For breakfast, use the two quarters of the plate and not the other half For lunch and dinner, use the whole plate

Add other portions as needed to round out your meal plan

Add margarine or oil for preparation or addition at the table

Choose 1 serving of milk

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Add 1 serving of fruit

Fill 1/4 of your plate with a starchy choice such as 1/3 cup rice

Fill 1/4 of your plate with lean meat, chicken or fish; this is about 3 ounces

Fill 1/2 of your plate with vegetables such as carrots, broccoli and salad

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My Plate Planner Methods of Use

Please refer to meal planning guidelines on the back.

My Plate Planner

9-inch plate

8-ounce glass of milk Free foods

Llene 1/2 plato con verduras como zanahorias, brócoli y ensalada Llene 1/4 de su plato con carne magra, pollo o pescado; esto equivale aproximadamente a 3 onzas Llene 1/4 de su plato con una opción que contenga almidón, como 1/3 de taza de arroz Agregue 1 porción de fruta Elija una porción de leche Agregue margarina o aceite al preparar los alimentos o cuando se siente a la mesa

MSS07-001-CC-SPAN-LTR 1/08

Agregue otras porciones que considere necesarias para completar su plan de comidas Para el desayuno, use los dos cuartos del plato y no la otra mitad Para el almuerzo y la cena use todo el plato

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Mi Planificador de Comidas Métodos de uso

Consulte las pautas de planificación de comidas al dorso.

Mi Planificador de Comidas

Plato de 9 pulgadas

Vaso de leche de 8 onzas Alimentos sin restricciones

Hot cereal 1/2 cup cooked oatmeal 2 tbsp raisins 1 tsp soft margarine 1/2 cup fat-free milk 1 cup orange juice

Breakfast burrito 1 flour tortilla (7" diameter) 1 scrambled egg (in 1 tsp soft margarine) 1/3 cup black beans* 2 tbsp salsa 1 cup orange juice 1 cup fat-free milk

1 cup cantaloupe

SNACKS

Stuffed broiled salmon 5 ounce salmon filet 1 ounce bread stuffing mix 1 tbsp chopped onions 1 tbsp diced celery 2 tsp canola oil 1/2 cup saffron (white) rice 1 ounce slivered almonds 1/2 cup steamed broccoli 1 tsp soft margarine 1 cup fat-free milk

DINNER

Roast beef sandwich 1 whole grain sandwich bun 3 ounces lean roast beef 2 slices tomato 1/4 cup shredded romaine lettuce 1/8 cup sauteed mushrooms (in 1 tsp oil) 1 1/2 ounce part-skim mozzarella cheese 1 tsp yellow mustard 3/4 cup baked potato wedges* 1 tbsp ketchup 1 unsweetened beverage

LUNCH

BREAKFAST

BREAKFAST

Roasted chicken breast 3 ounces boneless skinless chicken breast* 1 large baked sweetpotato 1/2 cup peas and onions 1 tsp soft magarine 1 ounce whole wheat dinner roll 1 tsp soft margarine 1 cup leafy greens salad 3 tsp sunflower oil and vinegar dressing SNACKS 1/4 cup dried apricots 1 cup low-fat fruited yogurt

SNACKS 1/2 ounce dry-roasted almonds* 1/4 cup pineapple 2 tbsp raisins

DINNER

Tuna fish sandwich 2 slices rye bread 3 ounces tuna (packed in water, drained) 2 tsp mayonnaise 1 tbsp diced celery 1/4 cup shredded romaine lettuce 2 slices tomato 1 medium pear 1 cup fat-free milk

LUNCH

Cold cereal 1 cup bran flakes 1 cup fat-free milk 1 small banana 1 slice whole wheat toast 1 tsp soft margarine 1 cup prune juice

BREAKFAST

Day 3

Spinach lasagna 1 cup lasagna noodles, cooked (2 oz dry) 2/3 cup cooked spinach 1/2 cup ricotta cheese 1/2 cup tomato sauce tomato bits* 1 ounce part-skim mozzarella cheese 1 ounce whole wheat dinner roll 1 cup fat-free milk

DINNER

Taco salad 2 ounces tortilla chips 2 ounces ground turkey, sauteed in 2 tsp sunflower oil 1/2 cup black beans* 1/2 cup iceberg lettuce 2 slices tomato 1 ounce low-fat cheddar cheese 2 tbsp salsa 1/2 cup avocado 1 tsp lime juice 1 unsweetened beverage

LUNCH

Day 2

Day 1

1 cup low-fat fruited yogurt

SNACKS

Rigatoni with meat sauce 1 cup rigatoni pasta (2 ounces dry) 1/2 cup tomato sauce tomato bits* 2 ounces extra lean cooked ground beef (sauteed in 2 tsp vegetable oil) 3 tbsp grated Parmesan cheese Spinach salad 1 cup baby spinach leaves 1/2 cup tangerine slices 1/2 ounce chopped walnuts 3 tsp sunflower oil and vinegar dressing 1 cup fat-free milk

DINNER

White bean-vegetable soup 1 1/4 cup chunky vegetable soup 1/2 cup white beans* 2 ounce breadstick 8 baby carrots 1 cup fat-free milk

LUNCH

1 whole wheat English muffin 2 tsp soft margarine 1 tbsp jam or preserves 1 medium grapefruit 1 hard-cooked egg 1 unsweetened beverage

BREAKFAST

Day 4

Averaged over a week, this seven day menu provides all of the recommended amounts of nutrients and food from each food group. (Italicized foods are part of the dish or food that preceeds it.)

Sample Menus for a 2000 Calorie Food Pattern

1 taza de melón

BOCADILLOS

Salmón relleno asado 5 onzas de filete de salmón 1 onza de relleno de pan preparado 1 cdas de cebollas picadas 1 cdas de apio cortado en cuadritos 2 cditas de aceite de canola ½ taza de arroz blanco 1 onza de almendras ralladas ½ taza de brócoli al vapor 1 cdita de margarina suave 1 taza de leche descremada broiled salmon

CENA

Emparedado de Rosbif 1 rodaja de pan de grano integral 3 onzas de rosbif magro 2 rodajas de tomate ¼ taza de lechuga romana picadita 1/8 de champiñones (hongos) salteados (en una cdita de aceite) 1 ½ onza de queso mozarella 1 cdita de mostaza ¾ de taza de trozos de papas asadas* 1 cda de salsa de tomate (ketchup) 1 bebida sin endulzar

ALMUERZO

½ onza de almendras tostadas* ¼ de taza de piña 2 cditas de pasascereal

BOCADILLOS

Lasaña de espinaca 1 taza de pasta de lasaña cocida (2 onz. cruda) 2/3 taza de espinacas cocidas ½ taza de queso ricota ½ taza de salsa de tomate* 1 onza de queso mozarella semi-descremado 1 onza de pan integral 1 taza de leche descremada

CENA

Ensalada de taco 2 onzas de chips de tortillas 2 onzas de pavo molido salteado en 2 cditas de aceite de girasol ½ taza de frijoles negros * 1/2 taza de lechuga 2 rodajas de tomate 1 onza de queso chedar descremado 2 cdita de salsa ½ taza de aguacate 1 cdita de jugo de limón 1 bebida sin endulzar

ALMUERZO

¼ taza de albaricoques secos 1 taza de yogurt con frutas bajo en grasacereal

BOCADILLOS

Pechuga de pollo asada 3 onzas de carne de pechuga de pollo sin piel* 1 papa asada grande ½ taza de arvejas y cebollas 1 cdita de margarina 1 taza de ensalada de hojas verdes 3 cditas de aderezo de vinagre y aceite de girasol

CENA

Emparedado de atún 2 rodajas o tajadas de pan de centeno 3 onzas de atún en agua (escurrido) 2 cditas de mayonesa 1 cda de apio cortado en cubitos ¼ de lechuga romana cortada en tiritas 2 rodajas de tomate 1 pera mediana 1 taza de leche totalmente descremada

1 taza de yogurt de frutas bajo en grasa

BOCADILLOS

Macarrones con salsa de carne 1 taza de pasta de macarrones a (2 Onza. cruda) ½ taza de salsa de tomate o tomates cortados en trozos * 2 onzas de carne molida extra magra cocida (salteada en 2 cditas de aceite vegetal) 2 cditas de queso parmesano rallado Ensalada de Espinaca 1 taza de hojas de espinacas ½ taza de gajitos de mandarina ½ onza de nueces picaditas 3 cditas de aderezo de aceite de girasol y vinagre I taza de leche totalmente descremada

CENA

Sopa de frijoles blancos y vegetales 1 ¼ taza de sopa de vegetales enlatada ½ taza de frijoles blancos * 2 onzas de palitos de pan 8 mini-zanahorias 1 taza de leche totalmente descremada

ALMUERZO

ALMUERZO

Cereal caliente ½ taza de avena cocida 2 cdas de pasas 1 cdita de margarina suave ½ taza de leche totalmente descremada 1 taza de jugo de naranja

Burrito de desayuno 1 tortilla de harina de trigo (7’’diámetro) 1 huevo revuelto (en 1 cdita de margarina) 1/3 de taza de frijoles negros* 2 cdas de salsa 1 taza de jugo de naranja 1 taza de leche totalmente descremadaburrito

1 panecillo (mufin) de trigo integral 2 cditas de margarina 1 cda de mermelada o jalea natural (sin preservantes) 1 cdita de margarina suave 1 toronja mediana 1 huevo cocido duro 1 bebida sin endulzar

DESAYUNO

DESAYUNO

DESAYUNO

DESAYUNO Cereal frío 1 taza de hojuelas de salvado 1 taza de leche totalmente descremada 1 banano pequeño 1 rodaja de pan integral tostado 1 cdita de margarina suave 1 taza de jugo de naranja

Día 4

Día 3

Día 2

Día 1

Promedio durante una semana, este menú de siete días provee todas las cantidades requeridas de nutrientes y de alimentos de cada grupo de la pirámide. (Nombres en itálica son ingredientes del alimento o preparación que les precede)

MENU DE MUESTRA PARA UN PLAN DE ALIMENTACION DE 2000 CALORIAS

French toast 2 slices whole wheat French toast 2 tsp soft margarine 2 tbsp maple syrup 1/2 medium grapefruit 1 cup fat-free milk

Cold cereal 1 cup shredded wheat cereal 1 tbsp raisins 1 cup fat-free milk 1 small banana 1 slice whole wheat toast 1 tsp soft margarine 1 tsp jelly

SNACKS 5 whole wheat crackers* 1/8 cup hummus 1/2 cup fruit cocktail (in water or juice)

Grilled top loin steak 5 ounces grilled top loin steak 3/4 cup mashed potatoes 2 tsp soft margarine 1/2 cup steamed carrots 1 tbsp honey 2 ounces whole wheat dinner roll 1 tsp soft margarine 1 cup fat-free milk

SNACKS

1 cup low-fat fruited yogurt

DINNER

Vegetarian chili on baked potato 1 cup kidney beans* 1/2 cup tomato sauce w/ tomato tidbits* 3 tbsp chopped onions 1 ounce lowfat cheddar cheese 1 tsp vegetable oil 1 medium baked potato 1/2 cup cantaloupe 3/4 cup lemonade

Hawaiian pizza 2 slices cheese pizza 1 ounce canadian bacon 1/4 cup pineapple 2 tbsp mushrooms 2 tbsp chopped onions Green salad 1 cup leafy greens 3 tsp sunflower oil and vinegar dressing 1 cup fat-free milk

DINNER

Smoked turkey sandwich 2 ounces whole wheat pita bread 1/4 cup romaine lettuce 2 slices tomato 3 ounces sliced smoked turkey breast* 1 tbsp mayo-type salad dressing 1 tsp yellow mustard 1/2 cup apple slices 1 cup tomato juice*

LUNCH

BREAKFAST

BREAKFAST

LUNCH

Day 6

Day 5

1 ounce sunflower seeds* 1 large banana 1 cup low-fat fruited yogurt

SNACKS

Vegetable stir-fry 4 ounces tofu (firm) 1/4 cup green and red bell peppers 1/2 cup bok choy 2 tbsp vegetable oil 1 cup brown rice 1 cup lemon-flavored iced tea

DINNER

Manhattan clam chowder 3 ounces canned clams (drained) 3/4 cup mixed vegetables 1 cup canned tomatoes* 10 whole wheat crackers* 1 medium orange 1 cup fat-free milk

LUNCH

Pancakes 3 buckwheat pancakes 2 tsp soft margarine 3 tbsp maple syrup 1/2 cup strawberries 3/4 cup honeydew melon 1/2 cup fat-free milk

BREAKFAST

Day 7

* Starred items are foods that are labeled as no-salt-added, lowsodium, or low-salt versions of the foods.They can also be prepared from scratch with little or no added salt. All other foods are regular commercial products which contain variable levels of sodium. Average sodium level of the 7 day menu assumes no-salt-added in cooking or at the table

Averaged over a week, this seven day menu provides all of the recommended amounts of nutrients and food from each food group. (Italicized foods are part of the dish or food that preceeds it.)

Sample Menus for a 2000 Calorie Food Pattern

Panqueques 3 panqueques 2 cditas de margarina derretida 3 cdas de jarabe de maple ½ taza de fresas ¾ taza de melón ½ taza de leche descremada ALMUERZO Cazuela de almejas 3 onzas de almejas enlatadas (escurridas) ¾ taza de vegetales mixtos 1 taza de tomates enlatados* 10 galletas de trigo integral * 1 naranja mediana 1 taza de leche totalmente descremada

Tostada a la francesa 2 rebanadas de pan tostado de trigo integral 2 cditas de margarina suave 2 cdas de jarabe de maple o arce ½ toronja 1 taza de leche totalmente descremada ALMUERZO Chili vegetariano con papa asada 1 taza de frijoles rojos* ½ taza de salsa de tomate con pedacitos del tomate 3 cditas de cebolla picada 1 onza de queso chedar semi descremado 1 cdita de aceite vegetal 1 papa mediana asada ½ taza de melón ¾ taza de limonada CENA Pizza Hawaiana 2 rodajas de queso para pizza 1 onza de tocino ¼ de taza de piña cortada en trocitos 2 cdas de hongos (champiñones o setas) 2 cdas de cebollas picaditas Ensalada verde 1 taza de vegetales verdes 3 cditas de aderezo de aceite de girasol y vinagre 1 taza de leche totalmente descremada BOCADILLOS 5 galletas de trigo entero * 1/8 de taza de humus ½ taza de ensalada de fruta (en agua o jugo)

Cereal frío 1 taza de cereal de trigo rallado I cdita de pasas 1 taza de leche totalmente descremada 1 banano pequeño 1 tostada de pan de trigo integral

1 emparedado de pavo ahumando 2 onzas de pan de pita de trigo integral ¼ de taza de lechuga romana 3 onzas de pechuga de pavo ahumado en rodajas 1 cdita de aderezo de ensalada 1 cucharadita de mostaza amarilla ½ taza de rodajas de manzanas 1 taza de jugo de tomate *

CENA

Filete de lomo de res asado a la parrilla 5 onzas de filete de lomo asado a la parilla ¾ de puré de papas 2 cditas de margarina 1/2 taza de zanahorias cocidas al vapor 1 cdita de miel 2 onzas de rollos de pan de trigo integral para cena 1 cdita de margarina 1 taza de leche descremada

BOCADILLOS

1 taza de yogurt con frutas descremado o bajo en grasa

1onza de semillas de girasol * I banano grande 1 taza de yogur con fruta bajo en grasa

BOCADILLOS

Vegetales salteados 4 onzas de tofu (queso de soya) firme) ¼ taza de pimientos verdes y rojos ½ taza de retoños de soya 2 cditas de aceite vegetal 1 taza de arroz Moreno 1 taza de te helado con sabor a limón

CENA

DESAYUNO

DESAYUNO

DESAYUNO

ALMUERZO

Día 7

Día 6

Día 5

* Los aliimentos que tienen un asterisco son aquellos que la etiqueta señala que no se les ha agregado sal, que tienen bajo contenido de sodio, y que son versiones del alimento con baja adición de sal. Pueden haber sido preparados a partir de productos preelaborados con poca o ninguna adición de sal. El resto de los alimentos son productos comerciales regulares que contienen niveles variables del sodio. El nivel medio del sodio del menú de 7 días asume ninguna-sal-agregada en la cocina o en la mesa.

Promedio durante una semana, este menú de siete días provee todas las cantidades requeridas de nutrientes y de alimentos de cada grupo de la pirámide. (Nombres en itálica son ingredientes del alimento o preparación que les precede)

MENU DE MUESTRA PARA UN PLAN DE ALIMENTACION DE 2000 CALORIAS

Fruits (cups) 2.1

Milk (cups) 3.1

Meat/ Beans (oz eq) 5.6

Oils (tsp/grams) 7.2 tsp/32.4 g

FRUITS

MILK

MEAT & BEANS

OILS

(weekly totals) 3.3 2.3 3.0 3.4 6.6

Total Veg* (cups) 2.6

VEGETABLES *

*Vegetable subgroups Dk-Green Veg (cups) Orange Veg (cups) Beans/ Peas (cups) Starchy Veg (cups) Other Veg (cups)

Total Grains (oz eq) 6.0 Whole Grains 3.4 Refined Grains 2.6

Daily Average Over One Week

GRAINS

Food Group

* Starred items are foods that are labelled as no-salt-added, low-sodium, or low-salt versions of the foods.They can also be prepared from scratch with little or no added salt. All other foods are regular commercial products which contain variable levels of sodium. Average sodium level of the 7 day menu assumes no-salt-added in cooking or at the table. .

1994 98 20 264 53 67 30 16 7.0 23 23 21 1.1 207 31 4715 1948 1389 432 1.9 21 1830 14 1.9 2.5 24 2.9 18.4 190 18.9 1430 558

Daily Average Over One Week

Calories Protein, g Protein, % kcal Carbohydrate, g Carbohydrate, % kcal Total fat, g Total fat, % kcal Saturated fat, g Saturated fat, % kcal Monounsaturated fat, g Polyunsaturated fat, g Linoleic Acid, g Alpha-linolenic Acid, g Cholesterol, mg Total dietary fiber, g Potassium, mg Sodium, mg* Calcium, mg Magnesium, mg Copper, mg Iron, mg Phosphorus, mg Zinc, mg Thiamin, mg Riboflavin, mg Niacin Equivalents, mg Vitamin B6, mg Vitamin B12, mcg Vitamin C, mg Vitamin E, mg (AT) Vitamin A, mcg (RAE) Dietary Folate Equivalents, mcg

Nutrient

Averaged over a week, this seven day menu provides all of the recommended amounts of nutrients and food from each food group. (Italicized foods are part of the dish or food that preceeds it, which is not italicized.)

Sample Menus for a 2000 calorie food pattern

Leche (tazas) 3.1

Carnes/frijoles (equiv. de oz) 5.6

Aceites (cditas /gr) 7.2 cditas/32.4 gr

LECHE

CARNES & FRIJOLES

ACEITES

Vegetales verde oscuro (tazas) Vegetales Amarillo intenso (tazas) Frijoles y alverjas (tazas) Vegetales farináceos (tazas) Otros vegetales (tazas)

3.3 2.3 3.0 3.4 6.6

Frutas (tazas) 2.1

FRUTAS

Totales semanales

Veg. total * (tazas) 2.6

VEGETALES*

* Subgrupos de los vegetales

Total de granos (equiv. de oz) 6.0 Granos enteros (integrales) 3.4 Granos refinados 2.6

Promedio diario a partir de 7 días de una semana

GRANOS

Grupo de alimento

* Los alimentos que tienen un asterisco son aquellos que la etiqueta señala que no se les ha agregado sal, que tienen bajo contenido de sodio, o que tienen baja adición de sal. Pueden haber sido preparados a partir de productos preelaborados con poca o ninguna adición de sal. El resto de los alimentos son productos comerciales regulares que contienen niveles variables del sodio. El nivel medio del sodio del menú de 7 días asume ninguna-sal-agregada en la cocina o en la mesa.

1994 98 20 264 53 67 30 16 7.0 23 23 21 1.1 207 31 4715 1948 1389 432 1.9 21 1830 14 1.9 2.5 24 2.9 18.4 190 18.9 1430 558

Daily Average

Calorías Proteína, gr Proteína, % kcal Carbohidratos, gr Carbohidrato % kcal Grasa total, Grasa total, % kcal Grasa saturada, gr Grasa Saturada, % kcal Grasa Monoinsaturada, gr Grasa polinsaturarada, gr Acido linoléico, gr Acido Alfa-linolénico, gr Colesterol, mgr Fibra dietética total, gr Potasio, mgr Sodio, mgr Calcio, mgr Magnesio, mgr Cobre, mgr Hierro, mgr Fósforo, mgr Zinc, mgr Tiamina, mgr Riboflavina, mgr Equivalentes de niacina, mgr Vitamina B6, mgr Vitamina B12, mcgr Vitamina C, mgr Vitamina E mgr (AT) Vitamina A mcg (ER) Equiv. de folatos de la dieta, mcg

Nutrient

Promedio durante una semana, este menú de siete días provee todas las cantidades requeridas de nutrientes y de alimentos de cada grupo de la pirámide. (Nombres en itálica son ingredientes del alimento o preparación que les precede)

MENU DE MUESTRA PARA UN PLAN DE ALIMENTACION DE 2000 CALORIAS