NAVIDADES SANAS Y CONSCIENTES Cómo disfrutar de las Navidades sin subir de peso, ni comprometer la salud

   

 

Sandra  Navó    

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  Navidades  sanas  y  conscientes:       Siguiendo  estas  pautas  nutricionales  básicas  y  algunos  consejos,   no  sólo  es  posible  evitar  subir  de  peso  en  Navidad,  sino  que   incluso  puedes  llegar  a  perder  algo  de  peso.     El  secreto  está  en  compensar,  elegir  bien  lo  que  comes  e   introducir  un  plus  de  actividad  cada  día.       Las  Navidades  son  unas  fechas  entrañables  en  las  que,  en  general,   podemos   disfrutar   de   la   familia,   amigos,   de   olvidarnos   por   unos   días  el  trabajo…   Pero  lo  que  no  hay  que  olvidar,  es  que  son  días  de  excesos  y,  si  no   queremos   que   nuestro   peso   y   nuestra   salud   se   resientan,   es   necesario   que   pongamos   consciencia   y   atención   nuestra   alimentación.    

Si  te  excedes…  ¡COMPENSA!    

 

  No  pasa  nada  si  comes  de  más  los  días  navideños,  para  esto  están.   Y  también  está  bien  permitirse  estos  días  de  placeres  culinarios  :  )    

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No  obstante,  si  en  una  de  las  comidas  del  día  cometes  un  exceso   (que  en  el  caso  de  la  navidad  es  un  GRAN  EXCESO)  y  no  haces  nada   para  contrarrestarlo,  vas  a  subir  de  peso.  Si  lo  haces  cada  día   durante  estos  días  festivos,  puedes  llegar  a  engordar  durante  estos   días  entre  2  y  4  kg.     Pero…  ¿Cómo  compenso  los  excesos  Navideños?     Compensar  significa:  si  una  de  las  comidas  del  día  es  excesiva,  hay   que  reducir  y  aligerar  al  máximo  todas  las  demás;    También,  es   necesario  aumentar  el  gasto  calórico  con  un  plus  de  ejercicio  físico;   el  que  quieras  pero..  ¡muévete!.    Aquí  tienes  unas  indicaciones  de   cómo  compensar:     1.Compensar  dentro  del  mismo  día  de  la  comilona:   Para  ponerte  un  ejemplo  mas  concreto:   Si  normalmente  tu  menú  diario  es    el  siguiente:  desayunas  tostadas   con  mermelada  y  mantequilla  +  un  café  con  leche,  a  media  mañana   un  bocadillo  y  al  mediodía  comes  pasta  o  arroz,  para  compensar   puedes  hacerlo  de  esta  manera:     ü En  vez  de  un  café  con  leche  puedes  tomar  una  infusión.   ü En   vez   de   mantequilla   y   mermelada   puedes   sustituir   por   mermelada  sin  azúcar.   ü A   media   mañana   puedes   quitar   gran   parte   del   pan   del   bocadillo   o   eliminarlo   por   completo   y   comer   un   yogur   bio   desnatado  de  cabra.   ü Por   último,   en   la   comida   sustituir   la   pasta   por   una   verdura   hervida  o  un  puré  de  verduras  (no  añadir  ni  patata  ni  aceite)  y   pescado  a  la  plancha  o  hervido  o  pechuga  de  pollo        

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  2.  Compensar  los  días  de  después:     Los  días  posteriores  a  las  fiestas,  poner  en  marcha  un  plan  de   acción  compensatorio  para  eliminar  toxinas,  líquidos  y  grasas   acumuladas.   ¿De  que  consta  este  plan?     Comidas  mas  ligeras  *    +     Dieta  depurativa*   +   Ejercicio  (  todo  el  que  puedas)   +     Caldo  depurativo    +     Complejo  drenante/desintoxicante  de  plantas  medicinales  (  dren   plus,  depur20…)       1.  COMIDAS  MÁS  LIGERAS  Y  SENCILLAS*     Comer   platos   muy   ligeros   y   sencillos   cocinados   con   muy   poca   grasa:   ensaladas   verdes,   verdura   al   vapor,   purés   de   verduras,   caldos  depurativos…  y  de  segundo  plato  carnes  blancas,    pescados   magros,  tofu,  tortilla  o  huevo  hervido.     Para   los   que   estáis   en   proceso   conmigo   o   Natalia   podéis   seguir   la   fase  1º  100%.           www.sandranavo.com  

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  2.  DIETA  DEPURATIVA/  DESINTOXICANTE  *  Para   descargar   hígado   y  sistema  linfático.       Se   trata   de   comer   un   día   entero   y   2   cenas   a   la   semana,   ÚNICAMENTE  FRUTA       La   fruta   contiene   azúcar   sí,   os   lo   he   dicho   muchas   veces   y   es   verdad,   pero   en   un   contexto   de   desintoxicación   por   su   contenido   en   antioxidantes,   agua,   minerales,   etc.   ayudará   a   desatascar   los   órganos   saturados   y   esto   ayudará   a   que   nuestro   metabolismo   funcione  mejor.     Frutas  recomendadas:     • Kiwi   • Naranja   • Piña     • Uva  (si  no  tienes  sobrepeso)       La   cantidad   de   fruta   ingerida   es   libre   pero   es   importante   realizar   las  ingestas,    como  si  fuese  un  día  normal  de  comidas  y  comer  cada   2-­‐3  horas,  en  un  plato,  sentados  en  la  mesa,  masticar  lentamente  y   dedicarle  el  tiempo  necesario  para  una  comida  normal.     No   se   pueden   mezclar   frutas   en   una   misma   comida,   pero   sí   se   puede  variar  la  fruta  a  lo  largo  del  día.     Para   calentar   el   organismo   un   poco,   puedes   tomar   infusiones   de   todo   tipo   (sin   azúcar,   ni   edulcorantes   artificiales)   y   caldos   depurativos.  Si  te  apetece,  además,  puedes  prepararte  licuados  de   vegetales  con  limón  o  jengibre  (por  ej.  zumo  de  apio  y  limón)  

   

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12  Tips  para  no  engordar  en  Navidad:    

   

 

1.  Si  comes  más,  quema  más:  Aumenta  el  ejercicio   que  haces  normalmente  o  hazlo  si  no  lo  haces.  

    Tanto  los  días  de  las  comilonas,  como  los  días  después.  Lo  ideal  son   ejercicios  de  alta  intensidad,  que  hagan  sudar.    

 

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2.Come  despacio  y    mastica  bien,  saboreando  los   alimentos.    

 

 

¡Nadie  te  va  a  quitar  la  comida!   Lo   ideal   es   DEGUSTAR   los   alimentos,   esto   es,   comer   despacio,   masticando  bien,  saboreando  la  comida.     Si  no  lo  haces,  no  disfrutarás  de  la  comida.    Al  comer  rápido,  no  se   saborean   los   alimentos   y   encima   te   engordarás,   porque   comerás   mas  de  lo  que  necesitas.   La   señal   de   saciedad   está   retardada   y   tu   cerebro   tarda   20   min   en   decirle  a  tu  estómago  que  está  lleno,  por  tanto,    masticar  muy  bien   la  comida  y  comer  despacio,  te  ayudará  no  sólo  a  comer  menos,  si   no   a   digerir   mejor   y   evitar   encontrarte   mal   después   de   comer.   También,  evitarás  hinchazones  de  barriga  molestos  y  antiestéticos   La  idea  es:  Poner  consciencia  a  lo  que  comes  y  disfrutar  con  calma   de  una  deliciosa  comida.   No   obstante,   hay   que   tener   en   cuenta   que   no   darse   un   atracón   estos   días,   dependerá,   en   gran   medida,   de   no   llegar   a   la   comida   en   ayunas,  ni  con  mucha  hambre.           www.sandranavo.com  

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3.  Evita  llegar  con  mucha  hambre  a  las  comidas   navideñas.    

 

  Erróneamente,   lo   que   generalmente   se   suele   hacer,   es   saltarse   la   comida   anterior   a   la   comilona   “no   como   porque   luego   me   voy   a   pasar,  así  compenso…”   Pero   si   haces   esto,   además   de   ralentizar   tu   metabolismo,   provocarás   que   se   desate   en   ti   un   hambre   voraz,   que   se   desbordará  una  vez  llegas  a  la  mesa  repleta  de  comida  suculenta.   Lo   que   sucede   entonces,   es   que   lo   que   has   hecho   para   un   bien,   acaba  siendo  “peor  el  remedio  que  la  enfermedad.”   Lo   mejor   para   evitar   esto,   es   ingerir   un   pequeño   tentempié   1-­‐2   horas   antes.   Por   ejemplo:   un   yogur   bio   desnatado   de   cabra   o   de   oveja,  un  poco  de  tofu,  para  los  no  vegetarianos,    un  puñadito  de   almendras  crudas…          

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4.  El  agua,  tu  aliada.    

 

   

Beber   un   par   de   vasos   grandes   de   agua   un   rato   antes   de   la   comilona,  te  ayudarán  a  ”  hacer  cojín”.   Además,   beber   2   litros   o   mas   de   agua   mineral   (   no   del   grifo)   al   día,   te   ayudarán   a   eliminar   los   líquidos   y   las   toxinas   acumulados   durante  estos  días.     Así  que,  aunque  no  tengas  sed,  ¡No  te  olvides  del  agua!                   www.sandranavo.com  

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5.Traza  un  plan  alimentario  para  el  día  de  la   comilona:    

 

ü

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  Durante   el   aperitivo:  Empieza  comiendo  los  alimentos  menos   calóricos,   como   por   ejemplo   almejas,   mejillones,   gambas,   jamón(quitar   la   grasa)…   y   ensaladas   o   cóctel   de   gambas   si   hay.   Después,   cuando   ya   hayas   hecho   un   poco   de   “cojín”   si   te   apetece,  elige  entre  3  o  4  porciones  de  los  demás  aperitivos   más  calóricos   Si  el  primer   plato   es  el  típico  cocido  o  “escudella”,  pide  que   te  la  sirvan  “clarita”,  esto  es,  con  poca  pasta  y  mucho  caldo.   Si   son   canelones,   con   uno   o   2   basta   y   si   puedes,   aparta   la   bechamel.   El  segundo  plato,  normalmente  es  un  rustido  de  pollo,  pavo,   cochinillo…   elige   un   trozo   pequeño   pero   intenta   evitar   al   máximo  “mojar”  pan  en  la  salsa.   Si   aún   con   todo   esto,   te   queda   espacio   para   los   postres   típicos  navideños,  elige  si  hay  la  opción,  los  que  no  contengan   azúcar.   Hoy   en   día   existen   muchas   marcas   de   turrón   sin   azúcar   e   incluso   con   estevia.   Si   vas   invitado-­‐a   puedes   anticiparte  y  llevarlo.  Así  te  aseguras  y  quedas  bien  ;  )    

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  6.  Moderación  con  el  alcohol  y  otras  bebidas:    

      Respecto  al  alcohol,  has  de  saber  que  engorda  muchísimo.   De   hecho,   el   alcohol   es   una   sustancia   que   es   imposible   ser   quemada   por   nuestro   organismo   y   directamente   se   acumula   en   forma  de  grasa.   Lo  recomendado  sería,  como  mucho,  un  vaso  de  vino  o  una  cerveza   y/o  una  copa  de  cava.   En   cuanto   a   los   refrescos,   lo   mejor   es   que   los   evites   por   su   contenido  en  gas,  colorantes  y  aditivos  que  acidifican  todavía  mas   tu  organismo.           www.sandranavo.com  

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7.  Complementos  naturales:      

 

  Existen  en  el  mercado  suplementos  naturales  con  fibras  especiales   capta-­‐grasas   que   tienen   la   capacidad   de   unirse   molecularmente   a   la   grasa   ingerida   y   formar   un   compuesto   inabsorbible   para   el   intestino   delgado.   No   es   milagroso   pero   ayudan   muchísimo   y   además  son  saciantes,  con  lo  que  vas  a  comer  mucho  menos.    

8.Toma  algún  drenante  y  tisanas  despurativas  y   digestivas    

    Para  terminar  el  festín,  tomar  una  infusión  digestiva:  anís  verde  o   estrellado   (   ayudan   a   eliminar   los   gases)   ,   hinojo,   poleo-­‐menta,   manzanilla…   Para   los   días   de   después   (el   27,   28,   29…2,3,4   de   enero…)   puedes   algún   producto   drenante   compuesto   por   extractos   de   plantas   medicinales   desintoxicantes   que   te   ayudaran   a   limpia   hígado,   www.sandranavo.com  

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riñones  y  sistema  linfático  y  de  esta  manera  eliminarás  los  líquidos,   toxinas   y   grasas   acumulados   durante   estos   días.   Pregunta   en   un   herbolario  o  farmacia.   También,   puedes   complementando,   tomando   infusiones   depurativas   tales   como:   alcahofera,   diente   de   león,   ortiga,   boldo,   cola  de  caballo…        

9.Toma  caldos  depurativos  y  alcalinizantes    

    Receta:  Apio,  col,  lechuga,  cebolla.  Un  poco  de  cada  en  3  litros  de   agua.   Hervir   durante   30   min.   Colar   y   tomar   un   vaso   con   ½   limón   exprimido  a  poder  ser,  antes  de  cada  comida.    

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    10.Toma  un  vaso  de  agua  caliente  por  la  mañana    

 

 

Ayuda  a  eliminar  la  mucosidad  del  intestino  y  si  le  añades  jugo  de   limón   fresco,   además,   es   alcalinizante   (neutraliza   los   efectos   dañinos  de  las  toxinas  ingeridas  estos  días)  y  depurativo.  También,   estimula  el  sistema  linfático.    

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  11.  Come  bien  pero  muy  ligero  los  días  de  después  :    

 

  Consejos  para  los  días  de  después:     ü Lo   ideal   es   seguir   una   pauta   de   comidas   muy   ligeras:   verduras,   ensaladas,   pescados…y   la   forma   de   cocinar   con   el   mínimo  aceite  posible.   ü Disminuir  al  máximo  el  consumo  de  grasas  de  origen  animal:   embutidos,  quesos,  etc.  y  el  de  azúcar  y  derivados  tales  como   refrescos  y  zumos  envasados,  bollería…   ü Evita   los   alimentos   procesados   y   refinados   como   las   harinas   blancas,  etc.   ü Aumenta   lo   máximo   posible   el   consumo   de   vegetales   y   hortalizas  preferiblemente  en  crudo  sobretodo  al  mediodía  y   ecológicas.  La  verdura  cruda  es  una  fuente  de  antioxidantes  y   vitaminas  excelente.   ü Es  recomendable  que  tomes  una  pieza  de  fruta  cítrica  por  la   mañana   (kiwi,   naranja,   mandarina…   )   en   ayunas.   Aportan   vitamina  C  que  es  muy  desintoxicante.  Además,  te  ayudaran  a   ir   al   lavabo   mejor   y   eliminar   mejor   lo   que   tu   cuerpo   no   necesita.   ü Come   cada   3   horas   para   que   tu   metabolismo   funcione   correctamente.         www.sandranavo.com  

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12.  Gestiona  bien  las  sobras  navideñas    

  Para   conseguir   lo   recomendado   en   el   tip   anterior,   no   te   lleves   “tuppers  ”  ni  sobras  de  casa  de  la  madre  o  abuelos.    Si  te  las  llevas,     puedes  congelarlas  para  tener  algo  preparado  para  cuando  tengas   algún  invitado  en  casa  o  para  algún  domingo.      Si   has   hecho   a   celebración   en   casa,   regala   todo   lo   que   te   haya   sobrado  o  dónalo  a  alguna  asociación  de  personas  necesitadas.     Si  por  lo  que  sea,  al  final,  te  lo  quedas  tú,  guarda  allí  donde  tus  ojos   no  lleguen  los  turrones,  polvorones  o  cualquier  tentación.  Ojos   que   no  ven,  estómago  que  no  pide  ;  )                             www.sandranavo.com  

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Palabras  para  recordar  durante  estas  Navidades   Saludables:      

    Diversión  con  moderación   Alegría   Consciencia   Ejercicio   Compensación   Depuración   Agua   Infusiones             www.sandranavo.com  

 

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  Si  te  ha  gustado  este  dosier  y  te  ha  servido  de  ayuda,  puedes  darle   al  me  gusta  a  mi  página  profesional  de  facebook:       https://www.facebook.com/sandranavocoachdesalud/   ¡MUCHAS  GRACIAS  DE  ANTEMANO!    ;  )     Publico  casi  a  diario  noticias,  artículos,  frases  inspiradoras,   documentales…                            

   

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