Los secretos de los psicólogos Lo que hay que saber para estar bien

Edición a cargo de Christophe André

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Introducción

Se me debe exigir que busque la verdad, no que la encuentre. Denis Diderot, Pensamientos filosóficos

No sé lo que ocurrirá en su caso, pero personalmente nunca he encontrado superhombres. Ni supermujeres. De hecho, nunca he encontrado hombres o mujeres que no estuvieran más o menos «abollados», que no tuvieran defectos ni vulnerabilidades. En cambio, he encontrado a muchas personas que fingían estar bien cuando en realidad estaban mal, y también personas que todo el mundo pensaba que estaban muy bien cuando en realidad estaban muy mal. Usted me dirá que mi punto de vista está sesgado, y que quienes están verdaderamente bien no acuden a mi consulta. Es cierto, pero ¡tengo otras atalayas de observación de la humanidad aparte de mi consulta en el hospital! Y cada vez que frecuento a los seres humanos de cerca, cada vez que puedo «verlos» vivir su vida cotidiana o escuchar a sus allegados hablar de ellos, descubro que todos estamos construidos a partir de defectos y debilidades. Así pues, a la larga me he forjado algunas convicciones. Convicción número 1: todo el mundo tiene debilidades. Convicción número 2: las personas que «están bien» son las que transigen inteligentemente con sus debilidades. Convicción número 3: es más reconfor-

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tante saber que no somos los únicos que tenemos problemas. Convicción número 4: es más interesante saber cómo los demás han intentado —si lo han intentado— solucionar sus problemas.

¿Los psicoterapeutas están mejor que sus pacientes? Los psicoterapeutas no escapan, evidentemente, a la regla general. Nosotros también tenemos dificultades, y sentimos angustia y desánimo. Algunos de entre nosotros han caído en la depresión o la toxicomanía, han conocido una infancia difícil o han pensado en el suicidio. Lo sabemos porque hablamos de ello, nos ayudamos unos a otros, nos aconsejamos y nos cuidamos. Durante mucho tiempo no se ha hablado de ello. O sólo haciendo bromas del estilo «Esos psicólogos están tan locos como sus pacientes», lo que era una forma de no abordar el tema. Las bromas se hacían para tratar el tema superficialmente, evitando profundizar. Sin embargo, es un tema interesante, el de los puntos en común entre los psicoterapeutas y sus pacientes… Hace unos años, en un congreso de psiquiatría, recuerdo que con unos colegas organizamos un simposio dedicado a las relaciones entre terapeutas y pacientes. Habíamos invitado a representantes de asociaciones de pacientes para hablar con nosotros, y resulta que, como era lógico, muchos pacientes miembros de esas asociaciones estaban presentes en el público. Era algo inusual en la época, y muchos de nuestros compañeros se sentían incómodos por la presencia de los pacientes en el congreso, y a veces se mostraban un tanto hostiles ante la idea de mezclar así los roles. Por nuestra parte, pensamos que las ventajas de este tipo de encuentros eran muy superiores a los inconvenientes. Por desgracia, en un momento determinado una mano se alzó en la sala y un señor con la mirada fija se incorporó para plantear una interminable e incomprensible pregunta, en un tono bastante exaltado. Sonrisas cómplices o compasivas de algunos colegas pensando: «Esto es lo que pasa cuando se invita

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a pacientes…». Sin embargo, al acabar el simposio, el señor se acercó a mí y, siempre bastante exaltado, me dijo que en realidad era médico psiquiatra. ¿Cómo decirlo? Me preocupé por él, evidentemente, pero también me sentí aliviado, reconfortado en mi convicción de que los terapeutas y los pacientes están mucho más cerca de lo que estos últimos piensan. Y ello no es forzosamente un motivo de preocupación, por lo menos bajo ciertas condiciones…

¿Acaso haber sufrido ayuda a curar mejor? ¿Qué hace falta para ser un buen terapeuta? Para ser un buen terapeuta, hay algo en principio indispensable: el terapeuta ha de haber aprendido a curar. De ahí la importancia de las titulaciones y la formación. Hay que atreverse siempre a preguntar al terapeuta cuál es su titulación (psicólogo, psiquiatra, médico u otra), cuáles son los métodos que propone y en qué consisten. Un terapeuta digno de este nombre dedicará siempre el tiempo necesario para responder a su paciente y para explicarle su forma de trabajar. La terapia no consiste únicamente en saber escuchar y tener sentido común. En todo caso, es algo más que eso. Es también un conjunto de técnicas, un saber hacer, una serie de referencias fundadas en la investigación científica, la experiencia aprendida de otros terapeutas, etc. A continuación, para ser un buen terapeuta es preferible que al atender al paciente no esté demasiado perturbado mentalmente. Evidentemente, se puede atender estando estresado, abatido, confuso. Pero eso no funcionará mucho tiempo. La fórmula de Nietzsche —«Más de uno que no ha podido liberarse de sus cadenas ha sabido, sin embargo, liberar a su amigo»— no puede aplicarse de forma duradera a la psicoterapia. Es deshonesto y falso pretender curar a pacientes alcohólicos si uno mismo depende de la bebida. Es deshonesto y falso pretender cuidar a pacientes ansiosos o deprimidos si uno mismo se encuentra en plena depresión o sometido a ataques de

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pánico. Recuerdo la anécdota de un psicoanalista de renombre que un día fue a impartir una conferencia sobre las fobias en una gran ciudad lejos de su hogar. Él mismo era completamente fóbico, y los colegas que lo habían invitado tenían que acompañarlo en todos sus desplazamientos para evitar sus ataques de pánico; esos mismos colegas se quedaron un tanto perplejos ante la gran distancia existente entre los discursos y la realidad. Es evidente que no se trata de exigir un certificado de buena salud mental por parte de los terapeutas, pero lo mínimo es esperar que hayan superado sus debilidades. Así, una de las grandes especialistas del trastorno bipolar (lo que antes recibía el nombre de trastorno maníaco-depresivo) padece ella misma bipolaridad. No le ha avergonzado hablar de ello en un libro muy emocionante1 en el que cuenta cómo la enfermedad podría haberla destruido si no hubiera aceptado tratarse, y cómo esa vulnerabilidad le ha complicado y enriquecido la vida al mismo tiempo. La cuestión no es, pues, la enfermedad, sino su tratamiento; a este respecto, los profesionales de la salud deben ser modelos no tanto de buena salud como de buena gestión de su salud. Para ser un buen terapeuta, hay por último un aspecto interesante. El hecho de haber conocido dificultades y haber sabido superarlas puede ser algo bueno para psicólogos y psiquiatras, ya que facilita la empatía; comprendemos mejor el sufrimiento si nosotros mismos hemos sufrido. Digo bien que facilita, pues aparte del sufrimiento personal hay otros caminos para la empatía. Pero haber sufrido y haberlo superado ayuda a dominar una serie de herramientas que hemos utilizado nosotros mismos. Y esto restablece en el espíritu del terapeuta la humildad y la conciencia de la dificultad de lo que a veces pedimos a nuestros pacientes. Además de su saber teórico, los terapeutas que han atravesado diversas dificultades disponen del saber que proporciona la experiencia. En general, han adelantado camino, puesto que se han aplicado a sí mismos los métodos que proponen a sus pacientes. Su legitimidad también viene de ahí. No de una superioridad (en términos de personalidad), sino de una anterioridad (en términos de gestión).

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¿Por qué este libro? Este libro cuenta las experiencias vividas por diversos psicoterapeutas frente a sus dificultades personales. Algunas de estas dificultades están bastante extendidas como para ser conocidas por muchos de nosotros, como por ejemplo el estrés, la ansiedad o la depresión; otras son más radicales y desestabilizadoras, como los malos tratos. En esta obra, psicólogos y psiquiatras le hablarán de estas dificultades, y en especial de lo que los ayudó a superarlas. Y a no recaer. Se aborda también lo que hacen los terapeutas para cuidar de sí mismos y estar bien, ya que es necesario seguir estando bien para curar bien a los demás; el bienestar del terapeuta es una poderosa ayuda para su capacidad de compasión. Competencias como la atención, la empatía y el apoyo deben descansar en la alegría de curar si pretenden ser duraderas. En estas páginas, por tanto, encontrará consejos concretos no sólo útiles, sino «utilizados», es decir, validados por la experiencia personal del terapeuta. Pero, cuidado, los terapeutas de este libro no se presentan como modelos admirables, sino más bien como modelos en los que inspirarse. Seres humanos frágiles, falibles, pero que han puesto en práctica los esfuerzos que recomiendan. Así pues, seres humanos más emocionantes y más motivadores. Modelos fraternos, de algún modo; no mejores que sus lectores, pero un poco más avanzados en el camino, y sobre todo deseosos de transmitir parte de su experiencia.

Humanidad compartida Me ha apasionado y conmovido descubrir en estos colegas, algunos de los cuales son también amigos, dificultades de las que nunca habíamos hablado. Creo que usted también se apasionará y conmoverá ante estos relatos. Los terapeutas que aparecen aquí demuestran honestidad y valor. Como los pacientes, nos confiesan sus

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sufrimientos, sus fracasos, sus vergüenzas, sus miedos, pero también nos muestran sus recursos, sus esfuerzos, sus progresos. Al leer sus relatos me he dicho: ¿y tú? Pensaba limitarme a escribir una introducción aséptica, pero ante esa idea se me insinuaba la sensación de «esconderme», de quedarme en la retaguardia. De hecho, la realidad es que podría haber escrito este libro yo solo, ya que tengo la impresión de que me he pasado la vida trabajando sobre mis defectos. En su Diario, Jules Renard hablaba mucho de sus «defectos neutralizados»; ¡creo tener muchos de esos defectos neutralizados! Por otra parte, esos esfuerzos de neutralización siempre me han parecido apasionantes. Y, en mi caso, provechosos. ¡Pero la obra no ha concluido, evidentemente! El verano pasado, por ejemplo, al volver de las vacaciones, descubrí que mi scooter estaba averiado; mi ordenador se había estropeado, con datos importantes y urgentes que no había conservado, y nuestro congelador estaba también en sus peores momentos, al igual que todo su contenido… Por mucho que sepa y comprenda que no es grave, ya que son sólo cosas materiales, necesité cierto tiempo para volver a un estado de calma aceptable. Y todo bajo la mirada ligeramente guasona de mi mujer y mis hijas (la entrevista de los allegados es una de las fuentes de información más fiables sobre nuestros entresijos psicológicos): «Tú, el gran especialista del estrés y la meditación, ¿te irritas por esto?». Evidentemente, tenía argumentos. Les expliqué que en otro tiempo, antes de ser psicoterapeuta, mi reacción habría podido revestir una intensidad mucho mayor; que, al fin y al cabo, mi irritación no había durado demasiado, y que una vez pasado el abatimiento y enfado inicial, la vida retomó rápidamente su curso. En otro tiempo me molestaba no ser perfecto en los ámbitos en que era experto, al menos en teoría. Me embargaba un sentimiento de impostura, del que habla el filósofo Alexandre Jollien en uno de sus libros autobiográficos, donde escribe: «Departo sobre la paz y vivo en el conflicto».2 Sin embargo, a día de hoy mi postura es más simple: me concedo el derecho a ser frágil e imperfecto, y me im-

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pongo el deber de no mostrarme pasivo o complaciente ante ello. Me aplico, evidentemente, lo que recomiendo a mis pacientes: aceptar los defectos y luego actuar sobre ellos. No dejo de esforzarme y me acepto tal como soy… A lo largo de mi carrera como terapeuta, tres técnicas me han ayudado a título íntimo y personal: la autoafirmación para mi timidez, las terapias cognitivas para mis tendencias ansiosas y la meditación de la conciencia plena para mis tendencias depresivas. Siento una enorme gratitud hacia mis maestros y profesores en estos ámbitos: Madeleine Boisvert y Jean-Marie Beaudry para la autoafirmación;3 Ivy Blackburn y Jean Cottraux por las terapias cognitivas,4 y por último Zindel Segal y Jon Kabat-Zinn por la formación en la meditación de la conciencia plena.5 Haber sido formado en estas técnicas hizo de mí una persona diferente, una persona preferible y que me parece mejor que la que existía «antes»… Sin duda, ésa es la razón por la que los terapeutas se «aferran» tan a menudo a sus herramientas terapéuticas, hasta el punto de no soportar crítica alguna, como han demostrado las recientes «guerras de los psicoterapeutas»,6 ya que esas mismas herramientas los ayudaron profundamente. El escritor y psicoanalista Philippe Grimbert escribía: «El psicoanálisis no cura, salva». Independientemente de la escuela a la que se pertenezca, es difícil para un terapeuta soportar críticas hacia lo que lo ha salvado (he aquí un buen criterio para comprobar los progresos personales de su terapeuta: criticar su método…).

Gratitud Sin embargo, mi reconocimiento no sólo se dirige a mis maestros, sino también a mis pacientes. Gracias a ellos, practico regularmente. Cuando dirijo mis grupos de meditación, medito con ellos; cuando reflexiono con ellos sobre su vida, reflexiono acerca de la forma en que yo mismo vivo. Sus dificultades siempre han ilumina-

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do las mías. Al comprenderlos, me he comprendido a mí mismo; al ayudarlos, me he ayudado; ¡al curarlos, me he curado! Y, por otra parte, cuando mis viejos pacientes, que me conocen bien, me dicen: «Doctor, hoy no parece estar en forma»; si es verdad, lo reconozco. Creo que de este modo les presto un buen servicio; incluso los terapeutas tienen estados de ánimo, evidentemente. No hay dos categorías de seres humanos, los fuertes y los débiles, los que tienen problemas y los que no, sino seres humanos que los tienen y otros que los han tenido, seres humanos que se enfrentan a ellos y los superan y otros que están aprendiendo a hacerlo. A mis colegas y a mí nos parece que hablar de todo ello, contarnos nuestros esfuerzos, puede ser de gran ayuda. Que pueda serle de ayuda… Christophe André es médico psiquiatra en el hospital Sainte-Anne de París. Es autor de Guía práctica de la psicología cotidiana y de El arte de la felicidad

Notas de la introducción en la página 413.

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Primera parte Sobrevivir a las pruebas

Ser psicoterapeuta no protege de la enfermedad ni del sufrimiento. No aparta el desaliento ni el caos. Pero puede ayudar a no hundirse en ellos. Como sabemos lo que hay que hacer, nos esforzamos en ello. Tenemos que hacer justo lo mismo que hacen nuestros pacientes. Con perseverancia y humildad. Y darnos cuenta de que también funciona para nosotros…

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1 Soy tímido pero estoy en tratamiento STÉPHANE ROY

Aunque esté en tratamiento y esté mejor, para un tímido siempre es difícil hablar de sí mismo. Antes de encender mi portátil, he pensado mucho en cómo empezaría este capítulo, en las cosas que escribiría en él. Distintas preguntas se agolpaban en mi mente; por ejemplo: ¿cómo decir algo interesante? o ¿qué podría resultarle útil al lector para iluminarlo o ayudarlo en su propio camino?

Una vez delante de la pantalla de mi ordenador, las cosas se aclararon considerablemente: hablar de uno mismo, revelarse sin temor, aceptarse. Simplemente. Éstas son las razones por las que he decidido dirigirme a usted ahora, como terapeuta, a corazón abierto.

Las primeras veces Hasta donde recuerdo, siempre he sido tímido. No una timidez enfermiza que me impidiera tener amigos o realizar actividades, pero sí una timidez siempre presente al fin y al cabo. Ese tipo de timidez en la que el corazón se turba cuando hay que expresar la propia opinión o conversar con alguien a quien acabas de conocer. En mi caso, hablar con una chica era lo que podía desestabilizarme más.

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Sin embargo, a veces la memoria es caprichosa. Es difícil recordar con precisión las primeras veces en que se manifestó mi timidez. Poco a poco, a medida que voy recordando, me viene a la mente un episodio que, ahora me doy cuenta, me marcó más de lo que pensaba.

EN LA ESCUELA Tengo unos 8 años, soy un alumno medio en una escuela primaria parisina. Como hace regularmente, el maestro de escuela —que no era malo en absoluto pero que nos impresionaba con su blusa gris de otra época, sus manos gruesas y su voz ronca— nos pregunta haciéndonos pasar a la pizarra. Recuerdo muy bien todas las estratagemas que yo podía desplegar para evitar ese momento: esconderme detrás de un compañero, fingir que recogía algo en el suelo, pedir ir al lavabo o incluso suplicar a Dios que no me tocara a mí. Sin embargo, ese día nada funcionó y me tocó. En el momento en que oí pronunciar mi nombre sentí cómo mi corazón se aceleraba, mis manos temblaban y mi rostro se ruborizaba. Ahora estoy delante de la pizarra, junto al maestro. Me pregunta, pero me he quedado completamente en blanco. Me siento como paralizado, no puedo decir nada. Apenas comprendo lo que me pregunta. En mi interior hay como un volcán que no puede explotar. Me siento tan mal que me pide que vuelva a sentarme bajo la mirada a la vez sorprendida y burlona de mis compañeros de clase.

EN EL INSTITUTO Pasa el tiempo, ahora tengo 14 años. Es final de curso. Como todos los años, hay un encuentro deportivo, organizado por el instituto, donde las diferentes clases se reúnen para disputar una serie de partidos. Sin pedir nada a nadie, y sin que nadie me pregunte

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nada, me veo de portero del equipo de balonmano. No tengo ninguna competencia en este ámbito, y hay que tenerla. ¡Me ha tocado a mí! Para expresarlo en pocas palabras, digamos que mi tarde se resumió en encajar una sucesión interminable de goles que quedarían registrados en los anales. Más allá de la hazaña deportiva, que ciertamente no quedó en la memoria colectiva, creo que para mí fue una de las escenas más humillantes de mi adolescencia. Estaba dividido entre la ira y las lágrimas, el deseo de que acabara y el miedo al después. Vergüenza y humillación me impulsaron a correr a esconderme en los lavabos durante el descanso. Odiaba al mundo entero, pero especialmente a mí mismo. No estar a la altura era la mayor de las heridas, y me la infligía a mí mismo. A partir de aquel día empecé a menospreciarme sin necesidad de que lo hicieran los demás.

Entre el descubrimiento y la revelación Unos años más tarde y con mi titulación de psicólogo en el bolsillo, el azar y mucha perseverancia me brindan la oportunidad de entrar a formar parte de una unidad especializada en el tratamiento de la ansiedad social de un prestigioso hospital parisino. Plenamente consciente de la formidable oportunidad que se me ofrece, me inicio, bajo la mirada de mis profesores, en el tratamiento psicológico de grupo de la fobia social. Descubro muy tarde (en mis años como estudiante nunca oí hablar de ello de forma explícita) que otras personas sufren los mismos síntomas que yo en grados diferentes: huida, rubor, menosprecio, falta de afirmación, etc. Y que, además, tiene un nombre: «ansiedad social». Sin esperar más, rápidamente me apasiono por este trastorno y las personas que lo padecen. Al recordarme mis propias dificultades para estar con los demás, aprendo sobre mí mismo a la par que presto mi ayuda.

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Cómo me ayudo a mí mismo ayudando a los demás Soy, por tanto, psicólogo y psicoterapeuta de formación. El psicólogo, como su nombre indica, es especialista en psicología, una disciplina que ha estudiado en la universidad durante cinco años. Digamos que la psicología es una ciencia que estudia el funcionamiento psíquico del ser humano así como su comportamiento. El conocimiento que el psicólogo adquiere de los mecanismos psíquicos le permite trabajar con las personas que desean conocerse mejor en el marco de una psicoterapia. En cuanto a la psicoterapia, consiste en un camino muy personal, único para cada persona. Su objetivo es permitir hablar a la persona con confianza de su vida cotidiana, sus síntomas, sus dificultades relacionales, su proyecto de vida. El psicoterapeuta nos ayuda a liberarnos de nuestras dificultades. No es raro encontrar a un psiquiatra o a un psicólogo que haya seguido una formación completa en psicoterapia. Hay muchas corrientes psicoterapéuticas; por lo tanto, si usted participa en una psicoterapia, es importante que le pida al terapeuta detalles sobre su formación. Después de todos estos años ayudando a personas que padecen ansiedad social, he aprendido, retenido y aplicado algunos «trucos» en mí mismo. No voy a ofrecer una receta milagrosa y «lista para usar», sino más bien algunos ingredientes y el fruto de mi experiencia, a la vez como tímido y como terapeuta. Evidentemente, el camino hacia la «curación» y el bienestar a veces es largo y con frecuencia está sembrado de obstáculos. Si puedo serle de ayuda a través de estos consejos que aplico en mi vida cotidiana, habré alcanzado mi objetivo. He aquí, pues, lo que me parece esencial para seguir avanzando.

COMPRENDER LO QUE NOS PASA Para el no especialista no siempre es evidente comprender exactamente qué le pasa si nadie se lo ha explicado con claridad. He

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conocido a muchos pacientes que salían del médico que los estaba tratando sin comprender cuál era su problema; ya sea somático o psicológico. ¡Y claro, sin atreDurante mucho tiempo, verse a preguntarle por miedo a que se molestayo mismo tuve dificultades para expresar ra! Durante mucho tiempo, yo mismo tuve serias mis problemas con dificultades para expresar mis problemas con papalabras. labras. Por lo tanto, me parece necesario tomar un pequeño desvío que nos lleve hasta algunas definiciones. En psiquiatría, el término timidez a menudo se utiliza como el equivalente de ansiedad social. Sin embargo, estos dos términos no son exactamente sinónimos. La palabra timidez, término laico y poco preciso, engloba diferentes nociones que se refieren a la autoestima, las competencias sociales, la capacidad de autoafirmación, el carácter, la expresión corporal y la emotividad. Por tanto, la timidez representa un sentimiento profundamente humano que cada uno de nosotros puede sentir sin que eso sea necesariamente patológico. La ansiedad social se define, en cambio, como una ansiedad particular que aparece exclusivamente en las situaciones de interacción con otras personas. En resumen, digamos que se acostumbra a distinguir entre dos grandes tipos de ansiedad social: la timidez y la fobia social.

LA TIMIDEZ Este término se aplica a los casos en que la ansiedad social es leve y aparece únicamente en ciertas situaciones sociales, como por ejemplo debatir nuevos conocimientos. La timidez se percibe más bien como un rasgo de carácter que conduce a las personas tímidas a mantenerse en la retaguardia, a evitar exponerse o tomar iniciativas. Este comportamiento de inhibición social se produce sobre todo con desconocidos. Cuando el interlocutor es conocido o tranquilizador, los tímidos recuperan sus capacidades y hablan con mayor facilidad.

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LA FOBIA SOCIAL La fobia social define una forma extrema y muy incapacitadora de ansiedad social que se manifiesta por un miedo intenso e incontrolable a ser juzgado negativamente por los demás, desencadenado por ciertas situaciones sociales como tomar la palabra en público, expresar desacuerdo, etc. La persona fóbica teme estas situaciones y desarrolla numerosas estrategias para evitarlas. Progresivamente, organiza su vida para no tener que enfrentarse a situaciones sociales que la angustian terriblemente. Algunos síntomas pueden ser especialmente intensos y perturbadores, tanto si se es tímido como si se es fóbico social. Por mi parte, el síntoma más molesto sigue siendo el rubor. Aunque, a fin de cuentas, ¿qué significa ruborizarse? El rubor del rostro es una reacción banal y normal, que todos los seres humanos de piel clara pueden presentar. Fisiológicamente, esta reacción se explica fácilmente por la dilatación de los pequeños vasos sanguíneos en las mejillas; la sangre es entonces visible bajo la piel y aumenta la temperatura de esa parte del rostro. Esta reacción es automática y poco controlable. Además, está muy relacionada con las emociones a las que se asocia. Por último, al ser el rubor una reacción normal del organismo, el problema no es tanto ruborizarse como aceptarlo. Ésa es la razón por la que, en un buen número de tímidos, el rubor se convierte en un problema, porque se interpreta como signo de debilidad, de vergüenza o malestar. Por lo tanto, ¡hay que ocultarlo a cualquier precio! Señalemos que algunas personas tienen mayor propensión a ruborizarse que otras. Otro tanto ocurre, por ejemplo, con la transpiración. Lo esencial tiene, pues, lugar en la mente. Pero se trata de una buena noticia, porque es más fácil cambiar la forma de pensar que la fisiología.

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EXPONERSE A LO QUE SE TEME: UNA APROXIMACIÓN SUAVE En mi práctica como terapeuta, la exposición es una técnica que propongo frecuentemente a las personas que padecen ansiedad social. También me sirve en mi vida cotidiana. Siempre me han enseñado que el miedo no evita el peligro. Tanto más cuanto que a priori no hay peligro. Sin embargo, cuando algo nos impresiona, o incluso nos asusta, tenemos una tendencia natural a huir o a evitarlo. Es lo que yo mismo he hecho durante muchos años: no ir a las meriendas universitarias, arreglármelas para no encontrarme cara a cara con un amigo por temor a no saber qué decir, no dar mi opinión por miedo a decir una tontería, etc. Alguien podrá decir que todo el mundo ha evitado una situación social en alguna ocasión. Pero en este caso me refiero a un comportamiento cotidiano, un modo de vida que se organiza en función de ese miedo. Desgraciadamente, el efecto paradójico de la huida es que, cuanto más evitamos una situación, más insalvable nos parece. En nuestra jerga, se dice que la huida refuerza el miedo. Sin embargo, la huida no es una fatalidad; ¡felizmente, no lo es! Existen medios eficaces para pasar de la huida a la exposición. Podríamos definir la exposición como el hecho de afrontar con suavidad situaciones temidas. El «con suavidad» es importante, porque no se trata de exponerse de forma violenta.

Saber exponerse Existen algunas reglas para exponerse eficazmente y según el ritmo de cada uno: • Exponerse a la situación elegida y permanecer en ella el tiempo necesario, hasta que el nivel de incomodidad haya disminuido al menos en un 50 %. Si eso le parece demasiado difícil

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al principio, puede hacerlo durante unos minutos y recomenzar muchas veces, permaneciendo cada vez más tiempo en la situación. Aún recuerdo a Jérôme, un joven paciente que era director de recursos humanos en una empresa de construcción y obras públicas. Me lo enviaron por su dificultad para expresarse en público en las reuniones de trabajo. Empezó sus primeros ejercicios de exposición organizando reuniones con uno o dos colaboradores. Procuraba que la reunión durara el tiempo suficiente, de modo que su ansiedad inicial disminuía al menos en un 50 % antes de acabar la reunión. Repitió la experiencia muchas veces aumentando progresivamente el número de personas y la duración de las reuniones. Una vez adquirida la sensación de gestionar correctamente la situación, piense en enfrentarse a ella de nuevo y a menudo, para que no provoque más ansiedad o ésta quede reducida al mínimo. Así como aprender a montar en bicicleta exige subir muchas veces al sillín antes de mantener el equilibrio, la confianza en uno mismo exige continuidad y esfuerzos reiterados. Es más eficaz repetir muchas veces un mismo ejercicio que forzarse a soportar muy pronto un nivel de ansiedad importante. Después de haberse expuesto, permanezca aún unos minutos en la situación para asegurarse de que no hay un incremento en su nivel de ansiedad. Si es así, prolongue la exposición hasta alcanzar un grado de ansiedad razonable. La exposición debe ser completa. Esto significa que debe ser perfectamente consciente de la situación, ya que no debe pensar en otra cosa ni hacer nada para que la situación sea menos angustiosa. No evite la mirada del otro y no intente enmascarar sus emociones (mediante gafas de sol, un maquillaje excesivo, tomando alcohol o medicamentos, sacando su pañuelo o su teléfono móvil, etc.). No incurra en el forcing. En modo alguno se trata de que se obligue a permanecer en la situación si ésta llega a serle insoportable. Reconsidere en tal caso su lista jerárquica y elija una

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situación menos ansiógena. Lo esencial no es tener éxito enseguida, sino perseverar. • Tenga paciencia. Es importante tomarse el tiempo necesario para un cambio en profundidad, aunque sea lento. Sus «malas» costumbres son probablemente muy antiguas, no pueden desaparecer en pocos días. Para animarse, sea consciente de sus éxitos, por pequeños que parezcan a sus ojos, y felicítese, pues nadie lo hará en su lugar. Puede sentirse orgulloso. Recuerde lo que ha hecho hoy en comparación con lo que hacía hace unos días o semanas. Esta concienciación regular le permitirá relativizar y también ser más tolerante consigo mismo.

Afirmarse Otra consecuencia directa de la timidez es la dificultad para afirmarse ante los demás: miedo a pedir, miedo a decir que no, miedo a criticar o recibir una crítica, un cumplido, etc.

EL MIEDO A LA REACCIÓN DEL OTRO Durante mucho tiempo tuve grandes dificultades para afirmarme en mi vida cotidiana. La razón es bastante sencilla: si me afirmo, me expongo a la reacción del otro y, como temo que esa reacción sea negativa, guardo silencio. La ausencia o carencia de afirmación a menudo está vinculada al temor a ser rechazado o incluso agredido por el otro. El efecto perverso de la falta de autoafirmación es que me encierra en una espiral descendente que se resume así: «Tengo miedo a ser rechazado, no amado, por lo tanto temo la reacción de los demás, por lo tanto no me afirmo, por lo tanto no obtengo nada, por lo tanto no respeto mis necesidades, por lo tanto no me respeto a mí mismo, por lo tanto no aprendo a confiar en mí, por lo tanto dudo de mis capacidades, y sigo sin afirmarme».

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Contrariamente a lo que se cree, afirmarse es algo que se aprende. No tiene nada de innato; no se nace «afirmado», uno se afirma. Pero ¿en qué consiste afirmarse?

AFIRMARSE ES, ANTE TODO, COMUNICAR Para afirmarse adecuadamente es indispensable comunicar bien. En sentido estricto, comunicar significa tener la intención de establecer una relación con un interlocutor o una interlocutora. Comunico cuando respondo a una persona que se dirige a mí. A la inversa, cuando no respondo, también comunico algo al otro. En resumen, ¡no puedo no comunicar! Se podría definir la autoafirmación como la capacidad de expresar a los demás nuestras necesidades, nuestros anhelos, deseos y valores, y todo ello sin ansiedad y respetando al otro en lo que es y por lo que es. Durante todos estos años he leído y estudiado mucho acerca de la timidez y su antídoto, la autoafirmación. Sería ilusorio e indigesto pretender detallar aquí todas las técnicas para afirmarse. Propongo más bien sintetizarlas en algunos puntos a partir de un método desarrollado por uno de mis colegas, un eminente especialista en la cuestión. Este método puede aplicarse a cualquier situación en la que se encuentre y en la que le sea necesario afirmarse. Sin más demora, he aquí el método JEEPP. El interés de este pequeño modelo radica en el hecho de que uno mismo puede entrenarse solo. Una vez ensayado, podemos lanzarnos. Pero, antes de dar el paso, hay que estar seguros de poder encajar un fracaso, una respuesta negativa, un comportamiento no empático. Es importante tener siempre presente que, si bien tenemos derecho a formular una petición, un cumplido o una crítica, los demás tienen derecho a rechazarla, a no estar de acuerdo con nosotros, y eso no cuestiona nuestra persona ni nuestro lugar entre los demás. Lo que usted dice o hace no refleja en su totalidad lo que es, sus valores profundos. Piense en ello, lo ayudará a desdramatizar los

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Un método para afirmarse El método JEEPP se declina de la siguiente manera: J como je (‘yo’). Empezar la primera frase por yo: «Yo querría, yo desearía…». E como empatía. Tener en cuenta al otro: «Comprendo pero me gustaría…». E como emociones. Sus emociones: «Lamento tener que insistir»; y las del otro: «Comprendo que te moleste…». P como preciso. Ser directo: «Me gustaría que me devolvieras los quince euros que te presté». P como persistencia. Repetir la frase precisa como un disco rayado alternándola con la empatía: «No, comprendo que en este momento no te encuentras bien, pero quiero que me devuelvas mis quince euros». Por último, concluir de forma positiva: «Si no es esta semana, será la siguiente. Gracias por tu esfuerzo».

retos de la comunicación así como las temidas consecuencias: rechazo, crítica, abandono, etc.

A modo de conclusión Mientras acabo de escribir este capítulo tomo conciencia, con más fuerza que nunca, del esfuerzo que estoy haciendo: revelarme ante los demás, exponer mi timidez a la luz del día. ¿Qué hay más difícil para un tímido que enfrentarse voluntariamente a la mirada de los otros? Y, sin embargo, es la última etapa. Asumirse tal como uno es, con sus virtudes y defectos; recordándose regularmente que se es una persona de bien.

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Me gustaría concluir este capítulo con una pequeña historia que a menudo cuento a mis pacientes y que, según ellos dicen, los ayuda. Una de las maneras de empezar a liberarse de su timidez es empezar a verla como si fuera una montaña. Cuando usted se acerca a la montaña, parece abrumadora. Puede imaginar que sube a un coche y da vueltas a cierta distancia, alejándose de la montaña. Y cuando está lo suficientemente lejos, puede detenerse, salir del coche, girar y mirar atrás, y desde esa distancia la montaña parece menos abrumadora. Y a esa distancia puede empezar a imaginar diferentes maneras de ir más allá de la montaña. Tal vez descubra un camino que pasa por un lado u otro de la montaña. O tal vez descubra un túnel que la atraviesa en su base. No obstante, de todos modos, a esta distancia la montaña de la timidez parece mucho menos abrumadora. Y usted empieza a advertir que ciertos miedos, ciertas ansiedades, pasan a ser insignificantes y que otras incluso desaparecen. Y las que permanecen son más razonables a esta distancia. Desde aquí todo es más fácil, todo es posible.

A partir de esta metáfora podemos comprender que la timidez está compuesta de muchos elementos (sentimiento de miedo, débil autoestima, comportamiento de huida). Y estos mismos elementos que la componen pueden ser plenamente positivos si se perciben como objetivos que hay que alcanzar y superar. Y, desde un punto de vista quizá un tanto provocador, cuando pensamos en ello, empezamos a advertir que la vida sería muy aburrida si no encontráramos alguna dificultad. Son los niveles excesivos de timidez, que vivimos como destructores, los que interfieren en nuestro funcionamiento cotidiano. Estos niveles excesivos de timidez pueden controlarse mediante la distancia que podemos introducir respecto a nuestros propios comportamientos. Trabajando a partir de algunas de las herramientas presentadas en este capítulo y relativizando esta timidez, es completamente posible alcanzar niveles de timidez sanos y moderados. Cuando estos niveles se alcanzan es posible liberarse de una ansiedad paralizante y descubrir los placeres de la inte-

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racción y el intercambio con los demás, conservando las virtudes de escucha y empatía propias de los tímidos. Así pues, amigos y amigas tímidos y tímidas: cambiad un poco y seguid siendo vosotros mismos. Aprended a dejaros apreciar por los demás en lo que sois sin pretender responder excesivamente a sus expectativas.

Para saber más, véase la página 113.

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10. About Behaviorism, Nueva York, Knopf, 1974. Reed.: Penguin Books, 1988, pág. 199 (trad. cast.: Sobre el conductismo, Barcelona, Planeta-De Agostini, 1986). 11. El departamento de psicología de la Universidad de Lovaina ha cambiado radicalmente desde hace diez años. La hegemonía del freudismo ha cesado, la logomaquia lacaniana ha desaparecido, las TCC están bien implantadas, sobre todo gracias al profesor Pierre Philippot. He acabado impartiendo cursos a estudiantes en psicología y desarrollando colaboraciones fructíferas en el seno de mi universidad. 12. The Shaping of a Behaviorist. Part Two of an Autobiography, Nueva York, Alfred Knopf, 1979, pág. 171. 13. «How to Discover What You Have to Say: A Talk to Students», The Behavior Analyst, 1981, 4, págs. 1-7. Reeditado en Upon Further Reflexion, Nueva York, Prentice-Hall, 1987, pág. 138. 14. The Shaping of a Behaviorist, op. cit., nota 12, pág. 94. 15. Objective Knowledge, 1972. Traducido al francés como La Connaissance objective, Bruselas, Complexe, 1978, pág. 55 (trad. cast.: Conocimiento objetivo, Madrid, Tecnos, 2010). 16. Por ejemplo en «How to Discover What You Have to Say», op. cit., nota 13, 1987, pág. 132. 17. Para estos procedimientos concretos, véanse por ejemplo las páginas de «pilotaje cognitivo» en J. Van Rillaer, Psychologie de la vie quotidienne, Odile Jacob, 2003, págs. 233-246 y 269-272. 18. Para una discusión sobre esta presentación, véanse Marc Richelle, B. F. Skinner ou le péril behavioriste, Wavre, Mardaga, 1977 (trad. cast.: Skinner o el peligro behaviorista, Barcelona, Herder, 1980), y J. Van Rillaer, «Jacques-Alain Miller, Frédéric Skinner et la liberté», Journal de thérapie comportamentale et cognitive, 2007, 17, págs. 3-7. 19. En 2002, Steven Haggbloom y un equipo de diez investigadores de la Universidad del estado de Arkansas establecieron una lista de los cien psicólogos más eminentes del siglo xx, a partir de

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la base de las citas de su nombre en los principales manuales y en las revistas más prestigiosas de la psicología («The 100 Most Eminente Psychologists of the 20th Century», Review of General Psychology, 2000, 6, págs. 139-152). Skinner es el número uno, seguido, en este orden, por Piaget, Freud y Bandura.

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Los autores

Christophe André es psiquiatra y psicoterapeuta. Trabaja en el hospital Sainte-Anne en París. Es autor, entre otros, de L’Estime de soi (2007) (trad. cast.: La autoestima, Kairós, 2009); Vivre hereux (2003) (trad. cast.: El arte de la felicidad, Barcelona, Paidós, 2007); Imparfaits, libres et heureux (2006); Les États d’âme. Un apprentissage de la sérénité (2009), y Le guide de psychologie de la vie quotidienne, (2010) (trad. cast.: Guía práctica de psicología para la vida cotidiana, Barcelona, Paidós, 2010). Fatma Bouvet de la Maisonneuve es médica psiquiatra en la consulta de alcoholismo de mujeres en el hospital Saint-Anne de París. Es autora de Les Femmes face à l’alcool – Résister et s’en surtir (2010). Laurent Chneiweiss es médico psiquiatra, especialista en los trastornos de la ansiedad. Es autor, entre otros, de Maîtriser son trac (2003) y L’Anxiété (2001). Joël Dehasse es veterinario conductista, organizador y coach en comportamiento animal, desarrollo personal y bienestar humano. Trabaja en Bruselas. Es autor de Mon animal a-t-il besoin d’un psy?

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(2007), Tout sur la psychologie du chat (2008), Mon chien est heureux (2009) y Tout sur la psychologie du chien (2009). Nicolas Duchesne es médico psiquiatra en los hospitales de Montpellier. Enseña en la AFTCC y en diversas universidades. Ha publicado Des Hants et des bas. Bien vivre sa cyclothymie (2005) y ha colaborado en L’Affirmation de soi par le jeu de rôle (2007). Frédéric Fanget es médico psiquiatra y psicoterapeuta. Enseña en la Universidad de Lyon-I. Es autor, entre otros, de Affirmez-vous. Pour mieux vivre avec les autres (2002), Oser. Thérapie de la confiance en soi (2003), Toujours Mieux! Psychologie du perfectionnisme (2006), Oser la vie à deux (2010). Gisèle George es psiquiatra infantil desde hace más de veinte años. Es una de las mejores especialistas sobre la infancia y la adolescencia. Es autora, entre otras, de Mon enfant s’oppose (2006) (trad. cast.: Mi hijo desobedece, Madrid, Síntesis) y de La Confiance en soi de votre enfant (2009). Bruno Koeltz es médico terapeuta conductista y cognitivista. Es autor de Comment ne pas tout remettre au lendemain (2006). Gilbert Lagrue es profesor honorario en la Facultad de Medicina de París XII. Especialista en enfermedades vasculares, ha sido uno de los pioneros de la tabacología en Francia. Es autor, entre otros, de Parents: alerte au tabac et au cannabis (2008) y Arrêter de fumer? (2006) (trad. cast.: Dejar de fumar, Madrid, Alianza). Jacques Lecomte es psicólogo e imparte cursos en la Universidad de París-Oeste y en la Facultad de Ciencias Sociales del Instituto Católico de París; es presidente de la Asociación Francesa y Francófona de Psicología Positiva. Ha publicado, entre otros, Guérir de son enfance (2004), Donner un sens à sa vie (2007), Intro-

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duction à la psychologie positive (2009) y Élixir de bonheur (2010). Gérard Macqueron es médico psiquiatra. Miembro de la AFTCC, ejerce en París y también interviene en el hospital SaintAnne. Es autor, junto a Stéphane Roy, de La Timidité. Comment la surmonter (2004). Béatrice Millêtre es doctora en psicología, psicoterapeuta especialista en ciencias cognitivas y autora de muchas obras destinadas a mejorar el bienestar mental, entre las que se encuentran Petit Guide à l’usage des gens intelligents qui ne se trouvent pas très doués (2007) y Prendre la vie du bon côté (2008). Enseña en Burdeos-II y París-V, así como en diversas escuelas de comercio. Christine Mirabel-Sarron es médica psiquiatra. Ejerce en el hospital Saint-Anne en París. Enseña en París-VI, París-VII, ParísVIII y en diferentes universidades en provincias y en el extranjero. Es autora, entre otras, de La Dépression, comment en sortir (2002). Jean-Louis Monestès es psicólogo clínico y psicoterapeuta, miembro del laboratorio CNRS de neurociencias funcionales y patológicas. Es autor de La Schizophrénie. Mieux comprendre la maladie et mieux aider la personne (2007), Faire la paix avec son passé (2009) y Changer grâce à Darwin (2010). Stéphany Orain-Pélissolo es psicóloga y psicoterapeuta, especialista en terapias conductuales y cognitivas, en el EMDR (Eye Movement Desensitization Reprocessing) y la MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Enseña en la Universidad de París-V. Didier Pleux es psicólogo clínico, doctor en psicología del desarrollo, director del Instituto Francés de Terapia Cognitiva. Es autor, entre otros, de «Peut mieux faire». Remotiver votre enfant à l’école

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(2001) (trad. cast.: Cómo motivar a tu hijo en el colegio, Madrid, Síntesis), De l’enfant roi à l’enfant tyran (2002), Manuel d’éducation à l’usage des parents d’aujourd’hui (2004), Exprimer sa colère sans perdre le contrôle (2006), Génération Dolto (2008) y Un enfant heureux (2010). Stéphany Roy es psicóloga-psicoterapeuta en el centro hospitalario George Sand en Bourges. Es autora, junto a Gérard Macqueron, de La Timidité. Comment la surmonter (2004). Aurore Sabouraud-Séguin es médica psiquiatra. Dirige el centro del Psicotrauma del Instituto de Victimología, especializado en el tratamiento a víctimas de traumas. Es autora, entre otras obras, de Revivre après un choc (2001). Benjamin Schoendorff es psicólogo y psicoterapeuta diplomado en TCC; es uno de los pioneros en la introducción de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) en Francia. Dirige muchas formaciones de ACT y terapias conductuales y cognitivas. Es autor de Faire face à la souffrance. Choisir la vie plutôt que la lutte avec la thérapie d’acceptation et d’engagement (2009). Dominique Servant, médico psiquiatra, es responsable de la unidad de estrés y ansiedad en el CHU de Lille. Miembro fundador de la Asociación Francesa de Trastornos de la Ansiedad y de la Depresión (AFTAD), es uno de los mejores especialistas franceses del estrés y la ansiedad. Es autor de Soigner le stress et l’anxiété par soi-même (2003, 2009), L’Enfant et l’adolescent anxieux. Les aider à s’épanouir (2005), Relaxation et méditacion. Trouver son équilibre émotionnel (2007) y Ne plus craquer au travail (2010). Jacques Van Rillaer es doctor en psicología. Es profesor emérito de la Universidad de Lovaina. Practicó el psicoanálisis freudiano durante diez años, luego se reorientó hacia las TCC. Es autor, entre

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otros, de Illusions de la psychanalyse (1981) (trad. cast.: Las ilusiones del psicoanálisis, Barcelona, Ariel, 1985), La Gestion de soi (1992) y Psychologie de la vie quotidienne (2003). Roger Zumbrunnen es médico psiquiatra y psicoterapeuta en Ginebra, especialista en trastornos de la ansiedad. Es autor, entre otros, de Pas de panique au volant! (2002) y Changer dans sa tête, bouger dans sa vie (2009).

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Los secretos de los psicólogos Christophe André (ed.) No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal)

Título original: Secrets de psys Publicado en francés por Odile Jacob © del diseño de la portada, Mª José del Rey, 2012 © Odile Jacob, janvier 2011 © de la traducción, Antonio Francisco Rodríguez Esteban, 2012 © de todas las ediciones en castellano Espasa Libros, S. L. U., 2012 Paidós es un sello editorial de Espasa Libros, S. L. U. Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España) www.planetadelibros.com Primera edición en libro electrónico (epub): febrero 2012 ISBN: 978-84-493-2447-5 (epub) Conversión a libro electrónico: Newcomlab, S. L. L. www.newcomlab.com