MEJORA TU DIETA PASO A PASO Menú para nivel inicial    NOTA: Las palabras que están en negrita indica que la receta está disponible en la  sección de recetas saludables    DIA #1    Desayuno    1 taza de cereal bajo en azúcar y alto en fibra    1 taza de leche baja en grasa (1%) o leche de soya orgánica sin azúcar  1 rebanada de pan 100% integral      ¼ taza de almendras    1 taza de fresas (frutillas) o alguna otra fruta    Almuerzo    ½ taza de arroz integral      ½ taza de frijoles (habichuelas, porotos) cocidos     3 onzas (85 gr.) de pollo asado    1 ½ taza de brócoli al vapor  (adereza con hierbas y sal, limón opcional)    1‐2 tortillas de maíz o pan integral (opcional)    1 taza de arándanos azules (“blueberries”)    Cena    1 papa pequeña cocida con salsa dorada  3 onzas (85 gr.) de pescado al horno  1 ½ taza de ensalada verde con limón y sal  1 tortilla de maíz o pan integral (opcional)      DIA #2    Desayuno  1 taza de avena con fruta    1 rebanada de pan 100% integral  ¼ taza de nueces    1 manzana pequeña    Almuerzo  2 tazas de caldo de pollo con verduras: zanahorias, apio, brócoli, etc., y papa o  arroz integral (por lo menos la mitad del caldo es verduras)     1‐2 tortillas de maíz o rebanadas de pan integral (opcional)    1 taza de fresas (frutillas) picadas con 1 cucharada de linaza molida    Por María José Hummel, ©2014  ‐ saludparahoy.com  PROHIBIDO TODO TIPO DE COPIA, DISTRIBUCIÓN O REPRODUCCIÓN   

  Cena    1 tortilla de harina de trigo integral (opcional)  ½ taza de frijoles (porotos, habichuelas) guisados con poco o nada de aceite  3 onzas de pollo o pavo asado  1 a 2 tazas de lechuga y tomate picado (o alguna otra verdura, aderezadas con  limón y sal)  ¼ taza de aguacate (palta)      DIA #3    Desayuno    2 huevos, 1 sin yema, preparados con poco o nada de aceite    2 rebanadas de pan 100% integral tostado    ½ taza de melón picado (o alguna otra fruta)    1 taza de moras    Almuerzo  2 tacos de pollo o pavo asado (con tortilla de maíz)  ½ taza de frijoles (porotos, habichuelas) cocidos    2 tazas de verdura picada: lechuga, tomate, repollo, etc. (adereza con limón y  sal, y una pizca de aceite de oliva opcional)    1 naranja o alguna otra fruta    Cena    ½ taza de arroz integral o quinoa cocida  1 taza sopa de lentejas   3 onzas (85 gr.) de pescado asado o al horno  1 taza de ensalada con limón y sal        Bocadillos  Si te da hambre entre comidas, aquí tienes algunos ejemplos de bocadillos que podrías  consumir:     o 1 pepino con limón, sal y chile en polvo (ají)  o 1 taza de moras con ¼ taza de cacahuates (maní) sin sal ni azúcar  o 1 taza de fresas (frutillas) picadas con 2 cucharadas de linaza molida  o 1 pera o manzana y 1 onza (28 gr) de queso bajo en grasa (o queso  “light”)   o 1 taza de arándanos azules (“blueberries”) con 1 taza de yogur natural  bajo en grasa   Por María José Hummel, ©2014  ‐ saludparahoy.com  PROHIBIDO TODO TIPO DE COPIA, DISTRIBUCIÓN O REPRODUCCIÓN 

MEJORA TU DIETA PASO A PASO Menú para nivel intermedio  NOTA: Las palabras que están en negrita indica que la receta está disponible en la  sección de recetas saludables. La única diferencia entre este menú y el inicial es que este  tiene menos carnes y más frutas y verduras.    DIA #1    Desayuno    1 taza de cereal bajo en azúcar    1 taza de leche baja en grasa (1%) o leche de soya orgánica sin azúcar    1 rebanada de pan 100% integral    ¼ taza de almendras    1 taza de fresas (frutillas) o alguna otra fruta    Almuerzo      ½ taza de arroz integral    1 taza de frijoles (porotos) cocidos    2 tazas de brócoli y coliflor al vapor (adereza con hierbas y sal, limón opcional)    1‐2 tortillas de maíz o pan integral (opcional)    1 taza de arándanos azules (“blueberries”)    Cena    1 papa pequeña cocida con salsa dorada  3 onzas de pescado al horno  1 ½ taza de ensalada verde con limón y sal  1 tortilla de maíz o pan integral (opcional)      DIA #2    Desayuno  1 taza de avena con fruta    1 rebanada de pan 100% integral  ¼ taza de nueces    1 manzana mediana      Almuerzo  2 tazas de caldo de pollo con verduras: chayote, zanahorias, apio, brócoli, etc., y  papa o arroz integral (por lo menos la mitad del caldo es verduras)     1‐2 tortillas de maíz    1 taza de fresas (frutillas) picadas con 1 cucharada de linaza molida  Por María José Hummel, ©2014  ‐ saludparahoy.com  PROHIBIDO TODO TIPO DE COPIA, DISTRIBUCIÓN O REPRODUCCIÓN 

    Cena    1 a 2 tortillas de harina de trigo integral  1 taza de frijoles (porotos, habichuelas) guisados con poco o nada de aceite  1 taza de lechuga y tomate picado o alguna otra verdura (adereza con limón y  sal)  ¼ taza de aguacate (palta)  1 taza de pepino con limón y sal      DIA #3    Desayuno    2 huevos, 1 sin yema, preparados con poco o nada de aceite    2 rebanadas de pan 100% integral tostado    ½  taza de melón picado (o alguna otra fruta)    1 taza de moras    Almuerzo  2 tacos de pollo o pavo asado (con tortilla de maíz)  1 taza de frijoles (porotos, habichuelas) cocidos    2 tazas de verdura picada: lechuga, tomate, repollo, etc. (adereza con limón y  sal, y una pizca de aceite de oliva opcional)    1 naranja o alguna otra fruta    Cena    ½ taza de arroz integral o quinoa cocida  1 a 1 ½ taza sopa de lentejas   1 a 2 tazas de ensalada con limón y sal      Bocadillos  Si te da hambre entre comidas, aquí tienes algunos ejemplos de bocadillos que podrías  consumir:     o 1 pepino con limón, sal y chile en polvo (ají)  o 1 taza de moras con ¼ taza de cacahuates (maní) sin sal ni azúcar  o 1 taza de fresas (frutillas) picadas con 2 cucharadas de linaza molida  o 1 pera o manzana con un puño de almendras   o 1 taza de arándanos azules (“blueberries”) con 1 taza de yogur natural  bajo en grasa o crema batida de tofu  

Por María José Hummel, ©2014  ‐ saludparahoy.com  PROHIBIDO TODO TIPO DE COPIA, DISTRIBUCIÓN O REPRODUCCIÓN 

MEJORA TU DIETA PASO A PASO    MENÚ NIVEL AVANZADO    NOTA: Las palabras que están en negrita indica que la receta está disponible en la  sección de recetas saludables.     En este menú no se indican cantidades ya que al evitar los productos procesados y los  alimentos de origen animal, puedes comer la cantidad que desees siempre y cuando la  mitad de tu plato tenga fruta o verdura.    Día 1  Desayuno  Quinoa o avena cocida, fruta picada, nueces y semillas de linaza molida    Almuerzo  Arroz integral  Frijoles (porotos, habichuelas) pintos refritos sin aceite  Guisado de brócoli con champiñones  Ensalada de vegetales (adereza con limón y sal)    Cena  Fruta picada con crema batida de tofu    Día 2  Desayuno  Licuado verde   Pan integral con mantequilla de almendras o de cacahuate (maní)     Almuerzo  Ensalada de repollo y tomate (adereza con limón y sal, una pizca de aceite de  oliva es opcional)  Sopa de lentejas con vegetales  Arroz integral o quinoa     Cena  Una papa al horno con salsa de tomate o salsa mexicana sin grasa   Fruta o ensalada    Dia 3  Desayuno  Licuado de frutas   Camotes al horno  Un puño de almendras o nueces  Por María José Hummel, ©2014  ‐ saludparahoy.com  PROHIBIDO TODO TIPO DE COPIA, DISTRIBUCIÓN O REPRODUCCIÓN 

  Almuerzo  Alcachofas al vapor (o alguna otra verdura al vapor)  Fideos integrales con verduras  Ensalada verde con garbanzos (adereza con limón y sal)    Cena  Sopa de verduras favoritas  Un pan integral o tortilla de maíz        Dia 4  Desayuno  Tofruitti   Manzana picada  Pan integral tostado    Almuerzo  Burrito de arroz integral, frijoles y salsa (con tortilla de harina integral)  Verduras al vapor (aderezadas con hierbas y sal)    Cena  Caldo de verduras con lentejas      Dia 5  Desayuno  Arroz integral con leche de soya   Una manzana picada con un puño de nueces    Almuerzo  Sopa de verduras con garbanzos  Una papa cocida  Ensalada (aderezada con limón y sal)    Cena  Ensalada de tomates con cebolla (adereza con albahaca, una pizca de aceite de  oliva y sal)  Pan integral o tortilla de maíz        Por María José Hummel, ©2014  ‐ saludparahoy.com  PROHIBIDO TODO TIPO DE COPIA, DISTRIBUCIÓN O REPRODUCCIÓN 

MEJORA TU DIETA PASO A PASO      Dia 6  Desayuno  Avena con fruta y nueces o semillas    Almuerzo  Tortitas de garbanzo, papas al horno con salsa dorada  Ensalada de hojas verdes con zanahoria y pepino (adereza con limón y sal)    Cena  Pan integral tostado con mantequilla de almendras o de cacahuate (maní)   Fruta        Dia 7  Desayuno  Waffles de avena con frutas    Almuerzo  Sopa de arvejitas (chícharos)  Acelgas o espinacas al vapor, ensalada    Cena  Camotes al horno con leche de soya orgánica o de almendras 

Por María José Hummel, ©2014  ‐ saludparahoy.com  PROHIBIDO TODO TIPO DE COPIA, DISTRIBUCIÓN O REPRODUCCIÓN