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Los principios del Entrenamiento Deportivo Son las directrices y guías que debemos seguir y tener en cuenta, a la hora de planificar las sesiones, y el resto del proceso del entrenamiento deportivo, organizando las cargas de trabajo de forma progresiva, de forma que el rendimiento del deportista sea máximo en uno o varios periodos, evitando o reduciendo el riesgo de lesiones. Clasificación Principios del Entrenamiento En la literatura específica podemos leer diferentes clasificaciones dependiendo de los criterios que se empleen, así encontraremos autores que hablan de tres hasta incluso doscientos principios del entrenamiento deportivo. Nosotros vamos a clasificar los principios del entrenamiento deportivo en dos bloques: los principios biológicos (relacionados con la adaptación del organismo al entrenamiento) y los principios pedagógicos (relativos a la mejor forma de aplicar las cargas desde la óptica de los procesos psico – pedagógicos). Biológicos: son los principios que orientan sobre cómo aplicar las cargas de entrenamiento teniendo en cuenta las leyes de la biología y de la fisiología del ejercicio, relacionados con la adaptación del organismo al ejercicio. En este bloque diferenciamos tres tipos de principios: 1. Los que inician la Adaptación: Estímulo Eficaz, Incremento Progresivo y Variedad 2. Los que garantizan la Adaptación: Recuperación, Repetición y Periodización 3. Los que ejercen un control específico de la Adaptación: Individualización, Especialización y Alternancia. 1.- Los que inician la adaptación.- para poder iniciar los procesos de adaptación es necesario atender a las siguientes directrices: Estímulo eficaz.- La carga de entrenamiento debe ser capaz de estimular al deportista sin ser perjudicial. Tenemos que aplicar ejercicios que desequilibren el estado de homeostasis del organismo, es decir, que provoquen una situación de “alarma” y como consecuencia, hagan ponerse en marcha las respuestas necesarias (elevar pulsaciones por minuto, aumento de frecuencia respiratoria, redistribución del gasto cardiaco, incremento de las hormonas en sangre, etc.). Debemos programar ejercicios que afecten al organismo de forma suficiente como para que éste reaccione, aunque sin sobrepasar los umbrales de riesgo. Por ejemplo la carga correr durante 30 minutos a 160 ppm, puede ser eficaz un deportista, será insuficiente para un atleta de maratón y perjudicial para una persona sedentaria. Incremento progresivo.- La reacción del organismo al estímulo eficaz provoca el aumento de niveles mofo - funcionales, una vez se ha recuperado, siendo necesario volver a programar cargas más altas si queremos estimular de nuevo de forma eficaz. Es decir, el mismo estímulo que antes fue eficaz y provocó la alarma y posterior reacción, pasados 1

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unas sesiones de entrenamiento, pasará a ser ineficaz. Por ejemplo, en las primeras sesiones la carga 2 series de 10 minutos de carrera continua entre 130 - 150 ppm, deberá ser incrementada (2 x 15´, intensidad 130 – 150 ppm). Variedad.- En relación con el principio anterior, la variedad, también es importante, pues repetir estímulos similares, no producen las mismas respuestas que la variación de las cargas y por tanto la adaptación sería menor. Podemos modificar los parámetros de volumen, intensidad, especificidad, etc. Por ejemplo 3 x 10 carrera continua variable, intensidades entre 130 a 180 ppm. 2.- Los que garantizan la adaptación.- para garantizar los procesos de adaptación es necesario seguir las siguientes normas: Recuperación.- Tras la estimulación del organismo rompiéndose la homeostasis y la entrada en fase de alarma, los sistemas reaccionan y responden a la situación. Posteriormente, la recuperación garantiza que el organismo pueda adaptarse. Es necesario dejar un tiempo tras la estimulación eficaz para que el organismo se recupere y aumente sus niveles. Repetición.- Cuando un estímulo eficaz desequilibra el estado de homeostasis del organismo, éste reacciona por medio de respuestas. La suma de respuestas, ante la suma de cargas eficaces, hace posible la adaptación, es decir, la repetición de cargas eficaces, produce varias respuestas, que finalmente provocan la adaptación morfo – funcional del organismo. Periodización.- Como hemos visto en los principios anteriores, hay que variar constantemente las cargas de entrenamiento, de forma que sean siempre eficaces, se repitan, sean versátiles, haya recuperaciones, etc. La forma de planificar un entrenamiento adecuado es hacerlo a través de periodos, en los que estableces unos objetivos, fijar unos controles, seleccionar unos métodos y contenidos de entrenamiento y diseñar unas cargas similares y todo ello, siempre relacionado con los periodos inmediatamente anterior y posterior. 3.- Los que ejercen un control específico sobre la adaptación.- para hacer que los procesos de adaptación sean específicos para cada persona es necesario seguir los siguientes principios: Individualización.- Las cargas de entrenamiento deben orientarse específicamente hacia las características personales e individuales de la persona (edad, sexo, nivel de condición física, cultura, bagaje motriz, experiencias, motivación, etc.) Especialización.- Dentro de la mayoría de las modalidades deportivas, hay puestos específicos (portero, delantero, defensa, etc.). Las cargas de entrenamiento deben orientarse también hacia las características específicas de estos roles deportivos. Alternancia.- Las capacidades físicas están íntimamente relacionadas entre sí, la estimulación de una supone en alguna forma, la estimulación de las demás y la mejora de una, también ayuda a mejorar las otras. Lo contrario también; es decir, si queremos mejorar lo máximo posible una capacidad, deberemos también estimular las otras. Este principio lo que nos indica es que debemos alternar las cargas de entrenamiento 2

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destinadas a las diferentes capacidades físicas. Podemos establecer un periodo en el que nos encarguemos de desarrollar una capacidad, y en el siguiente trabajar sobre la otra. Pedagógicos: son los principios que orientan sobre cómo aplicar las cargas de entrenamiento teniendo en cuenta los procesos psicológicos y pedagógicos relacionados con el deportista. Transferencia.- Las cargas de entrenamiento estimulan de forma diferente a los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo. Dependiendo del tipo de ejercicio, la duración, la intensidad y su especificidad, podemos estimular para que reaccione de una forma o de otra. Durante la planificación del entrenamiento, debemos saber cómo van a afectar las cargas para que no interfieran entre sí, procurando, en cambio, que los efectos beneficiosos de unos ejercicios sirvan para los otros. Podemos hablar de tres tipos de transferencias: positivas, cuando los efectos de una actividad benefician a otra (el tenis tiene gestos que benefician la práctica del paddel); negativa, las consecuencias inciden de forma negativa en otra actividad (algunos ejercicios de pasos, de baloncesto pueden afectar negativamente en la práctica del balonmano); y neutra, cuando los ejercicios no interfieren de ninguna manera en otra actividad. Autoconocimiento.- Conocer las propias capacidades y habilidades, es un requisito necesario para una planificación adecuada, de esta manera podremos sacar el máximo del entrenamiento y evitaremos frustraciones por tener una imagen no adecuada de nuestra condición motriz. Accesibilidad.- tanto las cargas del entrenamiento, como los métodos y tareas a realizar, deben ser posibles de ejecutar por la persona que está entrenando. La primera prueba de resistencia que propongo a mis entrenandos, después de 10 a 15 días de entrenamiento suave (microciclo entrante), es que realicen a la velocidad que puedan y de forma constante, la prueba que les piden y para la que están entrenando (policía nacional femenino 1 km, masculinos 2km, etc...). El objetivo principal es que vean que pueden terminar la distancia a recorrer, luego, como preparador físico, me preocuparé por otros aspectos. Motivación.- someterse a una planificación deportiva, es muy exigente, la persona que se está preparando, debe desear muchísimo alcanzar los objetivos marcados, sobre todo en los primeros periodos (preparación general) y en los peores momentos (lesiones, enfermedades, etc.) Fidelidad.- Es muy importante que el deportista crea en lo que está haciendo, crea en la planificación que está desarrollando, pues en muchísimos momentos, especialmente al principio, (cuando cargamos al organismo bajando sus niveles iniciales, para luego mejorar) pueden surgir dudas sobre lo que se está haciendo.

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La carga de entrenamiento: concepto y parámetros La carga de entrenamiento la podemos definir como un conjunto de ejercicios, que estimulan al organismo, provocando el estado de desequilibrio de este. Por ejemplo correr 2.000 metros lisos, es una carga de entrenamiento. También lo es hacer 2 series de 3 repeticiones de levantamiento de 30 kilos en un banco de cuádriceps a la máxima velocidad, recuperando 5 minutos entre cada serie, realizando 3 multisaltos y estirando los músculos solicitados. Para poder definir una carga de entrenamiento, es necesario dar respuesta a las siguientes cuestiones: ¿Cuánto? ¿A qué ritmo? ¿Cómo? ¿Qué recuperación? ¿Con qué frecuencia? Si le decimos a un deportista que realice un conjunto de ejercicios, por ejemplo correr, levantar pesos o saltar, las primeras preguntas que nos hará serán: ¿cuánto?, ¿cuántas veces debo hacer un ejercicio? ¿cuántas repeticiones? ¿cuántos kilómetros? ¿cuánto tiempo? Este aspecto es el cuantitativo de la carga y se denomina VOLUMEN La siguientes preguntas serán: ¿a qué ritmo?, ¿a qué velocidad? ¿lento o rápido?. Este factor se denomina INTENSIDAD y es el cualitativo de la carga. Además podemos especificar qué más deberá realizar durante el ejercicio: conducir un balón, atender a un estímulo externo (visual, auditivo), realizar gestos durante la ejecución de los ejercicios. Este valor será la ESPECIFICIDAD de la carga. Entre ejercicio y ejercicio mediará un tiempo de recuperación: ¿cuánto? ¿qué tipo de recuperación: activa o pasiva? ¿qué hacer durante la recuperación: otro ejercicio, andar, estirar? A esta medida la denominaremos la RECUPERACIÓN Finalmente, podemos especificar cuándo queremos que se repita el mismo ejercicio tras el tiempo de recuperación, haciendo que este periodo sea más largo o corto. Es decir, ¿cada cuánto tiempo volvemos a estimular el organismo? El resultado de dividir la repetición del estímulo por el tiempo de recuperación lo denominaremos DENSIDAD del estímulo. En resumen, una carga de entrenamiento quedará perfectamente definida con los parámetros de volumen (2 series de 3 repeticiones levantando 30 kg) intensidad (velocidad de ejecución máxima) especificidad (control de la respiración durante la ejecución) recuperación (5 minutos entre series realizando 3 multisaltos y estiramientos) y densidad (3:5:3 --> 2 series de 3 repeticiones entre 5 minutos).

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El calentamiento general y especifico A continuación vamos a exponer nuestra definición sobre el calentamiento y posteriormente vamos a explicarla. El Calentamiento es un conjunto de ejercicios físicos, generales y específicos, realizados de forma progresiva y ordenada, previos a una actividad física, de intensidad superior a la normal, con el objetivo de preparar al organismo adecuadamente. Explicamos la definición: 1. Conjunto de ejercicios físicos.- Se realizan movimientos generales del cuerpo como la carrera, repeticiones de movilidad de las articulaciones, estiramientos de los músculos. 2. Ejercicios generales y específicos.- Los primeros movimientos son para movilizar grandes partes del cuerpo, válidos para cualquier actividad física posterior (Calentamiento General). Posteriormente se realizan ejercicios para estimular las partes específicas del cuerpo que más van a ser solicitadas en la actividad posterior, (Calentamiento Específico). 3. Se realizan de forma progresiva y ordenada.- Al principio los movimientos serán lentos y de intensidad muy suave, a medida que vayamos avanzando en el calentamiento, la intensidad irá en aumento progresivamente. Para no olvidar ninguna parte del cuerpo importante por calentar, lo adecuado es seguir un orden tanto en los ejercicios, como en la realización de los movimientos y estiramientos: 1º Activamos todo el cuerpo, 2º Movilizamos las articulaciones, 3º Estiramos los músculos, 4º Realizamos ejercicios específicos relacionados con la actividad inmediatamente posterior. 4. La actividad posterior es de intensidad superior a la normal.- Para salir a caminar, bañarse en la playa o piscina, pasear en bicicleta, etc. no será necesario calentar, porque la intensidad de estas actividades, no es alta. Cargar un camión con sacos de cemento, o con cajas de frutas, y realizar una actividad deportiva, son actividades físicas intensas. 5. El objetivo del calentamiento no es evitar lesiones, ¡ojalá existiese una actividad que evitase las lesiones! (muchos de los preparadores físicos estaríamos dispuestos a estudiar lo que hiciera falta para aprenderla). El único objetivo del calentamiento es PREPARAR al deportista (respiración, frecuencia cardiaca, temperatura, elasticidad muscular, estimulación neuro – sensorial, concentración, etc.) para la actividad posterior.

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Partes del Calentamiento El Calentamiento como conjunto de ejercicios físicos, deben realizarse de manera ordenada y progresiva. Para poder organizar los ejercicios, dividimos el calentamiento en fases, que tienen los mismos objetivos: Activación, Movilidad Articular, Estiramientos y Ejercicios específicos.

Activación.- Consistente en "despertar" al organismo, elevamos la frecuencia respiratoria, aumentamos la temperatura de la musculatura y su viscosidad, incrementamos las pulsaciones por minuto, vasodilatamos, redistribuimos el gasto cardiaco, etc.

Movilidad Articular.- Realizamos abducción y aducción, flexo – extensión, y / o rotación de las articulaciones. De esta forma lubricamos los cartílagos y preparamos las inserciones ligamentosas.

Estiramientos Musculares.- Una vez los músculos han aumentado su temperatura, volviéndose más viscosos y reciben más sangre oxigenada, podemos proceder a estirar las miofibrillas y fascias musculares, preparando a los músculos para elongarse y dar la máxima elasticidad posible.

Ejercicios recomendados en cada fase del Calentamiento: Activación: Carrera suave, paseo ligero, montar en bicicleta a un ritmo liviano. También podemos realizar actividades físico – lúdicas de intensidad suave como juegos. Movilidad Articular: Movilizamos el cuello realizando flexo – extensiones, rotaciones y abducción – abducción. A continuación movemos hombros en rotación, flexo – extensión y abducción – aducción. Seguimos con los codos, las muñecas, la cintura, las caderas, las rodillas y los tobillos. Estiramientos: Tren superior: brazos (bíceps, tríceps), cintura escapular (hombros) y tronco (espalda superior, abdominales, psoas – ilíaco y lumbares). Tren inferior: piernas (gemelos, sóleo, isquio – tibiales, cuádriceps), cintura pélvica (abductores, aductores).

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Resistencia: concepto y clasificación La resistencia es la capacidad física básica que permite al deportista soportar una carga física durante el mayor tiempo posible retardando la aparición de la fatiga. Dependiendo del tiempo e intensidad de la actividad, encontramos dos tipos de resistencia: Aeróbica y Anaeróbica : Resistencia Aeróbica.- Capacidad de realizar actividades físicas obteniendo la energía consumiendo oxígeno (aeróbico). Serán acciones aeróbicas, aquellas cuya intensidad sea baja (entre 130 – 150 ppm) y podrán desarrollarse durante largos periodos de tiempo, desde 2 minutos en adelante. Por ejemplo pasear en bici; nadar una hora, correr al trote, etc. Resistencia Anaeróbica.- Capacidad de ejecutar actividades físicas sin la presencia de oxígeno, (an = no; aerobica = oxígeno). Las acciones anaeróbicas se realizan a intensidad submáxima – máxima (más de 150 ppm). Por su intensidad no pueden realizarse durante mucho tiempo (desde 1 a 90 segundos). Si la acción ocurre entre los primeros segundos (hasta 15 aprox.), la energía se obtiene de los almacenes del músculo. En cambio, si la duración en superior a 15 segundos, la obtención de energía se realiza por la combustión de hidratos de carbono y generará ácido láctico, denominándose, Anaeróbica Láctica, siendo la anterior Anaeróbica Aláctica (no produce ácido láctico). Resistencia Aeróbica: Intensidad baja, durante mucho tiempo, obtención de energía utilizando oxígeno junto con grasas e hidratos de carbono y en finalmente proteínas. El resultado es energía más agua y dióxido de carbono. Resistencia Anaeróbica Láctica: Intensidad Submáxima, entre 15 y 90 segundos. Utiliza Hidratos de carbono, además de energía, produce ácido láctico. Resistencia Anaeróbica Aláctica: Intensidad Máxima, es una explosión, menos de 15 segundos. Utiliza la energía almacenada en el músculo. No produce ninguna sustancia más.

Entrenamiento de la Resistencia: Para el desarrollo y mejora de la resistencia debemos utilizar métodos de entrenamiento: continuos y fraccionados. Los métodos continuos son aquellos en los que la actividad física no se interrumpe, sino que continua durante todo el tiempo. Por el contrario, los métodos fraccionados tienen unos periodos de interrupción, una pausa, que le sirve al deportista para recuperar. Los métodos continuos se dividen en uniformes (la intensidad, 7

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velocidad de ejecución es constante) y variables (se producen cambios en el ritmo de la actividad). Los métodos fraccionados son de dos tipos: interválicos (el tiempo de trabajo es largo y la pausa es útil, es decir, la recuperación no es completa; repeticiones (se realiza la actividad durante poco tiempo a intensidad máxima, siendo la recuperación es completa, para poder ejecutar la siguiente repetición a la máxima intensidad). Método Continúo Uniforme.- Se realizan actividades sin pausa, durante mucho tiempo, de intensidad baja y media, aunque constante. Por ejemplo nadar 1 hora sin parar a la misma velocidad. Recomendado para los periodos de preparación general y transitorio. Mantiene y desarrolla la resistencia aeróbica. Método Continúo Variable.- Para actividades de menos tiempo de duración que en el método anterior, también de forma continua, sin parar, aunque variando la intensidad, siendo baja – media durante el mayor tiempo, intercalada con periodos cortos de intensidad submáxima – máxima. Por ejemplo montar en bici 40 minutos y cada 2 minutos aumentar la velocidad durante 30 segundos. 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨. Recomendado en los periodos de preparación específica. Mejoran la resistencia aeróbica y mantienen la resistencia anaeróbica láctica. Método Fraccionado por Intervalos.- Se realizan intervalos de trabajo largos, con una recuperación corta, la intensidad es mayor que en los anteriores. Por ejemplo correr 30 minutos, descansando cada 5 minutos, 1. Recomendados en los periodos de preparación específica. Mejoran y desarrollan la resistencia anaeróbica láctica. Método Fraccionados por Repeticiones.- Se realizan repeticiones a intensidad submáxima y máxima de corta duración, recuperando totalmente. Por ejemplo correr 4 repeticiones de 400 metros a la máxima velocidad, recuperando entre repetición 10 minutos. Recomendados para los periodos de competición. Desarrollan la resistencia anaeróbica aláctica.

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FUERZA Fuerza: concepto y clasificación La Fuerza es la capacidad física básica que permite a una persona mover masas a cierta velocidad. La física nos dice que fuerza es masa por aceleración, dependiendo de estas variables podemos diferenciar los siguientes tipos: fuerza - máxima, fuerza resistencia, fuerza - velocidad, fuerza - explosiva y fuerza - balística. En función de cómo se comporten los músculos aplicando esta fuerza tendremos: fuerza concéntrica, fuerza excéntrica y fuerza isométrica. Existen más tipos de fuerza: elástica, reactiva, etc., aunque no será necesario profundizar en este tema ahora. A continuación vamos a explicar los tipos de fuerza y pondremos ejemplos de cada uno... Tipos de Fuerza: Cuando la masa es muy grande, ¿qué velocidad podemos aplicar?, la respuesta es fácil, una velocidad pequeña. ¿Qué tipo de fuerza deberemos aplicar? La máxima fuerza y por último ¿cuántas veces y cuánto tiempo podremos aplicar esta fuerza? Poco. En este caso estamos hablando de Fuerza Máxima, como la capacidad física de mover masas muy pesadas durante poco tiempo y dándoles muy poca aceleración. Para mover pesos medianos, utilizamos la fuerza resistencia, capacidad física de mover repetidas veces una masa a una velocidad media. Si la masa es pequeña, la velocidad será alta, para esto empleamos la fuerza-velocidad. Si la masa es más pequeña, el movimiento será muy rápido, como una explosión, gracias a la fuerza explosiva. Finalmente para masas muy pequeñas, como balas, la fuerza será balística. TIPOS DE FUERZA

Tamaño de la masa y cantidad de aceleración

Fuerza Máxima

Masa muy grande que no puede moverse Empujar un coche muy rápido.

Fuerza Resistencia

Masa que se puede mover varias veces a Levantar una mochila velocidad media ambos brazos 20 veces

Fuerza Velocidad:

Masa pequeña que es acelerada con Saltos y lanzamientos facilidad. Estudiaremos dos: Fuerza Explosiva Fuerza Balística

Fuerza Isométrica

Ejemplos

con

Masa más pequeña, aceleración mayor

Saltar 4 vallas de atletismo. Acelerar en carrera

Masa muy pequeña aceleración máxima

Lanzar una pelota a portería. Golpeo en golf

La masa es muy grande, no se puede mover

Empujar una pared. Mantenerse colgados de una barra

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Métodos de entrenamiento de la Fuerza Para el correcto entrenamiento de la Fuerza tenemos varios métodos, que debemos aplicar siguiendo adecuada los protocolos de los mismos. Antes de explicar los métodos de entrenamiento de la fuerza, debemos exponer algunas recomendaciones, destinadas a conseguir la mejora y el desarrollo de la fuerza, sin riesgo de lesiones.

Recomendaciones para el entrenamiento de Fuerza 1. Principios del entrenamiento.- Aplicar los principios del entrenamiento deportivo. 2. Evaluar el nivel de fuerza.- Tenemos que evaluar la capacidad de fuerza que tenemos, para saber desde dónde partimos, desarrollarla y evitar lesiones. 3. Prepararse para entrenar fuerza.- Antes de entrenar la fuerza, es conveniente preparar: articulaciones, tendones, ligamentos y demás elementos musculares (fascias, membranas, etc.) 4. Planificar el entrenamiento de fuerza.- El entrenamiento de fuerza se realiza por medio de cargas que afectan directamente sobre la fibra muscular, los "síntomas" no son externos como en la resistencia (sudor, sed, calor, fatiga general), sino internos y son evidentes a las 48 horas después de entrenar. En general, el organismo necesitará entre 24 y 48 horas después de una carga de fuerza. Por lo que sería conveniente volver a estimular a la musculatura, no antes de 48 horas. La mejora de la fuerza se produce, normalmente, entre 10 y 15 días. Por lo que podemos aumentar las cargas de entrenamiento de fuerza cada dos semanas. 5. Realiza un buen Calentamiento.- Es muy importante que la sangre llegue bien a la musculatura para aportar nutrientes, oxígeno, hormonas, etc, aunque lo más importante en el entrenamiento de la fuerza es que las fibras musculares alcancen la temperatura adecuada, para ser menos viscosas. Al mismo tiempo, tenemos que "despertar" a las fibras más "vagas" (los movimientos se realizan utilizando entre un 20 a un 30 por ciento del total. Un buen calentamiento, movilizará las articulaciones, aportando lubricación a los cartílagos. Además de todo esto, el calentamiento debe preparar al Sistema Nervioso Central, para las cargas de fuerza. 6. Estiramientos y Movilidad Articular.- Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, será necesario realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos de la musculatura solicitada. 7. Transferencia.- Después de los ejercicios de fuerza, es conveniente realizar ejercicios similares a la práctica deportiva: saltos, salidas cortas, etc, para transferir las ganancias de fuerza. 8.Cargas adecuadas.- Normalmente las cargas de fuerza tienen un volumen bajo (pocas series y repeticiones) y una intensidad de alta a submáxima (velocidad de ejecución alta). ¿Cómo trabajar los grupos musculares? 9. Trabajar los grupos agonistas y antagonistas de la articulación.- En el diseño de la sesión de fuerza hay que trabajar el grupo muscular al completo. Por ejemplo si hacemos piernas: cuádriceps -isquiotibiales y gemelos; abductores - aductores. En brazos: bíceps tríceps. 10. Alternar grupos musculares.- Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, es 10

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conveniente no trabajar de forma seguida el mismo grupo muscular agonista antagonista. Por ejemplo: ejercicios de piernas, luego de brazos y después de tronco, seguimos con piernas.... Explicación de los Métodos de entrenamiento de la Fuerza: 1. Métodos Naturales.- son aquellos métodos de entrenamiento de la fuerza, que podemos emplear con los elementos que encontraremos en las calles, parques, playas, agua, cuestas, escaleras, etc... Se utilizan normalmente para el acondicionamiento físico en general (fuerza, resistencia, velocidad). Existen recorridos en muchas de las playas y parques de nuestras ciudades con estaciones y carteles en dónde se especifican qué ejercicios hacer a lo largo del mismo. Queremos reseñar que el trabajo en escaleras puedes ser adecuado, cuando se realiza hacia arriba, es decir, evitando saltos hacia abajo. También debemos evitar entrenar en playas donde la arena es muy blanda. En ambos casos el riesgo de lesiones en las articulaciones de las rodillas es alto. 2. Métodos con aparatos.- emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal llamados medicinales) gomas, paracaídas. Normalmente estos métodos se concretan en circuitos de entrenamiento de fuerza de 6 a 12 estaciones. Vamos a desarrollar este método más abajo. 3. Métodos con máquinas y halteras.- aquellos que se realizan utilizando máquinas con poleas, resistencias, contrapesos y/o muelles. Por la complejidad de estos métodos, dedicaremos un artículo completo a los mismos. Circuitos de entrenamiento de Fuerza. Explicación.- es un método de entrenamiento con aparatos y autocargas (el propio cuerpo), compuesto por entre 6 y 12 ejercicios físicos, realizados durante un tiempo o unas repeticiones. Parámetros de los circuitos: Volumen: series (vueltas al circuito), entre 1 y 3. Repeticiones o tiempo de trabajo de cada ejercicio, no suele ser más de 90 segundos. Intensidad: Velocidad de ejecución, suele ser de alta a submáxima. Recuperación: Pausa entre ejercicios desde 0 segundos a 1 minuto. Recuperación entre series, desde 5 a 10 minutos, no es recomendable más de 10 minutos, pues el organismo se "enfría" y los efectos del calentamiento se pierden, siendo necesario volver a calentar otra vez, antes de reiniciar el circuito. Actividades en las pausas y recuperaciones: como dijimos en las recomendaciones, es conveniente realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos, así como ejercicios de transferencia. Para además de no enfriar el organismo, mejorar las ganancias de fuerza. Ejercicios: Orden de realización de los ejercicios para no repetir grupo muscular, ejercicio de transferencia, tipo de recuperación, etc

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Diferencia entre Respuesta y Adaptación ¿Qué ocurre en el organismo cuando realiza una actividad física corta, aunque intensa, una vez? ¿Cómo reaccionan los órganos? ¿Qué síntomas podemos apreciar? ¿Qué sucede si esta actividad se repite en el tiempo? ¿Cómo reacciona el cuerpo? Cuando un estímulo (carga, enfermedad, estrés, etc.) afecta a un organismo, este pierde su estado de equilibrio, provocándose una situación de alarma en los órganos y aparatos, desencadenando respuestas, como medida defensiva. Por ejemplo, si realizamos una carrera corta aunque intensa (estímulo), porque se nos escapa el autobús, inmediatamente después, notaremos más rápidos los latidos y la respiración, y que empezamos a sudar. El cuerpo, ha aumentado la frecuencia ventilatoria para captar más oxígeno y eliminar más dióxido de carbono, también se han incrementado las pulsaciones por minuto, para bombear más sangre llevando los nutrientes y el oxígeno a los músculos u órganos más rápido. Si el estímulo se repite, el organismo realiza modificaciones en la forma y / o función de los órganos y aparatos, para evitar entrar en fase de alarmar, ante estímulos similares. Estas modificaciones evitarán la pérdida del equilibrio del cuerpo cuando se sucedan los mismo estímulos. A este resultado lo llamaremos adaptación, diremos que el organismo se ha adaptado a las respuestas que provocaban el estímulo. Siguiendo con el ejemplo del autobús, si todas las mañanas nos ocurriera lo mismo, al cabo de un tiempo, no notaríamos nada tras la carrera corta de intensidad alta, no se elevarían las pulsaciones por minuto, ni la respiración, ni la temperatura, porque el cuerpo se habría adaptado.

Abdominales elevando las piernas y/o con las manos en el cuello Cuando queramos hacer abdominales debemos evitar los que elevan o mantienen las piernas en el aire y también colocar las manos en el cuello. Muchas veces hemos oído, visto e incluso realizado los mal llamados abdominales "bajos". En realidad la anatomía, ciencia que estudia el cuerpo humano, divide los abdominales en: rectos, transversos y oblicuos; y no en "altos, "medios" o "bajos". El error se produce porque cuando elevamos las piernas, notamos más dura la parte baja de la barriga y pensamos que sólo actúan los abdominales de esta zona. En realidad la contracción la realizan los abdominales rectos unidos al psoas-ilíaco, que es el que se pone más duro al contraerse. Precisamente este músculo es recomendable no ejercitarlo más de la cuenta, pues su sobrecarga, podría producir molestias importantes. Para anular la acción del músculo psoas-ilíaco, se recomienda flexionar las piernas cuando elevamos el tronco y por supuesto, no realizar ejercicios de elevarlas como las tijeras. Colocar las manos detrás de la cabeza para elevar el tronco durante los abdominales, es otro error muy común que podría ocasionar lesiones en las vértebras cervicales. La forma más correcta de realizar los abdominales es elevando el tronco con los 12

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brazos cruzados en el pecho y las piernas flexionadas. Os dejamos con un vídeo muy bueno sobre como trabajar los abdominales con diferentes ejercicios. http://www.youtube.com/watch?v=flCkmGLdCF4 Realizar ejercicios físicos llevando plásticos La realización de actividades físicas llevando plásticos entre las ropas, además de ser una práctica muy peligrosa, no sirve para el objetivo de eliminar grasas y perder peso. Durante la realización de una actividad física, deberemos llevar ropa cómoda, transpirable y beber mucha agua, incluso antes de tener la sensación de sed. Existe la creencia de popular de que es bueno perder "esos kilos de más" sudando mucho, esto es un error. Es cierto que cuando realizamos una actividad física prolongada, sudamos por el aumento de la temperatura, y perdemos peso. Un deportista puede llegar a pesar hasta 3 kilos menos después de una competición, por la acción del sudor. Aunque esto es cierto, este peso se debe a la falta de agua, no a la combustión de grasas y es urgentísimo rehidratar al deportista lo antes posible. Lo ideal es que durante el desarrollo de la actividad, el deportista se hidrate aunque no sienta sed (primer síntoma de alarma.) Una vez el deportista haya injerido la cantidad de agua necesaria, recuperará su peso. Hay deportistas que siguiendo la creencia errónea de eliminar grasas sudando mucho, se colocan plásticos entre las ropas para sudar más. Esto a la par de no servir para el propósito de quemar lípidos y bajar de peso, es una negligencia muy grave, los plásticos no permiten la evaporación del sudor, que se condensa, aumentando peligrosamente la temperatura del organismo, pudiendo producirse un golpe de calor. Si queremos quemar grasas, lo ideal es realizar ejercicios físicos aeróbicos y durante al menos 30 minutos. Hay que hidratarse antes, durante (incluso sin sentir sed) y después de la actividad. Evitaremos ropa y elementos que no permitan la evaporación del sudor, así como la realización de actividades físicas en horas de muchísimo calor.

Ejercicios "quema-grasas" Se acerca el buen tiempo y queremos bajar esos kilos de más. Deseamos hacerlo pronto aunque de forma saludable, que no vuelvan fácilmente y que no pongan en peligro nuestra salud. A continuación vamos a hacer una recomendaciones para conseguir nuestro objetivo, no son fórmulas milagrosas (el milagro sería que funcionasen las otras 13

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fórmulas: dietas milagrosas, aparatos de electro-estimulación muscular, pastillas mágicas, etc), son ejercicios físicos saludables para eliminar grasas (lo que pesa). Antes de entrar en materia necesitamos dar respuestas a unas preguntas: ¿cómo se eliminan las grasas? ¿qué actividad debemos hacer? y ¿cuánto tiempo necesitamos realizar dicha actividad? Las grasas se "queman" en la hoguera de los hidratos de carbono, decía nuestro profesor de fisiología en la facultad, es decir, que tendremos que "preparar un fuego" utilizando como madera los hidratos de carbono, será necesario el oxígeno (como en toda combustión) y cuando esté "a punto" echaremos las grasas. Las actividades que aportarán el oxígeno necesario a esta "hoguera" serán las que denominamos aeróbicas, es decir, aquellas cuya energía necesaria para poder realizarse se obtienen al mezclar oxígeno con un nutriente (hidratos de carbono y grasas). Pasear es una actividad aeróbica, ya que para poder dar los pasos y caminar necesitamos energía y está surge por la intervención del oxígeno. Las actividades aeróbicas son suaves y realizables durante mucho tiempo. Al principio, serán los hidratos de carbono (leña para el fuego) los que empiecen a mezclarse con el oxígeno (aeróbico) y como resultado se obtendrá energía para la actividad, agua y dióxido de carbono (lo que expulsamos al aire cuando respiramos) Aproximadamente a los treinta minutos de actividad aeróbica, empezarán a utilizarse las grasas para obtener energía, es decir, que a partir de este momento será cuando empezaremos a eliminar grasa. Con todo lo expuesto podemos concluir diciendo que las actividades que eliminan grasas son las aeróbicas que deberán desarrollarse algo más de treinta minutos.

¿Agua con azúcar para las agujetas? Muchas veces hemos oído que para evitar o curar las agujetas es conveniente tomar un vaso de agua con azúcar después de realizar los ejercicios físicos. Esto es una falsa creencia que en este artículo vamos a explicar. ¿Qué son las agujetas y cómo se producen? Cuando realizamos contracciones y extensiones de la musculatura, las miofibrillas que forman el músculo rozan entre sí y se producen micro-heridas (efecto parecido a lo que sucede en la piel inmediatamente después del afeitado.) Las microlesiones son más intensas en la musculatura que realiza contracciones excéntricas (aquellas en las que el músculo se contrae para frenar un movimiento normalmente, mientras que las palancas óseas se estiran). Son los músculos antigravitatorios los más resentidos por las agujetas, por eso las notamos más cuando 14

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bajamos escaleras. ¿Cómo evitamos las agujetas? La mejor forma de evitar las agujetas es realizar ejercicios físicos muy suaves y de forma progresiva, es decir, empezaremos corriendo 5 minutos a un ritmo lento, al día siguiente incrementaremos el tiempo un par de minutos y así gradualmente. Realizar ejercicios de estiramientos, después del ejercicio es otra medida recomendada. ¿Cómo se eliminan las agujetas? La mejor forma de "curar" las agujetas es continuar realizando los mismos ejercicios físicos, en pocos días no las notaremos. ¿Es bueno tomar alguna bebida para evitar o eliminar las agujetas? Hace unos años, se pensaba que las agujetas eran el resultado de la acumulación de micro-cristales de ácido láctico en la musculatura y que el aporte de azúcar podía ayudar a disminuir dicha concentración. Hoy se sabe que las agujetas no se forman por la acción del ácido láctico y que no sirve de nada tomar azúcar.

FUENTES DE INFORMACIÓN www.preparadorfisico.es www.tododxts.com

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