Instituto Nacional de Salud Pública Subsecretaria de Educación Media Superior, SEP Yo también ayudo, ALIMENTACIÓN TAMBIÉN ES EDUCACIÓN

Guía de actividades para

promover la realización de

Actividad Física

Promoción de patrones de alimentación saludable y actividad física en el Sistema de Educación Media Superior para la prevención de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas en jóvenes mexicanos

Investigadores principales del proyecto y asesoría técnica: Dr. Juan Rivera Dommarco Dr. Salvador Villalpando Hernández Dra. María Guadalupe Rodríguez Oliveros Coordinación: M. en C. Elsa Berenice Gaona Pineda Elaboración: Lic. Educ. Fis. Dulce Paola Martínez Romero Psic. Dulce Leticia Maldonado Castro Psic. Reyna Luna Saavedra Diseño Gráfico y Edición D. G. Blanca Estela Medina Carranza T. N. Guadalupe Ramírez García

Guía de actividades para promover la realización de Actividad Física Primera edición 2010 D.R. © Instituto Nacional de Salud Pública Av. Universidad 655, Santa María Ahuacatitlán 62100 Cuernavaca, Morelos, México Impreso y hecho en México Printed and made in Mexico

ISBN: 978-607-7530-70-1 Diseño de portada: Blanca Estela Medina Carranza Los autores declaran que el diseño, ejecución y análisis de este estudio fue responsabilidad exclusiva de ellos.

Presentación/ 5 I. FUNDAMENTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA/ 7

Importancia de la actividad física / 9 Tipos de actividad física / 11 La actividad física y la mujer / 13 Recomendaciones de actividad física para adolescentes / 15 II. ETAPAS DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA / 17

Parte inicial o calentamiento / 19 Parte intermedia o actividad física / 25 Parte final o de relajación / 25 III. ACTIVIDADES INTERMEDIAS / 29

Zumba Fitness / 31 Fútbol / 32 Basquetbol / 35 Voleibol / 37 Quemados / 40 Volitoalla / 42

Pies quietos / 44 Fútbol mano / 46 Futbeisbasquet / 49 La comba / 51 ¿Y ahora quién va? / 53 Dale la vuelta a la tortilla / 55 La pared / 57 Tochito bandera / 59 Mi registro de actividad física / 61 GLOSARIO / 63 BIBLIOGRAFÍA /64

Esta guía está dirigida a ti... joven estudiante, para darte a conocer la importancia de la actividad física en la adolescencia y su repercusión en la vida adulta. Contiene datos e indicaciones que te serán útiles para promover y practicar de manera eficaz la actividad física en tu entorno familiar y escolar. Conocerás información actualizada sobre actividad física y sugerencias para realizarla de manera fácil y divertida; no es necesario que tengas conocimientos previos sobre este tema. ¡Puedes comenzar hoy mismo! Con el propósito de facilitarte la comprensión de la lectura y evitar confusiones; al final de esta guía encontrarás un glosario con definiciones y términos utilizados en esta publicación.

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I. Fundamentos de actividad física

A continuación encontrarás información interesante y práctica, que te ayudará a comprender porqué y para qué es tan trascendente realizar actividad física para tu bienestar y crecimiento.

Importancia de la actividad física Tipos de actividad física La actividad física y la mujer Recomendaciones de actividad física para adolescentes

¡Toma nota!

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Importancia de la actividad física Actualmente en nuestro país el sedentarismo se considera un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas como las cardiovasculares. En contraste, incluir actividad física en la vida diaria produce considerables beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud del ser humano.

“...Incluir actividad física en la vida diaria produce considerables beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud ...” Beneficios físicos:

Las personas que realizan ejercicio físico de forma regular refieren una sensación de

Disminuye la mortalidad causada por

encontrarse mejor que antes de practicarlo,

enfermedades cardiovasculares

es decir, disfrutan de una mejor calidad de

Previene y/o retrasa el desarrollo de

vida.

hipertensión arterial Controla el peso

Es importante resaltar que el buen estado

Reduce el riesgo de desarrollar diabetes

de salud derivado de una sana

Reduce el riesgo de desarrollar algunos

alimentación y una adecuada actividad

tipos de cáncer como el de colon y de

física, está relacionado con una mentalidad

mama

ágil y productiva.

Fortalece los huesos y los músculos Mejora la salud mental y el estado de ánimo Mejora la capacidad para realizar las actividades cotidianas Aumenta las posibilidades de vivir más tiempo Mejora la capacidad pulmonar y por consiguiente la oxigenación

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Beneficios sicológicos (afectivos, emocionales):

¿Es lo mismo actividad física y ejercicio?

Actitud positiva ante la vida, lo que a su vez influye favorablemente en el área somática Mayor seguridad y confianza en el desempeño de las tareas cotidianas Mejor respuesta ante la depresión, angustia, miedo y decepciones Fortalecimiento ante el aburrimiento, tedio y cansancio

La actividad física es todo movimiento

Fortalecimiento de la imagen corporal y

corporal de los músculos y

el concepto personal

requiere un gasto energético, es decir, toda actividad humana como lavarse los dientes, caminar o subir escaleras, que mantienen en movimiento a tu cuerpo y produce en él un gasto de energía.

Como puedes notar, el ejercicio físico te permite afrontar la vida con optimismo y buena disposición, así como una mayor integración en distintos grupos humanos.

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El ejercicio tiene una categoría de actividad física, con la gran diferencia de que éste es planeado, estructurado y repetitivo que tiene como objetivo el mantenimiento físico.

Tipos de actividad física Actividad física ligera

Actividad física moderada

Se considera que una actividad física es ligera cuando haces una serie de movimientos físicos que supone un pequeño esfuerzo, son actividades cotidianas en donde tu corazón late lento, pero un poco más rápido de lo normal, estas actividades se caracterizan por ser de baja intensidad.

Se considera que una actividad física es moderada cuando haces una serie de movimientos físicos que requieren un esfuerzo considerable. Presenta cierta sensación de fatiga durante su realización y un rato después de haberla terminado. Tu respiración aumenta considerablemente y los latidos de tu corazón son más rápidos de lo normal.

En este tipo de actividad te das cuenta que has hecho un esfuerzo físico mientras la

“... caminar a ritmo suave

estás realizando o cuando la has

es una actividad física ligera...”

terminado, pero no tienes la sensación de fatiga. Dentro de esta clasificación hay algunas actividades diarias, como por ejemplo caminar a ritmo suave.

Dentro de esta clasificación está el levantamiento de pesas, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, bailar, entre otros.

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Actividad física vigorosa

“Dentro de esta categoría se encuentran actividades como: ejercicios físicos planificados, fútbol, voleibol, escaladora, correr, nadar, andar en bicicleta velozmente, entre otros”.

La actividad física vigorosa es aquella que produce una respiración rápida o que te provoca sudar, es cuando realizas una serie de movimientos que requieren un esfuerzo elevado, o bien, cuando la actividad que has hecho supone mucha fatiga durante su realización o en las horas posteriores a esta.

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La actividad física y la mujer Las mujeres son más propensas a

24.3% presenta sobrepeso, mientras el

desarrollar sobrepeso y obesidad que los

10.8% presenta obesidad.

hombres. Existen varias explicaciones para ello; un factor es que de manera natural el

En el análisis de los resultados de la

cuerpo de la mujer está programado para

muestra de estudio (conformada por

acumular grasa, lo que le permite en un

estudiantes de los subsistemas escolares

futuro contar con las reservas necesarias

CBTIS-CETIS, CEB-COBACH y

para futuros embarazos.

CONALEP de educación media superior), se encontró que existe una prevalencia de 24% de sobrepeso y 9% de obesidad, siendo ambas prevalencias mayores en mujeres (14.56% de sobrepeso y 4.87% de obesidad), que en hombres (9.51% de sobrepeso y 4.08% de obesidad).

Otro factor, es que por cuestiones culturales, la actividad física no es vista como algo representativo de la femineidad,

“ Las mujeres son más propensas a desarrollar sobrepeso y obesidad”

en consecuencia, a medida que las mujeres crecen disminuye el tiempo que pasan practicándola.

En lo que se refiere a la realización de En México, la prevalencia de sobrepeso y

actividad física en esta misma muestra de

obesidad en los adolescentes de 12 a 19

estudio, se encontró una mayor prevalencia

años de edad, es de 32.5% en mujeres y

de nivel de actividad física poco activo, y de

31.2% en varones. Tan solo en el Distrito

sedentarismo en mujeres (19.91%, 7.73%),

Federal el 20.1% de los adolescentes del

que en hombres (10.7%, 3.65%).

sexo masculino tienen sobrepeso y el 9.8% obesidad. En el caso de las mujeres, el

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Con base a lo anterior podemos concluir que las mujeres tienen mayor prevalencia de sobrepeso, obesidad y sedentarismo, los cuales son factores que se asocian a mayor riesgo para desarrollar a edades más tempranas diabetes, hipertensión arterial, cáncer de mama y colon, entre otras.

A lo largo de esta guía encontrarás actividades que pueden realizar principalmente mujeres.

“...realizar actividad física produce beneficios sicologicos, mejorando la salud mental, la autoestima y el estado de ánimo....” Por ello es importante la promoción de patrones de actividad física en mujeres, ya que además de retrasar o prevenir el desarrollo de obesidad, sobrepeso y

Recuerda que estas actividades están

enfermedades asociadas (hipertensión,

diseñadas para ayudarte a mejorar tu salud

diabetes, paros cardiacos), ayuda a

y a sentirte bien cada día, por lo que puedes

mantener un peso saludable, a fortalecer

elegir aquellas que más te agraden para

huesos y músculos para prevenir la

practicarlas todos los días.

osteoporosis, produce una serie de beneficios sicológicos, mejorando la salud mental, la autoestima y el estado de ánimo, entre otros.

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Recomendaciones de actividad física para adolescentes A los jóvenes de 12 a 19 años, la

parte inicial o de calentamiento, una parte

Organización Mundial de la Salud (OMS) les

intermedia o actividad física y una parte final

recomienda:

o de relajación.

Realiza por lo menos 60 minutos (y hasta

Recuerda que...

varias horas) de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, todos o la

Las actividades intermedias contenidas en

mayoría de los días de la semana.

esta guía, son sólo sugerencias.

Al menos tres días a la semana, incluye ejercicios para mejorar tu salud, tu fuerza

Encontrarás en cada una de ellas, si se trata

muscular y tu flexibilidad.

de una actividad que se considera más interesante para mujeres o para ambos sexos.



Las actividades que realices tienen que ser con objetivos claros y

Siéntete en la libertad de realizar la actividad

motivantes ya que esto ayuda a que

que te interese, te motive y te divierta más.

tu estado emocional se equilibre. 

Las actividades que realices deben ser constantes para no perder el interés y la motivación.



Las actividades físicas que hagas tienen que ser innovadoras y nada aburridas.

Toda actividad física que realices debe contar con una parte introductoria llamada

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16

II. Etapas de la sesión de actividad física

Parte inicial Calentamiento

En esta sección podrás conocer las técnicas correctas para que realices actividad física de manera confiable y segura.

Parte intermedia Parte final Relajación

¡Adelante!

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Parte inicial o calentamiento

35 a 45 minutos

El calentamiento es la introducción a la práctica de actividad física mediante la preparación de tu cuerpo, tiene la finalidad de evitar lesiones. Se sugiere que sea de cabeza a pies o de pies a cabeza, considerando todas las articulaciones y músculos

(cuello,

hombros, brazos, manos, tronco, cadera, piernas, rodillas y pies), el tiempo sugerido para esta fase es de 3 minutos. Las actividades que debes realizar son las siguientes: Se contemplan 16 tiempos en cada uno de los movimientos, 8 tiempos por cada lado (izquierdo-derecho, arriba-abajo según sea la indicación del movimiento).

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Posiciones de calentamiento

Flexión del cuello al frente y extensión del cuello hacia atrás

Flexión lateral de cuello izquierdo

Torsión (giro) del cuello hacia el lado izquierdo y hacia el lado derecho

Elevación y descenso de hombros

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Posiciones de calentamiento

Círculo de hombros atrás

Círculo de hombros al frente

Flexión y extensión de codos

Flexión y extensión de manos

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Posiciones de calentamiento

Circulo de las muñecas hacia el lado derecho e izquierdo

Abrir y cerrar las manos

Flexión y extensión de dedos

Flexión y extensión del tronco al frente y atrás

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Posiciones de calentamiento

Flexión y extensión de la rodilla

Flexión lateral del tronco derechaizquierda

Rotación de la pierna derecha y de la pierna izquierda hacia el lado derecho e izquierdo

Abrir y cerrar la pierna hacia la derecha y después hacia la izquierda

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Posiciones de calentamiento

Movimientos en círculo del tobillo derecho e izquierdo extendiendo la pierna hacia el lado derecho o izquierdo del cuerpo

Flexión y extensión del tobillo derecho e izquierdo hacia arriba y hacia abajo

Círculo del tobillo derecho y círculo del tobillo izquierdo con la rodilla levantada y flexionada

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Parte intermedia

Parte final ó de relajación

Es la fase donde se incluyen los ejercicios

Es la fase en la que tu organismo se

con mayor esfuerzo

o dificultad, estos

estabiliza nuevamente, se normaliza la

requieren de un periodo más prolongado y

frecuencia cardiaca, respiración y tensión

con mayor exigencia en su ejecución,

muscular.

cuando desarrollas esta actividad se eleva tu temperatura corporal, tu frecuencia

Se realizan ejercicios con movimientos

cardiaca y respiratoria, el tiempo sugerido

lentos y pausados, alternándolos con

para estas actividades son de 35 a 40

respiraciones profundas, el tiempo sugerido

minutos aproximadamente, aunque puede

para esta fase es de 2 minutos.

variar dependiendo de la actividad que estés realizando .

2 minutos Las actividades que debes de realizar para este apartado son las siguientes:

35 a 45 minutos Las actividades que se sugieren para este apartado están desglosadas a partir de la página 25 de esta guía.

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Posiciones de relajación

Estiramiento de la columna vertebral en extensión de la posición de firmes se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con las palmas hacia arriba por encima de la cabeza se estiran estas y se mantiene esta posición por 10 segundos 2 repeticiones

Se flexiona el tronco de forma colateral con los brazos hacia arriba, se alterna lado derecho e izquierdo, mantener 10 segundos y cambio 2 repeticiones

Separación de piernas, a la altura de los hombros se flexiona el tronco tratando de tocar la punta de los pies, mantener 10 segundos 2 repeticiones

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Posiciones de relajación

Desplante de la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada, alternar 10 segundos alternar a cada lado 2 repeticiones

Desplante lateral de la pierna derecha con la rodilla flexionada, la pierna izquierda se mantiene estirada, tratar de tocar el piso con las manos mantener 10 segundos, alternar al lado contrario 2 repeticiones

Reparación: inhalar y exhalar con los brazos laterales 5 segundos 3 repeticiones

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III. Actividades intermedias Zumba Fitness Futbol Basquetbol Quemados Volitoalla Pies quietos Futbol mano Futbeisbasquet La comba ¿Y ahora quién va? Dale vuelta a la tortilla La pared Tochito bandera

En esta sección presentamos algunas actividades sugeridas para que integres la actividad física en tu vida diaria de manera fácil y entretenida, pero sobre todo eficiente. Al ponerlas en práctica te darás cuenta que estar sano y activo es una posibilidad al alcance de todos, y ...

¡Además es divertido!

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Zumba Fitness (Actividad sugerida para mujeres)

Reglas 1. Seguir las instrucciones al pie de la letra para evitar alguna lesión.

Objetivo: Bajar de peso y tonificar el cuerpo al compás de la salsa, rumba y/o merengue, con esta actividad llena de ritmo, ejercicio y diversión.

Relajación Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

Material  Grabadora CD de música:salsa, rumba, merengue o el ritmo de tu elección Duración 30 a 40 minutos

Calentamiento Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

Procedimiento 1. Utilizar la grabadora y el CD de música para comenzar las actividades que ayudan a ejercitar el cuerpo, posteriormente se comenzará con la rutina indicada por el coordinador.

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Fútbol (Actividad sugerida para hombres y/o mujeres) Objetivo: Meter el balón en el arco contrario, acumulando el mayor número de anotaciones para dar por ganado el juego en el tiempo establecido.

Procedimiento 1. Especificar juego.

los límites del campo de

2. Conformar dos equipos con igual número de jugadores cada uno.

Material  Balón de fútbol  Redes (opcional)  2 porterías o artículos que delimiten las mismas  Gis

A continuación se muestra una propuesta de cómo distribuir sus integrantes:

Duración: 30 minutos, 15 minutos el primer tiempo y 15 minutos el segundo tiempo

Calentamiento Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

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Número de personas 1

Posición Portero (a)

2

Defensa

2

Medio

2

Delantero(a)

3. Los equipos deben designar una persona que funja como árbitro, en caso que deseen que exista esta figura. Comenzar el partido en cuanto el árbitro dé el silbatazo (si es que esta figura está presente). 4. Para iniciar el juego, uno o más jugadores de un equipo deben mover el balón. desde el punto medio de la línea media. A partir de este momento empezar a contar el tiempo establecido para el partido. 5. Realizar el mismo procedimiento con el equipo contrario al comienzo de la segunda mitad. También después de cada gol, el equipo que lo recibió debe ejecutar el saque.

Función Es el (la) primer (a) defensor (a) del equipo, trata de evitar cualquier gol del contrario a la portería Es un jugador del campo que tiene como rol principal impedir que los adversarios lleguen a la zona de anotación y marquen goles Son los enlaces entre los defensas y los delanteros, impiden la llegada del equipo contrario a la zona de su equipo Marcar goles en la portería contraria

debe atacar su equipo, mientras que el otro inicia el partido. 9. Para el segundo tiempo los equipos cambian de portería y sacará a un(a) jugador(a) del equipo contrario al que sacó en el primer tiempo. 10. Los jugadores pueden tocar y mover el balón con cualquier parte de su cuerpo excepto los brazos. 11. El portero tiene la ventaja de utilizar cualquier parte de su cuerpo, pero sólo dentro de su área.

6. Antes del comienzo del partido, los (as) capitanes (as) de ambos equipos se reúnen con el árbitro en el centro del campo. 7. Uno (a) de ellos (as) elige un lado de una moneda que es lanzada al aire por el árbitro. 8. El (la) jugador (a) que acierte en que cara cayó la moneda, escoge hacia que meta

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12. Durante el partido se pueden cambiar a unos jugadores por otros. Está permitido que un portero y otro jugador del equipo se intercambien de posición durante el encuentro, siempre y cuando sea durante una interrupción y con el consentimiento del árbitro.

- Sujetar a un adversario - Escupir a un adversario - Tocar el balón con las manos (exceptuando al portero dentro de su área)

Relajación

13. El partido dura 30 minutos, divididos entre dos tiempos de 15 minutos cada uno.

Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

14. El equipo que anote más goles al cabo del partido es el que resulta ganador.

Reglas: 1. El balón se considera fuera de juego cuando ha traspasado los límites del terreno o el árbitro ha interrumpido el juego. 2. Se marca un gol cuando el balón cruza completamente la línea de meta y entra en la portería. 3. Si un equipo marca más goles que el otro, es el ganador del partido, si ambos marcan la misma cantidad de goles, el partido es empate. 4. Algunas de las faltas que se pueden cometer dentro de la cancha y que son motivo de sanciones para penal son: - Dar o intentar dar una patada a adversario. - Saltar sobre un adversario - Golpear o intentar golpear a un adversario - Empujar a un adversario

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Basquetbol (Actividad sugerida para hombres y/o mujeres)

4. Los equipos designan a una persona que funja como árbitro.

Objetivo: Llevar el balón al lado de la cancha opuesta botando la bola contra el suelo y dando un paso entre cada pique. Ya estando del lado de la cancha contraria la meta es encestar el balón el mayor número de veces posibles en el aro adversario.

5. Para iniciar el juego, se coloca un jugador de cada equipo dentro del círculo central con un pie cerca de la línea que divide el terreno de juego en dos mitades, situado cada uno de ellos del lado donde se encuentra su equipo. Los demás jugadores deben estar fuera del círculo.

Material  Balón de basquetbol  1 ó 2 aros (opcional)  Gis Duración: 30 minutos, 15 minutos el primer tiempo y 15 minutos el segundo tiempo

6. El árbitro lanza la pelota hacia arriba desde el centro del círculo y los dos jugadores saltan verticalmente para intentar desviarla hacia algún compañero de su equipo sin agarrarla.

Calentamiento

7. Cambiar de jugadores tantas veces como se desee aprovechando interrupciones en el juego.

Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

8. El equipo que realiza el mayor número de anotaciones es el ganador.

Procedimiento 1. Formar los equipos por igual número de personas (máximo 5 personas por equipo). 2. Especificar los límites del campo de juego.

3. En caso de no contar con cestas o aros para anotar, se puede sustituir por marcas ubicadas en la pared (1 para cada equipo).

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Reglas 1. El balón se puede lanzar en cualquier dirección con una o ambas manos. 2. El balón se puede golpear en cualquier dirección con una o ambas manos, pero nunca con el puño. 3. Un jugador no puede correr con el balón en las manos ya que se toma como amonestación, éste debe seguir botando mientras el jugador se encuentra en movimiento. El jugador debe lanzar el balón desde el lugar donde lo toma.

8. Los puntos se consiguen cuando el balón se lanza desde la pista y cae dentro de la canasta ó aro. Si el balón se queda en el borde y un contrario mueve la cesta, cuenta como un punto. 9. Cuando el balón sale fuera de banda ó límite de la cancha, se lanza dentro del campo y se juega por la primera persona en tocarlo.

4. El balón se debe sujetar con o entre las manos. Los brazos o el cuerpo no pueden usarse para sujetarlo. 5. No se permite cargar con el hombro, agarrar, empujar, golpear o zancadillear a un oponente. La primera infracción a esta norma por cualquier persona cuenta como una falta, la segunda lo descalifica, o, si hay una evidente intención de causar una lesión, durante el resto del partido. No se permite la sustitución del infractor. 6. Es falta golpear el balón con el puño, las violaciones de las reglas 3 y 4, y lo descrito en la regla 5. 7. Si un equipo hace tres faltas consecutivas (sin que el oponente haya hecho ninguna en ese intervalo), se cuenta un punto para sus contrarios.

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En caso de duda, el árbitro lanza el balón en línea recta hacia el campo. El que saca dispone de cinco segundos. Si tarda más, el balón pasa al oponente.

Relajación Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

Voleibol (Actividad sugerida para hombres y/o mujeres) Objetivo: Pasar la pelota por arriba de la red, sin utilizar más de 3 golpes por equipo.

4. El partido se juega con dos equipos de 6 integrantes cada uno, 3 al frente, son los atacantes; y tres atrás, los defensores.

Material  Balón de voleibol o pelota ligera  1 red (opcional)  Postes para la red (opcional)  Gis Duración: 30 minutos, 15 minutos el primer tiempo y 15 minutos el segundo tiempo

Calentamiento Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

Procedimiento 1. Formar los equipos por igual número de personas (máximo 6 personas por equipo). 2. Especificar los límites del campo de juego. 3. Los equipos designan a una persona que funja como arbitro.

5. El juego consiste en hacer pasar el balón por encima de la red y dentro de los límites de la cancha contraria con un máximo de tres golpes al balón, excepto en el saque, que debe ser sólo un golpe; se pueden hacer pases de acomodo entre compañeros con la intención de proyectar el balón con fuerza y colocación hacia el lado rival, de tal modo que los contrarios no puedan regresar la pelota correctamente o evitar que ésta toque el piso.

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Reglas 1. El punto se consigue cuando el equipo contrario no puede controlar el balón o comete alguna infracción. 2. Se consideran falta en los siguientes casos: a) Si el balón acaba fuera de la pista de juego, sea por un ataque desacertado sobre el campo contrario o por un error al tratar de defender. La falta corresponde al jugador y al equipo que toca el balón por última vez, y se anota punto el contrario.

6. El equipo que gana el punto efectúa el servicio o saque en la zona de servicio, ubicada atrás de la línea de fondo; cuando cambia el saque, los integrantes del equipo que sirve se desplazan una posición en dirección de las manecillas del reloj, a esto se le llama rotación, cuyo orden se debe respetar en cada set; el jugador que sirve continúa haciéndolo hasta que su equipo pierda el punto.

b) Si un equipo supera el número de tres toques permitidos sin haber pasado el balón al campo contrario o un mismo jugador toca dos veces de forma consecutiva. En caso de toque del bloqueo, ese primer toque no se contabiliza para la falta de los cuatro toques de equipo ni para el doble individual.

7. Se permite tocar el balón con cualquier parte del cuerpo pero no se puede tomar el balón, ni darle doble golpe. Está prohibido tocar la red así como invadir la cancha contraria, pero se permite que las manos puedan pasar por encima de la red.

c) Se considera fuera el contacto con el techo, público o cualquier elemento del pabellón, o los mismos colegiados, con la red, postes o varillas por la parte exterior a las bandas laterales.

8. Está autorizado hacer cambio de jugadores con el objeto de darles descanso, y pedir tiempo para tratar de romper el ritmo del equipo contrario. 9. Gana el equipo que realiza más anotaciones.

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3. Cuando el balón pega en la red sin pasar a campo contrario es habitual que se produzca un cuarto toque, dobles o que simplemente caiga al suelo anotándose punto el contrario.

Relajación Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

Como caso especial, si el balón queda retenido sobre la red de manera simultánea por jugadores de los dos equipos, se produce doble falta y se repite la jugada. 4. El jugador no puede apoyar ni tocar la red en el momento de jugar el balón.

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Quemados (Actividad sugerida para hombres y/o mujeres)

4. Los equipos asignan a una persona para que sea el árbitro.

Objetivo: Eliminar al equipo contrario lanzándole una pelota de plástico al cuerpo. Material  Pelota ligera  Gis

5. El juego consiste en tocar a todos los jugadores del equipo contrario con una pelota (quemar). Empieza cuando el árbitro tira la pelota al medio y donde se va la pelota, tira uno de los integrantes del equipo.

Duración: 25 minutos, 10 minutos el primer tiempo y 10 minutos el segundo tiempo, dando 5 minutos de descanso

Calentamiento Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

Procedimiento 1. Especificar los límites del área de juego, trazándolos con gis. 2. Establecer una línea que separe el campo de cada equipo (línea media), otra línea que delimite el espacio para delegados y quemados. 3. Formar 2 equipos, cada uno tiene la misma cantidad de jugadores, con un mínimo de 5 jugadores en un equipo. Uno de cada equipo es el delegado; éste se ubica detrás de la línea final del equipo contrario.

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6. Cuando a una persona la queman tiene que salir de la cancha e ir al lado del delegado de su equipo. Los jugadores quemados seguirán jugando fuera de la cancha, en la zona de su delegado. 7. Cuando queman a todos los del equipo entra el delegado; éste tiene tres vidas y cuando las pierde gana el equipo contrario. 8. Esta actividad se puede realizar tanto en un área al aire libre, como en un espacio cerrado.

Reglas 1. Un jugador está quemado cuando la pelota lo toca debajo de la cintura, sin que haya tocado antes el piso. Si la pelota pica en el suelo antes de tocar a un jugador, no vale. 2. Cuando la pelota toca la mano del jugador: a) Si la mano está por encima de la cintura, el jugador no es quemado. b) Si la mano está debajo de la cintura, el jugador está quemado. 3. Un jugador puede retener la pelota un máximo de 5 segundos. 4. Al realizar un lanzamiento el jugador ejecutante no puede pisar sobre ni más allá de la línea media (invadir la cancha del equipo contrario).

5. Un golpeado por la pelota no es quemado si él o un compañero toma la pelota evitando que toque el suelo. 6. Si un jugador al momento de tomar la pelota de un lanzamiento contrario toca alguna de las líneas automáticamente está quemado. 7. Sin importar que un lanzamiento por un rebote golpee a varios jugadores sale únicamente el primero en ser golpeado. 8. Para hacer un pase entre compañeros tiene que haber mínimo 2 metros de distancia entre ellos. No se puede hacer más de tres pases, dentro del mismo equipo, antes de tirar la pelota al campo contrario. 9. No se puede caminar con la pelota en la mano.

Relajación Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

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Volitoalla (Actividad sugerida para mujeres) Objetivo: Hacer el mayor número de puntos, para ganarle al equipo contrario Material  6 toallas o en su caso trozos de tela de 1.50 m x 50 cm

2. Los participantes pueden pasar la pelota a la cancha contraria directamente, o bien con pases entre las parejas del propio equipo. 3. Seguir el procedimiento del voleibol tradicional, con la salvedad de que el balón o pelota no puede ser tomado con las manos, únicamente con la toalla o paños.

 Pelota ligera  Red o artículos para delimitar la cancha de un equipo y otro

4. Gana el equipo que obtiene mayor número de puntos.

Duración: 20 minutos, 10 minutos el primer tiempo y 10 minutos el segundo tiempo

5. Esta actividad se puede realizar tanto en un área al aire libre, como en un espacio cerrado.

Calentamiento Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

Procedimiento 1. Dividir a los participantes en dos grupos con el mismo número de integrantes, formando parejas en cada equipo. Cada pareja tiene una toalla o similar para recibir y lanzar la pelota.

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Reglas 1. La pelota se lanza y se recibe por encima de la red, evitando que caiga al piso.

6. Los equipos cambian de cancha al iniciar el segundo tiempo.

Relajación 2. La pelota tiene que pasar de lado a lado de la cancha. 3. Sólo se puede cachar la pelota con las toallas.

Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

4. Los puntos son nulos cuando un jugador pisa alguna de las líneas de la cancha. 5. Cuando la pelota cae al piso en el campo propio se considera un tanto para el equipo contrario.

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Pies quietos (Actividad sugerida para mujeres) Objetivo: Tratar de salvar al mayor número posible de participantes

5. Una vez detenidos los participantes, el jugador nombrado decide a quién va a tirar la pelota y puede dar tres pasos de acercamiento. 6. Si toca con la pelota al participante elegido, deja “herido” al tocado, si no está herido él. Las frases son “herido”, “grave” y “muerto”.

Material  Pelota ligera Duración: 25 minutos

Calentamiento Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

7. Si el jugador elegido toma la pelota sin que bote, inicia otra ronda lanzando de nuevo la pelota hacia arriba y nombra otro participante.

Procedimiento 1. Reunir a los participantes formando un círculo. 2. Uno de los participantes se queda en el centro de la cancha o del lugar donde se va a realizar el juego y lanza el balón hacia arriba diciendo el nombre de un compañero. 3. Este debe tomar la pelota lo más pronto posible mientras los demás corren lo más rápido que puedan hacia los lados, tratando de alejarse lo más posible. 4. Cuando el jugador mencionado tome la pelota dirá “¡pies quietos!”, para así detener la carrera de los demás.

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¡ T o ñ o

Reglas

Relajación

1. La pelota se lanza únicamente con las manos y hacia las manos del participante que van a elegir para alcanzar.

Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

2. La pelota no puede tocar otra parte del cuerpo. 3. Al participante que elijan tiene que tomar la pelota con las manos, si no lo hace, éste queda herido. 4. El participante elegido para alcanzar con la pelota no puede moverse para evadir ell lanzamiento de la pelota. 5. Un participante queda herido cuando lo eligen una vez, grave cuando lo eligen dos veces y muerto cuando lo eligen tres veces, en este momento el participante tiene que salir del juego.

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Fútbol mano (Actividad sugerida para hombres y/o mujeres)

Calentamiento

Objetivo: Marcar el mayor número de goles en la portería del equipo contrario durante el tiempo que dura del partido, utilizando únicamente las manos.

Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

Procedimiento 1. Las medidas que se sugieren a continuación se pueden adaptar dependiendo de las condiciones de la cancha a utilizar.

Material  Pelota pequeña  Porterías (en caso de que no existan, crear con otro material)  Gis  Listón de 1 metro de largo

2. En la zona de porterías trazar con el gis, utilizando el listón para marcar los metros, con las medidas siguientes:

Duración: 35 minutos, 15 minutos el primer tiempo y 15 minutos el segundo tiempo, dando 5 minutos de descanso

2 metros

3 metros 3 metros

Portería

Portería

2 metros

metros 2 metros

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3. Hacer dos equipos de igual número de participantes. 4. Iniciar el juego en el centro de la cancha. 5. Hacer un volado para determinar que equipo inicia el juego. 6. El integrante del equipo ganador del volado corre a la portería del equipo contrario buscando anotar gol, pero tiene que ir botando la pelota. 7. Se tiene que dar pases a los demás integrantes del equipo para que en conjunto logren anotar.

9. Cuando logra llegar a la portería contraria el jugador que vaya a lanzar la pelota para anotar gol tiene que hacerlo fuera de la zona de ataque ya que si lo hace dentro de ella el gol no es válido. 10. Cuando se haya lanzado la pelota a la portería, anotado o no el gol, el portero lanza la pelota a su equipo para que intente anotar un gol en la portería contraria. 11. Gana el equipo que más goles logre anotar en el tiempo establecido para el juego.

8. Los integrantes del equipo contario tienen que intentar quitar la pelota al otro equipo para evitar que anoten en su portería, siempre y cuando sea de manera ordenada y sin agresiones.

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Reglas: 1. El portero es el único jugador del equipo que puede tocar la pelota con las dos manos. 2. La pelota se bota únicamente con una mano. 3. No se permite llevar la pelota en las manos sin botarla. 4. La pelota tiene que ser botada en el camino rumbo a la portería del equipo contario. 5. Para anotar gol en la portería contraria se deja de botar la pelota y se tomar únicamente con una mano para ser insertada en la portería, de no ser así se anula el gol.

encuentra dentro de esta zona y anota un gol, este queda anulado. 7. Los jugadores se pueden disputar la pelota cuando la estén botando. 8. No se permiten golpes, jalones, empujones y ninguna otra agresión al resto de los participantes.

Relajación Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

6. Se tira a gol únicamente fuera de la zona de ataque, si alguno de los jugadores se

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Futbeisbasquet (Actividad sugerida para hombres y/o mujeres) Objetivo: Anotar más carreras que su oponente. Material Pelota ligera Aro (opcional, se puede simular el aro en la pared) Duración: 40 minutos, 20 minutos para cada equipo

Calentamiento Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

Procedimiento 1. Dividir en dos grupos con el mismo número de integrantes. 2. Especificar los límites del campo de juego (tomar como referencia toda la cancha de basquetbol). Las bases son en cada esquina de la cancha de basquetbol.

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3. Cada equipo elige un integrante para que lo represente, una vez elegido, estos se ponen de acuerdo para ver quien inicia el juego. 4. Cada equipo cuenta con un pitcher. Este debe lanzar la pelota a cada jugador que pase del equipo contrario, los demás participantes son los pateadores. 5. El pitcher lanza la pelota a un jugador del equipo contrario para que esté la patee y pueda salir a las bases.

6. Una vez que el integrante del equipo patee la pelota, el pitcher la tiene que recuperar y lanzarla a la canasta o aro simulado y hasta que la enceste puede aventarla para ponchar al jugador que se encuentra corriendo hacia las bases.

2. Si el lanzador lanza mal la cuarta vez, el pateador consigue una base, sin necesidad de patear la bola.

7. Mientras el jugador corre a todas las bases que le sea posible, para así poder hacer tantas carreras como pueda. Este mismo procedimiento debe ser realizado por todos los participantes del equipo.

4. Únicamente se puede utilizar el pie para patear la pelota.

3. Si el pateador falla por tercera vez una bola buena o intento de pateo, queda eliminado.

5. Si la bola es atrapada en el aire sin que toque el suelo por un jugador, el pateador queda eliminado.

8. Gana el equipo que logre anotar más carreras.

Reglas 1. El lanzador dispone de cuatro posibles lanzamientos erróneos, que permitan al “pateador” que avance a primera base, mientras que el pateador (del otro equipo) dispone de tres fallos al patear antes de ser eliminado.

Relajación Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

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La comba 3. Si un participante no salta cuando le toca, o tropieza con la cuerda, se debe detener el juego y los participantes que estaban saltando tienen que salir.

(Actividad sugerida para mujeres) Objetivo: Fomentar la activación física y la coordinación.

4. Mientras alguno de los participantes esté saltando la cuerda, tendrá que decir el nombre de alguno de sus otros compañeros para que el nombrado entre a saltar la cuerda; así sucesivamente tendrán que entrar todos sin que salgan los que iniciaron (si es que son menos de 7 participantes).

Material  20 metros de cuerda Duración: El tiempo que la actividad requiera.

5. El juego termina una vez que todo el grupo haya pasado.

Calentamiento Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

Procedimiento 1. Dos participantes deben sostener la cuerda, uno por cada extremo, para dar vueltas a esta. 2. Los demás se colocan en fila para ir pasando a saltar sin perder turno, una vez que empieza a saltar el primer participante.

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Reglas 1. Los participantes saltan conforme los llamen. 2. Al saltar la cuerda se procura no pisarla para evitar un accidente. 3. Una vez que estén saltando la cuerda, no se pueden aventar, ni empujar, y toman una distancia entre cada compañero. 4. Si en la cuerda hay más de seis o siete compañeros saltando, estos deberán ir saliendo conforme entraron, dejando que el último compañero que entró siga con el juego.

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5. Cuando ya pasaron la mayoría de los participantes, los dos primeros en brincar deben tomar el lugar de aquellos que están sosteniendo la cuerda, para que ellos realicen la actividad.

Relajación Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

¿Y ahora quién Va? (Actividad sugerida para hombres y/o mujeres) Objetivo: Fomentar la activación física y la coordinación. Material 20 metros de cuerda

Y así sucesivamente hasta completar todos los equipos. 4. Dos personas sostienen la cuerda, una por cada extremo, para dar vueltas a esta. 5. El coordinador o el guía de esta actividad es el encargado de decidir como deben ir pasando los participantes.

Calentamiento

Por ejemplo: el encargado dice: 5-7 (el 5 significa el número de participante del equipo 1 y el 7 correspondeal número de participante del equipo 2), el encargado puede jugar como él lo decida, por decir, 31, 2-9, 1-5, etc.

Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

6. Los participantes deben estar pendientes para entrar a saltar la cuerda cuando los llame el coordinador.

Duración: El tiempo que la actividad requiera.

Procedimiento 1. Formar equipos con el mismo número de participantes. 2. Elegir a un compañero(a) que sea el encargado o coordinador del juego.

5-7

3. A los integrantes de cada equipo se le asigna un número, el cual debe memorizar para este juego. por ejemplo:

¡Te toca!

Equipo uno, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, equipo dos 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10,

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7. Deben entrar a brincar la cuerda todos los participantes que llamaron. Una vez que el grupo anterior haya salido de la cuerda. 8. Los participantes que están saltando tienen tres oportunidades de salir de la cuerda. Si algún participante no lo logra, se le asigna un punto al equipo contrario. 9. Si algún participante no salta cuando le toca, o tropieza con la cuerda, se detiene el juego y todos deben regresar con su respectivo equipo y se le asigna un punto al equipo contrario. 10. El juego termina una vez que todos los participantes hayan pasado o cuando la persona responsable del juego lo indique. Gana el equipo que haya acumulado más puntos.

Reglas 1. Los participantes saltan conforme los llamen. 2. Al saltar la cuerda se procura no pisarla para evitar un accidente. 3. Una vez que estén saltando la cuerda, no se pueden aventar, ni empujar, y toman una distancia entre cada compañero. 4. Deben atender a las indicaciones del coordinador o guía.

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5. Los participantes a pasar tienen 5 segundos para reunirse y saltar la cuerda. 6. Si los participantes no se reúnen en tiempo y forma, pierden su turno y el coordinador o guía llama a integrantes de otros equipos para que salten la cuerda y se asigna un punto al equipo contrario.

Relajación Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

Dale la vuelta a la tortilla (Actividad sugerida para hombres y/o mujeres) Objetivo: Fomentar la activación física y la coordinación. Material 5 Pelotas (de acuerdo al número de participantes) 20 Conos (pueden ser botes o algo semejante) 10 metros de resorte (20 cortes de un metro cada uno) Gis

Duración: El tiempo que la actividad requiera.

Procedimiento 1. Dividir a los participantes en cuatro grupos con el mismo número de integrantes, una vez formados los grupos se hacen parejas dentro del mismo. 2. La cancha se divide en cuatro carriles con la misma distancia de separación entre cada uno. En cada carril se distribuyen todos los obstáculos o pruebas (como los conos, pelotas y resortes) 3. Las parejas se ponen espalda con espalda y se toman de los brazos. 4. Al formar las parejas es importante tomar en cuenta las características de cada persona (peso, altura, etc.) para evitar que se lastimen al realizar la actividad. 5. En cada uno de los carriles se colocan dos resortes, que los participantes tienen que pasar por todo el cuerpo, 5 botes que tienen que brincar y por último una pelota que tienen que patear y lanzar lo más lejos posible, realizar todo lo anterior sin que las parejas se suelten.

Calentamiento Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

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6. Gana el equipo que logra pasar todas las pruebas sin que ninguna pareja se haya soltado. Esta actividad se puede realizar tanto en un área al aire libre, como en un espacio cerrado.

Reglas 1. Cada pareja debe pasar todas las pruebas. 2. Si la pareja que está participando se suelta de los brazos pierde su turno y enseguida pasa otra pareja. 3. Se descalifica el equipo con el mayor número de parejas que se hayan soltado.

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Relajación Hacer los movimientos sugeridos en la página 24 de esta guía; para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

La pared (Actividad sugerida para hombres y/o 2. Mujeres) Objetivo: Fomentar la activación física y la coordinación. Material

2. Los demás participantes lanzan la pelota con el pie (por turno) hacia la pared, tratando de darle al jugador. 3. El jugador que está en la pared debe intentar tomar la pelota, si lo consigue el jugador que lanza deberá quedarse en la pared junto con él.

 Pelota ligera  Cinta métrica o listón de un metro de largo  Gis

4. Gana el jugador que se queda fuera de la pared.

Duración: El tiempo que la actividad requiera.

Esta actividad se puede realizar tanto en un área al aire libre, como en un espacio cerrado.

Calentamiento Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

Procedimiento 1. Un jugador se coloca en la pared y se marca una zona de un metro de ancho de cada lado, que es el área de que dispone el jugador para moverse y evitar ser tocado por la pelota.

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5. Se descalifica a aquel participante que patee la pelota con extrema fuerza o de manera violenta tratando de lastimar a alguno de sus compañeros.

Reglas 1. Sólo puede parar el balón con las manos el jugador que está dentro de la portería marcada en la pared. 2. Si al momento que un participante patea la pelota y éste sale fuera del área delimitada, también se pasa a la pared.

Relajación Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

3. El pateador pierde un turno si el participante de la pared evita la pelota, pero no logra tomarla con las manos. 4. Si en la portería ya se encuentran tres jugadores, estos tienen que salir en cuanto uno de ellos tome el balón con la mano y pueda entrar el participante que lo pateó.

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Tochito bandera (Actividad sugerida para hombres y/o mujeres) Objetivo: Promover la integración y coordinación grupal. Material  Balón de fútbol americano  20 paliacates o listones anchos (10 de un color y 10 de otro) Duración: La duración del juego es de 2 medios tiempos de 15 minutos cada uno, con un descanso de 5 minutos entre ellos.

Calentamiento Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la página 19 de esta guía.

Procedimiento 1. Formar dos equipos de igual número de participantes. Mínimo 5 y máximo 10 personas en cada uno.

4. Los equipos designan a una persona que funja como árbitro, en caso que deseen que exista esta figura. 5. Definir mediante un volado que equipo inicia el partido con la patada de salida (la patada de salida debe realizarse siempre con la mano). 6. El partido comienza en cuanto el árbitro dé el silbatazo (si es que esta figura esta presente) o un compañero de algún equipo dé la indicación de inicio. 7. Cada equipo debe tener un mínimo de 5 jugadores listos para iniciar el juego, el resto de los jugadores espera en la banca. 8. El jugador que tenga el balón intenta llegar hasta la zona de anotación del equipo contrario para hacer puntos a favor, tratando de que ningún otro jugador del equipo contrario le quite el paliacate o listón. Si esto sucede se asignan dos puntos al equipo del jugador que haya quitado algún paliacate.

2. Cada jugador debe traer un paliacate o listón en la cintura. 3. Especificar los límites del campo de juego (se toma como referencia la cancha de basquetbol). Establecer las áreas de anotación de cada equipo.

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9. Los jugadores del otro equipo pueden bloquear todo intento de pase con el movimiento de sus brazos.

3. Los jugadores tienen prohibido agarrar o sujetar al jugador para quitarle el paliacate o el listón.

10. Si un jugador llega a la zona de anotación con el balón, éste gana seis puntos a favor para su equipo, siempre y cuando cada jugador conserve ambos paliacates o listones.

4. Por ningún motivo debe de existir contacto físico entre jugadores. Cuando este sea provocado por algún jugador será marcada falta y le costará dos puntos. En caso de que un jugador acumule tres faltas será suspendido del juego.

11. Se pueden hacer todos los pases que quieran, pero procurando que no les quiten el paliacate o el listón, por que en cuanto eso suceda se detendrá la jugada y el equipo contrario suma dos puntos. 12. Cada equipo tiene como oportunidad tres jugadas para llegar a la zona de anotación del equipo contrario (esto es en cuanto le quiten a un jugador un paliacate o listón).

5. Cualquier jugador debe tomar el balón en el aire a través de un pase de alguno de los equipos. 6. Si el balón cae al piso, se detiene la jugada y se inicia una nueva. 7. Cuando un jugador pierda su paliacate, éste debe de salir del campo de juego y ser sustituido por otro jugador de su mismo equipo.

13. Pueden realizar cualquier cambio de jugador, mientras el balón este parado o fuera de la cancha. Gana el equipo que logre mayor puntaje.

Reglas 1. El retiro de un paliacate equivale a dos puntos para el equipo del jugador que haya quitado el paliacate ó listón. 2. Está prohibido al jugador bajar o anteponer la mano o brazo para evitar que le quiten el paliacate o el listón (sólo con movimientos puede evitar que el jugador contrario se lo quite).

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Relajación Hacer los movimientos sugeridos en la página 25 de esta guía para descansar los músculos del cuerpo después de la actividad que se realizó.

Mi registro de actividad física Procura llevar diariamente una bitácora como la que se muestra a continuación, ello te permitirá determinar si cubres la recomendación de actividad física y hacer los planes y cambios necesarios para que mantengas a tu cuerpo en forma y saludable.

Ejemplo: Hoy lunes me baje del camión dos cuadras antes de llegar a la escuela y caminé a paso rápido y contínuo por 10 minutos (actividad física moderada). Al finalizar las clases jugué futbol durante media hora (actividad física vigorosa). E n t o n c e s:

Día de la semana: Lunes Actividad realizada Tipo de actividad

Caminar paso rápido Futbol Minutos realizados de actividad ligera:

Fecha: 18 de enero de 2010 Minutos realizados

Moderada Vigorosa 0

10 30

Minutos realizados de actividad moderada:

61

10

Minutos realizados de actividad vigorosa:

30

Día de la semana: Actividad realizada

Minutos realizados de actividad ligera:

Día de la semana: Actividad realizada

Minutos realizados de actividad ligera:

Tipo de actividad

Minutos realizados de actividad moderada:

Tipo de actividad

Minutos realizados de actividad moderada:

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Fecha: Minutos realizados

Minutos realizados de actividad vigorosa:

Fecha: Minutos realizados

Minutos realizados de actividad vigorosa:

Glosario Adolescente. Período de la juventud que abarca desde la pubertad hasta la madurez.

Imagen corporal. Esla representación mental que cada individuo tiene de su propio cuerpo.

Autoestima. Es la autovaloración de uno mismo, de la propia personalidad, de las actitudes y de las habilidades, que son los aspectos que constituyen la base de la personalidad.

Obesidad. Enfermedad caracterizada por el exceso de tejido adiposo en el organismo. En esencia, la obesidad se debe a la ingestión de energía en cantidades mayores a las que se gastan, acumulándose al exceso en forma de grasa.

Bitácora. Registro escrito de las acciones que se realizaron en cierto trabajo o tarea

Organización Mundial de la Salud (OMS). Es el Organismo de la organización

Enfermedades cardiovasculares. Son las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Ejemplo de ellas son los ataques al corazón y los accidentes vasculares cerebrales, se deben a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro.

de las Naciones Unidas (ONU) especializado en gestionar políticas de prevención, promoción e intervención de salud a nivel mundial.

Peso corporal. Es la suma de tejido óseo, músculo, órganos, líquidos corporales y tejido adiposo.

Depresión. Es una enfermedad que afecta a la psique de la persona (cerebro), el ánimo, su manera de pensar y sentir.

Peso saludable. Intervalo de peso de acuerdo con el sexo, estatura, edad y complexión física, que se relaciona estadísticamente con buena salud.

Diabetes Mellitus. Padecimiento metabólico, crónico incurable pero controlable, caracterizado por intolerancia a la glucosa, aumento del volumen de orina y mayor sensación de sed y hambre. Causada por factores hereditarios y ambientales que con frecuencia actúan juntos. La obesidad es un factor predisponente.

Prevalencia. Frecuencia con la que se presentan las enfermedades. Sedentarismo. Ocupación o modo de vida, en la cual, el individuo realiza muy poca actividad física, permaneciendo estático una buena parte del tiempo.

Hipertensión arterial. Elevación de la presión arterial por arriba de los límites normales para la edad.

Sobrepeso. Se refiere a la condición en el que el peso real excede al límite superior esperado para la talla.

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Tabla de estiramientos. Consultado el 11 de s e p t i e m b r e d e l 2 0 0 9 , e n http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopo pular/01d67c953012d5d02.html Texto licencia Creative Commons Atribución-No comercial-No derivadas MX 2.5. Algunos derechos reservados. CONADE, México, 2009 (www.conade.gob.mx) Voleibol. Consultado el 14 de Septiembre del 2009 en, http://es.wikipedia.org/wiki/Voleibol Shamah-Levy T, Villalpando-Hernandez S, Rivera-Dommarco JA. Resultados de Nutrición de la ENSANUT 2006. Cuernavaca, México: Instituto Nacional de Salud Pública, 2007. Resultados cuantitativos, “Consulta a expertos sobre estrategias para la prevención de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas en estudiantes de educación media superior”, México, DF. 8 julio 2009.

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Recomendaciones para el estiramiento. Consultado el 11 de septiembre del 2009, en http://www.alfa1.org/info_alfa1_enfermedad_pul monar_ejercicios_estiramiento.htm

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Agradecemos a

TATE & LYLE por financiar la impresión de este material

Esta edición se terminó de imprimir en marzo 2010 Tiraje 1000 ejemplares

Guía de actividades para promover la realización de Actividad Física

Instituto Nacional de Salud Pública Subsecretaria de Educación Media Superior, SEP