantiene y garantiza la integridad del ADN y a través de una adecuada regulación del gen supresor tumoral p53.

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Retarda la progresión del SIDA - Un estudio de observación ha informado de la reducción en la progresión del SIDA y del aumento de la supervivencia con altas dosis de niacina.

Personas con riesgo de deficiencia de niacina (Vitamin B3). 

Personas con VIH / SIDA - El sistema inmunológico del cuerpo crea un citoquina específica, el interferón gamma, que deshace el triptófano, un precursor de la niacina. Los estudios demuestran que los pacientes con VIH que toman mayores niveles de niacina retardan la progresión del SIDA.

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Personas que comen grandes cantidades de alimentos refinados - El salvado es un alimento rico en vitamina B3, que normalmente se pierde durante el proceso de refinado. Las personas que coman grandes cantidades de pan blanco, arroz blanco, jarabe de maíz u otros productos refinados, probablemente no consuman las cantidades adecuadas de niacina. A pesar de que ahora la mayoría de estos alimentos también se hacen fortificados, sigue siendo mejor comer alimentos integrales.

Alimentos ricos en vitamina B5 Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina B5 o ácido pantoténico, es una vitamina esencial que necesita el organismo para los procesos celulares y el mantenimiento óptimo de la grasa.

Es raro tener una deficiencia de la vitamina B5, sin embargo, cuando esto ocurre, normalmente se observa en forma de irritabilidad, fatiga, apatía, adormecimiento, parestesia y calambres musculares. También puede producir una mayor sensibilidad a la insulina o hipoglucemia. El ácido pantoténico, vitamina B5, es una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis no suele ocurrir y sólo se ha observado en forma de trastornos digestivos leves o diarrea. La CDR normal de ácido pantoténico (vitamina B5) es de 10 mg. A continuación presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina B5.

Hígado El hígado de la mayoría de los animales está lleno de ácido pantoténico (vitamina B5). A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de pollo es el que más vitamina B5 contiene con 8,3mg por una ración de 100 gramos ( 83% de la CDR). Lo que son 2,3 mg (23% CDR) por unos 28 gramos.

Salvado (de arroz y trigo) El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en vitamina B3 (niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral, aún contienen el salvado, que es lo que se ha eliminado en los alimentos refinados. El salvado del arroz es el que más ácido pantoténico contiene con 7,4 mg (74% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,6 mg (5% CDR) por cucharada. El salvado de trigo contiene 2,2 mg (22% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,08 mg (1% CDR) por cucharada.

Semillas de girasol Las semillas de girasol son estupendas como aperitivo o añadidas en las ensaladas y además son una gran fuenye de vitamina E, hierro, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6, vitamina B9 (Ácido fólico), proteínas, magnesio, potasio, y cobre. Las semillas de girasol proporcionan 7,1 mg (71% CDR) ácido pantoténico por una ración de 100 gramos, lo que son 1,98 mg (20% CDR) por unos 28 gramos.

Suero de leche en polvo Puesto que se pensaba que era el único alimento constructor del cuerpo, el suero de leche en polvo es ahora un alimento principal conforme la gente se va haciendo más

vegetariana. El suero en polvo es un añadido común en los panes y los batidos. 100 gramos (aproximadamente 2 tazas) de suero en polvo te proporcionan 5,6 mg (56% CDR) de vitamina B5, es decir 0,45 mg (5% CDR) por cucharada.

Setas y champiñones Los champiñones son alimentos bajos en calorías y una gran fuente de vitamina B5. Las setas shiitake cocinadas son las que más ácido pantoténico proporcionan con 3,6 mg (36% CDR) por una ración de 100 gramos, 5,2 mg (52% CDR) en una taza de trocitos picados, y 2,6 mg (26% CDR) en 4 setas.

Caviar El caviar no es tan caro como la gente piensa y es una gran fuente de hierro, proteínas y vitamina B12. 100 gramos de caviar proporcionan 3,5 mg (35% CDR) de ácido pantoténico, o 1 mg (10% CDR) por unos 28 gramos y 0,56 mg (6% CDR) por cucharada.

Queso Aunque es un alimento alto en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas, riboflavina (vitamina B2), y cobalamina (vitamina B12). La cantidad de vitamina B5 en el queso depende del tipo y la variedad. El Geitost es el queso con más vitamina B5 con 3,5 mg (34% CDR) por una ración de 100 gramos, 7,6 mg (76% CDR) por un trozo de unos 225 gramos, y 0,94 mg (9% CDR) por unos 28 gramos.

Tomates secados al sol Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 2,1 mg (21% CDR) de vitamina B5 o 0,04 mg (0% CDR) por pieza.

Pescado El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12. El salmón salvaje del atlántico es el que más vitamina B5 contiene con 1,9 mg (19% CDR) por una ración de 100 gramos y 3 mg (30% CDR) en medio filete.

Aguacates Los aguacates son un fruto muy saludable para el corazón y una gran fuente de vitamina B5. Los aguacates te proporcionarán 1,5 mg (15% CDR) ácido pantoténico por una ración de 100 gramos o 2 mg (20% CDR) por fruto.

Alimentos ricos en vitamina B6 Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina soluble en agua que forma parte del grupo de las vitaminas B y es también uno de los nutrientes más importantes y laboriosos del cuerpo humano. La vitamina B6 es un nutriente esencial para una serie de razones. Desempeña un papel vital en muchas de las reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo, ayuda en la formación del grupo hemo de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo y son esenciales para metabolizar los alimentos en energía.

Esta vitamina también ayuda a reducir el estrés, disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, el tratamiento de la depresión, baja el colesterol y reduce el riesgo de caries dentales. También ayuda en el mantenimiento de la salud de los nervios y la función cerebral. Si no se consume suficiente cantidad de B6 en la dieta, puedes estar en riesgo de deficiencia de vitamina B6, que se manifiesta con síntomas como la inflamación de la lengua, la irritabilidad, la fatiga, la debilidad y las formaciones en la piel y la boca de escamas. También puede provocar depresión y convulsiones. Para evitar la deficiencia de vitamina B6, tienes que intentar incluir en tu dieta los siguientes alimentos ricos en Vitamina B6:

Carne La vitamina B6 se puede encontrar en muchas carnes comunes y versátiles. Pollo, pavo, ternera y cerdo son excelentes fuentes de este nutriente. Una porción de pechuga de pollo asada contiene nada menos que 0,64 mg de vitamina B6 y la misma cantidad de pavo contiene 0,54 mg. Puesto que las carnes son fáciles de incorporar en la dieta a través de recetas sencillas e incluso como tentempiés de sándwiches, aumentar la toma de vitamina B6 es simple y eficaz por medio del consumo de carnes.

Pescado Al igual que con las carnes, ciertos tipos de pescado son ricos en vitamina B6. Bacalao, salmón, fletán, trucha, atún y pargo son sólo algunos ejemplos de pescados que contienen altos niveles de vitamina B6 y pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada. El atún de aleta amarilla es una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B6 con 1,8 mg que se encuentran en una sola porción. Además, es una de fuentes más saludables con este nutriente. Una porción de pargo o salmón al horno contiene 0,52 mg y el fletán contiene 0,45mg

Verduras La mayoría de las verduras suelen contener niveles razonables de vitamina B6, pero hay algunas verduras que son muy ricas en B6. Los pimientos, las espinacas, las patatas cocidas al horno (la piel incluido), los guisantes, el ñame, el brócoli, los espárragos y los nabos son excelentes fuentes de vitamina B6. Estas verduras, en su mayoría, también son bajas en grasas y contienen otras vitaminas y nutrientes que son esenciales para una buena salud.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos, las semillas de girasol, las avellanas y los anacardos que contienen 0,6 mg en una ración de 6, son todos Fuentes de vitamina B6 y se pueden comer como aperitivos o añadidos a las recetas populares.

Cereales integrales y salvado El pan integral de trigo, los cereales, el salvado y otros alimentos integrales son ricos en vitamina B6 y probablemente ya forman parte de tu dieta diaria. El germen de trigo contiene 3 mg de vitamina B6 por cada 100 gramos, por lo que es una de las fuentes más valiosas de este nutriente.

Judías y legumbres Los garbanzos, las lentejas y la soja son algunos ejemplos de granos y legumbres ricos en vitamina B6. Los frijoles son otra buena fuente de este nutriente. Añadiendo una simple porción de alguno de estos alimentos en tus comidas, puedes mante

Alimentos ricos en vitamina B12 Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina B12, igual que las demás vitaminas del complejo B, es de gran importancia para el metabolismo además de ayudar a la formación de glóbulos rojos en la sangre.

Este nutriente sólo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural en alimentos de origen animal. La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para nuestro organismo por lo que su consumo no se debe descuidar ya que su carencia puede producir efectos perjudiciales en nuestro organismo. Los alimentos ricos en vitamina B12 son las vísceras como los riñones, el hígado y carnes en general, además de huevos y productos lácteos. Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina podemos destacar las sardinas, el atún, y las almejas.

Fuentes de vitamina B12 de origen animal Los principales alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal son las carnes en general y más concretamente alimentos como el hígado y los riñones.

Vitamina B12 en carnes La carne de vaca es un excelente alimento rico en proteínas, grasas y pocos azúcares y además es un alimento rico en vitamina B12. En el hígado de vaca podemos encontrar una cantidad de esta vitamina que oscila entre 65 y 80 miligramos por cada 100 gramos de hígado siendo este uno de los alimentos con más vitamina B12. El resto de la carne de vaca también es alto en vitamina B12 aunque algo menor que la que se encuentra en el hígado.

También el hígado de otros animales como el hígado de cerdo, es un alimento rico en vitamina B12. El hígado de cerdo contiene 39 miligramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. El paté de hígado de cerdo, también es un alimento rico en hierro pero es demasiado graso y calórico para un consumo frecuente. La carne de cordero se caracteriza por su ternura y sabor. Los riñones de cordero son uno de los alimentos que tienen más cantidad de vitamina B12. 100 gramos de riñones de cordero contienen 55 miligramos de esta vitamina.

La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo en calorías. La cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es de 30 miligramos por media pechuga, aproximadamente 85 gramos. El hígado de pollo también es alto en vitamina B12 ya que tiene 39 miligramos por cada 100 gramos.

Vitamina B12 en huevos y lácteos Los huevos y los lacteos también son alimentos con una buena cantidad de vitamina B12. En el huevo, además de ser un alimento rico en proteínas básico y habitual en nuestra alimentación, podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de vitamina B12 por huevo (grande).

La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche es de 1,1 miligramos. La leche además, es un alimento rico en calcio y en otras sustancias nutritivas por lo que la leche y sus derivados son alimientos muy recomendables. Los derivados de la leche también contienen vitamina B12, Por ejemplo, el yogurt natural también contiene vitamina B12 (1,28 miligramos cada 200 gramos), además, el consumo de yogurt reduce la cantidad de bacterias perjudiciales en el intestino, contribuyendo al equilibrio del ecosistema bacteriano.

También los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina B12. Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3 microgramos mientras que el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos.

Vitamina B12 en pescado Entre los pescados con más vitamina B12 se encuentra el salmón. El salmón es un alimento saludable ya que es un alimento rico en proteínas y omega 3, lo que ayuda a regular el nivel de colesterol. Adedemás de sus otras propiedades beneficiosas para el organismo, medio filete de salmón (unos 150 gramos) cocido contienen 9 miligramos de vitamina B12. Las sardinas son un alimento saludable y abundante en omega 3, rico además en vitamina B12. Las sardinas enlatadas en aceite, tienen la ventaja de que no es necesario quitarles las espinas de forma que se pueden consumir fácilmente como aperitivo, bocadillo, etc. El contenido de vitamina B12 de las sardinas es de 7,6 miligramos por cada 85 gramos. El atún, además de vitamina B12, contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. El atún enlatado en agua contiene 2,4 miligramos de vitamina B12 por cada 85 gramos.

Los moluscos también son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de esta vitamina en los moluscos es tal que es comparable a otros alimentos como la carne de vaca. Por ejemplo, una lata de almejas de 85 gramos contiene aproximadamente 84 miligramos de vitamina B12. Esto hace que las almejas y otros moluscos sean uno de los alimentos con más vitamina B12.

Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen cantidades muy reducidas. Los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni comen huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales. Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeñas cantidades. Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas, hogos comestibles, germen de trigo y soja.

Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los cereales enriquecidos con vitaminas. Una tres cuartos de una taza de cereales enriquecidos con vitaminas (30 gramos) puede contener hasta 6,4 miligramos.

Suplementos de vitamina B12

Los vegetarianos estrictos, deben tomar suplementos para mantener unos niveles adecuados de esta vitamina ya que no es posible obtenerla de forma natural en cantidades suficientes. Si eres vegetariano o vegetariana, consulta con tu médico para saber si necesitas tomar algno de estos suplementos.

Alimentos ricos en vitamina C Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina C es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para la construcción y el mantenimiento de los tejidos, los vasos sanguíneos y los cartílagos. La vitamina C también es necesaria para la creación de ATP, dopamina, hormonas peptídicas y tirosina.

Puesto que es un poderoso antioxidante, la vitamina C ayuda a disminuir el estrés oxidativo en el cuerpo y se piensa que reduce el riesgo de cáncer. La cantidad diaria recomendada de vitamina C (CDR) es de 60 mg. A continuación presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina C, para más información, puedes consultar la lista de alimentos ricos en vitamina C más abajo.

Guindillas picantes verdes y rojas Además de ser una excelente forma de darle sabor a las sopas, currys y salsas, las guindillas verdes proporcionan más vitamina C que cualquier otro alimento. Contienen 242.5 mg (404% CDR) en una ración de 100 gramos y 109.13 mg (182% CDR) en un solo chili verde. Las guindillas rojas proporcionan 144 mg (240% de la CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos y 65 mg (108% CDR) por pimiento.

Guayabas Dependiendo de la variedad, la guayaba puede proporcionar nada menos que 228 mg (381% de la CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos y 126 mg (209% CDR) por pieza.

Pimientos Un ingrediente básico en las salsas para las pastas y las pizzas, el pimiento, contiene una alta cantidad de vitamina C. La cantidad de vitamina C depende del color. Los

pimientos amarillos son los que más vitamina C contienen con 184 mg (206% CDR) por cada 100 gramos, 341 mg (569% VD) por pimiento y 95 mg (159% CDR) en 10 tiras cortadas. Los pimientos verdes son los que menos vitamina C proporcionan con 132 mg (220% CDR) por pimiento.

Hierbas naturales: Tomillo y perejil Las hierbas naturales y secas están llenas de vitaminas y beneficios para la salud. Se pueden utilizar en casi cualquier sopa, guiso, o como ingrediente principal en una ensalada tabule. El tomillo es la hierba que ofrece la mayor cantidad de vitamina C con 160 mg (267% CDR) por cada ración de 100 gramos y 1,6 mg (3% CDR) en una sola cucharadita. El perejil proporciona 133 mg (222% CDR) por cada 100 gramos, 5 mg (9% CDR) por cucharada y 13,3 mg (22% CDR) en 10 ramas.

Col verde, mostaza parda y berro Las verduras de hoja verde son algo más que una fuente de calcio. Están repletas de otras vitaminas, incluyendo la vitamina C. La col rizada es la que más vitamina C ofrece con 120 mg (200% CDR) por cada de 100 gramos, seguida por las hojas de la mostaza, que proporcionan 70 mg (117% CDR) en tan solo de 100 gramos. El berro (mastuerzo) proporciona 69 mg (115% CDR) en una ración de 100 gramos.

Brócoli, coliflor y coles de Bruselas El brócoli proporciona 89 mg (149% CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos y 28 mg (46% CDR) por pieza. La coliflor cruda proporciona mucho menos con solo 46 mg (77% CDR) por pieza y las coles de Bruselas crudas aportan 75 mg (125% CDR) por taza, 16 mg (27% VD) por brote.

Kiwi Fruits (Chinese Gooseberries) Los kiwis son una excelente fruta en postres y ensaladas. Una porción de 100 gramos proporciona 93 mg (155% CDR) de vitamina C, y tiene 84 mg (141% CDR) por fruto.

Papayas (también conocida como: lechosa, mamón, pawpaw) Además de vitamina C, la papaya también es una gran fuente de vitamina A y ácido fólico (vitamina B9). La papaya proporciona 62 mg (103% CDR) en 100 gramos y unos 188 mg (313% CDR) en una papaya de tamaño mediano.

Naranjas, mandarinas y clementinas Las naranjas y los cítricos en general incluida su cáscara (las raspaduras de su piel) son todos ricos en vitamina C. Las naranjas proporcionan 59 mg (99% CDR) por ración de 100 gramos y de 83 mg (138% CDR) por naranja. Las clementinas y mandarinas proporcionan 49 mg (81% CDR) por una porción de 100 gramos o 36 mg (60% CDR) por pieza de fruta.

Fresas Las fresas están deliciosas y son un buen añadido en postres o bebidas. Las fresas proporcionan 59 mg (98% CDR) por cada 100 gramos y 11 mg (18% CDR) en una única fresa grande.

Otros alimentos ricos en vitamina C

Acerola o semeruco

1678 mg (2796% CDR) por ración de 100 gramos

Grosellas negras

181 mg (302% CDR) por una ración de 100 gramos

Pomelos

61 mg (102% CDR) en una ración de 100 gramos

Piñas

48 mg (80% CDR) por cada 100 gramos

79 mg (131% CDR) por una pieza (190 gramos)

Tomates secados al sol

102 mg (170% CDR) cada 100 gramos

112 mg (187% CDR) por pieza (110 gramos)

Melón

37 mg (61% CDR) por cada 100 gramos

57 mg (95% CDR) por una rodaja (156 gramos)

Mangos

28 mg (46% CDR) por ración de 100 gramos

46 mg (76% CDR) por una rodaja (165 gramos)

Tomates

23 mg (39% CDR) por cada 100 gramos

42 mg (70% CDR) por pieza (180 gramos)

Pimientos chiles

83 mg (138% CDR) por una ración de 100 gramos

103 mg (171% CDR) por una pieza (124 gramos)

Nabos

60 mg (100% CDR) por cada 100 gramos

33 mg (55% CDR) en una pieza (55 gramos)

Cebollinos

58 mg (97% CDR) en una ración de 100 gramos

2 mg (3% CDR) por una cucharilla (3 gramos)

Col lombarda

57 mg (95% CDR) por ración de 100 gramos

51 mg (85% CDR) por pieza (89 gramos)

Cereales enriquecidos*

210 mg (350% CDR) en una ración de 100 gramos

Cilantro (seco)

567 mg (945% CDR) por 100 gramos

Clavo (especia)

81 mg (135% CDR) en 100 gramos

Azafrán

81 mg (135% CDR) por ración de 100 gramos

Pimienta roja (pimentón)

76 mg (127% CDR) en una ración de 100 gramos

Chili en polvo

64 mg (107% CDR) en 100 gramos

Albahaca o alhábega (seca)

61 mg (102% CDR) en cada 100 gramos

Romero (seco)

61 mg (102% CDR) por ración de 100 gramos

Beneficios en la salud de la vitamina C 

Alivio en las enfermedades cardiovasculares y en la presión arterial alta: Varios estudios apoyan que consumiendo al menos 500 mg diarios de vitamina C se puede aumentar la cantidad de vasos sanguíneos relajados o dilatados en un proceso conocido como la vasodilatación. Este proceso se cree que ayuda a disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de ataques cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares.

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Aumento de la función inmune (* Polémica): La vitamina C tiene la fama de aumentar la función inmunológica y prevenir la incidencia del resfriado común. Repetidos estudios han mostrado que esto no es cierto para la población en general, y el efecto de la vitamina C reduciendo la incidencia de los resfriados se ve sobre todo en aquellas personas con una deficiencia de vitamina C, y en los deportistas bajo un esfuerzo físico intenso.

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Aumento de la absorción de hierro: La vitamina C aumenta la absorción del hierro, sin embargo, esto se debe observar con cuidado, porque el exceso de vitamina C puede generar toxicidad por hierro en algunas personas.

Personas con riesgo de deficiencia de vitamina C 

Los fumadores y los fumadores pasivos: Los estudios muestran que los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C en su sangre que los no fumadores, lo que se piensa que es debido al aumento del estrés oxidativo. Del mismo modo, aquellos habitualmente expuestos al humo del tabaco tienen niveles más bajos de la vitamina C en su sangre. A las personas de estos grupos se les aconseja consumir más vitamina C, hasta 35 mg (50%) más que los no fumadores.

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Los bebés que reciben leche hervida o evaporada: Hervir o evaporar la leche destruye toda la vitamina C que proporciona, dejando a los niños deficientes. Sin embargo, la mayoría de las fórmulas infantiles vienen fortificadas con vitamina C, consulte la información nutricional de un producto específico para estar seguro.

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Las personas sin dietas variadas: La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas. Las personas que no consumen estos alimentos, o que no varían demasiado su dieta están en riesgo de deficiencia de vitamina C.

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Las personas con enfermedades crónicas o mala absorción: Las personas con enfermedades de mala absorción, como la caquexia, quienes están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina C. Otros grupos de alto riesgo son aquellas personas con cáncer, en la etapa final de una enfermedad renal terminal (fallo del riñón), o con hemodiálisis crónica.

Alimentos ricos en vitamina D Una tasa adecuada de vitamina D (entre 50 y 65 ng/mL) ayuda a prevenir y a tratar determinados tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes (entre ellas, la esclerosis múltiple y la diabetes de tipo 1), la depresión, las fracturas y, algo muy importante en estas fechas, las infecciones (gripe, resfriado), además de un sinfín de otros problemas. Asegurarse de contar con un nivel óptimo de vitamina D forma parte de una serie de medidas únicas de la máxima importancia para la salud. Si fuese usted un indígena de los trópicos que pasa la mayor parte del tiempo al aire libre, no tendría que preocuparse por su tasa de vitamina D. Pero, si vive en un apartamento sin balcón soleado, si trabaja en una oficina, en una fábrica o en un taller con luz artificial o en un hospital, sin duda le faltará vitamina D.

La vitamina D, un bien escaso Cada vez que el sol está en lo alto y que sus rayos acarician nuestra piel, sin saberlo, fabricamos vitamina D. Los rayos ultravioleta B (UVB) transforman entonces un precursor del colesterol que se encuentra en nuestra piel en vitamina D3, que los especialistas denominan “colecalciferol”. El problema es que, según donde vivamos, la longitud de los rayos del sol puede no ser suficiente para sintetizar vitamina D3 durante todo el año (no es lo mismo vivir en Andalucía que en Galicia o Cantabria, como no lo es vivir en Canarias o en Bélgica o Quebec). Y si además estamos todo el día a cubierto (de casa a la oficina y de la oficina a casa en coche o en metro o autobús), apenas nos rozan los rayos del sol. Por eso la vitamina D3 es un bien preciado y escaso. Cuanto más alto está el sol en el cielo, mayor es el grado en el que sus rayos desencadenan la formación de vitamina D3. Sin embargo:

 cuando el sol se pone, al final del día,  y cuando el sol ocupa una posición baja en el cielo ... … la longitud de onda de los rayos es demasiado larga. Puede ponerse al sol, e incluso broncearse y hasta quemarse (por ejemplo, mientras practica el esquí), pero la triste realidad es que no va a fabricar ni un ápice de vitamina D. La vitamina D se sintetiza sólo cuando la longitud de onda de los rayos de sol está comprendida entre los 290 y los 315 nanómetros. Los horarios son de 11 a 14 hs.Por eso en latitudes como las de Bilbao o Santander, por ejemplo, no se fabrica apenas vitamina D entre mediados de octubre y mediados de abril.

Aunque también puede obtenerse de algunos alimentos, la fuente principal de vitamina D que tiene nuestro organismo es el sol. La vitamina D se produce de forma natural por el cuerpo humano cuando se expone a la luz solar directa.

Por lo tanto, debe exponerse al sol, siempre que el tiempo lo permita, durante 15 minutos al día. Totalmente desnudo es la mejor opción.

Además de la producción por parte del cuerpo a través de la luz del sol. nuestro organismo puede obtener vitamina D de algunos tipos de alimentos, que la contienen. También podemos obtener esta vitamina de alimentos que aunque no la contienen de forma natural, han sido fortificados con ella A continuación veremos cuales son los alimentos con más vitamina D.

Alimentos fortificados con vitamina D En muchos países, los alimentos tales como leche, yogurt, margarina, pastas, cereales para el desayuno, bollería y pan están fortificados con vitamina D. Esto quiere decir que se ha añadido vitamina D a estas alimentos de forma artificial, ya que normalmente no son alimentos que contengan este tipo de vitamina. En la mayor parte de los casos, estos alimentos están fortificados con vitamina D2 y/o vitamina D3. En los Estados Unidos y Canadá, por ejemplo, la leche fortificada normalmente proporciona 100 UI por taza (1 IU es el equivalente biológico de 0,025 mg). Esta cantidad de vitamina D proporciona una cuarta parte de cantidad diaria recomendada para los adultos mayores de 50 años.

Pescados con vitamina D El aceite de diversos pescados es uno de los alimentos que contiene la mayor cantidad de vitamina D. Algunos de los pescados con mayor cantidad de vitamina D son:

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El bagre o pez gato, es el alimento con más cantidad de vitamina D. 85 gramos de este pescado proporcionan 425 UI, un 112,5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D en un adulto.

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El salmón asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Tan sólo 100 gramos de salmón proporcionan el 90% de la cantidad necesaria de vitamina D al día. No se debe abusar de este pescado ya que 100 gramos tienen 230 calorías.

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La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos de este pescado contienen 345 UI, casi el 90% de la cantidad que se recomienda tomar a diario.

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Las sardinas enlatadas en aceite son otro pescado que tiene mucha vitamina D. Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen 250 UI de esta vitamina, esto es el 70% de la cantidad diaria recomendada.

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El atún, enlatado en aceite también es un alimento alto en vitamina D. 85 gramos de este pescado contienen, 200 UI. Con esta cantidad, 85 gramos de este alimento nos aporta la mitad de las necesidades diarias de vitamina d que tiene nuestro organismo.

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La anguila cocida es otro de los pescados ricos en vitamina D. 100 gramos de este alimento contienen 200 UI de esta vitamina. Esta cantidad es el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

Otros alimentos con vitamina D La vitamina D también se puede encontrar en otros alimentos en de origen animal que lo contienen en menor medida. Algunos de estos alimentos ricos en vitamina D, son: 

Un huevo entero proporciona 20 UI de vitamina D. Esta cantidad corresponde a un 6% de las necesidades diarias.

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100 gramos de hígado de vaca, cocido contienen 15 UI de esta vitamina, un 4% de la cantidad que nuestro organismo necesita a diario.

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Las setas, después de us exposición a la luz, también contienen vitamina D aunque en menor medida.

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Los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son alimentos con una alta cantidad de vitamina D. 1 cucharada ofrece 1.360 UI de esta vitamina. Esto proporciona un 360% de la cantidad diaria que nuestro organismo

Alimentos ricos en vitamina E Alimentos para una dieta rica en vitaminas Las vitaminas E son un grupo de 8 vitaminas liposolubles que ayudan a prevenir el extrés oxidativo del cuerpo y ayuda con otras vitaminas dentro del cuerpo.

Una cantidad apropiada de vitamina E puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón, el cáncer y el deterioro de la vista por la edad (degeneración macular). Por el contrario, demasiada vitamina E por tomar suplementos de vitaminas, puede producir excesivos sangrados y hemorrágias. Los alimentos con vitamina E, como los que presentamos en la lista más adelante, son considerados seguros y saludables. La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina E es de 20mg. A continuación tienes una lista de alimentos altos en vitamina E, para conocer más, consulta la lista extendida de alimentos ricos en vitamina E más abajo.

Las semillas de girasol Un buen tentempié durante un paseo, o un buen condimento en una ensalada o sopa, las semillas de girasol contienen 36,6 mg. (un 222% de la CDR) de vitamina E en una ración de 100 g.

El pimentón y la pimienta roja en polvo Está bien saber que añadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce (pimentón) o bastante picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E, cerca de 30 mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una cucharada.

Almendras Las almendras son mejor como aperitivo si están enteras y crudas, pero también se pueden encontrar en mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras proporcionan de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada 100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg. (2% CDR) de vitamina E.

Cacahuetes Los cacahuetes también son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a trocitos pueden servir como guarnición en cualquier comida. Una porción de 100 g te proveerá de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.

Hierbas aromáticas (albahaca y orégano) La albahaca y el orégano se utilizan en salsas para la pasta y pizzas, pero también son excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una ración de 100 g. te proporciona de 7,38 mg. (50% DV) de vitamina E mientras que una cucharadita

contiene 0,2 mg. (1% CDR). Otras hierbas aromáticas con alto contenido de vitamina E son la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.

Albaricoques secos Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) también se pueden partir a trocitos y añadir en las ensaladas. Son una buena fuente de fibra y otras vitaminas, y además, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29% CDR) de vitamina E por ración de 100 g, o 0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E en medio albaricoque.

Aceitunas verdes aderezadas Las olivas tienen infinitos usos en cocina, son estupendas en las salsas para la pasta, pizzas, ensaladas, o solas con pan, aportando 3,81 mg. (25% DV) de vitamina E por cada 100 g.

Espinacas cocinadas Las espinacas cocinadas son muy buenas en guisos, lasañas, o como plato por sí solas. Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por ración de 100 g.

Raiz de taro cocinada La raiz de taro no es comestible cruda, pero está buena cocinada al horno, hervida o con pan. Muchas veces se utiliza como sustituto de la patata, las raices de taro aportan 2,9 mg. (10% CDR) de vitamina E en una porción de 100 g. Se encuentran en los mercados locales asiáticos o en las tiendas de alimentación.

Otros alimentos ricos en vitamina E Aceite de Germen de Trigo

149 mg. (722 % CDR) por 100 gramos

Avellanas

15 mg. (74 % CDR) cada 100 gramos

Aceite de linaza

17.5 mg. (85 % CDR) por ración de 100 gramos

Aceite de maiz y de canola

15 mg. (72 % CDR) en 100 gramos

Brócoli

1,3 mg. (6 % CDR) por cada de 100 gramos

Aceite de soja

8,2 mg. (40 % CDR) en 100 gramos

Pistachos

1,9 mg. (9 % CDR) por 100 gramos

Nueces de pecán

1,4 mg. (7 % CDR) cada 100 gramos

Pimientos

1,6 mg. (8 % CDR) por ración de 100 gramos

Kiwis

1,5 mg. (7 % CDR) en 100 gramos

Mango

1,1 mg. (5 % CDR) por cada de 100 gramos

Tomates

0,5 mg. (3 % CDR) en 100 gramos

Espárragos

1,5 mg. (7 % CDR) por 100 gramos

Calabaza

1,3 mg. (6 % CDR) por ración de 100 gramos

Beneficios en la salud de la vitamina E 

Reduce el riesgo de enfermedades del corazón: La vitamina E se cree que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón porque reduce la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) que hay en el colesterol, y ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos que pueden producir un ataque al corazón. Los estudios aportan resultados contradictorios en cuanto a la eficacia de los suplementos.

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Reduce el riesgo de cáncer (*Polémica) : La vitamina E puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer porque actúa como antioxidante y previene de la formación de nitrosaminas cancerígenas generadas en el estómago por los nitritos en los alimentos.

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Protege la salud en los ojos (previene la degeneración macular) (*Polémica) : Al menos un estudio ha confirmado que la toma de la CDR de vitamina E reduce el riesgo de daños relacionados con los ojos (degeneración macular) en un 20%. Otros estudios, sin embargo, no encontraron ninguna asociación.

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Alivio de la inflamación crónica: Estudios preliminares han mostrado que la vitamina E ayuda a mediar en la respuesta inflamatoria, y puede ayudar con la diabetes de tipo 2, o la insuficiencia cardíaca crónica, quienes sufren de inflamación crónica.

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Reduce el riesgo de demencia (Deterioro cognitivo) (*Polémica) : Los primeros resultados han mostrado que un nivel elevado de vitamina E produce un efecto protector en las funciones mentales de la gente mayor. Se necesitan realizar estudios más profundos para confirmar este descubrimiento.

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Reduce el riesgo de ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica, enfermedad de Lou Gehrig) (* Polémica) : Un estudio de larga duración encontró que una mayor ingesta de vitamina E durante 5 años podría reducir el riesgo de ELA. Se necesitan más estudios porque la cantidad de muestras fueron pocas.

Advertencias 

Altas dosis de complementos de vitamina E pueden suprimir la coagulación de la sangre, por lo que produce un riesgo del aumento de sangrados y hemorragias.

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Las nueces, las semillas y los aceites son alimentos altos en calorías y deben consumirse en cantidades moderadas por personas con un alto nivel de masa corporal.

Alimentos ricos en vitamina K Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina K es una vitamina esencial que se necesita para la utilización de las proteínas y para la coagulación de la sangre. Estudios recientes sugieren que la vitamina K puede ser importante en el tratamiento de la osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer y que tomar un alto nivel de vitamina K puede ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

Excepto si se está tomando una medicación para prevenir los coágulos sanguíneos, como warfarina o Coumadin, no se conoce ningún riesgo de toxicidad en la vitamina K y no hay razón para no comer muchos alimentos con ella. Si se está tomando warfarina (Coumadin), por favor consulte el artículo sobre alimentos bajos en vitamina K para una dieta de warfarina. A continuación se muestra una lista de alimentos altos en vitamina K. La cantidad diaria recomendada actual de la vitamina K es de 80 microgramos (ug).

Hierbas (Secas y frescas) Las hierbas durante mucho tiempo se han usado con fines medicinales, están llenas de nutrientes y la vitamina K no es una excepción. La albahaca, la salvia, y el tomillo secos son los que más cantidad contienen, con 1715μg (2143% CDR) por ración de 100 gramos, o hasta 51μg (64% CDR) por cucharada. Les siguen el perejil fresco (82% CDR por cucharada), el cilantro, la mejorana, el orégano, y finalmente, la albahaca fresca con 10μg (13% CDR) por cucharada.

Las verduras de hoja verde Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas verde oscuro son estupendas en una ensalada o cocidas al vapor como guarnición. Como extra, también son ricas en calcio. La col es la que más vitamina K proporciona con 882μg (1103% CDR) por una ración de 100 gramos, o 547μg (684% CDR) picado en una taza. Es seguido por el diente de león (535% CDR picado en una taza), la col, el berro, las espinacas, los nabos, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, las acelga, el grelo, la achicoria y finalmente la lechuga con 62,5μg (78% CDR) rayada en una taza.

Las cebollas de primavera (cebollinos) Magníficas como ingrediente en las sopas o en los guisados, así como en ensaladas y envolturas para ensaladas, 100 gramos de cebollinos (o 1 taza de cebollinos picados) proporcionan 207μg (259% CDR) de vitamina K.

Coles de Bruselas Son un entrante o aperitivo delicioso y famosas por ser capaces de evitar una resaca, pero además las coles de Bruselas están llenas de vitamina K. 100 gramos proporcionan 194μg (242% CDR) de vitamina K, que son 156μg (195% CDR) por una taza, y 33,6μg (42% CDR) de vitamina K en un solo brote de col de Bruselas.

Brócoli La vitamina K es otra de las razones para comer la verdura favorita de todo el mundo. El brócoli contiene 141μg (176% CDR) de vitamina K por una ración de 100g, que son 220μg (276% CDR) por taza, y 52μg (65% CDR) en un pedazo de brócoli.

Chile en polvo, curry, pimentón y guindillas También con un alto contenido de vitaminas E y C, el chile en polvo es un buen añadido para dar sabor a un guiso, calzone o sobre cualquier cosa. 100 gramos proporcionan 106μg (132% CDR) de vitamina K por una ración de 100 gramos, o 8,5μg (11% CDR) por cucharada. El curry en polvo proporciona el 7% de CDR por una cucharada, el pimentón (7% CDR) y las guindillas (5% CDR).

Espárragos Los espárragos se comen mejor al vapor. 100 gramos proporcionan 80μg (100% CDR) de vitamina K, que son 144μg (180% CDR) por una taza, y 48μg (60% CDR) en 4 espárragos.

Repollo Se comen cocidos o en ensaladas de coles, el repollo ofrece 76μg (95% CDR) de vitamina K por una ración de 100 gramos, que son 68μg (85% CDR) picado en una taza, y 690μg (830% CDR) en 3/4 de repollo.

Encurtidos de pepinillos Si te gustan los pepinillos, ahora tienes una buena razón para comer más. 100 gramos proporcionan 77μg (96% CDR) de vitamina K, o 130μg (163% CDR) a rodajas en una taza, y 27μg (34% CDR) en un medio de salmuera. Para que sea más saludable (y con más vitamina K) come la variedad más baja en sodio.

Ciruelas pasas Altas en fibra, zinc, e incluso hierro, las ciruelas pasas son un alimento muy bueno para la salud. 100 gramos proporcionan 60μg (74% CDR) de vitamina K, o 104μg (129% CDR) por taza, y 6μg (7% CDR) en una sola ciruela.

Otros alimentos ricos en vitamina K Tomates secados al sol

43μg (54% CDR) por cada 100 gramos

Gombos

40μg (50% CDR) por 34μg (43% CDR) en 8 ración de 100 gramos gombos (85 gramos)

Aceite de soja

184μg (230% CDR) 26μg (32% CDR) por por una ración de 100 cucharada (14 gramos) gramos

Zanahorias

13μg (17% CDR) en 100 gramos

Apio

29μg (37% CDR) cada 12μg (15% CDR) en un tallo 100 gramos mediano (40 gramos)

Jute (Meloukhia) 108μg (135% CDR)

1μg (1% CDR) por pieza (2 gramos)

8μg (10% CDR) en una zanahoria mediana (61 gramos)

47μg (59% CDR) por media

por 100 gramos

taza (2 gramos)

Clavo

142μg (177% CDR) 3μg (4% CDR) por cucharilla por una ración de 100 de café (2 gramos) gramos

Soja tostada (Edamame)

37μg (46% CDR) en una ración de 100 gramos

Anacardos tostados

35μg (43% CDR) por 3μg (4% CDR) por ración de 100 gramos cucharada (9 gramos)

Moras negras

20μg (25% CDR) en 100 gramos

14μg (18% CDR) en media taza (72 gramos)

Arándanos

19μg (24% CDR) por 100 gramos

13μg (16% CDR) en 50 arándanos o media taza (68 gramos)

Moras

8μg (10% CDR) en 100 gramos

1,2μg (1% CDR) en 10 moras (15 gramos)

Frambuesas

8μg (10% CDR) por cada 100 gramos

1,5μg (2% CDR) en 10 frambuesas (19 gramos)

Higos

4,7μg (6% CDR) por 2μg (2% CDR) en un higo ración de 100 gramos pequeño (40 gramos)

Peras

4,5μg (6% CDR) en una ración de 100 gramos

31,8μg (40% CDR) en media taza (88 gramos)

8μg (10% CDR) en una pera mediana (178 gramos)